Хью джекман параметры тела. Диета и спортивные добавки Джекмана

Я привык и к ним, и к вопросам про них - в конце концов, мне приходится носить их по четыре месяца каждый год, пока длятся съемки. В фильме бакенбарды выглядят неплохо и вроде подходят персонажу, но представить их в реальной жизни… Они предельно нелепые. Их даже бейсболкой не украсишь. Нет никакой возможности придать им модный вид. А еще эта прическа - верх нелепости что на экране, что в жизни. Впечатление, что создатели комиксов нарочно издеваются над будущими актерами.

Ярость

Некоторые журналисты называют меня едва ли не самым приятным человеком в Голливуде и интересуются, откуда я беру злость для Росомахи. Так вот, в молодости у меня был по-настоящему взрывной характер. Большую часть энергии я выплескивал, играя в регби, но кое-что осталось во мне до сих пор. Грубо говоря, девять из десяти черт Росомахи не имеют ко мне никакого отношения, но его ярость мне знакома. Она вообще в мужском ДНК, я об этом много читал. Например, у Джозефа Кэмпбелла (американский исследователь мифологии. - мн). Он, в частности, пишет, что матери совершают большую ошибку, запрещая детям заниматься «грубыми», на их взгляд, видами спорта. Агрессия - вещь примитивная, и в нашем полном условностей обществе ее нужно выгонять из себя, как демонов. Лучше всего для этого подходят какие-нибудь враждебные обстоятельства (например, когда здоровенный парень пытается отобрать у тебя мяч на поле). Играть Росомаху, у которого полно врагов, - тоже хорошая терапия».

Олдскул

В смысле тренировок я люблю старую школу. Тяжелые, очень тяжелые веса. Каждую тренировку. В спортзале то и дело встречаются люди кто с какими-то цветными гирьками, очень модными, кто верхом на фитболе. И они выглядят так, словно то, чем они занимаются, изменит всю их жизнь. Не спорю, их тренировка небесполезна. Но решающих факторов два: ты должен тренироваться, пока тебе плохо не станет, и должен есть, пока тебе не станет плохо. Что-то типа того. В Чатеме, где снимались «Отверженные», я тренировался в зале под названием «Откормленные быки». Отличный зал с новейшим оборудованием, но прямо за стойкой для приседаний висел постер: стоит чувак, а под ним - лужа рвоты. И слоган: «Приседай, пока не сблюешь» . Вот это я и называю старым добрым олдскулом. Говорят - не знаю, правда ли это, - что Арнольд Шварценеггер делал приседания в подгузниках, потому что не хотел останавливаться, если вдруг у него сорвет клапан. Мозг должен быть сосредоточен только на одном. Новые техники великолепны, но нет ничего лучше старого подхода к железу.

Икс-мутация

Сколько килограммов Росомахи тебе нужно? В разные годы Хью Джекман мог предложить вот столько:

85 «Люди Икс» (2000 год)
Первый фильм с адамантиевыми когтями. Вес не то чтобы впечатляет, особенно если учесть рост Джекмана - 188 см. И все же он тренировался каждый день. Процесс пошел.

95 «Люди Икс 2» (2003 год)
К сиквелу, благодаря ежедневным тренировкам, он набрал еще 10 кг. 1 час силовых упражнений и 30 минут кардио. Почти каждый день.

90 «Люди Икс: Последняя битва» (2006 год)
Задача изменилась: нужно было сжигать жир, но поддерживать массу, чтобы Росомаха не показался зрителю усохшим. У Джекмана получилось.

90 «Люди Икс: Начало. Росомаха» (2009 год)
Его лучший результат в жиме лежа на этом этапе - 136 кг. Неплохо для 40-летнего мужика, который 10 лет назад ни о чем подобном и не помышлял.

Возраст

Мне 44. Я уже не могу наращивать мышцы так быстро, как когда-то, поэтому не ставлю перед собой сумасшедших целей. Набрать килограмм-полтора за месяц - вот на это я способен. Сейчас я тренируюсь два дня, потом отдыхаю, а не пять-шесть дней подряд, как раньше.

Мясо

За то время, что я знаком с Росомахой, мои тренировки кардинально не изменились. Изменилась диета. Я успел хорошо узнать свое тело: знаю, что нужно делать, чтобы стать мутантом с когтями, знаю, сколько времени нужно это делать, знаю, что нужно есть. Все говорят: ты должен потреблять такое-то количество калорий, должен есть то и это. Но в реальности все чертовски индивидуально. Благо у меня было достаточно времени, чтобы выработать идеальную диету, наиболее безболезненную для Хью Джекмана. Она называется «8-16»: в течение суток ты ешь 8 часов и не ешь 16. Я съедаю один 300-граммовый стейк в день как минимум. Не знаю ни одного врача, который порекомендовал бы такой рацион, но… Было время, я интересовался бодибилдингом для вегетарианцев (или вегетарианством для бодибилдеров - кому как нравится). Там суть в том, что нужно потреблять очень много конопляного протеина, а это сложно. Я просто не мог удержать мышцы. Энергии было полно, а мышцы таяли. Так что без мяса никуда. Но после «Дней минувшего будущего» (очередная серия «Людей Икс», выходит в прокат в мае 2014 года. - МН) мне, похоже, придется побыть вегетарианцем - вернуть должок коровам.

Тяжеляк

Тренировки без мощной музыки немыслимы. Я до сих пор слушаю Godsmack, сейчас - их последний альбом. Даже во время съемок «Отверженных» они очень помогали. С одной стороны, потому, что мой персонаж - озлобленный на мир беглый каторжник. С другой стороны, потому, что там все дни напролет звучала эта музычка - такая приятная, мелодичная, ля-ля-ля. Так что я доставал наушники и врубал Godsmack. Первая песня на альбоме называется Cryin" Like a Bitch, «Скули как сука», и я посмеивался при мысли обо всех страстных поклонниках «Отверженных»: что бы они сказали, если б узнали, что во время всех этих сцен в горах Франции меня сопровождала одна Bitch.

Передышка

Чем больше ты впахиваешь, тем лучше тебе нужно отдыхать. Последние лет 20 я практикую медитацию, разные техники, и уже не представляю, как без этого жить. Лучший способ понять состояние медитации - это представить, что ты бросаешь все дела и чувствуешь себя как дома, оказываешься в очень умиротворенном, прям райском месте. Это самый мощный способ обуздать ярость Росомахи.

Восемь часов еды

Вот она, та самая диета «8-16», которая позволяет 44-летнему Джекману делать с телом почти все, что он захочет. 5000 ккал - и ни грамма лишнего жира.

По сути это рацион спортсменов высшего уровня. «Я на той же диете, которой сейчас придерживаются многие игроки английской команды по регби , - говорит Джекман. - В целом это не сложно: в течение восьми часов ты бомбардируешь себя едой, но ложишься спать без чувства переполненности желудка. Раньше я всегда вставал посреди ночи, чтобы выпить протеиновый коктейль, и всегда просыпался, чтобы сходить в туалет или еще зачем-нибудь. Сейчас я сплю почти как убитый» .

Дневной план

10:00 Большая миска овсяной каши с корицей, шесть яиц (пашот или в виде омлета). Тост с арахисовым маслом.*

12:00 Две куриные грудки на гриле, шпинат на пару, половинка авокадо. Коричневый рис.

14:00 Два стейка на гриле с брокколи. Батат на пару.

16:00 Два куска филе лосося со шпинатом - все приготовлено на пару.

18:00 Повтор любого из четырех предыдущих приемов пищи. И много воды в течение всего дня.

* Продукты, выделенные курсивом, - только для дней, когда проходят силовые тренировки.

Рост: 189 см
Вес: 85-100 кг
Дата рождения: 12 октября 1968 года
Лучшие фильмы: Люди Икс, Люди Икс: Росомаха, Живая сталь, Престиж, Ван Хельсинг

Джекман сыграл роль Росомахи не единожды, и каждый раз вписывался в образ как нельзя более гармонично. Огромное значение имел облик актёра. Трюк с костюмом, напичканным бутафорскими мышцами, в случае с этим героем не прошёл бы, ведь он часто появляется в кадре полуголым. А потому актеру пришлось изрядно попотеть, чтобы выглядеть подобающим образом.

Необходимость наискорейшего улучшения физической формы для актёров-мужчин уже не является подвигом, однако Джекман преуспел и здесь. Он привёл в восхищение знаменитого голливудского тренера Дона Скотта. Видавший много сильных людей, он был поражён актером, его позитивом и упорством в работе и признался, что работать с Хью Джекманом было огромным удовольствием.

Тренировки Хью Джекмана

Программа тренировок Хью Джекмана полностью отвечала требованиям подготовки к фильму – она позволила в кратчайшие сроки проработать рельеф мышц путём снижение процента подкожного жира и увеличения мышечной массы. Особенность программы состоит в том, чтобы выполнять максимум повторений при средних весах.

Существуют несколько тонкостей, которые Хью Джекман и Дон Скотт использовали в своей работе. Тренировки Росомахи строились по принципу обратной пирамиды. На один день занятий приходится определённая группа мышц. Базовые упражнения предусматривают повышение веса с каждым подходом и вместе с тем понижение количество повторений.

День 1. Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Жим лёжа: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Кроссовер: 4 сета по 15-12-10-8 раз

День 2. Спина

Подтягивания: 4 сета по 15-12-10-8 раз

Становая тяга: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Тяга блока к поясу сидя: 4 сета по 12-10-8-6 раз

День 3. Ноги

Разгибание ног в тренажёре: 4 сета по 15-12-10-8 раз

Сгибание ног лёжа: 4 сета по 15-12-10-8 раз

Приседания в тренажёре Смита: 4 сета по 12-10-8-6 раз

День 4. Плечи

Подъём гантелей через стороны: 4 сета по 12 раз

Подъём гантелей через стороны на наклонной скамье: 4 сета по 12 раз

Жим с груди сидя:4 сета по 12-10-8-6 раз

День 5. Руки

Подъём гантелей на бицепс: 4 сета по 12 раз

Подъём штанги на бицепс: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Подъём гантелей на скамье Скотта: 4 сета по 12-12-10-10 раз

Французский жим гантелей сидя: 4 сета по 12 раз

Французским жим штанги лёжа: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Разгибание рук на вертикальном блоке: 4 сета по 12 раз

День 6. Растяжка

На выбор: йога или любые упражнения на растяжку

День 7. Отдых

Питание Хью Джекмана

Диета Хью Джекмана построена на простом принципе: вся пища потребляется с 10 до 18 вечера, в остальное время ничего есть нельзя. При этом общая калорийность питания достигает 5000 ккал, но ни один из них не уходит в жир. Такой диеты придерживаются многие профессиональные спортсмены, в том числе английская сборная по регби.

Диета Хью Джекмана на день

Завтрак: большая порция овсянки, омлет из 5-6 яиц, тост с арахисовым маслом

Второй завтрак: куриная грудка, шпинат и порция коричневого риса, авокадо

Обед: Два стейка, брокколи, батат

Второй обед: два куска лосося и шпинат на пару

Ужин: повтор любого из прошедших приёмов пищи

Существует обязательное условие, которое необходимо неукоснительно выполнять. Такой агрессивный для организма стиль питания обязательно должен сопровождаться приёмом большого объёма воды. К своей обычной питьевой норме необходимо прибавить ещё половину литра. Всю жидкость употреблять равными дозами в течение дня, не допуская питья во время еды.

Для многих людей звёзды Голливуда становятся кумирами не только в актёрской деятельности, но и в непростом деле физического самосовершенствования. Пример Хью Джекмана в этом плане особенен потому, что два весомых фактора служили ему препятствием на пути к идеальному телу. Во-первых, сам он худощав от природы, а потому набирать мышечную массу ему нелегко. Во-вторых, он переступил черту «за 40», что является не лучшим возрастом для тренировок.

Если два этих фактора применимы и к вам, а также у вас имеется опыт занятий, то вы можете воспользоваться его программой тренировок и питания. В любом случае, необходима консультация с профессиональным тренером. Помните, что таких результатов актёр достиг под бдительным наблюдением аса в бодибилдинге.

Достойно похвалы то, с каким настроем Хью Джекман подходит к своей работе. Сам он признаётся, что предпочитает утомительным тренировкам плавание в океане, но тем не менее посещает спортзал с удовольствием. В умении превратить рутину в досуг состоит профессионализм.

Style Итог

Несмотря на возраст, Хью Джекман сохраняет свой рост вес в рамках нормы даже в свободное от съёмок время. Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия, а программу тренировок можно как перенять у звезды, так и подобрать индивидуально.

Что такое периодическое голодание? Это когда человек иногда должен испытывать голодание. Если так посудить, мы все практически периодами голодаем, но в данной теме есть специальные схемы голодания. Это не диета, это по сути распорядок питания, который заключается в классическом своем варианте в следующем: в течении 8 часов в сутках Вы едите, в течении оставшихся 16 часов в этих же сутках Вы не едите. Если задуматься, то 8 часов это время с 10 утра до 18 часов. В течении этого промежутка можно есть. Нельзя сказать, что это слишком узкий промежуток.

Я так предполагаю, что многие люди на нашей планете, не зная про периодическое голодание в действительности придерживаются данной методике, хотя бы в некоторые дни.

Почему эта система стала столь популярной в последние несколько лет? Почему столь многие голливудские звезды (Райан Рейнольдс, Дэниел Крейг, Бэн Аффлек) используют эту систему?

Первая причина – эта система очень проста в исполнении. Диет разных очень много, диеты очень интересны, когда ты их читаешь, но совершенно сложны в реальном воплощении. В действительности, когда ты пытаешься в свою реальную ежедневную жизнь внедрить какую-либо диету, все оказывается очень сложно. С системой периодического голодания не сложно выстроить свои привычки в питании именно под этот ритм.

Есть конечно же варианты исполнения. Например, некоторые люди едят только 2 раза в этот диапазон времени – утром в 10 и в 18 часов.

Из известных людей давайте вернемся к Хью Джекману (Росомаха, Логан). Хью очень сильно прославился своей достойной физической формой в его фильмах.

Именно тем, как он добивается такой формы тела и как он поддерживает такой низкий процент подкожного жира можно узнать из одного из его интервью:

– Так какова все-таки диета…диета Росомахи?

– Диета Росомахи достаточно строгая, 4500 ккал на наборе и 3000-3500 ккал при сжигании. Но это не «калории удовольствия» , а куриное филе, рыба, стейк. То есть белок 6 раз в сутки, далее овощи на пару и периодически порция бурого риса. Время от времени протеиновые коктейли. Никакого алкоголя, ничего сладкого – в общем все серьезно.

Хью Джекман – один из главных проповедников системы периодического голодания. Именно он выбирает промежуток с 10 до 18 часов. Но в течении этого промежутка он ест максимально часто и в остальном его система питания очень похожа на классику жанра – большое количество белка, минимальное количество углеводов, большое количество овощей на пару. То есть клетчатка, белок, углеводы по минимуму. Но все это происходит лишь в течении этих 8 часов.

Он активно тренируется, делает много кардио, делает большие силовые нагрузки, он ест много белка. В остальном он питается по классике жанра для наращивания мускулатуры и поддержанию низкого процента подкожного жира. Но и еще добавил к этому рациону систему периодического голодания. Таким образом получился эффективный гибрид.

Теперь давайте разберемся, почему работает, точнее, как медики это объясняют. Что происходит с организмом, когда поступает пища?

Первый этап – организм эту пищу переваривает в течении приблизительно 5-6 часов.

Второй этап – наступает период после переваривания пищи, который длится 6-7 часов. То есть до 12 часов до приема пищи наш организм так или иначе насыщен. Сначала он занимается перевариванием, после этого эти элементы всасываются и складируются организмом.

Третий этап – через 12 часов после последнего приема пищи наступает период голодания. То есть при системе систематического голодания в течении 4 часов, как минимум организм человека находится в состоянии голодания. Чем характерно это состояние?

Преимущества такой системы питания:

Упрощает конструкцию дня с точки зрения питания
Продлевает жизнь
Проще чем классические диеты, которые просто задумать, но очень сложно осуществить
Легко привыкнуть к такому режиму

Во время тех самых 4 и более часов голодания снижается уровень инсулина в крови и тем самым организму намного проще задействовать жировую ткань для производства энергии. Если именно в эти 4 часа мы сделаем еще и кардио нагрузку, то естественно мы еще более ускорим процесс утилизации жиров в качестве энергии.

Таким образом, система периодического голодания позволяет нам распланировать свой день и тренировки таким образом, чтобы на последние 4 часа перед новым приемом пищи приходилась активная кардио тренировка.

К примеру режим Хью Джекмана:

Тренировка 3 часа в день, обильное питание, много белка. Рацион я позаимствовал у Дуэйна Джонсона. Но режим приема пищи у меня такой – Я ем в течении 8 часов и обхожусь без еды 16 часов, и так каждые сутки. То есть с 10:00 и до 18:00 я ем очень много, а все остальное время совершенно ничего.

По сути, что сделал Хью Джекман? Он взял систему питания у Дуэйна Джонсона с точки зрения питательных элементов и ее привязал к этим восьми часам. Сделал спортивно-периодический гибрид.

Минусы в данной системе могут быть следующие – вечером, после 18 часов до полуночи появляются соблазны покушать.

Хью Джекман: Чего я совершенно не понимал, когда начинал готовиться к самой первой части Росомахи, это то, что 70% успеха в визуальной форме – это именно правильно выстроенное питание. Я думал, что все зависит в большей мере от методик тренировок. Сейчас я понимаю, тренировки конечно важны, но питание намного важнее!

Дата рождения: 12 октября 1968 года
Рост: 189 см
Вес: 85-100 кг
Лучшие фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing).

Как тренируются звезды?

Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, занимающийся с ним более трех лет, описывает своего клиента как настоящего фаната силовых тренировок. По его словам, Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке.

Готовясь к съемкам в фильме «Фонтан», Хью занимался йогой каждый день на протяжении года. А для того, чтобы выглядеть «сухим» в фильме «Живая сталь» он тренировался с сердечным монитором, следя, чтобы пульс не опускался ниже 140 ударов в минуту.

Мотивация для супергероя

В интервью Хью часто говорит о том, что тренировки для него не больше, чем работа. Он признается, что не относится к числу тех, кто действительно ими наслаждается, и будь его воля, он скорее бы плавал в океане, чем монотонно поднимал железо в спортзале.

Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, или бывшего боксера Чарли Кентона в «Живой стали», ему приходилось набирать по 10-15 кг. мышц. С другой стороны, двадцать миллионов долларов за роль вполне стоят того, чтобы потрудиться.

Съемки в фильме «Живая сталь»

Подготовка к роли в фильме «Живая сталь» заняла почти год – Джекману пришлось не только набрать мышечную массу, но и разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.

Главной задачей Леонарда было придание технике актера штрихов, говорящих о том, что он – ветеран бокса. Первое, на что он советовал Хью обращать внимание – это зрительный контакт с противником, и эмоции, которые этот контакт передает.

Хью Джекман в молодости

Другой тренер актера, Майк Райн, с которым Хью занимался больше 20 лет, и который готовил его к съемкам в «Людях Икс» и «Ван Хельсинге», рассказывает о том, каким Джекман был в молодости: «Он был очень худым, и мы даже звали его Цыплячьи Ножки».

Райн считает, что лучше всего – это позволяет отдаваться тренировке полностью, так как голова еще не забита проблемами и посторонними мыслями. Он утверждает, что вечерние и дневные тренировки намного менее эффективны.

Программа тренировок Хью Джекмана

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Райн верит в то, что работают лучше всего. Кроме того, полезна проработка движений под разным углом, с разной скоростью и разной интенсивностью – одну и ту же программу можно выполнить абсолютно по-другому, немного изменив темп.

Суперсеты и работа до отказа

Ключевым моментом в росте мышц тренер актера называет работу до отказа. Именно поэтому Хью совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера.

Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Всегда выполняются одно базовое и три изолирующих упражнения суперсетом.

Диета и спортивные добавки Джекмана

Усиленно тренируясь для увеличения мышечной массы, Хью делит свой дневной рацион на шесть или даже семь порций в сутки. Его тренер считает, что есть часто, но маленькими порциями, намного правильнее и полезнее, чем редко, но большими.

Кроме того, особое внимание актер уделяет получению из натуральных продуктов, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. В качестве вечернего, «медленного», белка, он использует обычный творог.

***

Успех тренировок Хью Джекмана строится на базовых упражнениях, полной отдаче на тренировках и полноценному белковому рациону. Сочетание этих трех элементов позволяет актеру набирать по 10-15 килограммов мышц при подготовках к роли супергероев.

Источники:

‘Hugh Jackman Wolverine Meal Plan’,
‘Get ripped like Hugh Jackman’,
Men’s Fitness, USA edition, October 2011

Хью Майкл Джекман - родился 12 октября 1968 в городе Сидней. Австралийский и американский актёр театра, кино и телевидения, актёр озвучивания и продюсер. Хью Джекман — младший из пятерых детей в семье эмигрантов из Великобритании. С детства занимался спортом и мечтал о карьере журналиста, и даже окончил журналистский факультет технологического университета Сиднея, но так и не стал журналистом, а вместо этого пошел на актерские курсы.

По окончании обучения стал сниматься в австралийских сериалах и мюзиклах. Известным он стал после фильма «Люди Икс» который вышел в 2000 году. В апреле 1996 года Хью женился на актрисе Деборре-Ли Фёрнесс которая старше супруга на 13 лет. В мае 2000 года пара усыновила новорождённого ребёнка Оскара Максимилиана, а в 2005 году второго ребёнка - девочку Аву Элиотъ. Но нам больше интересен тот факт, что журнал «People» назвал Хью Джекмана одним из самых сексуальных людей в мире, давайте разберемся, как он смог достичь такого звания…

Рост : 189 см
Вес : 90 кг
Жим лежа: 145 кг

ТРЕНИРОВКИ

День первый.

Динамическая разминка
Жим лёжа штанги 4 подхода по 5 повторений, 2,5 минуты отдыха между подходами
Жим гантелей стоя 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Жим штанги из-за головы 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Кубинский жим 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений,через 15 секунд отдыха
Трицепс на блоке 3 подхода по 12 повторений, через 1 минуту отдыха
Подъем гантелей через стороны 2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей перед собой 2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей в наклоне 2 подхода по 10 повторений
Жим штанги стоя на 2 подхода по 10 повторений

Второй день

Разминка
Приседания со штанга на плечах 4 подхода по 5 повторений, 2.5 минуты отдыха
Приседания со штанга на груди 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Жим ногами лёжа 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Икры 4 подхода по 20 повторений, 1 минуту отдыха
Подъемы ног, пресс,4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Работа с колесом для пресса 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Растяжка

Третий день

Разминка
Подтягивания с отягощением 4 подхода по 5 повторений, через 2.5 минуты отдыха
Тяга гантели сбоку 4 подхода по 12 повторений, через минуту отдыха
Тяга туловища к перекладине (женский вариант подтягивания) 4 подхода по 15 повторений, через 1 минуту отдыха
Бицепс сидя с гантелями под углом 4 подхода по 10 повторений, через 1 минуту отдыха
Бицепс стоя с гантелями 2 подхода по 10 повторений
Молот 2 подхода по 10 повторений
Бицепс обратным хватом 2 подхода по 10 повторений
Растяжка

Четвертый день

Разминка
Жим гантелей под углом 4 подхода начиная с больших весов и 6 повторений, с каждым подходом уменьнать вес и прибовлять 6 повторений, 2.5 минуты отдыха
Кроссовер 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Жим штанги лёжа, узким хватом 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Трицепс с блоком 2 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях 2 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола, узкое положение рук 2 подхода по 10 повторений
Растяжка

Пятый день

Разминка
Мертвая тяга 4 подхода по 5 повторений, через 2.5 минуты отдыха
Румынская тяга 4 подхода по 10 повторений, через 1 минуту отдыха
Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений, через 1 минуту отдыха
Скручивания на скамье 4 подхода по 5 повторений, через 1 минуту отдыха
Landmine Thruster 4 подхода по 20 повторений, через 1 минуту отдыха
Растяжка

Во время подготовки к фильму про Росомаху, Хью Джекман использовал диету под названием 16/8. То есть 16 часов голодает и 8 ест. Ел она как правило с 10 утра и до 18 часов вечера. Ел много и часто утром и в обед больше углеводов потом белки, кстати после 15:00 Хью исключал углеводы, благодаря этому он и добился такого рельефа. Помимо он пил , Л-карнитин и NO- бустеры, для поддержания формы и нормального функционирования организма при тяжелых тренировках. Джекман придерживался 3-х грамм белка на 1 кг тела, набирал он их с помощью протеина и куриных грудок которые он ел очень много и со временем стал недолюбливать.

Рацион Хью Джекмана

Завтрак : овсянка и протеиновый коктейль
Обед : рис или сладкий картофель и куриные грудки
Ужин: овощи и куриная грудка или протеиновый коктейль