Дмитрий головинский лмс вконтакте. Подготовка и выполнение мсмк awpc по головинскому
Дмитрий Головинский
Дмитрий Головинский - эксперт Спортвики, известный украинский спортсмен и блогер, чемпион и рекордсмен мира в жиме лежа, абсолютный чемпион и рекордсмен Украины, мастер спорта международного класса по нескольким федерациям. Автор системы силовых тренировок LMS (Last Man Standing). Тренером Дмитрия является заслуженный тренер Украины Курочкин Виктор Владимирович.
- День рождения: 29 июля 1988 г.
- Родной город: Ухта
- Образование: КНУ (бывш. КЭИ КНЭУ) "10
Антропометрия
- Вес 144-145 килограммов, выступал по супертяжам (140+). С
- Рост 185 см
- Лучший результат в жиме лежа (без экипировки) – 302,5 кг (666 фунтов), показан на турнире WPO Bench Press Cup, Кривой Рог.
Спортивные достижения
- МСМК AWPC Украина (жим лежа);
- МСМК WPC Украина (жим лежа);
- МСМК RAW 100 % Украина (жим лежа и подъем на бицепс);
- Элита UPC Украина (жим лежа).
2014 г.
- Чемпионат Украины WPC, жим лежа, б/э (1-е место в категории 140+ кг, 1-е место в абсолютном зачете, новый абсолютный рекорд Украины) – 280 кг в зачет;
- Кубок мира GPA/IPO, жим лежа, б/э (1-е место в категории 140+ кг, 1-е место в абсолютном зачете, новый рекорд мира) – 300 кг в зачет;
- WPO Bench Press Cup, жим лежа, б/э (1-е место в категории 140+ кг, 1-е место в абсолютном зачете, новый абсолютный рекорд Украины – 302,5 кг в зачет.
Тренировочный сплит
Выполняется на каждой тренировке. Кроме того, в плане также находят отражение приседания, тяги, жимы стоя, жимы лежа различными хватами, достаточное количество вспомогательных упражнений. Если неделя высокообъемная, то выполняются три спаренных тренировки. Это напоминает подготовку тяжелоатлетов. Когда же наступает период предсоревновательной подводки или же период контрольных точек в жиме лежа или других движениях, то количество тренировок и другие показатели тренировочного объема снижаются. Так, в недельном микроцикле может выполняться две-три тренировки в подобный период подготовки.
Общая интенсивность тренировок небольшая – это позволяет тренироваться в достаточном объеме и давать нагрузку на все мышцы, принимающие участие в жиме лежа. Из вспомогательных упражнений наибольший удельный вес приходится на движения для грудных мышц и трицепсов.
Спортивное питание и добавки в повседневной жизни
Никакого спортивного питания не использует. Изредка принимает курс , витаминов (В1, В6, В12).
Система LMS (Last Man Standing)
План троеборца: корректировки
К опытным атлетам автор относит людей, способных одолеть в жиме лежа вес 110-150 кг. У таких людей мышцы уже приобрели достаточный тонус и способны переносить значительные нагрузки, что обуславливает тренировки с большей интенсивностью……………….
К опытным атлетам автор относит людей, способных одолеть в жиме лежа вес 110-150 кг. У таких людей мышцы уже приобрели достаточный тонус и способны переносить значительные нагрузки, что обуславливает тренировки с большей интенсивностью.
Главным принципом тренировки опытных атлетов и профессионалов, по мнению автора, будет принцип достаточности тренировочных нагрузок. Он состоит в том, чтобы в ходе тренировки не лезть на максимальные веса, а стремиться выполнять упражнения максимально технично и в той манере, которая соответствует текущему тренировочному циклу.
Циклирование нагрузок очень важно для опытных атлетов. Автор выделяет три вида циклов: работа над медленными мышечными волокнами (массонаборный цикл), работа над быстрыми мышечными волокнами (силовой цикл) и подводка к соревнованиям (выход на пик силы). Данные циклы отражают систему интенсивности выполнения упражнений и вполне могут выполняться в рамках одной тренировочной программы (не меняя упражнений, однако меняя систему подходов/повторений и манеру движения).
Общий принцип построения тренировок опытных атлетов может соответствовать приведенной схеме:
Базовые упражнения включают в работу большое количество мышц и провоцируют мощный всплеск гормонов, влияющих на анаболизм. Включение их в тренировочный процесс является обязательным, хотя не стоит особо лезть на веса в этих упражнениях. Помните, что значительная нагрузка в упражнениях неосновного комплекса отберет у организма часть ресурсов, которые могут быть использованы в восстановлении основных «жимовых» мышечных групп.
Примерный тренировочный план опытных атлетов может выглядеть следующим образом. Для того, что проиллюстрировать дозирование нагрузки предположим, что атлет имеет одноповторный максимум в жиме – 150 кг:
1 тренировочный день
1.
Присед 120*10*3;
2.
Жим лежа 90*6*4 (90 кг в 4 подходах по 6 повторений);
3.
Жим с паузой 110*2*4;
4.
Жим-разводка 30*8*3;
5.
Трицепс на блоке 60*8*3;
6.
Бицепс с гантелями стоя 25*10*3;
2 тренировочный день
1.
Швунг 90*3*4;
2.
Жим лежа 100*10*3;
3.
Жим средним хватом 120*4*4;
4.
Подъем гантели перед собой 20*8*3;
5.
Трицепс на блоке 50*12*2;
3 тренировочный день
1.
Становая тяга 140*10*3;
2.
Жим лежа 50*12*2
3.
Тяга к поясу 100*6*3
4.
Тяга к груди на блоке 80*8*4
5.
Гиперэкстензии без веса 12*4
4 тренировочный день
1.
Присед со штангой на груди 60*10*4;
2.
Жим лежа 120*4*4;
3.
Жим узким хватом 80*6*3;
4.
Французский жим 40*6*2;
5.
Трицепс на блоке 70*10*2;
6.
Бицепс с гантелями стоя 30*6*3.
Данный план является комплексом на развитие белых мышечных волокон. В комплекс тренировки медленных мышечных волокон целесообразно включать жимы с весом около 50-60% от ПМ на 20 повторений. Комплексы белых и красных мышечных волокон необходимо чередовать: для эффективного повышения результата в жиме лежа необходима гипертрофия обоих типов мышечных волокон. Если до соревнований осталось меньше двух месяцев, то следует переходить к предсоревновательному комплексу подготовки, оставив лишь основные жимы, сократив тренировочную программу до 2-3 дней и исключив приседы, швунги и другие базовые упражнения, не относящиеся непосредственно к жиму, а также все упражнения для бицепса и спины.
Всегда помните о принципе дозирования нагрузок. Если на тренировке вас «задавило», то считайте, что вся тренировочная неделя потрачена впустую: мышцы не только получают избыточный стресс, но вы также приобретаете психический барьер, который не даст вам полноценно реализовываться на максимальных весах.
Старайтесь избегать боли после тренировки. Многие ошибочно полагают, что боль – это признак роста или показатель прогресса. Боль в организме всегда является сигналом нарушения или сбоя , поэтому если у вас болят мышцы (это не относится к тем, кто тренируется после длительного перерыва), то значит, вы излишне усердствуете на тренировках, и следует снизить рабочие веса в упражнениях. Более подробную информацию о физиологии послетренировочной боли можно получить в статьях МСМК , чемпиона мира и Европы Георгия Фунтикова .
Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.
Навигация по записям
Последние добавленные статьи
RSS-лента сайта КаратеФайт
- 2017 год, декабрь Москва Джуниор Лефевр семинар - 3-я тренировка часть 1 24.04.2019
Наконец опубликована 1 часть 3-ей тренировки семинара Лефевра, 17-го года в Москве. Тренировки публикуются полностью, без купюр. Но по частям. Продолжение следует. Смотрите здесь: Прямая ссылка […] Сообщение 2017 год, декабрь Москва Джуниор Лефевр семинар - 3-я тренировка часть 1 появились сначала на Каратэ, рукопашный бой и MMA индивидуально!.
Karatefight
- Продолжаем серию публикаций о семиналре Лефевра в Москве… 2 часть 8… 06.02.2019
Загрузил на Ютуб 8-ую часть 2-ой тренировки семинара Лефевра, 17-го года в Москве. Тренировки публикуются полностью, без купюр. Но по частям. Продолжение следует. Смотрите здесь: Прямая […] Сообщение Продолжаем серию публикаций о семиналре Лефевра в Москве… 2 часть 8… появились сначала на Каратэ, рукопашный бой и MMA индивидуально!.
Karatefight
- 7-я часть 2-й тренировки с семинара Лефевра декабрь 2017г 28.01.2019
На Ютубе появилась 7-ая часть 2-ой тренировки семинара Лефевра, 17-го года в Москве. Тренировки публикуются полностью, без купюр. Но по частям. Продолжение следует. Смотрите здесь: Прямая […] Сообщение 7-я часть 2-й тренировки с семинара Лефевра декабрь 2017г появились сначала на Каратэ, рукопашный бой и MMA индивидуально!.
Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы начинаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.
Сегодня мы поговорим о LMS (Last Man Standing), тренировочной методике, прекрасно зарекомендовавшей себя, с автором системы Дмитрием Головинским (Украина, Кривой Рог) – (прим. редакции — ПРО атлет WRPF, Элита Украины по жиму штанги лежа, известный методист силовых видов спорта.
— Здравствуйте. Расскажите о методике тренировок LMS .
Д.Г. Здравствуйте. Система LMS создавалась мной, начиная с 2012 года и по сегодняшний день. Постоянно дорабатывается и адаптируется под нужды довольно широкого круга атлетов. Рекомендации в рамках LMS подходят на текущий момент для практически всех атлетов силового троеборья, жима лежа, жима стоя, подъема на бицепс и других силовых движений.
LMS объединяет в себе три тренировочных подхода. Первый – высокоинтенсивный. Применяется с акцентом на тяжелые нагрузки, когда спортсмен тренируется на высоком проценте. Объем нагрузки при этом минимальный. Подойдет для новичков с поставленной техникой движений, атлетов среднего уровня, а также спортсменов, которые хорошо реагируют на высокоинтенсивные схемы, мало подверженных травматизму и с лабильной нервной системой. На максимальные веса атлет выходит довольно часто, возможно использование пиковых нагрузок один раз в неделю или даже чаще (в отдельных случаях).
Второй – высокообъемный. При этом используются средние значения интенсивности, а объем повышается. Данная схема предполагает работу на невысоких процентах и довольно высоком объеме. Подойдет для атлетов среднего либо высокого уровня, организм которых хорошо реагирует на данный подход. Выход на максимальные веса актуален, но практикуется редко: один раз в 3-5 недель.
Третий подход – микровеса. Подходит ограниченному кругу атлетов, которые могут позволить себе частые тренировки, имеют некоторый избыток собственного веса и готовы проводить в зале много времени. Тренировочные веса минимальные, а вся ставка делается на пахоту в объеме. Расходуется большое количество калорий, техника движений оттачивается до мелочей, травматизм минимальный. Выход на большие веса редок, а по отдельным движениям вообще не практикуется. Подойдет для атлетов, которые молча и без эмоционально перелопачивают объемы, возможно имеют склонность к травматизму.
— Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе?
Д.Г. В 2010 году я пожал 180 килограммов на соревнованиях и выполнил норматив МСМК в федерации AWPC. До этого ранее я тренировался по стандартным силовым схемам и превысить данный результат не мог. В 2012 же году я поставил цель уже выступить на мире AWPC и нужно было подойти более ответственно и грамотно, так как конкуренция ожидалась сильная. Итогом использования новой системы, на основе уже имеющегося опыта и изучения работ советских методистов тяжелой атлетики, стал жим 222,5 кг при весе 127 килограммов. Я был доволен, но никто не верил, что я показал результат в «натураху». Тогда я еще плотнее доработал систему, и уже на курсе смог показать 265 кг в апреле 2013 года, выступая по профи.
— Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении?
Д.Г. На текущий момент данная методика адаптирована под увеличение силовых результатов вообще и может решать абсолютно все задачи силовой подготовки, независимо от уровня атлета, его целей и движений. Задача пользователя – вникнуть во все тонкости и грамотно выстроить тренировочный цикл или выбрать из уже имеющихся готовых программ.
— Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений?
Д.Г. В данной методике широко используются различные вспомогательные упражнения, как общеразвивающие, так и специальные. Цель их включения – всесторонняя развитость атлета, профилактика травматизма, а также улучшение результатов в основных движениях.
— Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?
Д.Г. Атлеты, использующие «витамины», должны тренироваться более объемно: их тренировки более длительные по продолжительности и предполагают более частое включение в недельный цикл подготовки. Для захимиченных атлетов высокого уровня предполагается 5-6 и более тренировок в неделю. Натуралу же нужно аккуратно дозировать нагрузку, стараться не перепахать и избегать предельных нагрузок.
— Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?
Д.Г. Новичкам желательно тренироваться 3-4 раза в неделю. Более опытным – уже повышать количество тренировок за недельный цикл. Если говорить про микроцикл, то его стандартная продолжительность – это неделя. Макроцикл или подготовительный цикл от 8 до 12 недель в среднем, хотя допускаются и индивидуальные корректировки.
— Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200?
Д.Г. Под указанного спортсмена, я думаю, вполне подойдет СРЦ14 – готовый подготовительный план под обозначенный уровень атлета. Ознакомиться с инструкцией можно по ссылке.
Дмитрий Головинский – популярный украинский пауэрлифтер, тренер, рекордсмен Украины и мира. Атлет смог выжать штангу весом 302,5 кг без использования жимовой майки.
Родился Дмитрий в 1988 году 29 июня. Получил диплом, окончив высший государственный университет. Заниматься спортом начал с 14 лет. С 17 лет начал интересоваться пауэрлифтингом , особенно жимом лежа. Человек простой, скромный, поэтому за рекордами не гнался, особенно выступать на соревнованиях. Отдавал больше опыта самому спорту, а участвовать на соревнованиях не спешил.
Такой выбор был сделан правильно, так как Дмитрий Головинский состоялся как сильный спортсмен, посвятивший себя с головой в жим лежа. Наставник Дмитрий Курочкин, помогающий ему в составлении плана тренировок. Тренер помог ему стать чемпионом мира и Украины в этом движении.
Жим – 302,5 кг
Такие сильные силовые показатели сделали из него Мастера спорта международного класса в разных альтернативных федерациях. В 2014 году пожал первые свои 300 кг на чемпионате GPA, а затем 302,5 кг. Таким образом, Головинский является самым сильным жимовиком Украины.
Тщательная планировка и подготовка к соревнованиям это трудоемкая и любимая часть Дмитрия. Также любит поучаствовать в дискуссиях в социальных сетях, где твердо отстаивает свое мнение. Помогает бесплатно новичкам. Неоднократно выступал у Кирилла Сарычева на соревнованиях. Разработал специальный метод тренировок для силового спорта – «LMS».
Приседания 330 кг
Человек не брезгует рассказывать о стероидах новичкам. Разъясняет все последствия от приема фармакологии.
Силовые показатели:
- Приседания – 270 кг (в зале 330-340 кг в бинтах);
- Жим лежа – 302,5 кг (рекорд Украины);
- Становая тяга – 270 кг (в зале 300-320).
Дмитрий сделал упор в других упражнениях, что значительно улучшило его сумму троеборья. В интернете можно посмотреть, как он легко справляется с весом 330 кг в приседаниях, что является отличным результатом. Такими темпами сумма 1000 кг без применения комбинезона очень близка к реализации.
Антропометрические данные:
- Вес – 135 кг;
- Рост – 185 см;
- Жим – 302,5 кг.
Жим делает на каждой тренировке, но и выполняет другие упражнения из силового троеборья. Также жимы штанги стоя с большим весом, разные хваты во время жима. Использует дополнительные упражнения. Когда неделя интенсивная делает спаренные тренировки по три раза. Чем-то это похоже на программу тяжелоатлетов. Снижает объем и количество тренировок перед соревнованиями.
Рекорд Дмитрия на бицепс – 100 кг
Чтобы восстановить мышцы общая нагрузка тренировки не сильно большая. На дополнительных упражнениях акцентирует внимание на трицепс и грудные мышцы .
Питание
Спортивное питание не употребляет. Редко покупает рибоксин и