Инструкция

Начинающему ныряльщику стоит научиться дышать ртом. Дыхание не должно быть частым, а наоборот, глубоким и спокойным. Перед погружением под воду в легкие необходимо набрать максимальное количество воздуха и полностью расслабиться. Дышать надо животом, выдыхать воздух полностью, не оставляя его в легких, и набирать свежий со следующим вдохом. После каждого вдоха и выдоха следует делать паузу. Задерживать воздух нужно за счет расширения грудной клетки, многие люди делают ошибку, блокируя выход воздуха сжиманием гортани.

Кроме того, постоянно тренироваться не обязательно под водой , дыхательные упражнения успешно можно проводить, лежа в кровати, у себя дома.

Каждый раз во время задержки дыхания надо засекать время, используя секундомер, чтобы отслеживать процесс и желательно завести блокнот для записи результатов. При задержке дыхания во рту воздух удерживать не нужно.

Ежедневная практика поможет дольше , через какое-то время человек становится более спокойным и уравновешенным. Хотя после проведения 3-5 минут под водой любой человек начнет волноваться, поэтому свои эмоции необходимо успокаивать, чтобы снизить сердцебиение и потребление организмом кислорода. Быстрее успокоиться помогут приятные воспоминания, глаза лучше закрыть, забыть о том, где вы находитесь в данный момент и представить что отпуск, вокруг близкие люди, с которыми приятно проводить время.

В прохладной воде долго не дышать гораздо проще, так как снижается сердцебиение, и повышается кровяное давление.

Обратите внимание

Надолго задерживаемое дыхание может привести к потере сознания, остановке сердца или травме легких, поэтому серьезные тренировки лучше не проводить в одиночестве.

Полезный совет

Если принято решение серьезно заниматься нырянием, то нужно контролировать свой вес, так как лишние килограммы требуют большего количества воздуха.

Источники:

• как долго задерживать дыхание под водой

Вы любите море, а плавать? Может, вы любите нырять? Занимались ли вы когда-нибудь дайвингом? Новичок вы или профессионал, тема правильного дыхания должна быть вам интересна. Чтобы дышать качественно, надо соблюдать ряд правил и прислушиваться к рекомендациям.

Инструкция

Для начала необходимо научиться глубокому спокойному дыханию. Оно должно быть медленным, с наполнением легких свежим воздухом до предела. Не менее важной деталью является и выдох, который также медленно и спокойно вытолкнет использованный воздух наружу. Не ленитесь и потренируйтесь, это только кажется легко: дышать вышеописанным способом. На самом деле это высокоэффективное упражнение, которое желательно проделывать каждый день с целью выработки привычки.

Также необходимо знать, что во время нахождения под водой надо небольшую паузу после вдоха. Но ни в коем случае не задерживайте дыхание. Эффект будет обратным. Так же нужна вам эта пауза после вдоха. Все просто, для обогащения крови кислородом.

Кроме того, под водой рекомендуется плавать не спеша, чтобы не провоцировать учащения и повышенного расхода кислорода, который вы пытаетесь расходовать по-правильному. Старайтесь все свои движения сделать плавными и двигаться в темпе, который не вредит ровному дыханию. Также стремитесь к уменьшению сопротивления с водой . Не навешивайте на себя дополнительное обмундирование и плывите ровно, держа туловище натянутым, как стрела, а ваши руки сольются с телом.

Как это ни парадоксально, но вашему нормальному дыханию при погружении поможет хорошая физическая . Так или иначе, на протяжении всего плавания вы будете преодолевать сопротивление воды, а это выматывает. Поэтому не пренебрегайте домашним поддержанием физической формы или ходите в спортивный зал. Регулярные занятия укрепят вашу выносливость и помогут дольше не сбиться с ритма дыхания.

И наконец, не замерзайте. Известно, что при охлаждении под водой больше , поскольку этот ценный продукт начинает уходить на привлечение большего количества кислорода. А он в свою очередь идет на выработку дополнительной . Вы задумались? Есть над чем. Цена вопроса – лишние 20% воздуха из вашего дайверского .

В жизни случаются ситуации, когда необходимо надолго задержать дыхание . Прежде всего, это относится к людям, занимающимся подводным плаванием. Но даже тем, кто никогда не испытывал склонности к дайвингу, нырянию, подводной охоте, это умение может пригодиться.

Инструкция

Разумеется, все люди разные. И частота дыхания зависит от многих факторов: общего состояния , особенностей обмена веществ, особенностей телосложения, занятий определенными видами . Но, при соблюдении некоторых общих , большинство людей вполне способны научиться задерживать дыхание на длительное время. Главное – ваше и стремление.

Прежде всего начните тренировать легкие. Набирайте как можно больше «воздуху в грудь», и как можно медленнее выдыхайте. Это упражнение необходимо выполнять ежедневно, минимум 3 раза – , днем и вечером. По мере тренированности число подходов можно увеличить.

Постарайтесь хоть на начальном уровне овладеть методикой самовнушения. Документально зафиксировано, что многие йоги обладают способностью резко замедлять обмен веществ, сводя к минимуму также и частоту дыхания. Разумеется, доступно лишь очень немногим; вы же вполне можете научиться отражать неприятные мысли, раздражители. Когда спокоен, «расслаблен» его организму требуется меньше для нормального функционирования. Соответственно, дыхание может быть более .

Если ваше телосложение далеко от «идеального», обязательно займитесь спортом. Помимо пользы , это приведет к уменьшению веса. Следовательно, заодно уменьшится необходимое потребление кислорода. И вы при необходимости сможете задержать дыхание на гораздо большее время, чем обычно.

После предварительной подготовки (тренировка легких, медитация, занятия спортом) переходите к главному – упражнениям по задержке дыхания в воде. Их лучше выполнять в естественных водоемах (если нет такой возможности, можно использовать ванну с прохладной водой).

Обратите внимание

Чтобы не нанести вреда здоровью, не помешает предварительно пройти медицинское обследование, посоветоваться с опытным врачом. Ведь есть болезни, при которых задержки дыхания противопоказаны.

Источники:

• как научиться задерживать дыхание по водой

Совет 4: Как научиться задерживать дыхание под водой надолго

Мировой рекорд в задержке дыхания под водой равняется 17 минутам и 4,4 секундам. Он был установлен 30 апреля 2008 года американским иллюзионистом Дэвидом Блэйном. И это при том, что обычный человек может прожить без дыхания всего 5-7 минут, после чего теряет сознание и может умереть. Помогла ему в этом специальная тренировка по задержке дыхания.

Для того чтобы уметь надолго задерживать дыхание, недостаточно просто вдохнуть и не выдыхать как можно дольше. А затем пытаться улучшить свое достижение. Нужен целый комплекс общеразвивающих и специальных упражнений, который был разработан учеными и спортсменами разных стран.

Общие упражнения

Ожирение – главный враг дыхания. Лишний вес в организме – это не только нагрузка на дыхательную систему, но и избыточное количество жировых клеток, каждая из которых требует кислорода для своей деятельности. Только человек с нормальным весом может добиться успехов в задержке дыхания.

Чаще бегайте. Бег развивает дыхательную систему и грудную клетку, способствует похудению и улучшает способность легких впитывать кислород. Бег на длинные дистанции приучает организм экономно расходовать ресурсы, в том числе и кислород. Особенно полезен бег с концентрацией внимания на дыхании: приучите себя бегать так, чтобы на определенное количество шагов приходилось определенное количество вдохов и выдохов.

Займитесь дыхательными упражнениями, описанными в йоге и китайских боевых искусствах. Доказано, что они не только хорошо развивают грудную клетку, но и учат управлять диафрагмой.

Займитесь медитацией и аутогенной тренировкой. Это необходимо, чтобы уметь владеть своими эмоциями и отключаться от всех посторонних мыслей. Умение владеть собой и не отвлекаться ни на что – важная составляющая в тренировке задержки дыхания.

Специальные упражнения

1. Сделайте медленный глубокий вдох, стараясь равномерно заполнить воздухом нижние, средние и верхние отделы легких. Затем задержите дыхание на 1 минуту. Выдох делайте с силой, сквозь сжатые губы, в несколько приемов. Щеки при этом не раздувайте. Со временем пытайтесь увеличивать время задержки дыхания.

2. В течение нескольких минут делайте энергичные вдохи и выдохи, стараясь как можно интенсивнее насытить кровь кислородом. После этого сделайте вдох и задержите дыхание на максимальное время. Во время задержки дыхания руки вытяните вперед на уровне груди, пальцы сожмите в кулаки. Начните быстро разводить руки назад и сводить их вместе до тех пор, пока можете держать воздух в легких. В заключении резко выдохните.

3. Ходьба с концентрацией внимания на дыхании. Сделайте определенное количество шагов одинаковой длины во время медленного вдоха. Затем, не останавливаясь, и не задерживая дыхания, сделайте же количество шагов на выдохе. Продолжайте упражнение, пока не сделаете несколько циклов вдох-выдох. Если упражнение выполняется легко, количество шагов во время вдоха и выдоха. Это упражнение необходимо выполнять по несколько раз в день.

4. Нижнее дыхание. Лежа, положите одну ладонь на живот, другую – на грудь. Начните вдыхать и выдыхать воздух, используя только нижние отделы легких. Руками контролируйте свои дыхательные движения: двигаться должен только живот, грудная клетка должная оставаться неподвижной. Выдох должен быть длительным, сквозь сжатые губы, вдох немного короче, чем выдох.

Задержка дыхания

Погрузитесь в воду, расслабьтесь и держитесь за что-нибудь, например, за бортик бассейна. Постарайтесь отключиться от всех посторонних мыслей. Сделав несколько энергичных вдохов и выдохов, чтобы насытить кровь кислородом, задержите дыхание и погрузитесь в воду. Во время вдоха не старайтесь максимально наполнить легкие воздухом. Время задержки дыхания будет значительно дольше, если вдыхать на 75-80% от максимального объема легких. Находясь под водой, воздух во рту не запасайте.

При плавании под водой старайтесь делать медленные и плавные движения, чтобы сэкономить кислород. Сосредоточьтесь на задержке дыхания и не позволяйте посторонним мыслям лезть в голову. Осматриваясь под водой, чаще используйте боковое зрение. Не крутите лишний раз головой и не задирайте ее вверх – при длительной задержке дыхания это может привести к потере сознания.

После длительной задержки дыхания нельзя резко выдыхать и вдыхать новый воздух. Выдохните примерно на треть, затем вдохните. И только потом выполняйте полный выдох и вдох.

Запомните, чем теплее вода, тем дольше время задержки дыхания, так как в холодной воде организму требуется больше кислорода, чтобы поддерживать постоянную температуру тела.

Во время тренировок в воде привлекайте помощника. Он не только сможет хронометрировать задержки дыхания, но и подстрахует на случай возможной потери сознания.

Уровень мастерства пловца и удовольствие, которое он получает в воде, напрямую зависит от контроля дыхания. Чем дольше вы сможете задерживать дыхание без дискомфорта и страха, тем лучше вы сможете нырять и покорять водные глубины.

Инструкция

Длительность задержки дыхания как под водой , так и на воздухе, напрямую зависит от объема ваших легких. Постепенно увеличивайте его, чтобы легкие и диафрагма смогли сохранить как можно больше кислорода после вдоха. Растягивайте дыхание , стараясь вдыхать и выдыхать осознанно, медленно и спокойно. Вы можете делать это в транспорте, в кино, в любом удобном для вас месте. Сохраняйте молчание и спокойствие, не отвлекайтесь на внешние раздражители. Медленно вдыхайте, считая секунды. Выдыхайте под счет, постепенно стараясь уравнять вдох и выдох. С каждым разом старайтесь растянуть вдох и выдох, сделать их более длительными.

Усложняйте упражнения по растягиванию дыхания. Воспользуйтесь упражнениями из йоги. Полное йоговское дыхание спокойное и размеренное. Оно начинается , плавно переходит в диафрагму, последней поднимается грудь. Выдох происходит в обратной последовательности: выходит воздух из легких, затем из диафрагмы, последним освобождается живот, слегка приживаясь к позвоночнику.

Задержки дыхания

Задержки дыхания (общие положения)

Задержка дыхания - это мощная техника самотрансформации. Она воздействует на все уровни человеческого существа, и в добровольно-принудительном порядке знакомит практика с теми аспектами самого себя, которые обычно прячутся от других инструментов самоисследования. К тому же техника предельно проста - по сути, все сводиться к тому, что нужно на время перестать дышать. Варианты задержек и способы их ежедневного выполнения будут перечислены ниже, а пока рассмотрим общие для них положения.

Задержки обнажают так называемый "кармический материал" (непережитые переживания, самскары) - и это зачастую, очень неприятно. Возможны психосоматические заболевания, потеря интереса к жизни вообще и к практике задержек в частности, но все это лишь спекуляции ума. Лучшее, что вы можете делать в такие периоды - это продолжать делать задержки ежедневно, не прерываясь из-за того, что возмущенный ум устраивает вам какую-нибудь особо тяжелую "взбучку". Ведь смерть не будет считаться с вашим состоянием, здоровьем, несогласием или неготовностью умереть здесь и сейчас...

В процессе регулярного выполнения практики задержек дыхания происходит мощная "чистка" всего организма, приводящая, в конечном итоге, к идеально функционирующему телу - улучшается иммунитет, нормализуется сон, аппетит, стул и т.д. На определенном этапе практики вы перестаете болеть. Всеми болезнями. Совсем. Известны случаи, когда у практикующих задержки нормализовалось давление и работа сердца, прошли астма и простатит, язва и многие другие заболевания.

Задержка дыхания является прекрасным упражнением, способствующим победе над первым врагом человека знания - над страхом. Ведь любые попытки "воздержаться от страха" - есть глупость, изначально обреченная на провал. Страх должен быть многократно пройден насквозь и выпит до дна, это единственный способ победить его. Регулярно делая задержку и проходя сквозь свой страх, вы не становитесь храбрецом. Страх просто перестанет быть для вас помехой. Он перестанет бросать вам вызов. И наступает черед ясности…

Однако самым лучшим настроем для практики является отсутствие каких бы то ни было ожиданий. Очищение от непережитого опыта прошлого, увеличение общей энергии тела, укрепление его иммунной системы и даже победа над страхом - это все замечательные, но сопутствующие явления. Не стоит заострять на них внимание. Не ждите от практики ничего! Просто делайте ее изо дня в день…

Задержки дыхания прекрасно совместимы со всеми остальными практиками. Более того - поскольку в практике задержек дыхания существенным моментом является расслабленность, в том числе расслабленность тела, рекомендуется практиковать перед задержкой цигун, анапану, практики Раджа-Будхи-Йоги или же любые другие техники, помогающие вам войти в состояние спокойного и расслабленного присутствия.

Делать задержки необходимо натощак, когда желудок уже пуст. В зависимости от типа пищи это происходит приблизительно через 3-5 часов после еды. Так же рекомендуется делать задержку дыхания в "лучшем" из состояний, в которое вы способны войти, например: вспомнив о том, что вы - смертное существо или остановив внутренний диалог или сконцентрировавшись на переживании Любви и т.д.

Для измерения времени задержки можно использовать часы. Некоторым практикующим легче считать удары своего сердца. Или ориентироваться по звучащей музыке. Или по собственным ощущениям. Способ непринципиален - время отслеживают лишь для того, чтобы проверить - есть ли прогресс в практике. Задача задержки - это сверхусилие. Важно не то, сколько времени вы продержали сегодня, а выложились ли вы на полную, был ли переход через некую грань. Необходимо совершать сверхусилие духом, без помощи физического тела. Тело должно быть абсолютно расслабленно. Рассматривайте практику задержки дыхания как своеобразную "духовную" штангу.

С практикой ваш ежедневный результат будет расти. Увеличивайте длительность задержек медленно, но неуклонно. Не гонитесь за результатом, но и не потакайте себе. Ищите золотую середину и не путайте усилие и насилие. Нужно понимать, что день на день не приходится - когда-то удается продержаться больше, когда-то меньше. На результат могут влиять психосоматические заболевания (на начальном этапе практики), усталость тела, жара, душное помещение и другие некомфортные условия.

Помните - не время имеет значение, а лишь то, было ли сверхусилие. Чтобы вы по окончанию практики точно знали, что сегодня продержать задержку дольше вы не могли. Нет смысла сравнивать себя ни с "собой вчерашним", ни, тем паче, с другими практикующими. И уж точно никогда не следует ругать себя за то, что сегодня вы продержали меньше чем вчера. Лучше сэкономьте эту энергию для завтрашней задержки.

В процессе самой задержки избегайте состояния "ожидания конца" этой практики. Мало того, что это недопустимое индульгирование, это еще и способ быстро прекратить практику, усилив свой страх удушья. Вместо этого перенесите внимание вовне: скажем, на музыку, а лучше всего - сознано и отстраненно "впитывайте" вниманием все свои ощущения. Учите себя расслабляться в процессе практики и после нее. Ведь чем более вы расслаблены, тем дольше вы можете делать задержку, и чем дольше задержка, тем сильнее вы расслабитесь после ее окончания.

Если у вас возникают спазмы - "рассеивайте" их своим вниманием. Для этого сконцентрируйте свое внимание на том, чтобы бдительно ждать спазм и отследить всё - как и где он зарождается, какие это ощущения, как он развивается…. Найдите лучом своего внимания зарождающийся спазм и "разберите" его на отдельные ощущения... Не давайте названий своим ощущениям и никак их не оценивайте - просто наблюдайте их пристально и беспристрастно. Вы можете так же "встречать" зарождающиеся спазмы легким давлением вниз внутри горла. Или просто сглотнуть "навстречу" спазму. Это легче делать, если держать внимание в ощущениях сглатывания. Вообще, как можно больше уповайте на тело, на то, что оно подскажет, потому что каждый раз все будет меняться.

С практикой вы освоитесь и узнаете, как именно вам легче всего делать задержку дыхания - освоите множество "технических" хитростей. Но нужно помнить, что все эти приемы - лишь "костыльки" и "подпорки", и что для того, чтобы максимально вложиться в практику сегодня, нужно лишь соответствующее намерение.

Внимание!

Задержки дыхания плохо совместимы с алкоголем - даже если вы изредка и в небольших количествах употребляете спиртное, это может привести к болезненным ощущениям в теле и прочим неприятным последствиям.

Значительно усложняют практику задержек дыхания любые наркотики - после них в течение нескольких дней практика выполняется ощутимо сложнее, и так же возможны болезненные ощущения.

Так же усложняют практику кофе, черный чай и табак, особенно если вы употребляете их безо всякой меры.

Впрочем, во многих традициях говорится, что все эти вещества, мягко говоря, не полезны в нашем деле.
Обычно в процессе практики задержек желание принимать все вышеперечисленное просто исчезает. Причем безо всякой борьбы.

Задержка на полном выдохе

Задержка на выдохе традиционно считается идеальной для начала практики задержек. В какой бы хорошей или плохой форме ни прибывали ваши ум, энергия и тело, рекомендуется начинать практику именно с этого способа. Это наиболее универсальная задержка дыхания из всех видов. Имеет смысл сначала дойти хотя бы до двухминутной задержки на выдохе, и лишь потом примерять на себя другие способы. То есть, если вы спокойно, без паники или неудовольствия проходите порог и так сидите две-три минуты, а затем так же медленно и спокойно вдыхаете - значит, ваша кристаллизация правильная и можно всерьез говорить о смене способа задержек.

Задержку на выдохе лучше всего делать на унитазе - так как через некоторое время расслабляется сфинктр мочевого пузыря, а затем и ануса, и все, что есть внутри выходит наружу. Поскольку один из смыслов практики - очищение всего организма, в том числе тела, то этому не стоит препятствовать - чем больше из вас выйдет наружу - тем лучше.

Перед началом практики необходимо успокоить ум и выровнять дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Выдохнуть полностью, до конца одним медленным и плавным выдохом - выдыхать необходимо до тех пор, пока весь воздух не закончится. Можно помочь себе, втянув живот и согнувшись одновременно с выдохом. После этого расслабить живот, сесть ровно, с прямой спиной и не вдыхать. Чтобы точно не вдохнуть, вы можете сделать глотательное движение и язык закроет носоглотку. Или совсем чуть-чуть "надавить" в горле вниз, перекрыв доступ в легкие.

Очень важный момент - все тело расслабленно, кроме тех мышц, что не дают сделать вдох и упасть на пол. Но если вы еще чуть-чуть расслабитесь - вы упадете и вдохнете. Никаких лишних напряжений! В процессе задержки необходимо постоянно расслаблять тело навстречу нарастающим ощущениям.

Далее наступает пик ощущений, так же называемый "порог удушья". Эта точка характерна тем, что после нее не становиться хуже, предел силы и интенсивности ощущений в теле уже пройден. Организм уже не может выработать больше ощущений. Это похоже на автомобиль, который ни при каких обстоятельствах не сможет ехать быстрее определенной скорости.

Порог удушья начинается приблизительно через 10-30 секунд после выдоха. Именно с этого момента и начинается задержка на выдохе. Вы сидите, внимательно чувствуя все, что чувствуете, расслабляясь в этом. Оставаясь отрешенным свидетелем всех ощущений в теле, но в то же время очень внимательным к нюансам этих ощущений: Какие они? Где именно в теле? Как это чувствуется? Что происходит с этими ощущениями с течением времени?

Приблизительно через 1-2 минуты после выдоха наступает так называемый "порог индульгирования". Это точка характерна всплеском жалости к себе и острым желанием прекратить задержку при очевидной возможности держать ее дальше. Порог индульгирования, так же как и порог страха, вполне реально преодолеть. Для этого нужно задействовать свое связующее звено с намерением - волю. Просто отдать себе команду продолжить задержку. В момент прохождения этого порога внутренний диалог или замолкает совсем или становиться ощутимо "тише" и "реже".

С увеличением времени задержки возникают и новые пороги. Однако описывать их нет смысла - их количество и время возникновения довольно-таки индивидуально. К тому же, тот, кто научился проходить порог индульгирования, в состоянии продвигаться в практике самостоятельно. Оставлю лишь пару небольших намеков: во-первых, даже потеря сознания - это всего лишь порог, и можно научиться проходить еще дальше. Во-вторых, даже 5 минут в задержке на выдохе - это еще не предел.

У вас заканчиваются все мыслимые и немыслимые возможности держать задержку, и вы делаете вдох! Вдох необходимо сделать предельно медленно! Минимальная продолжительность вдоха - 10-15 секунд! Вдох должен быть как бы "поддразнивающим" - сил держаться уже нет, но вы все равно вдыхаете еще медленней. Можно делать вдох через прижатый к небу язык или через одну ноздрю, слегка прижимая ноздри пальцами руки. Если вы сорвались и вдох произошел слишком быстро - не волнуйтесь, это не опасно. Но в следующий раз обязательно уделите вдоху больше внимания!

Если вдох сделан правильно, то есть, достаточно медленно и без паники, то одного этого вдоха уже достаточно - дыхание сразу становиться плавным и медленным, отдышки нет. Медленный вдох - это крайне важный элемент практики, то, чему необходимо научить свое тело с самого начала. Медленный вдох - это безопасность этой практики для вашего тела. Если вы будете вдыхать быстро, испуганно и импульсивно и это войдет в привычку, то через некоторое время эти "ошибки" будут накапливаться и практика начнет вредить вашему телу. Поэтому, еще раз - предельно медленный вдох!

"Срединная" задержка

Этот вариант задержки предназначен не только для очистки всего организма, но для одновременного набора энергии. Здесь используется более "мягкий" подход к практике, и, если вы нашли задержку на выдохе слишком тяжелой, возможно, этот способ вам подойдет больше.

Срединную задержку необязательно делать на унитазе - из-за напряжения сфинктера ануса в процессе задержки из тела не выходит никаких выделений - разве что в перерыве между задержками. Впрочем, если во время практики задержек на выдохе, вы привыкли делать задержки только на унитазе, можете делать срединные задержки на нем - это не грех. В любом случае, перед началом практики обязательно сходите в туалет.

Срединную задержку лучше выполнять сидя. Перед началом практики необходимо успокоить ум и выровнять дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Осознайте, что нет ничего, что нужно успеть или обязательно сделать, нет ничего, что нужно достичь.

Начните на вдохе сжимать сфинктера ануса. Сделайте глубокий, спокойный вдох в живот, и на пике вдоха сожмите сфинктер ануса, как бы подтягивая его к макушке головы, затем спокойный плавный выдох - сфинктер расслабляется. Во всем остальном теле присутствует постоянная легкая расслабленность. Сделайте 7-9 таких вдохов. Обратите внимание на то, что напрягать нужно только мышцы ануса, а мышцы паха и промежности, по возможности, расслабленны.

Задержка делается на середине между вдохом и выдохом - грудь расслабленна, легкие открыты, сообщаются с внешним воздухом. Перекройте легкие именно с этим объемом воздуха. Это необходимо делать, сохраняя все ту же расслабленность во всем теле. Перекрыв воздух, несильно подтяните сфинктер ануса вверх и удерживайте это ощущение в процессе всей задержки, не ослабляя его, но и не перенапрягая. Сфинктер должен быть напряжен все время, но несильно!

В отличие от задержки на выдохе, срединная задержка делается не до максимума возможного, а до самого нетерпимого, отвратительного ощущения. Необходимо держать задержку долго, но за счет расслабления, "распыления" неприятных ощущений своим вниманием. Безо всякой борьбы, вы чувствуете все, что чувствуете. Вы "пьете" это, будто "переваривая" своим вниманием. Как только вам становиться тяжело, вы начинаете индульгировать в том, что чувствуете, или бороться с этим, и уже не можете удерживать свое расслабленное внимание на процессе задержки - значит пора вдыхать.

Пожалуйста, помните - в этой технике вы не делаете сверхусилия. Но если с принятием ощущений все в порядке и нет позывов к мочеиспусканию, то и вдыхать не нужно - посидите так ещё. Когда вы чувствуете, что самое отвратительное ощущение наступило, или, как вариант, вы вот-вот описаетесь - вы расслабляете сфинктер ануса и делаете спокойный и медленный вдох. Вдох необходимо сделать предельно медленно! Минимальная продолжительность вдоха - 10-15 секунд! В этом способе задержки дыхания предельно медленный вдох так же очень важен.

После вдоха наблюдайте свое дыхание. Ничего не делайте с ним, просто наблюдайте! Наблюдайте, как вдох сменяет выдох. Как выдох сменяет вдох. Никак не вмешивайтесь в процесс своего дыхания, чтобы успокоить его - вместо этого смотрите, как ваше дыхание успокаивается само. И, когда дыхание абсолютно успокоится, сделайте еще одну такую задержку. Всего за один прием необходимо сделать пять таких задержек.

Задержка с тремя напряжениями

Этот вариант задержки предназначен не сколько для очистки всего организма или набора энергии, сколько для "подъема" уже имеющейся энергии в "верхние центры". Он хорош для ситуаций, когда вам нужно трансформировать в тонкость и осознанность полученную от различных практик энергию, или "переплавить" сексуальное возбуждение, излишнюю суетливость и гневливость, или усталость и тупость.

Поднимаясь вверх, ваша энергия, из которой собственно и состоят все ваши переживания, уходит в более "тонкие" центры. Оставаясь там, самим фактом своего пребывания в этих центрах, она наращивает вашу осознанность. Этот способ традиционно применяется после некоторых видов практик, для того, чтобы полученная энергия не "ускользнула" привычными каналами - возбуждением, двигательной активностью, отупением и прочими автоматическими реакциями. В некотором роде, этот способ задержки дыхания является аналогом вращения микрокосмической орбиты в даосской традиции.

Перед началом практики обязательно сходите в туалет. Сядьте удобно, с прямой спиной, обязательно закройте глаза. Возможно, вам будет легче делать этот вариант задержки, если вы направите "взор" закрытых глаз немного вверх, но так, чтобы в глазных яблоках не создавалось неприятных напряжений. Успокойте ум и выровняйте дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Оставьте все беспокойство, все напряжения, все свои цели за пределами практики.

Задержка с тремя напряжениями делается на середине между вдохом и выдохом - грудь расслабленна, легкие открыты, сообщаются с внешним воздухом. Перекройте легкие именно с этим объемом воздуха. Это необходимо делать, сохраняя все ту же расслабленность во всем теле.

Перекрыв воздух, несильно напрягите мышцу промежности - она находится между гениталиями и анусом (она напрягается непроизвольно, если к вам в туалет, когда вы писаете, неожиданно заходит кто-то посторонний). Далее слегка втяните, а затем напрягите живот. Опустите подборок вниз, сглотнув, и напрягите горло одновременно со сглатыванием, не давая себе довести его до конца. Очень важно, чтобы все остальное в вашем теле было предельно расслабленно!

Итак, в вашем теле образованы три напряжения, три замка (бандхи) - промежность, солнечное сплетение, горло. Эти напряжения "похожи" по своей форме на "шарики". Их нужно удерживать, в процессе всей задержки, не ослабляя напряжения, но и не перенапрягая. Напряжения в этих местах должны быть все время, но несильные!

В процессе задержки вы делаете следующую визуализацию - осознавайте, что нечто очень-очень тонкое, очень-очень нежное, едва-едва заметное, поднимается сквозь вас вверх. Как будто какой-то поток течет сквозь вас, и вы чувствуете это очень ненавязчиво, еле-еле, как бы на краю своего внимания. Будто сама суть этой Вселенной, само пространство медленно протекает сквозь вас вверх.

В отличие от срединной задержки, задержка с тремя напряжениями делается до максимума. Но в теле ни в коем случае не должны появляться какие бы то ни было напряжения, кроме вышеописанных. Не нужно напрягать мышцы лица, спину, кисти рук или что-то еще. В этой задержке необходимо сочетать сверхусилие и расслабленность всего тела, кроме трех напряжений.

Когда вы чувствуете, что сил держать больше нет - вы расслабляете горло, затем живот, а затем сфинктер ануса и делаете спокойный и медленный вдох. Вдох необходимо сделать предельно медленно! Минимальная продолжительность вдоха - 10-15 секунд! В этом способе задержки дыхания предельно медленный вдох так же очень важен. Важно так же, чтобы в процессе вдоха, а так же после него вы продолжали сохранять осознанность и чувствовать подымающееся сквозь вас вверх пространство.

После вдоха наблюдайте свое дыхание. Ничего не делайте с ним, просто наблюдайте! Наблюдайте, как вдох сменяет выдох. Как выдох сменяет вдох. Никак не вмешивайтесь в процесс своего дыхания, чтобы успокоить его - вместо этого смотрите, как ваше дыхание успокаивается само. И, когда дыхание абсолютно успокоится, сделайте еще одну такую задержку. Делайте эти задержки в течение 5-10 минут, столько, сколько успеете. Обычно, это от двух до пяти задержек.

Задержка на полном вдохе

Задержка на полном вдохе предназначена для набора энергии. И если задержка на выдохе создает критическую ситуацию, в которой организм, чтобы выжить, должен сам отказаться от лишних напряжений, включая жалость к себе и внутренний диалог, то в задержке на полном вдохе используется совсем другой подход - создается мощная волна энергии, которая, как полноводная река, просто "размывает" эти преграды на своем пути.

Однако, если количество автоматических напряжений в теле практика превышает некую "критическую массу", то задержка будет усиливать эти напряжения, давая им энергию. Чтобы этого не происходило, практикующий должен обладать определенным уровнем осознанности. Практически это означает, что необходимо помнить о том, что вы - смертное существо и тотально принимать все, что происходит во время задержки на вдохе. Даже если во время задержки ваша жалость к себе усиливается - пусть так и будет. Пусть она взорвется от наполнившей ее энергии.

Согласно классическому подходу, задержку на полном вдохе необходимо делать до потери сознания. Не обязательно при этом падать на пол. Однако необходимо ежедневно доходить задержку до состояния, когда уже нет ни задержки, ни вас, и вы потом не помните, ни как вы начали дышать, ни в какое время это произошло. То есть должна присутствовать, как минимум, частичная потеря сознания. Речь идет именно о сознании, а не об осознанности.

Задержку на вдохе лучше всего делать на унитазе - так как через некоторое время расслабляется сфинктр мочевого пузыря, а затем и ануса, и все, что есть внутри выходит наружу. Этому лучше не препятствовать, так как практику необходимо делать в предельно расслабленном состоянии.

Необходимо расслабить тело так, как будто вы засыпаете, и даже, может быть, уже заснули, но не терять при этом своей осознанности. Выровнять дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Теперь делайте медленный и предельно глубокий вдох, до тех пор, пока легкие не перестанут вдыхать. В конце этого вдоха "заглотните" ртом воздуха столько, сколько сможете. Закройте рот и не выдыхайте.

Все время еще больше расслабляйтесь, удобно устраивайтесь в происходящем, будто засыпая, но, не теряя осознанности. Также вам может помочь концентрация в груди, в анахате и создание там предельно тонкого, нерушимого состояния. Что бы не происходило - нечто в вас все время абсолютно расслабленно и осознает - вы прекрасно себя чувствуете и можете держать задержку и дальше.

Если у вас начинаются спазмы - не боритесь с ними, просто примите их. Смотрите на свои спазмы, и при этом осознавайте - спазмы есть, но это ничем не мешает вам расслабляться и засыпать, не теряя осознанности. Так вы встречаете все, что возникает во время задержки.

Когда у вас уже нет сил держать дальше, вы… все равно держите задержку, продолжая расслабляться. Тело выдохнет и вдохнет само, когда вы потеряете сознание, так что не беспокойтесь. Когда тело само делает выдох, продолжайте сохранять осознанность и тогда выдох и вдох будут медленными и плавными. Даже в таком состоянии тело должно делать плавный выдох и такой же плавный вдох, продолжительность каждого - не менее 10 секунд! Это достигается за счет вашего намерения выдыхать и вдыхать медленно. Еще раз - предельно медленные вдох и выдох.

Задержка на комфортном вдохе

Это один из вариантов задержек на вдохе - вы вдыхаете столько, сколько вам хочется, так, чтобы вам было удобно, заканчивая вдох по своему самоощущению. Обычно это объем воздуха между срединной задержкой и задержкой на полном вдохе. Все остальное - так же, как и в задержке на полном вдохе.

Совмещенная задержка

Вы можете так же делать задержку на вдохе сразу после задержки на выдохе:
Задержка на выдохе - Вдох - Задержка на вдохе - Выдох.

Варианты ежедневного выполнения задержек дыхания

Задержка на выдохе:
Одна задержка в день - лучше делать вечером, т.к в это время тело естественным образом становится более расслабленным. Старайтесь сделать ее с первого раза, без "разминочных" подходов.
Пять задержек в день - через примерно одинаковые промежутки времени, скажем, утром, в полдень, в обед, ранним вечером и поздним вечером.
Три подхода по пять задержек - утром, в обед, вечером. Задержки делаются "враскачку", с отдыхом между каждой задержкой, каждая следующая задержка делается чуть больше предыдущей.
Прибавляя по одной задержке - через 10 дней выполнения однократной задержки прибавляется еще одна задержка дыхания, которая делается сразу после первой: Выдох - Задержка - Вдох - Выдох - Задержка - Вдох. Через 11 дней парной задержки добавляется еще одна, через 12 дней - еще одна, через 13 дней - еще и так далее. Всего нужно сделать 40 таких задержек. На это дается 4 года.

"Срединная" задержка:
Три раза в день - утром, в обед и вечером, по пять задержек за один прием.

Задержка с тремя напряжениями:
Один подход в день - лучше делать утром, сразу перед практиками на утончение. По 5-10 минут, сколько успеете задержек за это время. Или делайте эту задержку "по ситуации", то есть при необходимости "переварить" уже имеющуюся энергию.

Задержка на полном вдохе:
Один раз в день - лучше делать вечером, т.к в это время тело естественным образом становится более расслабленным. Старайтесь сделать ее с первого раза, без "разминочных" подходов и войти в состояние частичной потери сознания но без потери осознанности.

Совмещенная задержка:
Задержка на выдохе - Вдох - Задержка на вдохе - Выдох - выполняется один раз в день, лучше делать вечером. Обязательно следите за качественным выполнением обеих задержек, в том числе за медленными вдохами и выдохами.

Вариантов выполнения задержек дыхания довольно много, перечислены лишь основные. И здесь, впрочем, как и везде, каждый сам решает, какую именно задержку и каким способом практиковать. Вместе с решением человек принимает на себя ответственность за свое решение. Кроме того, можно создать свой вариант исполнения задержек - главное, чтобы он подходил вам. Поэтому ищите свой метод, свой путь, не бойтесь пробовать разные подходы. Принимая решение о каких бы то ни было изменениях в своей практике помните слова, сказанные доном Хуаном Матусом Карлосу Кастанеде: "Решение воина должно быть свободно от страха и честолюбия. На любой путь нужно смотреть прямо и без колебаний".

Пусть ваше решение не будет навязано вам ни вашим страхом, ни честолюбием. Пусть это будет решение воина.

После практики

Каждая задержка в той или иной степени дает вам все эффекты, описанные в других задержках. Поэтому, вне зависимости от того, какой вид задержки и каким способом вы делали, после практики неизбежен сильный всплеск энергии. Для гармоничного развития необходимо не только приобрести-освободить свою энергию, но и правильно потратить ее, на абстрактные цели.

Именно поэтому после задержки очень важно не индульгировать в мыслях, вроде "как тяжело было, еле сделал… сорвался… завтра опять…" или "ого, как много я сегодня продержал… да я, наверное, хороший йог и безупречный воин…"

Не стоит тратить полученный ресурс на потакание своему чувству собственной важности или жалости к себе, на усиление своего внутреннего диалога или природной агрессивности. Чтобы "вложить" освобожденную энергию "в дело" есть несколько способов:

1. Сразу после окончания задержек, начните выполнять одну из практик на утончение энергии. Этот способ прекрасно совместим с описанными ниже, так что эту практику можно сделать в любом случае.

2. Осознавайте всё, что происходит внутри вас. Каждое переживание, каждую эмоцию, каждую мысль. Каждое движение тела (в том числе, дыхание). Если вы свидетель своей энергии, то она "впитается" именно туда, куда нужно - в осознанность. Это подобно хорошо работающей печени - ей не нужно говорить "печень, я поел жирного, а ты теперь выделяй желчь". Печень делает это сама, без принуждения.

3. Создайте намерение. Влейте в свое намерение свою энергию. Это нужно просто сделать. Если у вас нет осознания, что это получается, вы можете призывать намерение громким голосом, как в традиции Карлоса Кастанеды: "Я, (имя), создаю намерение…". Лучше намеревайте мистические и абстрактные вещи, например, безупречность в выполнении практики. Беспроигрышный вариант - это просто крикнуть "Намерение!" и почувствовать это Намерение. Хотя кричать после задержки тяжеловато.

4. Просто восстановите самое тонкое, самое эталонное состояние из известных вам. Отдайте себе команду восстановить переживание запредельного. Чего-то, что вам уже доводилось переживать. Например, войдите в самадхи. Хотя бы ненадолго…

Разделение этих методов весьма условно - одно плавно перетекает в другое. Не стоит пренебрегать этим после практики задержек. Что бы вам ни казалось: что вы устали, что и так все прекрасно и прочее - все равно делайте практику перераспределения энергии. Ведь правильно перераспределяя свою энергию, вы обучаетесь безупречности.

Существует ряд практик по задержке дыхания, которые позволяют нормализовать работу всех систем организма, улучшить самочувствие и повысить осознанность. Освоив их, вы раскроете потенциал своего тела, повысите продуктивность мозговой работы и не только. Какая польза от задержки дыхания и как правильно выполнять дыхательные упражнения?

Польза задержки дыхания для организма

Практика задержки дыхания позволяет запустить процесс интенсивного усвоения кислорода. Как это происходит? Дело в том, что в отсутствие доступа к воздуху в крови увеличивается количество углекислого газа - CO2, что является сигналом для организма: необходим кислород. Именно избыток углекислого газа, как ни парадоксально, благотворно влияет на насыщение организма кислородом.

Благодаря этому активизируются следующие процессы в организме:

• улучшается приток крови к легким, сердечной мышце и другим внутренним органам;
• нормализуется артериальное давление;
• усиливается приток крови к головному мозгу;
• стимулируется активность газообменных процессов;
• нормализуется функционирование парасимпатической нервной системы;
• усиливается выработка эндорфинов - гормонов радости;
• восстанавливается кислотно-щелочной баланс, что положительно влияет на стрессоустойчивость.

Задержка дыхания:

• улучшает самочувствие и настроение;
• помогает избавиться от вредных привычек;
• способствует сохранению ясности сознания;
• раскрывает творческое начало;
• повышает концентрацию внимания, силу и выносливость.

В йоге упражнения на задержку дыхания называются «кумбхака». Антар-кумбхака - остановка дыхания на вдохе, бахир-кумбхака - на выдохе. Далее мы подробно рассмотрим пользу обеих практик.

Задержка дыхания на вдохе

Польза от задержки дыхания на вдохе особенно ощутима, если вам удается продержаться без дыхания 1,5 минуты и более. Начинать следует с меньшего количества времени, постепенно увеличивая его. 90-секундная задержка дыхания на вдохе позволяет:

• ускорить обменные процессы;
• усилить клеточное дыхание;
• повысить интенсивность регенерации клеток;
• нормализовать психическую деятельность.

При регулярных практиках эти упражнения продлевают молодость и улучшают качество жизни. Человек яснее воспринимает окружающую действительность и чувствует себя хорошо.

Задержка дыхания на выдохе

Эта техника сложнее, чем задержка дыхания на вдохе. Отсутствие кислорода в легких активизирует потребность организма в получении этого газа, и потому воздерживаться от вдоха достаточно трудно. Задержка дыхания на выдохе у большинства людей длится меньше, чем на вдохе.

Задерживать дыхательный процесс на выдохе можно начинать с 20 секунд. Этот временной промежуток не опасен для организма, и противопоказаний у данного упражнения нет. Даже такая незначительная задержка дыхания позволит повысить усвоение кислорода, что благотворно скажется на мозговой деятельности.

Некоторые специалисты считают, что, если человек не может задержать дыхание на 40 секунд на выдохе, с его организмом что-то не в порядке. Это не повод переживать - регулярные тренировки увеличат возможности тела.

Искусственно отдаляя момент вдоха после выдоха, вы можете:

• понизить давление за счет сосудорасширяющего свойства углекислого газа;
• снизить возбудимость и укрепить нервную систему;
• нормализовать слюно- и потоотделение;
• наладить работу желудочно-кишечного тракта.

Задержка дыхания - польза или вред для здоровья?

Польза от задержки дыхания для головного мозга, сердечно-сосудистой и нервной системы неоспорима. Однако в некоторых случаях эта практика может причинить вред. Делать подобные упражнения нельзя:

• во время беременности, особенно на ранних сроках;
• при нарушениях мозгового кровообращения;
• при заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• при патологиях эндокринных желез.

Если у вас есть вредные привычки, задержка дыхания не будет опасной, если не усердствовать и начинать заниматься постепенно. Многие отмечают, что дыхательные упражнения способствуют быстрому избавлению от зависимостей, в том числе никотиновой и алкогольной. Таким образом, упражнения на задержку дыхания рекомендуются людям с расстройствами пищевого поведения, курильщикам, алко- и наркозависимым.

С осторожностью к задержке дыхания стоит отнестись при психических патологиях. Хотя эти упражнения часто применяют при лечении депрессии. В любом случае, лучше предварительно посоветоваться с врачом. Нельзя начинать практиковать кумбхаку после недавно перенесенных травм или операций. Упражнения на задержку дыхания нельзя делать при апноэ - заболевании, связанном с непроизвольной остановкой дыхания (как правило, во время сна).

Задержка дыхания под водой. Фридайвинг - польза и вред

К задержке дыхания под водой можно приступать только после успешной практики на суше. Даже если вы без труда остаетесь без дыхания, все равно опасно погружаться без наблюдения тренера или другого опытного человека - это чревато несчастными случаями. Начинать лучше в бассейне, только потом можно переходить к погружениям без акваланга на открытой воде - занятиям подводным плаванием, или free дайвингом. Необходим постоянный контроль за своим состоянием. Если погружения даются вам тяжело, лучше отказаться от них.

Фридайверы умеют задерживать дыхание на вдохе 10 минут и более. Абсолютным рекордом является 22 минуты 30 секунд - такой результат продемонстрировал немецкий спортсмен Том Ситас. Разумеется, даже задержка на несколько минут дастся нелегко. Постепенно увеличивая временной интервал, вы достигните лучших результатов.

Задержка дыхания под водой:

• увеличивает объем легких;
• повышает эластичность сосудов;
• укрепляет сердечную мышцу;
• повышает мышечную выносливость и укрепляет связочный аппарат;
• улучшает мозговую деятельность;
• с точки зрения потоков энергии, нормализует энергетический обмен в теле, возвращая чувство гармонии и целостности.

Что касается вреда, то длительные задержки дыхания под водой вызывает защитную реакцию иммунитета на нетипичные для организма обстоятельства. Могут появиться кожные высыпания и иные аллергические реакции, обостриться хронические болезни. Кроме того, слишком сильные нагрузки делают организм уязвимее по отношению к инфекциям. Как и к практикам на суше, к фридайвингу нужно подходить обстоятельно и последовательно. Но в итоге фридайвинг оказывает положительное влияние на здоровье.

Техника и упражнения для развития задержки дыхания

Техника выполнения дыхательных упражнений:

1. Занимайтесь на пустой желудок.
2. Дыхательные гимнастики лучше выполнять сидя.
3. Перед занятиями не курите, не пейте кофе и алкогольные напитки.
4. Во время задержки дыхания спина должна быть ровной, мышцы - расслабленными.
5. Перед тем как приступить к занятиям, нужно улучшить физическую подготовку. Позанимайтесь некоторое время гимнастикой или фитнесом. Прекрасно подойдет и йога.
6. Непосредственно перед задержкой дыхания нужно обеспечить ровное глубокое дыхание на несколько минут. Чем больше глубоких вдохов и выдохов вы сделаете, тем дольше сможете задерживать дыхание в таких упражнениях,
7. Освоение техники задержки дыхания на выдохе занимает больше времени, чем дыхания на вдохе. Будьте готовы к последовательной работе.

Упражнения:

1. Классический способ задерживания дыхания на вдохе - соотношение 1:4:2 (1 - вдох, 4 - задержка дыхания, 2 - выдох). Условная единица равна одному удару пульса или шагу. Это лучшее упражнение для продолжающих. Вдыхать следует через нос. Для начинающих подойдет соотношение 4:2:4.
2. Выдохните воздух и замрите на полминуты. Прислушайтесь к ощущениям, сосредоточьтесь на выполнении упражнения. Когда желание вдохнуть станет сильным, пульсирующим, сделайте плавный вдох. Постепенное увеличение времени задержки дыхания будет развивать ваши легкие и сердечно-сосудистую систему.
3. Задержав дыхание на выдохе, подождите полминуты, затем выдохните остатки воздуха до конца (а они, как правило, остаются) и только потом плавно вдыхайте.

Без воды человек может продержаться около двух месяцев. От жажды есть вероятность умереть уже через 10 дней. А вот сколько можно прожить без дыхания? Увы - максимум несколько минут. Однако мировой рекорд по задержке дыхания опровергает этот факт и однозначно заслуживает вашего внимания.

Статичное апноэ: на пределе возможностей

Задержка дыхания по-научному называется апноэ, а ее длительность для нормального человека составляет не более 1 минуты. Однако практика, подтвержденная многочисленными тренировками, доказывает, что продолжительность апноэ индивидуальна для каждого человека. К тому же ее постепенно можно увеличить, доведя до поразительных цифр.

Сегодня существует официальная дисциплина фридайвинга под названием "статичное апноэ". Заключается она в задержке дыхания на время под водой. Профессиональные спортсмены и тренированные ныряльщики обладают просто невероятными физиологическими пределами длительности задержки дыхания. Рекордсмены из Франции, Германии, США, Швейцарии, Италии и многих других стран подтверждают: тренировка задержки дыхания действительно способна творить чудеса!

Официально зарегистрированные рекорды

Первым человеком, поставившим мировой рекорд по задержке дыхания под водой, стал Мартин Степанек. Он нырнул в 2001 году, задержав дыхание на 8 мин и 6 сек. Вскоре этот рекорд был побит французом Стефаном Мифсудом. Ему с помощью упорных тренировок удалось добиться результата в 11 мин. и 35 сек.

Еще более внушительный результат принадлежит американцу Роберту Фостеру. Причем он был отнюдь не профессиональным ныряльщиком, а простым электротехником. Без кислорода под водой Фостер смог продержаться в течение 13 мин. и 42 сек.

Фокусы или реальность?

Арвидас Гайчюнас тоже не занимался дайвингом. Зато интересовался всяческими уловками и фокусами. После тщательной подготовки житель Латвии все же решился и в 2007 году поставил внушительный рекорд - без 2-х секунд 16 минут под водой! Даже опытных ныряльщиков такой результат впечатлил. Несмотря на колоссальные нагрузки, которые испытывает организм без доступа кислорода, организм Арвидаса справился с испытанием без последствий. Вместе с ним 13-минутную задержку дыхания продемонстрировала и его родная сестра.

Дэвид Блэйн, шоумен из Америки, тренировался в течение долгих месяцев, чтобы год спустя, в 2008-м, поставить рекорд в 17 мин. и 4 сек. Это достижение, как и многие другие фокусы Блэйна, было неоднократно описано в прессе и документально зафиксировано.

20 минут без кислорода: реальность или вымысел?

Еще более впечатляющий результат продемонстрировал итальянец Николо Путиньяно. Два года он потратил на тренировки, а потом пробыл под водой без кислорода в течение 19 мин. и 2 сек. Этот рекорд, хотя и не сразу, но все же попал в Книгу рекордов Гиннеса. Но уже в 2010 году швейцарцу Питеру Колату удалось на несколько секунд опередить его, зафиксировав результат в 19 мин. и 21 сек.

Вскоре спортсмен из Бразилии Рикардо Бахье переплюнул и это достижение, увеличив мировой рекорд по задержке дыхания до 22 мин. и 21 сек. Всего на одну секунду удалось обойти его Томасу Сиетасу из Германии в 2012 году. Это событие произвело настоящий фурор на родине спортсмена. Толпы журналистов осаждали его, допытываясь, как Томасу удалось достичь таких результатов, как он питается и по каким программам тренируется.

30-летний хорват Горан Колак славится своими успехами не только во фридайвинге, но и в других спортивных дисциплинах. Годы упорных тренировок помогли ему стать неоднократным золотым призером, а вскоре и установить новый рекорд - 22 с половиной минуты без воздуха под водой. Кстати, спортсмен не останавливается на достигнутом и полон решимости побить собственный результат.

В 2016 году был поставлен новый рекорд - испанец Алекс Сегура задержал дыхание на целых 24 мин. и 3 сек. Именно он является действующим чемпионом по статическому апноэ.

Уникальные случаи

Известны и люди, показавшие время задержки дыхания за пределами здравого смысла. Эти случаи можно назвать не иначе как феноменальными, и никакому здравому объяснению они не поддаются.

Например, мировой рекорд по задержке дыхания на суше показал в 1990 году наш соотечественник - 70-летний В.М. Забелин. Он целых 22 минуты пробыл без кислорода, причем за этим наблюдала группа исследователей. Эксперимент проводился в Ленинграде, в НИИ физиологии.

А индийскому аскету Равиндра Мишра в том же возрасте удалось и вовсе пробыть под водой в течение шести суток! В 1991 году он погрузил себя в состояние медитации, после чего опустился на дно озера под наблюдением ученых и любопытных зрителей. Через шесть дней мужчина спокойно всплыл на поверхность. Как зафиксировали наблюдатели, никакого вреда здоровью или умственной системе йога это не нанесло.

Польза и вред задержки дыхания

Сам по себе фридайвинг очень полезен для здоровья, как и подводное плавание. Способность задерживать дыхание оптимизирует обмен веществ и вдвое увеличивает врожденный запас кислорода в человеческом организме. Поэтому практиковать такое упражнение рекомендуется почти всем, особенно людям, склонным к нервным расстройствам, с проблемами в работе желудочно-кишечного тракта и органов дыхания.

А вот кому задержка дыхания может принести вред, так это курильщикам и приверженцам других вредных привычек. Если уж вы решили поставить мировой рекорд по задержке дыхания - под водой или на суше - придется полностью пересмотреть образ жизни и заняться собственным здоровьем. Кому такие эксперименты еще ставить не рекомендуется? Пожилым людям, беременным женщинам, пациентам, недавно перенесшим тяжелые операции, а также людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Понятно, что мировой рекорд по задержке дыхания просто так не поставишь, и для этого необходимы упорные тренировки. Какие советы на этот счет дают сами спортсмены?

• Результат окажется лучше, если перед погружением подышать не обычным воздухом, а чистым кислородом. Это официально разрешено делать участникам в течение получаса и перед установлением рекорда.
• Некоторые спортсмены, например Томас Сиетас, в день погружения ничего не едят, а также особым образом замедляют собственный метаболизм. Для этого разработаны специальные методики.
• Подводное плавание - одна вещь, а статическое апноэ - совершенно другая. Ведь если находиться под водой без движения, в спокойном состоянии, организм гораздо меньше будет нуждаться в кислороде.
• Еще одна важная методика, которой владеет каждый фридайвер - умение осуществлять небольшие полувдохи. Так, например, если ныряльщику полностью закрыть рот и зажать нос зажимом, как это делают пловцы, установить такие внушительные рекорды вряд ли бы удалось.

Теперь вы знаете, что научиться задерживать дыхание возможно, главное - желание и упорные тренировки. Кто знает, может быть, следующий мировой рекорд по задержке дыхания поставите именно вы.

Умение надолго задерживать дыхание позволит вам покорить морские глубины. Выполняя все упражнения и соблюдая технику, вы сможете находиться под водой на протяжении 5-10 минут. Все зависит от вашего упорства и желания раскрыть свой потенциал. Упражнения, приведенные ниже, подскажут, как правильно задерживать дыхание под водой.

Введение в тему

В древние времена у человека не было необходимого инвентаря для погружения. Вместо привычных аквалангов и кислородных масок люди использовали довольно простой атрибут: тростниковую трубочку с полостью внутри. Юные ныряльщики учились использовать кислород в легких и погружаться на глубину до 1-2 метров (насколько позволяла трубка). Сейчас же аквалангисты могут находиться под водой несколько часов.

В истории неоднократно упоминались и древние племена, которые увеличивали объем легких, чтобы нырять на глубину до 10-20 метров и добывать жемчужины, устрицы, рыбу и крабов. В наши времена нет острой необходимости учиться задерживать дыхание ради пропитания. Однако для развлечения этот навык подходит как ничто другое. В 21 веке появился уникальный вид спорта, корни которого идут из далеких времен. Фридайвинг пользуется большой популярностью, ведь главная задача этого спорта - узнать, как задерживать дыхание под водой.

Глубокий вдох

Прислушайтесь к вашему дыханию. В спокойном состоянии вы дышите равномерно и тихо, особенно если у вас нет каких-либо патологий. Попробуйте сделать глубокий вдох, максимально расширив легкие. Почувствуйте, как дыхательный орган расширяет под давлением кислорода, грудь увеличивается в размерах. В таком состоянии задержите дыхание на несколько секунд, а затем с шумом выдохните весь углекислый газ. Вы узнаете, как надолго задержать дыхание под водой, если научитесь контролировать свои легкие.

Совет: делайте это упражнение регулярно. Заведите небольшой блокнот, куда будете записывать все свои успехи и результаты ежедневных тренировок. Постепенно увеличивайте нагрузку и задерживайте дыхание на 2 секунды больше.

Забудьте о том, как дышать

Попробуйте это упражнение, и вы будете удивлены. Ваш организм не будет заставлять вас дышать 5-10 секунд. Главная задача упражнения - насытить кислородом легкие и организм в целом. Чтобы узнать, как надолго задержать дыхание под водой, четко следуйте инструкции:

• Сядьте, спину держите ровно, подбородок не прижимайте к груди.
• Сделайте несколько глубоких вдохов. Старайтесь набирать воздух медленно, чувствуя, как ваши легкие наполняются.

Как только вы сделаете 4-6 глубоких вдохов, обратите внимание на свое дыхание. Оно должно отсутствовать, а мозг не будет подавать сигналы сделать новый живительный глоток воздуха. Эту технику часто используют фридайверы перед погружением, только частота их вдохов и количество превышают число, указанное в этом упражнении.

Статичные упражнения

Такой метод научит вас, как правильно задерживать дыхание под водой. Соблюдайте технику, и все получится! Во время упражнения вам ни в коем случае нельзя двигаться, поэтому примите удобное положение (сидя или лежа), а затем можете приступать:

• Сделайте глубокий вдох и максимально задержите дыхание. Медленно выдыхайте.
• В течение минуты сделайте снова вдох и также задержите дыхание.
• Схема статичного дыхания проста: 1 минуту дышим - 10 секунд замираем - 1 минуту дышим - 15 секунд замираем - 1 минуту дышим - 10 секунд замираем.

Повторите технику 5-6 раз. Такое упражнение позволяет приучить организм правильно реагировать на стресс после погружения. Неподготовленный организм может страдать от нехватки кислорода, когда вы находитесь под водой длительное время без тренировок.

Как научиться надолго задерживать дыхание под водой? Все просто! Создайте вокруг себя благоприятную обстановку. Во-первых, откажитесь от курения в любом проявлении. Если вы бросили курить, но продолжаете баловаться кальяном и вейпером, то не сможете раскрыть потенциал своих легких. Во-вторых, начинайте упражнения с небольших задержек, чтобы дыхательный аппарат начал привыкать к нагрузке. В-третьих, совершайте пешие прогулки на длительные расстояния. Посещайте парковые зоны, гуляйте по аллеям и садам. Если вы живете в горной местности, то для развития легких необходимо подниматься по возвышенности.

Водная практика

Если вы ознакомились с нашими упражнениями, но до сих пор не знаете, как надолго задержать дыхание под водой, тогда вам нужно использовать следующую технику:

• Возьмите чистый глубокий таз, наберите в него прохладную воду.
• Сделайте глубокий вдох, закройте глаза и начните погружение.
• Опустите лицо в таз с водой так, чтобы жидкость перекрывала вам доступ к кислороду.
• Максимально задержите дыхание, затем аккуратно поднимитесь и сделайте медленный выдох.

Совет: такой способ научит вас, как надолго задержать дыхание под водой. Чтобы вы могли отслеживать свои успехи, перед погружением запускайте секундомер, а результаты вносите в специальный блокнот.

Улучшаем физическую подготовку

Посещайте регулярно бассейн, чтобы улучшить свои физические показатели, такие как сила и выносливость. Научиться задерживать дыхание - одно, а вот умение использовать теорию на практике - совсем другое. Если физическая подготовка вашего тела оставляет желать лучшего, то, оказавшись в водоеме или в бассейне, вы попросту не сможете держаться. Возможно, умение не дышать на протяжении 1-2 минут может спасти вам жизнь, однако если вы хотите стать настоящим фридайвером, придется постараться:

1. В любом спорте используется дыхательная система. Например, в бодибилдинге. Выполняя статичные упражнения, спортсмен должен четко следовать технике дыхания. Как правило, на вдохе идет нагрузка мышц, на выдохе - расслабление.
2. Занимайтесь бегом, плаванием. Ездите на велосипеде и катайтесь на лыжах. Посещайте регулярно бассейн и занимайтесь йогой. Познайте технику медитации, ведь в ней немаловажную роль играет дыхание.

Теперь вы знаете, как надолго задерживать дыхание под водой. Упражнения, приведенные выше, помогут добиться результатов уже после первой тренировочной недели.

Если хотите познать основы фридайвинга, вам придется постараться. Во-первых, упражнения нужно выполнять не меньше трех раз в день, а именно утром, днем и вечером. Во-вторых, не делайте никаких выходных. При ответственном подходе результат не заставит себя долго ждать. В-третьих, не следите за часами и не считайте секунды. Ожидание утомляет и уж точно сбивает весь боевой настрой. Просто включите секундомер, закройте глаза и максимально расслабьтесь. Во время погружения вы должны уметь концентрироваться на своих мыслях, иначе нежданная паника может привести к катастрофическим последствиям. В-четвертых, не переживайте, если у вас случится гипервентиляция легких. Частое дыхание, особенно во время упражнений без подготовки, может вызвать легкое головокружение и помутнение в глазах. В этом случае достаточно успокоиться и привести дыхание в норму. Эти советы точно научат вас, как долго задерживать дыхание под водой.