Почему нельзя сесть на шпагат. Какое отношение к шпагату имеет центральная нервная система? С чем растяжка не справится

Умение садиться на шпагат является не только поводом для хвастовства среди друзей и знакомых, но и показателем хорошего здоровья. Вы можете сесть на шпагат?

Поздравляю, у вас здоровый позвоночник, практически нет солевых отложений и отлично натренированные мышцы. У людей, имеющих такую потрясающую растяжку, уровень гибкости на порядок выше, чем у тех, кто неспособен на такие акробатические этюды.

Не стоит думать, что гибкость нужна только для того, чтобы выполнять разные упражнения. От уровня гибкости зависит не только качество выполненных упражнений, но и манера жестов, пластика движений. Благодаря гибкости формируется грациозная летящая походка.

Многие девушки мечтают . Если перед тем, как начинать учится, вы сможете сесть на шпагат, то сложные движения будут получаться быстрее и легче. Умение садиться на шпагат может пригодиться и тем, кто постоянно страдает различными растяжениями связок и ушибами.

Благодаря постоянным тренировкам, сопровождающим подготовку к шпагату, мышцы становятся более эластичными. То есть уменьшается вероятность разорвать связку по время выполнения физических упражнений или простого падения.

Как сесть на шпагат без вреда для здоровья?

В том, чтобы научится садиться на шпагат нет ничего сложного и сверхъестественного. Но подходить к этому делу надо ответственно. Ни в коем случае нельзя пытаться сесть на шпагат без определённой физической подготовки.

В данном случае, превышение своих возможностей грозит непросто болезненными ощущениями, а вполне реальными травмами. Растяжения и разрывы связок, микроразрывы и грыжи мышц – это далеко не полный список повреждений, которые может повлечь за собой попытка сесть на шпагат без подготовки.

И лечение при таких повреждениях не особо приятное. В большинстве случаев, это хирургическое вмешательство. Стоит также обратить внимание на то, что даже операция, вместе с реабилитацией, не всегда может купировать все последствия травмы.

Во врачебной практике достаточно примеров того, как после подобных травм у человека развивалась хромота и другие не менее серьёзные заболевания.

Итак, для того чтобы ответить на вопрос «Как сесть на шпагат в домашних условиях без вреда для здоровья», в первую очередь нужно объективно оценить свою физическую подготовку.

Если вы можете без проблем дотянуться кончиками пальцев до пола и утверждаете, что сможете легко сесть на шпагат без подготовки, то рекомендую вам ещё раз прочитать предыдущий абзац про возможные осложнения. Для того чтобы выполнить такое упражнение наличие неплохой общей гибкости недостаточно. Здесь нужно тренироваться, тренироваться и ещё раз тренироваться.

Как научиться садиться на шпагат?

Если вы всё-таки твёрдо решили научиться садиться на шпагат, то нужно будет постепенно подготавливать мышцы к растяжке такого типа. Для того чтобы растянуть нужные мышцы, лучше всего подходят такие упражнения как махи ногами вбок, вперёд и назад, а также приседания.

Для повышения эффективности во время выполнения махов нужно использовать такую хитрость: хорошенько зафиксируйте корпус, он не должен выполнять никаких движений. Во время очередного маха следует наклонять таз немного вперёд, тогда вы точно сможете избежать растяжения.

Не менее важными являются приседания. Во время выполнения упражнений не забывайте следить за своими коленями. Линия коленей не должна выступать за пальцы ступней.

То есть, приседая, вы должны представить, что за вами находится стул. Вам нужно на него сесть, но перед этим было бы неплохо до него дотянуться, не отрываю при этом ступни от пола.

Точного количества упражнений, которые нужно сделать нет. Вы должны продолжать делать упражнения до тех пор, пока не почувствуете лёгкое жжение в мышцах. Внимание! Не нужно слишком усердствовать, как только почувствовали дискомфорт, сразу прекратили выполнение упражнения. Продолжая заниматься без экстремальных нагрузок, вы с каждым днём будете улучшать растяжку.

Не забываем также про необходимость растяжки паховых и подколенных мышц и сухожилий. Для этого вам нужно сесть на пол и раздвинуть ноги как можно шире. Затем упритесь руками в колени, выпрямляя их полностью, и наклоняйтесь вперёд. Также во время выполнения упражнения нужно помнить про прямую осанку.

Эффективной будет растяжка лежа. Для этого лягте на спину. На выдохе поднимите ногу вертикально к полу. Обхватите поднятую ногу руками под коленом и старайтесь максимально приблизить её к груди. Ногу при этом нельзя сгибать. Выполняйте упражнение только до ощущения дискомфорта.

Именно ежедневное выполнение этих упражнений позволит вам со временем безболезненно сесть на шпагат. Но пытаться стоит только после 3-4 недель интенсивных занятий.

Как сесть на шпагат за неделю?

Хотите показать чудеса гибкости в конце следующей недели своим подругам, но не знаете, как быстро сесть на шпагат? Именно для таких случаев разработан комплекс специальных упражнений. Но прежде, чем переходить к его описанию, расскажем сначала про то, как правильно разогреть мышцы перед тренировкой.

Итак, для начала выполните несколько поворотов корпуса вправо и влево, а также наклоны вперёд и назад. Хороши для разогрева мышц и махи руками.

Тщательно разогреваем, мышцы верхней части тела и переключаем внимание на ноги. Стоит выполнять такие несложные упражнения как бег на месте, можете сделать несколько приседаний.

Для шпагата упражнения на растяжку выполняются в положении стоя, лёжа и сидя. Для начала, в положении стоя уприте ногу в спинку стула. Таким образом, ступня окажется на уровне талии. Теперь старайтесь максимально присесть вниз, желательно при этом тянуться руками до пола.

Но, не забываем, что делать упражнения нужно до первых болевых ощущений. Повторяем упражнение 5-10 раз. Через 1-2 дня можете непросто покачиваться, пытаясь достать до пола, но и фиксировать положение в крайних точках.

Следующее упражнение данного комплекса: опуститесь на одно колено. Вторую ногу выпрямите и поставьте на край дивана или кровати. Сохраняя равновесие, старайтесь сесть на пятку, удерживая вторую ногу на краю дивана.

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат - что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Гибкость и пластичность – это те качества, которые стараются обрести девушки, занимаясь растяжкой. Чтобы продемонстрировать результаты занятий, поклонницы фитнеса стремятся сесть на шпагат. Причем занять эту спортивную позицию под силу каждому, достаточно лишь систематически выполнять упражнения на растяжку мышц, заниматься можно как в зале, так и дома, уделяя тренировкам по несколько минут в день.

Даже если вы раньше не делали растяжку, у вас есть возможность сесть на продольный шпагат за 10 минут, т.е. каждый день уделяя время тренировкам мышц в домашних условиях. В зависимости от индивидуальных особенностей, для достижения цели потребуется от 2-3 недель до месяца ежедневных, систематических занятий дома на полу.

Существуют 2 вида шпагата:

Продольный;
Поперечный.

Выполнять упражнения , чтобы сесть на продольный шпагат за 10 минут, обязательно каждый день.

Даже один пропуск тренировок на растяжку способен испортить результаты упорной работы за несколько предыдущих дней. Важно также фиксировать достижения и планомерно повышать планку.

Занимаясь растяжкой в домашних условиях на полу, важно не пренебрегать мерами предосторожности и безопасности, чтобы не порвать мышцы или связки:

Любая тренировка требует разогрева, поэтому начинать 10-минутную тренировку на растяжку необходимо с разминки;
Важно также правильно оценить свои возможности;
Во время занятий может возникнуть незначительная боль в мышцах, и вам придется научиться терпеть ее, чтобы добиться результатов, но боль не должна быть сильной;
Все движения необходимо выполнять плавно, без рывков;
Также важно во время занятий не напрягать тело, научитесь управлять расслаблением мышц.

Как быстро можно сесть на шпагат?

Чтобы быстро освоить шпагат, достаточно выбрать комплекс упражнений и постепенно совершенствовать растяжку. Каждый день необходимо отслеживать прогресс.

Важно научиться выполнять упражнения для шпагата правильно.

При выполнении всех упражнений для шпагата важно следить, чтобы колени были прямыми.

Если вы садитесь в полушпагат (ноги раздвинуты под углом примерно 60 градусов), и ваши колени согнуты, на них нужно немного надавить. Важно также, чтобы спина была прямой, не округлялась при наклонах вперед.

Если вы решили сделать шпагат за 10 минут, любым упражнениям должна предшествовать разминка, направленная на разогрев. Хорошим вариантом для разминки может послужить аэробная тренировка, эллипс, беговая дорожка, идеально подойдут махи ногами в сторону или вперед.

Если вы хотите быстро сесть на шпагат, тренируйтесь утром, после пробуждения растягиваться сложнее, но гораздо эффективнее. Добавив еще 10 минут по вечерам, вы сможете быстрее добиться результатов, тем более после активно проведенного дня тянуться гораздо легче.

Занимаясь дома, вы сможете достичь неплохих результатов самостоятельно . В качестве подручных средств можно использовать кубики для опоры руками. Затем возможно вам придется попросить кого-то из близких помочь, чтобы эффективнее растянуть мышцу.

Рекомендуется фиксировать результаты сантиметровой лентой или по возможности делать стираемые отметки на полу, записывать все в дневник, тем более, сейчас существуют специальные приложения, которые помогут вести записи в мобильном устройстве.

Как сесть на продольный шпагат?

При выполнении продольного шпагата, одна нога расположена впереди, другая сзади. Для выполнения продольного шпагата существует масса эффективных упражнений, вот самые распространенные из них:

Чтобы потянулись подколенные сухожилия, для начала сядьте на полу, ноги вперед, руками тянемся к носкам;
Растянуть будра помогут выпады. Обе ноги согнуты под 90 градусов, на полу колено одной ноги и ступня другой;
Из выпада, правая нога сзади, левую руку направляем вперед, а правой обхватываем левую ступню, тянем ее к ягодицам;
Чтобы сесть на шпагат, делаем такие движения: из положения лежа на полу, поднимаем поочередно ноги, стараясь как можно больше подтянуть их к корпусу;
Из положения выпада постепенно раздвигаем ноги, пытаемся сесть на шпагат, сначала используя кубики в качестве опоры для рук.

Как сесть на поперечный шпагат?

При выполнении поперечного шпагата, ноги максимально раздвинуты в стороны. Из приведенных ниже упражнений первые элементы направлены на разогрев, растяжение и расслабление мышц. Данный комплекс рассчитан на 10-15 минут:

Садимся на полу в полушпагате, левую руку кладем на правое колено (бедро, если не дотягиваемся), а правой тянемся к левой стопе. В таком положении происходит растяжение спины и всего тела. Меняем направление;
Чередуем с предыдущим упражнением наклоны вперед, руками тянемся как можно дальше. Можно попросить кого-то из близких слегка надавить на лопатки, чтобы сильнее потянуться;
Из положения сидя на полу, левую ногу сгибаем в колене и садимся на нее, правую ступню заводим за левую ногу, правая рука опорная, корпус скручивается в вправо на несколько секунд, левой рукой отодвигаем правую ногу. На скручивании выдох. Затем меняем направление скручивания, а затем положение ног;
Из положения лежа на одном боку на полу, ноги скрещены, одна рука (которая ближе к полу) вдоль тела, на вторую, согнутую в локте, упираемся, разгибаем ее и поднимаем пряжу руку и корпус вверх;
Одно из самых эффективных положений для поперечного шпагата – «бабочка». Сидя на полу, ноги согнуты и раздвинуты в стороны, руками фиксируем ступни, локтями раздвигаем ноги, пытаясь дотянуться ими до пола.

Вы встречали фантастически гибких людей, которые могут с легкостью сесть на поперечный или продольный шпагат? При желании научиться выполнять почти акробатические трюки сможет человек в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Конечно, для достижения результата придется немало потрудиться. Однако наградой для спортсмена станет не только исполнение заветной мечты, но и польза для здоровья. Мы предлагаем ознакомиться с самыми явными плюсами, которые дает умение садиться на шпагат.

Способность садиться на шпагат - показатель высокой эластичности мышц и связок. Регулярно и правильно растягивая мышцы, вы уменьшаете риск возникновения травм при занятиях спортом или простом падении. Также хорошая эластичность позволит организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, быстрее справляться с болью после тренировки.

За какое время можно сесть на шпагат? Оказывается, даже при интенсивных тренировках мышцы человека растягиваются на 3-4 сантиметра в месяц. Путем нехитрых подсчетов и с помощью оценки своей физической формы и природной гибкости можно представить, за сколько сядете на шпагат именно вы. Работа может занять как всего месяц, так и более длительный срок.

Улучшение осанки

Хорошая гибкость - залог грациозности, плавности движений. При выполнении упражнений на растяжку можно добиться укрепления позвоночника. А это значит, что у вас будет меньше болеть спина, а походка станет красивой.

Развитие упорства, выносливости

Для того, чтобы сесть на шпагат, мало одного только желания. Нужно приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в прямом смысле одержать победу над своим телом. Вместе с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в трудных ситуациях, чувством самоконтроля и выносливостью.

Меня часто спрашивают, зачем же нужно садиться на шпагат? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсменки. Умение садиться на шпагат приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия:

Улучшение кровообращения, функционирования органов малого таза, а также брюшной полости.
Повышение подвижности таза, крестцового отдела.
Профилактика болезней мочеполовой системы.
Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
Вытягивание, оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
Снижение психо-эмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.

При регулярном выполнении упражнений на растяжку можно добиться улучшения кровообращения. Сосуды становятся эластичными, а это означает, что уменьшается риск возникновения варикозного расширения вен. Упражнение шпагат часто рекомендуют использовать в тренировках людям, уже знакомым с варикозом.

Укрепление и повышение подвижности суставов

Это особенно важный плюс для женщин, планирующих стать мамами. Заботясь об улучшении гибкости тазобедренных суставов, в будущем вы сможете облегчить родовой процесс. А еще подвижность суставов позволит с легкостью осваивать разные спортивные направления - йога, танцы, гимнастика, боди-балет, пилатес и т.д. Вы не будете чувствовать скованность движений.

Растяжка и гибкость напрямую зависят от двух факторов: возраста и пола. Считается, что женщинам проще научиться садиться на шпагат в силу природной гибкости. Также представительницы прекрасного пола легче переносят физические нагрузки. Что касается возраста, то, конечно, быстрее всего сядут на шпагат дети, нежели взрослые.

Посадка на шпагат способствует оптимальному функционированию пищеварительной системы. Мышцы таза будут в тонусе, что играет большую роль и для профилактики появления заболеваний мочеполовой системы. Вы забудете о проблемах со стулом и подарите себе хорошее самочувствие. Согласитесь, приятный бонус к новому достижению?

Повышение самооценки

Для многих людей умение садиться на шпагат - одна из самых ярких спортивных целей. Хорошая растяжка позволит вам чувствовать себя свободнее, раскованнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и подарит уверенность в себе!

Пери Гусейнова рассказала, влияет ли вес на способность сесть на шпагат и как тренироваться для достижения результата.

Как сесть на шпагат?

Умение садиться на шпагат не имеет весовых и возрастных ограничений. Конечно, если в детстве вы занимались балетом или гимнастикой, освоить шпагат заново будет немного проще - спасибо мышечной памяти. Главное, чтобы у вас раньше не было травм.

Количество времени, которое необходимо для того, чтобы сесть на шпагат, в каждом случае индивидуально. Но в среднем это может занять от двух до шести месяцев, если раньше вы не занимались растяжкой. За это время можно сесть на продольный и поперечный шпагаты. Все зависит от телосложения и насколько усердно вы тренируетесь. В среднем, длинноногим высоким девушкам чуть тяжелее дается растяжка: чем длиннее сухожилия и мышцы, тем сложнее их растянуть, это будет не быстро. А вот вес не влияет на способность к растяжке. Условно, если вы весите больше 70 кг - это не препятствие для растяжки.

Как проходят тренировки?

В идеале нужно тренироваться 2-3 раза в неделю. Тренировка должна включать разогрев (кардио или силовая тренировка) и растяжку основных групп мышц и связок (упражнения представляют собой выпады, наклоны, разгибания ног, складки). То есть важно уделять внимание квадрицепсам, задней и передней поверхности бедер, икрам, пояснице. Обратите внимание, что для лучшего результата тренер всегда будет рекомендовать уделять внимание всем группам мышц. При этом в одном положении нужно задерживаться примерно на минуту. Резкая боль - это не нормально. Прекратите выполнение упражнения и скорректируйте программу с тренером.

Чтобы избежать микроразрыва мышц, обязательно разогревайтесь в начале тренировки. Реабилитация после травмы долгая, неприятная и влияет на качество жизни.

А еще советую самое сложное оставлять на конец тренировки.

Вы можете заниматься и дома, но я советую учиться садиться на шпагат с инструктором (идеально, если это будут индивидуальные занятия). Дома есть риск переусердствовать и получить травму. Ни в коем случае не делайте резких движений во время тренировки - это также может привести к травмам.

Эффективные упражнения для растяжки (выполняйте по 1-2 минуте на каждую ногу)

Первое упражнение: на вдохе опуститесь в выпад вперед, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног.

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ноги. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Второе упражнение: исходное положение - полушпагат. Постепенно отодвигайте правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро внутрь, опускайте копчик вниз. Из этого положения согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потяните пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение четырехглавой мышцы (передняя часть бедра).

Третье упражнение: лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Четвертое упражнение: начните с позы «лягушки», голени расположите параллельно, ягодицы на уровне колен, руки опущены на предплечья. Тянитесь коленями в сторону из этого положения.

Пятое упражнение: лягте на пол, таз прижмите к стене, ноги на стену - максимально врозь. Это упражнение выполняйте минимум 5 минут.

Зачем вам садиться на шпагат?

Шпагат создан для тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Этот навык позволяет разработать сгибающие мышцы бедра, а значит и сделать движения своего тела легче и грациозней. А еще в положении шпагата напряжению подвергаются сухожилия ног и квадрицепсы. Их укрепление в целом повышает выносливость и избавляет суставы от тугоподвижности. Мышцы становятся рельефнее, а формы - женственнее.

Благодаря растяжке происходит расщепление молочной кислоты - а это благотворно влияет на восстановление организма после любых тренировок. Именно поэтому полезно сочетать растяжку, пытаясь в том числе сесть на шпагат, и другие физические нагрузки. Во время активных тренировок снижается кровоток и молочная кислота накапливается в мышцах - отсюда жжение и боль. По этой причине растяжкой заканчиваются функциональные тренировки.

Для людей в возрасте растяжка также полезна - она увеличивает мобильность суставов. Но, если вы в преклонном возрасте собрались освоить шпагат, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Такие упражнения не имеют строгих противопоказаний, но в любом возрасте не стоит учиться садиться на шпагат после серьезных травм (переломов, вывихов) и во время реабилитации, при нарушениях опорно-двигательного аппарата, заболеваниях суставов. Также советую проконсультироваться с доктором, если у вас есть варикозное расширение вен.

Похожие материалы из рубрики