С чего нужно начинать занятия спортом дома. Активный образ жизни

Благодаря обилию информации о здоровом образе жизни в современном интернет-пространстве каждый желающий сможет, если не разработать собственную, то уж найти готовую фитнес-программу для похудения. То, что заниматься спортом дома и похудеть при этом вполне реально, нам уже давно доказали многие голливудские звезды и миллионы обычных домохозяек, превратившихся из невзрачных толстушек в прекрасных принцесс. А ведь даже они когда-то не верили, что без помощи профессиональных диетологов и тренеров можно получить идеальную фигуру с нуля. Для того чтобы получить желаемый результат в домашних условиях, необходимы 3 составляющих:

воля;
вера;
тренировки.

Именно эта основа является ключом к вашей мечте, ведь без правильной психологической настройки похудеть практически невозможно.

Как начать?

Чтобы правильно начать путь к идеальному телу, организуйте в домашних условиях небольшое пространство для тренировок. Для этого вам пригодится стандартная фитнес-атрибутика:

мягкий коврик;
удобный спортивный костюм;
гантели;
эспандер.

Любые элементы легко заменить обычными бытовыми предметами, к примеру, вместо коврика постелить полотенце, вместо гантелей взять бутылки с водой. Но профессиональные спортивные принадлежности помогут вам создать в домашних условиях атмосферу настоящего фитнес-зала и сделают тренировки продуктивнее, поскольку они гораздо более удобны в эксплуатации.

Найдите подходящее по размерам для тренировок пространство, чтобы начать занятия фитнесом. Желательно наблюдать за процессом в зеркало, а вокруг не должно быть хрупких, бьющихся предметов, которые можно случайно зацепить.

Перед тренировкой проветрите помещение, переоденьтесь в подходящую одежду и начинайте!

Золотые правила домашних тренировок

Хоть занятия фитнесом и будут проводиться в домашних условиях, правила их вполне профессиональные. Запомните: вы не просто занимаетесь, а нацелены на снижение веса, поэтому тренинг должен проходить с полной отдачей и высокой активностью. Под конец вы можете испытывать небольшое жжение в мышцах, это значит, что вы всё делаете правильно. При появлении острой, резкой боли сразу же прекратите занятия.

Не жалейте себя, не старайтесь давать себе поблажки. Ставьте себе задачу: повторить упражнение определённое количество раз, и выполняйте её. Вы даже не подозреваете, что ваши силы поистине безграничны! Похудеть - это ваша главная цель, следуйте ей!

Обязательно пейте воду до, после и во время занятий фитнесом. Не нужно стараться выпить целый стакан за присест, достаточно нескольких глотков.

Соблюдайте график тренировок, занимайтесь приблизительно в одно и то же время ежедневно. Во время процесса можете просматривать любимый сериал, это довольно организующий фактор. Так тренировка пройдёт быстро и ненавязчиво.

Интенсивные тренировки в спортивном зале для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза за неделю. Так как в домашних условиях занятия фитнесом, как правило, не дают такой нагрузки, то их можно проводить ежедневно. Конечно, эти рекомендации имеют весьма общий характер, ведь если вы проводите тренинг с гантелями дома на протяжении часа или уверенно делаете по несколько подходов со множеством повторов, то такую нагрузку можно приравнивать к профессиональной.

Развивать необходимо всё тело, независимо от того, какую часть вы считаете наиболее проблемной. Помните, всё в нашем теле взаимосвязано, только комплексный подход будет способствовать гармоничному развитию.

Что пить и есть для похудения?

Тема правильного питания уже изрядно всем поднадоела. Эта информация весьма обширно затрагивается в миллионах публикаций и тысячах книг. Однако стоит отметить, что как бы активно ни проходили ваши тренировки, быстро добиться результата похудения можно только сочетанием диеты и спорта. Запомните три слагаемых вашего успеха:

вода;
здоровое питание;
спорт.

Во время активного тренинга организм накапливает продукты распада и молочную кислоту. Эти токсины вызывают чувство усталости, провоцируют боли в теле после тренировок. Правильно и деликатно очистить организм поможет употребление воды (не менее 1 литра за день) ежедневно.

В кулинарных предпочтениях важны овощи, фрукты, зелень. Полностью откажитесь от полуфабрикатов, майонеза, сладких продуктов. Так вы добьётесь похудения, совершенно не испытывая дискомфорта, связанного с чувством голода.

Упражнения для домашнего фитнеса

Существует масса упражнений для похудения, которые можно успешно выполнять дома и добиваться великолепных результатов с нуля. Выполняя спортивный комплекс, вы можете подумать, что тренировка вам не по силам и такие нагрузки нереальны для вашей подготовки. Не стоит впадать в панику. Уменьшайте количество предложенных повторов, однако правильно выполните все упражнения с теми же подходами.

Любую тренировку нужно начать с полноценной разминки. Так вы не только убережёте себя от возможных травм и растяжений, но и усилите общий эффект похудения от тренировок, а также избавитесь от неприятных ощущений в мышцах.

Тренировка живота

Укрепление прямой мышцы. Лягте на пол, зафиксируйте руки в замок на затылке, после чего отрывайте плавно лопатки и плечи от поверхности пола. Следите за тем, чтобы поясница осталась плотно прижатой к полу. После 20 медленных повторов сделайте 30 секундный перерыв, затем выполните ещё 2 подхода с таким же интервалом и таким же числом повторов.

Тренировка косых мышц. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Ноги согнуты в коленях, можно зафиксировать их, после чего, подняв верхнюю часть корпуса, старайтесь максимально близко притянуть локоть к противоположному колену. Схема такова: правая рука - левая нога, и наоборот. Совершите по 3 подхода на каждую из сторон по 15-20 повторов. Если ваша физическая подготовка позволяет, то перерывы между подходами делать не обязательно.

После тренировки пресса . В положении стоя вытяните руки высоко над головой, совершите несколько наклонов в стороны, вперёд, назад.

Тренировка ног и ягодиц

Приняв положение лёжа с согнутыми коленями, начинайте поднимать ягодицы, упираясь пятками в пол. Плечи во время тренировки остаются в исходном положении, руки вытянуты вдоль тела. Каждое 10 повторение задерживайтесь на пике напряжения несколько секунд, сильно сжимая ягодицы.

Выполнив следующий тренинг правильно, вы дадите хорошую нагрузку мышцам живота и бёдрам. Лягте на бок и совершите упор на локоть, вторая рука вытянута перед собой, она поможет вам поддерживать равновесие. Выполняйте махи прямыми ногами. Совершайте медленные, плавные движения, старайтесь прочувствовать работу каждой мышцы. На каждую ногу выполните не менее 3 подходов, количество повторов варьируйте в зависимости от самочувствия.

Тренировка груди и плечевого пояса

К сожалению, многие девушки забывают об упражнениях, направленных на поддержание тонуса верхней половины тела. Совершенно зря, ведь ухоженные руки и грудь так же важны, как крепкий пресс и ягодицы. Чтобы привести в порядок заднюю сторону рук, которая наиболее часто является проблемной, нужно выполнять упражнения на тренировку трицепса.

В упоре лёжа упритесь согнутыми руками в пол, приподнимите туловище. Локти должны быть крепко прижаты к корпусу, после чего выполняйте медленные отжимания. Для достижения нужного эффекта достаточно сделать 8 повторов за 3 подхода. Если вы чувствуете нестерпимое напряжение, то в один подход можно включить лишь 4 повтора.

Чтобы сохранить грудь упругой и высокой, каждой девушке нужно регулярно выполнять отжимания. Самый простой вариант: поставьте руки на ширине плеч (либо чуть шире), начинайте медленно опускать туловище к полу. Спину держите прямо, правильно, чтобы грудь почти касалась пола в нижней точке. Если выполнять это упражнение вам слишком сложно, упор можете делать не на носки ног, а на колени.

Конечно, потребуют от вас немалой дисциплинированности и силы воли. Однако спустя несколько месяцев регулярных занятий в сочетании с правильным питанием, вы сможете оценить своё новое тело во всей красе. Эта цель достижима, вам осталось начать идти к ней!

Желание иметь стройную, спортивную фигуру зачастую сталкивается с полнейшей растерянностью и непониманием того, как же подступиться к тренировкам, если никогда до этого не занимался. Правильно составленная начальная программа избавит новичка от разочарований и пустой траты времени.

Выбрать цель тренировок

Первым делом, необходимо четко сформулировать и определить цель тренировочной программы. Это позволит подойти к планированию нагрузок с правильной стороны и получить нужный результат.

Самая распространенная ошибка новичков – желание стать сразу и сильным, и огромным, и получить вожделенные рельефные кубики на животе. Это три совершенно разные задачи и над каждой из них лучше всего работать по отдельности.

Например, для набора мышечной массы спортсмену необходимо получать больший объем калорий, чем организм в состоянии израсходовать – только так мышцы будут расти. Причем, разные типы телосложения с разной скоростью обмена веществ будут нуждаться соответственно и в разных количествах килокалорий. Но в любом случае, их все равно понадобится больше суточной нормы.

Работа на рельеф предполагает кардинально противоположный подход. При выборе конкретно этой цели, спортсмен должен тратить намного больше энергии, чем поступает в его организм.

Рельефный объем мышц - это бесспорно красиво, однако сушка отрицательно влияет на силовые показатели. Так что, работа на силу и на рельеф это такой же Сизифов труд, как одновременная работа на рельеф и массу.

Силовые показатели базируются на эффективной работе нервной системы, а не на красоте мышц. Неспроста тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, стоит им прибавить в весе, увеличивают свои результаты и также прилично теряют в эффективности, как только начинает происходить снижение веса спортсмена.

Залогом любой успешной тренировки является разминка. Проведя на беговой дорожке всего 5 минут и немного размяв суставы простыми упражнениями, вы разогреете и подготовите тело к дальнейшим, уже более серьезным, нагрузкам.

Тренировка у новичков не должна проходить чаще 2-3 раза в неделю. В случае ежедневных тренировок организм спортсмена подвергнется серьезному переутомлению и не сможет найти силы для нормального восстановления.

На начальном этапе лучше всего делать упражнение по 3 раза(подхода), причем вес подбирается так, чтобы выполняющий был способен осилить за один подход от 12 до 15 повторений.

Не стоит зацикливаться лишь на одной схеме тренировок – из-за способности организма быстро привыкать к однообразным упражнениям, эффективность занятий может существенно снизиться.

Не пытайтесь нагрузить себя тренировками по максимуму с самого первого занятия. Тише едешь – дальше будешь. Постепенное увеличение интенсивности позволит организму адаптироваться к нагрузкам и укрепит здоровье.

Не забывайте также и о том, что в формировании спортивного и подтянутого силуэта важную роль играет питание и время для отдыха.

Всегда помните о технике выполнения упражнений. Занимаясь неправильно, в лучшем случае тренировки будут безрезультатными, в худшем – можно серьезно себе навредить.

Изучайте технику и никогда не стесняйтесь спрашивать совета у тренера в вашем спортзале. Стыдно не «не знать», стыдно не желать узнать.

Частота тренировок

Ежедневные, частые тренировки являются такой же нежеланной крайностью, как и редкие, или их полное отсутствие.

Высокая частота тренировок не позволяет мышцам восстанавливаться даже до первоначального уровня, не говоря уже о росте показателей. Результатом таких тренингов является усугубление состояния мышечных групп при каждой последующей тренировке и перетренированность.

Существуют, конечно, особые программы тренировок, при которых занятия проводятся каждый день. Однако, лучше оставить их профессионалам.

Низкая частота тренировок, в свою очередь, снижает эффективность тренингов, так как теряется возможность заниматься спортом в наступившую фазу суперкомпенсации.

Исходя из того, что на восстановление мышечной ткани требуется от 2 до 4 дней, наиболее оптимальным графиком тренировок на силу являются занятия спортом 2-3 раза в неделю.

Продолжительность тренировок

В зависимости от целей спортсмена, продолжительность тренировок может разниться.

Тренировки для набора массы могут длиться от 1.5 до 2 часов, так как спортсмен нуждается во времени на отдых между подходами. А тренировки, направленные на похудение, эффективны лишь в том случае, если длятся от 30 до 60 минут.

Излишне затянувшаяся тренировка вынуждает организм вырабатывать кортизол – гормон, разрушающий мышечную ткань и способствующий возникновению перетренированности.

С чего начать тренировки?

Тренировка новичка делится на два основных подхода и на массу промежуточных между ними. Мышц в человеческом организме великое множество и их тренировать можно как все сразу, так и партиями или сплитами.

В первом случае, подход является щадящим и состоит из круговых «фулбади» тренировок. Для укрепления связок, привыкания к нагрузкам и запуску в организме процессов, связанных с тренировками, спортсменам-новичкам необходимо от 1 до 3 месяцев тренироваться практически без свободных весов.

Второй подход, сплиты со свободными весами и базой, считается весьма суровым. При таком подходе тренеры рекомендуют разбивать мышцы на три группы и каждую из них нагружать в определенный день недели.

Тренировки для начинающих рекомендовано начинать с аэробных нагрузок. Бег, плавание, быстрая ходьба, аэробика позволят выработать в организме привыкание к нагрузкам и подготовят его к высокоинтенсивному тренингу. Этот этап тренировок длится от 2 до 4 недель.

Программа тренировок для новичков

День первый – мышцы спины и бицепс:

(5 подходов по 5 повторов)
(3 подхода с максимальным количеством повторов)
Армейский жим (3 подхода по 8 повторов)
Разведение гантелей в стороны в наклоне (2 подхода по 12 повторов)
Заминка

Style Итог

Регулярные тренировки, правильное питание и необходимый отдых для восстановления мышц позволит любому спортсмену-новичку обрести желанный подтянутый спортивный силуэт без раздражительной усталости и трудовых мозолей. Правило трех “П” – план, постепенность, правильное питание.

Совсем не важно, мужчина или женщина решили внести в свою жизнь изменения и отдаться спорту полностью, усилий придется приложить одинаково много. Все дело в том, что начинающих ждут физические нагрузки, к которым они не готовы как морально, так и физически. Но зная некоторые правила и рекомендации о том, как начать заниматься спортом с нуля , все пройдет легко и просто.

Самое главное новичку в спорте – иметь цель, желание и понимать, что тренировки, это здоровье, польза для организма и красоты тела. Неважно при этом, чему отдается предпочтение: упражнениям на тренажере, утреннему бегу, фитнесу, пробежкам, польза будет в любом случае. Еще одним важным моментом, является дисциплинированность. Ведь не будет никого рядом, кто может напомнить, заставить и переубедить пойти на тренировку. Поэтому нужно иметь решимость и понимать, что в данный момент ответственность за результат полностью на вас. А маленькие достижения, которые будут заметны уже совсем скоро, принесут уверенности и еще большего желания.

Немногие могут похвастаться своим здоровьем, на которое влияют многие факторы. Один из важнейших, это малоподвижный образ жизни и отсутствие физкультуры. Любые тренировки и ежедневные упражнения, способны значительно улучшить здоровье:

Снижают возможность развития хронических заболеваний;
Держать в норме вес тела и снизить его;
Иметь правильную мышечную массу;
Положительно влияет на эмоциональное состояние;
Поднимает настроение;
Повышает уровень энергии.

Доказано, что тренировки способствуют и умственному развитию.

Какие могут быть тренировки, упражнения

На самом деле, есть множество упражнений, которые подойдут новичкам без подготовки. Но прежде чем начать заниматься спортом, нужно знать какие виды упражнений существуют.

Итак:

Аэробика . К этому виду упражнений относятся танцы, плавание и бег. Они присутствуют в большинстве программ по фитнесу и прекрасно подойдут чтобы начать заниматься спортом именно с них. Они представляют собой постоянное движение, при котором работают мышцы.
Силовые . Они направлены на проработку мышц. Их есть множество, например, бег на короткой дистанции или же поднятие веса.
Гимнастика . Это относится к ритмической, когда не задействуются тренажеры. Можно подтягиваться, приседать, отжиматься.
ВИИТ . Это тренировка, когда упражнения выполняются при разной интенсивности, снижая до минимума и поднимая до максимума.
boot camp . Это комплекс, у который включены упражнения по сопротивлению и аэробике, а выполняются они комплексно при высокой интенсивности.
Устойчивость . Направлены на улучшение координации, например пилатес или общеукрепляющие тренировки.
Гибкость . Тут упор идет на укрепление и восстановление мышц, например, йога.

Все упражнения могут входить в тренировки или же быть выбраны более нужные и удобные. Главное, чтобы они не вызывали дискомфорта.

Как начать тренировки

Если есть желание и цель поставлена, остаются мелочи:

Здоровье. Спорт, это нагрузка на организм и начать нужно именно со здоровья. Перед тем, как выбирать упражнения, составлять тренировки и начинать занятия, нужна консультация врача. Нужно пройти обследования, чтобы врач сказал, какие нагрузки допустимы и какие упражнения принесут действительно пользу, а не навредят. Людям после 45, консультация врача не только рекомендуется, а обязательно нужна.
План. Обозначьте цель и распишите путь к ее достижению. Никто и никогда не добивался цели с первого раза, это труд и путь на котором есть промежуточные достижения. Если, например, цель, отжиматься 100 раз, начните с минимума 10, поэтапно увеличивая количество. Если каждый отмеченный этап будет достигнут, это обязательно принесет удовлетворение и стремление к большему.
Привычка. Гарантированный успех – это сделать свои тренировки привычным занятием. Для этого лучше выделять время всегда одно, например, после работы. Не стоит выделять время как придется, так они не принесут удовольствия и каждый раз придется делать усилия, чтобы делать упражнения. Отнеситесь к этому процессу, как важному процессу, от которого многое зависит.

Количество упражнений

Не стоит думать, что спорт это тяжелый процесс, который требует профессионализма, достаточно знать, как правильно заниматься спортом дома, чтобы получить результат. И начинать заниматься спортом, нужно не с больших нагрузок, которые не принесут удовольствия, а с малого.

Таким образом:

Доказано, что нужно на тренировки выделять 150 минут на неделю при умеренных упражнениях. Каждый сам это время распределяет как ему удобно, относительно времени самого занятия и дней недели. Можно заниматься 3 раза в неделю или через день, а возможно будет удобны ежедневные тренировки.
Начинать нужно с умеренного темпа наращивая интенсивность. Относительно наращивания, это индивидуально, все зависит от состояния здоровья, возраста, веса. Но можно руководствоваться следующим, когда упражнение дается легко, то пришло время увеличить интенсивность.
Нельзя забывать и об отдыхе. Злоупотреблять нагрузками очень опасно, организм может отреагировать не так как хочется. Ему нужно время на восстановление, поэтому отдых – это одно из главных правил, которое не даст навредить себе.

Больше, совсем не значит лучше, особенно для начинающих в спорте.

Программа тренировок

Начать тренироваться в домашних условиях с нуля, лучше, когда есть точное и последовательное расписание на неделю. Это поможет распланировать другие дела и не уходить от тренировок. Далее будет представлена программа, как пример, занятий на неделю. Но это только пример и всегда стоит помнить, что учитываются факторы возраста и здоровья.

Упражнение	Количество минут	Примечание
Понедельник
Бег	40	Темп умеренный, можно заменить на быструю ходьбу
Вторник отдых
Среда
Энергичная ходьба	10
1 комплекс: Выпады Отжимания Подъемы (лежа на спине, подъем туловища)	10 10 10
2 комплекс: Отжимания (со стула) Разножек Воздушные приседания	10 10 10	Упражнения выполняются по 3 подхода каждый, между ними 1 минута отдыха
Четверг отдых
Пятница
Бег тусцой или велосипед	30
Суббота отдых
Воскресенье
На выбор: бег, прогулка	40	Бег обычный или трусцой

Делить время можно как угодно и выбирать даже ежедневные тренировки. Помните, что каждый человек индивидуален и так же его организм. Кто-то отдает предпочтение отжиманиям, а у кого-то они вообще не получаются. Некоторые чувствуют активность по утрам, а кто-то просыпается ближе к обеду. Поэтому и тренировки индивидуальны. Относительно самих упражнений, тоже самое, если вы проводите занятия дома и нет возможности бегать, то можно подобрать комплекс исходя из возможностей. Помните, что эффективны разные тренировки, нужно их менять, чтобы могли прорабатываться все мышцы.

Вода. Без нее никак нельзя обойтись даже без занятий спортом, а если начать тренировки то этому вопросу следует уделить внимание. Необходимо выпивать нужное количество на день, но кроме этого пить во время тренировки и после. Вода способствует восстановлению организма, а оно очень важно для последующих тренировок. Конечно же, вода должна быть чистая, другие напитки не способствуют восстановлению водного баланса.
Питание. Пересмотрите полностью свой рацион. Он должен насыщать организм всем необходимым, давать силы и энергии. Ведь если начать занятия, то энергии которой было достаточно до этого будет недостаточно и будет чувствоваться постоянная усталость. Нужно чтобы в рационе присутствовали углеводы, белки и жиры. Все они отвечают за мышцы, энергию, важные процессы в организме. Поэтому без правильно сбалансированного питания, начинать занятия будет ошибкой.
Разминка. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Если вспомнить уроки физкультуры, то она всегда была первой и обязательной. Она важна для мышц, они разогреваются, помогает увеличить гибкость и минимизировать болевые ощущения. Она может состоять абсолютно из любых упражнений, круговые движения, махи ногами, руками, раскачивание, ходьба.
Заминка. Она важна в процессе тренировки, так как помогает восстановится организму. Это как маленьких отдых, который нормализует процессы в организме и не дает ему слишком большой нагрузки. Например, делая упражнение, делается заминка, при этом не нужно стоять на месте, а лучше медленно походить или следать упражнение очень легкое и медленное.
Ощущения. Всегда нужно слушать свои ощущения. Когда слишком тяжело – остановитесь, если подходов много – сократите, во время тренировки сопровождают болевые ощущения – делайте выходной. Нельзя себя заставлять, не обращать внимание на усталость или боль, это может навредить. Начать нужно с приятных моментов и продолжать в том же духе, тренировки должны нравятся.

Помните, что хоть спорт это и труд, но он должен приносить удовольствие.

Мотивация

Есть множество ситуаций, когда вроде бы и желание есть и силы, но что-то мешает продолжать или даже начать тренировки. Во многом все зависит от целы, если это просто получить удовольствие от компании на фитнесе или обеспечить подруге компанию, но такое начало быстро закончится. Совсем другое, понять, что это нужно именно вам, для здоровья и красоты тела. В идеале, если у вас есть друг или подруга, у которой та же цель начать заниматься спортом. Это будет контролировать и дисциплинировать, кроме этого давать силы на новые достижения. В компании заниматься куда веселее. Можно отправиться в тренажерный зал. Сейчас есть возможность обращаться к тренерам, которые дадут консультацию и подскажут как тренироваться правильно. Если на улице тепло, можно отправиться в поход, лес, такие долгие прогулки прекрасно воздействуют на организм и прибавят здоровья. Для тренировок это разнообразие, а если это только начало, то они станут прекрасным стартом.

Практический совет: Найдите для себя самые важные моменты, которых можно добиться если начать тренировки. Например, здоровье, красота, сила. И когда хочется пропустить тренировку вспоминайте о них, если пропустите, все результаты утратятся и цель не будет достигнута.

Можете взять кого-то за пример, при этом повторяя, что вы ничуть не хуже, а наоборот, добьетесь лучших результатов. Прекрасно, если вы будете чувствовать поддержку от родных и близких, которые похвалят и поддержат. Если руки опустились, смените обстановку. Ведь в жизни бывает так, что хочется все бросить, все надоело и нет сил что-то делать, и это относится не только к спорту. Поэтому тут нужна новая обстановка, возможно даже новый стимул. Например, если резко отказаться от тренировок, то появится лишний вес, мышцы ослабнут и появится дряблость кожи. Всегда повторяйте и помните, что это делается только для себя. Напоминайте себе, о цели, о маленьких достижения. Но вместе с тем, всегда помните, что должна быть мера, упражнения нужны, но в меру. Если переусердствовать, то ускорить результат не получится, а вот негативное воздействие вполне возможно. Особенно, когда начинать тренировки без опыта и навыков.

Заключение

Подведя итог, можно сказать, что вопрос о том с чего начать заниматься спортом девушке, получил свой ответ. Но также стает ясным, что начать упражнения следует поэтапно и продуманно. Ведь это целый процесс, который включает в себя важные этапы. Упустив один, могут быть потрачены в пустую все силы.

Обратите внимание: что не следует пренебрегать рекомендациями относительно здоровья, если есть проблемы обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Совсем не просто вносить изменения в свою размеренную жизнь, а уж тем более привыкать к ним и делать их вполне естественным явлением. Но, несмотря на все трудности, пробовать нужно обязательно. Даже если не получится с первого раза, после перерыва попробуйте еще, тогда обязательно все выйдет. Если после упражнений, чувствуется дискомфорт, болевые ощущения или другое непривычное состояние, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно нужно сменить упражнения или их количество.

Занятия спортом поощрялись во все времена: быть спортивным, значит — быть здоровым. Не даром все мы знаем поговорку «в здоровом теле – здоровый дух», которую нам с детства пропагандировали родители и школьные учителя. Это очень верное изречение, актуальное во все времена, особенно в 21-м веке. В наши дни занятия спортом вышли на новый уровень и это в первую очередь стало «модно».

Количество фитнес-клубов и спортивных залов растет как на дрожжах, спорт уже возведен в ранг индустрии и постоянно предлагает нам попробовать то-то новое, чтобы быть в тренде и не отставать от популярных тенденций. Но тем не менее, несмотря на такое обширное предложение, не все могут позволить себе посещать публичные фитнес-клубы в силу различных обстоятельств, поэтому попробуем разобраться, можно ли с таким же успехом начать заниматься спортом дома? Какие в этом преимущества и каких результатов стоит ожидать?

Спорт дома: классификация занятий

Ситуации, при которых человек не может позволить себе начать посещать спортзал – масса, от самых банальных: расходы на абонемент кажутся слишком большими, до глубоко личностных: страх делать что-либо на публике, что особенно объяснимо, когда нет опыта в фитнесе и человек не знает, как подступиться к тому или иному тренажёру, а попросить помощи попросту стесняется.

Итак, вы обнаружили у себя острое желание заниматься спортом или просто внести небольшое разнообразие в ваши повседневные дела, стать более активными, но совершенно не знаете с чего начать. Для начала необходимо поставить перед собой четкую цель и ответить на вопрос: «для чего мне это нужно?» чтобы выяснить, в каком направлении двигаться. Давайте разберем варианты домашний занятий и их направленность.

домашний фитнес – вы делаете те же самые упражнения, которые люди делают в зале, работаете со своим собственным весом, используете утяжелители, гантели и т.п. Упражнения можно начать использовать самые разнообразные: приседания, планка, скручивания на пресс и все, что будет душе угодно, благо вариантов существует несчетное множество;
домашняя аэробика – находите видео в интернете, включаете и бодро повторяете все, что там показывают, двигаетесь активно, тратите энергию, сжигаете калории и заряжаетесь позитивом.
йога – не обязательно идти на персональные занятия с тренером, можно начать заниматься дома самостоятельно. Для этого необходимо почитать соответствующую литературу, найти обучающие видео и повторять то, что там показывают. Главное – выполнять все умеренно, в силу своих возможностей, не стараться сразу свернуться в эффектную позу немыслимой сложности. Здесь наше кредо – не навреди (самому себе). Существует очень много информативных профилей на платформах Instagram и Youtube, где практикующие тренера выставляют фото и видео своих практик, объясняют нюансы и показывают, каких ошибок стоит избегать. По таким урокам очень удобно заниматься дома.
стретчинг – принцип такой же, как и у всего вышеописанного. Обучающих видео на просторах сети масса, выбирайте то, что вам по душе и вперед – к покорению новых горизонтов.

Что необходимо иметь, чтобы заниматься спортом дома?

На самом деле, все, что вам нужно чтобы начать – только ваше желание и стремление к новым свершениям. Это все. У вас нет спортивной одежды, нет коврика для занятий, нет оборудования и приспособлений, нет времени? Это все отговорки. На самом деле у вас нет только мотивации к действию. Это серьезно, проверено на собственном примере. Но это уже совсем другая история, требующая отдельного рассмотрения.

Если же с мотивацией у вас все в порядке, ваши намерения тверды и непоколебимы, давайте рассмотрим, что вам поможет в ваших свершениях :

Коврик для занятий

Действительно, на нем заниматься дома гораздо удобнее, особенно, если у вас твердое напольное покрытие. Выбрать коврик можно в любом спортивном магазине. Важные параметры, которые стоить учитывать – длина коврика, которую Вы выбираете с учетом вашего роста, а также его толщина. Для этого проанализируйте, для какого рода активности вы будете его использовать (толстые сильнее скользят по поверхности, тонкие могут быть довольно жесткими). Но даже если вы его не приобретете, всегда есть возможность использовать альтернативу — будь то декоративный коврик на полу или свернутое покрывало, главное, чтобы вам было комфортно заниматься спортом.

Спортивные приспособления

Когда вы освоите необходимый минимум упражнений, первая мышечная боль пройдет и вам покажется, что занятия стали слишком легкими, можно приобрести пару-другую гантелей и начать выполнять упражнения с ними. Так же можно использовать утяжелители, резинки эспандеры, которые работают по типу сопротивлению и добавляют дополнительную нагрузку вашим мышцам. Если тратиться вы не хотите – используйте бутылки с водой, способ применения и эффект такой же как от гантелей, а главное — дешево и сердито.

Она не обязательна должна быть дорогой и с лейблом именитого бренда — для занятий дома Вам достаточно того, чтобы в ней было удобно, она не сковывала движения, пропускала воздух и впитывала влагу.

Как найти время для занятий спортом дома

Отсутствие времени – самая популярная отговорка, чтобы не заниматься. Но давайте проанализируем, насколько Вы честны с собой. Многие из нас первым делом, когда появляется свободная минутка, достают смартфон и начинают штурмовать соцсети, которые, как правило, затягивают в свою пучину и очнуться иногда можно и через пол часа, и через час. А 30 минут в день вполне достаточно для занятий физической активностью. Если вам кажется, что отказаться от социальных сетей тяжело, просто представьте, что даже если начать заниматься по 30 минут ежедневно, на протяжение двух-трёх месяцев — Ваша фигура и самочувствие заметно улучшатся, а зависимость от смартфона лишь испортит зрение и потратит драгоценные минуты жизни впустую.

Заключение

Резюмируя, хочу сказать, что наша жизнь, здоровье и время находятся в наших руках и только мы сами вольны ими распоряжаться, главное только сделать верные выводы и принять правильные решения. Я не в силах убедить вас начать занимать спортом, но я могу Вас заверить, что это может быть доступно, просто и бесплатно, не стоит поддаваться моде на индустрию и сливать огромные суммы денег на абонементы в спортзалы, все необходимое у вас уже есть, осталось им только воспользоваться. Будьте в теме!

Также посмотрите это небольшое видео с отличной программой тренировок для занятий дома:

Итак, чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред здоровью, надо составить план или график занятий. Наши предки делали зарядку утром, что абсолютно верно. Утром, перед завтраком, организм ещё не получил жиров, пищу для переработки. И когда Вы начинаете заниматься, сжигается в два раза больше калорий, нежели после какого-либо приема пищи.

1.Разминка.
Начинать гимнастику надо всегда с разминки, причем лучше всего снизу вверх, т. е. от носочков стоп до головы, стоя в вертикальном положении. Например, сначала мы тянем носочки, поочередно сгибаем то левое, то правое колено, поднимая то правую, то левую ногу на носок. Далее на ширине плеч тянем медленно мышцы ног, ходим или бегаем на месте и т. д. Потом упражнения для рук, спины, прогибы, повороты талией. Последними на разминке выполняются упражнения для шеи, круговые движения головой, а также наклоны головы вперед, влево, вправо.

2.Ноги.
Переходя от разминки к активным упражнениям, начинать лучше всего с тренировки ног и прыжков, потому что ноги — самые выносливые из всех частей тела, которые можно тренировать. К этой категории относятся упражнения для ягодиц, икр, внутренней и внешней части бедра, а также прыжки, которые медленно, но верно избавляют прекрасную половину человечества от такой напасти, как целлюлит. Начинаем с этих самых прыжков (100 штук без остановки). После того, как Вы отдышались, приступаем к тренировкам ног.

Пример: «Попа персиком».
Ноги на ширине плеч, руки в боки. Лучше даже поднять их (руки) наверх и представить, что держите в них средней величины мяч. Спину стараемся держать прямо. Приседаем как можно медленнее, коленки направлены в стороны, носки, соответственно, тоже. До конца приседать не надо, иначе накачаете себе мышцы, как у прыгунов в длину. Приседаем до сгиба в коленях 90 градусов, несколько секунд сидим ровно в таком положении, далее так же медленно встаем. Лучше делать это упражнение перед зеркалом 12−15 раз в 2 захода. Чтобы не было так называемых «ушей» у попы, надо делать махи ногами в стороны. Как можно выше, по 15 раз влево и вправо.

3. Руки, плечи, спина.
Для девушек лучше всего отжиматься на коленях, опираясь на ладони или кулаки, икры и ступни не должны дотрагиваться до пола, а спина должна оставаться прямой. Смотреть нужно в пол прямо перед собой, тогда будет наилучший результат: спина будет укрепляться, а не «разрушаться». Для начинающих 10 раз. После отжиманий наиболее удачными являются упражнения с грузом: книгами, бутылками воды, гирями и т. д.

Примеры:

1. Тренировка плеч.
Возьмите в правую руку том «Тихого Дона» (ну или примерно литровую бутылку с водой). Встаньте ровно, не сутультесь, левую руку поставьте на пояс. Согнув правую руку в локте на 90 градусов, медленно поднимаем её до горизонтального состояния, параллельно полу. Важно: Локоть не опускать, держать ровно, можно даже немного выше!!! 15 раз в 2 захода.

2.Качаем бицепсы.
Лягте на спину на стул, табуретку или доску так, чтобы вы лежали только спиной, а ноги, согнутые под прямым углом, стояли бы как две опоры. В каждую руку возьмите по гире или по бутылке с водой (каждая по литру), разведите руки в стороны, опустите их на пол. Медленно поднимайте вверх до их соединения и снова опускайте. Повторять 12−15 раз в 2−3 захода.
Потом сделаете следующее: согните руки, прижмите к груди. Поднимайте прямо к потолку и опускайте. 12−15 раз в 2−3 захода.

4.Пресс.
Как известно, самая проблемная зона у женщин — это живот. Его «убрать» сложнее всего. Мышцы живота труднее всех тренировать. Они устают намного быстрее, чем ноги или руки. И это понятно, ведь на ногах мы передвигаемся, руками мы делаем все остальное, а живот при этом выполняет минимум движений. Именно из-за его быстрой утомляемости упражнения на пресс следует выполнять в самом конце тренировки.

Чтобы не просто похудеть, а получить красивый живот кубиками, тренировать пресс надо только в такой последовательности: нижняя часть живота, косые мышцы, затем верхняя часть. Но про то, какие существуют наиболее приемлемые упражнения на пресс, я расскажу в следующей статье.

И напоследок: Это важно!
Не забывайте о том, что когда Вы тренируетесь, на Вас должна быть удобная одежда, Вы не должны ощущать нагрузку на спину, а тем более чувствовать боли в позвоночнике, пульс Ваш должен быть средним, т. е. таким, чтобы вы ещё могли говорить, немного задыхаясь.

Перед тренировкой и после нее нельзя есть в течение двух часов. Если голод мешает Вам жить, съешьте огурец, яблоко или банан через 30−40 минут после занятий. Любое упражнение надо выполнять только на выдохе, а вдыхать, когда вы расслабляетесь.
Дышите равномерно!