ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; "семейный" бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным, стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Оздоровительный бег – наиболее популярное упражнение даже среди людей пожилого возраста. Распространенность бега объясняется рядом его особенностей. Бег – естественный локомоторный акт, легко и точно дозируется, показан лицам разного возраста и пола, доступен в любое время года, не требует специальных условий и приспособлений, обладает высокой оздоровительной эффективностью.

Немецкий психолог Шелленберг (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения); отсутствие интереса к занятиям (47%); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится!").

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействияследует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением и обилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса физическим" - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающие влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течении нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Даласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В.П. Мищенко, 1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г.А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости.

При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (П.И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой, - 11 дней.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. П. Мищенко, 1986) Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26% наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе - у 19%.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, отражающий степень развития ИБС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC возросла на 30%. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25% (Е.А. Пирогов, 1985).

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А.Г. Дембо, 1989). В отличии от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в три раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).

Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардинального кровотока за счет образования новых капилляров (Sheuer, 1983). Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки (Cohen, 1982). Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.

При занятиях бегом следует руководствоваться следующими принципами:

1. Тренировочная нагрузка должна быть оптимальной и индивидуальной (принцип индивидуализации), т.е. наименьший объем нагрузки с интенсивностью, соответствующей функциональным возможностям организма, должен обеспечить наибольший эффект.

2. Бег должен доставлять радость, удовольствие.

3. Начинающему лучше бегать одному, т.к. при беге в группе возникает соперничество, которое приводит к неконтролируемому увеличению скорости бега.

4.Необходима регулярность (вынужденный перерыв не должен превышать одного месяца).

5. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, но не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега, делает его безопасным.

6. Во время занятий обязателен контроль переносимости нагрузок.

Особенно важен самоконтроль лицам старше 50-ти лет, поскольку в результате появления в крови эндорфина и возникающей под его воздействием эйфории теряется контроль над самочувствием, чрезмерные нагрузки легко переносятся и организм не сигнализирует о грозящей опасности.

Дозирование нагрузок в беге производится в соответствии с общими закономерностями.

Дозирование нагрузки и выбор методов тренировки в оздоровительном беге. Тренировка в оздоровительном беге направлена преимущественно на развитие общей выносливости. Это двигательное качество в значительной мере определяется аэробными возможностями человека.

Основным методом при занятиях оздоровительным бегом является равномерный метод, предполагающий преодоление всей дистанции с постоянной скоростью, в равномерном темпе. Для начинающих бегунов продолжительность непрерывного бега должна составлять от 15 до 30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту. Если у начинающих бегунов УФС ниже среднего, им в качестве подготовительного метода рекомендуют применять чередование бега и ходьбы.

Для хорошо подготовленных бегунов используется кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 ударов в минуту 1-2 раза в неделю. Кроме того им можно рекомендовать 1 длительную тренировку в неделю: продолжительность бега от 60 до 120 минут при пульсе 132-144 уд. в минуту (Мильнер Е.). Некоторые авторы (Виру, Юримяэ и др.) рекомендуют хорошо подготовленным бегунам со стажем занятий не менее 4-5 лет дополнительно использовать вариант переменного бега, когда на второй половине дистанции делается 2-3 ускорения или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью близкой к предельной. Во время ускорений организм работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения. Использование такого метода у хорошо подготовленных занимающихся способствует дальнейшему росту ПАНО, МПК, снижению холестерина в крови, повышению процентного содержания ЛВП.

К.Купер считал, что минимальный объем нагрузки (пороговая нагрузка), необходимой для повышения функциональных возможностей организма, у мужчин составляет 15км медленного бега в неделю (3 тренировки по 5 км, пробегаемых за 30 минут), у женщин – 12км в неделю. Для начинающих рекомендуется 3-х километровая пробежка в течение 20 минут 3 раза в неделю. Аналогичная нагрузка для начинающих рекомендуется и специалистами Германии. Бег 3 раза в неделю по 20-30 минут, по мнению большинства исследователей, позволяет уменьшить факторы риска, способствующие развитию болезней сердца и сосудов.

В отношении максимально допустимого объема единого мнения нет. Так, Купер считает, что если пробегать более 40 миль (65 км) в неделю, то учащаются травмы опорно-двигательного аппарата и возникает перенапряжение сердечно-сосудистой системы. У женщин при увеличении недельного объема бега свыше 30 - 50 миль (40 - 80км) может наблюдаться нарушение менструального цикла.

Е. Мильнер считает, что оптимальная нагрузка для мужчин 30 - 40 лет со стажем занятий 1 – 3 года составляет 20 км в неделю, для женщин – 15 – 20 км в неделю. Более значительные по объему нагрузки могут быть рекомендованы бегунам с многолетним стажем занятий.

Ходьба на лыжах.

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК - до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе.

Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

Плавание.

Плавание положительно влияет на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата, нервной системы. Ввиду того, что в плавании высокие энергозатраты, этот вид двигательной активности рекомендуется лицам с избыточной массой тела.

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин) (Мильнер Е.). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта - до 7000-8000 мл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50 % (по сравнению с уровнем покоя), поддерживание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе - 0,7 ккал/кг/км). В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела – при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИСБ.

При дозировании нагрузок под легкой нагрузкой в кондиционной тренировке понимают такое плавание, при котором ЧСС на финише не превышает 120 уд. мин., под средней – до 130 уд. мин., под большой – 130 уд. мин. Плавание с большой нагрузкой допустимо людям до 40 лет и бывшим спортсменам-пловцам. Для людей старше 60 лет вводятся ограничения, запрещающие использовать скоростное плавание, вызывающее учащение пульса более 120-130 уд. мин.

Значения особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании.

Положительное влияние беговых нагрузок на все системы организма, сопротивляемость болезням, состояние самочувствия, психологическую уравновешенность и общую выносливость

Оздоровительный бег – это доступный (в техническом плане), простой и массовый вид циклических упражнений (сюда же относят спортивную ходьбу, плавание, греблю, велоспорт и т.д.), который мы сегодня встречаем довольно часто в повседневной жизни людей. Примерно 100 млн. представителей населения планеты Земля среднего или пожилого возраста используют бег в качестве оздоровительного и тонизирующего средства.

Одним из мощных стимулов к занятию бегом выступает получение удовольствия, которое он приносит (не забываем, что спорт, как и секс, стимулирует выработку гормона эндорфина, ответственного за чувство радости и удовольствия). Из числа людей, которые бросают бег, огромную массу составляют те люди, которые из-за неправильного подхода к процессу и неправильных тренировок, не смоги испытать истинного удовольствия, а также ощущения оздоровительного эффекта от занятий бегом. В период середины 70-х годов, когда бег и бег трусцой стал особенно популярен, многие люди заговорили о чувстве огромной эйфории, которую они испытывают в результате такой физкультуры. Такое ощущение принято называть «кайфом» бегуна; у некоторых такое эмоциональное переживание длилось совсем недолго, у других же – могло протекать днями. Впрочем, такого ощущения может достичь не только бегун. Многие из людей, которые проводят немало времени в занятиях другими активными видами спорта, тоже рассказывают о подобных ощущениях. Такие «гомо сапиенс», как правило, более уравновешены, спокойны, имеют более ясные мысли, чувствуя себя при этом более счастливыми, чем другие. Люди, которые видят в спорте способ саморазвития и самоусовершенствования, как правило, более легко находят верные решения в сложных ситуациях и жизненных обстоятельствах.

Техника оздоровительного бега чрезвычайно проста, чем и привлекает большинство бегунов. Она не требует каких то специальных знаний или долгих тренировок, а ее оздоровительный эффект просто колоссален. Однако рассматривая эффективность воздействия оздоровительного бега на человеческий организм, надо выделить два самых важных и определяющих направления. Это: общий эффект и специальный эффект.

Общее воздействие бега на человеческий организм состоит в его положительном влиянии на состояние сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы, иммунитет, на процесс компенсации недостающих энергозатрат и пр.

Тренировка выносливости во время бега способствует нейтрализации отрицательных эмоций, а также предоставляет человеку возможность нервной разрядки. Это особенно актуально для людей, чья деятельность тесно связанна со стрессовыми ситуациями. Нервное напряжение может перейти в стадию хронического, а бег является отличным средством для борьбы с такими отрицательными последствиями.

Если в сочетании с бегом и беговыми упражнениями использовать еще и водные процедуры в своей повседневной жизни, то вы получите отменное средство противодействия бессоннице и неврастении. Ведь в современном обществе, почти каждому приходится зачастую (а то и постоянно) иметь дело с колоссальным потоком входящей информации, которую необходимо принять, проанализировать и выбрать безошибочное решение; в этом деле бывают ошибки, неудачи, в конце концов, мозг и тело просто устают… Здесь необходимо оздоровление организма и снятие стресса от нервного перенапряжения. Если работу и активную мозговую деятельность чередовать с беговыми упражнениями, плаваньем, да и спортом в целом – вполне по плечу каждому сохранить бодрость духа, вернуть работоспособность, восстановить силы, улучшить самочувствие. Особенно полезным, да к тому же и не обременяющим, является вечерний бег. Он поможет избавиться от отрицательных эмоций, накопленных за день, и даст выход избытку адреналина, который выделяется из-за стрессов. Ко всему прочему, устав после бега, спать вы будете однозначно крепче и лучше, а это обязательно скажется на вашем самочувствии с утра.

Успокаивающее воздействие бега усиливается влиянием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые поступают в кровь при нагрузках. Во время интенсивной тренировки их объем в крови возрастает в пять раз, в сравнении с состоянием спокойствия. Такой повышенный уровень «гормона радости» будет сохраняться в организме еще и несколько часов после самой тренировки. Специфика механизма действия эндорфинов вызывает у человека чувство беспричинной радости, удовольствия, внутреннего благополучия; эндорфины подавляют голод и боль, а также улучшают настроение в целом.

В результате такого ощутимого, целенаправленного влияния бега на организм личности, через несколько лет занятий такой физкультурой перестраивается вся нервная система. Это меняет тип личности, психический статус бегуна; делает его физически, психологически и морально выносливее. Психологи, в результате исследований, выяснили, что бегуны более контактны, доброжелательны, общительны, имеют более высокую собственную самооценку и уверенность в своих возможностях. Конфликтные ситуации у таких людей возникают намного реже, а воспринимаются более спокойно; стресс либо не развивается вообще, либо вовремя нейтрализуется, что есть хорошим методом для профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полного отдыха центральной нервной системы возрастает не только физическая, но и умственная работоспособность, повышается уровень настроения, возрастают творческие способности человека. Многие из числа ученых отмечают повышенную творческую активность и возросшую плодотворность научных исследований в результате положительного воздействия оздоровительного бега (даже у людей пожилого возраста).

Обращение к оздоровительному бегу окажет и существенное благотворное влияние на вашу кровеносную систему и иммунитет. Обследовав 230 женщин и мужчин среднего возраста, регулярно занимавшихся оздоровительным бегом, установили увеличенное содержание в крови гемоглобина и лимфоцитов, эритроцитов; эти клетки крови ответственны за кислородную емкость крови, а также за ее защитные свойства. Обследовав, также,40 человек из возрастной группы 30-60 лет, со стажем занятий бегом от 2 до 20лет, обнаружили увеличение в сыворотке их крови иммуноглобулинов, которые способствуют общему снижению заболеваемости организма.

В процессе занятий оздоровительным бегом биохимический состав крови подвергается важным изменениям, которые повышают общую сопротивляемость организма раковым заболеваниям. Проведя обследование 126 бегунов, которые были старше 40 лет, обнаружили положительные изменения в системе противоопухолевой защиты организма, которые имели пропорциональную зависимость от стажа занятий бегом.

Можно смело сказать, что постоянные занятия оздоровительным бегом способствуют общему укреплению и оздоровлению всего организма, способствуют значительному увеличению ресурса его выносливости, сопротивляемости к различным болезням и неблагоприятным факторам внешней среды.

Специальный эффект беговых тренировок состоит в функциональном увеличении возможностей сердечно-сосудистой системы, а также в повышении функциональности аэробной (дыхательной) производительности организма. Увеличение функциональных возможностей подразумевает, прежде всего, повышение «насосной» и сократительной функции сердца, рост физической трудоспособности. Легкие начинают вентилироваться лучше, сердце работает продуктивнее, в результате чего к мозгу доставляется большее количество кислорода, что способствует и повышению результативности умственных процессов и снижает риск возникновения инсульта. Проведя обследования 580 бегунов, возраст которых был в пределах 30-70 лет, заметили, что основные показатели функционирования сердечно-сосудистой системы (АД, ЭКГ,ЧСС) были сопоставимы с показателями молодых здоровых людей.

Используя эхокардиографию, было установлено, что постоянные занятия бегом способствуют увеличению массы левого желудочка (путем утолщения задней стенки желудочка и межжелудочковой перегородки), что приводит к увеличению производительности сердца в целом и к улучшенной способности миокарда усваивать необходимый кислород. При чем, такие изменения не приводят к выраженному увеличению объемов и размеров сердца, которые характерны для профессиональных спортсменов.

Такая адаптация к тренировочным нагрузкам является оптимальной с точки зрения повышения общей функциональности организма и поддержания стабильного, постоянного уровня самочувствия и здоровья в целом. В отличие от состояния патологического увеличения миокарда в размерах, увеличение массы левого желудочка приводит к расширению просвета коронарных артерий, увеличению кровотока и возможности сердечной мышцы употреблять кислород. Британские исследователи заметили описанные выше изменения уже спустя 6 недель после начала выполнения программы тренировок (бег умеренным темпом 3раза в неделю с продолжительностью по 30 минут за занятие).

Бегуны из возрастной группы 60-69лет имеют показатель работоспособности заметно выше, чем их не бегающие сверстники, а также мужчины в возрасте 40-49 лет, которые предпочитают сидячий образ жизни. То есть, регулярные занятия оздоровительным бегом несут в себе ярко выраженный эффект омоложения – физиологическая задержка возрастного спада работоспособности на целых 20 лет!

Под воздействием беговых тренировок у людей средней возрастной группы, по мере увеличения недельного объема бега (от 8 км до 48 км), наблюдалось уменьшение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя – примерно с 58 до 45 уд/мин. У опытных бегунов, имеющих многолетний стаж беговых занятий и тренировок, объем которых дошел до 30-50 км в неделю, показатель ЧСС в состоянии покоя равен 42-54 уд/мин. Такое снижения ЧСС, безусловно, способствует уменьшению риска появления инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых недугов. Тренировки на выносливость, также, провоцируют снижение вязкости крови, что способствует улучшению работы сердца, снижает угрозу развития инфаркта и тромбообразования.

Исследования показали, что у бегунов лучшие показатели уровня липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, кардинальные изменения процессов липидного обмена, под воздействием тренировок на выносливость, имеют ключевую роль в профилактике развития атеросклероза. Проводя опыты на животных, в организме которых искусственно провоцировали атеросклероз, пришли к выводу, что длительные тренировки на выносливость умеренной интенсивности способствуют уменьшению распространенности склеротического процесса. Благодаря активизации процессов жирового обмена бег является отличным и эффективным средством, которое способствует нормализации нашей массы тела. Люди, регулярно занимающиеся оздоровительным бегом, имеют сбалансированный вес тела, а содержание жира в их организме в 1,5 раз меньше в сравнении с не бегающими. Смело можно сказать, что бег является отличным средством в борьбе с ожирением, и в отличие от медикаментозных мер борьбы с этим недугом, принесет только радость, удовольствие и пользу!

Весьма эффективной мерой общего оздоровления организма может быть и спортивная ходьба (хотя бы по 1 ч в день), что будет способствовать сжиганию 300-400 ккал – в зависимости от вашей массы тела. Таким образом, при условии регулярных тренировок вы сожжете за 2 недели не менее 3500 ккал, что повлечет за собой потерю 500 г жировой ткани. А уже через месяц оздоровительной ходьбы (не уменьшая режим и объем тренировок, а также пищевой рацион) вы лишитесь 1 кг жировой массы.

Одно время группа американских ученых вела наблюдение за женщинами, масса тела которых в среднем на целых 80%превышала показатели нормы. В течение 2 месяцев эти женщины занимались оздоровительной ходьбой (каждый день по 2 часа и со скоростью ходьбы 5 км/час) без ограничения своего пищевого рациона. По окончанию эксперимента было зафиксировано среднее снижение массы со 100 кг до 93 кг.

Исследованиями доказано, что дозированная и грамотная физическая нагрузка позволяет нормализировать массу тела не только за счет увеличения объемов энергозатрат, но и в результате уменьшения и угнетения чувства голода (из-за выделения в кровь эндорфинов). При этом уменьшение массы тела с помощью увеличения расходов энергии (путем физических нагрузок) есть более физиологичным.

Учитывая, что за 1 ч не очень интенсивного бега (скоростью 9-11 км/час) человек расходует вдвое больше энергии, чем в процессе оздоровительной ходьбы (600 ккал против 300 ккал), то стает очевидным, что беговые тренировки позволяют достичь желаемого положительного результата значительно быстрее. Даже по завершению тренировки еще несколько часов ваши мышцы по инерции будут употреблять увеличенный объем кислорода, что приведет к увеличенному расходу энергии и после занятий физкультурой. В случае ярко выраженного ожирения оптимальным вариантом будет совмещение и тренировок на выносливость и ограничения своего пищевого рациона (за счет углеводов и жиров).

Помимо оздоровительного эффекта, связанного с улучшением работы систем кровообращения, дыхания, бег оказывает положительное влияние и на процесс углеводного обмена, функцию желудочно-кишечного тракта и печени, костную систему.

Улучшение функции печени можно объяснить увеличенным (в 2-3 раза) употреблением кислорода печеночной тканью в процессе бега. Кроме того, во время занятий бегом, ваше глубокое дыхание приводит к массажу печени диафрагмой, что положительно влияет на процесс оттока желчи и функцию желчных протоков в целом, нормализуя их тонус.

Регулярные занятия бегом оказывают положительное влияние на ваш опорно-двигательный аппарат, препятствуя возникновению и развитию различных дегенеративных изменений, которые могут быть связанны с вашим возрастом и гиподинамией (уменьшением вашей подвижности). В условиях общего уменьшения «подвижности общества» в современных условиях, бег становится простым и эффективным решением для профилактики связанных с этим заболеваний и отличным средством поддержания хорошего уровня здоровья, самочувствия. Ограниченный приток суставной жидкости (который часто вызывает именно гиподинамия) приводит к нарушению процесса питания хрящей и к потере эластичности поверхности связок, снижению амортизационных функций суставов и возникновению (а впоследствии и развитию) артроза. Циклические активные упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание) улучшают процесс притока жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что есть очень хорошей профилактикой радикулита и артроза. Бег будет оказывать положительное влияние на функцию суставов только при условии использования адекватных и рациональных нагрузок (которые не будут превышать возможности опорно-двигательного аппарата) и оправданного увеличения этих нагрузок в процессе занятий. Здесь важно посоветоваться со специалистами и опытными бегунами, прежде чем начинать беговые тренировки; ведь каждый организм имеет свои особенности, а исходя из этого вам следует почаще исследоваться у врачей, начав давать своему организму спортивные нагрузки.

Оптимальный объем занятий и нагрузок

Аэробная нагрузка будет оказывать полезное воздействие, если ее продолжительность будет не меньше 20-25 минут. Совсем не обязательно за 20 минут интенсивно выжимать из себя все соки. Нужно создать такой комплекс условий, при котором ваш организм перейдет в режим энергосбережения за счет подкожного жира. Это означает, что ваш показатель ЧСС во время нагрузок не должен выходить за рамки так называемой целевой зоны. Границы это целевой зоны можно вычислить за формулой: от 220 следует отнять ваш возраст, полученное число умножить на 0,6 (нижний предела), а после этого на 0,8 (верхний предел). Например, если ваш возраст 35 лет, целевой зоной именно для вас станет частота пульса в рамках 111-148 уд/мин (220-35=185; 185х0.6=111– нижний предел; 185х0,8=148 – верхний предел). Именно в таких рамках физиологической работы вашего организма аэробная нагрузка будет иметь полезный эффект.

Где прощупать пульс и каким образом его сосчитать?

На поверхности человеческого тела есть несколько зон, где наиболее отчетливо можно нащупать пульс. Но нам будет достаточно для этих целей1-2 таких зон. Нащупав в области запястья с внутренней стороны своей руки артерию, следует прижать ее к кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами; при этом вы должны ощутить пульсовую волну. Еще один способ прощупать и сосчитать собственный пульс состоит в том, что вы должны поместить пальцы к концу шеи, под челюстью, посередине между мочкой уха и подбородком. Здесь ощутить пульсовую волну можно даже проще и отчетливее, чем на запястье. Вы должны сосчитать количество «толчков» пульса за промежуток времени, который будет составлять одну минуту (для этого можете воспользоваться как секундомером, так и обычными часами с секундным указателем).

А теперь про интенсивность занятий. Вся хитрость здесь в том, что во время тренировок вы должны удерживать свой пульс в пределах вашей целевой зоны, не выходя за ее верхние и нижние пределы.

Прекрасное свойство аэробных упражнений состоит в том, что они будут полезными в пределах всей целевой зоны. Исходя из этого даже ЧСС на черте нижней границы – есть той самой оптимальной нагрузкой, которая вполне выполнима практически для любого человека.

Отличный способ проверки того, не слишком ли вы напрягаетесь во время беговых занятий – «речевой тест». Напевайте негромко какую-то любимую песенку или читайте любимые стихи во время тренировки. Как только у вас возникнут трудности в плане слитного произношения – оно станет слишком прерывистым, то вам следует просто снизить темп вашей тренировки. Ваш пульс и ваше дыхание перейдут на менее интенсивный уровень, который на данный момент будет для вас оптимальным.

Где лучше бегать

Конечно же, заниматься бегом можно где угодно, но наиболее приемлемыми и безопасными для этих целей будут гладкие, ровные поверхности. Тут годится трава, асфальтированное покрытие, гаревая дорожка, разного рода искусственные покрытия, «бегущие дорожки» и пр. Однако следует помнить, что чем мягче поверхность, тем меньше будет нагрузка на ваши суставы ног. Бег в помещении и занятия на улице дают организму совершенно одинаковую пользу, разве что чистый воздух большинству людей просто приятнее.

Занятия на «бегущей дорожке»:

• всегда дают вам возможность бега на ровной поверхности, поэтому вероятность того, что вы споткнетесь здесь существенно меньше;
• «беговые дорожки», как техническое приспособление, есть полностью экологически безопасными;
• они дают вам возможность следить за информацией, которая указывает вашу скорость, преодоленное вами расстояние, частоту пульса, что, безусловно, поможет вам в составлении и корректировке графика тренировок;
• «беговые дорожки» позволяют вам установить и регулировать удобные для вас параметры бега: нужные расстояния, наклон поверхности, скорость;
• подобные технические приспособления дают вам возможность тренировок в домашних условиях; вы становитесь независимы от атмосферных явлений, прочих объективных и субъективных условий, не позволяющих вам бегать на улице.

Бег на свежем воздухе:

• позволяет вам заниматься тренировками совершенно бесплатно;
• ваши тренировки никогда никому не будут мешать, ведь вы будете проводить их на улице;
• бег на улице позволит вам наслаждаться свежим воздухом, что для многих выступает важным фактором;
• бег на свежем воздухе дает вам отличную возможность новых знакомств и общения с вашими «беговыми единомышленниками».

Итак, подводя итог, можно сказать, что бег это простое и эффективное средство оздоровления и повышения общей выносливости организма. Занятия оздоровительным бегом не требуют наличия каких-то дорогостоящих приспособлений или особых навыков от вас. Вы сами устанавливаете рамки нагрузок, а также временные рамки занятия такой физкультурой. Бег развивает все ваши группы мышц и положительно влияет абсолютно на все системы организма, помогая в борьбе и в профилактике болезней. Тяжело и непривычно бывает лишь в начале занятий, потом же вы ни за какие деньги уже не сможете отказаться от столь простого и приятного средства поддержания собственного организма в тонусе!

Бег является наиболее доступным видом физических упражнений. Для занятия бегом не требуется ни специальных приспособлений, ни оборудования, ни инвентаря. Здесь нужны только две вещи - желание и воля. Оздоровительный бег, в отличие от других видов физических упражнений, хорош еще и тем, что нагрузки легко регулируются по объему и интенсивности. Они могут быть длительными или короткими, редкими или систематическими.

Бег является средством оздоровления всего организма. Опыт использования его для лечения больных показывает, что даже запущенному и больному организму нужен не покой, а разумная двигательная активность, систематические и постепенно возрастающие нагрузки. Длительный бег в умеренном и равномерном темпе значительно улучшает и стимулирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает мышцы живота, ног и спины, укрепляет кости, сухожилия, связки, помогает выработать правильную походку и осанку.

У людей, занимающихся бегом, резко снижается вероятность заболевания простудными заболеваниями, уменьшаются сопутствующие пожилому возрасту проявления нарушений функций всех систем и органов. Бег значительно усиливает работоспособность любого человека (как физическую, так и умственную), улучшает настроение, снимает головные боли и неприятные ощущения в области сердца, нормализует вес тела.

Оздоровительный бег можно рекомендовать всем - от детей до лиц старческого возраста. Категорически противопоказан он только при таких заболеваниях, как аневризма аорты, злокачественная гипертония, тромбофлебиты, злокачественные заболевания. Также нельзя заниматься бегом при острых заболеваниях простудного или иного характера.

Оздоровительным бегом называется такой бег, при котором расстояние в 1 км преодолевается за 5-10 мин, что зависит от подготовленности каждого человека. Для лиц, постоянно занимающихся бегом, нагрузки могут быть очень большими - до 60 км в неделю. Для начинающих и больных, конечно, эти нагрузки неприемлемы, им достаточно 1-3 км в день. Все, занимающиеся оздоровительным бегом, должны знать, что во время бега минутный объем сердца (минутный объем - это количество крови, выталкиваемое сердечной мышцей в аорту за одну минуту) увеличивается в несколько раз.

Каждый, кто решил заняться оздоровительным бегом, должен помнить, что нагрузки во время бега не должны превышать возможностей организма, ведь человек бегает в основном не ногами, а сердцем и легкими. Бегом лучше заниматься индивидуально, регулируя нагрузки таким образом, чтобы не переутомляться, не перегружать сердце и легкие. Бег должен доставлять удовольствие и радость, поэтому бежать нужно непринужденно, легко и свободно, придерживаясь определенного ритма. О переносимости беговой нагрузки обычно судят по реакции восстановления пульса. Чем раньше восстанавливается пульс после преодоленной дистанции, тем более подготовлен организм к беговой нагрузке.

О пользе оздоровительного бега пишут очень много, но мало где можно прочитать о том, как правильно ходить и бегать. В своей книге "Активное долголетие" академик А.А. Микулин пишет: "... плавная медленная ходьба самотеком - так в большинстве своем передвигаются пожилые люди - должна вызывать ощущение усталости, так как шлаки из организма удаляются плохо. Если же во время прогулки, пусть даже на коротких отрезках пути, идти бодро, быстро, крупными шагами, стараясь ступать как можно жестче, опираясь на каблук и ставя ногу всей ступней, чтобы сильными сокращениями мышц, а также ударами, сотрясениями всего тела вызвать резкую полноценную очистку организма от шлаков, то после такой прогулки человек чувствует не усталость, а бодрость и прилив сил.

Так же жестко нужно ставить ногу на землю или пол, преимущественно на каблук, во время бега, бега на месте и при любых упражнениях с прыжками.

Бег "на цыпочках" не полезен, так как сотрясения ослабляются напряжением ступней, они утомляются, а очистка шлаков ухудшается.

Для приобретения максимальной бодрости и здоровья желательно ежедневно бегать 15-20 мин по 2-3 км, стараясь ставить ногу на пятку как можно жестче.

К бегу надо приучаться очень осторожно и постепенно.

В первый день сделать десять быстрых шагов, потом, согнув руки в локтях, 5-10 шагов бегом. Дышать надо спокойно. На два шага - вдох носом, на два шага - выдох через рот. Когда появится "второе дыхание", вдох и выдох надо делать длительнее - на четыре шага. По мере приспособления организма к бегу, отрезки для ходьбы шагом надо уменьшать, и в конце концов вы научитесь пробегать по два-три километра в день. Пожилые люди должны выполнять это упражнение, чередуя бег и шаг через каждые полторы минуты.

При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д. Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует "встряхиваться". Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями "промыть", "прочистить" нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.

Но я еще раз повторяю, к бегу нужно приучать организм очень осторожно и постепенно, иначе можно причинить себе большой вред".

Оздоровительный бег пользуется популярностью среди инструкторов, работающих с людьми, пережившими травмы различной степени сложности. Также такой характер бега популярен при построении индивидуальных занятий, поскольку не требует специального места и оборудования. Независимо от поставленных целей и задач регулярные пробежки будут способствовать их выполнению.

Польза оздоровительного бега

Возможность беспрепятственно изменять степень нагрузки, а также характер тренировки является отличительной особенностью бега. Высокая вариативность позволяет выполнять упражнение людям любого возраста, физического развития и перенесенной травмы. При дозированной нагрузки восстановление организма происходит гораздо быстрее, поскольку ткани и органы получают достаточное количество строительного материала (белка) для выздоровления.

Особенностью бега является гармоничное развитие тканей и органов, а также нервной системы. Во время пробежки тренируется сердечно-сосудистая система, регулярные беговые тренировки приводят к увеличению объема сердца и сокращению частоты сердечных сокращений. Это позволяет сердечной мышце работать в более простом режиме.

Спортсмены, занимающиеся циклическими видами, в течение продолжительного периода имеют количество сердечных сокращений 38-40 ударов в минуту. Это показатель высокоразвитой сердечно-сосудистой системы. В норме у обычного человека этот показатель колеблется от 60 до 90 ударов. Исключением может быть наличие заболевания брадикардия – течение болезни характеризуется низким сердечным ритмом (менее 55 ударов).

Задачами оздоровительного бега чаще всего выступают:

1. Укрепление здоровья
2. Коррекция недостатков телосложения (похудение)
3. Повышение возможностей организма (выносливость)
4. Воспитание привычки заниматься спортом
5. Воспитание морально волевых качеств (способность терпеть при высокой степени утомления)

Дополнительным стимулом к занятиям бегом может послужить тот факт, что высокая развитость морально волевых качеств отражается на профессиональной работоспособности. В результате повышается запас жизненной энергии и сил хватает на более длительный период.

Техника оздоровительного бега

Качественно выполняя свои профессиональные обязанности, мы не только повышаем доверие руководства, но и делаем работу более продуктивной и полезной. Также и в беге. При занятиях оздоровительным бегом достижение результата зависит не только от желания и целеустремленности, но также техники.

Чем поможет освоение техники?

Даже незначительное улучшение техники гарантирует преодоление большей длины дистанции, темп выше обычного и в результате эффект от занятия становится более приятным и вскоре заметным.

Основные элементы техники , которые помогут улучшить результат:

• при беге туловище держится прямо или слегка наклонено вперед (5-7 градусов)
• плечевой пояс опущен и расслаблен. Напряжение плеч вынуждает мышцы бессмысленно утомляться, поскольку данная группа мышц не должна активно работать при беге.
• руки работают свободно. Старайтесь минимально акцентировать внимание на движении рук. Однако важно, чтобы они работали. В противном случае появляется вращение туловища, что приводит к нарушению целостности техники.
• постановка стопы происходит в 20-25 см от общего центра тяжести. Другими словами 1 беговой шаг равен примерно 50 сантиметров. Этот показатель зависит от выбранного темпа бега.

Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки и поставленных задач.

Опыт показывает, что освоение техники позволяет улучшить результат незамедлительно. Проверено на знакомом человеке. Это была вторая совместная пробежка. Первая не увенчалась успехом, партнер выдержал около 1000 метров и невозможно устал. Во время второй пробежки решил помочь и привел практические рекомендации непосредственно во время бега. В результате дистанция увеличилась до 3000 метров. Следующая тренировка показала, что освоение техники помогло пробегать отрезки с незначительным изменением скорости (4 повтора по 400 метров).

Оздоровительная система Купера

Кеннет Купер – это американский доктор, который считается отцом популярного спортивного направления аэробика. В 1968 году Купер разработал , который показывает уровень физической подготовленности тестируемого. Данный тест стал популярен и на его основе разработано множество нормативов входящих в программу школ и армии.

Суть теста заключается в 12 минутном беге. Задачей испытуемого является пробежать за выделенное время максимальное расстояние. На основании полученных результатов специалист по физической подготовке или сам занимающийся сверяет свой показатель с показателем в таблице.

Тест хорош тем, что учитывает возраст и половую принадлежность бегуна. Однако объективные показатели можно получить в случае, если возраст занимающегося находится в периоде от 13 до 39 лет.

Данный тест имеет модификации и дополнения, которые были разработаны уже другими учеными унаследовавшими его разработки.

(220-возраст)*60% = идеальная частота пульса

Оздоровительный бег считается очень простым и технически доступным видом циклических упражнений. Именно поэтому он приобрел столь массовый характер. Согласно статистическим данным, бег как оздоровительное средство применяют почти 150 миллионов людей по всему свету.

Плюсы бега

Оздоровительный бег оказывает массу положительных эффектов на организм, для него не требуется особого помещения и условий. Поэтому заниматься беговыми тренировками можно почти любому человеку, вне зависимости от места проживания и состояния его здоровья.

• Влияние на сосуды и сердце

Во время занятий бегом увеличивается частота сердечных сокращений, в результате чего кровь начинает активнее разноситься по всему организму. Мышцы при этом подвергаются полезной нагрузке, а тонкие капилляры очищаются. Благодаря этому, все органы получают больший объем крови, обменные процессы
ускоряются, из организма активнее выводятся вредные токсины. Когда организм втягивается в регулярные занятия бегом, сердце начинает биться немного реже, что способствует росту систолического объема сердца.

• Влияние на дыхательную систему

Поддерживая правильный ритм дыхания во время бега, можно улучшить состояние дыхательных органов. Легкие будут вентилироваться интенсивнее, а их объем расти со временем. Активная вентиляций легких способствует их укреплению и противостоянию различным заболеваниям.

• Влияние на систему пищеварения

Регулярные тренировки стимулируют функции кишечника, что помогает ему восстановиться от разных болезней. Положительный эффект оказывается и на желудок с поджелудочной железой. Желчный пузырь также улучшает свою работу, застойные процессы уменьшаются, происходит его очищение. Малоподвижный образ жизни нередко приводит к формированию камней в желчном пузыре. При регулярном беге вероятность появления этих камней многократно снижается. Кроме того, нормализуется состояние печени.

• Влияние на позвоночник и суставы

Бег помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата, которым особенно подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни. У малоподвижных людей состояние суставов и костей со временем ухудшается, некоторые вообще перестают полноценно работать. Это часто приводит к закупорке сосудов и атрофии костных тканей. Оздоровительный бег предотвращает эти негативные явления. Также беговые занятия положительно влияют на позвоночник, делая его более подвижным и крепким.

• Влияние на психологическое состояние

Любой вид спорта, если заниматься им регулярно, изменяет характер человека к лучшему, закаляют силу воли, повышают самооценку и уверенность в себе. В этом состоит несомненная польза бега для мужчин. Систематические тренировки помогают бороться с ленью, преодолевать психологические и физические барьеры, устранять подавленное психическое состояние, обрести эмоциональную уравновешенность, эффективнее противостоять стрессам, избавляться от комплексов и плохого настроения.

Помимо прочего, бег для здоровья еще и отлично помогает похудеть. Регулярные нагрузки будут требовать поступления дополнительных источников энергии. Если не компенсировать их увеличением калорий в рационе, организму придется использовать собственные жировые запасы. Вот почему бег входит почти в любую программу избавления от лишних килограммов.

Минусы бега

Но у бега имеются и свои недостатки, которые могут оказать отрицательное воздействие на организм. Если не учитывать ряд беговых правил, можно навредить своему телу. К негативным сторонам бега относятся:

• Вред для суставов. Как и любая спортивная дисциплина, бегать нужно строго соблюдая определенную технику. Постановка стопы, положение туловища, движение ног – всё это имеет огромное значение. Без знания правильной техники можно нанести колоссальный вред позвоночнику и суставам, получить травмы.
• Вред бега для женского здоровья. Неправильный подход к тренировкам может повлечь за собой ухудшение формы груди. Такое влияние бег может оказать при несоблюдении особой техники, а также при использовании неправильно подобранного белья. Если корпус во время тренировок будет расположен неправильно, молочные железы будут раскачиваться и растягиваться от тряски, в результате чего они могут обвисать и отдаваться болью. Для предотвращения этих негативных влияний женщинам необходимо использовать специальные бюстгальтеры для бега, которые есть в спортивных магазинах.
• Вред бега для мышц. Безграмотный подход к занятию марафонским бегом может спровоцировать уменьшение мышечной массы и накопление жировых запасов. Это связано с особенностями организма, которому подчас намного проще повысить выносливость, избавившись от лишней мышечной массы, а не жира. Но такой эффект от бега возможен лишь при резком начале забегов на большие дистанции.
• Вред для сердца. Частые изматывающие физические нагрузки приводят к изнашиванию сердечной мышцы и всего организма. Если уделять беговым занятиям слишком много времени, особенно новичкам, это чревато возникновением перегрузки на сердце и, как следствие, инфарктами. Некоторые специалисты считают, что сразу после сна лучше не бегать, поскольку в это время организм еще толком не пробудился и будет получать вредную нагрузку.
• Вред бега для легких. Если бегать по задымленным и загазованным улицам, легкие будут получать почти такой же урон, как от курения. Именно поэтому для занятий рекомендуется выбирать места с чистым и свежим воздухом – парки, скверы, лес или малооживленные улочки, где отсутствует транспортный поток.

Кроме того, бег обладает и некоторыми противопоказаниями. Нельзя им заниматься людям, у которых имеются:

• гипертония и другие тяжелые заболевания сердца или сосудов;
• острая стадия хронических болезней;
• перенесенные инсульты или инфаркты, операции на сердце;
• клиническая депрессия;
• сложные патологии опорно-двигательного аппарата, травмы суставов и позвонков;
• острая фаза вирусных заболеваний;
• близорукость высокой степени;
• злокачественные опухоли.

Бегать нельзя и при очень сильном ожирении. Вот почему нужно обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к беговым занятиям, а также пройти полный комплекс обследований организма.

Бег от целлюлита

Оздоровительный бег может служить эффективным средством избавления от целлюлита. Это объясняется следующими факторами:

При беге интенсивно расходуются углеводы, сжигаются жировые запасы и расширяются кровеносные сосуды, особенно – в проблемных участках тела. Дыхание учащается, за счет чего увеличивается поступление кислорода в кровь и, вместе с ней, в жировые клетки кожи. Они получают больше питательных веществ, эластичность тканей повышается, что приводит к разглаживанию бугров, образовавшихся в результате целлюлита.

• Во время бега вырабатывается и выделяется много пота, вместе с которым организм покидают продукты распада веществ, которые вредят состоянию кожи. При отсутствии физической нагрузки эти вредные вещества не могут выйти из организма, поскольку им мешают бугры от целлюлита.
• Бег стимулирует мышечную работу. Мышцы активно сокращаются, оказывая на кожу примерно такое же воздействие, как массаж против целлюлита.
• Бег предотвращает застой лимфатической жидкости в организме, снижает отеки нижних конечностей, что помогает снизить вероятность образования целлюлита и устранить уже имеющиеся целлюлитные складки.

Оптимальным вариантом бега против целлюлита является бег трусцой, при котором организм получает небольшую, но длительную нагрузку. Чтобы жировые отложения сгорали эффективнее, нужно соблюдать важные правила:

• Не рекомендуется бегать на слишком большие дистанции при борьбе с целлюлитом. Максимальное расстояние должно составлять 5 км.
• Начинать тренировки следует с коротких по времени пробежек, длительность которых не превышает 10-15 минут в день.
• Чтобы быстрее избавиться от целлюлита, нужно бегать каждый день. Только регулярные тренировки принесут ощутимые результаты.
• Дышать во время пробежек рекомендуется через нос.
• Во время тренировок следует поддерживать водный баланс организма. Специалисты советуют за час до тренировок выпивать стакан чистой воды без газа, а спустя полчаса после занятий – еще один. Питьевой режим очень важен для устранения целлюлита. Если организм будет получать достаточно влаги, обменные процессы будут происходить активнее, что позволит организму эффективнее очищаться.
• Сразу после тренировок желательно принять контрастный душ. Он усилит эффект, который был получен во время занятий.
• Нельзя бегать, если наблюдается плохое самочувствие, либо повышена температура. Тренировками следует заниматься только после полного выздоровления.

Для эффективного избавления от целлюлита не менее важно соблюдать и определенную диету. Нужно отказаться от чрезмерного употребления кофе, газированных напитков, сократить количество насыщенных жиром и сахаром блюд. Весьма полезно будет включить в рацион фрукты, орехи, овощи, нежирное мясо и молочные продукты.

Усилить эффект от каждодневных пробежек помогут обертывания, антицеллюлитные крема, ванны, специальные массажи, посещение сауны и парной, регулярные прогулки на свежем воздухе. Если первое время эффект не будет заметен, нельзя отчаиваться. Чтобы побороть целлюлит, иногда приходится долго и упорно работать. Соблюдая вышеуказанные правила, можно будет не сомневаться в успехе – рано или поздно складки разгладятся, кожа помолодеет, станет упругой и эластичной.

Вредны ли ежедневные пробежки?

Оздоровительный бег способен оказать огромную пользу для организма, если подходить к тренировкам с умом. Для общего оздоровления бегать каждый день вовсе не обязательно, а в некоторых случаях, это может отрицательно сказаться на состоянии здоровья, особенно для бегунов-новичков. Ежедневные занятия могут быть обоснованы только в следующих случаях:

1. Необходимость похудеть. Для избавления от ненавистных килограмм можно бегать ежедневно, но темп пробежки должен быть медленным. Только в этом случае организм будет использовать в качестве источника энергии подкожный жир, а не углеводы. Кроме того, со временем нужно будет увеличивать длительность забега.
2. Подготовка к соревнованиям. Во время подготовки к различным забегам, зачетам или марафонам также можно бегать каждый день. Это позволит повысить выносливость организма, адаптировав его к интенсивным нагрузкам.

Нельзя бегать каждый день при плохом самочувствии, в восстановительный период после соревнований, а также после пятого месяца беременности. В этих случаях организм должен получать полноценный отдых и перегружать его чрезмерной физической нагрузкой строго не рекомендуется.