Какие лучше тренировки использовать летом. Летние тренировки

Лето – это самое жаркое время года, вследствие чего могут возникать трудности во вре-мя фи-зи-чес-кой активности. Да что там! Летом бывает тяжело даже лежать на диване. Но жа-ра – это не повод бросать тренировки. Тренироваться летом нужно! Другое дело, что тре-ни-ро-вать-ся нужно осторожнее и в соответствии с современными научными дан-ными. И сла-ва богам, таких данных предостаточно. Как правило, они фокусируются на двух на-прав-ле-ни-ях: без-опас-ность тре-ни-ро-вок в жару и про-из-во-ди-тель-ность ор-га-низ-ма в тех или иных кли-ма-ти-чес-ких условиях. Хотя, в общем-то, и то и другое дос-ти-га-ет-ся од-ни-ми и теми же мерами, если не принимать во внимание какие-то оче-вид-ные пра-ви-ла тех-ни-ки безопасности. Например, понятное дело, что не нужно дли-тель-ное вре-мя бе-гать под прямыми солнечными лучами без головного убора, если не хо-чет-ся по-лу-чить сол-неч-ный удар. Ну, а об остальном по порядку!

Тренировки летом лучше всего проводить в прохладном помещении или с утра, по-сколь-ку это минимизирует влияние жары на организм. В тоже время, организму не-об-хо-ди-мо дать время акклиматизироваться , поэтому при наступлении жары ин-тен-сив-ность и объем тренировок необходимо снизить. Основные системы организма ад-ап-ти-ру-ют-ся к жа-ре за неделю, но для полной адаптации должно пройти не менее двух не-дель . При под-го-тов-ке к соревнованиям, которые будут проводиться в жар-ком кли-ма-те, спортсмены тренируются в искусственно созданном со-от-ветст-вую-щем кли-ма-те по 30-35 ми-нут с 75%VO2max или по 60 минут с 50% VO2max . Если же та-кую ак-кли-ма-ти-за-цию не прой-ти и сра-зу де-монст-ри-ро-вать свои максимальные ре-зуль-та-ты, то это мо-жет плачевно сказаться на сердечно-сосудистой системе .

Бесспорно, акклиматизация – это главное правило во время летних тренировок. Но глав-ное – не значит единственное! К тренировкам необходимо правильно готовиться, во вре-мя тре-ни-ро-вок необходимо себя адекватно вести и по окончанию тренировок так же не-об-хо-ди-мо при-ме-нять ряд мер, которые повысят их эффективность. Вот именно о том, что де-лать до и во вре-мя тренировки, мы и поговорим в данной статье. Но если кратко, то во вре-мя фи-зи-чес-кой активности необходимо поддерживать нормальную тем-пе-ра-ту-ру те-ла, че-го можно достигнуть с помощью охлаждения организма до и во вре-мя тре-ни-ров-ки, а так же во время тренировки необходимо избегать обезвоживания, че-го мож-но дос-тичь при по-мо-щи адекватного потребления воды и пищевых нутриентов.

Подготовка к летней тренировке

Охлаждение: на соревнованиях атлеты применяют, как внешнее, так и внутреннее ох-лаж-де-ние, но для тренировки лучше использовать только внешнее, чтобы не за-бо-леть. С этой це-лью можно принимать холодный душ с температурой воды 22°C и ох-лаж-дать от-дель-но ко-неч-нос-ти с температурой 10-18°С . Но надо понимать, что ох-лаж-де-ние ко-неч-нос-тей снижает их работоспособность , поэтому спортсмены при-ме-ня-ют ох-лаж-де-ние ис-клю-чи-тель-но тела с помощью холодных полотенец или с по-мо-щью спе-циаль-ных жи-ле-тов со льдом , . Такое пред-ва-ри-тель-ное ох-лаж-де-ние ор-га-низ-ма пе-ред тре-ни-ров-кой летом может повысить выносливость атлета и его си-ло-вые по-ка-за-те-ли .

Гидратация: всем известно, что нужно пить достаточно воды во время тренировки, что-бы обес-пе-чить нормальное функ-цио-ни-ро-ва-ние сер-деч-но--со-су-дис-той системы и нор-ма-ли-зо-вать кро-вя-ное давление , . Это каких-то особенных дебатов не вы-зы-ва-ет. В об-щем--то, и то, что надо пить достаточно воды вне тренировки, тоже не вы-зы-ва-ет де-ба-тов, но дос-та-точ-но воды пьют не все. А рекомендуется пить воды по 6мл на каж-дый ки-ло-грамм собст-вен-ной массы тела каждые 2-3 часа . Летом это правило соб-лю-дать ре-ко-мен-ду-ет-ся с особенной тщательностью. Особенно, если человек ак-тив-но за-ни-ма-ет-ся спор-том и, со-от-ветст-вен-но, теряет много жидкости во вре-мя тре-ни-ро-вок.

Поведение на тренировке

Охлаждение: во время тренировок летом на природе или в помещении без кон-ди-цио-не-ра очень эффективно применять охлаждение организма. Такой прием об-ла-да-ет весь-ма обширной доказательной базой , . Особенно эффективно ох-лаж-де-ние ра-бо-та-ет в случае, если атлет тренирует такое качество, как выносливость, ког-да ему не-об-хо-ди-мо заниматься не столько интенсивно, сколько объемно. С этой це-лью ис-поль-зу-ют специальные жилеты, которые помогают охлаждать кожу. Их носят во вре-мя раз-мин-ки и/или во вре-мя от-ды-ха между упражнениями .

Гидратация: во время тренировки необходимо восполнять потери жидкости, что так же при-во-дит к ох-лаж-де-нию организма . Пить рекомендуется 1-1,5 литра воды в час, хо-тя в не-ко-то-рых слу-ча-ях может быть необходимо пить даже 2-2,5 литра в час , . Так же ре-ко-мен-ду-ет-ся до-бав-лять в воду соль. Именно поэтому лучше всего ис-поль-зо-вать во вре-мя тре-ни-ров-ки изотоники , но даже в простую воду следует до-бав-лять 3-5гр со-ли на каждый литр

Все спортсмены самых разных видов спорта знают, что когда температура воздуха на улице подымается до 30 градусов и выше, совершенно не хочется активно двигаться, поддавать свой организм, свое тело большим нагрузкам. Особенно это касается людей, которые занимаются силовыми видами спорта, такими как бодибилдинг. Подымание тяжелых весов в летний период времени идет по особенному плохо, силовые показатели стремительно падают, теряется масса тела в связи с тем, что в летний период времени ваш организм значительно теряет влагу, вы потеете.

Конечно, вода не является строительным материалом для ваших мышц, сами мышцы состоят из таких веществ как белок, гликоген, липиды и тд., но основную часть их строения занимает вода. Ваша мышечная ткань на 70-80% состоит из воды, именно по этой причине вы так стремительно теряете вес.

Большое количество тренеров и атлетов сходятся во мнении, что силовая тренировка летом, может негативно повлиять на ваше здоровье и навредить вашему кардиоаппарату. Этому способствует повышенная температура, плюс к жаре еще и тяжелые веса, с которыми атлет работает в зале. Многие спортсмены советуют уделять тяжелым тренировкам в тренажерном зале меньше времени и заниматься в основном упражнениями, предназначенными, на улучшение общей физической подготовке, то есть уделять больше времени кардио нагрузкам, таким как: бег, плаванье, велосипед. Конечно же профессионалы не очень та и придерживаются этого правила и часто его нарушают. Но тут нужно смотреть на то, что тренировки профессиональных спортсменов в корне отличаются от любительских тренировок. По этому, совет о том, чтобы снизить объем силовых нагрузок в тренажерном зале для любителей, более чем актуален.

Все знают, что для набора массы нужен эффективный, правильный тренинг, а также, хорошая индивидуальная . Плюс ко всему этому хорошее, частое питание и здоровый, крепкий сон, подробней о том как набрать массу, вам следует ознакомиться в этой статье:….. А как вы знаете, летом очень тяжело соблюдать диету, из-за недостатка аппетита. Безусловно, в этом есть и свой плюс. В летнюю пору можно достаточно легко подсушиться. Это является главным плюсом жаркой поры.

Замечу, что летом лучше всего заниматься с собственным весом, для этого отлично подойдут спортивные площадки, на которых есть брусья и турники, которых вам вполне достаточно. Посещать площадку следует в вечернее время суток, когда спадает жара.

Однако, если ваше желание ходить в тренажерный зал возобладало, то постарайтесь сократить до минимума выполнение базовых упражнений, таких как: , Приседания, . Эти упражнения дают мощнейшую нагрузку на ваш дыхательный аппарат и ваше сердце. Предпочитаемые упражнения летом, должны быть связаны, как мы говорили, с упражнениями с собственным весом, такие как: подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях и тд.

В жаркий период времени не забывайте пить достаточное количество воды, выпивая не менее 2-3 литров воды в день.

Следует взять во внимание то, что жара спадает под вечер, по этому, если вы хотите выполнять базовые упражнение, идеальным временем суток для таких силовых тренировок будет вечер, начиная с 21.00. В это время солнце уже зашло за горизонт, жара спала. Большим плюсом также являются хорошо оснащенные тренажерные залы, в которых есть кондиционеры.

Из всего выше перечисленного, можно сделать вывод, что бодибилдинг летом, это возможно, но нужно придерживаться определенных правил:

Стараться проводить свою тренировку в вечернее время (начиная с 21.00 часов)
Пить как можно больше воды (2-3 литра/день)
Стараться хорошо кушать, перебарывая плохой аппетит(в качестве дополнительного белка можно использовать протеиновые коктейли, лучший вариант для набора массы является )
Стараться не нагружать сердце, дабы не навредить здоровью

Придерживайтесь этих правил, да бы избежать негативных последствий для себя. Очень часто, летом наблюдаются частые случаи спортивной болезни “перетренированности”, как этого избежать, смотрите в этой статье.

Летом хочется как можно больше времени проводить вне душных помещений. Не стоит отказывать себе в этом даже во время занятий спортом. Главная программа тренировок на улице позволит вам без труда переместиться из фитнес-клуба на свежий воздух. Об открывающихся спортивных горизонтах на тренировках формата outdoor рассказывает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space.

Чем полезна тренировка летом на улице

Фитнес на улице обеспечивает мощный приток кислорода в организм — вот чем он выгодно отличается от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров. Ваша кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D. Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице . Как следствие – улучшается самочувствие и . А постоянно меняющийся пейзаж способствует умственной перезагрузке, а у вас снижается уровень тревоги и стресса.

Тренировки на свежем воздухе очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке. Более того, по словам Ольги Кочетовой, занятия на беговой дорожке или велотренажере в спортзале скорее относятся к кардио-тренировкам, а вот и езда на велосипеде на улице могут стать полноценным тренингом, включающим кардионагрузку и силовую фитнес подготовку.

Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, без спортивного инвентаря не очень удобно. Это дает ощущение лучшего владения телом, что поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.

Взяв за правило заниматься каждый день , в скором времени можно найти единомышленников, от чего тренировки на улице станут еще и приятным времяпрепровождением.

Как выбрать, чем заниматься

Если вы не знаете, какому виду физической активности отдать предпочтение, для начала просто подумайте, чем бы вам хотелось заняться. « – понятие широкое, – говорит Ольга Кочетова. – Сюда можно отнести как традиционные уличные виды физической активности – бег, ходьба, езда на велосипеде летом и лыжи, коньки зимой, так и выполнение комплексов упражнений на улице (кросс-фит)». Некоторые упражнения требуют специального оборудования, другие можно выполнять с весом собственного тела.

Для универсальных тренировок на улице Ольга Кочетова советует цикличные занятия – бег, ходьбу, велопрогулки. Бег по пересеченной местност и в последнее время является одним из самых популярных видов outdoor-тренировок . Бегать можно как в лесу, так и по тротуару в городе. Время от времени маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая незнакомая местность даст дополнительную нагрузку на мышцы.

У бегунов отлично работаю , укрепляется сердечная мышца, повышается выносливость, развивается дыхательная система, сжигаются жировые отложения.

Тренируйтесь эффективно в любое время и в любом месте вместе с курсом от звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе .

Ходьба – это физиологическая нагрузка, естественная для организма. Полчаса выдержит любой человек, а для тех, кому бег противопоказан, этот вид спортивной деятельности поможет всегда оставаться в форме.

Тренировку лучше разделить на 4 части: первую пройти в спокойной темпе, две других – быстро (это основные части тренировки), во время четвертой – плавно переходить на шаг. Если тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, нужно начинать с 15-20 минут занятий, постепенно увеличивая продолжительность.

Для не нужна особая программа тренировок на лето: покататься можно как на выходных с друзьями, так и использовать велосипед в качестве транспорта, добираясь на работу или учебу. Такой вид физической активности улучшает настроение, способствует повышению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.

В качестве общеукрепляющих тренировок на улице подойдут круговые тренировки (кросс-фит), во время которых можно задействовать основные мышечные группы. Используйте собственный вес, скамейки, брусья, турники – все, что сможете найти на спортивной площадке на улице. Главное — не останавливаться, не сбавлять скорость и оттачивать технику. Тогда тренировки на улице станут равноценной заменой занятиям в спортзале.

Когда лучше тренироваться

Для тренировок летом важно учитывать погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или холодно. В жару нарушаются обменные процессы в мышцах, слишком сильно нагружается сердце. Если температура на улице чересчур низкая, переохлаждаются легкие, сужаются сосуды, что опять вызывает дополнительную нагрузку на сердце. Но все же именно жаркий день наименее предпочтителен для занятий. Ольга Кочетова отмечает: «Опаснее, на мой взгляд, перегреться летом. Так что лучше не тренировки летом под открытым солнцем, заниматься в жаркие дни до 11:00 или вечером».

Помните, что время тренировок зависит от индивидуальных биоритмов. Если вы с легкостью можете встать пораньше, чтобы выкроить полчаса на тренировку, то занимайтесь . Если просыпаться раньше времени не под силу, лучше не принуждать себя и тренироваться вечером. Заниматься лучше 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Как подготовиться к тренировке

Каждый температурный режим, как и вид нагрузки, требует соответствующей экипировки. Одежда для занятий на улице должна быть удобной, соответствовать погодным условиям и препятствовать травмам. Непромокаемая – во время дождя, закрывающая грудь и плечи – под открытым солнцем для тренировок летом .

Выработайте график тренировок и программу – это позволит не , а заниматься с полной отдачей. Да и место для тренировок на лето лучше выбрать заранее, чтобы скорректировать программу тренировок.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой во время занятий на улице – это позволит разогреть мышцы, не переохладиться и не получить травму. И, конечно, всегда берите с собой , ведь поддержание водного баланса в организме – залог успешной тренировки.

Если вы давно хотели начать заниматься спортом на открытом воздухе, то лето – самое время это сделать. Пробуйте разные форматы, чтобы найти то, что вам действительно по душе. И не забывайте получать от процесса удовольствие!

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я хочу рассказать Вам о том, надо ли вообще заниматься спортом летом, как проводить летние тренировки и какой должна быть программа тренировок на лето.

Лето

Лето — сезон каникул и отпусков, восхитительная пора, которую с трепетом ждут труженики, учащиеся и приверженцы здорового образа жизни. Лето дает много возможностей разнообразить тренировку для поддержания и сохранения нашего тела в отличной форме. Благодаря силовым тренировкам можно подтянуть фигуру для пляжа. Придать тонус внешнему виду.

При правильном подборе условий для занятий и выборе нагрузок, летние тренировки надолго заряжают позитивной солнечной энергией и приносят много здоровья организму на круглый год.

Какой должна быть программа тренировок летом

Летняя программа тренировок должна быть построена так, чтобы регулярно чередовать силовые занятия в хорошо проветриваемом или кондиционированном помещении и кардиотренировки на свежем воздухе.

При занятиях в зале надо уменьшить интенсивность (рабочие веса) и объём (количество упражнений, подходов и/или повторений) тренировок. Летом приоритет отдается более легким видам тренинга – подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, подъем ног и туловища, бег на свежем воздухе, катание на велосипеде в парках (а не по трассе) и плавание. То есть летом надо обязательно заниматься улучшением ОФП (общей физической подготовки).

Силовые тренировки летом

Не забываем летом о силовых тренировках. Они позволят сохранить мышечную массу. Но важно не перестараться с тяжестями — надо ограничить рабочие веса, количество упражнений, подходов и/или повторений по сравнению с более прохладными временами года. К привычной для Вас программе можно будет вернуться, когда спадет жара. Кардиотренировки и силовые лучше проводить в разные дни. Либо сначала делать силовую, а потом кардио. Проводить тренировки лучше по вечерам или утром, когда температура воздуха невысокая.

Сколько же по времени должны длиться летние тренировки по бодибилдингу, чтобы быть в хорошей форме?

Тренироваться летом надо чаще, но меньше по объему и интенсивности. Можно провести четыре-пять коротких тренировок по 20-40 минут (без учёта разминки) в неделю вместо двух-трех длительностью около или более часа.

Очень важно давать организму время на отдых, продолжительность которого зависит от тяжести Ваших тренировок. Для начинающего культуриста достаточно 2-3 тренировки в неделю длиною до 30 минут. Так как организм ещё не натренирован и имеет низкую силовую выносливость, то и тренировки должны быть непродолжительными. В противном случае можно получить .

Проводить тренировки можно и дома, если имеется необходимое оборудование: штанга, гири, гантели, турник.

Кроме того, с наступлением жаркой погоды организм испытывает стресс из-за ухудшения теплоотдачи в тёплый окружающий воздух, а занятия спортом еще больше осложняют ситуацию — при активных занятиях температура поверхности тела увеличивается. Повышение температуры тела заставляет усиленно биться сердце, для увеличения кровооборота и снятия тепла со внутренних органов и работающих мышц. Именно на сердце ложится нагрузка по охлаждению организма.

Тренировки в жаркую погоду без соблюдения некоторых простых мер безопасности могут привести к тепловому удару. Как правило, это выражается в виде сильной головной боли, тошноты и резкой потери трудоспособности. Это опасно для здоровья! Чтобы резко остыть — смочите голову холодной водой. Можно также намочить футболку, отжать её и одеть на тело, но тут главное не переусердствовать иначе простынете.

Многие качки отказываются от тяжёлых силовых тренировок в этот период, предпочитая легкие кардиотренировки на свежем воздухе. Такие упражнения, не сильно нагружая организм, способствуют сохранению хорошей формы, повышению выносливости, улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. В будущем это приведёт к улучшению результатов и в силовых тренировках.

Аэробные тренировки

Существует два лучших времени, когда аэробные упражнения наиболее эффективны для сжигания жиров. Первое - это ранним утром на пустой желудок. Утром в организме исчерпан гликоген и энергия расходуется прямо из запасов жира. Перед тренировкой, для разжижения крови можно выпить пару стаканов воды, это облегчит работу сердца, кровь станет менее вязкой.

Еще одно подходящее время для аэробной нагрузки — после завершения силовой тренировки, потому что гликоген потрачен на силовую нагрузку.

Плавание

Лучший вид аэробных нагрузок летом – это плавание. Можно сходить на речку, озеро или на море. Плавать очень полезно для здоровья. Упражнения в воде ещё более продуктивны, чем упражнения на суше, и, при этом, меньше нагрузка на суставы.

Занятия плаванием являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний. Регулярные занятия плаванием делают мышцы крепкими, кожу эластичной и повышают стойкость организма к заболеваниям.

Водные упражнения способствуют улучшению кровообращения. Вода успокаивает, охлаждая тело. Занятия плаванием позволяют сжигать калории, как за счёт нагрузки, так и за счёт термогенеза, способствуют формированию гармонично-сложенного тела. А умеренное пребывание под Солнцем улучшает внешний вид кожи 🙂

Плавание хорошее лекарство от стресса, расслабляет центральную нервную систему и тонизирует периферическую. Если недалеко от Вашего места работы есть водоёмы, можно хотя бы на 30-60 минут забегать туда после работы, чтобы расслабиться и прийти в семью уже без рабочих мыслей и эмоций.

Также, хорошо плавать после силовых тренировок. Это помогает остудить организм, разогнать кровь от интенсивно работавших на тренировке мышц, успокоить центральную нервную систему после интенсивных нагрузок, что облегчит засыпание.

Одежда

На каждую тренировку в летний период желательно брать свежую футболку с рукавами. Желательно из натуральной ткани, чтобы она впитывала пот. Хорошая спортивная обувь с носками, а не шлёпки. Длинные шорты или штаны.

Такая одежда нужна для того, чтобы открытые части мокрого тела не скользили по скамьям и поверхностям тренажеров. Да и окружающим не слишком приятно смотреть на открытые части потного тела. А в зале с кондиционером можно простыть или застудить спину.

Вода

В жару с дыханием и потом значительно теряется жидкость, а вместе с ней вымываются жизненно необходимые микроэлементы. Важно поддерживать водно-солевой баланс организма во время выполнения упражнений и после. Чтобы избежать обезвоженности, и как следствие, потери работоспособности, необходимо, не дожидаясь ощущения жажды, употреблять небольшое количество жидкости на протяжении всей тренировки, а также пить после неё.

Утолить жажду помогут изотонические напитки собственного приготовления. Или просто немного подсолите Вашу воду для восстановления электролитного баланса.

Питание

Важно не только внести корректировки в тренировочный план на лето, но и правильно питаться. Предпочтение надо отдавать . Они строительный материал для тканей, потребляются из курицы, рыбы, мяса, яиц, молочных продуктов, сои, гороха.

Как источник энергии в рационе должны присутствовать . Крупы, овощи и фрукты являются поставщиком углеводов, витаминов и минералов, клетчатки и пектинов.

Перед тренировкой лучше не наедаться, в жару это может плохо сказаться на самочувствии, что выразится в виде слабости и сонливости. Если все-таки разыгрался аппетит — перекусите яблоко или банан.

ВАЖНО!
Если хотите сбросить лишние килограммы, то после посещения спортивного зала не надо пытаться голодать по 2 часа. Наоборот выпейте протеин, съешьте немного углеводов. Это ускорит восстановление и Ваш следующий поход на тренировку.
А чтобы похудеть – просто следите за калорийностью дневного рациона. Очень удобно это делать на смартфоне с помощью мобильного приложения MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд.

Занимайтесь круглый год, в том числе и летом, и у Вас будет здоровое и красивое тело!

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите .

А там – повторяй за Леной Рыбальченко – одной из финалисток нашего конкурса «Попади на обложку». Девушка получила отменный приз – фитнес-съемку для WH.

Лена – тренер, и на пару с мужем они создали небольшой клуб в Подмосковье (если интересно, можешь почитать интервью с ней). Мы попросили ее показать нам и тебе одну из любимых тренировок. Лена уверяет, что, если ты будешь тренироваться по ее программе через день, а заодно – правильно питаться, уже через пару недель сможешь увидеть результат и заметно подтянуть фигуру .

Итак, перед тобой пазл из 8 упражнений. Из них ты можешь сложить 2 круговые тренировки. Гантели должны быть весом по 3 кг каждая.

Тренировка №1

Как заниматься

Бери только эти первые 5 упражнений. Все они базовые, то есть вовлекают в работу несколько мышечных групп, разгоняют метаболизм и требуют больших энергозатрат от организма.

Выполняй эту пятерку по кругу – интенсивно и без отдыха, с предписанным количеством повторов в каждом.
Одолев все, отдышись 30 секунд и начинай все сначала.
Задача – пройти от двух до пяти таких кругов, смотри сама, насколько хватит сил.

Выпрыгивания из приседа

Встань прямо, поставь ноги чуть шире плеч, и, максимально отводя таз назад, опустись в глубокий присед. Не выводи колени за носки. Руки согни перед собой, вес тела перенеси на пятки (A) .
Оттолкнувшись последними и помогая себе руками, выпрыгни вверх, выпрямив все четыре конечности (B) .
Вернись в исходное положение, приземлившись сначала на носки, а затем, присев, вновь перенеси вес тела на пятки. Это 1 повтор. Сделай десять.

Отжимания с колен

Встань в соответствующий упор лежа: руки шире плеч, мышцы кора напряжены, тело вытянуто в линию от макушки до коленок (A) .
Сохраняя эту прямую, опустись вниз, разводя локти в стороны (так больше напрягается грудь) до угла 90 градусов (B) . Вернись в исходное положение – это 1 повтор. Сделай пятнадцать.

Настройка: Подкорректируй расстояние между руками в исходном положении: оно должно получиться таким, чтобы в нижней точке отжимания предплечья были перпендикулярны полу. Кстати, можешь почитать о том, как правильно отжиматься .

Тяга гантелей к поясу

Возьми снаряды в руки, слегка согни ноги в коленях. Сохраняя прогиб в пояснице и отводя таз назад, наклони корпус: руки с гантелями опущены вдоль тела (A) .
Опять же сохраняя прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подтяни снаряды к поясу (локти смотрят назад) (B) .
Вернись в положение A – это 1 повтор. Выполни пятнадцать.

Болгарский присед

Встань спиной к скамейке или стулу на расстоянии двух шагов. Одну ногу положи подъемом стопы на опору, а вторую чуть согни в колене (вес тела – на ее пятке); руки подними перед собой (A) .
Плавно опустись: колено не должно выйти за линию носка (B) . Оттолкнувшись пяткой от пола, вернись в исходное положение.
Это 1 повтор. Сделай 15 раз сначала на одну ногу, потом столько же – на другую.

Жим гантелей вверх

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, напряги мышцы пресса и подними снаряды на уровень ушей (ладони смотрят вперед, локти широко разведены и находятся чуть ниже параллели с полом (A) .
Выжми гантели вверх по дуге – в верхней точке они должны быть максимально сведены (B) . Плавно опусти снаряды в исходное положение – это 1 повтор. Сделай пятнадцать.

Тренировка №2

Как заниматься

Выбирай тренировку, если захочешь добавить побольше нагрузки на зоны, требующие повышенного внимания, а именно – ягодицы, руки и пресс.

Прибавь к основной пятерке (на предыдущей странице) эти 3 последних упражнения.
И работай по той же схеме: только теперь 1 круг будет состоять у тебя из восьми движений. Выполняй упражнения по кругу, без отдыха. Одолев все, отдышись 30 секунд и начинай все сначала.
Пройди 2-3 таких круга – опять же, насколько хватит сил.

Ягодичный мост

Ляг на спину, поставь стопы на ширину плеч поближе к ягодицам, руки вытяни вдоль тела ладонями вниз (A) .
Сильно напрягая ягодицы, подними таз как можно выше (B) и сведи колени в верхней точке (C) .
Разведи колени и опусти таз в исходное положение на пол – это 1 повтор. Тебе предстоит пятнадцать.

Разгибание рук из-за головы

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми гантель руками за «шляпку», подними снаряд вверх и, сгибая локти, опусти назад за голову. Напряги мышцы пресса (A) .
Разогни руки, чтобы поднять гантель вверх (B) . Вернись в положение A – это 1 повтор. Выполни 15 раз.

Настройка: Когда сгибаешь и разгибаешь руки, не разводи локти в стороны, держи их ближе к голове: они всегда должны смотреть вперед. Работа идет только за счет движения в кистях и предплечьях.

Скручивания

Ляг на пол и согни ноги в коленях, уперев их в пол; руки заведи за голову (локти смотрят в стороны) (A) . Напряги пресс и подними голову и плечи: плавно отрывая один позвонок за другим – до поясницы, которая должна оставаться прижатой к полу (B) .
В верхней точке движения еще сильнее напряги пресс и постарайся удержать тело в этом положении на несколько секунд. Так же плавно вернись назад – и получишь 1 повтор. Надо сделать 15 раз.

Настройка: На протяжении всего упражнения голова и плечи должны двигаться как единое целое. Не сгибай шею: по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяни голову руками к груди и не опускай подбородок. Кстати, можешь почитать о том,