Все девушки мечтают быть стройными и красивыми. В особенности это касается ног, ведь каждая представительница прекрасного пола знает: мужчины обращают внимание на женщин в юбке. А как быть, если коленки далеки от идеала? Неудачные ноги надо прятать? Вовсе нет. Что нужно делать, чтобы колени стали красивыми? Давайте разбираться.

Как сделать колени стройными

Привлекательность женских коленей складывается из формы ног и состояния кожи.

Физические упражнения и фитнес - это основные методы избавления от жира на ногах. Спортом заниматься нужно каждый день. Возьмите это себе в привычку. Тренируйтесь хотя бы по десять минут в день, но зато регулярно.

Также всегда помните, что колени будут красивыми, когда полностью здоровы ноги. Не стоит каждый раз шагать по улицам на огромных каблуках. Такая красота не стоит жертв. Обувь надо носить удобную и подбирать ее правильно. Тогда и походка ваша будет привлекательной.

За состоянием кожи на коленях тоже необходимо ухаживать. Иначе ваши колени в плане жесткости кожи могут напоминать пятки. Смазывайте кожу на коленях кремом для ног или скрабами. Также отлично подойдут мед, соль и лимонный сок.

Если вы хотите уменьшить объем ног, вам помогут обертывания из косметической глины и эфирных масел.

Упражнения для красивых коленей

Для начала немного разогрейте ваши мышцы. Попрыгайте, поприседайте, в общем, подвигайтесь.

Затем поставьте ноги вместе, наклонитесь и упритесь в колени ладонями. В таком положении делайте вращательные движения коленями то в одну сторону, то в другую. То же повторите, но только со слегка расставленными ногами.

Держитесь за любую опору и поднимайтесь на носках примерно двадцать раз: на одной, потом на другой ноге. Упражнение кажется простым, но на самом деле оно очень эффективное.

Встаньте у опоры и поднимите одну ногу под прямым углом, затем сгибайте и разгибайте ее в колене по несколько раз. Это же повторите другой ногой.

Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх, обхватите их руками чуть ниже колена и постарайтесь на несколько секунд потянуть на себя. Отдохните и снова повторите несколько раз.

Раскроем вам маленький секрет. Самое лучшее упражнение, чтобы убрать лишний вес с коленей – это приседания. Встаньте прямо. Распределите вес по всему телу. А теперь представьте, что вам нужно сесть на стул или кресло. Начинайте приседать, но следите за тем, чтобы колени не уходили дальше вашей стопы.

Затем отведите руки назад, соедините лопатки, и приседайте, дотягиваясь руками до пяток.

Как ноги сделать стройными: видео-тренировка

Конечно, если у вас есть абонемент в фитнес-клуб, вы легко сможете посещать тренировки в зале и наблюдать за тренером. Если же возможности ходить в зал нет, ничего страшного. Тренироваться можно и дома. Предлагаем вам небольшой видео-урок, с помощью которого вы сможете выполнить упражнения для коленей. Он длится всего десять минут, но если вы будете выполнять упражнения два раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать.

Говорят, что та внешность, что есть до 20-ти лет, - это подарок родителей и природы, а вот после 30-ти наше лицо и тело отражают наш образ жизни, вредные привычки и зависимости. В частности, начинает активно откладываться лишний вес, причем, порой на очень неожиданных местах. И как похудеть в коленях, например? Реально ли это? Может быть, дело ограничиться физическими упражнениями? Или придется делать комбо-удар из питания и физкультуры? Попробуем разобраться в теме и продумать тактику.

Как запустить процесс?

Всем жаждущим сиюминутно обрести идеальную фигуру нужно запомнить, что похудеть точечно невозможно. Независимо от вашей цели процесс похудения подразумевает целый комплекс мер. Львиная доля успеха - 70% - зависит от питания. Но вам нужно наносить удар по проблемным зонам со всех фронтов. В первую очередь нужно пересмотреть своё питание. Также придется активно заниматься спортом, ухаживать за кожей. Жир при таком подходе будет уходить со всех проблемных мест. У большинства женщин жир откладывается в нижней части тела, преимущественно, в области бедер. Из-за этого толстые колени пропадут только в том случае, если процент жира в организме приблизится к 18%. Соответственно начинать похудение нужно с теоретических данных, то есть произвести нехитрый подсчет индекса массы тела (далее ИМТ). Формула проста - вес в килограммах надо разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Результат от 18,5 до 25 считается нормой. Если показатель больше, то масса тела избыточная, а в противном случае недостаточная.

Начнем с питания

Если вы думаете, как похудеть в коленях, то нужно кардинально поменять свой образ жизни, выявить свои пищевые слабости и постараться скорректировать свое к ним отношение. Увы, но всегда под запрет попадает сладкое и жирное. К тому же некоторым людям не идет на пользу коровье молоко, жирный сыр и мясо. А если похудеть нужно быстро, то питание придется сделать максимально жестким. Вы даже можете воспользоваться специальной диетой для сушки тела. К ней в основном прибегают спортсмены, когда им нужно прорисовать кубики на животе и рельефные мышцы. Вы можете так питаться в том случае, если нуждаетесь в сильной мотивации. Но после первых результатов стоит перейти на сбалансированное питание и не "жестить".

Постулаты правильного питания

Девушкам, думающим, как сделать нужно употреблять как можно больше воды. Это по-настоящему живительная влага, которая запускает обменные процессы, в том числе и расщепление жиров. Перебарщивать тоже нельзя, иначе можно получить отеки, что даже худые женские колени превратит в бочонки. Придерживайтесь нормы в 1,5-2 литра воды ежедневно. Второй постулат правильного питания - это употребление листовых овощей и зелени. В нашем рационе они выполняют функцию дворника, так как растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами и, кстати, регулируют аппетит, так как содержат много клетчатки. Листовые овощи имеют так называемую "отрицательную" калорийность. По сути это означает, что организм тратит на усвоение овощей столько же энергии, сколько от них получает. В процессе переваривания ускоряется обмен веществ и расщепление жиров идет быстрее. Лидерами по "отрицательной" калорийности считаются сельдерей, фенхель, базилик, шпинат и листовой салат. Чтобы худеть быстрее, желательно в день употреблять от 100 до 500 грамм зелени. Конечно, это не за один прием пищи.

Третьим важным фактором в питании станет ограничение жирной и жареной пищи. Абсурдно считать, что можно полностью лишить себя излюбленной пищи и оставаться при этом спокойным человеком. Если нет сил и хочется яичницы, то сделайте её на завтрак, а вот ближе к вечеру отдайте предпочтение салату из свежих овощей. Основные блюда постарайтесь варить, тушить или запекать, чтобы максимально уменьшить содержание жиров.

Постарайтесь сократить потребление соли и сахара. В сутки допустимо употреблять 15 грамм соли, причем, в чистом виде - только 5 грамм, а все остальное уже из приготовленной пищи. Избыток соли задерживает воду в организме, что чревато отеками.

Что добавить?

Итак, как похудеть в коленях? Нужно питаться правильно, а это значит полезно и вкусно. Не лишайте себя чего-то полностью, но находите правильные заменители. К примеру, жирный майонез замените на соевый соус. Добавляйте в густые напитки и супы клетчатку. Она обволакивает стенки желудка, снижает аппетит и продлевает чувство сытости. Организм её не переваривает, и клетчатка выходит в чистом виде. Также не забывайте про отруби.

Откажитесь от сосисок и колбасы и замените их на постный белок и прочие полноценные источники белка, к которым относятся творог, яйца, сыр, морепродукты, мясо птицы и говядина. Распределяйте пищу так, чтобы на день приходилось примерно 100 грамм чистого белка. Это строительный материал для нашего организма, так что он наглядно подчеркнут результативность спортивных тренировок.

"Делаем" ноги

Как сделать красивые ноги? Неустанным трудом, потом и кровью. В этом деле невозможно обойтись без кардио-тренировок. Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс жиросжигания. Универсальная комбинация кардио и правильного питания дает поразительные результаты. Без разумного питания кардио становится бомбой замедленного действия. Ведь в таком случае тренировки только разжигают аппетит, и вы вступаете в замкнутый круг. Так что для достойного результата нужно выделить три тренировки в неделю по часу в среднем. Заниматься меньше 40-ка минут бессмысленно, так как только после этого периода начинается процесс жиросжигания.

Точечное воздействие

Учитывая, что вас интересует, как похудеть в коленях, требуются определенные виды кардио, где задействованы только ноги. Это бег трусцой либо высокоинтенсивный интервальный бег. Также это прыжки со скакалкой, катанье на коньках и лыжах, ходьба по лестницам или степпер, велосипед и эллипс. Слишком интенсивные тренировки быстро утомляют, а вот умеренная активность идеальна для сжигания жиров. Следовательно, хорошие результаты достигаются в ходе интервальных тренировок, когда низкая степень активности чередуется с высокой. Но этот вариант также может стать причиной увеличения мышечной массы.

Чередуйте кардио с силовыми тренировками. Важно сделать так, чтобы мышцы работали и калории тратились. Силовая тренировка ускоряет обмен веществ и вынуждает организм тратить энергию после занятия. Ноги становятся худыми и подтянутыми. Кроме того, силовая тренировка отвечает за прорисовку мышц. Если ваши колени далеки от идеала, то заниматься с большими весами не стоит. Вам нужно сбросить вес, а не нарастить массу. Делайте приседания с небольшим весом, выпады с гантелями. Также вам поможет отведение ног в сторону и назад, махи и упражнения, напоминающие балетные па. Не забывайте про отягощения при помощи малых весов.

Перейдем к растяжке

Наука о том, как быстро похудеть в коленях, затрагивает все сферы спорта. Не обойтись в таком деле и без растяжки. Стретчинг и упражнения на растяжку делают мышцы вытянутыми, а ноги визуально более худыми и стройными. Поэтому после силовой уделите пять минут заминочной растяжке. В таком случае вы избавите себя от боли в мышцах и усилите эффект тренировки. Станьте прямо и одну ногу согните в колене, потянув за носок назад. В процессе должна ощущаться стянутость передней мышцы бедра. Аналогичное упражнение сделайте для второй ноги. Далее, стоя на коленях, вытягивайте ногу вперед. Рукой ухватите носок второй ноги и потяните его к себе. Следующее упражнение растягивает всю заднюю поверхность бедра. Станьте прямо и одну ногу вытягивайте вперед. Вторую слегка согните. Корпусом тянитесь вперед до тех пор, пока не напряжется Упражнения для красивых коленей предполагают их сгибание и воздействие через другие группы мышц. Не забывайте разминать колени перед тренировкой. Для этого сделайте 30-40 приседаний. Встаньте на одну ногу, слегка согнув её в колене. Попробуйте приседать на одной ноге. Наклоняйтесь, уперевшись руками в колени, и совершайте круговые движения коленями. Сгибайте ноги в коленях, прижимая их к себе. А теперь подтягивайте ноги к ягодицам, держась за носок.

Выбирай верную стратегию

Так сложно ли понять, как сделать ноги стройными и худыми? Понять это просто, но вот реализовать будет весьма проблематично. Вес совсем неохотно покидает насиженные места, и результативность во многом зависит от выбранной стратегии похудения. Какой у вас тип фигуры? Какая у вас работа? Что вы больше всего любите в еде и что ненавидите? У некоторых девушек в бедрах превалирует жировая масса, а у других - мышечная, которой может быть и не видно из-за поверхностного слоя жира. Кто-то на работе постоянно сидит, а кто-то двигается. В результате методика похудения должна различаться. Чтобы определить тип своих бедер захватите складку кожи на бедрах. Если она большая, то высок процент жировой массы, а если тонкая, то у вас развитые мышцы.

Итак, как сделать ноги стройными и худыми, если в них много мышц? Избегайте силовых тренировок и высокоинтенсивного кардио. Отдайте предпочтение бегу трусцой, плаванью и ходьбе. Если же бедра жировые, то кардио-тренировки совмещайте с силовыми.

Дополнительные орудия

В борьбе за отличные ноги вам помогут не только специальные упражнения для красивых коленей, но и особые крема, массаж, косметика с лечебным эффектом, обертывания. Наиболее эффективны горячие обертывания, которые к тому же справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. В тандеме со спортом хорошо работают водорослевые обертывания, а также процедуры с перцовым антицеллюлитным кремом. Не забывайте утеплять ноги. Только в комплексе все средства дадут идеальный эффект.

Упражнения для коленей

Основной уход за коленями

Кожа коленей нередко бывает шероховатой и огрубевшей. Коленные чашечки с возрастом деформируются, вокруг суставов образуются жировые отложения. Кожа становится сухой, грубеет в связи с тем, что в данной области тела недостаточно сальных желез, а значит, отсутствует естественная защита. Колени страдают от жары, холода, солнца, ветра, других вредных воздействий окружающей среды. Верхний слой кожи при отсутствии должного ухода становится буквально ороговевшим. Именно поэтому никогда не стоит забывать о коленях. Уделяя уходу за данной областью особое внимание, приводя ноги в порядок, вы будете молоды и красивы.

Чтобы сохранить молодость и красоту коленей, необходимо в целом следить за здоровьем ног. Для этого следует большое внимание уделять подбору обуви. Она должна быть удобной, выполненной из качественных натуральных материалов.

Когда нет проблем с ногами, походка будет привлекательной и сексуальной и без высоких каблуков

Специальный комплекс упражнений

Данный комплекс включает в себя несколько простых упражнений, которые можно с легкостью выполнять в течение дня, даже если вы находитесь вне дома.

1. Ноги поставьте вместе. Согните слегка коленки. Выполните наклон вперед. Ладонями при этом упритесь в колени. Выполните несколько вращательных движений сначала в одну, потом в другую сторону. После этого ноги расставьте на ширине плеч и повторите упражнение в данном положении.

2. Встаньте возле опоры, например, это может быть спинка стула. Поднимите одну ногу, выпрямив ее под углом 90 градусов. Разогните и согните колено. Повернитесь и повторите упражнение на другую ногу. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, стоя на носках. Вы сразу почувствуете, как увеличилась нагрузка. Сделайте упражнение 10–15 раз в 2–3 подхода.

3. Встаньте у опоры. Медленно поднимитесь на носки и опуститесь 15–18 раз. Упражнение выполняйте сначала на одну, потом на другую ногу.

Остановитесь, если почувствовали неприятные ощущения в области голени

4. Регулярная растяжка помогает улучшить кровоснабжение в ногах, возвращая подвижность коленям. Для ее выполнения встаньте около стены. Расстояние должно быть около 15 см. Ладонь левой руки положите на стену. Лодыжку обхватите правой рукой. Постарайтесь максимально вытянуть ногу и аккуратно потяните ее на себя. Зафиксируйтесь в данном положении в течение 10–12 секунд. Повторите упражнение на другую ногу.

Необходимо заботиться о крепости и здоровье своих коленных суставов, чтобы ваша подвижность не уменьшалась с возрастом. Мы часто воспринимаем здоровые колени как данность и не замечаем надвигающихся проблем до тех пор, пока повседневные дела, например поднятие тяжестей или спуск вниз, не становятся болезненными. Попробуйте следовать приведенным ниже шагам для укрепления коленей, чтобы оставаться активным как можно дольше.

Шаги

Часть 1

Узнайте основы анатомического строения колена. Колено - самый большой сустав во всем теле человека. Он образован нижним концом бедренной кости, верхним концом берцовой кости и надколенником (коленной чашечкой). Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который служит амортизирующей прокладкой в месте соединения бедренной и берцовой костей.

Помните о наиболее распространенных травмах колена. Колено является одним из наиболее нагруженных суставов в теле человека, поэтому оно подвержено различным травмам. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет избегать ситуаций, которые могут привести к новым травмам или усугубить ранее полученные.

• Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) - это полоска более плотной мышечной ткани, которая располагается от тазового сустава до коленного с внешней стороны ноги. ПБТ помогает поддерживать устойчивость колена во время физических нагрузок. В результате слишком больших нагрузок он может воспалиться и причинять боль (так называемый синдром ПБТ). С подобной травмой часто сталкиваются бегуны, пешие путешественники и физически активные люди.
• Передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается во время занятий бегом, при прыжках или неудачном приземлении. Можно повредить и другие связки.
• Мениск выполняет роль амортизатора, который защищает колено от сталкивания костей, и его можно легко разорвать при выполнении поворотов, вращений или торможения.

1. Узнайте, как на колено влияют другие части ноги. Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы выполняют роль стабилизаторов коленных суставов. Необходимо поддерживать эти мышцы в хорошей форме, чтобы укрепить здоровье коленей и защитить их от травм.

   Часть 2

   Упражнения для укрепления коленей

   1. Укрепляйте ПБТ. Прежде чем приступать к тренировкам, потратьте немного времени на растяжку и разогрев ПБТ. Это поможет укрепить колени.

      • Встаньте, поставьте левую стопу перед правой и поднимите руки над головой. Наклоните верхнюю часть туловища влево настолько, насколько возможно, так чтобы не сгибать колени. Затем поменяйте ноги и повторите то же самое: поставьте правую ногу перед левой и наклонитесь вправо.
      • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Положите одну ногу на другую, подтяните колено как можно ближе к груди и удерживайте в этой позиции несколько секунд. Повторите упражнение со второй ногой.
      • Перед выполнением основных упражнений немного пройдитесь быстрым шагом, чтобы размять и разогреть ПБТ.

   2. Выполняйте восстановительные упражнения после хирургической операции. Если вы перенесли операцию на колене или замену коленного сустава, для увеличения объема движений вам могут потребоваться специальные упражнения и растяжки. Узнайте у врача, когда можно приступать к выполнению растягивающих упражнений после операции. Обычно рекомендуют следующие упражнения:

      Тренируйте четырехглавые мышцы. Эти мышцы расположены на передней части бедер. Сильные четырехглавые мышцы укрепляют ноги и повышают их подвижность. Выполняйте упражнения для развития этих мышц.

      Укрепляйте подколенные сухожилия и мышцы, которые расположены на задней стороне бедер. Ежедневно выполняйте растяжки для этих мышц и тренируйте их не менее двух раз в неделю - это поможет снять боль в колене и увеличить подвижность.

      Укрепляйте свои бедра и ягодицы. Сгибающие мышцы бедер и мышцы ягодиц также играют важную роль и обеспечивают подвижность ног. Укрепляйте эти мышцы, чтобы избежать слишком высоких нагрузок на коленные суставы. Помимо прочего, многие упражнения для бедер и ягодиц укрепляют также подколенные сухожилия и мышцы.

      Попробуйте заниматься восстанавливающими упражнениями, которые повышают тонус мышц всего тела. Если у вас слабые мышцы ног, это отрицательно скажется и на состоянии коленей.

      • Упражнения йоги сопровождаются невысокими нагрузками и повышают тонус мышц ног.
      • Плавание также представляет собой прекрасный и безопасный способ укрепить ноги и колени и повысить их гибкость.
      • Ходьба и езда на велосипеде поддерживают ноги и колени в тонусе и позволяют подготовить их к более серьезным нагрузкам.

   3. Будьте осторожны при выполнении прыжков. Прыжки, например со скакалкой, помогают укрепить мышцы ног, однако при их неправильном выполнении можно повредить колено. Если вы все же решили выполнять подобные упражнения, научитесь делать это правильно. При приземлении на прямые ноги коленные суставы испытывают высокое давление, что может привести к травме. Чтобы предотвратить травму, приземляйтесь на полусогнутые ноги и держите голени вертикально. Если не держать голени вертикально при приземлении, можно получить травму - в такой ситуации старайтесь не прыгать.

Наверняка ты уже задавалась этим вопросом! Вот и редакция сайт накануне обновления весеннего гардероба уж очень озаботилась этой проблемой - ведь так хочется носить мини-юбки и хвастаться стройными рельефными ножками!? Сегодня мы разберемся с некрасивыми коленями раз и навсегда, а поможет нам в этом элит-тренер Валерия Иващенко.

Тело человека устроено так, что жировые запасы откладываются неравномерно. Типы фигур у всех разные, поэтому в том, что встречаются люди с лишним объемом в районе колен , нет ничего удивительного. Подобная проблема может возникнуть даже у стройных девушек. Некоторые считают её нерешаемой, но на самом деле избавиться от жира на коленях можно только при комплексном подходе, включающем грамотное питание и физические нагрузки.

Толстые колени: как убрать объемы?

Каждая женщина, хотя бы раз сидевшая на диете, знает, что вес уходит неравномерно - прежде всего, худеют руки и грудь. Существуют так называемые проблемные зоны. Чтобы уменьшить их объёмы нужно изрядно потрудиться. К ним принято относить и валики возле колен . Для того чтобы избавится от них, нужно составить правильную стратегию. Если у вас много лишнего веса, стоит для начала сбросить основную массу - она будет уходить понемногу со всего тела. В конце останутся самые сложные зоны.

И наоборот, если телосложение стройное, то придётся наносить точечные удары по жировым отложениям. В этом случае помогут правильно составленные тренировки.

Конечно, не нужно забывать и о корректировании питания . Если в рационе стройной женщины будут присутствовать вредные продукты, то даже самые изнурительные упражнения не дадут хорошего результата.

При большом количестве избыточного веса для начала следует составить правильное меню. Рассчитайте базовую ежедневную калорийность. Не стоит слишком сильно занижать её - она должна соответствовать вашему возрасту и физической активности. Главное - не переедать. Больший упор следует делать на качество еды и выполнение тренировок.

Для начала уберите из рациона все простые углеводы - сладости, сладкую воду, сдобу. Сложные - вводите в рацион дробно. Вечером лучше такие продукты не есть. Особое внимание уделяйте белковой пище.

Ускорить сжигание валиков можно и дополнительными способами: пейте больше воды. Она увеличивает скорость обмена веществ. К тому же вода выводит из организма шлаки. Через какое-то время вы не только начнёте быстро худеть, но и заметите изменение в состоянии кожи.

Как убрать жир с коленей: тренировка и упражнения

В основе тренировок лежит сочетание силовых упражнений и кардио . Желательно еженедельно делать их по 3 раза каждого вида. Для того чтобы ускорить процесс сжигания валиков, тренируйте всё тело. Чем больше мышц, тем быстрее исчезает прослойка жира. Упражнения для красивых коленей должны не перекачивать область валиков, а сжигать её, поэтому и применяют кардио- и силовые нагрузки.

Исходное положение - лёжа на спине. Ноги вытянуты. Поднимите их вверх. Согните под углом в 90 градусов. Вытяните вверх и вернитесь в предыдущее положение. Во время выполнения вы должны ощутить тепло в зоне коленей.

Если вы предпочитаете заниматься в тренажёрном зале, то это же упражнение можно выполнить и там. Спинку скамьи зафиксируйте перпендикулярно. Сядьте прямо, опираясь на неё. Ноги согните в коленях. Они должны выходить за пределы горизонтальной скамьи. Поднимайте ноги вверх и распрямляйте. Они должны быть параллельны полу. Сделайте 30 разгибаний. Отдохните в течение 1 мин. Повторите - ещё 2-3 подхода.

Также очень хорошо с жиром на коленях справляются приседания. К тому же благодаря им прорабатываются и ягодичные мышцы. Не стоит думать, что речь идёт об обычных школьных приседаниях. Гораздо эффективнее использовать дополнительное отягощение. При приседах в руки берут гантели. Более подготовленные девушки могут использовать штангу.

Как правильно выполнять приседания? Приседание похоже на движение, когда мы садимся на стул. Ноги сгибаются так, что бёдра фактически параллельны полу. В 1-ый раз можно сделать около 10 упражнений. С течением времени количество подходов увеличивается.

Есть и другие упражнения для красивых коленей, многие из которых также укрепляют ягодицы, внутренние мышцы бедра и улучшают растяжку.

Встаньте прямо. Ноги разведите на ширину плеч. Повернитесь направо. Сделайте присед, вытянув ногу и согнув её в колене. В таком положении останьтесь на 30 сек. Упритесь руками в коленку. Спину выпрямите. Постарайтесь растянуть мышцы. Немного приподнимитесь и сделайте поворот в левую сторону. Также согните и вытяните ногу. Задержитесь в этой позе на 30 сек. Повторите упражнение 10 раз.

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы ступни располагались параллельно друг другу. Плечи распрямите. Руки положите на талию. Поднимите правую ногу вверх, согнув её в колене. Совершите движение стопой вперёд, как будто Вы толкает мяч. Повторите 5 раз, не разгибая ноги на весу. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с др. ногой.

Ещё одно упражнение помогает быстро натренировать мышцы в районе валиков и сжечь жир. Встаньте на колени. Выпрямите спину. Заведите руки за спину и начните тянуться назад. Постарайтесь дотянуться ими до пола. Вы должны почувствовать, как напрягаются колени.

Подобные силовые тренировки с собственным весом очень хорошо завершать кардио . В конце в течение 20 мин позанимайтесь на беговой дорожке или велотренажере. Так вы ускорите частоты сердечных сокращений. Как следствие жир будет сгорать быстрее.