Наверняка всем хочется быстро и не напрягаясь иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).

Здесь не будет конкретных упражнений – их вы легко найдете в интернете. Это просто идеи для того, чтобы добавить в свою «копилочку» а потом развивать, развивать, развивать…

По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться

Итак, приступим.

1. Волны . Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.
2. Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
3. Чувствительность . Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
4. Копия . Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
5. Образы . Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
6. Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения..
7. Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
8. Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
9. Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
10. Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
11. Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
12. Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
13. Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
14. Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки — это пресс и ягодицы, для мужчины — пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
15. Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
16. Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
17. «Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
18. Регулярность . Запомните — лучше мало но часто, чем много но редко.
19. Вдохновение . Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет – книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

И в заключение…любите себя, свои движения, своё тело… Это очень важно!

Один из важных навыков, которыми мы должны овладеть, занимаясь гимнастикой, – это умение работать без излишнего напряжения. Расслабляя тело перед началом каждого упражнения и фокусируя внимание на той части тела, над которой предстоит работать, вы научитесь занимать правильное положение и затем удерживать его при выполнении движений без чрезмерного напряжения. Вам нужно напрягаться ровно настолько, чтобы иметь возможность выполнить требуемое движение. Травмы обычно случаются именно тогда, когда вы без необходимости напрягаете и все окружающие мышцы.

Есть, однако, разница между релаксацией и полным «отрешением» – последнее приведет к неряшливости движений и состоянию коллапса. Секрет заключается в правильном сочетании расслабления и концентрации.

«Тело создается разумом».

Йозеф Пилатес очень любил это изречение немецкого писателя Фридриха фон Шиллера. Умение постоянно удерживать мысли на той части тела, над которой идет работа, – это уже само по себе достаточное достижение; чтобы научиться этому, потребуется время, но оно вполне окупится в дальнейшем. Гимнастика, включающая в работу разум, приносит гораздо большее удовлетворение и гораздо больше расслабляет, чем такие занятия, где мысли остаются в раздевалке!

Если вы вдумаетесь, то, несомненно, согласитесь с тем, что всякое движение зарождается в уме – не в мышцах, не в костях, а в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно визуализируем предстоящее движение, а затем нервная система сама выбирает правильную координацию мышц, необходимую для выполнения поставленной задачи. Во многих случаях это вообще не требует сознательного мышления – ведь нам не нужно учить свои ноги ходить!

Некоторые другие задачи поначалу требуют значительной концентрации внимания, но со временем тоже могут выполняться на бессознательном уровне. Вспомните, насколько внимательно и сосредоточенно вы садились за руль, когда учились водить, и сравните с тем, насколько автоматическими стали эти движения после некоторой практики. Набираясь опыта работы по методу Пилатеса, вы обнаружите, что уже автоматически «знаете», что делает ваше тело, где находятся ваши руки и ноги. Ваши мышцы заново программируются. Однако необходимо остерегаться полного переключения на «автопилот», потому что таким образом вы не достигнете никакого прогресса. Предлагаемые здесь упражнения, которые поначалу могут показаться очень простыми, на самом деле имеют несколько уровней. Правильно выполняя их, вы убедитесь, что они достаточно сложны.

При выполнении упражнений разум может играть и еще одну роль. Используя мысленные образы, вы помогаете центральной нервной системе выбирать правильную комбинацию мышц для выполнения того или иного движения. В своей книге «Идеокинетика и потенциал человеческих движений» Лулу Свигард четко описывает, как зрительные образы помогают переобучать организм в отношении использования тех или иных мышц. Например, если вы хотите держаться прямо, то достигнете лучших результатов, представляя, как вас тянут вверх воздушные шары, прикрепленные к макушке головы, чем если просто скажете себе: «Стань прямо!» Мы очень часто используем такие образы в методе управления телом, чтобы обеспечить правильность движений.

С умением сосредоточивать внимание тесно связана способность координировать свои движения. Вы должны осознавать и то, что вы делаете, и то, что вы намерены делать. Ваше «чувство тела» или, правильнее сказать, ваше кинестетическое чувство может значительно усилиться благодаря методу управления телом.

Все ваше тело пронизано сенсорными нервами, которые способны регистрировать, какое положение занимают, например, ваши руки, ноги и что они делают. Эти нервы чрезвычайно важны для координации движений, так как посылают в мозг соответствующие сообщения, на основе которых принимаются соответствующие решения. В головном мозге за управление движениями, координацию и осанку отвечает мозжечок. Он должен обладать информацией не только о том, какое место в пространстве вы занимаете в данный момент, но и где вы были до этого и где хотите быть. Представьте, что становитесь на эскалатор: когда ваша нога делает шаг вперед, мозг ожидает движения эскалатора и учитывает его, но если вдруг эскалатор не движется, вы теряете равновесие.

Чтобы развить в себе кинестетическое чувство, вы должны внимательно прислушиваться к тем сообщениям, которые посылаются этими сенсорными нервами, и уметь правильно интерпретировать их. Тогда центральная нервная система сумеет выбрать наилучшую возможную комбинацию мышц для дальнейших действий. Поначалу вы действуете методом проб и ошибок. Постепенно ваши движения утрачивают прежнюю неуклюжесть и становятся более отточенными и плавными. Этот процесс разработки каналов связи между разумом и телом очень важен. Он окажется полезен не только при выполнении гимнастических упражнений, но и в повседневной жизни.

Когда вы начнете заниматься этими упражнениями, вам может показаться, что ваши руки и ноги обладают собственным разумом. Вы думаете, что нога подогнута, а на самом деле она вытянута! Однако постепенно вы приобретете необходимый уровень контроля над своим телом, хотя поначалу это может показаться невозможным – ведь инструкции так сложны, и нужно думать о стольких вещах одновременно («Как я могу одновременно поднимать ногу, выгибать спину, подгибать ногу и вытягивать шею?»). Люди от природы имеют определенную координацию движений, но, к счастью, это навык, которому можно научиться.

Управление телом очень скоро станет реальностью для вас.

Тело – замкнутая система: если одна его часть плохо функционирует, страдает вся структура. Представьте здание, построенное на неровном фундаменте. Ясно, что это отразится на его устойчивости. И кроме того, это существенно повлияет на всю внутреннюю отделку: водопровод, электропроводку, штукатурку и т. д.

Так же и состояние вашей осанки отражается на здоровье и самочувствии. Рассматривайте свое тело как конструкцию из нескольких строительных блоков.

Вы легко можете видеть последствия нарушения выравнивания

Чтобы мышца могла эффективно сокращаться, противолежащая ей должна иметь возможность удлиняться и расслабляться

Ваше тело устроено так, что его тяжесть передается через центр каждого позвонка: вес головы – через центр первого позвонка, вес головы и первого позвонка – через центр второго позвонка и так – через весь позвоночник до центра таза, а затем через колени, голени и ступни. Если в результате травмы, неправильной осанки или неверно выполняемых упражнений сила тяжести смещается назад, вперед или в сторону, это создает дополнительное напряжение в суставах, костях, связках и т. д. Перемещая кости, мышцы всегда работают группами. Они могут лишь тянуть, но не толкать. Чтобы вызвать движение, одна группа мышц сокращается, но при этом какая-то другая, противоположная, должна растягиваться.

Доминирование одной мышцы над другими во время движения означает, что другие мышцы работают меньше. Бывает также, что некоторые мышцы слишком сильно сокращаются или растягиваются. В любом случае система приходит в расстройство, и появление болей – лишь вопрос времени.

Но, к счастью, неправильное относительное положение различных частей тела можно исправить с помощью предлагаемой гимнастической программы. Главной целью всех упражнений программы управления телом является возвращение равновесия, и именно поэтому мы так педантично относимся к положению ступней, шеи и конечностей при их выполнении. Вы должны выровнять свое тело.

При регулярном выполнении упражнений вы скоро заметите улучшения в своей фигуре, а любые внешние изменения сопровождаются также изменениями внутренними.

Все важнейшие органы тела займут отведенное им природой место и найдут необходимую опору в виде окрепших мышц, что позволит этим органам работать эффективнее.

На рисунке изображен идеал, к которому мы должны стремиться. Обратите внимание на взаимное расположение позвоночника и таза, а затем сравните его с распространенными нарушениями осанки, представленными на страницах 126-127. Ваша цель – нейтральное положение позвоночника, при котором он не слишком искривлен и не слишком плоский.

Сидите вы, лежите или стоите, взаимное расположение позвоночника и таза имеет очень большое значение.

Попробуйте сделать следующее простое упражнение, помогающее найти правильное положение:

Лягте на спину, согните колени, вытяните шею и ступни, положите руки на живот и расставьте локти. Представьте, что на животе у вас лежит компас.

Используя мышцы живота, наклоните таз так, чтобы он ориентировался на северное направление компаса. Талия уплощается, теряя изгиб.

Теперь наклоните таз так, чтобы он нацелился на точку «юг». Нижняя часть спины слишком выгнута.

Повторите несколько раз, а затем отыщите нейтральную позицию между «севером» и «югом», чтобы таз не был наклонен ни в ту, ни в другую сторону, а занимал некое среднее положение. То же самое проделайте с направлением «запад – восток»: наклоняйте таз в ту и другую сторону, пока не найдете нейтральное положение, сохраняющее естественные контуры живота.

Запомните это нейтральное положение и не забывайте о равновесии между «севером» и «югом» – мы будем ссылаться на него на протяжении всей книги.

К сожалению, мало кто из нас умеет дышать правильно. Природа наделила нас чудесной парой легких (что могут засвидетельствовать родители новорожденных), но мы используем лишь малую долю всей их мощи, лишая себя тех благ, которые несет с собой правильное дыхание.

Очень важно научиться дышать полноценно, чтобы кровь максимально заряжалась кислородом, питая все клетки тела, а затем уносила из них максимум отходов жизнедеятельности, залежи которых вызывают усталость и плохое самочувствие. Ваше здоровье полностью зависит от эффективности дыхания.

Если вы попросите кого-нибудь сделать глубокий вдох, в девяти случаях из десяти человек поднимает грудь и плечи, выгибая верхнюю часть спины. Такое дыхание включает в работу только верхнюю часть легких. Метод управления телом научит вас использовать мышцы груди и спины, что позволит максимально расширить грудную клетку.

Попробуйте следующее простое упражнение. Оно даст вам представление о том, какие именно мышцы вам следует использовать.

Сядьте или лягте, обернув ребра полотенцем, взявшись спереди за его концы крест-накрест.

Удерживая концы полотенца, чтобы сохранялось некоторое натяжение, вдохните, позволяя своим ребрам растянуть полотенце. Выдыхая, можете сильнее стянуть полотенце, чтобы максимально опустошить легкие и расслабить грудную клетку. Следите за тем, чтобы грудина поднималась не слишком высоко. Это значительно повышает общую эффективность вашего дыхания.

Ритм дыхания тоже очень важен. Каждое упражнение имеет свой режим дыхания, который может меняться в зависимости от того, какие мышцы работают.

Для большинства упражнений существует одно общее правило:

Выполнение движения на выдохе позволяет расслабляться и избегать перенапряжения. Это также оберегает вас от задержки дыхания, вызывающей ненужный стресс для сердца, который впоследствии может закончиться серьезными осложнениями.

Поначалу вам, возможно, будет трудно координировать дыхание с выполнением движений. Но проявите упорство, потому что конечный результат стоит того!

«Обретение и поддержание гармонично развитого тела и здравого ума, способных легко и естественно выполнять разнообразные повседневные задачи с удовольствием и рвением», – так Йозеф Пилатес определяет понятие «хорошая физическая форма».

Движение – признак жизни. В детстве мы уверенно владеем своим телом и наслаждаемся движением, потому что обретаем таким образом жизненный опыт. Когда человек становится взрослым, его тело со всех сторон подвергается стрессу. Мы перестаем пользоваться любой возможностью подвигаться, как это делают дети. Тереза Бертерат в своей книге «У тела свои резоны» (о методе Мезьера) сравнивает такую ситуацию с поведением человека, который пользуется в разговоре лишь словами, составленными из пяти первых букв алфавита. Когда дети достигают школьного возраста, их заставляют сидеть неподвижно; непосед наказывают, а ведь непоседливость – куда более естественное состояние, нежели застывшее сидение за партой. Когда вы в последний раз прыгали от радости или просто ради забавы? Нашим телам недостает этой непосредственности и свободы. А когда мы пытаемся вспомнить молодость или приобщиться к какому-то виду спорта, происходят травмы, потому что мы утратили свою физическую форму.

Упражнения по методу управления телом призваны приучить вас к широкому диапазону движений, особенно таких, с которыми вы не часто сталкиваетесь в повседневной деятельности. Эти движения выполняются осознанно, контролируемым образом, помогая вам восстановить здоровье. Выполняя непривычные движения, вы неожиданно для себя можете ощутить душевный подъем. Поскольку все, что с нами происходит, мы переживаем своим телом, то вполне естественно, что наши тела сохраняют воспоминания об этих переживаниях, и очень часто какое-то движение мышц может высвобождать накопленные ранее эмоции. Это очень важная часть целительного процесса.

Каждое упражнение имеет свой темп и ритм. Одни выполняются очень медленно (упражнение 12 «Изгибание позвоночника»), другие связаны с довольно быстрыми движениями (упражнение 24 «Сотня»). Однако ни одно из них нельзя выполнять в быстром темпе, все они требуют равномерности и плавности движений.

Изгибание позвоночника

Выполняя движение второпях, вы повышаете риск перенапряжения и травмы – причем после аэробных упражнений это не сразу бывает заметно. Вот почему мы советуем выполнять упражнения под спокойную музыку. Если же вы подчиняетесь быстрому ритму музыки, то зачастую не прислушиваетесь к своему телу! Кроме того, вы также рискуете вызвать так называемый «отскок резинки» – если мышцу резко натянуть, она «щелкнет» и сократится, а ведь вам нужно нечто совершенно иное, а именно – удлинение мышцы. Гораздо лучше растягивать мышцу медленно и спокойно, чтобы у нее было достаточно времени для удлинения. Ко всему прочему, при резком движении существует риск повреждения суставов.

Выполнять движение медленно зачастую труднее, поскольку так меньше шансов смошенничать. В отсутствие преподавателя вы должны быть предельно честны перед собой и понимать, что поспешность и небрежность в работе не принесут никакой пользы.

Энергия может направляться внутрь, к центру, что происходит при сокращении мышц, или наружу, от центра, что происходит, когда вытягиваетесь.

Сосредоточьтесь на плавности и вытягивании в стороны от сильного центра.

Создание сильного центра является ядром техники управления телом. Это начальный этап каждого упражнения. Мы имеем в виду то, что Йозеф Пилатес называл поясом силы. Это имеет серьезную анатомическую подоплеку, которую легко увидеть, если разобраться в связях между мышцами живота и позвоночником.

Мышцы живота служат опорой позвоночнику и внутренним органам. Они образуют натуральный корсет, слоями крест-накрест огибая туловище и не позволяя верхнему позвонку соскользнуть вперед с нижнего.

Прямая, наружная косая и поперечная мышцы живота играют свою роль в поддержке средней части тела. Их задача – не просто сгибать туловище; они имеют большое значение для правильной осанки. Главную роль, однако, выполняет поперечная мышца, расположенная в глубине живота и часто игнорируемая другими гимнастическими программами. В последнее время она стала объектам множества исследований, в результате которых доказана ее важнейшая роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника. При этом она сокращается вместе с многораздельной мышцей, которая входит в группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Слабость любой из этих двух мышц скажется на стабильности нижней части спины.

Подтягивайте нижние мышцы живота к позвоночнику

Наша цель – повысить выносливость этих ключевых мышц. Во всех упражнениях, выполняете вы их лежа, сидя или стоя, мы постоянно говорим о необходимости обеспечения твердого и сильного брюшного пресса и каждый раз просим вас отыскать нижние мышцы живота и подтянуть их вверх и внутрь к позвоночнику. Мы хотим создать силовой стержень между пупком и позвоночником. Это центрирование является начальным пунктом большинства упражнений, поскольку обеспечивает стабилизацию туловища и позволяет безопасно, с полной защитой нижней части спины удлинять и натягивать мышцы. Это одна из причин, по которой мы акцентируем внимание на боковом дыхании, направленном в стороны и назад, а не в глубь живота. Если нижняя его часть расширяется при вдохе, вы не можете создать из его мышц мощный центр и ваша спина останется незащищенной.

В ходе одного занятия по методу «управления телом» продолжительностью в один час вы выполняете сотни упражнений на мышцы живота – неудивительно, что в итоге нам удается создать мощный пояс силы!

Мышцам, отвечающим за осанку тела, необходима выносливость, и ее повышение является одной из наших главных целей. Ближе познакомившись с техникой пилатеса, вы очень скоро обнаружите, что упражнения, некогда казавшиеся вам невыносимо трудными, даются почти без усилий. Эта перемена будет постепенной, но непрерывной, если вы практикуетесь достаточно регулярно. Хотя большинство из предлагаемых упражнений не являются аэробными, вы также заметите, насколько повысится ваша физическая и психологическая выносливость.

1. Релаксация. Выполняйте упражнения в расслабленной манере, спокойно, но и не «отключаясь». Не напрягайте мышцы.

2. Концентрация. Сосредоточивайтесь на том, что делаете. Для обеспечения правильности движений используйте зрительные образы.

3. Координация движений. Чтобы ее улучшить, старайтесь развить в себе чувство собственного тела. Отточить движения вам поможет практика.

4. Выравнивание. Следите за правильным взаимным расположением различных частей тела. Прежде чем приступить к следующему движению, мысленно пройдитесь по следующему списку:

¦ Вспомните нейтральную позицию «север – юг, запад – восток».

¦ Всегда вытягивайтесь на длину всего позвоночника.

¦ Убедитесь, что шея вытянута и расслаблена.

¦ Думайте про ступни.

5. Дыхание. Не забывайте дышать полной грудью. Помните:

¦ вдыхайте, готовясь к движению;

¦ выдыхайте в процессе движения.

6. Плавность. Никаких рывков и никакой спешки. Медленно вытягивайтесь наружу от сильного центра.

7. Центрирование. Создайте «пояс силы». Прежде чем начать движение, подтягивайте живот ниже пупка вверх и вглубь к позвоночнику.

8. Выносливость. Повышайте выносливость постепенно. Тише едешь – дальше будешь.

Если вы обратитесь в студию «управления телом» или иной формы пилатеса в любом уголке земного шара, преподаватель первым делом узнает о вашем общем состоянии здоровья и расспросит о ваших возможных травмах и проблемных частях тела. Он поинтересуется, чего вы надеетесь достичь, насколько велико ваше желание заниматься, сколько времени вы готовы выделять каждую неделю на упражнения. Он также расспросит о ваших увлечениях, занятиях спортом и характере работы, чтобы выяснить, как часто вам приходится поднимать тяжести, наклоняться или выполнять повторяющиеся действия. Только когда преподаватель получит полное представление о вашем образе жизни, он обведет вас критическим взглядом, оценивая вашу осанку, свободу движений, степень напряженности, отыскивая возможный дисбаланс.

Разумеется, весьма велика вероятность, что у большинства читающих эту книгу поблизости студии пилатеса или управления телом пока еще нет. Поэтому вам придется оценить себя самостоятельно.

Насколько хорошей вы считаете свою физическую форму по десятибалльной шкале?

1 _________________________________ 10

очень плохая очень хорошая

Если вы ставите себе оценку «6», спросите себя, почему именно «6», а не «10» или «1».

Как вы проводите время? Подумайте, какие действия вы выполняете изо дня в день – есть ли какая-то система? Может, вы сумеете понять, почему ощущаете напряжение в плечах и спине.

Станьте перед зеркалом и задайте себе следующие вопросы:

Голова наклонена в сторону?

Плечи располагаются на одном уровне или одно выше другого?

Таз располагается горизонтально или нет?

Посмотрите на свои колени. Какое из нижеследующих описаний соответствует вашему случаю?

Колени повернуты внутрь Ноги колесом

Соприкасающиеся колени Выгиб назад или сверхдлинные ноги

Взгляните на свои ступни и щиколотки – они повернуты внутрь или наружу (см. с. 85)?

Если вы заметите, что голова наклонена, в сторону, плечи располагаются не на одном уровне, а таз отклонен от горизонтального положения, то у вас, возможно, сколиоз – боковое искривление позвоночника (см. с. 127).

Каждый человек отличается от других, поскольку наследует разные генетические характеристики. Бывает трудно точно определить, действительно ли у вас слишком выгнута вперед нижняя часть спины или это попросту выступают слишком большие ягодицы.

Однако представленный выше список вопросов, на которые вам следует обратить внимание, даст лишь поверхностное представление о форме вашего тела.

Чтобы лучше оценить, например, изгибы спины, бывает полезно стать у стенки.

Сравните форму своего тела с идеалом, представленным на странице 21.

Не судите себя строго – вы просто видите перед собой цель, к которой следует стремиться.

Метод управления телом может помочь вам полнее раскрыть свой потенциал, но вы не можете изменить свою первоначальную костную конституцию. Крупные кости останутся крупными, как бы вы ни упражнялись. В лучшем случае мы можем помочь вам выпрямиться в полный рост и обрести оптимальную форму!

В последней главе этой книги («Коррекция распространенных нарушений осанки») перечислены несколько типов осанки и рекомендации относительно того, какие упражнения лучше всего применимы для коррекции того или иного нарушения.

Очень немногие люди попадают только в какую-то одну категорию и, кроме того, как уже было сказано выше, не всегда легко правильно определить свой тип. Поэтому, если вы не уверены, лучше обсудите этот вопрос со своим врачом.

Зачем нам, женщинам, нужны гибкие и пластичные руки? Можно, конечно, писать о подвижности и молодости суставов, о хорошем кровоснабжении связок и мышц и т. д. И все это будет правдой. Или вдруг вам понадобится застегнуть замок платья на спине, а никого, кто бы мог вам помочь, поблизости не окажется? А вы - оп-ля! - с легкостью застегнули замок сами!

Но давайте посмотрим на пластичные женские руки под иным, несколько неожиданным, углом зрения.

Пластичные руки - это не только здоровые руки. Пластичные руки дают нам возможность красиво и элегантно жестикулировать . А что такое красивая жестикуляция, как не один из способов соблазнения противоположного пола?!

Не верите?

Вспомните поэтов! Например, Сергей Есенин в одном из своих стихотворений, желая подчеркнуть красоту и изящество рук любимой, пишет: "Руки милой - пара лебедей, в золоте волос моих ныряют… "

Или обратимся к русским народным сказкам. Один из важных критериев красоты девушки в них - ее "лебединые руки".

Что произошло в сказке "Царевна-лягушка"?..

Пришла царевна на пир, наступило время танцевать: "… махнула левой рукой - сделалось озеро, махнула правой - и поплыли по воде белые лебеди. Царь и гости диву дались! "

То есть мужчины, присутствующие на пиру, впали в транс от одних только движений рук царевны! А пока мужчина в трансе, мы можем делать с ним, что нашей душеньке угодно. Шутка, конечно. Но в каждой шутке…

Кстати, трюк Василисы попытались повторить ее завистницы. Ну, вы помните, чем дело кончилось: царю заехали в глаз и поставили синяк, кому-то попали рукой по уху, что-то там разлили… Короче, девушек попросили сесть на место.

Получается, что если мы, женщины, хотим сделать наши жесты плавными, изящными, чувственными, нам нужно над ними работать. Ибо без практики, взмахнув рукой, мы рискуем не заворожить мужчину, а попасть ему по лбу. Пластичные, отточенные движения руками, элегантные взмахи, плавная женственная жестикуляция руками более тонкая и изысканная техника соблазнения, чем взгляды в упор и призывно приоткрытые губы.

Недаром танцовщицы в гаремах тренировались днями, доводя каждый жест своих пальчиков рук до совершенства. Современные профессиональные танцовщицы также уделяют работе рук немало времени.

Давайте посмотрим, что мы можем сделать своими силами, в домашних условиях.

Начинать работу над развитием пластики рук нужно… правильно, с разогрева!

А упражнения, мы с вами уже подробно разбирали, и надеюсь, пробовали делать.

Итак, руки мы хорошенько разогрели, что же дальше?

Упражнение 1. Лебединые крылья

Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль корпуса. Кистями рук совершаем движения, как будто мы прополаскиваем белье после стирки, только гораздо медленнее и плавней по темпу. Важно задействовать только кисти!

Постепенно увеличиваем амплитуду движений, подключая к работе локтевые суставы.

Но чтобы танцевать руками так, как это делали Майя Плисецкая или Анна Павлова, нам с вами придется еще потренироваться как следует.

Упражнение 2. Лети, лебедь, лети!

Логически развиваем первое упражнение. Наращивая амплитуду движений, поднимаем руки над головой и плавно опускаем их вниз. Движения напоминают крылья птиц в полете.

Упражнение 3. Волна руками

Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны, держим их не параллельно полу, а чуть ниже.

Пускаем волны руками попеременно. Делаем все движения плавно. Порядок движения: первым начинает подниматься наверх плечевой сустав, затем локоть, затем кисть. Как только отработала правая рука, настает очередь левой и т.д.

Следите, чтобы ваша кисть была мягкой и расслабленной, а пальцы длинными (не нужно сжимать их в кулак).

Упражнение 4. Красим забор

Встаньте прямо, вытяните правую руку вперед. Представьте, что ваши пальцы - это малярная кисть, которой вам нужно покрасить что-либо. Совершайте этой "кистью" движения, словно вы окрашиваете, например, забор.

Упражнение 5 "Стена"

Исходное положение: ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак. Резко распрямляем пальцы, напрягаем ладонь, рука при этом как будто упирается в невидимую стену. Со второй рукой повторяем то же самое. И дальше мы перемещаемся вдоль невидимой стены.

Бонус!

Следующее упражнение взято из курса по актерскому мастерству. Представьте, что вы гладите какое-то животное.

При выполнении упражнения задействуйте в основном руки, ладони и пальцы рук.

Итак, вам нужно погладить:

1. Хомячка (изобразите, как он выскальзывает у вас из рук, бегает по плечу и т.д.)
2. Кошку (возьмите ее на руки, погладьте, почешите за ушком)
3. Змею (она опутывается вокруг вашей шеи)
4. Жирафа

Если вы хотите добиться действительно завораживающих движений ваших рук, лучший способ достичь этого - пойти на танцы. Отлично развивают пластику и гибкость восточные танцы, фламенко, латиноамериканские бальные танцы. Среди молодежи популярны направления, в которых тоже много времени уделяется жестикуляции рук в танцах, например,Vogue, Dancehall.

Ну а тем, кто не располагает свободным временем для занятий танцами, я рекомендую выполнять наши упражнения регулярно, 2-3 раза в неделю. Эффект вы заметите через полгода.

Приятной и полезной вам разминки!

Добрый день! Очень здорово, что Вы работаете над собой.

С точки зрения имиджа на данный вопрос можно отвеить следующим образом.

Важную роль в формировании имиджа играет, то как человек себя преподносит. Всему этому надо учиться. Люди сами себя оценить объективноне могут, поэтому советую:

1) Понаблюдать за окружающими Вас людьми, обратить внимание на их движения. Проанализировать, что Вам нравиься в движениях этих людей.

2) Попросить знакомы, совета у родных. Возможно они смогут указать Вам на явные ошибки, которые Вы можете не замечать. Помните, что близкие не всегда объективны, поэтому лучше обратиться к специалисту.

Для того чтобы усовершенствовать себя надо тренироваться.

3) Что касается грации, то легкость, ритмичность, ловкость, изящество, грациозность движений создается именно Вами и приходит с опытом, а именно благодаря ежедневной гимнастики: утренней или вечерней в этом и заключается работа над собой. Смотри ниже упражнения для развития изящества движений рук, ног, тела. Для выполнения этих упражнений необходимо соблюдать следующие условия: корпус держать прямо, плечи должны двигаться по прямой, живот и таз нужно подтягивать; шаги должны быть короткими.

Упражнения для развития пластичности рук

1. Встаньте в удобную стойку, руки вперед, ладонями книзу, пальцы врозь. В удобном для вас ритме поочередно соединяйте каждый палец левой руки с большим пальцем; то же - правой рукой; то же - одновременно двумя руками (с закрытыми глазами).

2. Поднимите руки вперед, так, чтобы кисти касались, а пальцы были сомкнуты. Поочередно сгибайте кисти в лучезапястных суставах.

3. Вытяните руки вперед, сомкните кисти. Переплетая пальцы, сделайте выкрут руками дугами вниз-вперед, а затем дугами снизу-вверх-вперед.

5. Поднимите руки вверх-наружу. Последовательно расслабьте («уроните») кисти, предплечья, плечи.

6. Примите основную стойку, затем поднимите руки вверх, кисти свободно закруглите. Опуская правую руку в сторону ладонью вверх, поверните голову вправо и слегка откиньте ее назад. Посмотрите на кисть правой руки; то же в другую сторону. Выполняйте это движение в разном ритме (медленно и быстро), плавно и резко.

Упражнения для развития пластики движений тела

1. В основной стойке поднимите руки в стороны ладонями к верху. Дугами вперед соедините кисти тыльной стороной и дугами назад разведите руки в стороны до отказа. Выполните упражнение 4-6 раз в медленном темпе, затем 4-8 раз в быстром или очень быстром темпе. Закончите упражнение в медленном темпе.

2. Из основной стойки наклонитесь вперед (руки «висят» расслабленно), затем, выпрямляясь, прогнитесь в грудной части позвоночника (руки вниз-наружу). Выполняйте упражнение в медленном темпе, постепенно его убыстряя, и закончите в медленном темпе.

3. Примите основную стойку. Согните правую ногу вперед, отведите правую руку в сторону, левую вперед. Медленно поменяйте положение рук и ног.

4. Стоя на левой ноге (правая согнута на носке, руки на пояс), медленно поочередно меняйте положение ног.

5. В положении сидя на пятках, руки вперед медленно смените положение туловища: сядьте справа, руки влево; сядьте слева, руки вправо.

6. С опорой рук о спинку стула, стоя на носках, сделайте несколько пружинящих покачиваний.

7. С опорой о спинку стула поднимитесь на носки, хорошо выпрямитесь, затем сделайте полуприсед на ступне левой (правой) ноги (другая остается на носке); выпрямляясь, снова встаньте на носки и присядьте на другой ноге. Выполнять упражнение следует плавно, упруго и без толчков.

8. С опорой выполните 2-4 пружинящих движения ног с последующей остановкой на носках; то же на полуприседе; то же с остановкой на одном носке (свободная нога сгибается вперед или назад).

9. С опорой стоя на носках сделайте полуприсед, согните ноги в коленях, а затем резко выпрямитесь.

10. С опорой сделайте приседания в 1 и II позициях. При выполнении этого упражнения вся фигура должна быть подобранной. Надо сделать некоторые усилия, чтобы держать туловище вертикально, приседая, не выпячивать ягодицы. Движение выполняется непрерывно, плавно, с оптимальным напряжением, без задержки в конечном положении приседа.

11. Ходьба по веревке. Положите на пол скакалку или бельевую веревку. Идите по ней так, чтобы носки ног охватывали веревку снаружи, а пятки держите внутрь. Руки держите свободно в стороны, ладонями вверх.

12. Ходьба по плашкам. Положите на пол листы бумаги (плашки). Идите по этим плашкам медленно, наступая с носка (руки в стороны или за голову).

13. Ходьба по «лестнице». Поставьте на пол невысокую скамеечку или табуретку. Взойдите на нее, затем сойдите в таком порядке: шаг правой, шаг левой - взойти; шаг правой, шаг левой - сойти. Выполняйте это упражнение 2-3 мин в быстром и медленном темпе.

И не забывайте держать осанку. (данный упражнения взяты из книги Н. Т. Беляков «ФИГУРА, ГРАЦИЯ, ОСАНКА»)

Ваш внешний вид должен вызывать доверие и хорошее расположение к вам людей.

Следите за своими жестами, не размахивайте руками, не закрывайте лицо, движения должны быть осмысленными, в противном случае вы можете быть неправильно понятыми, а ваши жесты истолкованы отнюдь не в вашу пользу: как - будто вы говорите не правду или не уверенны в себе и своих силах.

Обратит внимание на личные привычки, а именно:

1. Весела прикрывайте рукой рот, когда кашляете или зеваете.
2. Пользуйтесь носовым платком, когда чихаете, или прикройте нос рукой, если у вас нет времени поступить по-другому. Не ковыряйтесь в носу и не шмыгайте носом.
3. Не чешитесь и ничего не выковыривайте из-под ногтей - подобные действия производят отталкивающее впечатление.

Главная мысль: не следует делать ничего, что неприятно людям, которые вынуждены на это смотреть.

Добрый день. Меня заинтересовал ваш ответ "Добрый день! Очень здорово, что Вы работаете над собой.С точки зрения имиджа на данный вопрос можно..." на вопрос http://www.. Можно с вами обсудить этот ответ?