Как научиться составлять рацион питания. Рацион питания: составляем сбалансированное меню. Общие принципы правильного питания

«Я знаю, что диеты – вредны. Посещение диетолога стоит денег, посещение фитнес-клуба – времени и денег. Но похудеть-то хочется! Наверное, надо как-то составить себе самой режим … как диетологи составляют… Помогите, как это сделать самостоятельно? Ольга»

Подумайте, какой продукт (или группа продуктов) для вас – самый главный, самый любимый (исключая всякие десерты типа сладостей и белых булок) . Таких продуктов может быть несколько. Они обязательно должны быть в вашем новом питании.

Соедините правильные продукты в правильных частях. Когда у вас есть индивидуальный план диеты, разработанный для вас, он может помочь вам изучить правильные размеры порций и следить за потреблением калорий. Пациенты часто просят меня предоставить им образцы диетических планов. Они могут быть особенно полезны, если вы только начинаете и не знаете, что вы должны есть или сколько.

Мы собираемся пройти этот процесс поэтапно, поэтому сегодняшняя публикация даст вам обзор шагов, которые вы предпримете при создании своего индивидуального плана диеты. Во-первых, вы захотите ознакомиться с размерами порций различных продуктов в каждой группе продуктов, которые составят ваш индивидуальный план диеты.

Например, если вы жить не можете без орехов, красной рыбы и мяса, то нет смысла от них отказываться.

Важно: от любимых, но не таких уж полезных продуктов, полностью отказываться нельзя! Силы воли так не прибавится, а вот мотивации – убавится. Кроме того, такое питание убережет вас от срывов.

Шаг 2. Полезные продукты – вредные продукты

Возьмите ручку и листок бумаги, расчертите лист на 2 колонки. Первую озаглавьте так: вредные продукты. Впишите сюда все продукты, от которых лично вы полнеете (вы ведь себя знаете лучше, чем другие знают вас?) Также сюда записываем продукты, от которых потом тяжело на желудке . Например, у меня в этой колонке – майонез и жареная рыба.

Узнайте, какие продукты есть при каждом приеме пищи и закусках

Каждый план состоит из трех блюд и по крайней мере одной закуски. Таким образом, легко запомнить, что вы должны есть при каждом приеме пищи. Вот основные структуры для различных уровней калорий. Завтрак: 1 Белок 1 Фруктовый обед: 1 Белок 1 Овощной лиственный зеленый 1 Крахмал 1 Вкусный увлажняющий 1 Фруктовый сыр: 1 Белки Закуска 1 Овощной соус: Закуска: 1 Фрукты.

Как только вы узнаете основную схему вашего плана питания, следующим шагом будет ознакомление с размерами порций в каждой из групп продуктов. Это один из самых важных факторов в поддержании ваших калорий под контролем. Каждый из следующих элементов в каждой группе считается одной частью.

Вторая колонка – полезные продукты . Пишите сюда все продукты, способствующие вашей стройности.

Вывод : основной рацион формируем из полезных продуктов, а вредные либо исключаем полностью, либо чуть-чуть оставляем.

Шаг 3. Распределяем продукты по приемам пищи

Теперь настало время определить, что мы будем есть в течение дня, распределить продукты по приемам пищи. Поэтому берем еще один листок бумаги и чертим на нем следующую таблицу:

Составляем план питания на неделю

Например, более жирное мясо и молочные продукты будут иметь больше калорий. Фактически, калории в листовой зелени, такие как салат, настолько низки, что их можно съесть в любом количестве. Они обеспечивают больше витаминов, минералов и волокон, чем изысканные «белые» крахмалы, такие как белый рис или белый хлеб. По возможности выбирайте цельные зерна.

½ чашки вареного зерна, фасоль, чечевица, кукурузные зерна или горох 1 ломтик цельного хлеба ½ крупного картофеля, белого или сладкого 1 чашка вареного овеса 2 кукурузных лепешки. Эти меньшие белки обеспечивают «стимулы» в течение дня, помогают сохранить голод в страхе.

Верхние графы – «полезная пища» и «любимая пища», слева – по приемам пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

А теперь начинайте распределять продукты по приемам пищи . Важно при этом учесть, сколько калорий и когда вы тратите, умственная у вас работа или физическая, активная или неподвижная.

Например, на активную работу тратится больше энергии, поэтому перед ней организму требуется подзарядка в виде белков (яйца, мясо, орехи и прочее). При сидячей работе лучше предпочесть сложные углеводы (каши, мюсли, овощи). Ну а если предстоит очень напряженная работа , то углеводы и белки можно сочетать. Простые же углеводы (фрукты, к примеру) лучше есть в качестве перекусов, так как часто такие продукты нежелательно с чем-либо сочетать.
Общие принципы правильного питания
Хотя авокадо технически является плодом, большинство его калорий поступает из жира, поэтому его считают усилителем вкуса. Аналогичным образом, в то время как орехи содержат небольшое количество белка, большинство калорий в орехах также поступают из жира, поэтому они помещаются здесь.

Используйте следующее, как хотите. Горчичный уксус Травы и специи Чеснок, лук Лимон, соки лайма Сальса, соусы из острого перца, хрен, соус Вустершира Экстракты Бульон или бульон Соевый соус Калорийные напитки и подсластители Панельные спреи для приготовления пищи. Теперь, когда вы знакомы с размерами порций для разных групп продуктов, пришло время собрать планы еды вместе. Используя базовую структуру для выбранного вами уровня калорий, вы можете теперь «подключить» продукты из каждой группы продуктов, чтобы создать свой индивидуальный план диеты.

Как заполнять таблицу?

Покажу на примере одной девушки , которая работает официанткой с 16 до 24 часов. Труд у нее физический – все время на ногах. Встает девушка в 13 часов, завтракает – в 14. Так как ей предстоит напряженный рабочий день, то девушке надо скушать что-нибудь полезное и дающее сил. Хоть бутерброды сделать и быстро, но они совсем не полезные, да к тому же не являются любимыми продуктами девушки. Поэтому ее выбор – каша и котлеты на пару.
При смешивании вместе он может использоваться в качестве заменителя заменителя пищи, чтобы заменить не более двух раз в день. Она является зарегистрированным диетологом и имеет две сертификаты Совета от Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом. Сьюзен также является членом Академии питания и диетологии. Сьюзен закончила с отличием в биологии из Университета Колорадо и получила степень магистра в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо.

Девушка жить не может без кофе с молоком, но хоть это не полезный продукт, мы его оставляем на второй завтрак (17.00).

Обед (20.00) лучше сделать также полезным. Тушеные овощи с мясом вполне подойдут.

Полдник (23.00) – что-нибудь легкое, лучше фрукты. Бананы – фрукты калорийные, но так как это любимые девушкины фрукты, то мы их включаем в рацион.
Затем она закончила дипломную практику в Университете Канзаса. Сьюзан широко изучила и разработала образовательные программы, ориентированные на отдельных людей, группы и промышленность в ее областях знаний, включая укрепление здоровья, управление весом и спортивное питание.

Сьюзан была консультантом лос-анджелесских рейдеров в течение шести сезонов и в течение двух лет была одним из обозревателей журнала «Секция здравоохранения Лос-Анджелеса». Мы с тобой: Диета - это не пикник. У нас есть 21 абсолютно безболезненный маленький фикс, полученный от последних исследований и ведущих экспертов по снижению веса в стране, чтобы сбросить эти килограммы так же легко, как 1, 2, 3, и далее.

Ужинает девушка поздно, в час ночи. И тянет ее обычно на что-нибудь сладкое. Поэтому для ужина мы выбираем что-нибудь вкусное и легкое, чтобы не было тяжести в желудке. Например, это может быть творожная запеканка с нежирным йогуртом (тем более, что йогурт- любимый продукт девушки).

Таблица получилась вот такой:

Шаг 4. Составляем меню на каждый день

Меню, подобное предыдущему, надо составить на каждый день. Любимые продукты вставлять в меню обязательно, но знайте меру! Если хотите съесть много любимого продукта, то помните, что его вы сможете поесть и завтра, и послезавтра – поэтом не стоит объедаться им сегодня. Это убережет вас от пищевых срывов.

Скажите так долго, чтобы сода Каждый диетический безалкогольный напиток, потребляемый каждый день, мог увеличить риск избыточного веса на 65 процентов, согласно исследованию, представленному в Американской диетической ассоциации. Другие исследования показывают, что искусственные подсластители могут фактически стимулировать аппетит, вызывая переедание. Вместо этого выпейте простую или игристую воду с добавлением лимона для аромата.

Не ходите больше трех-четырех часов, не едите что-нибудь. Станьте чай-тотализатором. Зеленый чай содержит не только около половины кофеина, но также содержит катехины, которые могут повысить ваш метаболизм. Недавнее исследование в Японии показало, что люди, которые пили ежедневную бутылку зеленого чая с 11 унциями, потеряли 3 фунта после трех месяцев, а те, кто пил регулярный чай, потеряли всего 9 фунтов. Если вы обнаружите, что зеленый чай слишком горький, рассмотрите один из новых зеленых чаев, приправленных фруктовыми эссенциями.

Шаг 5. Ведем пищевой дневник

Пищевой дневник – очень важная часть вашего режима питания. На первых порах без него просто никуда! Ведь в дневнике мы будем записывать, что и когда съели, и нам не надо врать самим себе. Тем более, доказано: те, кто ведет пищевой дневник, стройнеют гораздо быстрее!

Фиксируйте в пищевом дневнике все, что скушали в течение дня – до мельчайшей печеньки Указывайте время и объем съеденного. То же касается и выпитого.
У большинства нет калорий и только правильный поцелуй сладости, - говорит Блатнер. Удостоверьтесь, что по крайней мере треть каждого приема пищи и закусок является источником белкового белка. Магазин вокруг, буквально. В центральных проходах вашего местного супермаркета загружены высоко обработанные, сладкие и жирные продукты. «Первая пара внешних проходов - это то, где вы найдете все свежие продукты, молочные продукты и морепродукты», - объясняет Оз Гарсия, доктор философии, диетолог в Нью-Йорке.

То же самое касается фруктов. «И держите их на уровне глаз в холодильнике, поэтому они будут смотреть на вас прямо в лицо, когда вы откроете дверь». И никогда, никогда не делайте покупки, когда вы голодны. Продовольственные снобы, обратите внимание: Замороженные креветки часто свежие, чем «свежие», потому что они замораживаются сразу после ее попадания.

Ну и конечно же, надо указывать результаты – вес и объемы тела . Взвешиваться и обмеряться рекомендуется не каждый день, а всего лишь раз или два в неделю , сразу после пробуждения.

Ольга, как видите, не так уж сложно! Попробуйте – и помните, что пищевые привычки не меняются мгновенно. На это нужно время – не неделя, а несколько месяцев. Да, звучит нудно, но результат в виде красивой фигуры – самая лучшая награда за труды!
Что такое сбалансированное питание
В эти дни все от картофельных чипсов до йогурта до мороженого выкачивается в 100-калорийных закусках. «Возможно, вам придется заплатить больше, чем если бы вы купили мешок экономического размера, но меньшие части означают, что вы в конечном итоге едите меньше», - говорит Барбара Роллс, доктор философии, профессор наук о питательных веществах в государственном университете штата Пенсильвания.

Вместо очищенных и обработанных белых продуктов, цель состоит в том, чтобы иметь цельнозерновые крахмалы, такие как коричневый рис, пасту из цельной пшеницы, хлеб из цельной пшеницы и зерновые злаки, - говорит Блатнер. Если вы привязаны ко времени, просто замочите замороженный ужин. Жевательная резинка, чтобы держать ваш рот занятым. Переключитесь на сальсу: «У меня есть клиенты, которые выкладывают на нее все - печеный картофель, овощи, даже курица или лосось», - говорит Тайер. «Это служит овощам, которые придают другим мягким диетам самые разные вкусы и вкус».

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная , не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .

Правильное питание — это баланс белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. При таком рационе стабилизируется вес, сами собой исчезают многие болезни, улучшается общее самочувствие и эмоциональный фон. Меню должно быть составлено так, чтобы организм ни в чем не испытывал недостатка.

Каждый организм индивидуален

Экономия калорий стоит того: две столовые ложки сальсы вместо сметаны на запеченном картофеле, например, экономит 42 калории и пять жировых граммов. Результат: аромат влияет на центр сытости в вашем мозгу, заставляя вас думать, что вы ели больше, чем у вас, поэтому вы чувствуете себя полностью быстрее. Кроме того, если ваша пища жаркая, вас заставят ее съесть медленнее, что даст вашему желудку время, чтобы сообщить вашему мозгу, что он полон.

Чистите зубы или промойте рот сразу после еды или закуски, чтобы подавить желание продолжать грызть. «Это и физический, и психологический сигнал для вашего тела, что вы сделали еду», - говорит Блатнер. Назовите это «жажда». Одна из причин, по которой женщины переедают, - это то, что они не нажимают на свою пищу прямо на голове - они продолжают биться, пока они, наконец, не удовлетворены, объясняет Блатнер. Спросите себя, чего вы действительно хотите: Соленый? Хрустящие? Пристрастие к пище может быть разбито на четыре категории, - говорит Блатнер. Если вы жаждете сладкого и хрустящего, попробуйте мини-пакет попкорна, смешанный с небольшим количеством искусственного подсластителя или даже сахара.

Общие принципы правильного питания

В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать все перечисленные группы продуктов:

Молоко и кисломолочные продукты.
Злаки.
Овощи.
Фрукты и ягоды.
Мясо, рыба, яйца, морепродукты.
Растительное масло, орехи, семечки.

Каждая из групп обладает определенной питательной ценностью, а также обеспечивает организм собственным набором полезных веществ.

Питательные вещества необходимые человеку

Если вы хотите сладкого и кремового, выберите легкий ванильный йогурт. Если вы думаете о чем-то соленом и гладкой, попробуйте пару кусков нежирного струнного сыра; если вы действительно хотите соленые и хрустящие, попробуйте горсть сухих жареных орехов или соевых орехов.

Правильное питание утром, днем и вечером

К счастью, можно избавиться от своего пессимизма. «В следующий раз, когда в голову приходит негативная мысль, заставьте себя придумать что-то положительное, чтобы заменить ее», - говорит доктор. Если вы практикуете это достаточно часто, это в конечном итоге станет автоматическим ответом.

Многие люди инстинктивно придерживаются принципов здорового питания. Другим для выработки правильных привычек требуется сила воли и знание основ:

Распределите продукты таким образом, чтобы есть в течение дня пять-шесть раз, но понемногу.
Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, кашам.
Потребляйте меньше жареной и трудноперевариваемой пищи.
Чаще варите, тушите, запекайте, готовьте на пару.
Планируйте меню заранее.
Не запивайте еду. Лучше выпейте стакан воды за полчаса до приема пищи.
Покупайте продукты, минимально обработанные. Имеются в виду сезонные фрукты и овощи, цельнозерновые крупы и хлеб, домашнее молоко и т.д.
Пейте много воды: полтора-два литра в день, не считая чаев и супов.
Правильно комбинируйте продукты (смотрите таблицу ниже).

Полезные продукты для правильного питания

В ваше меню должны войти:

Исследование показало, что наиболее успешные неудачники веса последовательно потребляют от трех до пяти основных продуктов из каждой группы продуктов питания, периодически перебирая их, чтобы предотвратить скуку. Отвлеките ваши вкусовые почки Видения Годивы наводняют вашу голову? Прежде чем спешить, чтобы купить коробку, попробуйте отвлечь ваше внимание. Новые исследования Университета Флиндерса в Аделаиде, Австралия, показали, что чем ярче ваш ментальный образ определенной пищи, тем более вероятно, что вы хотите ее жалеть.

Исследователи обнаружили, что случайное перелистывание изображений на экране компьютера или, в меньшей степени, при прослушивании речи на иностранном языке было достаточно, чтобы отвлечь учащихся от их питания Пристрастие. Все, что привлекает как ваши глаза, так и ваш ум, подобно игре в судоку, должно помочь, говорят исследователи.

Овощи. Зимой потребляйте замороженные овощи, а также овощи длительного хранения: тыкву, редьку, свеклу, капусту, морковь. Летом покупайте сезонные овощи, желательно выращенные на приусадебных участках.
Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам, крупный помол лучше мелкого.
Хлеб. Цельнозерновой, обогащенный клетчаткой или с отрубями.
Мясо. Самыми полезными считаются телятина, кролик, курица. Свинину выбирайте нежирную.
Рыба. Полезна вне зависимости от того, сколько в ней жира.
Яйца. Куриные (одно в день) и перепелиные (три-четыре яйца в день).
Фрукты и ягоды. Практически любые фрукты и ягоды, растущие в вашей местности, можно употреблять в любых количествах. Импортные киви, ананасы, бананы, виноград, цитрусовые и т.д. ограничивайте.
Растительное масло. Оливковое и подсолнечное, не более одной-двух ст. л. в день.
Молоко, кисломолочные продукты. Предпочтительны с малым процентом жирности.

Полезные продукты для правильного питания

Сегодня почти непростительно сказать: «Нет ничего здорового, чтобы поесть», или «Мне не нравится вкус здоровой пищи». Сейчас больше, чем когда-либо, у нас есть много ресурсов, которые могут помочь сделать здоровые изменения легко и почти мгновенно, но ключ должен сделать его образ жизни. Пришло время вы выбраться из своего пути и принять новые взгляды на здоровое питание. Вот пять простых изменений, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы сделать вашу здоровую диету образцом жизни.

Выберите рестораны с вариантами, которые соответствуют вашим целям. Соберите список ресторанов и возьмите варианты, где вы знаете, что у них есть пункты меню, которые здоровы, и вам нравится. Познакомьтесь с соседними кафе и тем, что они желают сделать, чтобы изменить некоторые пункты меню. Большинство мест очень приспособлены к индивидуальным диетическим потребностям.

Вредные продукты при правильном питании

Ограничьте или выключите из рациона:

Картофель. Сократите потребление картофеля: несмотря на то, что его относят к овощам, картофель малополезен: в нем нет клетчатки, зато много крахмала.
Соль и сахар ограничьте: вместо соли пробуйте добавлять различные травы, например розмарин; вместо сахара — фруктозу или мед.
Мучное и сладкое.
Продукты промышленного производства. Имеются в виду: полуфабрикаты; снеки: чипсы, сухарики, арахис; маргарин; колбаса; сгущенное молоко; готовые соусы (кетчуп, майонез).

Правильное питание утром, днем и вечером

Распределите пищу на весь день таким образом:

Лучшее блюдо для завтрака — это каша, а также некоторые виды белковой пищи: яйца, молоко, кисломолочные продукты.
Обед — основной прием еды. Во время обеда отлично усваивается мясо, лучше всего комбинировать его с овощами. Откажитесь от десерта, иначе организму будет трудно все переварить.
К ужину желудок “устает” работать. Не нагружайте его тяжелой пищей на ночь, лучше предпочтите рыбу, кисломолочные продукты, овощи.
Устраивайте перекусы между завтраком и обедом, между обедом и ужином. В перекус можно съесть яблоко, горсть орехов или сухофруктов. Перекус позволяет немного “сбить аппетит” и не переедать во время основного приема пищи.
Желудок требует пищи перед сном? Съешьте кусочек рыбы с лимоном или выпейте стакан кефира. Такая пища перебъет аппетит и не перегрузит желудок.

И последнее. Сбалансированная еда не равна “невкусной”, “пресной”, “постной”; на сайте «Клуба Советов» и в сети Интернет вы обнаружите множество — полезных, вкусных и ароматных.