Физкультура для ленивых людей, ведущих очень малоподвижный образ жизни. Делаем упражнения для ленивых не отрываясь от сериала

Приведенный в этой статье перечень упражнений, наверное, даже нельзя назвать физкультурой. Это скорее полезные советы для тех, чей любимый литературный герой – Обломов, а любимый четвероногий друг – диван. Статья адресована людям, которые не любит лишних движений и придерживается поговорки: «Лучше сидеть, чем стоять и лучше лежать, чем сидеть».

Таким людям очень трудно сменить малоподвижный образ жизни – на подвижный. И хотя, в большинстве случаев, они понимают важность и необходимость физических упражнений, но никак не могут начать заниматься физкультурой.

Итак, если вы относительно здоровый человек среднего возраста (30-50 лет), то войти в ряды людей, ведущих активный образ жизни, Вам поможет «физкультура для ленивых » – набор простейших упражнений, которые выполняются «между делом» и не потребуют значительных затрат времени.

Комплекс рассчитан на 6 недель, каждую неделю добавляется одно новое упражнение.

В первую неделю: Сидя в кресле перед телевизором время от времени выпрямляйте и сгибайте ноги в коленях. Для этого даже не нужно вставать с кресла.

Во вторую неделю: Стоя в небольшой, но все-таки очереди, например на остановке, в сбербанке или в аптеке, потянитесь макушкой вверх (именно макушкой, не надо задирать вверх голову), одновременно напрягите мышцы живота. Со стороны это будет выглядеть так, как будто у вас внезапно появилась хорошая осанка (упражнения перед телевизором продолжайте).

В третью неделю: Сидя на стуле, или диване и разговаривая по телефону, с напряжением оторвите носки ног от пола, пятки – на полу. Затем оторвите пятки, то есть встаньте на носочки, носки – на полу.

В четвертую неделю: Проснувшись утром, перед тем как встать с постели, лежа на спине, согните колени и приподнимите таз, опираясь о кровать ступнями и плечами. Попытайтесь сделать это даже 2 или 3 раза.

В пятую неделю: Разговаривая по телефону, делайте это не сидя, а стоя. Хорошо бы в это время еще сделать несколько плуприседаний.

В шестую неделю: Принимая душ, сделайте несколько движений, как при плавании брассом или кролем.

За эти полтора месяца Вы возможно поймете, что физкультура - это не так уж сложно. Возможно Вы даже испытаете, так называемую, «мышечную радость» и почувствуете «вкус» движения. А затем Вы без труда сможете перейти от “физкультуры для ленивых” к более сложным упражнениям и выполнять их не походя, а специально. Но об этом в следующей статье.

Комплекс упражнений взят из “Большой энциклопедии оздоровительных гимнастик” под общей редакцией профессора, доктора медицинских наук Т.А.Евдокимовой, АСТ, СПб, 2010

Этот метод избавления от живота был разработан японским врачом. Действенность метода Фукуцудзи основана на том, что благодаря предлагаемому упражнению позвоночник, внутренние органы, кости таза и подреберья принимают правильное положение. Живот в результате становится меньше, талия – тоньше, а осанка – лучше. Однако сжечь жир на животе таким способом не получится.

Ели вы хотите попробовать метод доктора Фукуцудзи, вам потребуется банное полотенце, резинка для волос и твердая поверхность, на которую можно лечь. Полотенце скатайте валиком, толщина которого должна быть 7 см. Валик перевяжите нитью, чтобы он сохранял форму.

Сядьте на твердую поверхность, например – на пол, валик расположите за своими ягодицами. Ступни раздвиньте примерно на 20 см и склоните их друг к другу так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Зафиксируйте положение ступней, надев резинку на большие пальцы ног.

Затем лягте на пол, валик из полотенца при этом должен находиться под вашим . Вытяните руки за голову, положив их ладонями на пол, мизинцы при правильном положении должны касаться друг друга. В первое время продолжительность упражнения может составлять 1 минуту, затем постарайтесь удерживать это неудобное положение не менее 5 минут.

Гимнастика для ленивых

Чтобы подтянуть тело и избавиться от живота, попробуйте время от времени делать небольшие упражнения, незаметные постороннему наблюдателю. Напрягите мышцы живота и удерживайте это положение столько, сколько сможете. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще несколько раз.

Сидя за столом на работе или за рулем автомобиля в пробке поднимите одну ногу максимально высоко и удерживайте это положение до усталости мышц. Повторите для другой ноги.

Очень эффективно для плоского живота и дыхательное упражнение. На глубоком вдохе втяните живот как можно сильнее, задержите это положение на несколько секунд, затем выдохните. Желательно делать такое упражнение 100 раз в день.

Если вы будете делать эти упражнения регулярно, через некоторое время вы заметите их положительное влияние на вашу фигуру. И, может быть, это станет побудительным мотивом к более серьезным тренировкам.

Косметические процедуры для плоского живота

Чтобы усилить эффект от упражнений, попробуйте обертывая с медом. Нанесите на кожу живота немного жидкого меда, обернитесь пищевой пленкой и укройтесь теплым одеялом на 30 минут. Затем ополоснитесь под контрастным душем.

Избавиться от живота помогают и салонные процедуры. Мезотерапия, лимфодренаж, ультразвуковая терапия и различные массажи помогут убрать лишние жировые отложения

Многие собираются привести в порядок свою фигуру, но на пути у них частенько встает лень. Она оказывается настолько сильной помехой, что приводит к постоянным упрекам самому себе, причем, проблема похудения и поддержания себя в форме все равно остается. Но выход можно найти. Самое оптимальное решение – «ленивая» зарядка. Она позволит без особых моральных страданий достичь успеха.

Физические упражнения должны сопровождаться изменениями в рационе питания. Делая нехитрые упражнения для похудения ежедневно, можно приобрести полезную привычку, которая превратится в обязательную норму и станет своеобразным утренним ритуалом.

Зарядка для ленивых выполняется без пробежек, посещений спортзала и занятий каким-либо видом спорта. Начать ее можно c легких, но регулярных изменений в действиях и без деклараций, что, мол, начинаю худеть. Так можно не отягощать себя дополнительными обязательствами и не думать об их выполнении.

Все упражнения для похудения можно разделить по категориям.

Тренируем живот

Ее выполняют, не вставая с дивана и не отвлекаясь от телевизора.

• Лежим на спине и чуть приподнимаем голову и туловище. Когда мышцы устанут – принимаем горизонтальное положение и расслабляемся. Несколько раз повторяем движения, пока не начнется рекламный блок. Такая гимнастика укрепляет живот и уменьшает на нем жировые складки.
• Аналогичное упражнение можно проводить с наклонами туловища влево и вправо после каждого подъема. Так можно укрепить мышцы живота.
• Ложимся на спину, ртом вдыхаем воздух, чтобы живот втянулся под ребра, считаем до 15, затем выдыхаем.Упражнение делаем раз 10 подряд. Оно хорошо тонизирует брюшные мышцы.
• Более сложное упражнение. Помогает привести в порядок фигуру и уменьшить живот. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов. Медленно их поворачиваем в разные стороны, задерживая в новом положении на 30 секунд, затем опускаем. Повторяем 10 раз.

Тренируем ноги

• Ходьба для ленивых. Выполняется лежа на спине. Руки находятся в покое вдоль тела. Носки ног натянуты к себе. Затем нужно двигать стопами, имитируя ходьбу. Это поможет укрепить ножные мышцы, разогнать соли, интенсифицировать работу кишечника.
• Прогулки по лестнице. Пользование лифтом можно заменить подъемом по лестнице. Начать можно с прогулок налегке и постепенно приучать себя к подъемам с сумками. Становиться на ступеньку полезнее не всей стопой, а лишь носком – так при ходьбе будет задействовано гораздо больше мышц.

Тренируем бедра

• Внутреннюю сторону бедер можно подкачать дома либо на работе. Поможет гимнастика для ленивых с мячом. Достаточно приобрести мяч, размерами схожий с футбольным, а консистенцией напоминающий фитбольный. Его зажимают между ногами и держат четверть часа. При этом продолжают заниматься своими текущими делами. Несколько подходов в течение дня позволят укрепить мышечную массу.
• Еще одно из «ленивых» упражнений выполняется лежа. Ноги сгибаем в коленях и, не поднимая ступни, надавливаем ногами друг на дружку. Выдерживаем с минуту, делаем передышку. Повторяем еще несколько раз (до 10), постепенно сокращая время передышки. Упражнение призвано сделать ноги более стройными.

Упражнения комплексного воздействия

Тренируем ноги и живот

• Упражнение подойдет для похудения ног и живота. Выполняется лежа на спине. Одну ногу поднимаем вверх на 10 см и сгибаем ее, держа на весу, затем выпрямляем. Повторяем несколько раз до усталости. Затем то же повторяем другой ногой. Упражнение выполняем 15 минут.
• Предыдущее упражнение можно усложнить. Достаточно невысоко поднимать сразу обе ноги, а руки при этом держим под головой. Если ноги устанут – поднятые сгибаем их в коленях. Когда держать их станет совсем тяжело – опускаем. После небольшого отдыха повторяем. Время выполнения – около 15 минут. Гимнастика такого типа тренирует пресс, сжигает складки живота и жир на бедрах.

Тренируем руки и грудные мышцы

• Лежим на спине, медленно поднимаем голову, опираясь руками в пол (или поверхность дивана). Удерживаем так тело, пока не возникнет сильное напряжение. Тогда немного отдыхаем, после – повторяем (10 раз). Такая гимнастика поможет укрепить пресс, руки, грудные мышцы.
• Такая зарядка потребует дополнительные аксессуары – бутылку с водой или гантель. Лежа на спине, берем бутылку в руку, приподнимаем ее вверх и отводим в сторону. Когда придет усталость, переворачиваем бутылку на 90 градусов, затем еще переворот. Когда рука совсем устанет, опускаем ее и повторяем все другой рукой.

Тренируем конечности

Для «ленивых» конечностей также будет полезна следующая зарядка:

• Вращение. Под любым углом 15 раз вращаем кисти, плечи, стопы и другие части конечностей;
• Встряхивание. Зарядка выполняется лежа, под головой – валик из полотенец. То одни, то другие конечности поднимаем и трясем ими (до 300 раз). В результате происходит также обновление кровяной и лимфатической жидкости в сосудах.

Для эффективного похудения выполнение «ленивых» упражнений должно быть регулярным. Поэтому неплохо наметить для них определенный график. Тренировки для похудения лучше организовывать в первой половине дня.

Начинать следует с легких упражнений, переходя к более сложным. Сначала зарядка для похудения будет даваться нелегко, но постепенно трудностей будет меньше.

Эта гимнастика настолько проста и эффективна, что подойдет и для ленивых. Можно делать прямо утром, еще не встав с постели.

1. Ладони прижмите к ушам. Большие пальцы заведите за уши. Ладонями проводите сверху вниз 30 раз, но так, чтобы указательные пальцы двигались по раковине уха. Делайте сосредоточенно!
Что даёт? Предохраняет лицо от морщин, усиливает действие лицевого нерва, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной части.

2. Ладонь правой руки положите на лоб, левую - на правую и двигайте по лобной части вправо-влево по 20 раз так, чтобы мизинцы двигались над бровью.
Увеличивает циркуляцию крови, лечит головную боль и головокружение .

3. Тыльной стороной согнутых больших пальцев массируйте глазные яблоки 15 раз.
Предохраняет от заболевания глаз, улучшает зрение, успокаивает нервную систему.

4. Согнутыми ладонями обеих рук массируйте щитовидную железу сверху вниз, как бы обнимая её, - всего 20 раз.
Улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов.

5. Правую ладонь положите на голый живот, левую - на правую и двигайте круговыми движениями по часовой стрелке 30 раз, но так, чтобы живот перемещался сверху вниз, - это достигается поворотом ладони.
Улучшает циркуляцию крови, процесс всасывания пищи, перистальтику кишечника, укрепляет мускулатуру живота, массируются внутренние органы, они начинают лучше работать .

6. Лёжа на спине, сильно втягивайте живот к позвоночнику, а затем выпячивайте его 20 раз (это надо делать и днём 2-3 раза).
Ликвидирует застойные явления желчи и крови, увеличивает движение лимфы. Помогает избавиться от лишнего жира. Излечивает болезни печени и желудочно-кишечного тракта.

7. Лёжа на спине, резко сгибайте ногу в коленном суставе и энергично подтягивайте её к груди, одновременно стараясь ударить пяткой по ягодице, затем резко выпрямляйте ногу и опускайте её. По 15 раз на каждую ногу.
Это очень ценное упражнение, так как общему массажу подвергаются не только внутренние органы, но и железы внутренней секреции. Одновременно это действует на растопление жира живота.

8. Сядьте на кровати, ноги опустите на пол, левую ногу положите на правую и ладонью правой руки массируйте выемку стопы 20 раз. Затем левой рукой - правую стопу.

Хорошо для ревматиков, подагриков, болезней суставов, регулирует работу сердца, помогает при воспалении суставов ног.

9. Сидя, сделайте замок из пальцев обеих рук, положите их на затылок по обе стороны и массируйте затылок, откинувшись назад, - 10 раз.
Улучшает кровообращение головы, больших кровеносных сосудов, улучшает движение спинномозговой жидкости, оказывает, полезное влияние на шею и грудь.

10. Сидя, плотно прижмите ладонями уши. Кончиками пальцев обеих рук поочередно ударяйте (барабаньте) по затылку.
Возбуждает кору головного мозга, помогает при шумах в ушах, предохраняет от глухоты, лечит головные боли, возбуждает затылочный участок коры мозга.

При нынешнем образе жизни у современных женщин совсем не остается времени на спорт. К счастью существуют «гимнастика для ленивых» – это простые упражнения, которые можно делать, не вставая с постели.

Гимнастика утром, еще лежа в кровати, взбодрит и омолодит!

Заведите будильник на 10-15 минут раньше, чем обычно, и потратьте это время с пользой. Это позволит почувствовать бодрость, как после чашки кофе или ледяного душа, на что порой совсем не хватает времени по утрам, особенно если вам тяжело просыпаться.

5 эффективных упражнений «гимнастики для ленивых»

Конечно, упражнения не заменят усиленной физической нагрузки, но приведут мышцы в тонус, помогут избавиться от целлюлита, поднимут настроение и зарядят энергией на весь день.

1. Дыхательная гимнастика

Как и во время любого физического упражнения, дыхание имеет очень большое значение. Оно залог правильного выполнения любой утренней зарядки. Сделайте глубокий вдох, обязательно глубокий, потому что именно в таком случае обмен кислородом имеет самую высокую эффективность, и спокойный выдох.

1. Разминка всего тела

Еще лежа в постели с закрытыми глазами, начните с легких, медленных потягиваний. Это приведет к небольшому выбросу в организм эндорфинов – гормонов счастья, которые способствуют улучшению настроения. Более того, благодаря потягиваниям разогреваются и растягиваются все мышцы тела.

Лягте на спину, сильно упритесь в матрац. Потянитесь и, начиная с пальцев ног, напрягайте и расслабляйте каждую часть своего тела, заканчивая ушами. Повторите упражнение 2-3 раза.

1. Гимнастика для глаз

В «гимнастике для ленивых» глазам тоже следует уделить внимание. Им зарядка также важна, как и для других частей тела. Непосредственно после пробуждения можно заметить, что зрение хуже, чем обычно, но спустя некоторое время все нормализуется. Для ускорения этого процесса существует несколько упражнений, цель которых научить глаза правильно расслабляться и напрягаться.

Поводите глазными яблоками сначала в одну сторону, затем в другую. Поморгайте медленно и плавно около 50 раз – это снабдит ваши глаза необходимым количеством влаги. Подвигайте бровями вверх-вниз – это улучшит кровообращение, что положительно повлияет на зрение.

1. Гимнастика мышц спины и ног

Для того, чтобы размять мышцы спины и ног существует несколько простых упражнений. Для начала подтяните поочередно колени к груди. Вытяните левую ногу, а правое колено придерживайте руками, затем поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

Также эффективным упражнением для мышц спины являются скручивания колен. Лежа на спине, согните ноги в коленях и одновременно наклоните сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите 7-8 раз.

1. Гимнастика шеи

Если верить восточной медицине, некоторые органы связаны между собой. Так массаж переносицы до ощущения теплоты благоприятно скажется на состоянии шейных позвонков.

Для расслабления шеи попробуйте кончиком носа нарисовать в воздухе буквы и цифры. Повторите 5 раз. После этого сядьте на край кровати и выпрямите спину. Сделайте по 5 круговых движений головой сначала вправо, затем влево.

Естественно главным вопросом остается – почему же «гимнастика для ленивых» так необходима по утрам? Исследователи из Тель-авивского университета установили, что быстрое пробуждение равносильно четырехчасовому сну, что пагубно сказывается на здоровье человека.

К тому же известен тот факт, что при резком, быстром пробуждении происходят скачки давления. Более того, принимать ледяной бодрящий душ после теплой постели малоприятное занятие. А это и не нужно! Сделав вышеописанные упражнения, водные процедуры станут намного приятнее, самочувствие бодрым, а настроение отличным!