Друзья, сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы пресса, ведь все мы так хотим идеальный животик, кубики и т.д., поэтому придется «попотеть»!

Какие упражнения для мышц пресса наиболее эффективные?

Чтобы ответить на этот вопрос, Вы должны в первую очередь понять, какую роль играют абдоминальные мышцы в опорно-двигательной системе.

Прямые мышцы живота выполняют функцию стабилизатора, они обеспечивают вертикальное положение вашего торса, когда Вы стоите, во время ходьбы и других движений. Поэтому лучший способ проработать мышцы живота - научить их стабилизировать корпус с помощью трудных упражнений. При этом, чем меньше Вы будете делать упор на руки при их выполнении, тем больше будет работать ваш пресс, чтобы выровнять корпус.

Флаг Дракона

Фирменное движение легендарного мастера боевых искусств Брюса Ли, известное под названием “Флаг дракона”, стало любимым упражнением поклонников фитнеса и тяжелоатлетов.

“Флаг дракона” обычно выполняют на скамье или на полу. Ложитесь на спину и для опоры обхватите руками сиденье скамьи или стоящий позади предмет.
Из этого положения поднимите корпус вверх выше линии плеч, затем медленно опустите вниз до параллели с полом, повторите движение.

Тело необходимо держать прямо, старайтесь не сгибать бедренные суставы. Мышцам живота придется здорово поработать, чтобы у Вас получилось это сделать. Кроме того, Вам придется задействовать для выполнения этого упражнения мышцы поясницы, ягодицы и некоторые другие мышцы туловища.

В первую очередь упражнение “Флаг дракона” направлено на мышцы пресса, но фактически в нем участвуют мышцы всего тела.

Чтобы правильно выполнять “Флаг дракона”, нужна практика и подготовка. Рекомендуем начать с подъема прямых ног в положении лежа на спине. Делайте упражнение медленно, не раскачивайте ногами, не позволяйте пояснице прогибаться.

Когда Вы научитесь выполнять упражнение правильно, переходите непосредственно к “Флагу дракона”. Советуем начать с негативной фазы упражнения (опускания корпуса). Поднимите туловище вверх, затем как можно медленнее опустите его вниз.

Освоив негативы, попробуйте с помощью мышц живота задержать тело на 5-10 см. над скамьей. Когда Вы научитесь оставаться в этом положении 2-3 секунды, можно попробовать выполнить упражнение целиком.

Последовательность такая:

• Неделя 1: Подъём ног - 3-5 подходов по 10-15 повторений.
• Неделя 2: Подъём ног - 3-5 подходов по 15-25 повторений.
• Неделя 3: Негативная фаза “Флага дракона” - 3-5 подходов по 3-5 повторений.
• Неделя 4: “Флаг дракона”. Удерживаем корпус над скамьей - 3-5 подходов по 3-5 повторений.
• Неделя 5: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком - 3-5 подходов по 3-5 повторений.
• Неделя 6: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком - 3-5 подходов по 10 повторений.

Кто-то будет готов сразу начать с 5 или 6 недели, другим же понадобиться больше 2-х недель для освоения каждой фазы. Кто-то учится быстрее, кто-то медленнее, но если Вы будете терпеливым и упорным, поверьте, Ваш звездный час не заставит себя ждать.

Защищайте шею!

Небольшой совет: контролируйте свои движения с помощью мышц пресса, поясницы и ягодиц. Руки вам нужны только для опоры, не делайте на них сильный упор и не напрягайте шею при выполнении упражнения.

Разобравшись с “Флагом дракона”, Вы можете усложнить упражнение. Например, вместо скамейки или пола используйте в качестве опоры вертикальный шест!

Максимально выполняя эти упражнения результат Вас ждать не заставит и уже в скором времени ваш пресс станет не только красивым, но и твёрдым как камень! Занимайтесь регулярно и отдавайтесь тренировке на все 100%.

• • • • Упражнение на пресс – флаг дракона, исполняется лежа на спине, подойдет поверхность пол, скамейка и тому подобное. Руками можно придерживаться в качестве опоры за какой-либо устойчивый предмет или руки положить под поясницу. Поднимается вверх все тело, оно нигде не сгибается, находится в выпрямленном положении. С вертикального положения тело медленно опускается обратно вниз, находясь параллельно поверхности и не касаясь его на расстоянии 2-3см.

Флаг дракона. Упражнение на пресс

Флаг дракона – это ВЫСОКОэффективное упражнение на пресс. Многие считают, что это упражнение пришло к нам от Брюса Ли мастера восточных единоборств.

Упражнение на пресс – флаг дракона, исполняется лежа на спине, подойдет поверхность пол, скамейка и тому подобное. Руками можно придерживаться в качестве опоры за какой-либо устойчивый предмет или руки положить под поясницу. Поднимается вверх все тело, оно нигде не сгибается, находится в выпрямленном положении. С вертикального положения тело медленно опускается обратно вниз, находясь параллельно поверхности и не касаясь его на расстоянии 2-3см.

Основная цель при выполнении упражнения на пресс флаг дракона: держать тело ровно и прямо!

Необходимо выйти на такой уровень, когда при выполнении упражнения ноги в коленях и бедрах абсолютно прямые!

И кстати, хоть и считается, что флаг дракона - это упражнение на пресс, на самом же деле это упражнение на все тело!

ВЫВОД: Флаг дракона – это упражнение на пресс, растяжку ног, и все тело.

Скачай специальную печатную версию, по которой тебе будет удобно выполнять упражнения: « »

Выполнение упражнения на пресс флаг дракона:

1. ЭТАП ПОДГОТОВКИ

Чтобы полноценно выполнять упражнение флаг дракона, некоторым понадобятся дополнительные тренировки. Рекомендую для начала, лежа на спине поднимать прямые ноги максимально вверх, упражнение выполняется в медленном темпе (смотри, как показано на рисунке).

*примечание: если за первую неделю не удается выйти на результат из таблицы, просто продолжай выполнять упражнения дальше до необходимого плана. Вопрос времени

2. ЭТАП ПОДГОТОВКИ. Выход из флага дракона

Из положения лежа (смотри как показано на рисунке), подними свое тело в вертикальное положение и затем максимально медленно опускай его. Когда Ты будешь уверенно выполнять это упражнение, добавь в него элемент задержки в нижней точке спуска на 2-3 секунды.

3. ЭТАП УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС. Флаг Дракона

Поднимание всего тела и опускание (смотри ниже фотографий и видео).

Несмотря на восстановление РУСАДА, российские легкоатлеты с большой долей вероятности продолжат выступать в нейтральном статусе

На прошлой неделе исполком Всемирного антидопингового агентства (ВАДА) принял сенсационное решение восстановить статус соответствия РУСАДА и вернуть России все права в мировом спортивном сообществе.

Восстановление РУСАДА считалось ключевым условием для того, чтобы международная федерация легкой атлетики (ИААФ) разрешила нашим спортсменам выступать на международных соревнованиях под собственным флагом. Уже два с лишним года российская легкая атлетика находится в изгнании, а право соревноваться за рубежом получили от ИААФ лишь считанные спортсмены, и то в нейтральном статусе. Так мы пропустили уже Олимпийские игры 2016 года в Рио, летние чемпионат мира и чемпионат Европы. Все эти турниры прошли без сборной России, а десятки наших легкоатлетов до сих пор находятся в ожидании ответа из ИААФ, выпустят их за границу или нет.

Теперь, казалось, самое страшное позади. РУСАДА восстановлено, а вслед за ним должна вернуть свой статус и Всероссийская федерация легкой атлетики. Однако далеко не все так просто. Президент ИААФ Себастиан Коэ говорит о новых требованиях, которые почти наверняка не позволят России выставить команду уже на ближайшем чемпионате Европы в помещениях, который пройдет 1-3 марта в Глазго.

Коэ все равно не хочет восстановления России

Помимо восстановления РУСАДА, "дорожная карта" ИААФ для российской легкой атлетики включает и два других условия. Это:

Признание российскими властями выводов доклада Макларена и Шмида в той части, что чиновники Министерства спорта были вовлечены в схему укрывательства положительных допинг-проб;

Доступ к опечатанным пробам из Московской лаборатории за период с 2011 по 2015 годы.

Условия ИААФ сами по себе странные. Ведь ровно те же условия выдвигало и ВАДА для восстановления РУСАДА. Поэтому логично было бы, раз уж это восстановление произошло, автоматически посчитать выполненными и два других критерия. Но президент ИААФ Себастиан Коэ вместе с главой рабочей группы по восстановлению Руне Андерсеном о российской пословице "масло масляное", очевидно, не слышали. И потому продолжают настаивать на своих критериях, даже после того, как ВАДА приняло решение.

Эти два критерия, вместе со всеми остальными, необходимыми для восстановления Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА), будут обсуждаться рабочей группой, - заявил Коэ . - Только после этого их рассмотрит Совет ИААФ. Процесс создания наших собственных критериев и постепенная оценка их выполнения сослужил хорошую службу легкой атлетике на протяжении последних трех лет. Поэтому мы продолжим придерживаться собственной "дорожной карты" для восстановления ВФЛА до тех пор, пока не будем уверены, что все критерии в ней выполнены.

Иными словами, восстановление РУСАДА не вдохновило руководство ИААФ. И оно продолжит настаивать на собственных критериях. Причем если с выдачей проб все более или менее понятно - это в любом случае произойдет в рамках нашего соглашения с ВАДА - то с признанием докладов Шмида и Макларена ситуация совсем тупиковая.

ВАДА согласилось с обтекаемой формулировкой письма министра спорта Павла Колобкова , где напрямую об участии в сговоре чиновников министерства не было сказано ни слова. Если ИААФ будет настаивать на полном признании, вероятно, наша легкая атлетика так и останется в изгнании. И под большим вопросом будет уже не только зимний чемпионат Европы, но и летний чемпионат мира в Дохе.

Шляхтин: в ноябре Колобков и Андерсен встретятся

Неожиданно резко против восстановления россиян высказался и глава Европейской федерации легкой атлетики Свен Арне Хансен . До сих пор норвежец считался большим другом нашей страны, неоднократно приезжал в Москву и никогда, в отличие от Коэ , не поддерживал принципов коллективной ответственности.

Решение ВАДА, основанное на компромиссе по условиям "дорожной карты", было принято, чтобы найти выход из ситуации, но вместо этого, кажется скорее шагом назад, - написал Хансен в своем официальном заявлении. - Оно создает неясность по поводу политики и механизмов, принятых в мировом спортивном движении, в то время как именно сейчас как никогда важно следовать принципам прозрачности и сильного лидерства.

Хансен не тот человек, который будет принимать решение по поводу россиян - его европейская федерация в любом случае будет подчиняться политике ИААФ. Но зато соотечественники Хансена - вице-президент ВАДА Линда Хофстад Хеллеланд и глава рабочей группы ИААФ Руне Андерсен - те самые люди, от которых во многом будет зависеть будущее нашей легкой атлетики.

- Что теперь будет происходить в отношениях между ВФЛА и ИААФ? - вопрос президенту нашей федерации Дмитрию Шляхтину .

- В начале ноября в Риме должна состояться наша очередная встреча с Руне Андерсеном . Туда также приглашен министр спорта Павел Колобков . Думаю, ключевым фактором как раз станут его переговоры с Андерсеном . Последние заявления Коэ и Хансена мы, конечно, видели, и они нас беспокоят. Но надеюсь, работа, которую мы проделали в федерации, все-таки будет оценена.

- Еще есть шансы, чтобы российские легкоатлеты вернули себе флаг уже в зимнем сезоне?

Тут надо понимать, что еще пару недель назад наши перспективы были вообще туманными. После восстановления РУСАДА ситуация развернулась на 180 градусов. Ключевой критерий нами выполнен, и мы неоднократно просили рабочую группу убрать два оставшихся критерия, которые фактически дублируют первый. Если бы так и произошло, остался бы только вопрос с компенсацией денежных затрат. И после этого наша легкая атлетика спокойно вернулась бы к нормальной жизни.

- ИААФ вам уже назвала точную сумму денег, которую она ждет от ВФЛА в рамках компенсации расходов на расследование?

Я направил им три или четыре письма по этому вопросу, но пока - тишина.

- Сумма точно будет немаленькой. У вас есть понимание, откуда взять деньги?

Мы активно работаем над этим вопросом и ищем варианты. ​

Вы все еще качаете пресс скручиваниями? И все без толку? Тогда это упражнение для вас. Это лучшее и самое мощное упражнение для пресса которое только можно придумать

ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.

Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор - они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.

По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.

Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.

Как сделать флаг Дракона

ВЫХОД ДРАКОНА

Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.

Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.

Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.

Вашей цель - держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.

Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.

Как сделать флаг Дракона

ПРАКТИКА

Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.

Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.

Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.

Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:

Первая неделя: Подъем ног из положения лежа - 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Вторая неделя: подъем ног из положения лежа - 3-5 подходов по 15-25 повторений.

Третья неделя: выход из флага дракона - 3-5подходов по 3-5 повторений.

Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска - 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Пятая неделя: полный флаг дракона - 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Шестая неделя: полный флаг дракона - 3-5 подходов по 10 повторений.

Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

ЗАЩИТА ШЕИ

Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею - она не должна испытывать никаких нагрузок.

Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.

Что делаете вы, чтобы поддерживать здоровый образ жизни? Правильное питание и легкая зарядка? Многие к этому списку добавляют еще и занятия на пресс. Чтобы понять, какой комплекс упражнений для формирования хорошего пресса будет максимально эффективным и дает лучший результат, следует понять, как работает сама система тренировок. Следует понимать, что важная роль здесь отведена мышцам живота, которые называют прямыми или абдоминальными.

Абдоминальные мышцы это своеобразный стабилизатор, который вертикализирует ваше туловище во время движений.

Оптимальный вариант для качественной проработки этих мышц – научить эти самые мышцы удерживать корпус. Сделать это можно за счет выполнения тяжелых упражнений.

Важно! Меньше давайте упора на руки. Так больше работает непосредственно пресс, выравнивая при этом корпус.

«Флаг Дракона» – одно из лучших фитнес упражнений для формирования роскошного пресса

Это упражнение получило свое название от фирменного движения известного всему миру и ставшего легендой Брюса Ли. Оно стало излюбленным движением не только его поклонников, но и тех, кто просто заботится о своем здоровье.

В основном данное фитнес упражнение выполняется лежа на полу, как вариант – на скамейке. Лягте на спину, возьмитесь обеими руками за скамью. Далее поднимайте корпус, заходя за линию плечевого пояса, после фиксации тела в таком положении корпус опускается до достижения параллельной линии с полом.

Важно! Для того, чтобы упражнение было выполнено правильно и принесло ожидаемый эффект, тело во время тренировки следует держать прямо, не сгибая при этом бедренных суставов. Во время выполнения «флага Дракона» работают не только мышцы живота, но и поясничные, ягодичные и ряд других мышц.

Для того чтобы правильно выполнить это упражнение вам потребуется тренировки и специальная физическая подготовка.

Программа тренировок на 6 недель:

• 1-2 недели поднимайте ноги - 3-5 подходов по 10-15 повторений;
• 3: негативная фаза «Флага дракона» 3-5 подходов по 3-5 повторений;
• 4: удерживайте корпус над скамьей - 3-5 подходов по 3-5 повторений;
• 5-6: упражнение выполняется полностью - 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Совет специалиста: во время выполнения упражнений защищайте шею, не напрягайте ее. Руки используйте только для опоры.

Ваше здоровье в ваших руках

Существует еще масса упражнений, среди которых можно выделить горизонтальный вис, боковой «флаг Дракона». Его чаще называют просто «флажок». И запомните, не важно с чего вы начинаете свои тренировки – важно правильно подойти к их организации и правильно выполнять все упражнения. Вот тогда результат будет виден не только вам!