Заминка в конце тренировки является противоположностью разминке, которая выполняется в начале тренировки. Цель разминки состоит в том, чтобы разогреть суставы, подготовить к работе сердечнососудистую систему, наполнить клетки кислородом и настроиться на предстоящую тренировку. Целью заминки является понижение сердцебиения, потоотделения и приведения в норму всех систем организма, которые функционировали по максимуму в течение тренировки. Переход от интенсивной тренировки к спокойному состоянию в заключительной части тренировки называется заминкой.

Как разминкой, так и заминкой зачастую пренебрегают: жалко тратить лишнее время, энергию, которую можно было бы пустить на большее количество подходов, а зачастую просто лень. Заминка не только разнообразит ваши тренировки и плавно переведет организм из рабочего тренировочного состояния в привычное русло, но и убережет вас от травм в будущем.

Для чего нужна заминка после тренировки?

В первую очередь, заминка важна для сердца, сердечно-сосудистой системы. В то время когда мы тренируемся, сосуды начинают расширяться, чтобы снабдить мышцы кровью и питательными веществами. При резком окончании тренировки кровь остается в мышцах и сердечная мышца увеличивает ЧСС для того чтобы перераспределить кровь по другим органам. Таким образом, сердце перегружается, что очень опасно и вредно. Послетренировочные приступы тошноты и головокружения являются первыми признаками перегрузки сердца. При выполнении заминки кровеносные сосуды постепенно приводятся в тонус, пульс снижается, сердце совершает плавный переход в режим обычной работы. Заминка полезна для расслабления мускулатуры. После силовых тренировок мышцы "забиваются" и чтобы побыстрее снять "забитость" и уменьшить боль в мышцах необходимо провести 5-10-минутную заминку.

Растяжка мышц так же важна, так как повышает эластичность тканей, а эластичные ткани растут быстрее, качественнее, и дольше остаются в рабочем состоянии.

Показатель правильной заминки

Отличительным знаком правильной заминки является понижение пульса. В первые минуты заминки пульс должен колебаться в районе 110-120 ударов в минуту, далее пульс должен опуститься до значения 100 ударов в минуту.

Заминке всего-навсего нужно уделять 5-10 минут в конце тренировки - это не сложно, зато ощущение полноценной тренировки и удовлетворенности сделанного не будет вас покидать до конца дня.

Упражнения для заминки

• Статическая растяжка успокоит ваш пульс и растянет мышцы. Уделяйте по 30 секунд на растяжку одной мышцы.
• Обычный бег трусцой плавно переходящий в шаг - идеальный вариант.
• Плавание на небольшие расстояния,
• низкоинтенсивные занятия на велотренажере, велосипеде, эллипсоиде.

В конце концов просто включите музыку и потанцуйте в свое удовольствие- танец это тоже своеобразная заминка. Все это можно включить в вашу заминку, в логичное завершение тренировки.

Пример заминки

• Бег трусцой 5 минут.
• Прогулка с восстановлением дыхания 2 минуты.
• Комплексная растяжка мышц проработанных на тренировке. 3 минуты.
• Вис на турнике, дабы расслабить позвоночник - по самочувствию не больше 30 секунд. С турника не спрыгиваем, а мягко опускаемся.
• Теплый душ.

Style Итог

Заминка является важной частью тренировки, не выполняя которую вы теряете до 30 процентов в результатах вашего тренировочного процесса. Не забывайте о ней.

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.
Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут , а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте )

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

1. Кардио
2. Суставная гимнастика
3. Растяжка
4. Техническая разминка

КАРДИО

Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут .

Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе , помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом 😉

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится» .

Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.

Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.

Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.

Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам.

Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.

РАСТЯЖКА

Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.

Растяжка

Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.

ТЕХНИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями .

Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.

Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!

Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.

Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться» . Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

Цели заминки это:

-быстрое восстановление мышц,

-выведение из мышц молочной кислоты,

-разгрузка ЦНС,

-улучшение эластичности мышц и суставов,

-ускорение процесса мышечного роста,

-улучшение кровотока организма,

-наполнение мышц кислородом,

-снижение нагрузки на сердце.

Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио .

Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме . Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

Также в восстановлении после тренировки поможет .

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнение №1 для растяжки шеи и трапеции

Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд.
Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц.
Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево

Упражнение №1

Упражнение № 2 для растяжки плечей

Прижимаем локоть к плечу

Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди. Другую руку кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

Упражнение №2

Упражнение №3 для растяжки плечей

Тянем локоть за спиной

Выполнение упражнения: Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

Упражнение №3

Упражнение №4 для растяжки трицепса:

Выполнение упражнения: В положении стоя рука, согнутая в локтевом суставе, заводится за голову сзади. Другой берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса, замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

Упражнение №4

Упражнение №5 для растяжки бицепса:

Отведение рук за спиной

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

Упражнение №5

Упражнение №6 для растяжки груди:

Растяжка от стены

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от руки и, почувствовав максимальное растяжение мышцы, замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Упражнение №6

Упражнение №7 для растяжки спины:

Наклоны полулежа

Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и, почувствовав растяжение крыльев, продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

Упражнение №7. Можно заменить изображенным на картине упражнением 🙂

Упражнение №8 для растяжки поясницы

Наклоны с опорой

Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже.

Упражнение №9 для растяжки пресса

Выполнение упражнения : Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд.

Упражнение № 9

Упражнение №10 для растяжки ног

Статические выпады

Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра, замираем.После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

Упражнение №10

Упражнение №11 для растяжки ног

Растягиваем поверхность бедра

Выполнение упражнения: В положении стоя поднимаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.
Если сложно удерживать равновесие, то можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет или отвести руку в сторону для балластировки

Упражнение №11

Упражнение №12 для растяжки ног

Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени, т.е. берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными.
Без фанатизма, останавливаемся в той точке, где максимально чувствуется растяжение ног и замираем на пару секунд.

Упражнение №12 известное как складочка

Упражнение №13 для растяжки икр

Выполнение упражнения: самое легко упражнение. Просто поднимаемся на мысочки, в точке наибольшего напряжения чуть задерживаемся и опускаемся. Кстати, ОЧЕНЬ действенно : мигом снимает усталость с ног.

Упражнение №13

После этого нехитрого комплекса упражнений на растяжку ты качественно разомнешься и забудешь о боли в теле после тренировки.

Заминка после тренировки очень важна для того, чтобы грамотно подвести итог тренингу. Так чем же она так хороша, и почему тренера настоятельно требуют ее делать после основной физической работы? Давайте разбираться.

Для чего нужна заминка

1. Если тренироваться довольно активно, это может привести к расширению кровеносных сосудов в ногах. В тот момент, когда вы резко решите прекратить тренинг, не уделяя время заминке, то ЧСС (частота сердечных сокращений) замедлится, и кровь может резко прихлынуть к нижней части тела, что иногда приводит к обмороку. Не стоит рисковать.

2. Все мы хоть раз в своей спортивной жизни встречались с ощущением (крепатурой). Обычно она наступает через 10-24 часа после физической нагрузки, а если фитнес был изнуряющим, то пик крепатуры может наступить через 24-72 часа после занятия. По данным последних исследований причиной возникновения мышечных болей связано с микротравмами мышечных волокон. Они возникают вследствие удлинения и растягивания мышц во время тренинга. Конечно, полностью избежать крепатуры невозможно, однако с помощью упражнений заминки можно снизить неприятные ощущения .

3. Кроме того, благодаря специальным упражнениям после тренировки увеличивается температура тела и стимулируется приток крови, что способствуют эффективному всасыванию мышцами питательных вещест в, что очень полезно для организма.

4. С помощью грамотного комплекса упражнений на заминку можно получить максимум эффекта для развития разного , пока мышцы разогреты и эластичны.

5. И наконец, с помощью заминки ваш мышечный корсет не будет застаиваться . Т.е. если вы не хотите накачать внушительные мышечные объемы, то она вам просто не обходима. Поверьте, это печально, когда видишь красиво накаченного мужчину или женщину, которые не способны завязать шнурки из-за «забитости» мышечного корсета.

Надеемся, вы поняли, зачем нужна заминка после тренировки.

Комплекс упражнений для заминки

В нашей статье мы уделим время комплексу упражнений на растяжку.

— не задерживаем дыхание;

— движение выполняем плавно, одно за другим;

— пульс доводим до 80 ударов в минуту;

— фиксируемся в каждой позе по 10 секунд.

1. Лежим «в струнке» на спине, руки за головой прямые, пресс напряжен.

2. В положении лежа на спине, тянем поочередно колени на себя, удерживая коленный сустав кистями.

3. Выпрямляем ногу, кистями обхватываем колено и тянем на себя, чередуем.

4. Ноги скрестили и тянем их на себя.

5. Раздвинули бедра, кистями давим на колени. Тянем внутреннюю поверхность бедра.

6. Тянем прямые ноги к груди.

7. Округляем спину, подбородок прижимаем к груди, колени вместе, и совершаем перекаты. Должны почувствовать весь позвоночный столб. Покатаемся так 6 раз.

8. Сидим, ноги сложим «по-турецки», правую кисть кладем на коврик, левую руку тянем вверх, слегка наклоняем корпус направо.

9. Сидим в «турецкой» позе и выполняем повороты корпуса в разные стороны, фиксируясь на несколько минут в каждой стороне.

10. Перенесем вес тела на кисть. Полезно для расслабления сустава. Внимание! Кисть далеко от себя не ставим и упираемся только в мягкую поверхность (пол исключаем).

11. Переходим в позу Зародыш (указано на фото ниже).

12. Следующая поза – Дуга.

13. Перемещаемся на бок, хватаем кистью мысок правой ноги и тянем пятку к правой ягодичной мышце. Внимание! Колено в пол «не смотрит», оно параллельно полу.

14. Легли на локоть и тянем прямую ногу на себя. Если до мыска не достаем, обхватываем икроножную мышцу.

15. Из предыдущего положения, не убирая пальцев с мыска, ногу фиксируем перед собой, стопа «смотрит» вперед.

16. Опять садимся в позу «по-турецки». Кисти соединяем, лопатки сводим, грудь тянем вверх, прогибая позвоночник вперед.

17. Руки выносим вперед, округляем спину, подбородок прижимаем к груди.

18. Руки на полу, корпус наклоняем вперед. Расслабляемся.

Мы продемонстрировали универсальный комплекс упражнений заминки после тренировки на все группы мышц. Надеемся, что в самое ближайшее время наши читательницы станут более гибкими и здоровыми.

Не забывайте про заминку!

Еще больше видео на нашем канале в

> Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

1. Дело в том, что , который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Польза заминки после силовой тренировки

• Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
• Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
• Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
• Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
• Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС.

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните или любом другом в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Заминка после тренировки в видео формате

Заключение

Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.

Как известно, любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Что такое и как правильно разминаться я уже подробно рассказывал в соответствующей статье. А сегодня мы разберемся что такое заминка после тренировки , зачем она нужна и как правильно делать заминку, чтобы сохранить здоровье и ускорить прогресс.

Что такое заминка после тренировки?

Заминка после тренировки - комплекс легких физических упражнений на растяжку или легкий бег, плавно переходящий в ходьбу, который предназначен для осуществления постепенного перехода организма от тренировки к обычному спокойному состоянию.

Зачем же нам нужна заминка после тренировки? Дело в том, что во время тренировки к мышцам интенсивно приливает кровь и если резко прервать тренировку, то кровь застаивается в мышцах, что создает чрезмерную нагрузку на сердце. Кроме того, заминка ускоряет вывод молочной кислоты из мышц, что способствует ускорению восстановления мышц. Именно поэтому, после каждой тренировки необходимо делать заминку.

Как делать заминку после тренировки?

Лучше всего для заминки подойдет легкий бег, плавно переходящий в ходьбу или упражнения на растяжку тех мышечных групп, которые наиболее интенсивно работали во время тренировки. Кстати, растяжка после тренировки способствует увеличению прогресса примерно на 10%. Поэтому, после тренировки обязательно пробежитесь в медленном темпе или выполните упражнения для растяжки мышц. Также можно повисеть на перекладине. Длительность заминки после тренировки составляет примерно 5-10 минут.