Комплекс несложных упражнений утренней зарядки. Детская гимнастика – как похудеть детям в домашних условиях

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Комплекс несложных упражнений утренней гимнастики для девочек-подростков и девушек.

Утренняя зарядка — это не тренировка. Тебе надо лишь хорошенько размяться с утра, чтобы чувствовать себя бодрой, активной и подвижной.

А для этого предлагаем тебе следующие упражнения.

Спокойная ходьба на месте со спокойным дыханием (1 минута).

Поставь ноги на ширине плеч, поднимись на носки и поднимай руки через стороны вверх и опускай вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз).

Поставь ноги на ширине плеч, совершай вращательные движения головой, наклоняя ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз).

Поставь ноги на ширине плеч, подними правую руку вверх и потянись влево. Левую руку при этом отведи за спину или поставь на пояс (2-5 раз каждой рукой).

Поставь ноги на ширине плеч, вытяни руки параллельно полу. Поворачивай верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону).

Поставь ноги на ширине плеч и наклоняйся вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону).

Делай махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой).

Сядь на пол, выпрями ноги и возьмись пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз).

Встань на четвереньки, а затем выгибай и прогибай спину (2-5 раз).

Сядь на пол, выпрями и широко расставь ноги. Тянись вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута).

Встань и поставь ноги на ширине плеч. Совершай круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз).

Ляг на спину, согни ноги в коленях и поворачивайся так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой).

Делай «ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2-5 раз в каждой плоскости).

. Поставь ноги вместе, руки согни перед грудью, делай рывковые движения согнутыми и прямыми руками на два счета (2-5 раз).

Сделай приседания в спокойном темпе (2-5 раз).

Сделай спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута).

Спокойный бег на месте с переходом в ходьбу (1 минута).

Поставь ноги на ширине плеч. Поднимайся на носки и поднимай руки через стороны вверх, а затем опускай вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз).

Если ты хочешь, чтобы утренняя зарядка произвела наибольший эффект, заверши ее водными процедурами — обтиранием или еще лучше — душем.

У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.

Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.

В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.

Комплекс гимнастических упражнении юношей 14- лет № 1

Упражнение 1

Ходьба на месте с ускорением.

Примечание : выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 1).

Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.

Рисунок 1. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.

Примечание : выполнить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.

2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.

3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.

4. На выдохе вернуться в исходное положение.

5. Выполнить все левой ногой.

Примечание : повторить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение быстро 6—8 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 2).

2. Принять исходное положение.

Примечание : выполнить упражнение 6—10 раз.

Рисунок 2. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прыгнуть и свести ноги вместе.

2. Прыгнуть и развести ноги.

Примечание : повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.

Мы расскажем вам о роли утренней гимнастики для школьников, а также предложим вам комплекс утренней зарядки для школьников, подростков, юношей.

Только сильного и здорового человека можно назвать настоящим мужчиной.

Человеком с красивой фигурой можешь стать и ты, если будешь заниматься спортом и каждый день делать утреннюю зарядку.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Главный принцип зарядки — ее системность. Кроме того, упражнения должны быть посильными. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, так как без этого нельзя получить требуемого результата. Однако ведущая задача зарядки — укрепление здоровья, а только потом — получение рельефной и развитой мускулатуры.

Заниматься нужно один раз в день 4-5 дней в неделю в любое время — утром или вечером, перед едой или через 1,5-2 часа после. Кроме того, вечерние занятия должны заканчиваться за 3-4 часа до сна.

➣ Нагрузку увеличивай лишь при условии объективной необходимости повышения уровня тренированности.

Если ты сильно устал, не выспался, то в этот день отмени занятия. Крайне осторожно начинай упражнения после только что перенесенной болезни.

Для занятий тебе понадобятся гантели. Можно использовать как разборные гантели, так и набор гантелей, вес которых должен быть более 1 кг. Также важно знать, что однообразные нагрузки способны резко понизить эффективность упражнений, поэтому важно использовать различные варианты нагрузок.

Универсальный комплекс упражнений утренней зарядки для подростка

Махи ногами над спинкой стула

Упражнение для поддержания тонуса брюшного пресса.

Встань лицом к спинке стула, стоящего в одном шаге от твоих ног. Руки разведи в стороны. Правой ногой сделай круг над стулом влево, левой — вправо. При этом нога должна быть абсолютно прямой.

Темп выполнения упражнения медленный или средний. Каждой ногой повтори движение 6-10 раз, количество подходов — 2 или 3. Система дыхания — произольная.

Отжимание в упоре лежа

Это упражнение способствует развитию грудных и широчайших мышц, а также трицепсов.

Ляг на пол, ноги положи на табурет или стул.

Сгибай и разгибай руки, при этом таз должен оставаться на месте, ноги прямые. При сгибании рук делай выдох, при выпрямлении — вдох. Темп — медленный или средний.

Выполняй по 5-10 отжиманий в 2-3 подхода. После каждого подхода отдыхай в течение 1-2 минут.

Поднимание ног лежа на спине

Это упражнение так же, как и первое, делают для разработки мышц брюшного пресса.

Ляг на пол, подними ноги и опусти их за голову таким образом, чтобы коснуться носками пола.

Темп медленный или средний. Опуская ноги за голову, делай выдох, а выпрямляя их — вдох. Выполни упражнение 15-20 раз, сделай 2-3 подхода, между которыми отдохни в течение 1-2 минут.

Поднимание туловища

Это упражнение делают для разработки мышц спины и брюшного пресса.

Ляг животом на два табурета. Ноги зафиксируй в одном положении. Лучше попроси, чтобы кто-нибудь их подержал. Руки соедини в замок за головой. Наклонись вперед вниз, после чего прогнись в пояснице.

При наклоне делай выдох, а при возвращении тела в исходное положение — вдох. Темп средний. Выполни упражнение 8-10 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Отжимание с широко разведенными руками

Это упражнение направлено на развитие трицепсов.

Исходное положение — лежа на животе, упершись руками в пол. Отжимайся в упоре лежа. При разгибании рук делай вдох, при сгибании — выдох. Темп выполнения средний. Повтори упражнение 5-10 раз, делая 2-3 подхода.

Упражнение для развития мышц брюшного пресса

Сядь на табурет, руки соедини в замок за головой. Постарайся, чтобы ноги были неподвижными. Если сделать это трудно, попроси кого-нибудь подержать их.

Наклоняй туловище сначала назад и вниз, а затем вперед к ногам. При наклоне назад — вдох, вперед — выдох. Упражнение выполняй в медленном или среднем темпе. Наклоны повторяй по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Приседание на правой и левой ноге на табурете или стуле

Это упражнение выполняют для развития мышц ног.

Одной ногой встань на табурет, руки вытяни вдоль туловища. Приседание делай таким образом, чтобы ступня не отрывалась от табурета.

Приседая, подними руки на высоту плеч. Сгибая ноги, делай вдох, выпрямляя — выдох. Для большей эффективности выполняй упражнение медленно. На каждой ноге сделай по 5-7 приседаний в 2-3 подхода, между которыми отдохни 1-2 минуты.

Круговые движения туловищем вправо и влево

Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса и спины.

Поставь ноги на ширине плеч, руки соедини в замок за головой. Двигая туловищем вниз, делай выдох, а при поднимании — вдох.

Упражнение делай в среднем темпе, по 15-20 раз в каждую сторону. Выполни 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Отжимание с плеч в стойку на руках, упираясь в стену одной или обеими ногами

Делай это упражнение, если хочешь быстро и качественно развить мышцы рук и плечевого пояса.

Два табурета установи на расстоянии примерно 30-40 см от стены и на 15-20 см один от другого. Руки поставь на середину сиденья, чтобы не упасть с табурета. Ногами упрись в стену. Оттолкнись ногами и одновременно согни руки, делая стойку на плечах.

Выполняя отжимания, постепенно переходи в стойку на руках, после чего вернись в исходное положение. Упражнение делай в медленном темпе.

Перед началом движения — короткий вдох, а во время сгибания рук — выдох.

В связи с высокой нагрузкой на мышцы, выполни упражнение 2-3 раза.

➣ Не стоит делать слишком много отжиманий в таком положении, так как твои мышцы 3 8 сильно устанут.

Упражнение для развития мышц ног и таза

Встань на табурет, затем спрыгни на пол и в быстром темпе подпрыгивай как можно выше.

Это упражнение выполняй 10-15 раз в 2 подхода. Дыхание произвольное.

Атлетическая гимнастика для подростков 11-14 лет

В подростковой среде очень велика роль коллектива. Центральное место в коллективе обычно занимает подросток с ярко выраженными лидерскими качествами и, как правило, наиболее физически развитый, так как именно в этом возрасте ребята начинают высоко ценить силу, смелость, решительность, уверенность в себе. В это время очень важно объяснить подростку, что большинство привлекательных для него качеств можно развить при помощи правильно подобранного комплекса физических упражнений. Одним из таких комплексов является атлетическая гимнастика.

Основная цель атлетической гимнастики – здоровое тело, крепкий организм. Но, занимаясь укреплением и оздоровлением организма, человек одновременно приобретает красивое тело, увеличивает силу мышц, быстроту движений, выносливость и гибкость, изменяется внутренне. При этом вовсе не обязательно покупать абонемент в дорогой тренажерный зал. Специалисты утверждают, что занятия с эластичной лентой, с эспандером, с гантелями не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале.

Правила проведения самостоятельных занятий по атлетической гимнастике для подростков 11-14 лет

Проверьте силу мышц

Прежде чем приступать к занятиям атлетической гимнастикой, необходимо пройти обследование у врача. Если противопоказаний нет, можно начинать занятия.

Вначале надо проверить уровень развития силы мышц. Это необходимо для того, чтобы правильно подобрать нагрузку на занятиях атлетической гимнастикой (достаточный уровень развития: мальчик способен подтянуться не менее 10 раз, способен держать упор углом 5-7 секунд, может отжаться 20 раз. Полученные данные полезно записать и продолжать записывать регулярно – это поможет подростку оценить свои успехи в занятиях атлетической гимнастикой.

Как составить комплекс упражнений

В комплексы, направленные на развитие силы, включают упражнения для всех мышц тела: рук и плечевого пояса, туловища, таза и ног, а также упражнения комбинированного воздействия, когда в работу вовлекаются мышцы разных частей тела. Упражнения для одной части тела выполняют серией. Выбранный комплекс упражнений можно делать без изменений в течение месяца. Затем надо несколько изменить комплекс, постепенно вводя в него новые, более сложные упражнения. Тем, кто только начинает осваивать атлетическую гимнастику, надо включать в комплекс упражнения для всех групп мышц, не увлекаясь числом повторений и количеством упражнений.

Если время от времени не вносить изменения в программу тренировок, организм адаптируется к тренингу, что затормозит прогресс. Поэтому рекомендуется на каждой тренировке вносить в выбранный комплекс хоть какие-то изменения. Например, можно сменить порядок выполнения упражнений: если несколько дней подряд тренировки начинались с развития мышц рук, то следующие несколько дней можно начинать с упражнений для мышц туловища и т. д.

Как правильно подобрать спортинвентарь

Если вы хотите улучшить силовые показатели, рекомендуется тренироваться регулярно с отягощением, составляющим по крайней мере 80 % от того максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение. Оптимальным весом отягощения для одновременного развития максимальной силы, силовой выносливости и мышечной массы является тот, который подросток может поднять 10-12 раз. При таком отягощении значительно активизируются процессы обмена веществ, способствующие наращиванию мышечной массы. При этом не возникает задержка дыхания, которая вредно сказывается на здоровье, облегчается избирательное воздействие на отдельные мышцы или группы мест. Большинство рекомендованных упражнений связано с преодолением не максимальных, а умеренных сопротивлений.

Как увеличивать вес отягощения? Предположим, что с определенным весом гантелей или штанги подросток может выполнить данное упражнение по восемь повторений в трех подходах и при этом не испытывает излишнего напряжения. Это указывает на то, что веса отягощения можно увеличить. В перерыве между подходами рекомендуем выполнять упражнения для расслабления мышц (встряхивание расслабленными руками и ногами стоя, расслабление в положении лежа), легкий самомассаж работавших мышц (растирание, похлопывание, потряхивание).

Выполнять упражнения нужно в спортивной одежде, не стесняющей движения. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено. После тренировки необходимо принять душ.

Частота занятий

Нужно учитывать то, что у разных людей разная способность к восстановлению. Один может тренироваться пять раз в неделю, а для другого такая нагрузка недопустима. Поэтому необходимо изучить возможности подростка и планировать занятия так, чтобы избежать перетренированности. Сигналом к уменьшению частоты тренировочных занятий могут стать жалобы на вялость, быструю утомляемость, нежелание выполнять силовую работу. Оптимальное число занятий для развития мышечной массы – четыре в неделю. Меньшее количество тренировок не дает реальных результатов. Можно использовать следующий режим: два дня занятий - один день отдыха, два дня занятий - два дня отдыха. Кроме того, должны стать правилом пятидневные перерывы после каждых шести недель занятий атлетической гимнастикой.

Как избежать травм

Во время занятий атлетической гимнастикой существует опасность получения травм, которых при правильном подходе почти всегда можно избежать.

Первое – надо всегда делать разминку. Это основное условие безопасности тренировок. Сначала необходимо размять те части тела, которым предстоит работа.

Чаще всего травмам подвергаются мышцы груди, локти и предплечья. Для профилактики травм мышц груди нельзя применять слишком широкий хват при жимах. Лучше всего использовать хват на ширине плеч или чуть шире.

Для профилактики травм локтевых суставов рекомендуем делать жимы лежа узким хватом.

Травма предплечья обычно возникает при выполнении упражнений, соединяющий крепкий хват и необходимость движения в кистях, что заставляет связки предплечья испытывать сильное статическое напряжение. Это, например, тяга гири к подбородку. Во избежание травм советуем уменьшить вес отягощения в этих упражнениях. При первых признаках травмы необходимо устроить перерыв в тренировках.

Подростки, которые только начинают занятия атлетической гимнастикой, могут по неопытности удалять слишком много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки, как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц предплечья, которая обычно недостаточно развита.

Основные правила тренировки

Увеличивай тренировочную нагрузку постепенно. Не старайся быстро достичь высоких результатов. Не форсируй тренировочную нагрузку, что часто бывает у начинающих. Мышцы, связки и кости должны вначале укрепиться, чтобы переносить высокую силовую нагрузку. Если этого не сделать, то быстро наступит переутомление, даже несмотря на первые, казалось бы, высокие успехи. Это приведет к апатии и нежеланию продолжать тренировочные занятия.

Разогревайся правильно. Перед началом тренировки организм необходимо подготовить. Нельзя из состояния покоя сразу переходить к активной мышечной работе. Организм нужно вначале разогреть. Для того, чтобы тренировки были эффективными, не забывай выполнять разминку. Перед подъемом отягощений разомнись в течение 10 минут в медленном темпе с небольшим сопротивлением. После этого выполни в качестве разминки три подхода первого упражнения с легким весом в трех-пяти повторениях.

Занимайся регулярно и в пределах своих сил. Помни, что только регулярные тренировки помогут тебе увеличить свои силовые показатели и улучшить фигуру. Занятия время от времени не только не принесут пользы, но и негативно скажутся на твоем самочувствии. Основное правило атлетической гимнастики – не доводить себя до изнурения! Такое состояние не только мешает прогрессу в занятиях, но и крайне опасно для здоровья. Вместо хорошего самочувствия ты добъешься лишь хронической усталости.

4. Остывай медленно. Твой организм нуждается не только в подготовке к предстоящей интенсивной работе, но и постепенном остывании после тренировки. Не рекомендуется резко переходить от выполнения высокой нагрузки к полному отдыху. В конце занятия медленно походи в течение пяти минут, сочетая ходьбу с упражнениями на расслабление мышц.

После тренировки обязательно применяются восстанавливающие водные процедуры. Это, прежде всего теплый душ, который оказывает успокаивающее действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также способствует расслаблению мышц и усилению кровотока в них. Продолжительность душа – 8-10 минут. Затем необходимо энергично растереть тело полотенцем. Через некоторое время после душа появится бодрость, уменьшится чувство утомления.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ

Упражнения с эспандером

И. п.: встать на один конец эспандера, другой держать в руках.

Тянуть эспандер до уровня подбородка. Сделать 2 подхода по 12 повторений (2х12 раз)

И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, эспандер держать над головой, ладони наружу.

Разводить руки в стороны (3х12 раз).

И. п.: встать прямо эспандер держать перед собой в опущенных руках.

Растягивать эспандер прямой рукой вверх и вперед. Повторить упражнение по 12 раз каждой рукой.

И. п.: встать на один конец эспандера, другой держать в руке.

Сгибать и разгибать руки в локтях. Выполнить упражнение 3х12 раз каждой рукой.

И. п.: сесть на пол, ноги прямые, эспандер закрепить на стопах ног.

Растягивать эспандер до уровня талии (3х12 раз).

И. п.: лечь на спину, один конец эспандера закрепить на стопе, другой держать в руках.

Сгибать и разгибать ногу в колене. Повторить до утомления каждой ногой.

И. п.: встать прямо. Эспандер держать за спиной: прямая левая рука внизу, правая согнута у плеча.

Выпрямить правую руку вверх. Выполнить упражнение 12 раз, затем повторить то же с левой рукой.

Встать прямо, эспандер держать перед грудью. Развести прямые руки в горизонтальной плоскости (2х12 раз).

Упражнения с гантелями

Поднимать прямые руки через стороны вверх и возвращать в исходное положение. Повторить 12 раз.

И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнять попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Повторить упражнение по 12 раз каждой рукой.

И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, опуская гантели за голову. Повторить упражнение 12 раз.

И. п.: наклониться вперед, руки опущены, ноги на ширине плеч.

Разводить прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение. Повторить упражнение 10-12 раз.

И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.

Выполнить наклоны влево и вправо (12-15 раз в каждую сторону).

И. п. встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

Выполнять наклоны вперед, проводя руки между ногами как можно дальше и вверх. Выпрямляясь, поднимать руки вверх и назад. Повторить упражнение 12 раз.

Встать прямо, руки завести за спину.

Выполнять приседания на носках (12 раз).