Все чаще наши современники, уставшие бороться со стрессами, синдромом хронической усталости и другими напастями, постоянно сваливающимися на головы жителей мегаполисов, всерьез подумывают о том, что пора заняться каким-нибудь видом спорта. И если в советское время спортом занимались ради поддержания хорошей физической формы, то сейчас, решив заниматься спортом, многие это делают еще и для того, чтобы повысить уровень гормонов радости, снизить нагрузку на нервную систему, ну и конечно, попытаться достичь красивой фигуры и гармонии с самим собой.

Каким видом спорта можно заняться?

Если вы решили заняться собой, естественно, у вас возникнет вопрос о том, каким спортом заняться. Ответ на него не может быть однозначным, у каждого человека есть свои индивидуальные психологические и физиологические особенности. Поэтому одни, отвечая на вопрос о том, каким спортом лучше заняться, выберут командные виды спорта, другие предпочтут одиночные виды спортивных тренировок.

Отдавая предпочтение игровым командным видам спорта, таким как футбол, волейбол, баскетбол, поло - водное или конное, американский футбол и так далее, вы, помимо удовольствия, дружеского общения и спортивного азарта, получаете значительное увеличение силы мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение уровня холестерина в крови, укрепляете костный скелет, увеличиваете объем легких. Полученные исследования подтверждают тот факт, что у людей, которые отдают предпочтение игре в футбол, волейбол, баскетбол и тому подобным играм, состояние костей лучше, чем у тех, кто занимается бегом, не говоря уже о тех, кто часами коротает свое свободное время, сидя за компьютером или глядя в телевизор.

Если вы предпочитаете заниматься спортом без соревновательной составляющей, то выбирайте такие виды спорта, как плавание, бег, лыжи, теннис, пинг-понг, верховая езда, тренировки в тренажерном зале, виды восточных единоборств: дзю-до, у-шу или российский вид единоборства - самбо.

Каким видом спорта заняться? Главное, чтобы выбор был вам по душе и приносил радость. Помощь в определении наиболее подходящего для вас вида спорта может оказать тест, который можно пройти по этой ссылке: «Каким спортом заняться ».

Каким спортом заняться девушке?

Если с традиционно мужскими видами спорта мы разобрались, хотя не бывает правил без исключений, и девушки с удовольствием посещают тренажерные залы и группы единоборств, то такие занятия, как пилатес, стретчинг, шейпинг, восточный танец, аэробика, стриппластика, гимнастика и другие традиционно набирают больше поклонников среди женского пола.

Все девушки, каким бы телосложением они ни обладали, интересуются разнообразными видами ритмической гимнастики. Особенность ритмики, как называют эти виды гимнастики, в том, что ритм музыки задает ритм и интенсивность движений, оказывает разностороннее влияние на организм и психику в целом.

Пожалуй, в список стоит добавить и бальные танцы, стремительно набирающие популярность после незабываемых ярких телевизионных шоу. Эти занятия, проходящие под музыку, не только позволяют сохранять стройную фигуру, отличную осанку, свободное дыхание, но и являются отличным лекарством от стресса. Поэтому если вы еще не знаете, каким видом спорта заняться девушке, выбирайте что-то танцевальное, и вряд ли вы об этом пожалеете.

Для тех, кто интересуется, каким спортом заняться летом, можно порекомендовать виды спорта, связанные с пребыванием на воздухе: пляжный футбол или волейбол, бадминтон, езду на велосипеде, плавание, бег, водный велосипед и так далее.

Остановимся подробнее на таком популярном виде спорта, как плавание. Во-первых, он доступен практически всем и в любом возрасте. Во-вторых, плавание по свидетельству медиков обладает мощным оздоравливающим эффектом, так как укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую систему, снимает стресс, дает уникальную разгрузку позвоночнику, связкам и суставам. Не зря в Древней Греции бытовала такая пословица: о никчемном человеке говорили, что он не умеет ни говорить, ни плавать.

Что касается верховой езды на лошадях, то тех, кто любит лошадей, поездки верхом оздоровят, снимут у них стресс и разовьют ловкость, равновесие, выносливость и силу бедер и ягодиц. Специалисты в последнее время даже нашли медицинское определение положительному оздоровительному воздействию верховых прогулок и назвали это иппотерапией. Тесное общение лошади и всадника благотворно влияет на общее состояние человеческого организма и его психики.

В какое время заниматься спортом?

Время для занятий выбранным видом спорта может быть самым разным. Кто-то предпочитает встать рано утром и сделать ежедневную пробежку, кто-то выбирается в тренажерный зал, на ритмику или плавание два-три раза в неделю после работы. Кто-то устраивает себе спортивные выходные еженедельно. Неважно, какой вариант вы выберете. Решив для себя вопрос о том, каким можно заняться спортом, вы должны чувствовать себя уверенно, получать от занятий не только заряд бодрости, но и хорошее настроение.

Физические нагрузки необходимы всем. Но вот какие именно зависит и от психических особенностей.

Если бы все люди были одинаковые, вот было бы удобно! Можно было бы разработать раз и навсегда универсальную целительную программу для любого, кто решил заняться своим здоровьем и фигурой. Столько-то движений в таком-то ритме – и пожалуйста, получите результат: тело как новенькое, а в глазах радость жизни! Так ведь нет: мы так разнообразно устроены, что то, что замечательно работает для одних – для других одно только бесполезное мучение …

К примеру, одну мою приятельницу настойчивые родители гоняли на спортивную гимнастику – для развития в пухленькой девочке гибкости. Но она сбегала оттуда с упорством и изобретательностью знаменитого авантюриста Бенвенуто Челлини. Позже продвинутые подруги затащили девушку на фитнес-йогу с той же целью. Через месяц она слегла – и с видимым облегчением заявила, что, кажется, совершенно не создана ни для каких упражнений. Оставьте ее в покое у телевизора с любимыми чипсами… Однако нужно было видеть, как на глазах преобразилась ленивая «пышечка», когда однажды попала на вечеринку и была приглашена на танец ! Теперь она ни одного занятия своей возлюбленной сальсой не пропускает. И больше не наблюдается ни лишних «боков», ни былой апатии. А все потому, что на танцполе, в отличие от спортзала, ей не скучно…

Как же выбрать персональный вид спорта по душе , чтобы гарантировал эффект и удовольствие? Можно, конечно, применить распространенный метод «научного тыка». Но есть риск по пути успеть разочароваться в любых методиках. Нет, мы пойдем другим путем .

В своей тарелке

С чего обычно начинаются наши оздоровительные эксперименты? С воодушевляющих успехов подруги, красочного объявления на подъезде или советов ближних. То есть с весьма внешних факторов. А если начать, так сказать, изнутри?

Обдумайте: чего именно вы хотели бы достичь , приняв решение с сегодняшнего дня уделять часть времени и средств на занятия собой? «Улучшить форму» – слишком расплывчато: для кого-то это – нарастить крепкие мышцы, а для кого-то – поднять тонус и научиться не спать на ходу. «Сбросить вес» – уже немного конкретнее, однако тоже не совсем четкая цель. Ведь всякое движение сжигает калории. Особенно много сжигает их, к примеру, беговая дорожка. Готовы ли вы каждый день по несколько часов быстро мчаться, не двигаясь с места, словно белка в колесе? Вот-вот… Медики уверены, что эффективность тренировки во многом зависит от того, сколько удовольствия она доставляет.

Так что, решая, чего вам персонально необходимо добиться, попробуйте объединить физический фактор с моральным , эмоциональным. Что для вас входит в понятие «приятный вид спорта» ? Развлечение? Сосредоточение? Соревнование? Чем больше требований вы вспомните и выпишете, тем проще будет отыскать подходящую именно для вас секцию.

Вспомните: какие виды активности были для вас самыми желанными в детстве ? Что заставляло визжать от радости? Стремительные полеты на вращающихся аттракционах? Погоня за «звонким мячом»? Может быть, сердце замирало от звука велосипедного звонка? Или вас уносили грезы о море, волнах и парусах? Ребяческие мечты и пристрастия – хороший индикатор индивидуальных склонностей. Ведь детское «хочу!» – всегда честное и сильное, это уж с возрастом мы начинаем во всем сомневаться, делать скидки на объективные трудности и так далее. И постепенно перестаем помнить, чего, собственно, хочет душа. Отчего бы не воскресить эти живые чувства – и не примерить их к реальности? Кто знает, возможно, морские мечтания обернутся увлечением парусным спортом – и вернется то чувство головокружительной полноты жизни?..

Уточните: сколько времени и сил у вас действительно получится отдавать занятиям? Нужны ли вам координация и поощрение со стороны?

От первого пункта зависит степень активности : чем меньше времени уходит на упражнения, тем более интенсивными они должны быть. Например, если у вас есть два часа в день, можно посвятить их ходьбе. А если двадцать минут – неторопливый ритм ничего не даст, лучше заняться бегом.

От второго – характер занятий . Если вы чувствуете, что без постороннего контроля не будете чувствовать, куда двигаться, а без неких ободрительно-принудительных «пинков» вскоре расслабитесь и позволите себе отлынивать, а потом и бросить… Что ж, тогда занятия по брошюрке не помогут, нужно выбрать секцию с предоплатой, четким расписанием и внимательным тренером.

Важный момент! Выбирая вид спорта, нужно обязательно предварительно проконсультироваться с медиками , чтобы не взяться за что-нибудь, что может только навредить. Ведь даже для модного и, казалось бы, безобидного есть целый ряд противопоказаний – к примеру, проблемы с позвоночником или печенью. Правда, как показывает практика, что организму не на пользу – к тому и душа не особенно стремится. Еще один повод внимательно прислушаться к своим вкусам и предпочтениям!

Спорт для вас

Чтобы тренировки тела не доставляли дискомфорта душе, нужно учесть прежде всего особенности своего темперамента . Хотя бы общие закономерности.

Сангвиник

Это, пожалуй, самые успешные спортсмены: движение и активность доставляют им истинное наслаждение, их энергии хватает надолго. Для пущей эффективности им необходимо постоянно чувствовать, что их спорт – самый настоящий, нагрузки – весьма недетские. Чем больше энергичных движений, тем лучше! Аэробика, зажигательные латиноамериканские танцы, задорный сайкл (имитация велогонок по пересеченной местности – эдакая помесь тренажера и ритмической гимнастики) – это для них!

Да и общение с партнерами и соперниками веселому сангвинику только в помощь. Из них получаются хорошие капитаны команд.

Холерик

Его активность вспыхивает ярко, но гаснет быстро. Нужны стимулирующие факторы, чтобы не перегорать после двух-трех тренировок. Поддержать задор холерика может азарт и риск, так что для него хороши игровые виды спорта. Силовые упражнения тоже могут его вдохновить: ему просто необходимо снимать напряжение. Однако, с другой стороны, ему нужно учиться собранности и уравновешенности, чтобы не “выбрасывать” понапрасну энергию и не навредить себе и другим чрезмерной резкостью. Для этого хорошо подходят восточные единоборства: в них присутствует и некий воинственный элемент, и все-таки они вырабатывают гармонию духа и самоконтроль.

Флегматик

Спокойный и настойчивый представитель этого типа способен добиться успехов за счет постоянства и размеренности нагрузок.

Важно его не торопить, не гнать за результатом. Практически идеальное занятие для типичной “флегмы” – беговые лыжи: это как раз спорт для уверенных, способных на длительные усилия и упорно достигающих цели. А что же летом? Кроссы, в которых неторопливый, но выносливый флегматик даст фору любому темпераментному спринтеру. В плохую погоду – занятия в зале: ему всегда хватит собранности для тренажеров или вдумчивых упражнений калланетики.

Меланхолик

Вот кому непросто активно взяться за физическое совершенствование. И двигаться особенно неохота, и к тому же эти тихони с тонкой душевной организацией неловко себя чувствуют, когда нужно какие-то чудеса подготовки перед посторонними демонстрировать.Чтобы хорошенько “расшевелиться”, меланхоличной даме можно посоветовать заняться аквааэробикой: движения динамичные, кровь бежит быстрее, мышцы тренируются – и в то же время спортсменки друг друга особенно рассмотреть не могут из-за поднятых ими волн. Можно считать, что спряталась от посторонних в воде!

А еще те, кто принадлежит к этому типажу, – люди душевные, хорошо ладят с животными. Может быть, есть смысл попробовать конный спорт?

Куда бежать?

Каждый вид занятий притягивает тех, кто нуждается в определенных поощрениях и застрахован от соответствующих неприятностей.

Бадминтон, теннис, волейбол

Кому – да: тем, кто хочет совместить спорт и общение, людям азартным, но легко отходчивым.

Кому – нет: придающим слишком большое значение очкам, оценкам и прочим количественным показателям. Им лучше начать с занятий без ярко выраженного соревновательного элемента, чтобы осознать, что польза и удовольствие вовсе не зависят от счета.

Йога

Кому – да: тем, кто верит, что в совершенствовании тела нужно начинать с правильной “настройки”.

Кому – нет: не особенно хорошо подходит для энергичных и неутомимых “живчиков”, которые хорошо себя чувствуют, делая сто дел в минуту. Сосредоточенность может показаться им бездействием. Им нужно как можно больше движения!

Новые виды фитнеса – так называемые “агрессивные” методики: фитнес-бокс, кор-тренинг, хип-хоп-фитнес…

Кому – да: тем, кто нуждается, помимо улучшения формы, в эмоциональной разрядке, в снятии стрессов. Если все привычное слишком ровное и подавляет ваш интерес, а легкая доза здоровой злости, наоборот, заводит – смело отправляйтесь колотить кукол и проделывать упражнения на нестабильной поверхности.

Кому – нет: интровертам, не слишком уверенным в себе людям, не получающим никакого удовольствия от «выплесков» эмоций.

Плавание

Кому – да: тем, для кого самая приятная тренировка – это уединение и растворение в стихии. Только вы и прохлада воды… Есть “русалочьи души”, для которых удовольствие от плавания – словно чувство полета.

Кому – нет: разве что принципиальным «сухопутным крысам», ни на минуту не желающим отрываться от твердой почвы.

Танцы

Кому – да: всем, кому интересно просто совершать повторяющиеся движения, кто чувствует потребность объединить здоровье и искусство.

Кому – нет: в принципе, противопоказания к занятиям этим приятным «спортом» очень редки, если вообще существуют. Мир танца удивителен и разнообразен. Утомляет все быстрое и шумное – выбирайте спокойную классику.

Процесс пошел!

Не только “что”, но и “как”.

Уф… Кажется, картина прояснилась! Осталось всего ничего – купить симпатичный костюм для тренировок и… учесть еще три немаловажных момента касаемо ваших индивидуальных особенностей.

Начинающие и те, кто возвращается к занятиям после долгого перерыва, должны стартовать с менее интенсивных нагрузок и лишь потом постепенно браться за «экстрим». Даже если вы натура пылкая, к сложному нужно все-таки переходить от более простого. И даже нетерпеливым советуем не жалеть времени на предварительные разминки: чем лучше разогреете мышцы, тем меньше риск травмы. Если приседать-наклоняться скучно, делайте это под веселую музыку.

Планируя время занятий спортом или танцами, учтите особенности своего биоритма . “Жаворонку” лучше выбрать клуб, куда можно ходить перед работой, “сове” – после.

В любом спорте важны не столько скорости и нагрузки сами по себе, сколько ритм . Во-первых, он должен быть постоянный; во – вторых, подходящий. Попытайтесь его уловить и придерживаться. И если вы, скажем, все время не успеваете за группой, возможно, вам нужно не напрячься и “прыгнуть через голову” (чтобы потом вскоре упасть без сил?), а подобрать более вдумчивые упражнения.

Главное – не стесняться быть самой собой!

Как оказалось

…ученые-антропологи обнаружили необычный способ определять склонности к определенным видам спорта: по отпечаткам пальцев . К примеру, простые, так называемые папилярные узоры, с минимальным количеством “гребешков”, говорят о том, что по характеру вы – спринтер. Вам нужна максимальная реализация за короткое время. Если на отпечатке множество дуг, петелек и завитков, вам больше подойдут командные игры с мячом. Еще более замысловатый рисунок с обилием “гребней” говорит о способности к сложной координации движений: вам должны быть подвластны даже непростые гимнастические трюки.

…самый эффективный и полезный для всех вид спорта – вовсе не какое-нибудь из мудреных нововведений со специальной аппаратурой. Нет, это древняя, как мир, и простая, как дыхание, ходьба . Противопоказаний к ней практически не существует. А положительных эффектов не счесть : нормализуется артериальное давление и состояние сосудов и суставов, укрепляются мышцы, повышается выносливость, сбрасываются калории. И настроение повышается! Особенно если вы выбрались за город и наблюдаете живописные ландшафты, а не привычные микрорайоны. Медики рекомендуют заниматься ходьбой в энергичном темпе .

Правда, это зависит от индивидуальных особенностей: пожилым людям полезнее прогуливаться медленнее и дольше.

…подавляющее большинство посетителей спортивных клубов (более 80%) приходят туда с единственной целью: похудеть . Однако если у человека хватает упорства не бросить занятия через месяц-полтора, то обычно он не оставляет тренировки даже после достижения нужного результата: тело ощущает насущную потребность в нагрузках. Да и психологический эффект немаловажен: вырастает самооценка («мне это доступно, и я могу достичь еще лучших результатов!») и общее удовлетворение качеством жизни.

Момент истины

Всем известно, что со временем в любых тренировках нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать . Организм обычно чувствует это сам: сначала после занятий по телу разливается усталость, мышцы болят… Потом становится легко, и это воспринимается как сигнал: нужно заниматься больше. Однако процесс этот не беспредельный. У каждого есть свой “потолок”, и нагружать себя сверх него – рисковать надорваться. После достижения этой отметки достаточно поддерживать нагрузку на том же уровне, чтобы оставаться в форме. Так что, прежде чем переходить на каждый следующий “уровень”, обязательно советуйтесь с тренером.

Наталья Говорова

Время на чтение: 8 минут

А А

Возможно, вы мечтали отдать его на боевые искусства, но, если ребенок мал, и не готов к таким физическим нагрузкам, можно начать с плавания — оно укрепит мышцы, разовьет связки и закалит его для других секций.

В любом случае, надо прислушиваться к интересам ребенка , показывая ему широкий круг возможностей.

В какой спорт отдать ребенка – подбираем спортивную секцию по индивидуальным особенностям чада

• Если вы заметили, что ваш ребенок — экстраверт , попросту открытый и общительный, то можно попробовать состояться в скоростно-силовом спорте. Например, бег и плавание на короткие дистанции, горные лыжи, большой и малый теннис. Также стоит попробовать гимнастику, сноубординг или акробатику.
• Если же ваш ребенок — интроверт , т.е. закрытый, склонный анализировать, задумчивый, попробуйте цикличный спорт — например, триатлон, лыжи, легкая атлетика. Преимущество вашего чада в том, что он хорошо переносит монотонные занятия, вынослив, дисциплинирован и, поэтому сможет брать призовые места на длинных дистанциях.

• Дети с замкнутым характером не интересуются коллективными видами спорта. Они вряд ли получат удовольствие от футбола или командной эстафеты. Зато их может увлечь шейпинг, плавание или бодибилдинг. Обычно у них низкий уровень тревожности, поэтому на серьезных соревнованиях они достигают лучших результатов.
• В отличие от предыдущего типа впечатлительным детям сензитивного психотипа подходят коллективные игры. Они играют слаженно, потому что не заинтересованы в собственной независимости. Каким спортом занять ребенка — ваше личное дело, но важно проконтролировать, что ребенку нравятся эти занятия и ему комфортно в настоящем коллективе.

• Покладистые несамостоятельные дети — так называемые, конформные, быстро «схватывают» правила игры и «тянутся» за признанными лидерами. Им подходят коллективные игры в большой команде.
• Самолюбивые дети истероидного психотипа любят быть в центре внимания. Однако им не комфортно в тех видах спорта, которые предполагают длительное выяснение победы в течение целого соревнования.

• Если ваш ребенок склонен к апатии и часто проявляет раздражительность, нужно учитывать его циклоидный тип и чаще менять спортивные хобби.
• Для психоастеничного типа занятия спортом и вовсе не привлекательны. Зато их особенно длинные ноги дают возможность реализоваться в беговом лыжном спорте или легкой атлетике.
• Астеноневротики и эпилептоиды быстро устают и нуждаются скорее в дополнительном оздоровлении, например, в плавании.

Когда отдавать ребенка в спорт, чтобы не упустить момент — полезная табличка для родителей

• Какой вид спорта выбрать ребенку 4 — 6 лет. В это время малыши еще не могут концентрировать свое внимание, поэтому упражнения могут выполнять недостаточно точно. Они учатся координировать свои движения и обладают хорошей растяжкой. Занятия можно проводить в форме игры, но не редко детям нравится серьезный «взрослый» подход тренера, приучающий к самодисциплине и ответственности.

• Каким спортом заняться ребенку 7 — 10 лет. В этот период улучшается физический тонус, координация, но ухудшается растяжка. Поэтому наработанные навыки в 4-6-летнем возрасте нужно поддерживать постоянно. Ведь хорошая растяжка нужна во многих видах спорта — например, в боевых. С силовой нагрузкой стоит повременить, потому что развивать силу нужно постепенно, по мере взросления.
• В какой спорт отдать ребенка 10-12 лет. Хорошая координация, точное понимание упражнений, хорошая реакция – вот преимущества этого возраста. Однако скорость реакции можно повышать.

• Каким видом спорта заняться ребенку 13 – 15 лет. Вот когда появляется тактическое мышление, которое наряду с естественной координацией может дать не плохие результаты в любых видах спорта. Остается только улучшать физическую подготовку, чтобы она не ограничивала стратегии.
• Какой спорт выбрать для ребенка 16-18 лет. Этот возраст подходит для хорошей атлетической нагрузки, потому что скелет окреп и готов к серьезным нагрузкам.

Краткая таблица, когда отдавать ребенка в спорт:

• Плавание – 6-8 лет. Укрепляет мышцы и приучает к здоровой осанке.
• Фигурное катание – 4 года. Развивает пластику тела, координацию и артистизм.
• Худ. гимнастика – 4 года. Формирует гибкое тело и уверенность в себе.

• Игровой спорт – 5-7 лет. Повышает коммуникабельность и умение сотрудничать.
• Боевые виды спорта – 4-8 лет. Развивает реакцию, улучшает самооценку.

5 голосов

Советы для беременных по выполнению физических упражнений

Если вы не первый раз на моем блоге, то наверняка уже знаете мое мнение по поводу спорта при беременности: регулярные физические упражнения во время беременности улучшают здоровье, снижают риск излишнего прибавления в весе, помогают убрать боли в спине и облегчают сам процесс родов. По факту просто делают вас здоровее. Сегодня я расскажу, каким спортом можно заниматься беременным.

Регулярные упражнения в любое время, не только во время беременности, положительно влияют на работу сердца, повышают выносливость организма, уменьшают усталость, устраняют запоры, поднимают настроение и уровень энергичности, улучшают сон и увеличивают силу мускулов.

Хорошо подобранная программа упражнений может таким же образом влиять на состояние здоровья и во время беременности.

Какие виды спорта хороши при беременности:

Итак, сегодня я опишу шесть видов спорта для поддержания физической формы и здоровья

Приемлемые при беременности занятия – быстрая ходьба, плаванье, езда на стационарном велосипеде, пренатальная йога и аэробика низкой интенсивности, проводимая сертифицированным инструктором. При выполнении этих упражнений вероятность травмы почти исключена, они полезны для всего тела и должны продолжаться до самих родов.

Лучший вариант – это ходьба

Если вы никогда особо не занимались спортом, то для вас хорошим началом станет ходьба, обычная неторопливая прогулка по ближайшим окрестностям.

Это будет тренировка сердца и сосудов без слишком сильного давления на колени и лодыжки. Гулять можно почти везде, бесплатно и в любое время.

В самом начале ходите медленно, чтобы вообще не уставать после прогулки, начальное время 20-30 минут. Через месяц, втянувшись, вы можете увеличить темп, а также время до 40-50 минут. Самое главное не скорость, а частота. Ходите гулять 5 раз в неделю и вы почувствуете колоссальный эффект.

Совет по безопасности : По мере развития беременности меняется центр тяжести и можно потерять чувство равновесия и координации.

Поэтому надо выбирать места с ровной поверхностью без ям, камней и других препятствий и носить удобную обувь. Купите для ходьбы хорошие профессиональные кроссовки, с массивной, разделенной подошвой. Смотрится это не очень аккуратно, но поверьте моему опыту, ходить в таких кроссовках – одно удовольствие, у них прекрасная сцепка с поверхностью – асфальтом, дорогой, землей, при ходьбе разгружается стопа, вы пружините без всякого усилия, вы не стучите пяткой об асфальт, ноги не устают, вы можете гулять гораздо дольше.

Раньше я не придавала особого значения обуви, в которой гуляю. Обращала внимание только на красоту, брала кроссовки с тонкой литой подошвой, аккуратные, большое кежуал стиля нежели спортивные. Но стоило мне один раз послушать совет спортсмена и купить реальные кроссовки и я в это же день на себе как говорят “почувствовала разницу”. Фирмы, которые я выбираю и могу посоветовать, это кроссовки Asics И saucony. Это недорогие бренды с прекрасным качеством.

Посмотрите на фото какой должна быть подошва у правильных кроссовок, по форме и размеру.

Ближе к третьему триместру купите себе палочки для ходьбы. Выглядят они вот так:

При правильном использовании они помогут не только удерживать равновесие, но и заставят работать верхний пояс: плечи, руки, грудные мышцы.

Посмотрите видео, как правильно ходить с палочками:

На втором месте – плаванье

При плаванье и выполнении упражнений в воде увеличивается диапазон движений без давления на суставы. Благодаря подъемной силе воды можно почувствовать некоторое облегчение от лишнего веса.

В течение всего периода беременности плаванье, хождение в воде и водная аэробика положительно влияют на здоровье женщин.

Совет по безопасности : Нужно выбрать удобный стиль плаванья, при котором не напрягаются шея, плечи или мускулы спины, например, брасс. Доска для плаванья kickboard укрепит мускулы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

• При входе в воду следует опираться на перила, чтобы не поскользнуться
• Нельзя нырять или прыгать в воду, в этом случае вероятен удар по животу
• Желательно найти бассейн, в котором не используют хлорку для очищения
• Обязательно сушить голову после бассейна, надевать шапку и шарф, чтобы избежать переохлаждения

Бассейн -это прекрасный вид активности для беременных, легче становиться суставам, ногам, спине – уменьшается нагрузка на позвоночник. так как вода забирает ваш вес. Плавание – это очень мягкий способ привести себя в форму, дать мышцам тонус. Самое важное – обувь, которая не скользит и высохнуть полностью перед тем как выходить на улицу.

Третье – езда на стационарном велосипеде

Езда на стационарном велосипеде обычно безопасна даже для тех, кто садится на велотренажер в первый раз. При езде увеличивается сердцебиение без слишком большого давления на суставы.

Велосипед помогает поддерживать вес тела, и упасть с него почти невозможно, поскольку он стационарный.

На более поздних сроках удобнее тренироваться на велосипеде с более высоким рулем.

Читали книгу Бергмюллера “В форме за 100 дней”? Отличное пособие по тому, как начать тренироваться, очень гармоничный подход, нагрузка дается плавно, практически незаметно, начинаешь тренироваться с велотренажера и в течение 100 дней доходишь до бега. Это отличное пособие для всех, кто только начинает двигаться. Вам пока бегать рано, но начать крутить педали велотренажера – самое время. А после беременности можно и бегать начинать.

Четвертое – занятия йогой для беременных

Подчеркиваю, именно йогой для беременных. Это важно. Занятия йогой могут быть самыми разными, некоторые не уступают по интенсивности серьезным кардио-тренировкам, таже hot yoga. Если пробовали – знаете, это действительно “горячая” йога.

Вам нужно подыскать занятия именно по йоге, адаптированной для беременных. Это могут быть групповые занятия или занятия дома по видео.

Йога усиливает мускулатуру, стимулирует циркуляцию крови и создает состояние расслабленности, помогает сохранять и поддерживать гибкость суставов. Все это помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления во время беременности.

Кроме того на занятиях по йоге обучаются методам сохранения спокойствия во время родов и контроля своего поведения.

Совет по безопасности : По мере прогрессирования беременности следует пропускать позиции, при которых можно потерять равновесие.

Со второй половины беременности лучше избегать положения лежа на спине. В этих позах вес плода и матки оказывает давление на главные вены и артерии, таким образом сокращая поток крови к сердцу.

Иногда может появиться желание сильно потянуться, потому что гормон релаксин увеличивает гибкость и подвижность суставов, но это может привести к травме. Одним словом, очень осторожно, аккуратно пробуем разные асаны, без желания выбрать всю амплитуду или сделать лучше всех. Лучше потянуться сегодня всего на 10% от ваших возможностей и постепенно увеличивать эту цифру, параллельно с тем как растет ваша гибкость, чем травмировать себя.

Пятое – аэробика с низкой интенсивностью

Упражнения аэробики укрепляют сердце и легкие и поддерживают тонус мышц. Из аэробики с низкой интенсивностью исключаются прыжки, высокие удары ногами и быстрый бег.

При выполнении этих упражнений одна нога все время должна твердо стоять на земле.

По сравнению с аэробикой с высокой интенсивностью вариант с низкой отдачей:

• уменьшает давление на суставы
• помогает сохранять равновесие
• снижает риск ослабления мышц тазового дна

Некоторые занятия по аэробике предназначены специально для беременных женщин. Это система хороша тем, что можно встретиться с другими беременными женщинами, и тем, что занятия ведет инструктор, обученный выполнять конкретные потребности женщин в положении.

Хочу отметить, что аэробика – это более сложные занятия, и если вы не особо тренированы лучше начать с йоги. А если вы занимались спортом, фитнесом до беременности, то аэробика вам подойдет.

Шестое – упражнения для подготовки к родам

Приседания : помогают открыть таз и подготовить его к родам.

Наклон таза : Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает при болях в спине.

• Станьте на четвереньки.
• Примите положение «кошка сердится» (наклоните бедра вперед, втяните живот, выгните спину).
• Сохраните положение в течение нескольких секунд.
• Расслабьтесь, опустите спину.
• Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения во время беременности могут помочь:

• контролировать набор веса
• чувствовать себя лучше
• повысить частоту сердечных сокращений, приток к крови к органам и плоду
• сократить время родов, повысить шанс естественных родов
• понизить необходимость в болеутоляющих средствах
• ускорить восстановление после родов
• сократить риск гестационного диабета и гипертонии
• сократить риск преждевременных родов. Также младенец рождается без возможных сопутствующих осложнений.

Если вы читали мою статью “ “, то вы знаете. что уже научно доказано, что у активных беременных существенно снижается риск кесарева сечения. а также реже развиваются гипертензивные нарушения беременности.

Меры предосторожности

• Начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут.
• Заканчивайте в течение от 5 до 10 минут медленным упражнением с легкой растяжкой в конце.
• Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгалтер.
• Выберите обувь, предназначенную специально для того вида спорта, который вы предпочли – это поможет избежать травм.
• Упражняйтесь на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травмы.
• Делайте упражнения на голодный желудок.
• Пейте много воды до, в течение и после упражнений, чтобы сохранить насыщение организма водой.

Будьте очень осторожны и внимательны, гормон релаксин, вырабатываемый во время беременности, вызывает растяжку связок суставов, увеличивая риск получения травмы. У вас меняется вес женщины и центр тяжести, вызывая дополнительное напряжение в суставах и мускулатуре нижней части спины и области таза и увеличивая возможность потери равновесия.

Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?

Нежелательны физические упражнения, если есть:

• вагинальное кровотечение
• низкое расположение плаценты или предлежание плаценты
• бывшие или возможные преждевременные роды или выкидыш
• слабая шейка матки

Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если

• испытываете боль, в животе, груди, тазовую боль
• происходят мышечные спазмы
• чувствуете слабость, головокружение, тошноту
• чувствуете холод или жар
• замечаете вагинальное кровотечение
• происходит внезапный прилив жидкости из влагалища, что может указывать на разрыв околоплодных вод
• сердцебиение нерегулярное или слишком быстрое
• на теле появляются отеки
• появляется и усиливается отдышка
• происходят постоянные схватки после отдыха
• трудно ходить.

ВЫВОДЫ:

• Выполнение упражнений во время беременности поможет избежать излишнего прибавления в весе, проблем со спиной, подготовить мускулатуру для процесса рождения и создать условия для появления на свет ребенка без осложнений.
• Те, кому режим упражнений уже тяжело дается, должны облегчить свою программу занятий
• Плаванье, быстрая ходьба, йога и езда на стационарном велосипеде – лучшие виды спорта для беременных способы сохранить форму во время беременности.

Желая начать новую спортивную жизнь, многие сталкиваются с проблемой выбора подходящего вида физической активности. В силу особенностей организма, возрастных, половых, по состоянию здоровья и физической подготовки на момент выбора правильного вида спорта для занятий, подбирать программу стоит очень внимательно, что называется, с умом и в некоторых случаях после консультации с врачом, т.к. не все одинаково полезны. Далее кратко немного информации и теоретических рекомендаций на тему.

Варикозное расширение вен

Лечебная физкультура. Начните дружбу со спортом с упражнений из курса лечебной гимнастики, улучшающих кровоснабжение в ногах.

Плавание. Обязательно запишитесь в бассейн. Плавайте, ведь это полезно для укрепления сосудов.

Бег. Если вы планируете заниматься бегом, то после нагрузки обязательно делайте упражнения, способствующие оттоку крови из нижних конечностей и самомассаж.

Заболевания сердечно-сосудистой системы (перенесенный инфаркт, порок сердца, ревматизм)

Плавание. После инфаркта организму требуется комплексное восстановление. Максимального оздоровительного эффекта можно добиться с помощью плавания, ведь в воде тело находится как бы в невесомости и сердцу работать легче. Сокращения больших групп мышц и глубокое дыхание обеспечивают приток крови к сердцу и устраняют застой в системе кровообращения. Идеален для этого брасс, поскольку он требует малых затрат энергии. Попробуйте начать с непродолжительных заплывов в теплой воде. Регулярно измеряйте пульс. Нагрузки увеличивайте постепенно, в зависимости от самочувствия.

Ходьба. Хороший результат дает ходьба. Ходите, пока у вас не появится одышка или учащенное сердцебиение. Ни в коем случае не преодолевайте усталость и чувство дискомфорта. Учитывайте свою переносимость физически нагрузок. Постепенно наращивайте темп.

Заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз, нарушения осанки)

Лечебная физкультура. Как показывает практика, люди придают мало значения нарушению осанки. А ведь именно неправильная осанка со временем приводит к развитию остеохондроза и создает неблагоприятные условия для работы органов грудной клетки, брюшной полости, таза. Лечение остеохондроза довольно специфичный процесс. Поправить осанку можно с помощью регулярных занятий лечебной физкультурой. Есть специально разработанные упражнения, их направленность зависит от степени заболевания, искривления позвоночника. и улучшит работоспособность всего организма.

Плавание. В воде работают дополнительные капилляры, изменяется просвет сосудов, что положительно влияет на кислородный обмен в тканях.

Верховая езда. В этом случае работают мышцы ног, спины, живота, гармонизируется координация тела, улучшается ориентация в пространстве.

Нерекомендуемые физические нагрузки: связанные с ассиметричными движениями (теннис, бадминтон, фехтование). Здесь организм получает ударные и взрывные нагрузки, одни группы мышц перегружаются, другие — застаиваются, что приводит к мышечному дисбалансу. Нарушается соосность суставов (правильное соотношение суставных площадок), амплитуда их движений, изменяется циркуляция крови. Нежелательны горные лыжи и другие виды спорта, дающие большую нагрузку на позвоночник.

Нервный срыв, депрессия

Плавание, прогулки на велосипеде, все подвижные игры на свежем воздухе, оздоровительные бег.

Верховая езда. Многофакторная полезность идет в первую очередь от общения с добрым и умным животным, создающим положительный психо-эмоциональный настрой.

Избегайте занятий, приводящих к физическим перегрузкам, и тех, которые будут вызывать у вас недовольство собой. улучшат ваш внешний вид, нормализуют сон и аппетит. Вы обязательно понравитесь себе! Тогда и часть ваших проблем уйдет.

«Женские» заболевания малого таза (воспаление придатков, миома)

Бег. Этот вид физический нагрузки повышает выносливость организма, что играет важную роль в нормализации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время бега кровь лучше насыщается кислородом, «прокачивается» через легкие быстрее и в большем объеме. При этом насыщение организма кислородом происходит более целенаправленно: работающие мышцы получают больше, а неработающие – меньше. При этом укрепляются суставы, кости. Во время бега не напрягайтесь. Отталкивайтесь от земли всей ступней.

Каким спортом лучше заниматься женщине?

Мнения специалистов о том, какими видами спорта следует заниматься женщинам с учетом физиологических особенностей женского организма , неоднозначны. Если у мужчин мышечная ткань составляет 40% массы тела, то у женщин — 23%. У женщин по сравнению с мужчинами больше жировая (на 10- 12%) масса тела.

К сожалению, возможность спортивных занятий женщин пока малоизучена. Данные проведенных исследований устарели. Потенциал женщин трудно предсказать. Еще 10 лет назад никто не мог предположить, что женщина поднимет вес 140 кг или пробежит марафонскую дистанцию за 2 ч 24 мин. Может быть, в ближайшие годы женщина сравняется с мужчиной и в силе мышц плечевого пояса.

В последние годы были проведены исследования по изучению состояния женщины в период менструального цикла . Предположения о снижении работоспособности женщин в этот период не подтвердились. Правда, было отмечено ухудшение координации за несколько дней до и в первые два дня менструального цикла, но работоспособность, аэробная мощность оставались на прежнем уровне.

Исследования показали, что физиологические характеристики не соответствуют субъективной оценке состояния. По данным опроса, женщины чувствуют снижение работоспособности непосредственно перед началом и во время цикла, а 25% спортсменок указали, что их атлетические способности ухудшились за неделю до цикла. Половина женщин в возрасте до 35 лет не испытывает дискомфорта во время менструации; другая половина и большинство женщин после 35 лет в период менструации и перед циклом набирают вес, ощущают напряжение, тяжесть или боль в области живота, впадают в , испытывают тошноту, боль в спине или груди, головную боль, страдают запорами, судорогами и т. д.

Все это является результатом биохимических изменений, происходящих в организме, а также задержки воды и соли в организме перед менструальным циклом. Накапливаясь в каждой клетке, они вызывают ощущение тяжести, давят на нервные ткани мозга и спинного мозга, что является причиной головной боли и боли в спине.

Избавиться от избытка воды и солей помогут . Физически активные женщины легче переносят периоды менструации , чем ведущие сидячий образ жизни. Физические упражнения разогревают мышцы живота и тем самым снижают вероятность возникновения судорог, усиливают выделение эндорфинов, которые уменьшают болевые ощущения.

Исследования показали, что менопауза не влияет ни на работоспособность, ни на выносливость. Определенное снижение координации, работоспособности, выносливости, аэробной мощности происходит с возрастом, но этот процесс не связан с наступлением менопаузы. Женщины могут вести физически активную жизнь до глубокой старости.

Большое значение имеют занятия физической культурой в период беременности. Мнение о том, что физические упражнения могут спровоцировать преждевременные роды, безосновательно. Физически активные женщины легче переносят роды и быстрее восстанавливаются в послеродовой период. Рекомендуется исключить те виды спорта, где велика вероятность несчастного случая, такие, как горные лыжи, прыжки с трамплина на водных лыжах и т. д. История знает немало примеров участия женщин в период беременности в крупных международных спортивных турнирах.

Какие же советы дают американские специалисты по физической подготовке женщин? Перед тем как приступить к регулярным занятиям, рекомендуется проверить свою физическую форму. Для этого имеется ряд разработанных тестов, наиболее доступный из них степ-тест. Суть его в следующем: стоя лицом к скамейке (ее высота 30 см), сделайте шаг правой ногой на скамейку, затем левой; шаг на пол сначала правой ногой, затем левой. Скорость движений: 2 полных круга за 5 с, 24 полных круга за 1 мин. Время проведения теста — 3 мин. По истечении 3 мин, сев на скамейку, измерьте пульс в течение полной минуты, чтобы знать, как сердце восстанавливается после нагрузки.

При регулярных занятиях следует помнить, что не нужна, если избыточная масса составляет менее 10%. Например, если при массе 50 кг необходимо похудеть на 5 кг, то регулярные физические упражнения могут помочь в этом без дополнительного снижения калорийности питания . Исследования показывают, что женщины с избыточной массой, которые занимались оздоровительной ходьбой не менее 30 мин каждый день, в среднем похудели на 10 кг за год, не меняя режима питания.

Напомним, что женщина со средней массой затрачивает 215 ккал за 1 ч быстрой ходьбы. В одном фунте (1 фунт = 453,59 г) жировой массы содержится 3500 ккал. Так что в результате одночасовой ходьбы в течение 16 дней потеря жировой массы составит 1 фунт.

Для того чтобы уменьшить жировую массу тела, необходимы занятия аэробикой минимум три раза в неделю в течение 30 мин, а частота сердечных сокращений должна достичь уровня «целевой зоны», индивидуального для каждого. За время занятий надо израсходовать минимум 300 ккал.

С началом регулярных занятий у многих женщин обычно наблюдается снижение массы тела. Но у некоторых такого не происходит. Это объясняется тем, что они недостаточно тренированы, не выдерживают непрерывной физической нагрузки на протяжении 30 мин и, следовательно, не расходуют необходимые 300 ккал. Однако как только пульс достигает во время занятий «целевой зоны», масса начинает уменьшаться.

Если физическая активность недостаточна для достижения идеальной массы и все-таки нужна диета, то делают следующие расчеты: 1) базовые энергетические потребности (БЭП) вычисляются так: идеальная масса умножается на 1 ккал/ч и на 24 ч; полученная величина означает дневной калорийный расход в состоянии покоя; 2) общие энергетические потребности (ОЭП): ОИП+БЭП+калории активности.

Пример расчета калорийной активности ккал

Печатание на машинке, 7,5 ч — 225 ккал
Покупки в магазине, 1,5 ч — 40 ккал
Принятие пищи, 1,5 ч — 45 ккал
Приготовление пищи и мытье посуды, 1,5 ч – 120 ккал
Просмотр телепередачи, 3 ч — 90 ккал
Одевание, 20 мин — 27 ккал
Вождение автомобиля, 40 мин — 33 ккал
Прыжки со скакалкой, 1,5 ч — 370 ккал

Всего — 950 ккал.

Таким образом, узнав дневные потребности, можно правильно сбалансировать питание. Чтобы избавиться от одного фунта жира за неделю, необходимо потратить 3500 ккал, или калорийный дефицит должен составлять 500 ккал в день. Не рекомендуется строгая диета менее 1000 ккал, иначе организм начнет расходовать мышечную ткань вместо жировых запасов.

Необходимо избегать переутомления , так как состояние усталости возбуждает аппетит, что приводит к перееданию.