Сложные позы йога название. Простые и сложные асаны йоги

Как добиться успеха в освоении сложных поз йоги? Предположим, что Яму и Нияму вы изучили (для собственной же безопасности и блага), имеете понятие о рациональном йоговском питании, режиме дня, внутренней йогической гигиене (Шаткармах) и все это делаете регулярно. Йога «идет» своим чередом, но каких-то прорывов не происходит. Ответ на вопрос «кто виноват» все йоги знают, остается вечное «что делать?».

Осваивать дальнейшие ступени йоги: в том числе, более «сложные» асаны. Те, которые вы давно хотели сделать, но боялись про них даже спросить. Например, стойка на плечах, стойка на голове, поза павлина, поза скорпиона, и также стойка на руках. Все эти позы довольно требовательные, мало кто выполняет их получая победу по всем трем пунктам (долго, дыша ровно, с правильной концентрацией).

Выполнение желательно должно происходить не по схеме «одна победа, мы за ценой не постоим», подразумевая что цена - это здоровье позвоночника и суставов! А наоборот, скорее мудрым восточным методом «У-вэй» («неделание»). Известно, что большинство сложных (и внешне простых) поз йоги достигаются не «влоб», а через расслабление нужных мышц (мышечный контроль в йоге важнее чем сила мышц!). Кроме того, такая комплексная, истинно йогическая победа по всем пунктам не может произойти за пять минут: требуются месяцы, а то и годы занятий. Физиологичное, т.е. полезное выполнение (и удержание!) сложных поз невозможно и без некоторых знаний теории йоги, и без понимания техники входа, отстройки и других действий в позе, выхода, компенсации (важный для здоровья момент тренировки!) а также если вы занимаетесь нерегулярно. Для достижения мастерских ступеней необходимо будет также принять здоровый образ жизни и питания.

Стойка на плечах (Сарвангасана , по-нашему «березка») очень полезная поза, т.к. она поддерживает нормальную функцию щитовидной железы, надпочечников и гипофиза (что влияет коротко говоря на весь организм!), и кроме того, в ней внутренние органы оказываются в перевернутом положении, что их укрепляет. В Сарвангасане очень важно удобно устроить шею; многим людям необходим более толстый коврик, чем для других асан, либо надо подкладывать под 7-й шейный позвонок («косточку», выступающую на шее) сложенный плед. Если шея не расслаблена (а она может расслабиться только в комфорте!) поза не произойдет, человек еле-еле, пыхтя, терпя боль в шее и локтях, удержит ее, покачиваясь 30-60 секунд, потом осядет в Халасану или ляжет на спину (так часто и происходит у новичков). Исследуйте положение шеи; расслабляйте все тело; делайте позу натощак; практикуйте регулярно - и Сарвангасана станет не «этой страшной позой в конце» а долгожданным расслаблением - ну и что, что вы вниз головой!

Сиршасана. «Королева асан» и гроза новичков. Несмотря на предупреждения преподавателей, что эту позу надо начинать делать только спустя несколько месяцев после начала интенсивной практики (когда шея укрепится), многие пробуют делать ее сразу, это рискованно. Эта поза очень полезна: кровь приливает к голове, улучшая умственные способности, повышая внимание, укрепляя память, предотвращая болезни глаз, ушей, горла; успокаивает нервы; тонизирует мочеполовую систему, повышая сексуальную силу; оздоравливает спинной мозг; даже омолаживает седеющие волосы (это факт)! Но все это - при верном выполнении.

Важно помнить, что в позе «надо» расслабиться чтобы она «подействовала», если выполнять позу акробатически, на зажатом теле, со спутанным сознанием, ее польза сильно уменьшается. А если положение шеи не вертикальное (ровное) и шея прогибается или сгибается (что происходит если поза не откорректирована самим студентом или с помощью преподавателя), шейные позвонки «копят напряжение» и постепенно травмируются.

В Сиршасане есть своего рода «экватор» - примерно к границе 1-1,5 минут в позе лицо «наливается кровью», становится тяжело держать ее; этот момент надо перетерпеть, расслабляясь всем телом настолько, насколько возможно не теряя ее. Тогда становится комфортно удерживать позу 5-6 минут без напряжения, дыхание и мысли успокаиваются, и можно испытать необычное ощущение «невесомости» в позе, приходит ощущение что можно держать ее долго. Для этого нужно вначале отстроить ее ровно, чтобы вес «уходил» в землю, а не поддерживался мышечной силой. А потом расслабить лицо, живот, ноги - и дышать ровно. Уджайи-пранаяма («Психическое» или «успокаивающее» дыхание йогов) в этой позе очень помогает.

Про Ширшасану, на самом деле, говорить можно очень долго, это одна из самых сложных и спорных поз йоги (чего стоит один уже почти метафизический поиск «правильной» точки для опоры! Хороший текст на тему выполнения Сиршасаны ).

Маюрасана (поза павлина). Без укрепления рук в эту позу комфортно не войти, да и не удержать ее толком. Поэтому допустимо «прокачать» руки в фитнес-зале или активно делать позы, укрепляющие руки (Бхуджангасана с согнутыми локтями, Сантоланасана, Дандасана, Вирабхадрасана-1 и -2, Сету-асана, Чакрасана и т.п.) чтобы «подобраться» к ней. Помните, что может быт подготовительный вариант: не открывая лба и ступней ног от пола, он гораздо легче: вы просто встаете «уголком», с опорой на локти в живот. Постепенно, когда руки укрепятся, вы сможете оторвать сначала голову, а потом и прямые ноги вверх, и поза получится («Этот день мы приближали, как могли..»). Это волшебное чувство - стоять в Майюрасане!

Потом работа продолжится - надо увеличивать время в позе, и дышать ровно (хотя на первых порах легче выйти в позу на задержке после выдоха). Не выполняйте позу на задержке после вдоха, это создаст больше напряжение в легких, «распирая» их изнутри, и глаза могут покраснеть. Дыхание в позе должно быть ровным (можно дышать Уджайи-пранаяму). Поза ценна тем, что массирует всю брюшную полость и находящиеся там органы, так что в первую очередь она улучшает пищеварение, а кроме того, укрепляет пресс, руки, шею и поясницу. Оздоравливается диафрагма, правильное движение которой при дыхании само по себе - лучший массаж внутренних органов и залог здоровья легких и сердца. Делайте Маюрасану только на пустой желудок! Вы никогда не узнаете горечь запоров, и следующую за ними интоксикацию организма.

Врисчикасана (поза скорпиона). Не обязательно выполнять эту позу как Айенгар (со ступнями на макушке), и все равно она сложна. Главное - укрепить руки. Для этого можно делать «Упражнение Дельфин»: из Ваджра-асаны наклониться корпусом вперед, поставить руки треугольником на пол, поднять таз, оторвать голову от пола (лицо над ладонями), из такого положения совершать «нырки» вперед-назад, прорабатывая предплечья и плечи. При регулярном выполнении укрепляются именно те мышцы, которые необходимы для входа в Скорпион.

Однако не стоит забывать и про безопасность спины: эта поза не должна выполняться (по крайней мере, самостоятельно, без контроля специалиста) при сколиозе, остеохондрозе, ревматизме, хотя она до известной степени может корректировать такие состояния. Спина должна быть сильной и здоровой для безопасного выполнения Врисчикасаны.

Входить и выходить из позы надо плавно, не прыжком! После завершения позы надо отдохнуть 1-2 минуты в Шашанкасане (позе зайца) или Баласане (Позе ребенка), или Пасчимоттанасане (позе вытяжения спины), затем следует Тадасана (поза горы) на 30 секунды или сразу Шавасана (поза расслабления) на 5-10 минут, так что целесообразно ставить эту позу последней в тренировке. Дыхание на выходе из Сиршасаны в Врисчикасану надо задержать на вдохе, но потом, в позе, дыхание должно быть ритмичным, хотя может ускоряться и быть мощным. Шею, плечи, спину надо «вытягивать» чтобы поясница не «переламывалась» (по ощущениям). Ум при комфортном выполнении надо сконцентрировать на Аджна-чакре.

Для завершения нашего теоретического «мастер-класса» спешу напомнить, что для всех поз йоги, и особенно для поз среднего и повышенного уровня сложности существуют противопоказания! Перевернутые позы (в т.ч. Врисчикасана, Сарвангасана, Ширшасана) и позы, где сдавливается брюшная полость (Маюрасана) не делаются женщинами во время месячных. Для перевернутых поз общие противопоказания: повышенное давление, болезни сердца, проблемы с сосудами, грыжа межпозвоночных дисков (об остальных можно узнать в интернете и в специальной литературе). Позы среднего уровня осваивать лучше в йога-классе, под непосредственным руководством преподавателя! А Маюрасана и Врисчикасана - позы повышенной сложности, их для собственной пользы должны делать только здоровые люди, и с подготовкой по йоге больше 6 мес. Есть также научно не подтвержденное мнение, что удержание Маюрасаны вообще не полезно для женщин, т.к. идет сильное давление на матку.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Простые и доступные упражнения йоги для начинающих! Как за несколько шагов получить гибкое и здоровое тело.

Молодое тело — мечта практически каждого человека. Над этой головоломкой бьются лучшие умы планеты и используются лучшие технологии. Но пока этот рецепт не создан, обратимся к уже полученным знаниям о здоровье и молодости, которые нам дала йога.

Что нужно знать о йоге?

Перенесемся в Тибет.Тибет — это место, окутанное завесой тайн и многих легенд. Только в конце XIX века люди смогли получить доступ к секретным знаниям миролюбивых и очень странных долгожителей этой страны.

Не все тибетские йоги соглашались раскрывать техники омоложения древних поколений. Но некоторые знания удалось получить и успешно применить к нашей далеко не отшельнической жизни.

Йога — это наука, позволяющая человеку, выполняя определённые упражнения и дыхательные техники, усовершенствовать свои физические и ментальные способности.

Йога в домашних условиях

Йога в сочетании с правильным образом жизни и мыслей, даст сильный импульс для омоложения организма. Улучшит состояние суставов, повысит эластичность связок и мышц, укрепит позвоночник и избавит от многих болезней.

Чтобы приступить к занятиям, необязательно ходить в определенный центр. Достаточно подобрать нужный комплекс упражнений, обзавестись ковриком для йоги и выделить минимум час свободного времени.

Если вы находитесь в ожидании маленького чуда, то не все упражнения могут вам подойти. Здесь лучше выбрать специальные упражнения для беременных или посоветоваться с профессионалом для подбора личных Асан.

Будьте внимательны и прислушивайтесь к своему телу. Если что-то вызывает у вас дискомфорт, не делайте на пределе сил. Оставьте упражнения и вернитесь к нему завтра. Ваши мышцы будут эластичней день ото дня,и с каждым новым разом упражнения будут даваться все проще.

7 Асан йоги для начинающих

Эта Асанаготовит тело к другим более сложным упражнениям, в которых требуется прогиб спины.

Асана является симметричной и тут внимательно следите за правильным распределением нагрузки. Мышцы пресса напряжены, чувствуйте как ваши мышцы спины растягиваются.

Ноги стоят на ширине плеч
Старайтесь при прогибе спины распределить нагрузку не только на плечи, но и на ноги
Для этого ноги пятками плотно прижимайте к полу, а руки тяните вперед
Плечи не придвигайте близко к голове
Дышите правильно и замрите в такой позе на 30 секунд

Асана 3 — Вирабхадранасана II или поза Воина .

Эта асана также для уровня сложности — начинающий. Повышает выносливость тела, силу мышц и гибкость.

Встаньте в предыдущую позу собаки и подняв колено к носу шагните одной ногой вперед. Поставьте стопу между рук
Прижмите пятку передней стопы к полу, а заднюю слегка разверните в сторону
Вытяните руки в стороны и напрягите их в таком положении
Держите вытянутую ногу согнутой в колене под прямым углом

Асана 4 — Врикшасана или поза Дерева .

Для начала эту асану лучше выполнять у стены. Не каждому удается удержать равновесие с первого раза. Сильнее давите стопой на бедро и тогда удерживать баланс будет легче.

Встаньте ровно и вторую ногу согните в колене и обоприте стопу к внутренней части бедра второй ноги
Руки тяните вверх, напрягая их
Дышите равномерно и задержитесь на 1 минуту

Асана 5 — Марджариасана или поза Кошки .

Станьте на четвереньки, ноги на ширине бедер
Кисти рук на одной линии с плечами
Прогибайте спину и головой смотрим вверх
Выгибайте спину и голова смотрит вниз
На каждом вдохе прогиб, на выдохе выгибайтесь

Асана 6 — Уттанасана или Сильный наклон вперед .

Эта асана пригодится в любое время дня и ночи, если у вас схватило спину. Освоив ее вы сможете применить при первых симптомах боли и спина получит облегчение за считанные минуты без мазей и массажа.

Делайте глубокий вдох и поднимайте руки вверх
Тяните позвоночник ввысь
С выдохом наклонитесь вперед и обхватите руками за голени ног
Дышите и растягивайте мышцы спины

Асана 7 — Баласана или поза Ребенка .

Этой позой необходимо завершить комплекс упражнений. Она позволит расслабить все мышцы. А значит упражнения пойдут на пользу.

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки
Колени разверните пошире, а голову опустите на пол
Тянитесь руками вперед при этом расслабляя все тело
Дышите глубоко и можете задержаться в этой позе на 5 минут

Кундалини йога для начинающих

При всем этом основное внимание в кундалини уделяется движению жизненной энергии Ци через чакры.
Чакры — это точки концентрации энергии, расположенные на нашем теле в определенной последовательности.

Цель практики йоги кундалини

Лягте на пол, руки вдоль тела и опираясь ладонями в пол, поднимите ноги за голову
Дышите в этом положении, представляя, как с каждым выдохом вы очищаетесь от негатива
Время выдержки не менее минуты

Сурья намаскар — раскрывает сердечную чакру и помогает избавиться от обид.

На вдохе поднимаем руки вверх
Голову и руки отводим назад. Тело прогибаем
Каждое движение стараемся делать плавно

Всегда слушайте свое тело и ничего не делайте на пределе сил
Старайтесь приступать к занятиям в бодром настроении. Тогда эффект будет выше
Внимательно изучите позу перед его применением. Обратите внимание на правильное распределение нагрузки
Желательно выбирать свободную одежду и пить чистую воду в течении занятий

Следуя подобранным советам, йога для начинающих станет простой и доступной даже для не посвященного. Успехов вам и гибкости!

Ольга, 29 лет.
Я всего 8 месяцев практикую йогу и начинала именно с этих упражнений для начинающих. Изменилось ощущение собственного тела, появилась гибкость и легкость походки. Даже окружающие заметили изменения во внешности и осанке. Останавливаться на достигнутом не собираюсь. Впереди много новых уровней.

Видео: Гибкое тело за 30 минут - Йога для начинающих

Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.

Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.

Маласана (поза гирлянды)

Yogajournal.com

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Yogajournal.com

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота - это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик - назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Yogajournal.com

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Yogajournal.com

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы - удержание равновесия. Это легко исправить - просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч - это сделает вас более устойчивыми.

Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)

Yogajournal.com

Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.

Лёгкий уровень сложности. Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.

Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Yogajournal.com

Ширшасана II - одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в 20–30 секунд.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Yogajournal.com

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Уштрасана (поза верблюда)

Yogajournal.com

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Yogajournal.com

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Yogajournal.com

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

В йоге существует множество как очень простых поз, в основном рекомендуемых начинающим йогам, так и достаточно сложные позы, которые без предварительной подготовки и необходимых навыков невозможно выполнить. Ниже мы рассмотрим 5 самых сложных поз (асан) йоги, которые рекомендуется выполнять только под присмотром квалифицированного тренера.

Аштавакрасана — Поза восьми дуг

Ashtavakrasana – Асана посвящена мудрецу Аштавакре, который стал стройным благодаря своему отцу. Поза восьми дуг (восьми углов).

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно встать прямо и раздвинуть ноги на ширину 45 см, согнуть ноги и опустить правую руку на пол между ногами, а левую руку оставить за левой ногой. Следом правую ногу нужно придвинуть к правой руке, а затем поверхность правого бедра придвинуть к локтю правой руки. Далее нужно оторвать ноги от пола, перекрестить лодыжки и попытаться остаться в этом положении некоторое время. Поздравляем, мы выполнили первую часть асана.

Первое время можете страховать себя ногами, чтобы не упасть, но со временем вы научитесь хорошо балансировать и задерживаться в этой позе долгое время. Затем вам нужно согнуть руки в локтях и наклонить своё тело параллельно полу и выпрямить ноги в сторону.

Асана относиться к сложным позам, поэтому рекомендована новичкам только под присмотром опытного наставника. Очень серьезная нагрузка идёт на ваши руки, поэтому если у вас слабые руки лучше сначала укрепить и «подкачать» их. В целом асана действует практически на все мышцы организма и очень хорошо развивает чувство равновесия и общее физическое развитие.

Баддха Хаста Ширшасана — Поза стойки на голове

Baddha Hasta Sirsasana – Баддха в переводе значит «ограниченный», хаста – «рука». По своей сути поза является вариантом выполнения обычной Ширшасаны. Стойка на голове.

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно сложить руки перед грудью, схватив левой рукой правую руку возле локтя, а правой рукой –локоть левой руки. Следом нужно опустить локти и предплечья на пол, наклониться вперед и положить голову на коврик, так чтобы лоб смотреть в сторону предплечий. Затем нужно оторвать колени от пола и выпрямить ноги. Как только вы зафиксировали вес тела на голове и логтях, тело нужно отклонить назад и поднять ноги вверх. После того как вы встали вертикально в позу нужно контролировать дыхание и баланс тела. Поднимать и тянуть ноги вверх нужно до тех пор, пока не заметите легкость в шейных и плечевых мышцах. Выполняйте эту позу аккуратно, так, чтобы не упасть. Существует второй вариант позы, когда вы держите голову обоими руками за затылок.

Выполнение данной асаны даст вам легкость и баланс в организме. Важно не стоять подолгу в этой позе, достаточно не более минуты. Поза помогает вам найти «точку равновесия» своего тела.

Куккутасана — Поза петуха

Kukkutasana – Куккута в переводе значит “петух”. Поза петуха.

Чтобы правильно выполнить позу нужно сесть в позу Падмасана, положить руки между бедрами и голенями, так чтобы они достали до пола. Далее нужно оторвать тело от пола и встать на руки, ладони и пальцы рук при этом должны быть направлены прямо.

Асана даёт большую нагрузку на руки, чем хорошо их укрепляет. Развивается чувство баланса организма и равновесия.

Мукта Хаста Ширшасана

Mukta Hasta Shirsana – Мухта в переводе значит “свободный”, хаста “рука”. Асана является наиболее сложной из тех, что выполняются на голове. Поза стойка на голове.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на коленки, наклониться вперед и опустить голову на пол. Далее нужно протянуть руки вперед по направлению к ногам и опустить руки на пол ладонями вверх. Далее нужно поднять тело и ноги, то есть встать на голову так, чтобы руки находились в таком же положении.

Асана Мукта Хаста Ширшасана – самая сложная вариация обычной Ширшасаны и требует большого опыта и умения. Важно! Не выполняйте данную позу самостоятельно, иначе рискуете себе что-нибудь повредить.

Урдхва Прасарита Экападасана

Urdhva Prasarita Ekapadasana – Урдхва в переводе значит “вертикальный”, прасарита “вытянутый”, эка “один”. Поза наклона с вытянутой вверх ногой.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, наклонить тело вперед и схватить левой рукой правую лодыжку сзади, а правую ладонь поставить на пол с внешней стороны правой ноги при этом голова должна быть на правом колене. Следом нужно поднять левую ногу вверх и распрямить обе ноги. Находитесь в позе около 1 минуты с затем вернитесь в исходное положение.

Асана делает в тонусе все мышцы организма, особенно ног и спины. Сжигает жир в области талии, а так же разрабатывает суставы.

Важно! Йогу нельзя рассматривать как замену профессиональной медицинской помощи. При различных болях и дискомфорте в организме обязательно обращайтесь к врачу.

21 июня отмечается Международный день йоги. Эта древняя практика помогла многим людям поправить свое здоровье, приобрести прекрасную фигуру и привести в порядок мысли. Неудивительно, что звезды, жизнь которых полна стрессов, обратили пристальное внимание на это философское учение.

Некоторые знаменитости обожают похвастаться своими достижениями в йоге и регулярно выкладывают в свои микроблоги фотографии и видео, на которых предстают перед поклонниками в сложнейших асанах. А нам остается только восхищаться!

Наоми Кэмпбелл

47-летняя модель уже давно практикует йогу и добилась потрясающих результатов. На днях она выложила в интернет видео, которое поразило ее поклонников. На ролике Наоми выполняет невероятный акробатический трюк, демонстрируя безупречную фигуру.

Поп-певица начала изучать древнюю практику более 20 лет назад, сразу после рождения дочери Лурдес. Звезда выбрала самое сложное направление – аштанга-йогу, требующее выносливости, силы и гибкости. Мадонна занимается йогой каждое утро и, благодаря ей, находится в великолепной форме.

«Сейчас я нахожусь в лучшей форме, чем 20 лет назад. Но йога активно воздействует не только на моё тело. Я стала спокойнее в тех ситуациях, которые раньше вызвали бы шквал эмоций. Только освободившись от негатива, можно жить!»

Майли Сайрус

Мйли уже давно не новичок в йоге. Она с легкостью выполняет такие сложные асаны, как ширшасана (стойка на голове) и уттанасана (глубокий наклон вперед). Певица признается, что основная цель ее занятий йогой вовсе не красота тела, а ясность мыслей:

«Займись йогой или сойди с ума!»

Ксения Собчак

Эпатажная телеведущая практикует йогу уже более 10 лет. Сначала она выполняла асаны лишь для того, чтобы решить проблемы со спиной, но постепенно увлеклась древней практикой и начала изучать ее более глубоко. Своим любимым направлением Ксения называет дживамукти-йогу, которую практикуют также Стинг и Гвинет Пэлтроу. Телеведущая не побоялась выполнять сложные асаны даже на последних сроках беременности.

Валерия

Певица Валерия – одна из самых преданных поклонниц йоги. Она даже написала и издала книгу «Йога с Валерией», где описала более 60 асан и продемонстрировала каждую из них. Певица уверена, что йога помогает добиться фантастических результатов и прибавляет внутренних сил. Она рекомендует выполнять асаны всем, независимо от возраста и состояния здоровья.

Жизель Бундхен

Вот уже несколько лет бразильская супермодель практикует анусара-йогу, направленную на пробуждение в человеке радости. Жизель регулярно выкладывает в свой микроблог фотографии, на которых выполняет довольно сложные асаны. Заниматься она предпочитает на природе и приобщает к йоге своих двоих детей.

Бар Рафаэли

Как и многие другие манекенщицы, израильская супермодель Бар Рафаэли практикует йогу, с помощью которой ей удается поддерживать фигуру в идеальной форме.

Кэндис просто обожает йогу. Одним из ее любимых направлений является воздушная йога – новое направление фитнеса, в основе которой лежат упражнения на подвешенных к потолку гамаках.

Знаменитая модель уже более 15 лет занимается хатха и кундалини-йогой. Каждое утро Миранда начинает с традиционного у йогов приветствия солнцу, которое помогает ей зарядиться оптимизмом. Миранда выполняет асаны ежедневно; даже когда день модели расписан буквально по минутам, она умудряется уделить время любимой практике.

Наталья Ионова

Наталью Ионову, более известную под псевдонимом Глюк’oZa «подсадил» на йогу супруг Александр Чистяков. Певица стала настоящим фанатом этой древней практики. Она заверяет, что асаны помогают ей сохранить молодость и бороться со стрессом. Особенно Наталья и ее муж любят парную йогу и выполняют почти акробатические трюки.

Виктория Боня практикует йогу уже очень давно. Для нее это способ поддерживать фигуру и избавляться от стрессов. Боня мастерски выполняет самые сложные асаны, например, позу павлиньего пера (стойку на предплечьях).

Вторая супруга Алека Болдуина – профессиональный инструктор по йоге. Она регулярно выкладывает в интернет фотографии, на которых демонстрирует чудеса гибкости. Йога давно уже стала для Хиларии неотъемлемой частью жизни. Являясь матерью троих детей, она наловчилась выполнять асаны между делом: во время приготовления ужина, на прогулке с ребенком и даже за рулем!

Бритни Спирс

Именно йога помогла Бритни Спирс сбросить лишний вес, который певица набрала в результате нездорового образа жизни. Сейчас звезда пребывает в великолепной форме и с гордостью демонстрирует сложные асаны.

Изабель Гулар

Прекрасная бразильянка от природы обладает стройной фигурой и не расположена к полноте. Тем не менее модель соблюдает строгую диету и регулярно занимается йогой. Ее любимая поза – стойка на голове:

«Мне кажется, что стоя в такой позе, я худею и становлюсь еще стройнее…Очень часто перед работой я забегаю в спортзал, чтобы несколько минут постоять на голове. Это вдохновляет меня на новые свершения и настраивает на рабочий лад»

В Инстаграме Изабель полно вдохновляющих фотографий, на которых она запечатлена в различных асанах.

До того как стать актрисой, Ева Лонгория была спортивным инструктором, поэтому ее мнению можно доверять. «Отчаянная домохозяйка» считает йогу одним из лучших направлений фитнеса, ведь она не только совершенствует тело, но и придает уверенность в себе, раскрепощает и наполняет энергией.

Сати Казанова начала заниматься йогой более 10 лет назад по совету своего тогдашнего возлюбленного, который посоветовал ей выбрать это направление из-за сколиоза и расшатанной нервной системы. Постепенно Сати втянулась, и йога стала неотъемлемой частью ее жизни.

Рози Хантингтон-Уайтли

Почти все ангелы Victoria’s Secret занимаются йогой. Эта практика помогает им поддерживать фигуру и восстанавливать душевные силы, ведь, как известно, у моделей очень напряженный и плотный рабочий график. Рози Хантингтон Уайтли призналась, что с помощью йоги мгновенно избавляется от болей в спине и мышечных зажимов.