Инвалидное кресло – это не приговор! Сегодня для инвалидов существуют спортивные секции и различные сообщества и клубы по интересам. Инвалиды – колясочники могут заниматься различными видами спорта и даже танцевать!

Если возможности заниматься в группе нет, организуйте занятия физкультурой дома. Задача ухаживающей сиделки – поддержать подопечного в его стремлении к активному образу жизни.

Как организовать занятия физкультурой для инвалидов в домашних условиях

Есть различные упражнения для инвалидов – колясочников, которые можно делать в сидячем и лежащем положении. Комплекс физических упражнений зависит от заболевания Вашего подопечного и его состояния.

Если у Вас есть возможность приобрести и установить в квартире специальный тренажер, то это – оптимальное решение. Однако, для занятий физкультурой вполне можно использовать любые предметы. Это стул, кресло, стол, спинка кровати и т.д. И хорошо бы приобрести мяч, гантели, эспандер. Одним словом, домашний спортзал для инвалида-колясочника можно создать без особых затрат.

С чего начинать занятия физкультурой

Если человек оказался в инвалидной коляске из-за травмы спины или нижних конечностей, то часто руки больного остаются здоровыми. Комплекс упражнений для таких инвалидов должен учитывать это обстоятельство. Но, подбирая упражнения помните, что надо стараться нагружать все мышцы тела.

Предлагаем комплекс упражнений для инвалидов-колясочников, который не требует особого оснащения и наличия тренажеров. Он рассчитан на тех, кто только начинает заниматься.

1. Начинать занятия рекомендуется с наклонов головы вправо и влево и потягивания. Тело должно напрягаться. Кровь начинает двигаться активней.
2. Далее, вытяните руки перед собой и выполняйте вращательные движения по часовой стрелке кистями рук. Затем делайте то же самое прямыми руками, сжатыми в кулаки. Увеличивайте амплитуду движений так, чтобы в работу включились плечи.
3. Если позволяет физическое состояние, попробуйте выполнить тоже самое ногами.
4. Следующее упражнение – движения руками во всех возможных доступных направлениях: вперед, назад, в стороны.
5. Далее, попробуйте выполнить наклоны туловищем. Наклонитесь насколько это возможно налево и направо.
6. Затем проделайте круговые движения плечами по часовой стрелке и против нее.
7. Разогревшись, можно приступать к круговые движения вытянутыми руками с максимальной амплитудой. Сначала выполняйте движения вперёд, потом назад.
8. Далее приступайте к наклонам вперед. Тянитесь вперед и старайтесь наклониться как можно ниже и достать до пальцев ног.
Внимание! Перед началом этого упражнения следует зафиксировать коляску!
9. Следующее упражнение – повороты корпуса. Надо повернуться всем туловищем направо, затем – налево. Старайтесь с каждым движением увеличивать амплитуду поворота.
10. Последнее упражнение – самое сложное. Это – подъём туловища с упором на руки. Попробуйте опираясь на колеса коляски, приподняться в ней. Если поначалу Вам будет тяжело справляться, то помогайте себе, упираясь ногами.

Количество повторений каждого упражнения и длительность выполнения комплекса зависят от возраста и состояния человека. Можно начинать с минимума. Выполняйте упражнения 1-2-3 раза, словом, столько – сколько Вам под силу. Постепенно Вы будете «набирать форму», и увеличивать длительность занятий.

Желательно выполнять комплекс ежедневно. Со временем занятия можно разнообразить другими посильными упражнениями. Физические упражнения для инвалида – колясочника это в первую очередь хорошее настроение и самочувствие. Спортивные занятия бодрят и приносят в жизнь массу приятных эмоций!

Упражнение 1 Туловище выпрямить, поднять подбородок, плечи расправить, руки вытянуть вдоль тела, расслабить, пальцы «веером». Подтягиваем плечи вверх, отводим назад, пытаясь лопатки соединить друг с другом. Опускаем отведенные в таком положении плечи вниз (образно представляем, что зажали между лопатками почтовую марку, которую должны удержать и опустить вниз). Затем плечи опускаем вперёд, вниз. И повторяем: на вдохе поднимаем плечи вверх и опять «зажимаем почтовую марку», а на выдохе опускаем вниз. Еще раз. Упражнение 2 На вдохе прямые руки поднимаем вперед вверх, над головой (бицепсы рук как можно ближе прижать к уху). На выдохе через стороны опускаем руки вдоль тела. Повторяем это упражнение в спокойном темпе. Обратите внимание, чтобы на выдохе туловище не отклонялось назад, держитесь прямо. Упражнение 3 Исходное положение: спина прямая, поднять подбородок, руки вытянуть вверх, пальцы "веером". На вдохе тянемся левой рукой вверх как можно выше, правая рука, полусогнутая в локте, идёт вниз. На левой стороне туловища образуется как бы реберная дуга, выпуклая наружу. На выдохе тянем вверх правую руку, а левая опускается вниз. И так, сменяя руки, повторяем 2-3 раза. По окончании обе руки поднимаем вверх и на выдохе через стороны плавно опускаем. Один раз повторяем упражнение 1. Расслабляемся. Упражнение 4 Исходное положение: руки на коленях, спина прямая, подбородок поднят. Осторожно наклоняем голову влево, следя, чтоб туловище не двигалось. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Наклоняем голову вправо. Опять очень осторожно(!) наклоняем голову влево и из этого положения поворачиваем подбородок к левому плечу. С опущенным вниз подбородком делаем полукруговое движение к правому плечу. И в обратном направлении. Ещё 1-2 раза, как кто пожелает, но не напрягаясь. Упражнение 5 Расслабить обе руки, опустить вдоль тела. Левую руку выпрямить и положить на правое бедро ладонью наружу. Рука должна быть разогнута в локтевом суставе. Следите за осанкой. Правую руку поднимаем вперед и вверх до уровня плеч, ладонью вверх. В этом положении отводим постепенно руку наружу и назад, поворачивая за ней тело и голову. Должно немного тянуть, но не быть больно (это очень важно!). Туловище не должно отклоняться влево. Когда достигли точки, когда уже невозможно дальше повернуться, поворачиваем голову влево, оставляя руку сзади и корпус развернутым. Затем поднимаем правую руку постепенно вверх, разворачивая туловище в исходное положение, опускаем прямую правую руку на левое бедро (пальцы вытянуты, ладонь наружу), при этом левая рука опускается вдоль туловища. Поднимаем левую руку вперед и вверх до уровня плеч, ладонью вверх. Повторяем всё, что делали раньше, теперь в левую сторону. Пару раз повторить.

Упражнения в инвалидной коляске

Инвалидность — это не синоним пассивности. Даже при ограниченных возможностях движения можно выполнять физические упражнения, заниматься спортом, танцами и вести активный образ жизни. Потребуется подобрать хорошую устойчивую коляску . Существуют и специальные коляски для занятий спортом .

Виды упражнений для колясочников:

• Гимнастика на коляске;
• Силовая тренировка для мышц рук и спины;
• Упражнения на растяжку;
• Специальные упражнения по безопасному движению;
• Танцевальные занятия.

Гимнастика на коляске

Гимнастика на коляске желательна и обязательна для всех. Простые упражнения для шеи и плеч, наклоны и повороты, дают возможность поддерживать тонус мышц, улучшать кровообращение, вентиляцию легких, поднимают настроение. Существует специальный комплекс упражнений для колясочников с параплегией и тетраплегией.

Силовая тренировка

Силовые упражнения — это уже занятия спортом. Они помогают увеличить объем мышц и их силу. Очень полезны для колясочников, так как помогают поддерживать в нужном положении суставы плеч и укрепляют позвоночник. Можно использовать гантели, бинт.

Примеры силовых упражнений для колясочников:

Отжимание от подлокотников. Надо полностью выпрямить руки и поднять тело над коляской. Не допускать в плечах провисания. Кроме увеличения силы мышц рук, упражнение разгружает позвоночник и ягодицы.

Упражнение с гантелями. Для их выполнения необходимо руки с гантелями свести между ног, при этом большие пальцы необходимо направить вниз и внутрь. Далее следует поднимать руки в стороны до уровня плеч.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку выполняются только после разогрева. Гибкость и сила мышц спины очень важна для колясочников. Длительное сидение деформирует позвоночник и делает его «круглым». Из-за этого начинают страдать внутренние органы, так полость живота теряет свое естественное положение.

Примеры упражнений на растяжку:

Прогибы назад. Отталкивайтесь руками от подлокотников или бедер. 5 секунд держите прогиб, потом отпускайте. Начинайте делать упражнение с одной минуты, постепенно увеличивая время.

Упражнения растяжки мышц спины и шеи. Для них по очереди нужно опускать плечи, держась пальцами за спицы прямо около оси. Голова же наклоняется в противоположную сторону.

Специальные упражнения для безопасного движения включают в себя:

• умение преодолевать препятствия в движении назад или вперед;
• безопасное вставание после падений;
• пересадку в автомобиль. π

Приветствую всех Вас, желающих провести со мной занятия.
Но, прежде всего, хочу представить Вам своих помощников: это Сузанна из Гамбурга и Бернд из Киля. Комплекс состоит из 19 упражнений, разделенных на три части: первая часть -мобилизация, вторая - мобилизация с силовыми упражнениями и третья часть - это сенсибилизация и силовые упражнения. Я надеюсь, что каждый подберет для себя наиболее полезные упражнения.

Итак, первая часть - мобилизация.

Упражнение 1
Туловище выпрямить, поднять подбородок, плечи расправить, руки вытянуть вдоль тела, расслабить, пальцы «веером». Подтягиваем плечи вверх, отводим назад, пытаясь лопатки соединить друг с другом. Опускаем отведенные в таком положении плечи вниз (образно представляем, что зажали между лопатками почтовую марку, которую должны удержать и опустить вниз). Затем плечи опускаем вперёд, вниз. И повторяем: на вдохе поднимаем плечи вверх и опять «зажимаем почтовую марку», а на выдохе опускаем вниз. Еще раз.

Упражнение 2
На вдохе прямые руки поднимаем вперед вверх, над головой (бицепсы рук как можно ближе прижать к уху). На выдохе через стороны опускаем руки вдоль тела. Повторяем это упражнение в спокойном темпе. Обратите внимание, чтобы на выдохе туловище не отклонялось назад, держитесь прямо.

Упражнение 3
Исходное положение: спина прямая, поднять подбородок, руки вытянуть вверх, пальцы "веером". На вдохе тянемся левой рукой вверх как можно выше, правая рука, полусогнутая в локте, идёт вниз. На левой стороне туловища образуется как бы реберная дуга, выпуклая наружу. На выдохе тянем вверх правую руку, а левая опускается вниз. И так, сменяя руки, повторяем 2-3 раза. По окончании обе руки поднимаем вверх и на выдохе через стороны плавно опускаем. Один раз повторяем упражнение 1. Расслабляемся.

Упражнение 4
Исходное положение: руки на коленях, спина прямая, подбородок поднят. Осторожно наклоняем голову влево, следя, чтоб туловище не двигалось. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Наклоняем голову вправо. Опять очень осторожно(!) наклоняем голову влево и из этого положения поворачиваем подбородок к левому плечу. С опущенным вниз подбородком делаем полукруговое движение к правому плечу. И в обратном направлении. Ещё 1-2 раза, как кто пожелает, но не напрягаясь.

Упражнение 5
Расслабить обе руки, опустить вдоль тела. Левую руку выпрямить и положить на правое бедро ладонью наружу. Рука должна быть разогнута в локтевом суставе. Следите за осанкой. Правую руку поднимаем вперед и вверх до уровня плеч, ладонью вверх. В этом положении отводим постепенно руку наружу и назад, поворачивая за ней тело и голову. Должно немного тянуть, но не быть больно (это очень важно!). Туловище не должно отклоняться влево. Когда достигли точки, когда уже невозможно дальше повернуться, поворачиваем голову влево, оставляя руку сзади и корпус развернутым. Затем поднимаем правую руку постепенно вверх, разворачивая туловище в исходное положение, опускаем прямую правую руку на левое бедро (пальцы вытянуты, ладонь наружу), при этом левая рука опускается вдоль туловища.
Поднимаем левую руку вперед и вверх до уровня плеч, ладонью вверх. Повторяем всё, что делали раньше, теперь в левую сторону.
Пару раз повторить.

Часть 2. Мобилизация с силовыми упражнениями

Упражнение 6
Исходное положение: грудь расправить, плечи ровные, подбородок вверх.
Поднять обе руки на уровень плеч, ладони вывернуть наружу. Затем перекрестить левую руку с правой так, чтоб левая ладонь легла на правую. Обратите внимание на локти: они могут быть немного согнуты.
Поднимаем скрещенные руки вверх до того положения, когда бицепсы коснутся ушей. Затем медленно поворачиваем грудную клетку влево (осторожно). Ни в коем случае это упражнение не должно причинять боль. Представьте себе, что из этого положения вы растёте вверх, но не за счёт поднятия плеч, а за счёт вытягивания позвоночника, позвонок за позвонком. После того, как вы больше не сможете повернуть грудную клетку влево, медленно поворачиваемся назад в исходное положение. Руки опускаем вниз до уровня плеч, разводим их в стороны, опускаем вдоль туловища. Выдох. Один раз выполняем упражнение 1.
Повторяем это упражнение, только теперь правую руку переложить через левую, и грудная клетка поворачивается вправо. Один раз выполняем упражнение 1.
Расслабляемся.

Упражнение 7
Исходное положение: руки согнуть в локтевом суставе и положить поперек бедер (локоть лежит на одноименном бедре, нижняя часть предплечья и запястье - на другом бедре), подбородок опущен к груди.
Из этого положения переходим в положение «кошачья спина»: медленно нагибаемся всё ниже и ниже, при этом руки упираются в голени, затем полностью опускаются и свисают, скрещенные. Грудная клетка лежит на бедрах. Шея и плечи расслаблены. Голова опущена вниз. Не засните!
Возвращаемся назад: правой и левой рукой опираемся о бедра и медленно поднимаемся вверх.

Упражнение 8
Исходное положение: руки вдоль туловища, грудь прямая. Поднимаем прямую левую руку вперед и вверх до уровня плеча, ладонью вверх. В этом положении поворачиваем руку к правому плечу. Одновременно правую руку сгибаем в локтевом суставе (ладонь вверх) и медленно двигаем назад, за спину. Левая рука и туловище поворачиваются вправо. Голова остается на месте и смотрит вперед.
Меняем положение рук, поворачиваемся влево. Следите за тем, чтоб ладонь была раскрыта и смотрела вверх.
Упражнение можно усложнить, если для некоторых оно не достаточно сложное. Исходное положение тоже, только спина не касается спинки коляски. Плечи расправлены, подбородок вперед. Теперь выполнить это упражнение будет уже сложнее.

Упражнение 9
Левая рука поднята вверх, правая - опущена вниз, обе должны вместе как бы создать прямую линию. Когда левая рука идёт на 5 см назад, правая должна идти на 5 см вперёд. Таким образом, совершаем круговое вращение. Кто как может. Не напрягаясь. Упражнение можно усложнить, поворачивая туловище в сторону руки, идущей вверх. При этом голова смотрит вперед. Выполняйте движения плавно, без рывков, осторожно.

Упражнение 10
Обе руки вытянуты вверх, над головой. Переплести пальцы и вывернуть кисти ладонями вверх. Руки немного согнуты в локтевом суставе. Бицепсы параллельно уху, голова «над плечами». Большой палец ладони смотрят вниз.
Теперь медленно выпрямляем руки в локтевом суставе. Тянем руки вверх, кто сколько может. Следите за осанкой и не забывайте дышать.
Снова сгибаем руки в локтевом суставе, кисти разворачиваем вниз, "расплетаем" пальцы, опускаем руки вдоль туловища, расслабляемся.

Часть 3. Силовые упражнения и сенсибилизация

Упражнение 11
Исходное положение: руки вдоль туловища, грудь прямая. Поднимаем плечи на вдохе и резко опускаем, быстро выдыхая. Повторяем несколько раз. Упражнение хорошо расслабляет мышцы плечевого пояса.

Упражнение 12
Продолжим упражнением «кошачья спина». Уложить руки, согнутые в локте, на бедра. Опираясь на предплечья, стараемся выгнуть спину в дугу, как кошка, подбородок прижимаем к груди. Кто как может, только не переусердствуйте! А теперь разгибаем спину. Следите, чтоб расстояние между подбородком и грудной клеткой был не шире, чем ваш кулак, не отклоняйте голову назад! Грудная клетка выпрямляется вперёд, как бы растёт в длину. И опять в положение «кошачья спина». Снова выпрямиться. Повторите пару раз. Выпрямляйтесь медленно, не забывая о правильном дыхании.

Упражнение 13
Руки вытянуть вдоль туловища, ладони - вперед, пальцы - "веером".
Сгибаем руки в локтевом суставе до 90, затем разводим предплечья в стороны, оставляя локти и плечи прижатыми к телу. Конечно, вы почувствуете, что тянет, но это совсем не плохо. Из этого положения поднимаем согнутые в локтевом суставе руки вверх, пока локти не будут на уровне плечевого сустава. Отводим согнутые руки назад, сводя лопатки, стараясь не отклонять назад туловище. Теперь выпрямляем руки вверх, разворачиваем ладонями наружу. Производим тыльное сгибание кистей (внутрь), стараясь соприкоснуться кончиками пальцев рук (не глядя вверх). Постарайтесь как можно дольше удержать контакт между пальцами, спина не должна отклоняться назад. Когда больше не сможете удерживать это положение, опустите руки, выполните упражнение 1.
И ещё раз сначала.

Упражнение 14
Исходное положение: руки на коленях, грудь выпрямлена, плечи ровные, голова смотрит прямо. Медленно поворачиваем голову влево и с амплитудой в 5 см производим медленные кивательные движения головой. Если похрустывает, ничего страшного, главное, чтоб вы не причиняли себе боли. Затем, продолжая кивать, медленно поворачиваем голову вправо. В крайне правом положении головы, увеличиваем скорость кивания. Продолжая кивать, медленно поворачиваем голову влево. Прекращаем кивать, медленно поворачиваем голову в исходное положение. Расслабляемся.

Упражнение 15
Упражнение с воображаемой гантелью.
Представьте, что около правой ноги на полу лежит гантель весом в 2-3 кг. Опираясь правой рукой на коленку, "возьмите" левой рукой "гантель". Предплечье правой руки положите поперек бедер, а на него - вытянутую левую руку с "гантелью". Это будет наше исходное положение.
Медленно отводим левую руку, согнутую в локтевом суставе, назад до тех пор, пока плечо и локоть не окажутся одной прямой. Продолжаем это движение до максимально возможной точки. Грудная клетка прямая. Опускаем руку в исходное положение. Повторяем ещё раз.
Меняем положение рук. Выполняем упражнение правой рукой 1-4 раза.
Руками упереться в коленки, подняться вверх, выпрямляя спину, расслабиться.

Упражнение 16
Левую руку заводим за голову ладонью к затылку. Правую руку - назад, ладонью за спинку коляски. Оба локтя смотрят немного назад. Следите, чтоб левая рука не двигала голову вперёд. Теперь меняем положение рук, но не резко: медленно распрямляем руки на уровне плеч, поворачиваем ладони наружу, правая рука идёт вверх, за голову, а левая - назад, за спинку коляски. Ладони не должны прикасаться ни к голове, ни к спинке коляски. Сложно, но выполнимо. Кто не может, тоже не страшно. Повторить упражнение ещё раз.

Упражнение 17
Исходное положение: грудная клетка выпрямлена, голова держится прямо.
Сгибаем руки в локтевом суставе до 90, ладонями вверх, поднимаем локти в стороны до уровня плеч. Разворачиваем предплечья вверх. Из этого положения на вдохе отводим руки назад, стараясь соединить лопатки. Медленно возвращаем руки вперед. Выдох. Ещё раз. На вдохе соединить лопатки, на выдохе - руки вперед. Повторить пару раз. Расслабиться.

Упражнение 18
Упражнение с воображаемой плитой.
Представьте себе, что перед вами вертикально расположенная плита, и Вы должны на неё давить. Согнуть руки в локтях.

(из монографии Льва Индолева «Тем, кто в колясках и рядом с ними»)

Данный комплекс направлен на поддержание тонуса мышц, подвижности суставов и увеличение подвижности тела. Упражнения удобно выполнять как в коляске, так и лёжа. Самая оптимальная методика выполнения – это медленные движения, чтобы не травмировать себя. Длительность каждого упражнения – от десяти секунд и выше.

Упражнение №1:

Пальцы рук переплетаем на уровне грудной клетки, выворачивая ладони вверх. Вытягиваем сцепленные руки, как будто хотим потрогать потолок.

Упражнение №2:

В положении лежа или сидя разводим руки в стороны примерно на уровне плеч. Разводим руки в стороны и вверх выше плеч примерно под углом 40 градусов. Из данных исходных положений вытягиваем руки прямо назад. Разогните с силой кулаки в запястьях (это способствует растяжению сгибателей кистей).

Упражнение №3:

Грудью ложимся на колени, можно и на стол. Затем поднимаем максимально высоко сцепленные сзади спины руки.

Упражнение №4:

Ложимся на спину, сгибаем ноги, кладём голени на достаточно высокий стул. Такое положение тела выравнивает спину, способствует расслаблению ног в бёдрах. Выпрямленные руки выносим за голову, выворачиваем плечи наружу. Большие пальцы направляем ладонями вниз через потолок по направлению к полу. Это помогает растянуть мышцы спины, предотвращает деформации плеча вовнутрь.

Упражнение №5:

Одну руку заводим за спину, захватываем её пальцами другой руки, которая опущена вниз за лопатку, тянем ею вверх. Повторяем движения, поменяв положение рук.

Упражнение №6:

Сгибаем руку, заводим её за верхнюю часть головы и лопатку, затем направляем её книзу вдоль спины, одновременно другой рукой надавливаем в районе локтя. Повторяем, меняя положение рук.

Упражнение №7 (направлено на растягивание группы мышц шеи и верхней части спины) :

Опускаем по очереди то одно плечо, то другое. Пальцами держимся за спицы колес коляски, возле оси, наклоняем голову в обратную сторону, словно хотим свалить коляску на бок.

Упражнение №8:

Оставаясь в этом положении, берем гантели и поднимаем на вытянутых руках, разводим в стороны, сводим вместе лопатки, как будто машем крыльями. Количество упражнений должно увеличиваться медленно, чтобы не нарушить деятельность сердца.

Упражнение №9 :

Ложимся на неширокую скамейку, поднимаем гантели с пола на уровень груди. Локти сохраняем прижатыми к бокам.

Упражнение №10:

Ложимся на неширокую скамью, которая наклонена примерно на 40 гр. Располагаем руки с гантелями так, чтобы они под скамьёй слегка соприкасались. Совершаем взмахи выпрямленными руками, направленными в стороны и слегка вперед, лопатки сводим вместе.

Упражнение №11 (выполняем в коляске) :

Гантели в руках расположены между ногами, большие пальцы направляем книзу и вовнутрь. Выпрямленные руки разводим по диагонали поначалу в стороны, а затем вверх, на уровне плеч.

Упражнение №12 (выполняем в коляске) :

За головой располагаем одну руку, вторую ладонью вверх отводим в сторону. Прогибаем корпус, слегка поворачивая его в сторону левой руки. Повторяем упражнение в обратную сторону, поменяв положение рук. По счету «4» - делаем вдох и делаем основное движение. Потом ещё на четвертый счет делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 1-2 минуты.

Упражнение №13:

В суставах рук делаем движения по кругу. Начинаем с кистей, постепенно переходим к предплечьям, заканчиваем выпрямленными руками. Повторяем движения в прямо противоположную сторону. Постепенно необходимо увеличивать амплитуду.

Упражнение №14:

Головой выполняем движения по кругу, постепенно увеличивая амплитуду движений. Нужно постараться, чтобы выполняемые движения были подобны раскручиванию спирали, замедляющиеся настолько, что при достижении максимума амплитуды круг был выполнен на «раз, два, три, четыре, пять». Выполняется одну минуту.

Внимание! Следующие два упражнения должны выполняться очень внимательно. Они направлены на тренировку мышц спины, разрабатывают грудной и поясничный отделы позвоночника.

Упражнение №15:

Кладём под поясницу валик. Интенсивно поднимаем руки вперед и вверх, стараемся достаточно резко фиксировать положение в плечевых суставах, в самой верхней точке. Продолжаем без остановки движения руками назад, исключительно за счет сгибания в груди и пояснице. По желанию можете выполнять с помощью гантелей. Коляска должна быть установлена устойчиво, и желательно спинкой опереться на стол. В коляске хорошо сидеть с валиком. Следите за тем, чтобы плечи и спина в течение дня были расположены прямо. Опираясь на локти и приподняв голову, полезно почаще лежа на животе смотреть телеперадачи, читать или просто лежать.

Упражнение №16:

Отталкиваемся от подлокотников или бедер руками, прогибаемся максимально дальше. Отведите плечи и голову назад. Ощутите как напрягаются мышцы спины. Во время следующих подходов старайтесь не помогать себе руками. Методика данного упражнения: пять секунд пытаемся удержать прогиб, пять секунд - расслабляемся. Лучше начинать с минуты и до тех пор, пока утомление в спине будет вполне ощутимым.

Упражнение №17:

Сидя на коляске, делаем развороты, противоположно направленными вращениями обручей руками. Начинаем делать упражнение со спокойных движений, постепенно увеличивая интенсивность и резкость движений. Выполнять 1-2 минуты до ощущения усталости в мышцах.

Упражнение №18:

Делаем повороты туловища справа налево (и наоборот), начиная сначала с помощью расставленных в стороны рук, потом - палочки, заведённой за плечи. Каждый день угол разворота постепенно увеличиваем. Можно встать спиной к стене, при этом палкой пытаясь дотронуться до стены.

Упражнение №19:

Обеими руками делаем резкие взмахи с поворотом туловища в эту же сторону, например, влево. Повторите движения в обратную сторону. При таких движениях коляска начинает немного смещаться. При постоянных тренировках вы будете так передвигаться даже по ковру, не используя колёса.

Данное упражнение увеличивают подвижность позвоночника, тренирует косые мышцы живота, координацию движений.

Упражнение №20:

Выполняем его при помощи гантелей или специального бинта длиной три м. Берем бинт и складываем пополам, передними колесами коляски наезжаем на бинт (можно зацепить его за подножки). Концы бинта начинаем постепенно растягивать, сгибая руки в локтях, нагружая бицепсы. Упражнение следует выполнять до 12 раз. С помощью гантелей упражнение делаем таким же образом.

Упражнение №21:

В руки берем бинт и поднимаем над головой. Растягиваем. Разводим руки вниз и в стороны, опускаем бинт на плечи за голову.

Упражнение №22:

В положении рук впереди растягиваем бинт. Разводим руки в стороны, пока не коснемся бинтом груди.

Упражнение №23:

За спинку и ручки коляски заводим бинт. Руки сжимаем в кулаки сжимаем и сгибаем у плеч. Растягиваем бинт вперед или вверх таким образом, что при этом локти не опускаются, а только двигаются предплечья.

Упражнение №24:

Под колесами коляски (задними) растягиваем резину, разводя руки в стороны и слегка назад. Если вы хотите использовать гантели, то руки нужно поднимать ладонями вниз.

Упражнение №25:

Руки полностью выпрямляем, держась за поручни, поднимаемся максимально высоко над коляской. Данное упражнение необходимо делать почаще. Оно развивает руки, снимает нагрузку с позвоночника, ягодиц. Кроме этого, нормализует кровообращение в органах малого таза. Дополнительно можно еще висеть на перекладине.

Упражнение №26:

Берем бинт и перебрасываем его через дверной проем, ручку или крючок, расположенные от пола на расстоянии 1,5 метра. Руками тянем бинт вниз и назад, словно катимся на лыжах. Коляску тормозим таким образом, чтобы выпрямленные руки начинали двигаться на уровне немного выше плеч.

Пожелания к выполнению данного комплекса:

1. Начинать упражнения необходимо с минимума нагрузок.
2. Заниматься стоит до принятия пищи или через 1-2 часа после еды.