Комплекс упражнений для силовой аэробики. Силовая аэробика — Подъем на новый уровень

Начало силовой аэробике положили классическая аэробика, придуманная в 60-х годах XX века знаменитой актрисой Джейн Фондой, а также джоггинг (бег трусцой), который немного ранее придумал американский врач Кеннет Купер .

Он же и предложил давать названия всем оздо-ровительным видам движений и методикам. Так и по-явились силовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, стриптиз-аэробика, фитнес-аэробика и множество других видов.

Особенности силовой аэробики

Силовой аэробикой называют целую группу фитнес-занятий, таких как памп-аэробика , power body , sculpt и другие. В силовую аэробику входят упражнения, направленные на проработку отдельных проблемных зон, например пресса и поясницы, верхней части тела либо ног и ягодиц.

И если в основе обычной классической аэробики лежат похожие на танцевальные шаги, то в силовой аэробике нет никаких танцевальных движений, только силовые упражнения. Они выполняются с исполь-зованием небольших отягощений, но в достаточно быстром темпе. Именно быстрый темп является аэробикой, а отягощения задают силу.

Обычно отягощениями выступают гантели весом до 10 кг, аэробные штанги-пампы весом до 30 кг, а также бодибары — утяжеленные палки весом до 5 кг. Очень часто используется и вес собственного тела, в частности при выполнении отжиманий и упражнений на пресс.

Как выглядит занятие

Как и для любого занятия аэробикой, схема урока по силовой аэробике достаточно типична. Начинается занятие с разминки, далее идет основная часть. Обычно вначале прорабатываются мышцы ног и ягодиц, затем мышцы спины, плеч, рук и напоследок укрепляют пресс.

Но такая последовательность вовсе не обязательна. В уроке, как правило, используются различные приседания, выпады, жимы, наклоны, скручивания и т. д. Но не стоит полагать, что урок так уж однообразен: каждый раз каждое движение подается в совершенно новом варианте.

Чего можно добиться

Силовая аэробика направлена на решение двух основных задач: сжигание жира и приведение мышц в тонус . Особенно важна вторая задача, так как после 25 лет мы утрачиваем нашу мышечную массу приблизительно по 0,5 кг в год, в результате чего обмен веществ замедляется, тело становится бесформенным и рыхлым, образуется целлюлит.

Конечно, с помощью силовой аэробики вы вряд ли нарастите внушительный мышечный объем, но зато вернете и укрепите тот, который у вас был в 18-25 лет. Ведь именно мышцы являются основным потребителем энергии, а получают они ее из жира, следовательно, процесс жиросжигания происходит не только во время тренировки, но и после нее. Если приложить усилия (но не перенапрягаться), то всего за один час можно потерять до 500 килокалорий.

Для кого предназначена силовая аэробика

Прежде всего для тех, кто мечтает сбросить несколько лишних килограммов и сделать свое тело более упругим и рельефным.

Противопоказания

Занятия силовой аэробикой достаточно интенсивны, поэтому людям со слабой физической подготовкой лучше пока повременить и предварительно подготовиться, позанимавшись пару месяцев обычной аэробикой. Силовые упражнения не подойдут также тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником , страдает гипертонией , варикозным расши-рением вен .

Где и сколько заниматься

Конечно, после одного занятия результатов вы не увидите, вы их только почувствуете, так как будет болеть всё тело. Но вскоре ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, и через пару месяцев регулярных занятий результаты уже будут видны невооруженным глазом, а через полгода вы приведете свое тело в норму почти полностью.

В спортклубах занятия можно посещать 2-3 раза в неделю, занятие длится 60 минут. Также, если есть возможность и минимальный инвентарь, можно заниматься и в домашних условиях, следуя инструкциям видео- или онлайн-тренера. Но если вы решили заниматься дома, помните, что здесь очень важна самодисциплина, поскольку только регулярные занятия дадут вам тот результат, о котором вы так мечтаете.

Несколько полезных советов

Если вы пришли в фитнес-клуб первый раз, то занятия лучше всего начать с кабинета фитнес-тестирования, где опытный врач даст совет, чем вам лучше всего заниматься, а чего следует избегать во время тренировок.
Выберите подходящего вам инструктора: поми-мо обязательного профессионализма в своей области, он должен быть вам симпатичен и как человек.
Выработайте в себе самодисциплину и не про-пускайте занятия, иначе вряд ли добьетесь по-ложительных результатов.
Во время занятий забудьте о мобильном теле-фоне - он ломает ритм всей тренировки.
Поощряйте себя за каждый результативно прой-денный этап тренировки — покупайте что-нибудь в награду самому себе. Это будет хорошим стимулом к тому, что через некоторое время самой большой наградой для вас будут восхищенные взгляды окружающих.

Многие люди, подумавши, вводятся в заблуждение, как можно совмещать силовые упражнения и аэробику? Для того, чтобы увеличить силу, необходимо тяжело тренироваться, используя большие веса, а аэробика направлена на высокую интенсивность тренинга с небольшими рабочими весами, то есть они имеют две разные цели.

Для того, чтобы выйти из тупиковой ситуации, запомните, силовая аэробика – это вид физических нагрузок, при помощи соединения высокого темпа тренировок и силовых упражнени й с отягощениями либо с собственным весом .

Главные правила:

Занятия могут проходить как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях;
необходимо по максимуму задействовать все группы мышц организма;
минимальный отдых между окончанием одного упражнения и началом другого;
повторения выполняются в несколько быстром темпе, но без нарушения техники;

Польза силовой аэробики:

наблюдается небольшой рост мышечной массы, без набора жировых отложений;
сжигания жира и защита мышц от разрушения (за счёт упражнений с отягощениями);
высокая потеря калорий и энергии за небольшой период времени;
тренируется сердечнососудистая система;
укрепление костей и повышение плотности костной ткани.

Недостатки силовой аэробики:

массивный объём мускулатура не получит, хотя для женского пола это даже хорошо;
в час пик в тренажёрном зале практически невозможно её выполнять, многие тренажёры заняты, везде стоит очередь;
не подойдёт для людей с гипертонией и новичков, так как требуют больших физических нагрузок.

Силовая аэробика упражнения

приседания – становая тяга – жим лёжа;
отжимания – подтягивания – брусья;
тяга штанги к поясу - подъём туловища (пресс) – жим гантелей сидя – подъём на икры.
выпады – приседания – отжимания – пресс – наклоны в сторону и т.д.

Выводы:

Если вы опытный спортсмен желающий скинуть 4-5 кг. жирка и одновременно набрать пару кг. мышц, это для вас, то что надо. Выполняйте силовую аэробику в тренажёрном зале, когда более-менее свободно, там больше спортивного инвентаря, выше мотивация и не отвлекают домашние заботы. Если нет такой возможности, ходите на спортивные площадки, либо занимайтесь дома.

В период повышенной физической активности, позаботьтесь о сбалансированном питании , иначе не сможете до конца тренировки выдержать высокий темп, организм быстро истощиться, а мышцы потеряют силу и выносливость.

Для желающих набрать приличное количество мышц – делайте упор на силовые упражнения, для сгонки жирка, выполняйте больше аэробных нагрузок – ,

Для эффективного сброса веса специалисты рекомендуют сочетать анаэробные (силовые) и аэробные (кардио) упражнения. Комплексный подход поможет сжигать жир и во время тренировки, и в течение суток после нее. Силовая аэробика способствует умеренному набору мышечной массы. Тренировки подходят для физически подготовленных людей, а для новичков они будут тяжеловаты.

Что такое силовая аэробика

Это разновидность физической нагрузки, которая состоит из силовых упражнений, выполняемых в интенсивном (аэробном) темпе. Схема тренировки: первые 5-10 минут – разминка. После нее идет основная часть, которая начинается с ягодиц и ног, затем прорабатывают руки, спину и плечи, в конце задействуют пресс. Последовательность может быть другой, все зависит от тренера.

Чем полезна для похудения

Занятия силовой аэробикой помогают привести мышцы в тонус и сжечь лишний жир. За 1 тренировку тратится 400-600 ккал. При посещении спортзала трижды в неделю и соответствующей диете за месяц можно потерять 5-10 кг избыточного веса . Силовая аэробика для похудения объединяет в себе плюсы анаэробной и кардиотренировки. Она обеспечивает жиросжигание во время занятия (вы тренируетесь в аэробной пульсовой зоне) и целые сутки после него (мышцы работают, рвутся, им нужна энергия на восстановление). Польза силовой аэробики для организма:

быстрое сжигание жировой прослойки с минимальной потерей мускулатуры;
приведение мышц в тонус без их усиленного роста;
подтягивание кожи, устранение дряблости;
эффективное похудение в проблемных зонах;
избавление от целлюлита;
повышение выносливости: тренировка дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Особенности

Основа занятий в обычной аэробике – шаги, напоминающие танцевальные па. В силовой разновидности этого вида физической нагрузки танцевальные движения отсутствуют. Здесь есть только упражнения, выполняемые с легким отягощением в быстром темпе. Существует больше 20 разновидностей силовой аэробики для разных уровней подготовки. Новичкам сложно поддерживать быстрый темп все занятие (а оно длится около 60 минут). Кардиотренинг с силовыми упражнениями больше предназначен для людей со средним и высоким уровнем выносливости.

Во время занятий активно используется вес собственного тела (отжимания, проработка мышц пресса). Увеличить нагрузку помогут такие виды отягощений:

гантели весом до 10 кг;
пампы – аэробные штанги (до 30 кг);
бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг).

Виды

Жиросжигающая аэробика нескучная – разнообразие программ тренировок не даст телу привыкнуть к нагрузке. Существуют такие виды силовых занятий в темпе кардио:

Power Ball – аэробика, во время которой задействуется фитнес-мяч. На занятиях работают основные группы мышечной ткани, при этом осевая нагрузка на позвоночник уменьшена по сравнению с другими видами силовых тренировок.
Body Sculpt – комплекс упражнений на все группы мышечной ткани, во время которого применяются специальные снаряды.
Body Pump – силовые занятия со штангой весом до 30 кг. Упражнения выполняются без остановок.
Magic Power – программа, нацеленная на коррекцию проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
Energy Zone – высокоинтенсивный тренинг non-stop. Повышает выносливость и тонизирует все группы мышц.
ABT, Legs-n-But – силовой класс, нацеленный на проработку нижней части тела: ног, ягодиц, живота. Упражнения выполняются на степ-платформах с использованием отягощений. Комплекс включает элементы растяжки.
ABS – тренировка, состоящая из трех видов физической нагрузки: силовой, аэробной, растяжки. Они выполняются попеременно.
AB-Marathon – занятие направлено на прокачивание мускулатуры брюшного пресса, спины.
Upper Body – программа, которая задействует верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки, спину, брюшной пресс.
Core Training, Core Final Cuts – силовые уроки на балансировочных досках (корах). Улучшают баланс, укрепляют глубокие мышцы тела, развивают координацию, гибкость.
Core Medical Ball – силовая тренировка на корах с дополнительной нагрузкой, которую обеспечивают медицинские мячи.
Core Barbell – силовые занятия высокой интенсивности, направленные на укрепление крупных и мелких мускул, которые активизируются при использовании подвижной поверхности.
Deadly Force, Barbell Workout – тренировки с применением штанги для проработки основных групп мышц.
Flexible Strength – урок, укрепляющий мускулы спины и развивающий гибкость. На занятии выполняется медленная силовая работа, элементы из йоги.
Functional Deck – круговые тренировки с использованием специальных платформ, амортизаторов, медицинских мячей.
Circuit Training – высокоинтенсивная силовая программа, которая выполняется по принципу круговой тренировки.
Бокс-аэробика – занятия, имитирующие боксерский поединок. Упражнения выполняются в боевых перчатках с использованием груши.

Как проходят тренировки

Силовая аэробика для похудения начинается с разминки. Во время нее разогреваются мышцы, что снижает риск травмы. Сердечно-сосудистая система тоже готовится к интенсивной нагрузке. Затем человек переходит к основной работе. Несколько упражнений выполняется без снарядов и приспособлений, затем в работу включается инвентарь. Самый эффективный способ похудения – выполнение суперсерий . Во время них без остановки выполняется сразу несколько упражнений. Примеры суперсерий:

Приседания с бодибаром. Затем сразу же или через 10-20 секунд вы выполняете отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. Количество повторений для всех заданий максимальное, необходимо выполнить 2 подхода.
Ножницы + выпады.
Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье + скручивания.
Отжимания + подтягивания.

Занятие по силовой тренировке может происходить и в среднем темпе, упражнения на разные группы мышц планомерно сменяют друг друга. Действенный способ похудения – круговые занятия. Несколько упражнений выполняются друг за другом в определенном порядке с множеством повторений. Между кругами разрешается отдохнуть 2-3 минуты, затем необходимо повторить те же упражнения снова, и так 3-6 раз. В конце нужно сделать растяжку.

Аэробика в домашних условиях

Большинство упражнений из силовой аэробики для похудения могут выполняться дома. Приобретите степ или сами смастерите возвышенность, возьмите пару гантелей по 2-5 кг или пластиковые бутылки с песком. Занимайтесь в качественной обуви. Ряд упражнений выполняется на коврике-каремате. Хорошие программы тренировок создали Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс. Занимаясь по их видео, вы за месяц заметно преобразите фигуру.

Упражнения для аэробики

Одна тренировка длится 40-60 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день. Базовые упражнения силовой аэробики – отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Новички делают их без отягощений. По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается .

Без использования спортивных снарядов

Упражнения без отягощений нужны для адаптации организма к физическим нагрузкам. Чтобы влияние на тело было максимально эффективным, нужно прорабатывать крупные мышцы или выполнять такие задания, где собственный вес чувствуется по максимуму. Пример упражнений для похудения:

Приседания. И. п.: стоя, пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуты наружу примерно на 35°, корпус прямой, руки согнуты в локтях. Вдохните, сядьте вниз, словно вы приземляетесь на стул: ягодицы уходят назад, коленные суставы сгибаются под углом 90° и не выходят за носки. Спина прямая, немного наклонена вперед. Вес тела перенесите на пятки. С выдохом возвращайтесь в и. п. Повторите 15-20 раз, 3 подхода. Отдых между сетами – 10 секунд.
Длинные выпады. И. п.: стоя, ступни параллельны, находятся на ширине бедра, спина ровная, руки опущены. Немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени. С вдохом сделайте широкий шаг вперед правой ногой, левую вытяните и обопритесь на носок. Перенесите нагрузку на правую ногу, согните ее и присядьте до параллели с полом. С выдохом поднимитесь, опираясь на переднюю ногу. Задняя не нагружается, она используется в качестве опоры. Повторите 15-20 раз, по 2-3 подхода на каждую ногу. Отдых – 10 сек.
Классические отжимания. И. п.: упор лежа – тело параллельно полу, вы одновременно упираетесь на ладони и носки. Кисти на уровне плеч, пальцы развернуты вперед. С вдохом согните руки в локтях, опуская тело к полу. Мощно оттолкнувшись, вернитесь в и. п., выдохните. Повторите 10-20 раз, 3 подхода. Перерыв – 10-15 сек. Чтобы усложнить упражнение, отжимайтесь на стульях, делайте отжимания с прыжком.
Отжимания на трицепс. И. п.: лежа на животе, ступни упираются носками в пол. Если ступни поместить на возвышающее основание, эффективность силового упражнения увеличится. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Выдыхая, поднимите корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук. Вдыхая, опуститесь на пол. Повторите 10-20 раз, 3 подхода. Перерыв – 10-15 сек.
«Книжка» на пресс. И. п.: лежа, ноги прямые, руки выпрямлены за головой. Выдыхая, одновременно поднимите корпус с руками и ноги. На вдохе вернитесь в и. п. Сделайте 10-20 раз, 3 подхода, отдых – 30 сек.

С гантелями

Аэробика дома для похудения принесет отличные результаты, если выполнять упражнения с отягощениями. Новичкам следует использовать гантели по 1-2 кг, вес инвентаря для подготовленных людей – до 10 кг . С отягощением вы можете выполнять приседания, выпады (техника описана выше). Прочие упражнения, помогающие проработать основные мышцы тела:

Приседания «сумо» + сгибание рук на бицепс. И. п.: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты на 120°, в каждой руке, опущенной вниз, по гантели. Вдохните, приседайте вниз так, чтобы бедра стали параллельны полу. Спину удерживайте прямой, не скругливайте плечи. Одновременно с движением вниз сгибайте руки в локтевом суставе, поднося гантели вверх. С выдохом примите и. п., напрягая ягодичные мышцы, пресс. Для похудения сделайте 3 сета по 15-20 повторений, отдых между сетами – 20 сек.
Тяга гантелей в наклоне. И. п.: стоя, ноги согнуты в коленях, корпус наклонен вперед на 45-60°, спина прямая, слегка прогнута в позвоночнике. В руках, опущенных вниз, находятся гантели. С выдохом потяните инвентарь к себе: локти заведите за спину, в верхней точке сожмите лопатки. Руки держите прижатыми к туловищу, локти остаются параллельными друг другу. С вдохом вернитесь в и. п. Для похудения сделайте 3 подхода по 15-20 раз, отдых – 10 сек.
Тренировка пресса. И. п.: лежа на спине, руки с гантелей скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, опираются на стопы. С выдохом плавно приподнимите корпус вверх не больше, чем на 40°. С вдохом вернитесь в и. п. Выполните 2 подхода по 30-40 раз, отдых – 15 сек.
Разводка гантелей в наклоне. И. п.: стоя, ноги слегка согнуты в коленках, корпус наклонен вперед на 60°. Спина прямая, есть небольшой прогиб в позвоночнике. Руки с гантелями вытянуты перед собой, немного согнуты в локтях. С выдохом разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок. При подъеме рук сожмите лопатки. С вдохом вернитесь в и. п. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, отдых – 10 сек.
Разводка с гантелями. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приподняты – голень параллельна полу. Руки с гантелями вытянуты вверх перед собой, немного согнуты в локтях. С вдохом опустите руки вниз, не отрывая спину от пола. С выдохом вернитесь в и. п. Для похудения сделайте 3 подхода по 15-20 повторений, отдых – 10 сек.
Выпрыгивания с гантелями. И. п.: присядьте, возьмите в руки гантели. С выдохом выпрыгните максимально высоко, с вдохом приземлитесь и присядьте. Повторите 15-20 раз, 3 подхода. Отдых – 15-20 сек.

Для начинающих дома

Все описанные выше упражнения для похудения можно выполнять и новичкам. Сложные задания, например, приседания или выпады нужно делать 10-12 раз в одном подходе, отдых увеличивать до 20-30 с. Более простые упражнения (разводки, пресс) выполняются до 20 раз. Контролируйте свое дыхание. Если оно сбивается, снизьте интенсивность тренировки. Включайте музыку и выполняйте комплекс упражнений. Ко всем ранее перечисленным заданиям можно добавить еще такие:

Выпады с прыжками. И. п.: стоя, руки опущены вниз, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Вдыхая, сделайте шаг назад левой ногой и немного присядьте вниз. Обопритесь на правую ногу и с выдохом быстро поднимите левую ногу, согнутую в колене, до уровня груди. Вернитесь в начальное положение. Для похудения повторите 10-12 раз, по 2 подхода на каждую ногу, отдых – 20 сек.
Качели. И. п.: сидя на полу, коленки согнуты, ступни не касаются пола, корпус слегка отведен назад. В руках, которые находятся на уровне груди, гантели. Выполняйте повороты верхней частью тела из стороны в сторону. Дыхание соответствует ритму движений. Сделайте 15-20 раз, 3 подхода. Отдых – 15 сек.
Подъемы на стул. И. п.: стоя прямо у стула. Поставьте правую ногу на стул, с выдохом встаньте на стул обеими ногами. Вдохните, спуститесь со стула с правой ноги. Повторите те же действия, начиная с левой ноги. Для похудения выполните 3 сета по 10-12 раз, отдых – 20 сек.
Альпинист. И. п.: стойка (упор лежа) как при отжиманиях. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в и. п. Затем подтяните левое колено к груди. Увеличивайте темп нагрузки, чтобы движения напоминали прыжки. Дыхание соответствует ритму движений. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз, отдых – 15 сек.

Противопоказания

Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы . Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок. Список противопоказаний:

гипертония;
проблемы с суставами, позвоночником;
варикозное расширение вен;
патологии сосудов, сердца;
сахарный диабет;
беременность, кормление грудью;
черепно-мозговые травмы;
бронхиальная астма.

Видео

Как это обычно бывает, решив вплотную заняться своим здоровьем и начать активный образ жизни, люди часто сталкиваются с проблемой выбора: ведь сегодня фитнес-центры и спортивные комплексы предлагают огромное количество самых разных возможностей - от превосходно оснащенных тренажерных залов до больших бассейнов.

При этом каждый вид физической активности (будь то легкая атлетика, культуризм, или фитнес) решает конкретную проблему, выполняет определенную задачу (жиросжигание, поддержка мышц в тонусе, коррекция фигуры и т.д.).

Аэробика - комплекс гимнастических упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. И именно этот вид нагрузки является одним из самых популярных у людей, стремящихся поддерживать здоровый образ жизни.

Что такое аэробика

Аэробная нагрузка - отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.

В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.

Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:

Проработка всех групп мышц тела;
Дыхательные упражнения;
Работа над развитием гибкости и пластичности.

Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:

Во время силовых (анаэробных) тренировок, глюкоза подвергается распаду, в результате чего образуется большое количество молекул молочной кислоты, отвечающей за рост мышечной массы, а также молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) - главного источника энергии. Молочной кислоты выделяется много, а АТФ - мало. В результате идет активный процесс роста мышц, при этом энергии для длительной силовой активности не хватает (в бодибилдинге практикуются короткие отрезки напряженной мышечной работы, после которых следует отдых). Во время силовых тренировок организм предпочитает вырабатывать энергию именно из углеводов.
Во время занятий аэробикой процесс распада глюкозы идет с участием кислорода. Такие тренировки характеризуются гораздо более низкой интенсивностью, чем силовые, поэтому в качестве «топлива» используются преимущественно жиры. Насыщение организма кислородом позволяет заниматься без отдыха 45-60 минут.

Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:

	Аэробные нагрузки	Анаэробные нагрузки
Основная цель	Снижение веса Борьба с жировыми отложениями Увеличение выносливости	Набор мышечной массы Увеличение силовых показателей
Распад глюкозы	Происходит с участием кислорода. Для доставки кислорода к клеткам требуется определенное время (как правило, не менее 20 минут), поэтому гликолиз проходит медленнее, что требует увеличения длительности занятия.	Идет без участия кислорода, поэтому молочная кислота начинает выделяться практически сразу после начала тренировки, обеспечивая быстрый распад углеводов.
Интенсивность	Средняя - увеличение частоты сердечных сокращений до уровня 60-80% от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 120-160 ударов в минуту)	Высокая - увеличение ЧСС до уровня 80% и выше от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 170-190 ударов в минуту)
Длительность тренировки	От 45 минут и выше (максимум - 1,5 часа). Активное сжигание жира начинается не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки.	От 30 до 45 минут. После этого периода наступает истощение организма (в том числе и кислородное голодание мозга), что удлиняет процесс восстановления и делает тренировку неэффективной.
Выделение энергии	Молекулы АТФ образуются в большом количестве, что обеспечивает выносливость и позволяет активно заниматься 45-60 минут.	Молекул АТФ образуется немного, поэтому больше 45 минут заниматься нельзя.

Стоит отметить, что в настоящее время большинство спортивных программ являются «гибридными» - спортсмены активно сочетают аэробные и анаэробные нагрузки для достижения максимально эффективного результата. Например, в аэробике после 10-15 минут кардио-нагрузки следует небольшой 5-минутный силовой сет - упражнение с большими весами (гантели, штанга, занятия на тренажерах).

Польза аэробики заключается в том, что, помимо сжигания жира, во время занятий наблюдается усиленная вентиляция легких и, как следствие, активизация работы сердца.

В чем польза от занятия аэробикой

Как и любой вид физической активности, аэробика приносит огромную пользу нашему организму :

Тренировка сердца . Сердечная мышца, как и другие мышцы, нуждается в постоянной поддержке, тем боле, что именно от нее во многом зависит здоровье нашего организма. Аэробику не зря называют кардио-нагрузкой - во время занятий активно тренируются не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердце (в результате улучшается кровообращение, органы получают максимальное количество полезных веществ).
Тренировка легких . В процессе занятий аэробикой объем «потребляемого» воздуха значительно увеличивается. Достигается это за счет правильного сочетания моторных и дыхательных упражнений. В результате все органы и системы организма получают достаточное количество кислорода, необходимого для полноценного обмена веществ.
Тренировка всех групп мышц . В время выполнения аэробных упражнений работают практически все мышцы, что обеспечивает постоянное поддержание их в достаточном тонусе. Ощутимый плюс аэробики - за счет активного обогащения клеток кислородом увеличение мышечной массы практически не наблюдается (молочная кислота не вырабатывается), поэтому, занимаясь аэробикой невозможно «перекачаться».
Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта . Активность мышц пресса хорошо стимулирует работу желудка и кишечника, что обеспечит отсутствие кишечных расстройств, запоров, метеоризма и т.д.

Кроме того, есть огромное количество преимуществ аэробики именно для похудения и фигуры:

Активное сжигание подкожного жира . Во время активных кардио-тренировок в качестве источника энергии используются именно жировые клетки, а не углеводы, при этом происходит незначительное увеличения мышечной массы.

Не стоит бояться, если после 2-3 недель занятий аэробикой (при условии соблюдения режима питания) цифра на весах вовсе не уменьшилась, а может даже наоборот - стала больше. Дело в том, что жировые клетки имеют меньшую массу, чем мышечные, поэтому при значительном уменьшении объемов тела (за счет сжигания жира) вес может оставаться на той же отметке.

Улучшение рельефа тела . Отсутствие лишнего веса далеко не всегда является главным условием красивой фигуры. У худых людей, пренебрегающих физической активностью, наблюдается дряблость мышц и кожи, что совсем не добавляет их фигуре красоты. Регулярные аэробные тренировки помогут легко поддерживать вес в норме, а также обеспечат мышцам хороший тонус и рельеф.

Помимо всего прочего, аэробная нагрузка обеспечивает комплексный оздоровительный эффект:

Улучшение показателей выносливости.
Улучшение осанки.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Тренировка вестибулярного аппарата (развитие чувства равновесия, координация движений).
Снижение кровяного давления за счет активизации работы сердечной мышцы, увеличения размера и количества капилляров.
Нормализация обмена веществ в организме.
Улучшение психологического состояния, профилактика стрессов, отдых после серьезной умственной деятельности, нормализация сна и т.д.

Важное достоинство аэробных тренировок - небольшая интенсивность, благодаря чему этот вид физической активности подходит для всех, независимо от возраста, пола, телосложения и физической подготовленности. При этом, занятия чаще всего посещают именно женщины:

Аэробика - достаточно легкий способ избавиться от пары-тройки лишних кило и сделать очертания фигуры привлекательными и изящными.
Это отличный вариант профилактики рака груди, а также неплохая реабилитационная помощь для людей, перенесших операции по удалению опухоли.
Кардио-тренировки - отличная возможность абсолютно безопасно укрепить мышцы таза, что будет весьма кстати во время беременности и в родах, а также поможет избежать застойных явлений в органах малого таза.

Польза аэробики для организма в целом весьма значительная - не зря именно этот вид активности (наряду с плаванием) рекомендуется людям, перенесшим операции и нуждающимся в восстановлении жизненных сил.

Показания к аэробным тренировкам

Аэробика - это не просто один из популярных видов спорта. Нередко аэробные тренировки рекомендуются врачами в качестве лечебной гимнастики для людей, нуждающихся в восстановлении после травм и заболеваний. В числе врачебных показаний к занятию аэробикой можно назвать следующие:

Восстановление организма после длительных болезней, в особенности если долгое время соблюдался постельный режим.
Реабилитация после травм, переломов или операций. В этот период важно обеспечить минимальную нагрузку.
Отсутствие регулярной физической активности, сидячая работа.
Постоянное чувство усталости, нарушение сна, стрессы, склонность к депрессивным состояниям, раздражительность.
Избыточный вес и ожирение (интенсивность тренировок определяется, исходя из степени запущенности проблемы).
Профилактика некоторых заболеваний (сахарный диабет, инфаркты и инсульты).

Аэробные тренировки отлично помогают укрепить иммунитет, поэтому рекомендованы для людей, часто болеющих и трудно переносящих инфекционные вирусные заболевания.

Противопоказания к аэробным нагрузкам

Несмотря на то, что аэробика приносит массу пользы и оказывает общий оздоровительный эффект, перед тем, как начинать занятия, необходимо получить исчерпывающую консультацию врача. При этом существует ряд противопоказаний к посещению тренировок:

Ранний период реабилитации после серьезных операций и травм (хирургические вмешательства, переломы, растяжения и т.д.). Начинать активное восстановление двигательной активности рекомендуется не ранее, чем через 1,5-2 месяца.
Заболевания сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, тахикардия), болезни крови.
Хронические заболевания в стадии обострения.
Инфекционные вирусные заболевания.
Заболевания опорно-двигательного аппарата, остеохондроз.
Варикозное расширение вен.

Если пренебрегать рекомендациями врачей, то от аэробики будет больше вреда, чем пользы. Кроме того, не забывайте о контроле над интенсивностью тренировок: не старайтесь превзойти самих себя - работать «на износ» ни в коем случае нельзя.

Аэробика при беременности

Во время беременности все свои планы, касающиеся физической активности, необходимо обсуждать с врачом. В некоторых случаях (угроза выкидыша или преждевременных родов, предлежание плаценты и т.д.) даже несмотря на отличное самочувствие женщины доктор может категорически запретить любые упражнения. Но в большинстве случаев умеренная активность не просто возможна, а настоятельно рекомендована по многим причинам:

Насыщение всех органов и тканей кислородом полезно не только для будущей мамы, но и для малыша.
Тренировка сердца максимально увеличит выносливость организма, что будет очень кстати в процессе родовой деятельности.
Тренировка мышц брюшного пресса и таза, что также поможет во время родов.
Улучшение эмоционального состояния, нормализация сна, что особенно важно в период вынашивания ребенка.
Профилактика отеков и варикозного расширения вен.
Исключается вероятность набрать лишние килограммы.

Во время беременности важно не переусердствовать с тренировками - чрезмерные нагрузки могут привести к повышению тонуса матки, что, в свою очередь, может спровоцировать самопроизвольный выкидыш (на ранних сроках) или преждевременные роды (в третьем триместре). Кроме того, это может привести к гипоксии плода - кислородному голоданию.

Не стоит забывать, что период беременности - это время, когда женщина в первую очередь должна следить за своим здоровьем и здоровьем будущего малыша. Поэтому, если раньше тренировки были очень интенсивными и длились больше часа, то теперь целесообразно сбросить темп и сократить время занятий до 45 минут.

Самый лучший вариант - найти хорошую группу для беременных, где все аэробные упражнения будут разработаны специально для будущих мам.

Основные виды аэробики

Аэробика - относительно молодой вид физической активности, при этом на сегодняшний день существует несколько отдельных направлений, каждое из которых имеет свои отличительные черты:

Классическая аэробика . Ритмичные танцевальные движения под быструю музыку, которая задает ритм и позволяет хорошо держать темп. Укрепляются все группы мышц, усиливается кислородный обмен, укрепляется сердце, улучшается осанка, тело становится подтянутым, гибким и пластичным.
Аквааэробика . В этом случае аэробные занятия проводятся в воде. Прорабатываются все группы мышц, суставы и связки, а благодаря легкому массажу водой подтягивается кожа, убирается эффект «апельсиновой корки», уменьшаются проявления целлюлита. Акваэаробика имеет минимум противопоказаний, к занятиям допускаются даже люди с заболеваниями сердца и варикозным расширением вен.
Степ-аэробика . Все упражнения выполняются с использованием специальной платформы - степа. Во время тренировок активно работают мышцы пресса, бедер и ягодиц, хорошо прорабатывается рельеф тела, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Танцевальная . Ее главное отличие от классической состоит в том, что движения здесь более сложные, танцевальные, а музыка может быть самой разной. Укрепляются и подтягиваются все мышцы, улучшается осанка. Танцевальная аэробика дает огромный заряд положительной энергии, поэтому помогает бороться со стрессом и всеми его проявлениями (нарушение сна, раздражительность, хроническая усталость).
Аэробика с фитболом . Здесь все упражнения выполняются с большим мячом - фитболом. Основная особенность этого направления - возможность проработки глубоких групп мышц. Помимо этого, восстанавливается осанка, улучшается общее самочувствие и настроение.
Силовая аэробика . Название говорит само за себя - во время тренировок используются не только энергичные аэробные движения под музыку, но и анаэробные (силовые) упражнения. В ходе тренировок используются гантели, штанги, тренажеры. Результат - отличная кардио-тренировка, «зарядка» для сердца и органов дыхания, стройное подтянутое тело, упругие мышцы.

Кроме того, все виды аэробики в случае регулярных активных тренировок помогают бороться с лишним весом и излишками жировых отложений.

Изначально может показаться, что в занятиях аэробикой нет ничего сложного. На самом же деле даже такие простые тренировки требуют специального подхода:

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, и аэробика - не исключение. Разминочные упражнения помогут разогреть мышцы и уберегут вас от растяжений.
Для достижения ощутимого эффекта от аэробных занятий важно посещать их регулярно - 2-3 раза в неделю, а для похудения допускается и 4-5 тренировок.
Аэробная тренировка должна длиться от 45 до 90 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности - новички вряд ли смогут выдержать 1,5 часа активных кардио-занятий.
Начинать рекомендуется с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Для этого нужно следить за частотой сердечных сокращений. Во время аэробных нагрузок допускается увеличение ЧСС до 60-85% от максимальной.

220 - возраст = максимальная ЧСС

ЧСС максимальная - ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС

ЧСС в состоянии покоя + (60-85%) от резерва ЧСС = целевая ЧСС

Например, у 30-летнего человека ЧСС в состоянии покоя составляет 70, во время кардио-тренировки планируется увеличение ЧСС до 80% от максимума:

220 - 30 = 190 (максимальная ЧСС)

190 - 70 = 120 (резерв ЧСС)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (целевая ЧСС)

Помните: самоистязание вряд ли принесет вам много пользы. Истощение организма, длительный период восстановления - вот что рискует заработать тот, кто не знает меры.

Одними только аэробными упражнениями вряд ли получится привести себя в форму. Для достижения желаемого эффекта нужен комплексный подход:

правильное питание (увеличить количество белка в рационе, заменить быстрые углеводы на медленные, сократить количество потребляемых жиров, исключить фастфуд). Есть не меньше 3 раз в день, плюс 2 перекуса между основными приемами пищи. Никакого голодания!
отказ от вредных привычек (запомните: кардио-тренировки и курение - несовместимы!);
активный образ жизни;
здоровый сон не менее 8 часов в сутки.

Важно также не забывать пить как можно больше чистой негазированной воды: она помогает очищать организм от скопившихся шлаков, уберегает от обезвоживания.

Не забудьте и об удобной одежде и обуви для занятий: прекрасно подойдут свободные шорты и футболка, спортивные легинсы и майка-топ (сегодня в продаже можно найти вещи со стимулирующим эффектом), гимнастическое трико, кроссовки или спортивные тапочки.

Что эффективней: аэробика дома или в фитнес-клубе?

Если вы точно определились, что занятия аэробикой - это именно то, что вам нужно, возникает следующий вопрос: где заниматься - дома или в фитенс-клубе? Дать однозначный ответ на этот вопрос сложно - ведь все мы разные, и наши привычки и предпочтения очень отличаются. Тем не менее, и занятия дома, и тренировки в клубе имеют свои преимущества и недостатки:

Занятия в фитнес-клубе

опытный инструктор, который всегда поможет, подскажет, поддержит;
веселая атмосфера, много людей, которые буквально «делятся» с вами своей энергией;
«групповой энтузиазм», тяга к здоровому соперничеству, желание «показать себя» - все это поможет добиться желаемого результата;
занятия проходят в определенное время;
в наличии все необходимое оборудование - коврики, степы, фитболы, тренажеры и т.д.
тренер ориентируется на «успеваемость» большинства, и чаще всего это люди со средним уровнем подготовки (если вы новичок, вам достаточно трудно будет догнать более опытных коллег).

Занятия дома

в роли инструктора выступает видео с записью тренировки;
время проведения тренировок - в любой удобный для вас момент;
домашняя обстановка на многих действует положительнее, нежели шумная атмосфера фитнес-клуба;
домашние тренировки - идеальный вариант для замкнутых, стеснительных людей;
можно выбирать любую понравившуюся музыку, заниматься под любимое видео;
необходимое оборудование для занятий придется покупать или брать напрокат;
зачастую сложно бывает правильно выполнять те или иные упражнения и движения.

Таким образом, первый опыт аэробных тренировок лучше всего получить в фитнес-клубе под чутким присмотром опытного инструктора. После того, как вам станут понятны основные движения, можно переходить к домашним тренировкам.

А в целом, можно успешно совмещать оба варианта - 2 раза в неделю заниматься в фитнес-зале, а 2 - дома.

При этом домашние тренировки можно дополнять или заменять на бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде - ведь все это тоже считается элементами аэробики!

Видео для начинающих

Для того, чтобы лучше понять, что представляет из себя аэробная тренировка, мы предлагаем вам посмотреть интересное обучающее видео.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-09-04 Просмотры: 56 884 Оценка: 5.0

Я уже несколько раз упоминал этот термин в статьях « » и « ». Теперь я хочу поподробнее рассказать про силовую аэробику. Все знают, что силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса. Силовая аэробика - это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме. Допустим, все тренировки в тренажёрном зале являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели. Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок. Плюсы силовой аэробики
1. Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы.
2. Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани
3. Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени. Минусы силовой аэробики
1. Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично.
2. Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми.
3. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус. Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика - это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио). Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.