Как нужно качать пресс чтобы убрать живот. Чем больше качать пресс, тем быстрее уйдет живот
Чтобы держать тело в форме, нужен комплексный подход, который включает физические нагрузки и сбалансированное питание. Физическая нагрузка полезна человеку в любом возрасте, и чтобы иметь подтянутый вид, важно включить в регулярные занятия упражнения на пресс. Достигнуть хороших результатов помогут правильно подобранный комплекс.
Красивая талия, отсутствие боков – простая и несложная цель. Чтобы приобрести стройное тело, не нужно истязать себя в зале упражнениями, голодать. Спорт должен приносить удовольствие, не вызывать переутомления. В противном случае, после недели изнурительных тренировок при накачивании мышц живота потеряете стимул, откажитесь от мечты.
Чтобы определиться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, важно ориентироваться на физическую подготовку, тип фигуры, объемы, вес. Делать по 2-3 подхода на проработку каждого упражнения при накачивании мышц живота. Реальные результаты можно увидеть при регулярном подходе 4-6 раз в неделю.
Чтобы иметь идеальный живот, убирать жир нужно тщательно прорабатывать, правильно выполнять упражнение. Если торопиться, можно получить травму. Несколько правил, которые помогут избежать ошибок:
- не напрягайте поясницу, стараясь держать ее максимально ровной. Мягко опускайтесь на поверхность пола. Поможет сохранить позвоночник здоровым, не повредит его диски;
- не торопитесь. В вопросе накачивания мышц живота скорость не играет роли. Нужно все делать качественно, чувствуя, как горит пресс внутри. Достигая верхней точки, задерживайтесь на пару секунд;
- новичкам качать пресс каждый день, мышцы в части тела восстанавливаются быстро;
- перерыв между подходами в одном упражнении при накачивании мышц живота не должен длиться больше 30 секунд.
Перед началом выполнения упражнений на пресс должна быть разминка, которая разогреет, подготовит тело к нагрузке. Если не сделать, будет травма.
Топ лучших заданий
Для разогрева мышц пресса нужно сделать несколько упражнений: наклоны, повороты туловища, махи руками, ногами, приседания. Делать по 10 раз каждое. После можно приступать к интенсивной тренировке, чтобы убрать живот, расщепить жир на боках.
На начальном этапе упражнений качать пресс будет трудно, но через несколько дней они будут казаться легкими, не будут давать желаемой нагрузки. Усложняем задачу при помощи резинового мяча или гантелей с весом до 1,5 кг. Для начала вес должен быть таким, чтобы вы могли его выдерживать.
Отложения на талии, животе уходят при проработке нижнего, верхнего отделов. Косые мышцы качаются по желанию.
Эффективный комплекс для похудения:
№1. Примите положение лежа на спине. Колени согнуты, руки вытянуты перед собой. Начинайте опускать туловище, поднимать до тех пор, пока не образуется прямой угол с полом. В процессе упражнений должен напрягаться живот, а не шея.
№2 Скручивания. Выполнять на кровати или специальной скамье. Лягте на опору спиной, ноги стоят на полу, руки согнуты, находятся за головой. Не скрепляйте пальцы в замок, чтобы не повредить позвоночник. Вдох – тянемся вперед – выдох – возврат в исходную позицию. Сосредоточьтесь на том, чтобы работал пресс, так убираются излишки в сантиметрах.
№3 Статическое упражнения. Разновидность заданий на пресс дает хорошую нагрузку, убирают живот, его сложно выполнить идеально с первого раза. Делайте на пределе своих возможностей, продержитесь, сколько сможете. Лежа на спине, оторвите плечи от пола, старайтесь удержаться в таком положении 100 секунд. Для начала количество повторов составляет 2-3, но постепенно увеличивайте цифру.
№4 Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги прямые, находятся на весу. Отрывайте таз от пола при накачивании мышц живота, переносите вес на лопатки. Не забывайте, качать нужно пресс, руки нужны для сохранения равновесия. Мужчине выполнять просто подъемы ног до прямого угла с телом.
№5 Наклоны. Помогает убрать живот, бока — оказывает нагрузку на нижний отдел, косые мышцы, пресс. Лягте на пол на спину, поднимите слегка согнутые в коленях ноги. Поочередно делайте упражнения в одну, другу сторону. Удерживать тело при помощи широко расставленных рук.
№6 Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Руки за головой, колени согнуты. Начинаем тянуть локоть левой руки к правому колену, наоборот. Не напрягайте шею, работает пресс.
- помещение хорошо проветриваемое, в теплое время года занимайте при открытых окнах;
- время для упражнений выбирайте самостоятельно в зависимости от своего графика, но специалисты утверждают, чтобы убрать жир, подтянуть живот, пресс надо качать мышцы утром до завтрака;
- тренировки эффективны на голодный желудок. Если они проходят в послеобеденное или вечернее время, не приступайте к заданиям ранее через 2-3 часа;
- для получения рельефа необходимо выполнять повторы на пределе своих возможностей.
Без ограничений в питании, не сможете похудеть, убрать бока. Сладости, жаренные, жирные блюда оставляем в прошлом. Впереди красивый животик и пресс. Можно заменить любые вкусности полезными сухофруктами, свежевыжатыми соками. Употребляйте больше еды с высоким содержанием белка. Компонент необходим для восстановления мышц после упражнений, их интенсивного роста. Кроме, он ускоряет метаболизм, требует большего срока на переработку пищеварительным трактом.
Если следовать все советам, первые результаты будут видны через месяц ежедневных упражнений. Плоским живот станет, если качать пресс несколько месяцев. Людям с внушительной жировой прослойкой понадобится намного больше времени. Мужчине легче добиться рельефа, чем женщине вследствие природных особенностей отложения жира в области талии.
Развенчиваем мифы
Многие люди имеют искаженное представление о процессе накачивания мышц живота. Чтобы упражнения давали максимальный эффект, важно консультироваться со специалистами.
Не правдивые сведения о накачивании мышц живота:
- если качать пресс в течение продолжительного периода, а затем резко бросить, то мышечные волокна за несколько дней или недель трансформируются в жир, который потом невозможно убрать. Правда заключается в том, что без нагрузки происходит уменьшение мышцы, организм будет требовать меньше калорий, человек вновь начинает толстеть;
- чтобы похудеть в животе, нужно питаться как раньше и работать с прессом. Диета и спорт должны идти в комплексе. Физические упражнения сжигают жир везде, качать нужно зоны, где желаете ускорить процесс, приобрести рельеф;
- если девушке заниматься с весом, то тело станет, как у бодибилдера. Маленькие гантели не навредят никому, а наоборот принесут пользу. Вы станете женственнее, подтянутей.
Не ленитесь качать мышцы, тяжелые упражнения дадут результат. Всего 30 минут в день, станете обладателем стройного тела и пресса.
А сколько раз качнуть вам пресс, чтобы убрать животик с жиром
Дорогие толстушки с большим жирным животом, сегодня мы поговорим о том, как пресс поможет вам избавиться от него, и научим: когда, где, как и сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром.
Ох, уж этот жирный живот и ненавистные жировые складки.
Как все это неэстетично и непривлекательно выглядит, особенно на пляже.
Живот - проблемная зона практически всех представительниц прекрасного пола. Даже у стройняшек, когда они не придерживаются диет, начинают кушать все подряд, бросают ходить на тренировки, появляется небольшой пухленький животик, а уж у толстушек это место всегда нуждается в особом внимании.
Если вы решили привести свое тело в порядок к пляжному сезону и собираетесь с помощью пресса избавиться от живота с жиром, мы вам в этом поможем с превеликим удовольствием!
С упражнениями для пресса связано много мифов и легенд, которые могут сбивать вас с толку и мешать бороться с жирком на пузике. Мы рассмотрим самые популярные из них.
Если качать пресс, можно похудеть в животе
Можно избавиться от жирного живота, качая пресс 5-10 минут в день и больше ничего не делая.
Неправда! Как бы нам с вами этого не хотелось, но убрать жирный противный живот, только качая пресс, нельзя. Да, регулярно и правильно выполняя это упражнение, вы сможете подтянуть и уменьшить животик, но избавиться от него полностью не получится.
Нужно вести активный образ жизни. Можно заниматься бегом. аэробикой. плаванием. фитнесом. шейпингом. йогой. восточными танцами … Да чем угодно, лишь бы вы регулярно трясли жирком и делали это активно, с душой и желанием! Выберите любой вид спорта или делайте ежедневно зарядку утром и вечером. И тогда, в комплексе с качанием пресса и сбалансированным питанием. это даст 100-но хороший результат.
Если бросить качать пресс, живот опять будет большой
Не стоит и пробовать, у меня все равно не получится! Когда я брошу качать пресс, мой живот станет еще больше!
Неправда! Всегда стоит пробовать, надо давать себе шанс стать лучше. Если в результате тренировок у вас появится плоский накачанный животик, вряд ли вы позволите ему снова превратиться в жирное пузо!
Чем больше качать пресс, тем быстрее уйдет живот
Чем выше я буду подниматься, сильнее сгибаться и чаще качать пресс, тем быстрее мое пузико станет плоским.
Неправда! Нужно качать пресс правильно, а не интенсивно или глубоко. Прежде чем начать качать пресс, посмотрите видео, проконсультируйтесь с тренером, посмотрите картинки с изображением правильных поз. Иначе, вместо пользы, вы нанесете своему телу непоправимый вред.
Теперь мы расскажем когда, где и как правильно стройнеть и избавляться от пуза.
Когда наступит время пресс качать
Пресс нужно качать натощак, за 40 минут до еды или утром, только проснувшись. После этого нельзя даже близко подходить к холодильнику не менее часа, а лучше полтора. Иначе, все ваши старания были напрасны. Качая пресс натощак, вы сможете избежать неприятных ощущений, которые вам грозят после обильного завтрака или обеда.
Где лучше убирается живот
В любом прохладном хорошо проветриваемом помещении. Лучше всего делать это в спортзале под присмотром опытного тренера, но можно и дома, посмотрев видео и прочитав наши советы.
Правильно качать - жирище сгонять
- Во-первых, в хорошем настроении и в хорошей форме (если у вас что-то болит - отложите тренировку, а если вам просто лень и нет настроения — не насилуйте себя, будьте и дальше жирной коровушкой с выменем вместо плоского и сексуально животика);
- Во-вторых, поставьте где-то рядом с собой бутылочку чистой водички и время от времени пейте маленькими глотками;
- В-третьих, чередуйте быстрый и медленный темп, таким образом, вы улучшите сжигание жира;
- В-четвертых, поднимая корпус, вдыхайте, а опуская его - выдыхайте.
Итак, сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром?
Много-много-много раз и много-много дней подряд! Да, качать пресс 5 раз в неделю и избавиться от ненавистного жирного живота - понятия несовместимые и даже взаимоисключающие.
Качать пресс нужно ежедневно или, для начала, хотя бы раз в два-три дня, но не меньше, чем 4 раза в неделю. Вначале по 5-10 раз, но не менее 30 раз в день.
Если вы не можете качать пресс больше 10 раз, значит,значит, делайте несколько подходов по 5 или 10 раз. Постепенно увеличивайте количество раз до 50.
Во время того, как вы качаете пресс, старайтесь концентрироваться на вашем состоянии. Мышцы должны напрягаться. Если этого не происходит, вы что-то делаете не так.
Со временем количество повторов должно увеличиться, а количество подходов уменьшиться. Для того, чтобы увидеть результат побыстрее, нужно заниматься и утром, и вечером.
Запомните: необязательно изнурять себя диетами и голодать, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса. Но! Придерживаться принципов правильного сбалансированного питания, кушать маленькими порциями, употреблять больше белков и меньше углеводов и жиров - можно и нужно!
Можно научиться не жрать все подряд, пока на столе ничего не останется. В гостях из разнообразия вкусной и бесполезной еды можно приучить себя выбирать фруктово-овощные блюда.
Можно приучить себя втягивать живот при ходьбе и носить утягивающее белье. При этом, если вы будете регулярно и правильно качать пресс, у вас обязательно появится талия в нужном месте и ваше любимое жирненькое пузико может и не сразу, но со временем обязательно превратится в плоский женственный, сексуальный животик на зависть подругам и на радость вам.
Становитесь творцами своей идеальной фигуры вместе с нами!
Отзыв эксперта
Собственно, самое главное моя коллега вам уже сказала. Избавиться от бурдюка с салом, который некоторые гордо именуют «трудовой мозолью», а другие — неласковым «мамон», можно, но придется постараться.
Если вы очень долгое время (или вообще никогда?) не занимались своей фигурой, если вы недавно родили, если вы до сих пор лопали так, как будто завтра наступит конец света, а холодильник забит, значит ваш живот не только жирный, но и дряблый. Мышцы пресса висят, как рюкзак альпиниста в конце похода и, разумеется, не могут держать ваши внутренности как положено. Упражнения на подъем корпуса в первую очередь приведут пресс в тонус, подтянут мускулатуру и дадут ей силы удерживать содержимое живота, не расползаясь в разные стороны.
Другое дело, что одной прокачкой пресса избавиться от толстого слоя почеревки не удастся. Анатомической и физиологической связи между жиром на животе и мышцами нет. Для того чтобы сжечь сало, необходимо обеспечить организму отрицательный энергетический баланс. Проще говоря вы должны съедать меньше, чем сжигаете. И этого можно достичь двумя способами:
- уменьшение калорийности дневного рациона;
- увеличение расхода энергии за счет физических нагрузок.
Принципы уменьшения калорийности
Согласно научным концепциям, снижение калорийности дневного меню — это основной метод лечения ожирения. Правильная диета — это полноценное разнообразное питание включающее в себя любые продукты. Главное, чтобы вы не съедали больше необходимого.
Но не спешите зашивать себе рот, забивать холодильник одними овощами и фруктами. Мясо, жиры, включая животные (ужас, правда.), и даже сладости — все может оказаться на вашем столе, если вы будете пользоваться простым правилом: ежемесячно снижайте калорийность вашего меню на 20% от нынешнего. Для этого сделайте несколько простых шагов:
- посчитайте,сколько калорий вы потребляете сейчас;
- отнимите от этого количества 20%;
- разработайте себе меню с учетом получившейся цифры;
- через месяц повторите, но на основу расчета берите уже новые цифры калорийности (с учетом уже полученной 20% скидки);
делайте это ежемесячно, пока не станете питаться согласно норме суточной потребности в калориях для вас (рассчитать ее можно с помощью калькулятора).
Как увеличить расход энергии
Единственный известный способ — спорт. Не утешайте себя тем, что в офисе вы отвечаете за множество проектов, а умственная работа жрет столько же калорий, сколько физическая. Если это правда, то почему вы до сих пор не похудели? Так что, милочка, без спорта никак. Качайте пресс, работайте с гантелями, бегайте, прыгайте со скакалкой (можете и с шестом попрыгать, кто вам мешает?), делайте что угодно, но сжигайте энергию.
Обратитесь к фитнес-тренеру, чтоб он подобрал вам индивидуальный план занятий. Что? Дорого? Так вы же 20% еды экономите! Вот на эти деньги и тренируйтесь!
Сама по себе прокачка пресса мало что даст вашему животу, за исключением подтяжки мышц. Но в комплексе с другими мерами по похудению она будет важным шагом на вашем пути к стройному телу. Сделайте спорт и здоровое питание своим образом жизни и пусть остальные сдохнут от зависти.
Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот
Всем известно, что не обойтись без специальных физических упражнений, но как заниматься правильно и сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, знает далеко не каждый. Поэтому давайте остановимся на нескольких простых правилах, соблюдая которые вы сможете получить именно тот результат, на который рассчитываете.
Как правильно качать пресс
- Ваша тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Если вы пропускаете этот этап, то это может привести к надрыву сухожилий, и более выраженной мышечной боли после тренировки. Длительность разогревающих упражнений - 5-10 минут.
- должны задействовать не только прямые, но и боковые мышцы живота.
- Каждое упражнение выполнятся по 10-15 раз, при этом за одну тренировку нужно сделать 2-3 цикла упражнений.
- Сколько , чтобы убрать живот: упражнения на мышцы пресса должны длиться не менее 30 минут за одну тренировку.
- Старайтесь разнообразить программу упражнений, чтобы мышцы не привыкали к определенным видам нагрузки.
- Не делайте больших перерывов между упражнениями, тогда эффект от занятия теряется.
- Не стоит заниматься более 3 раз в неделю. Эффект будет лучше, если мышцы будут отдыхать между тренировками. Но, если перерыв между занятиями составляет больше 4 дней, то эффективность также будет падать.
- Вы сможете заметить повышение тонуса мышц и улучшение контуров вашей фигуры уже через 4-6 недель от начала занятий. Но это не повод расслабляться, занятия должны носить регулярный характер.
Рельеф
Если же вы хотите получить рельефные мышцы на животе, то вам придется избавиться от значительной массы жира в вашем организме. В норме жировая ткань составляет 23% от массы тела у мужчин и 33% у женщин. Для появления так называемых «кубиков» на животе, нужно, чтобы процент жира снизился до 12% у мужчин и 18% у женщин. Это довольно большие цифры и, чтобы добиться такого результата, вам необходимы будет не только интенсивные тренировки, но изменение всего образа жизни, включая правильное питание, спортивный режим.
Но у спортсменов, обладающих рельефной мускулатурой, есть один секрет, позволяющий им «высушивать» подкожно- жировой слой и избавляться от лишних жировых отложений.
Секрет сжигания жира
Заключается в использовании сжигателей жира. Это и Коэнзим Q10, которые являются естественными факторами разрушения жира. L-карнитин переносит жиры к месту их внутриклеточного расщепления в митохондриях и позволяет переключить организм в режим жиросжигания. Он ускоряет метаболизм и играет решающую роль в расщеплении жиров и производстве энергии за счет сгорания жира. Коэнзим Q10 обеспечивает жировую ткань кислородом и ускоряет процесс окисления и сжигания жиров. Таким образом, совместный прием этих веществ позволяет значительно повысить расход жира и многократно усилить эффект тренировки. Благодаря L-карнитину и Коэнзиму Q10 физическая нагрузка переноситься легче, а восстановление после тренировок проходит быстрее. Оба этих вещества входят в состав комплекса . Кроме того, в состав этого комплекса входят компоненты, приводящие в норму обмен веществ и снижающие аппетит, что также помогает сбросить лишние килограммы и убрать живот.
При правильном подходе к тренировкам, итогом ваших усилий станет плоский и красивый живот. Но не забывайте, что и после достижения нужного результата, вам необходимо будет продолжать занятия не реже 2 раз в неделю, чтобы закрепить успех и поддержать форму.
И улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.
Большой живот говорит, что человек питается неправильно. Свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему грозят приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачивания пресса сбивают дыхание и у физически крепких людей.
Сильно выступающее брюшко помешает правильному выполнению упражнений. Комплекс на пресс не затронет нужных мышц, а другие мышцы получат излишнюю нагрузку.
Поясница у людей с выпирающим животом выглядит, как вогнутая дуга. Тучные люди жалуются, что чувствуют тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины терпят постоянное напряжение. Это может стать причиной острых приступов радикулита.
Альтернативные методы
Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.
Упражнение «Качалка»
- Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
- Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.
- Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.
Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат - жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.
Упражнение «Втягивание живота»
- Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
- Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
- Выдохнуть и расслабиться.
Польза аэробики
Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.
Без диеты не обойтись
Если в описании упражнения не указано, что ноги надо держать прямыми, то лучше согнуть их. Так уменьшается нагрузка на поясницу.
«Подъем ног»
Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз. Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение позволит накачать нижние мышцы.
«Подъем корпуса»
Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.
«Подъем корпуса со скручиванием»
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.
«Подъем ног и туловища»
Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.
Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять лишнюю нагрузку с позвоночника.
Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид - вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок
Ваш отзыв на статью:
Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, точнее - жир? Ограничение себя в привычной пище, любимых лакомствах многими женщинами воспринимается неправильно. Да, это очень тяжело, но действительно пойдет на пользу организму. Здесь мы имеем в виду, конечно же, не монодиеты, несбалансированные, а потому небезопасные, а ограничение в рационе высококалорийных продуктов, которые не приносят организму пользы. Это хлебобулочные изделия, все сладкое, мучное. Но отказаться от этого многим довольно сложно. Кажется, что легче убрать жир с живота, просто подкачав пресс, но это совсем не так.
Только с помощью упражнений стать худее в животе не получится. Таким образом вы только укрепите мышцы пресса, но жировые отложения никуда не денутся. Потому, качать пресс интенсивно рекомендуется уже после того, как человек избавился от жирка на животе. Конечно, физические упражнения также способствуют похудению, ускоряют процесс, но в данном случае намного проще будет выбрать другой вид нагрузок, ведь нет разницы каким образом будут расходоваться калории. Выберите способ, наиболее подходящий для вас, например, быстрая ходьба или даже бег, занятия аэробикой, танцы и пр.
Как вес придет в норму, вопрос сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром станет резонным. Если заниматься интенсивно, то первые результаты можно заметить приблизительно через 2 недели после начала занятий.
Чтобы занятия были эффективны и не приносили дискомфорт, необходимо соблюдать несколько простых правил.
1. Качать пресс не на голом полу, а на матрасе, или на одеяле.
2. Заниматься не менее, чем через 2 часа после еды. То есть желудок должен быть пустым.
3. Выполнять упражнения и на нижнюю часть пресса, и на верхнюю. Для нижней части пресса выполняются поднятия прямых сомкнутых ног. Для верхнего - скручивания.
4. Нагрузки должны нарастать постепенно и быть регулярными. В первые дни будет достаточно в день 3 подходов по 10-15 раз. Занимайтесь на реже 1 раза в 2 дня.
5. Чтобы тренироваться было не скучно, можно менять упражнения. Они довольно разнообразны. На первых порах выбирайте те, что легче выполняются.