Все о генетике в бодибилдинге. Генетическая непредрасположенность к бодибилдингу: оценка в лабораторных условиях

«Я не могу нарастить мышечную массу, потому что такие у меня гены» - наверное, вы сами не раз использовали данную фразу в разговоре. Так ли это? Неужели наши гены так сильно влияют на наш потенциал в тренажёрном зале и неужели наши неудачи связаны исключительно с нашей генетикой ?

Мой ответ, скорее всего, вас не обрадует, но это не так. Гены не так сильно влияют на наш потенциал, как это обычно принято считать. Конечно, стоит признать, что с рождения некоторые наши мышечные группы более или менее приспособлены к развитию , у всех у нас разный гормональный уровень и предрасположенность к набору лишней массы, но несмотря на все вышеперечисленные факторы - нет такого человека, который не мог быть добиться той красоты тела, которую бы хотел. Мы все равны в наших возможностях, несмотря на разницу в генетическом коде.

Представьте своё тело как грядку с овощами. Добавьте к ней правильные условия (нужная температура, своевременный полив) и ваши овощи будут аппетитными и вкусными! Если ваши овощи слабые и тонкие, то не стоит винить в этом землю, а обратите внимание на те условия, в которых они растут. Возможно, вы их излишне поливаете или им недостаточно солнечного света. Аналогичные принципы подхода к отсутствию результата стоит применять и к нашему телу. Зачастую наши проблемы заключаются в несоблюдении базовых принципов бодибилдинга .

Успех в бодибилдинге состоит в соблюдении трёх важных принципов: упражнения , восстановление и питание . Большинство соблюдают только два принципа из трёх, а некоторые и вовсе один. Проверьте себя: не относитесь ли вы к своей тренировке только как к упражнениям, вкладываете ли вы в это понятие ещё сон и питание? Если нет, то оставьте в покое ваши несчастные гены и начните соблюдать все три принципа одновременно!

Многие из вас знают такого актёра, бодибилдера и политика, как Арнольд Шварценеггер , который определённо обладает большим потенциалом в тренировке, но даже если у вас отсутствует этот потенциал ещё не значит, что вы не способны достичь тех же самых результатов.

Давайте обратимся к другому успешному бодибилдеру по имени Френк Зейн (Frank Zane). Я уверен, что вы вряд ли когда-либо встретите человека, который имеет потенциал к бодибилдингу хуже, чем Френк . Но это не помешало ему стать три раза победителем известного соревнования Мистером Олимпия. Он победил даже самого Арнольда !

Как он смог это сделать? Он придерживался своей диеты и тренировался с высокой интенсивностью. Он уделял достаточное внимание восстановлению. Френк понял, вряд ли когда-нибудь сможет побороть Арнольда в массе, поэтому он решил сделать наиболее симметрично развитое тело, которое многие до сих пор принимают за идеал мужского телосложения.

Мне кажется, что история Френка довольно впечатляющая и вдохновляющая. Она доказывает, что роль генов сильно преувеличена.

Если ваш прогресс встал на ровном месте, то может вашим мышцам недостаточно восстановления? Спите ли вы полные 8 часов или всё время недосыпаете? Потребляете ли достаточное количество белка, либо нередко балуете себя нездоровой пищей? Из таких, на первый взгляд мелочей, складываются проблемы, которые и тормозят развитие мускулатуры.

Сбалансирована ли ваша тренировка? Тренируете ли вы все мышечные группы, либо только самые приоритетные для вас? В данном случае очень важно помнить одну важную истину: все наши мышцы взаимосвязаны и вы вряд ли добьётесь красивых мышц рук при абсолютно неразвитых мышцах ног.

И ещё: прекратите работать в тренажёрном зале, а начните наконец тренироваться! Что я имею в виду? Я имею в виду монотонные движения, которые вы выполняете на автомате - скажите этому нет! Вы должны чувствовать и пропускать через себя каждое движение и каждый повтор упражнения. Только таким образом вы будете получать полноценную нагрузку. Тренировка это не просто нужное занятие, на которое вы идёте как на работу - это стиль жизни, это ощущение своего развития и прогресса каждую тренировку.

Помните, что развитие своего тела - это не соревнование с товарищами по залу. Вы, в первую очередь, делаете это для себя самого. Если кому-то что-то даётся быстрее и легче - не стоит отчаиваться и винить свои гены. Двигайтесь дальше и вдохновляйтесь чужим успехом!

Какова степень вины нашей генетики в том, что мы не можем нарастить мышечную массу, сжечь излишки жира и в целом быть в форме? Ответ может вас удивить… Очень мала.

«Я не способен стать большим/подсушенным/сильным – всё из-за этой генетики».

Я часто слышу подобное – и в тренажерном зале, и за его пределами. Генетика – лучший козёл отпущения на все случаи жизни. Мы виним её и за неудавшиеся попытки нарастить мышцы, и за провал в похудении. Но насколько генетика влияет на наши успехи в действительности?

На самом деле, значительно меньше, чем вам хотелось бы думать. Хотя все имеют различные показатели в том, насколько хорошо или не очень хорошо развиваются определённые группы мышц, в уровне гормонов и склонности к накоплению и сжиганию жира, КАЖДЫЙ может достигнуть прекрасной формы.

Вы пытаетесь развить собственное тело для себя самого, а не повторить путь кого-то другого.

Представьте, что ваше тело – это растение. Дайте растению необходимые условия, и оно будет расти и цвести. А если этого не происходит – значит, что-то не так. Возможно, виною тому вредоносные насекомые, недостаток света или переизбыток воды. То же самое относится и к вашему телу: если у вас отсутствует прогресс – на это всегда есть конкретная причина.

Успех в бодибилдинге зиждется на трёх столпах: тренировка, восстановление и питание. У большинства людей в порядке находятся в лучшем случае два из этих столпов. Более того, большинство, по сути, уделяют внимание только тренировкам, в то время как их питание и сон просто катастрофичны. Не стоит и мечтать о хорошем телосложении, если вы пренебрегаете основами.

Большинство из нас не дотягивает до потенциала Шварценеггера, но это не значит, что мы не можем достигнуть собственных целей. Для примера, посмотрите на парня, который находится рядом с Арнольдом, — Фрэнка Зейна.

У него были короткие ключицы, длинный торс, руки в 35 сантиметров. Он весил 86 кг при росте 176 см. Короче говоря, у него была просто наихудшая генетика для профессиональных бодибилдеров.

Тем не менее, он трижды одержал верх на Мистер Олимпия и победил самого Арнольда!

Как ему это удалось? Он придерживался своей диеты, тренировался с несравненной интенсивностью и всегда шёл до конца. Он понимал, что не может соревноваться с Арнольдом в массе, поэтому он создал настолько правильную форму тела, что многие до сих пор называют её максимумом, к которому может стремиться человек.

История Фрэнка Зейна воодушевляет. Первый шаг – это со всей честностью оценить себя, свой режим тренировок и свой опыт, чтобы разработать план, максимально подходящий именно вам.

Какова ваша цель? Наращивание мышечной массы в верхней части тела? Рельефные ноги?

Если прогресс в тренировках тащится как черепаха, возможно, стоит тренироваться не так часто, чтобы дать телу время на восстановление. Кроме того можно выделить те части тела, которые, как вам кажется, развиты недостаточно, и тренировать их дважды в неделю. Воспринимайте своё тело как произведение искусства. Вы – скульптор, и в ваших руках сделать своё тело идеальным.

Например, если у вас широкая талия, не стоит тратить время на сомнительные тренировки по её «сужению», а лучше поработайте над тем, чтобы . Чем шире плечи – тем меньшей будет выглядеть талия. Если у вас длинные руки – их не укоротишь.

Делайте на каждой тренировке – да, именно на каждой. Попросите товарища по залу прикоснуться к мышце, которую вы пытаетесь развить – как показали исследования, мышцы работают на 30% лучше, в связи с ощущением прикосновения.

Также, прекратите заниматься и начните тренироваться. Тренировка означает «увеличение способностей к выполнению некой задачи». Если спустя год занятий вы работаете с теми же весами – значит, вы не стали за этот год лучше. Выкладывайтесь на все сто на каждой тренировке – тренируйте мышцы, а не суставы.

Просто повторяя необходимое действие, вы не добьётесь максимального эффекта. Вместо этого – постарайтесь прочувствовать каждый повтор. Тренировка – это стиль жизни. А занятие – это что-то милое и спокойное, вроде курсов по французскому языку раз в две недели. Единственный способ выучить французский – поехать во Францию и говорить только по-французски.

То же самое относится и к вашему телу – это работа, которая длится 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Тренировка, питание, отдых и обучение.

Запомните: работа над телом – это не соревнование с другими людьми. Вы делаете это для себя. Если кто-то набирает форму быстрее вас или с меньшими усилиями, как кажется вам, не расстраивайтесь. Не сводите себя с ума рассуждениями о том, что из-за проклятой генетики вы ничего не можете добиться. Время, которое вы тратите на сокрушения, куда лучше потратить на приготовление здоровой пищи или тренировку.

Продолжайте усердную работу!

У большинства людей примерно одинаковое строение тела и обмен веществ, но физиологические данные, которые влияют на объем предельно возможной мышечной массы и силовых возможностей могут сильно отличатся, в зависимости от генетики. Некоторые атлеты могут месяцами заниматься и не видеть результатов, а некоторые могут не заниматься вовсе, но получить прекрасное телосложение от своих родителей. В бодибилдинге генетика является очень важным фактором успеха. Сегодня разделяют спортсменов по типу телосложения – мезоморф, эндоморф, эктоморф. Каждый из них имеет свои положительные и отрицательные качества.

• Мезоморф – сильная и заметная мускулатура, маленький процент подкожного жира. Обладать таким типом телосложения мечта любого культуриста. Именно мезоморфы имеют больше всего шансов на успех в бодибилдинге.
• Эндоморф – атлеты с данным типом склонны к полноте и имеют большой % жира. Большинству эндоморфов занятия спортом даются нелегко, большое количество жира очень мешает в культуризме, поэтому людям с таким типом телосложения лучше заняться тяжелой атлетикой.
• Эктоморф – худое и хрупкое тело, длинные кости, мало жира, но и мышечной массы тоже. Такие атлеты могут рассчитывать на успех в бодибилдинге, но больших успехов у них больше шансов достичь в легкой атлетике, боксе и т.д.

Значимость генетики

Очень часто можно услышать, что атлеты винят генетику во всех своих неудачах. Почти во всех таких случаях виноваты сами спортсмены, а не генетика. Стоит понимать, что работа над собой - это не для слабаков, даже обычный процесс похудения требует от человека больших волевых усилий и терпения. Если ваша генетика не позволяет вам набирать массу в бодибилдинге, то вы можете гордиться своей рельефностью, там где есть минусы всегда найдется и положительная сторона, нужно просто понять в чем преимущество вашего тела и начать раскрывать свои возможности. - 3-х кратный Мистер Олимпия, который имел бицепсы в 35 см, прекрасно понимал свои возможности и преимущества, он работал над рельефностью и эстетикой своего тела и поэтому смог победить. В бодибилдинге ценится не только масса, больше всего ценят эстетику, рельефность, баланс и красоту телосложения и для этого не обязательно весить за 120 кг.

Бывает так, что вы не видите положительных сдвигов в своем прогрессе и начинаете винить свою генетику. В таких случаях атлетам стоит пересмотреть свой тренировочный план, а не падать духом. Три главных принципа – регулярные тренировки, сон и питание, если вы не следите за этим, то вряд ли вы заслуживаете успеха. Также вы должны знать свои слабые и сильные стороны, если у вас слишком широкая талия, то не стоит тратить время на глупые тренировки по ее сужению. Лучше тренируйте свои плечи, делайте их шире, а широкие дельты смогут визуально сузить вашу талию.

Генетика в любительском бодибилдинге

Результаты ваших тренировок также будут зависеть от вашего возраста. Идеальное время для начала занятий 16-25 лет. Именно в таком диапазоне атлеты будут иметь наибольший шанс для успеха. Конечно, люди и по старше смогут в любое время изменить свое телосложение, но достигнуть каких-либо вершин в профессиональном спорте им будет намного сложнее.

Если вы не обладаете генетической одаренностью к бодибилдингу, то не стоит оставлять надежд. Многие мировые звезды культуризма также не были генетически одарены, но годы тренировок и упорство помогли им выйти на вершину. Ваша генетика не станет преградой в бодибилдинге, если вы не занимаетесь культуризмом профессионально. Имея любой тип телосложения, вы сможете построить красивое спортивное тело, если правильно подойдёте к тренировочному процессу и питанию.

История успеха Сильвестра Сталлоне

• мезоморф , отличающийся сильной и заметной (без тренировок) мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Мезоморф от природы обладает крепким туловищем, толстыми костями, объемными мышцами. Люди с таким телосложением больше других могут рассчитывать на успех в бодибилдинге. Бывают мезоморфы эктоморфного и эндоморфного типа, у них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у остальных;

• эндоморф . Эта категория людей имеет округлое и мягкое тело с большим количеством жира. Эндоморфы чаще всего не любят заниматься спортом. Они редко добиваются результатов в культуризме, для начала им надо избавиться от лишнего жира. А это не так просто;

• эктоморф . Типичный представитель этой категории имеет худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Типичный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу, неслучайно в спортзалах их обычно немного. Исключение составляют те из них, у которых есть черты, присущие другим типам. Это и дает им возможность достигать более высоких результатов, чем ярко выраженным эктоморфам.

Если уровень генетической одаренности оставляет желать лучшего, это вовсе не значит, что надо оставить все надежды на успех. Желание и настойчивость способны творить чудеса. Даже если генетический потенциал очень невелик, все равно можно изменить себя, и уже ни одна девушка на пляже не улыбнется скептически при виде вашего тела.

Многие культуристы-любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), но им удается сделать свои тела мощными и красивыми. У них нет выступающего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Можно вспомнить Сильвестра Сталлоне или Брюса Ли. Эти актеры весьма далеки от Шварценеггера, но до чего же спортивно выглядят их тела! Это лишний раз доказывает, что совсем не обязательно накачивать мускулы до гигантских размеров, чтобы на них было приятно смотреть.

Нужно ставить перед собой реальные, а не утопические цели и выбирать результативные методы тренинга.

Результаты упорных тренировок во многом зависят от того, в каком возрасте новичок приступает к занятиям.

После 35 лет не стоит ожидать от бодибилдинга слишком многого. Идеальный возраст для начала занятий - от 18 до 35 лет. Мужчины этого возраста могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кому от 35 до 45 лет, но они уже имели в прошлом опыт тренировок с нагрузкой, могут рассчитывать примерно на такие же результаты. А вот их ровесникам, никогда не упражнявшимся с большим весом, рассчитывать особенно не на что.

Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться определенных изменений, но значительно более скромных, чем молодежь. Но по сравнению с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист выглядит суперменом. И еще одно предостережение для новичков старшей возрастной группы - не стоит садиться на жесткую диету, в этом возрасте лучше больше внимания обращать на сердечную и дыхательную деятельность своего организма.

И еще одно. Каким бы ни был возраст начинающего бодибилдера, нужно хорошо понимать, что придется пересмотреть свой режим дня, отказаться от многих привычек и пристрастий, постоянно учитывать свое самочувствие, психическое состояние и работоспособность. Ни в коем случае нельзя забывать о регулярных медицинских осмотрах, потому что верно определить состояние здоровья спортсмена способен только профессионал.

Физические нагрузки (культуристу придется испытывать их постоянно) - вещь довольно деликатная. Если слишком быстро увеличивать их, можно не заметить момента, когда наступит перенапряжение, а перетренированность является серьезным врагом атлета.

С другой стороны, если излишне щадить себя, боясь перенагрузить организм, то результатов можно не дождаться никогда.

Нужно запомнить раз и навсегда: нагрузки должны соответствовать индивидуальным возможностям каждого конкретного культуриста.

Если после тренировки атлет не чувствует усталости и может легко повторить весь комплекс упражнений, значит, нагрузку можно увеличить. Если чувствует себя разбитым, начинает плохо спать - нужно срочно уменьшить нагрузку.

Усталость - непременное следствие качественных силовых тренировок, но она должна быть здоровой, без ощущения болезненности, а настроение после комплекса упражнений должно быть бодрым и радостным. Аппетит и сон после тренировок должны быть отменными.

При правильно выбранной нагрузке уже на следующий день усталость должна пройти, на смену ей должны вернуться бодрость, прилив сил и желание вновь приступить к тренировкам.

Подводя итог вышесказанному, можно сформулировать несколько правил, обязательных для начинающего культуриста.

• Атлетом может стать любой человек, любого возраста и телосложения, но при условии, что занятия ведутся под руководством опытного тренера и после предварительной консультации с врачом.
• Тренироваться можно в любое удобное время. Летом - на открытом воздухе, когда похолодает - в хорошо проветриваемых помещениях.
• Добиться ощутимых результатов можно только при систематических тренировках с постепенным увеличением нагрузки (с учетом индивидуальных особенностей организма).
• Необходимо тщательно рассчитывать время для восстановления сил, помня о том, что наращивание мышц происходит именно в процессе восстановления.
• Нужно планировать тренировочный процесс, ставя цель для каждой тренировки, и только выполнив ее, переходить к следующему этапу.
• Не стоит копировать методики профессионалов. Лучше выработать свою, соответствующую особенностям собственного организма.
• Научиться, выполняя каждое упражнение, сосредоточиваться на той или иной группе мышц.
• До начала силовых упражнений необходимо разогреть мышцы разминкой. Это предохранит атлета от травм.
• Регулярные контрольные измерения помогут правильно распределить нагрузки и проанализировать свои возможности.
• Каждая тренировка должна заканчиваться водными процедурами. Неплохие результаты дает массаж - наиболее эффективное средство восстановления.

Главная (если не единственная) цель первых 2-3 месяцев тренировок - выработать самостоятельно тренировочные программы, отвечающие индивидуальным целям конкретного спортсмена и соответствующие особенностям его организма.

В этом виде спорта не существует универсальной, одной верной методической программы для всех. Но для начинающих программа тренировок носит универсальный характер и одинаково подходит каждому.

Большинство новичков в тренажерном зале интересует вопрос того, существует ли у них генетическая предрасположенность к бодибилдингу, как быстро они смогут набрать мышечную массу и накачаться. Однако хорошая генетика - это вовсе не способность быстро наращивать мускулатуру, это способность набирать при росте мышц минимум жира.

Наиболее простым домашним тестом для выявления своей генетики является измерение обхвата запястья для определения . У спортивных и склонных к набору мышечной массы мезоморфов и крупнокостных эндоморфов ширина костей обычно на несколько сантиметров больше, чем у худых от природы эктоморфов.

Тип телосложения по обхвату запястья

Для определения вашего типа телосложения измерьте обхват своего запястья по косточке (то есть, примерно в том месте, где вы носите часы). У обхват запястья обычно составляет менее 17,8 см, у - от 17,8 до 19 см, у - более 19 см (1) . Указанные цифры актуальны для мужчин и подростков ростом не ниже 160 см.

Однако необходимо отдельно отметить, что большинство людей невозможно отнести исключительно к одному типу телосложения. Реальный человек чаще всего совмещают в себе сразу несколько типов телосложения в определенных пропорциях. Например, низ тела чаще обладает эндоморфными характеристиками, а верх - эктоморфными.

Генетические счастливчики

Генетический потенциал для быстрого роста мышц зависит не только от типа телосложения, но и от уровня гормонов у конкретного человека. Те, кто легко набирают мышцы, имеют от природы более , пониженный уровень стрессового гормона кортизола и хорошую чувствительность скелетных мышц к инсулину.

Напомним, что тестостерон напрямую влияет на рост мышц, низкий кортизол позволяет тренироваться дольше и восстанавливаться быстрее ( разрушает мышцы), а чувствительность различных тканей организма к инсулину влияет на набор веса, определяя, по сути, какая из тканей тела «принимает» калории - жир или мышцы.

Как быстро растут мышцы?

Считается, что максимальная скорость набора мышечной массы у среднего человека составляет не более 0.2 кг мышц в неделю или примерно 1 кг в месяц (2) . Несмотря на то, что на первый взгляд эта цифра кажется чрезмерно маленькой, прибавка 12 кг чистых мышц за год способна изменить тело любого человека до неузнаваемости.

Если же ваш вес увеличивается быстрее, чем на 1 кг в месяц, то вы наверняка набираете не только мышцы, но также жир или лишнюю жидкость - что типично для эндоморфов. Именно поэтому важнее следить на «чистотой» питания, а не просто за повышенной калорийностью. Кроме этого, необходимо знать, .

Спортивный метаболизм

Важно упомянуть и то, что научные исследования говорят о том, что ключевые индикаторы обмена веществ у различных типов телосложения отличаются примерно на 7-18% (3) . Ключевая разница состоит в реакции организма на углеводы из пищи, выработке гормона инсулина и вышеупомянутая чувствительность тканей к инсулину.

При этом регулярные физические тренировки существенно улучшают способность тела запасать энергию углеводов именно в мышцах (в виде , служащего основным топливом для мышц), а не в жире. В итоге организм спортсменов более эффективно превращает поступающие с пищей калории в мускулы, тогда как у обычных людей лишняя энергия уходит в жир.

Генетика для роста мышц: главные признаки

1. Спортивные пропорции тела . У эктоморфов обхват груди, талии и бедер обычно примерно одинаков, у эндоморфов талия чаще всего заметно шире бедер и груди, а у мезоморфа при узкой талии обхват груди чуть больше обхвата бедер. Благодаря этому мезоморфам легче создать с широкими плечами.
2. Правильный обмен веществ . Если вы не испытываете повышенной тяги к сладкому, не страдаете ночным обжорством, с трудом набираете лишний вес и быстро от него избавляетесь - ваш обмен веществ, скорее всего, в норме. В противном случае вам придется восстанавливать нормальную чувствительность тканей к инсулину путем .
3. Высокий уровень тестостерона . Повышенный уровень тестостерона у мужчин характеризуется стабильно высоким уровнем сексуального желания и поведением, которое можно назвать агрессивным. Если вы с радостью идете на риск и готовы ставить перед собой амбициозные цели - ваш тестостерон, скорее всего, выше нормы.

Упорство и желание достичь цели

Какой бы «плохой» не была ваша генетика, регулярные физические тренировки и спортивная диета всегда способны изменить тело в лучшую сторону. Необходимо лишь время и высокий уровень самомотивации. Помните о том, что даже Арнольд Шварценеггер в раннем детстве был худым и достаточно неспортивным подростком.

Именно поэтому успеха и роста мышц чаще всего добиваются вовсе не те, у кого идеальная генетика, а те, кто действительно хочет изменить себя. Это желание заставляет их следить за своим питанием и внимательно изучать информацию о росте мышц, а не просто «ходить в спортзал», проводя время за сидением на тренажере со смартфоном в руках.

***

Генетическая предрасположенность к бодибилдингу и быстрому росту мышц характеризуется мезоморфным типом телосложения с высоким уровнем тестостерона, низким уровнем кортизола и повышенной чувствительностью скелетных мышц к способности усваивать белки и углеводы. Однако финальный вклад всегда дает мотивация конкретного человека.

Научные источники:

1. Predicting somatotype from body measurements. Damon, Albert; Bleibtreu, Hermann K.; Elliot, Orville; Giles, Eugene
2. What is My Genetic Muscle Potential? Lyle McDonald,
3. Somatotype and indicators of metabolic fitness in youth. Peter T. Katzmarzyk1, Robert M. Malina, Thomas M.K. Song, Claude Bouchard, 1998,