Пульсовая зона у спортсменов. Какой пульс должен быть при физических нагрузках: норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке? Как применять знания о пульсовых зонах

Горох для похудения используют из-за того, что он является низкокалорийным и одновременно сытным продуктом. За 7 дней гороховой диеты удается избавиться от 5кг лишнего веса без вреда для здоровья, поскольку бобовая культура содержит большое количество витаминов, микроэлементов и других ценных компонентов. Включение гороха в рацион позволяет насыщать организм всеми нужными веществами и одновременно худеть. Используются для похудения разные сорта гороха, как в свежем, так и в варенном и консервированном виде.

Для результатов важно тщательно соблюдать схему похудения с использованием гороха и точностью выполнять все рекомендации.

Включение гороха в рацион с целью снижения веса обусловлено его жиросжигающим свойством. Использование продукта позволяет активизировать обмен веществ, очистить организм и разгрузить пищеварительный тракт, освобождая его от токсических веществ и шлаков. Горох помогает нормализовать процесс усвоения принятой еды, а также стабилизирует артериальное давление, нормализует свертываемость крови и укрепляет сердечную мышцу, предотвращая, таким образом, заболевания сердечнососудистой системы. Полезная крупа устраняет изжогу и активизирует процесс восстановления тканевых структур.

Горох полезен при регулярных физических нагрузках. Он является источником энергии и способствует повышению трудоспособности. В некоторых видах гороха содержится натуральный сахар, который стимулирует мозговую деятельность и улучшает память.

Систематическое употребление гороха снижает вероятность развития онкологических заболеваний, делает волосы и кожу здоровыми. Больным туберкулезом и витилиго горох приписывают как дополнение к лечению.

50г зеленого гороха снабжает организм дневной нормой никотиновой кислоты и стабилизирует уровень холестерина в крови, предотвращая развитие атеросклероза и астмы. У некоторых сортов гороха съедобными являются и стручки, в которых содержится много кальция, железа и хлорофилла.

Горох ускоряет жировой обмен, предупреждая ожирение печени, утоляет чувство голода и при этом является низкокалорийным продуктом. Он выводит из организма лишнюю жидкость и нормализует метаболизм, из-за чего считается незаменимым для похудения продуктом. Разные виды гороха используются во время поста. Продукт является одним из основных в рационе веганов и вегетарианцев, поскольку считается отличной заменой мяса. Он усваивается легче, чем животные белки и жиры.

При использовании гороха для похудения нужно раз в день есть блюдо из данного продукта. Это может быть суп-пюре, салат или каша. В период гороховой диеты разрешается есть каши и из других круп, а также овощи, фрукты, ягоды и обезжиренные кисломолочные изделия. От мяса при такой системе питания нужно отказаться, поскольку горох удовлетворяет потребность организма в белке.

Пить нужно 1,5-2л жидкости в день. Советуется использовать соки, отвары трав, компоты, кофе без сахара и минеральную воду. Из рациона нужно исключить все вредные продукты, жаренные и жирные блюда, выпечки, сладости, спиртные напитки и газировку. Дневная калорийность – 1300-1500 ккал.

Гороховая диета имеет определенные преимущества. Данная система питания является сбалансированной, легко переносится, риск срыва невелик. Потеря веса при соблюдении диеты не приводит к уменьшению мышечной массы, снижение веса происходит за короткий срок времени без особых усилий и лишений. За неделю можно избавиться от 3-5 кг лишнего веса. Горох, благодаря своему составу, оказывает омолаживающее действие. Он обновляет клетки эпидермиса, за счет чего происходит не только снижение веса, но и подтягивание кожи.

К основным плюсам гороховой диеты относится и то, что блюда из гороха готовятся легко, а сама бобовая культура продается во всех магазинах.

Недостатком систематического использования гороха является вероятность развития повышенного газообразования в кишечнике. Не рекомендуется регулярно использовать горох при заболеваниях пищеварительного тракта воспалительного характера, при остром нефрите, холецистите, сахарном диабете, индивидуальной непереносимости продукта, при подагре, мочекаменной болезни и склонности к метеоризму. Горох может нанести вред при язвенных болезнях 12-перстней кишки и желудка. При наличии данных недугов, употреблять горох советуется в виде каши, после консультации с врачом. Нежелательно применение гороховой диеты также в период беременности и лактации.

Существуют разные сорта гороха, которые можно по-разному приготовить. В магазинах предлагаeтся как свежий, так и сушеный продукт. Каждый из видов имеет свои особенности.

Все разновидности гороха можно разделить на две категории: сахарные и лущильные. Первый вариант продается в свежем или стручковом виде, второй – только в сушеном.

Популярными являются свежий зеленый горошек, который в основном продается в консервированном или замороженном виде, протертый горох, напоминающий муку, сушеный цельный горох, цвет которого может быть желтым, белым или зеленым, а также сушеный горох, колотый на две половинки или несколько частей.

Для правильного выбора необходимо оценить продукт визуально, а после ознакомиться с информацией на упаковке. Перед тем как выбрать продукт, нужно определиться, какое блюдо из него готовить.

Горох мозговых сортов не советуется использовать для варки, так как он быстро теряет форму, а поверхность становится сморщенной. Его рекомендуется использовать в свежем виде, в салатах и рагу.

Горошины хорошего качества должны быть твердыми и иметь однотонный окрас. Поверхность должна быть гладкой, без повреждений, налета и загрязнений. Гороховая смесь не должна содержать инородных частиц и признаков влаги. Нужно следить за тем, чтобы в упаковке не было конденсата.

Горох должен быть сыпучим, величиной 3-4 мм в диаметре. Более крупные горошины свидетельствуют о том, что продукт относится к категории кормовых культур. Наличие темных горошин допускается в пределах 1%. Допускается также наличие небольшого количества выделившегося крахмала.

Стручковый горох при покупке должен иметь насыщенный цвет. Пожелтение и сухость стручков являются признаками их старости или несоблюдения условий хранения, что обязательно повлияет на вкусовые качества продукта. Качественный стручковый горох должен быть сочным, мягким и иметь свежий вид. При выборе гороха нут нужно придерживаться общих правил.

Консервированный горошек на диете

Консервированный горох даже после обработки не теряет свои полезные свойства. Калорийность продукта в свежем виде составляет 70 ккал в 100г, а в консервированном горошке калорийность уменьшается до 38 ккал, что позволяет включать его в диету для похудения. Консервированный горошек используется вместе с жидкостью, находящейся в банке, поскольку она также содержит компоненты, полезные для организма.

Зеленый горошек рекомендуется использовать при похудении, так как продукт низкокалорийный и содержит максимальное количество витаминов. Минусом такой диеты может стать диарея. Употреблять зеленый горошек можно в свежем, замороженном или консервированном виде. Суточная норма не должна превышать один стакан. Используют зеленый горошек для приготовления каш, супов и салатов.

Диета Зеленый горошек длится всего одну неделю. Благодаря этой бобовой культуре организм получает качественные белки и ценные аминокислоты, синтезируемые только растениями.

Желтый

Желтый горох используют для приготовления супов, каш и пюре. Перед тем как готовить блюдо, горох нужно вымочить. Суточная норма данного продукта не должна превышать четверти стакана. Калорийность гороха — 298 ккал. Успешное применение гороха в диете для похудения обусловлено тем, что продукт используется только в вареном виде, а после термической обработки показатели калорийности снижаются в 5 раз.

Нут

Нут называют бараньим или турецким горохом. Продукт используют для похудения, несмотря на то, что в сухом виде он содержит около 270 ккал, а в вареном – 117 ккал. Похудение станет возможным, только если заменить мясо и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров турецким горохом. Выделяется продукт тем, что после регулярного употребления не вызывает повышенного газообразования, как обычный горох.

Варенный

В большинстве случаев в рацион для похудения включают вареный горох, калорийность которого составляет 60 ккал. В термически обработанном виде продукт низкокалорийный и легкоусваиваемый.

Использование гороха уделяет возможность разнообразить меню, сделать его более интересным и полезным. Важно помнить, что в вареном виде горох полностью сохраняет свой состав. Употреблять его для похудения можно в любом виде, в том числе и в вареном.

Видео: Зеленый горошек при похудении. Похудение без диет. Как сбросить вес в домашних условиях. Юлианна ЗОЖ

Состав, гликемический индекс и калорийность

Горох является источником огромного количества полезных веществ и витаминов. Калорийность продукта разная в зависимости от сорта. Разную энергетическую ценность имеют вареный и свежий продукт. Калорийность гороха составляет 298 ккал, БЖУ — 28%/ 6%/ 66%. Калорийность вареного продукта составляет 60 ккал. Гликемический индекс в сухом виде равен 25 единицам. Свежий горох имеет ГИ 50, у турецкого гороха гликемический индекс равен 30. За день разрешается употреблять по 150-200г гороха.

В состав бобовой культуры входят витамины А, В1, В2, В4, В5, В6, В7, В8, С, РР, K и H, бета каротин и безазотистые экстрактивные вещества. Горох содержит протеины, углеводы, клетчатку, сахар, крахмал, много воды, жир, золу и соли минералов. В свежем продукте имеется растительный белок, причем в 3 раза больше, чем в злаковых хлебных культурах. Калий, присутствующий в горохе, укрепляет миокард. Железо повышает уровень гемоглобина. Метионин и лецитин благотворно влияют на обменные процессы жиров.

Горох богат аминокислотами. В составе продукта присутствуют лизин, триптофан, цистеин и метионин.

Сухой горох

В 100г сушеного гороха содержатся белки – 20,5г, жиры – 2г и углеводы – 53,3г. Калорийность составляет 298 единиц. Сушеный горох содержит растительный белок, который состоит из аминокислот (лизин, цистеин, тирозин, триптофан и метионин). Также в нем присутствует пиридоксин, который принимает участие в расщеплении и синтезе аминокислот.

Свежий/замороженный

В зеленом горошке содержится 5-7% растительного белка, 7,5% сахаров, 3% крахмала и 0,2-0,7% жира. В конце созревания в нем уменьшается процент сахаров, а содержание крахмала и белка увеличивается. Зеленый горошек отличается высокой биологической активностью. Особенно много в сыром зеленом горошке аминокислот, количество которых при варке уменьшается вдвое.

В 100г зеленого свежего горошка содержатся вода – 80г, белки – 5г, жиры – 0,2г и углеводы – 13,3г. Энергетическая ценность составляет 72 единицы.

Зеленый горошек полезен тем, что содержит малое количество вредного холестерина, а пищевых волокон, полезных для метаболизма, в нем около 30%.

В 100г замороженного зеленого горошка содержатся белки – 6,4г, жиры – 0,4г и углеводы – 16,3г. Калорийность продукта составляет 72 единицы. Замороженный горошек используется в салатах и супах в зимний период, когда организм требует больше витаминов и минеральных веществ для противостояния простудным заболеваниям. Замороженный горошек помогает устранять ощущение усталости и поднимает тонус организма, в нем сохраняются все ценные компоненты.

В 100г турецкого гороха или нута в сухом виде содержится 19,1г белков, 5,9г жиров и 61,1г углеводов. Калорийность составляет 365 единиц. У вареного нута энергетическая ценность в 100г составляет 308,8 единиц.

Нут богат витаминами А, В1, РР и бета каротином. В нем много цинка, селена, молибдена, меди, марганца, кобальта, йода, железа, фосфора, хлора, магния, натрия, кальция, кремния и калия.

Консервированный

В 100г зеленого консервированного горошка содержатся белки – 3,6г, жиры – 0,1г и углеводы – 55г. Калорийность — 55 единиц.

Купить консервированный горошек можно во всех магазинах. Советуется предварительно обращать внимание на срок годности, поскольку при неправильном хранении продукт становится опасным для здоровья.

Схемы похудения

Диетологи предлагают две схемы для похудения с использованием гороха: организация разгрузочных дней 2-3 раза в месяц и диеты с разной продолжительностью. Требования гороховой диеты довольно строгие, однако использование продукта с богатым составом, позволяющим быстро и надолго насыщать организм, способно предупредить появление чувства голода и истощения. Именно полезные свойства гороха делают эту схему приемлемой и эффективной.

Гороховая диета для похудения

Имеется возможность выбора между строгой диетой, позволяющей ежедневно снижать вес на 1 кг и более щадящими вариантами с длительными сроками, с помощью которых можно похудеть на 2-3 кг за неделю.

Строгая диета на 3 или 5 дней

Эту систему питания иногда называют экспресс голодовкой. В меню нужно включить диетические гороховые блюда в виде салатов, каш, пюре и супов в ограниченном количестве. Необходимо рассчитывать калорийность рациона (максимум 1200 ккал). В маленьких порциях разрешается употребление овощей, фруктов, обезжиренного кефира или творога. Питьевой режим также строгий, разрешается принимать только зеленый чай без сахара. Такая диета позволит потерять за день до 1кг лишнего веса.

Щадящая диета длится неделю, две недели, месяц или больше. Необходимо начать с малого срока, чтобы проверить реакцию организма. Срок можно продлить, если не возникают негативные реакции, слабость и другие симптомы истощения. Важно помнить, что продолжительное соблюдение гороховой диеты может привести к авитаминозу. Для предупреждения такого последствия нужно правильно составить рацион, делая упор на сбалансированность.

Во время диеты можно употреблять куриную грудку, рыбу, приготовленную на пару, тушеные овощи, бурый рис и каши на воде из разных круп. Однако основным продуктом остается горох.

Примерное меню на день такой диеты следующее:

Завтрак. 50г творога, один банан, стакан чая с лимоном;
Обед. 3 запеченного картофеля, 50г салата из кукурузы и горошка, заправленного оливковым маслом, 200мл яблочного сока;
Ужин . 1 вареное яйцо, 150г горохового пюре, 200мл томатного сока.

Разгрузочный день

Организовать разгрузочный день можно по строгой схеме или по щадящему варианту.

Если выбрать первую схему, требуется отваривать стакан горошин без соли и есть в течение всего дня дробными порциями. Разрешается пить 400мл зеленого чая, воду можно употреблять в неограниченном количестве. Способ помогает потерять около 1кг веса за день.

Щадящая схема разгрузочного дня предполагает употребление 150г гороховой каши на завтрак, 200мл горохового супа на обед и 150г диетического салата на ужин. Разрешается перекусывать свежими фруктами, предпочтительнее цитрусовыми. Результат – снижение веса на 0,5-1кг.

Худеть на горохе можно, если отсутствует индивидуальная непереносимость продукта. Блюдо из гороха рекомендуется употреблять не позднее 18:00, чтобы избежать повышенного метеоризма и бессонницы.

Во время гороховой диеты на ночь можно принять стакан нежирного кефира или съесть небольшое зеленое яблоко. Между приемами пищи можно есть свежий горох. Это позволит утолить голод и воздержаться от срыва. Сухой продукт следует оставить на приготовление блюд.

Нужно помнить, что горох быстро варится, если его предварительно промыть холодной водой и замачить на 5 часов.

Необходимо пить много воды: примерно 2-2,5 литра за день. Это ускорит метаболизм и поспособствует снижению веса. Для эффективности рекомендуется сочетать диету с физическими упражнениями.

Систематическое употребление гороха вызывает повышенный метеоризм. Избавиться от этого неприятного состояния можно, соблюдая определенные рекомендации:

Советуется употреблять горох, предварительно смоченный в воде не менее 2 дней. Воду нужно постоянно менять. Замочить горох также можно в минеральной воде или в содовом растворе.
В блюдо из гороха за минуту до окончания приготовления можно всыпать специю под названием асафетида. Она придает кушанью специфический аромат и привкус чеснока. Заменить специю можно кардамоном.
После приема пищи нужно разжевать и съесть смесь, приготовленную из зиры, кардамона и фенхеля (по щепотке каждой приправы).
Рекомендуется принимать пищеварительные ферменты в таблетках.
Если не солить гороховые блюда и не добавлять в них ничего кислого, можно предотвратить повышенное газообразование.

Многие удивляются, когда узнают о том, что использование гороха помогает снизить вес. Для прояснения интересующих вопросов и уточнения нюансов соблюдения гороховой диеты часто задают определенные вопросы.

Видео: Горох.Полезные свойства гороха.Калорийность полезного ореха.

Ответы на популярные вопросы

Можно ли есть горох при похудении?

Горох — низкокалорийный, богатый полезными веществами продукт, позволяющий восполнять организм необходимыми элементами. Благодаря составу бобовой культуры и свойству нормализовать липидный обмен, а также выводить токсины и лишнюю жидкость из организма, все виды гороха можно использовать для похудения.

Можно ли похудеть на гороховой каше?

Горох по количеству белка превосходит все злаковые. Гороховая каша — одно из блюд, которые включают в свой рацион спортсмены, поскольку она способствует наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений. За счет наличия трудноусвояемых углеводов систематическое употребление блюда позволяет восполнять организм энергией и повышает трудоспособность, что особенно важно при применении специальной системы питания.

Гороховое пюре при похудении

Гороховое пюре часто включается в рацион желающих сбросить вес. Блюдо отлично сочетается с овощными салатами, заменяя мясные кушанья, предназначенные для восполнения организма белками. Использование горохового пюре помогает долго не чувствовать голод, а также наращивать мышечную массу и стабилизировать жировой обмен.

Гороховое пюре в составе меню для похудения нужно готовить без соли и масла, можно добавлять черный перец и зелень.

Можно ли есть гороховый суп при похудении?

Калорийность горохового супа составляет около 39,6 ккал на 100 грамм продукта. Если добавить морковь, лук и сельдерей, энергетическая ценность может составить около 55 единиц. Суп относится к низкокалорийным блюдам, восполняющим организм полезными веществами и витаминами. Он входит в список блюд, включающихся в рацион диеты для похудения. Готовить суп нужно или на овощном, или на курином бульоне, без добавления соли, используя при этом оливковое масло в ограниченном количестве.

Рецепты

Готовить блюда из гороха для похудения нужно по рецептам. Это позволит получать в итоге полезные и диетические кушанья, способствующие корректировке веса.

Гороховая каша, пюре

Гороховую кашу готовят из продукта, замоченного в воде на ночь. Варить горох нужно 30 минут, постоянно помешивая и снимая пенку. В конце варки следует добавить 10мл оливкового масла и щепотку соли, однако, несоленая каша более эффективна для похудения.

Готовить пюре также нетрудно. Для этого используют замоченный на ночь горох, который заливают 600мл воды и ставят на медленный огонь. Продолжительность варки — 3 часа. Постоянное удаление пенки обязательно. В середине приготовления нужно добавить 50мл оливкового масла, за 10 минут до окончания варки при желании пюре можно чуть посолить.

Требуемые ингредиенты: 5л воды, 200г корня сельдерея, 4 морковки, 1 луковица, стакан гороха и 10мл оливкового масла.

2 морковки и сельдерей нужно измельчить, залить водой и поставить на медленный огонь на30 минут. Затем овощи следует вынуть. В овощной бульон нужно добавить замоченный на ночь горох и варить до его смягчения.

Оставшиеся 2 морковки и луковицу нужно нашинковать, переложить на противень, добавить оливковое масло и поставить в духовку на 10 минут при температуре 180°С. Запеченные овощи необходимо положить в суп за 10 минут до конца варки. Соль и специи нужно использовать в минимальных количествах.

В мультиварке

Для приготовления блюда из гороха в мультиварке требуется взять стакан сухого гороха и 400мл воды.

Горох нужно выложить в чашу мультиварки, залить водой, посолить, перемешать и закрыть крышкой. Потом следует установить режим тушения на 1час, если горох предварительно был замочен, или на 2 часа, если продукт не замачивался. Полученную массу нужно остудить и взбить в блендере.

Пульс человека находится в зависимости от возраста, работы сердечной мышцы и степени физических нагрузок. Занимаясь фитнесом, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Отклонения от нормы указывают на сбой в работе организма. Поэтому следует отслеживать норму пульса при физических нагрузках.

Пульсовая зона

Количество сокращений сердца в течение минуты называют пульсом. Специалисты определяют от состояния покоя до максимальной нагрузки организма. При занятиях спортом информация о зонах полезна. При ЧСС в одной зоне человек худеет, в другой повышает выносливость или может получить инфаркт. Границы зон определяют специальные лабораторные тесты, которые проходят спортсмены, но дома тоже можно рассчитать примерные показатели.

Максимально допустимое серцебиение рассчитывается по формуле Pmax = 220 - возраст. В зависимости от большего показателя остальные зоны рассчитываются следующим образом:

Норма пульса

Если частота пульса в диапазоне 60-80 ударов в минуту, то говорят что ЧСС в пределах нормы. Увеличение и уменьшение количества ударов может зависеть от активности человека. Нормальный пульс при физических нагрузках достигает 100 ударов в минуту. Это не опасно, если сердцебиение быстро восстановилось. Причины, которые вызывают увеличение или уменьшение пульса:

спортивные тренировки, кардионагрузка увеличивают сокращения сердечной мышцы;
у спортсменов сердце стучит медленнее в спокойном состоянии, чем у обычного человека;
во время сна и в лежачем положении частота сокращений ниже;
учащение сердцебиения происходит при испуге, радости, стрессовой ситуации;
изменения происходят в течение дня, утром ритм меньше, чем вечером;
при увеличении температуры тела до 37 °С или в жаркой окружающей среде сердце работает быстрее;
с возрастом частота ударов уменьшается;
гормональные изменения влияют на сокращения сердечной мышцы.

Пульс и возраст

Сокращения сердечной мышцы является показателем здоровья у человека. Сердцебиение определяют у ребенка, находящегося внутри матери. С помощью УЗИ частоту сердцебиения определяют с первых недель жизни плода. В зависимости от возраста и размера эти показатели могут варьироваться от 75 до 150 ударов в минуту.

Изменение показателей в меньшую сторону указывает на дефицит кислорода и может оказать негативное влияние на плод.

У новорожденных пульс остается высоким и с возрастом уменьшается. При этом физическая активность у ребенка вызывает большее увеличение сердечных сокращений, чем у взрослого. Это связано с быстрым ростом организма и меньшим размером сердца. в спокойном состоянии следующие: новорожденные 110-170 ударов, по мере взросления пульс с каждым годом уменьшается. К 15 годам достигает пульса взрослого человека - 60-80 ударов. После 60 лет ЧСС вновь увеличивается и доходит до 90 ударов.

Для каждого возраста существует свой диапазон частоты пульса при занятиях спортом. Доводить до максимальных значений не рекомендуется. Допустимая ЧСС при нагрузке должна составлять от 50 до 80 % от максимального сердцебиения. Поэтому так важно следить за своим пульсом. Норма по возрастам при физических нагрузках:

Изменение пульса при нагрузке

При тренировке частота пульса увеличивается, и организму требуется дополнительная энергия. Для ее получения необходимо ко всем тканям доставить кислород. Это достигается за счет увеличения кровообращения, сердцебиения и повышения артериального давления.

Норма пульса при физических нагрузках, как правило, увеличивается. Но иногда встречаются ситуации, при которых ЧСС становится реже и появляется брадикардия. Симптом возникает у спортсменов или лиц, имеющих сбой в работе сердечно-сосудистой системы.

После физических нагрузок указывает на синусовую аритмию. Сердцебиение при этом в пределах нормы или учащено. Это не является патологией и обычно не требует отмены физической нагрузки.

Норма пульса при физических нагрузках у мужчин отличается от нормы для женщин. Сердцебиение в течение дня зависит от степени активности мужчины. Особое влияние на частоту сокращения сердца оказывает степень тренированности мужчины. У спортсменов норма будет на 20-30 % ниже, чем у нетренированных людей.

Пульс в спокойном состоянии у мужчины составляет 60-80 ударов в минуту. При этом после последней тренировки должно пройти не менее 20-40 минут. Время будет зависеть от степени нагрузки на мужчину.

При активной ходьбе частота сердечных сокращений составляет до 90 ударов в минуту. У мужчин с лишним весом и отсутствием ежедневных прогулок частота достигает 120 ударов.

Для вычисления максимальной ЧСС мужчине следует воспользоваться формулой Pmax = 220 - возраст. Для поддержания здоровья и физической активности необходимо проводить тренировки с частотой пульса в диапазоне 60-80 % от максимального количества сокращений.

Наименьших показателей сердцебиение мужчины достигает ночью во время сна. Но стоит заметить, что ЧСС зависит от активности мозга и во время фазы быстрого сна может увеличиваться.

Пульс у женщин

Частота пульса у женщин в детском, подростковом возрасте и у взрослого отличается. Частота сердцебиения у женщин зависит от следующих факторов:

гормональные изменения в организме;
увеличение веса;
беременность;
менопауза;
менструальный цикл;
переедание;
диеты;
крепкий кофе или чай;
курение;
алкоголь;
страх, радость и другие эмоции.

Норма пульса у женщин при физических нагрузках зависит от возраста. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений достигает 110-150 ударов в минуту во время занятий спортом. В 30-40 лет этот показатель снижается и доходит до 105-140. В норме удары сердца должны восстановиться в течение 20 минут. При тренировках, направленных на выносливость организма, время увеличивается до 40 минут.

Во время беременности сердцебиение ускоряется, для того чтобы снабдить кислородом маму и ребенка. В спокойном состоянии в первом триместре ЧСС составляет 75-90 ударов в минуту. В третьем триместре уже 90-110. Пульс снижается до нормальных показателей спустя 1,5-2 месяца после родов.

Пульс после физической нагрузки (норма во время беременности) достигает 130-150 ударов в минуту. Повышение происходит при быстрой ходьбе, подъеме по лестнице, эмоциях.

Как измерить пульс?

Для измерения пульса дома необходимо найти точки, в которых он прощупывается лучше всего. Для этого прикладывают руку к артериям:

сонной;
височной;
лучевой;
плечевой;
подколенной;
бедренной;
плечевой.

Наиболее популярным способом определения ЧСС является измерение на лучевой артерии, которая находится на запястье. Для этого необходимо положить три пальца руки на лучевую артерию, почувствовать пульсацию и с помощью секундомера определить количество ударов за минуту. Для ежедневного контроля замер производится в равных условиях. Для определения нормы пульса при физических нагрузках измерение производится по окончании тренировки и спустя 20 минут.

Причина учащения пульса

При увеличении пульса могут появиться следующие симптомы: спутанное сознание, предобморочное состояние, головокружение, тошнота, рвота, ухудшение зрения, повышенное потоотделение, тремор. В этом случае требуется помощь врача. Причин такого состояния может быть несколько:

сердечно-сосудистые заболевания;
онкология;
отравление;
гормональные нарушения;
сбой в работе ЦНС.

Такие симптомы не должны появится даже после тренировки. В течение 20 минут должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки. Нормой считается его выравнивание в течение 40 минут.

Отклонение частоты сердечных сокращений от нормы должны насторожить и стать поводом для обращения к врачу. При сбое в сердечной деятельности необходимо человеку обеспечить покой, расстегнуть ворот рубашки, умыть холодной водой и глубоко вздохнуть. Снизить пульс поможет настой валерианы или пустырника. После приступа стоит посетить кардиолога.

Пульсометр - прибор, позволяющий измерять и отслеживать пульс (частоту сердечных сокращений, ЧСС ) во время тренировок.

Почему важно следить за пульсом

Знание своего пульса позволяет выбирать оптимальный режим кардио- и силовых тренировок. Частота сердечных сокращений у каждого человека индивидуальна. Чтобы узнать ее величину, нужно измерить пульс в состоянии покоя. В среднем это значение составляет 70 ударов в минуту. При повышении нагрузки пульс увеличивается и может достигать 220 ударов в минуту. Работа на очень высоком пульсе негативно влияет на сердце, а также грозит перегрузкой и стрессом для всего организма. А если ЧСС во время тренировки меньше 100 ударов, то такие занятия неэффективны.

Чтобы получать пользу от каждой тренировки, важно научиться дозировать нагрузку. Пульсометр поможет справиться с этой задачей.

Как рассчитать показатели пульса для тренировок

В первую очередь, нужно узнать максимальную величину ЧСС, в зависимости от нее считаются все необходимые показатели пульса для тренировок.

Очень часто для этого используют формулу Карвонена: 220 – возраст в годах. Формула довольно условна и не имеет научной точности, так как пульс зависит не только от возраста, но и от пола, особенностей организма, физической подготовленности. Тем не менее, этот простой способ вычисления максимального пульса прижился и часто используется.

Более точное максимальное значение ЧСС можно выяснить с помощью различных кардиотестов. Это может быть такой комплекс: легкая разминка, пробежка, затем интенсивная нагрузка в течение 5 минут и максимальная нагрузка в заключительные 30 секунд. После этого нужно измерить пульс. Но и здесь есть свои нюансы: организм одного и того же человека может по разному реагировать на различные виды нагрузки. Поэтому можно провести несколько кардиотестов, отличающихся по типу выполняемых упражнений, и из всех значений пульса выбрать максимальное.

Выделяют следующие тренировочные зоны:
зона разминки, низкой нагрузки (значение пульса составляет 50-60% от максимального ) -в этой зоне рекомендовано заниматься новичкам и тем, у кого есть проблемы с сердцем;
зона умеренной нагрузки ( 60-70% ) - оптимальное значение пульса для кардиотренировок, сжигания лишних калорий и жира;
аэробная зона повышенной нагрузки (70-80% ) - для развития силы, выносливости, рекомендуется профессиональным спортсменам;
анаэробная зона (80-90% ) - организм работает на пределе, это зона для хорошо подготовленных спортсменов.

Для достижения максимальных результатов важно знать свой пульс и тренироваться в подходящей зоне, чтобы избежать перегрузок или, наоборот, неэффективных и слабых тренировок.

Чем полезен пульсометр

Многие кардиотренажеры в фитнес-залах имеют функцию измерения пульса: взявшись за специальные ручки, вы можете узнать свой пульс. Но что делать, если вы занимаетесь бегом или другим активным видом спорта в спортивном зале или на открытом воздухе? В этом случае поможет спортивный пульсометр.

Он будет полезен как начинающим спортсменам, так и любителям, регулярно занимающимся спортом, и, конечно же, профессионалам. Людям, имеющим проблемы с сердцем, он также пригодится. Пульсометр помогает:
узнать реакцию организма на нагрузку (отслеживать ЧСС, расход калорий );
предотвратить перегрузку при слишком высокой интенсивности тренировки (особенно важно для начинающих спортсменов, слишком активно включающихся в процесс );
отслеживать результаты занятий и следить за прогрессом;
контролировать интенсивность тренировок;
настраивать индивидуальную программу.

Аксессуар может иметь различные дополнительные функции: шагомер, секундомер, будильник, календарь, подсветку, водонепроницаемость. Весьма полезна и звуковая сигнализация, которая срабатывает, когда вы покидаете зону тренировки.

Виды пульсометров

В зависимости от вида спорта, различают несколько типов пульсометров: для велосипедистов, мультиспорта (бег, лыжи ) и фитнеса. Все они, как минимум, показывают пульс во время тренировки (в ударах в минуту или в процентах от максимального значения ЧСС ), продолжительность занятия, текущее время.

Модель для велосипедистов представляет собой небольшой велокомпьютер, устанавливаемый на руль. На дисплей выводятся не только данные спортсмена, но и изменение высоты, атмосферного давления, угла наклона, частота вращения педалей.

Пульсометры для бега показывают общее время тренировки, запоминают время прохождения кругов, вычисляют средний и наилучший результат, помогают составить оптимальное соотношение нагрузки и отдыха. Часто в них встроен GPS-датчик.

Модели для фитнеса - самые многофункциональные. С их помощью можно узнать количество потраченных калорий, сожженного жира, определить индивидуальный уровень нагрузки. Устройства позволяют запоминать результаты нескольких тренировок, благодаря чему можно следить за эффективностью занятий.

Наиболее удобными являются наручные пульсометры, выполненные в виде часов на запястье, имеющие датчик на груди, мочке уха или пальце. Также существуют варианты без датчиков, с пальцевым сенсором на часах (например, Beurer ). Модели могут быть проводными и беспроводными (что более удобно ), с аналоговой или цифровой передачей данных. Самые точные показатели дают нагрудные датчики с цифровой передачей.

Где и за сколько можно купить пульсометр

Цена на этот аксессуар колеблется в зависимости от производителя и функционала. Приобрести пульсометр можно в любом спортивном магазине. Чтобы выбрать подходящую модель, определитесь, какие именно функции вам необходимы - это убережет вас от переплаты за ненужные опции. В комплекте должна быть подробная инструкция по пользованию прибором.

Самые простые модели с минимумом функций можно купить за 600 рублей.
Так, пульсометр на палец ID-501-FC (Тайвань ) стоит в интернет-магазинах 650 рублей . Показывает только пульс с точностью +-3 единицы.

Sigma Sport PC 3.11 с легким управлением одной клавишей стоит 1400 рублей . Имеет всего 3 функции: пульсометр, часы и секундомер.

Модель Beurer PM 18 за 3 000 рублей без нагрудного ремня имеет пальцевый сенсор активности. Позволяет настраивать зоны тренировок, показывает количество сожженных калорий и жира, число шагов, текущую и среднюю скорость ходьбы.

Стильная и дорогая модель Polar FT80 BLK продается за 18 -20 тысяч рублей. Функция кодированной передачи сигнала от передатчика к пульсометру исключает помехи. Доступна опция выбора языка для меню (английский, французский, немецкий, испанский ). Модель позволяет составлять план индивидуальных кардио- и силовых тренировок. Функция WebLink обеспечивает связь монитора с сайтом компании, где можно вести дневник тренировок, анализировать результаты и т.д.

Частота сердечных сокращений (пульс) имеет огромное значение для успешных тренировок. Если вы следите за сердечным ритмом, вы сможете правильно выстроить график и интенсивность занятий. Более того, поддержание ЧСС в оптимальном диапазоне позволит во время тренировок прокачивать не только мышцы, но и улучшать общее состояние сердечной мышцы.

Но идеального показателя пульса для спортсмена не существует. Параметры отличаются в зависимости от возраста, пола, типа и интенсивности физической нагрузки. Измеряя свой пульс, нужно обращать внимание на несколько состояний организма: после разминки, после сна, во время и сразу после силовых нагрузок, во время кардиотренировок или интервального тренинга, сокращения сердца в период заминки, пешей прогулки или простой смены положения тела.

Пульс после пробуждения

Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.

Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

Частота сердечных сокращений после разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после . Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Пульс после силового упражнения

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.

Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы.

Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха.

Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

Кардио

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости).
Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220 — возраст).

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится – это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Стресс

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.