Если вы хотите укрепить не только свое тело, но и улучшить психоэмоциональное здоровье, то вам нужно тщательно выбирать тренировки. Пожалуй, кроме йоги на ум ничего и не придет. В то время, как в конце прошлого века в стенах российской лаборатории института физической культуры была придумана одна интересная система «Изотон».

Методика «Изотон» была разработана под руководством В.Н. Селуянова, в научной лаборатории института физической культуры (ГЦОЛИФК). Эффективность данной системы была научно доказана, и неоднократно применялась на практике. В Твери по этой методике работает тренер Артем Евсюков, который делится своими наработками.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Чем уникальна и полезна система тренировок «Изотон»? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔥Выполнение цикла безопасных нагрузок по системе изотон дает вам возможность поддерживать свой организм и эмоциональное состояние в тонусе.

🔥Система упражнений подходит для людей абсолютно любого возраста.

Тренировки способствуют:

🔸укреплению основных групп мышц;

🔸укреплению сосудов; ⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔸улучшению функции иммунной и эндокринной систем; ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔸созданию необходимых условий для обновления клеток и уменьшения подкожного жира; ⠀⠀

🔸улучшение подвижности суставов;

🔸профилактика атеросклероза и других заболеваний🙏⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Какие плюсы тренировок по системе «Изотон» 🔥⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Укрепление здоровья и улучшение работы эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой систем, а так же улучшение психоэмоционального состояния человека;⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Легкое пробуждение с утра и отсутствие упадка сил к концу рабочего дня;⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Выраженное жиросжигание, не только общее, но и локальное;⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Красивое тело и умение им владеть.

Вы спросите - какая польза от тренировок? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀

🔸увеличение работоспособности;

🔸быстрое достижение желаемого результата;

🔸поддержание и улучшение результата с меньшими трудозатратами.

В основе тренировок изотон лежит концепция, утверждающая, что только физически здоровый организм может быть счастлив и удовлетворен в полной мере.

Иммунная и эндокринные системы, мышечный тонус и здоровье внутренних органов (сердца, сосудов и т.д.) - секрет успеха самодостаточной личности😌😉⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Задачи тренировок 😌⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔸увеличение работоспособности человека.

При этом результат достигается довольно быстро, достаточно нескольких месяцев систематических тренировок и в итоге вы довольно быстро укрепите свои мышцы и уменьшите слой подкожного жира🔥⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔸поддерживать достигнутый результат. На втором этапе вам придется затрачивать на тренировки гораздо меньше времени и сил, ведь ваш организм уже в прекрасной форме. Главное не давать себе поблажек и не позволять лени затягивать перерывы между тренировками😏⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Изотон включает в себя следующие основные принципы:⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Максимизация работы в изотоническом, статодинамическом или статическом режиме, т.е. без расслабления мышц. В случае оздоровительной физкультуры предпочтения отдаются упражнениям преимущественно локально характера в положении сидя или лежа без резких смен поз.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Упражнения выполняются с весом собственного тела или же с нагрузкой, не выходящей за рекомендуемый предел мышечного напряжения.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Каждое упражнение выполняется до жжения, локального утомления или даже отказа.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Длительность тренировки не должна превышать 75 минут.

Необходимо прорабатывать все тело, нагружая основные мышечные группы за занятие или микроцикл.

Всем наверняка интересно узнать не только о самой системе изотон, но и о некоторых упражнениях, которые входят в эту уникальную систему?

Вот несколько простых упражнений: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

1. Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленном суставе, пятки ставим рядом с ягодицами. Руки лежат на полу, вдоль туловища. Из этого положения выполняем медленный подъем таза вверх, до момента когда Ваше бедро сравнится в одну линию с туловищем, при этом сильно напрягая ягодицы. Начинаем возвращаться в исходное положение, но таз на пол не опускаем.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

2. Отжимание с колен от пола

Исходное положение - встаем на колени, руки ставим чуть шире плеч, бедра таз и туловище должны находиться в одной прямой линии. Из этого положения опускаемся максимально низко, но не касаемся пола и возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя руки в локтевом суставе.

3. Скручивания прямые

Исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленом суставе, опора на всю стопу. Руки скрестно кладем на плечи. Прижимая поясницу к полу, отрываем голову, плечевой пояс от пола, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение. Плечи и голову на пол не кладем.

Я решил собрать в одной статье всё, что нам известно (из открытых источников, включая различные публикации и публичные выступления и лекции) о системе ИЗОТОН, придуманной профессором Селуяновым В.Н.

ИЗОТОН

ИЗОТОН (изо (постоянно) тон (тонус)

Принципы ИЗОТОНа

1. Активизация пластических процессов в тканях (артериях, мышцах, ЦНС) для обновления ДНК клеток, оптимальной гиперплазии органелл
2. Минимизация ЧСС (менее 130 ударов в минуту) и систолического артериального давления (менее 170 мм. рт. с.) для минимизации риска приобретения инфаркта миокарда

Составляющие тренировки ИЗОТОН

1. Разминка (аэробика+стретчинг+суставная гимнастика)

2. Основная часть
2.1. Все упражнения выполняются лежа
2.2. В упражнениях активизируется минимум мышц (изолирующие упражнения)
2.3. Чередуются упражнения для больших и малых мышечных групп
2.4. После силового упражнения выполняется стретчинг (для снижения пульса в том числе)

3. Заключительная часть

Правила построения тренировочного упражнения

1. Интенсивность сокращения мышц - 10-60% от МП
2. Интенсивность упражнения - 10-50%
3. Продолжительность - до боли (появления Н+ (ионов водорода), но в рамках 20-40 секунд и без задержки дыхания
4. Интервал отдыха - 5-10 минут
5. Количество повторений - 1-3 для тонуса, 4-9 для развития
6. Количество тренировок в неделю для одной мышечной группы - не больше 2

Организация тренировок

1. Мышечные группы разбиваются на пары (сгибатели правой и левой руки, разгибатели правой и левой руки, сгибатели и разгибатели туловища и т.д.)
2. Упражнения для пары мышц повторяются только 2 раза - суперсерией
3. После каждой суперсерии - стретчинг для усиления эффекта силовой тренировки
4. В одном тренировочном занятии мышечные группы упражняются все мышечные группы для максимизации активности эндокринной системы
5. Количество тренировочных занятий - 1-2 в неделю

Питание и тренировки

1. В ходе тренировочного занятия создаются условия для активизации пластических процессов.
2. Питание с мин килокалорий (400-800 ККал) усиливает липолиз в покое после тренировки в течение 2 суток.
3. Питание с превышением нормы употребления белка стимулирует развитие мышц, миофибрилл ОМВ и митохондрий.

Эффективность системы ИЗОТОН

Достоверной информации об эффективности данной системы не найдено. Даже те эксперименты (контролируемые), на которые ссылается сам Селуянов, не заслуживают доверия в виду, во-первых, крайне маленькой выборки испытуемых, во-вторых, отсутствия независимого незаинтересованного контроля за ходом экспериментов.

Учитывая факт, что данная система была изобретена сравнительно давно (ещё в Советском Союзе), то возникает резонный вопрос почему до сих пор не была проверена её эффективность, если она такая замечательная, как о ней говорят?

Изотон — это научно обоснованная оздоровительная система.

Цель системы — улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела,
состава тела), повышение активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона. Эта система разрабатывалась на научной основе и базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т. п.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.

Название «ИЗОТОН» система получила по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии — изотонических, то есть таких при которых мышцы постоянно напряжены во время выполнения упражнения и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения — высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося ИЗОТОНОМ.

Программа ISOTON ©

ISOTON Intro

Введение в систему физической тренировки по системе ИЗОТОН. Программа для начинающих. Обучение базовой технике и особенностям методики проведения занятий. Статодинамические изотонические упражнения (техника, управление нагрузкой). Оздоровительное воздействие на организм.

ISOTON Base Level

«Классическая» изотоническая программа. Включает в себя специальную силовую тренировку, стретчинг с использованием дыхательных упражнений. Программа представляет собой «обзорную экскурсию по мышцам». В основе программы лежит принцип предельного стрессового напряжения. Программа способствует минимизации роста систолического артериального давления, восстановлению нервно-мышечных связей организма, ликвидации сенсорно-моторной амнезии, управлению составом тела (подкожный жир, мышцы). Неразрывность тренировочного процесса и питания. Рекомендации по питанию.

ISOTON Power Stretch

Специальная силовая тренировка и антогонистический стретчинг. Гипертрофия мышечных волокон и снижение подкожного жира. Улучшение состояния системы адаптации и защиты организма. Программа включает комплекс упражнений на группы мышц, укрепляющие гипоталамус и развивающие миорелаксацию.

ISOTON Minus FAT

Локальное снижение жира. Специальная силовая тренировка на мышцы в зонах с наибольшим количеством подкожного жира: бедра, ягодицы, талия, зона подмышечных впадин, задняя поверхность плеча, живот. Специальные упражнения позволяют локально снизить подкожный жир, улучшить силу и выносливость мышц. Программа состоит из нескольких частей. В основе программы — специальные интервальные тренировки для локального воздействия на мышцы в зонах с наибольшим количеством подкожного жира, позволяющие локально снизить подкожный жир, улучшить силу и выносливость мышц. Сочетание силовой и аэробной работы, упражнений с различными режимами мышечного сокращения. Сочетание специальных интервальных тренировок с дополнительной аэробной работой (беговая дорожка, велосипед и т. п.). Рекомендации по питанию и применению пищевых добавок.

Оздоровительная программа «Total Health»

ISO Health

Это целостная оздоровительная программа, направленная на физическое совершенствование тела, нормализацию психо-эмоционального состояния и обретение внутренней гармонии. Сочетание стретчинга и силовой работы. Рефлекторное влияния упражнений на внутренние органы, массаж внутренних органов. Принципы комплексирования упражнений различной направленности при построении оздоровительного занятия.

Stretch Relax

Характеристика и виды стретчинга. Техника выполнения. Срочные и отставленные эффекты стретчинга. Работа с глубокими мышцами таза и спины. Методика составления комплексов упражнений для улучшения подвижности суставов и ускорения обменных процессов в них, улучшения питания и чувствительности мышц, состояния сосудов, профилактики варикозного расширения вен и травматизма. Снятие болевых ощущений за счет растяжения и расслабления мышц.

Оздоровительная программа «Здоровье спины»

Программа состоит из трех составных частей.

Health Back (Здоровье спины)

Специальная программа физических упражнений, рассчитанная на профилактику и лечение деформаций позвоночника. Упражнения объединены в комплекс направленного воздействия на центр тяжести тела. Укрепление глубоких мышц таза, задней и внутренней поверхности бедра, растяжение мышц ног, коррекция положения стоп и тазобедренных суставов позволяет исправить осанку, улучшить кровоснабжение органов малого таза, забыть о болях в спине и исправлять патологические изменения изгибов позвоночника.

Fine Spine (Красивая осанка)

Специальная оздоровительная программа. Комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов позвоночника и пояса верхних конечностей, ускорения обменных процессов в них (улучшение питания суставов и быстрое освобождение от шлаков и солей), улучшения кровоснабжения и чувствительности мышц, состояния сосудов, уменьшения застойных явлений в местах сильного напряжения мышц. Профилактика травматизма. Формирование и развитие навыков правильной осанки и походки, и, как следствие, ликвидация скованности, тугоподвижности связок и мышц таза, тазобедренных и плечевых суставов. Мягкая, дозированная нагрузка на глубокие мышцы спины и пресса в сочетании с растягиванием позволяет создать вокруг вашего позвоночника крепкий мышечный корсет и улучшить микроциркуляцию крови позвонков. Урок обучающий, с необходимыми комментариями и рекомендациями. Программа рекомендуется для людей, с различными нарушениями функций опорно-двигательного аппарата.

ISOTON S+AB (Spine & Abdominal Muscles)

Урок на укрепление мышц спины и живота. Суперсерии и суперсеты на глубокие и поверхностные мышцы спины, на все стенки живота способствуют развитию навыка сбалансированной работы мышц, что является важным условием для оптимальной нагрузки на позвоночник. Локальное воздействие на мышцы живота и спины способствует расщеплению жира в этой зоне.

Фото Getty Images/Fotobank

Система тренировок под названием ИЗОТОН уже давно и убедительно заняла свое почетное место в расписании различных фитнес-клубов. Тех, кому слово изотон напомнит уроки физики в школе, спешим успокоить — с научным стилем у него больше общего, чем может показаться на первый взгляд. Оздоровительная система ИЗОТОН была разработана не голливудскими тренерами или инструкторами известных спортивных фирм, а российскими учеными. В начале 90-х годов они задались целью создать комплексную программу оздоровления организма: она должна была позитивно сказываться на общем здоровье человека, повышать иммунитет, нормализовать работу внутренних органов и способствовать созданию красивых форм тела.

Мысль науки — в пользу тела

Сначала ученые изучили, каким образом различные силовые упражнения воздействуют на человека. То есть глубокому анализу поддавались популярные западные методики (калланетика, бодибилдинг, все виды аэробик), восточные оздоровительные системы (йога, тай-чи, цигун), а также наработки российской лечебной физкультуры. Используя компьютерное моделирование, ученые следили за тем, как нагрузка влияет на физиологические системы и биохимические процессы организма. Результатом научной работы ученых стало создание новой системы оздоровления, основу которой составляет нормальное функционирование эндокринной и иммунной системы организма.

В идеале занятия ИЗОТОНОМ гарантируют улучшение:

• самочувствия и работоспособности;
• внешнего вида тела;
• социальной активности мужчин и женщин.

Все потому, что ученые соединили в одном флаконе элементы йоги, стретчинга, калланетики, тай-чи, аэробики и бодибилдинга.

Секрет — в мышцах нашего тела

Хотя система ИЗОТОН направлена в первую очередь на улучшения общего состояния организма, она предлагает еще одно уникальное новшество — соединить в одном флаконе силу мышц и их выносливость. А все благодаря специальным мышечным волокнам, которые работают во время тренировок — изотоническим. Оказывается, мышца состоит из волокон разных типов, каждая из которых по-своему реагирует на физическую нагрузку. Красные волокна первыми включаются в работу, они довольно выносливые, но имеют невысокую скорость реакции. Белые волокна — быстрые и сильные, но не выносливые. И только розовые (изотонические) волокна отвечают за силу и выносливость, и при их правильной нагрузке можно контролировать форму тела, сжигая лишний жир и наращивая мышечную массу в нужных местах.

Важные составляющие

Фото Getty Images/Fotobank

Как комплексная система программа, изотон состоит из нескольких взаимосвязанных компонентов: физическая нагрузка и стретчинг, система релаксации, рационализация питания.

Суть физических упражнений состоит в том, что мышцы во время всего занятия должны быть постоянно напряжены. Перерывы между упражнениями длятся около 30 секунд — это достаточно, чтобы не перенапрягаться, и в то же время розовые мышцы постоянно находятся в тонусе. Все упражнения совершаются в умеренном режиме (его еще называют статичный, статично-динамичный или изотонический темп), запрещены резкие рывки и широкая амплитуда движений.

Каким же образом достигается обещанный симбиоз силы и выносливости? Для того чтобы хватало сил выдерживать нагрузку длительное время, мышцы необходимо нагружать на 30−60% от их общей возможности выдерживать напряжение, при этом постоянный тонус гарантирован, и в то же время не возникает желание сию минуту прекратить упражнение. Во время занятия должны быть проработаны все группы мышц, но происходит это постепенно, сначала тренируется одна пара мышц, их сменяет следующая, а в перерывах между силовыми тренировками с помощью инструктора применяются приемы стретчинга , благодаря чему мышцы можно растягивать и сгибать — так формируется необходимый рельеф и форма тела.

Важным элементом является правильное дыхание во время упражнений по системе изотон: кислород насыщает ткани мышц кислородом, помогает нормализовать работу органов брюшной полости и помогает предотвратить легочные заболевания. Поэтому во время выполнения упражнений важно следить за тем, чтобы дыхание было ровным, а воздух не задерживался в легких.

На занятиях используются асаны, позаимствованные из йоги. Их главная задача — регулировать деятельность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, внутренних органов.

Рациональное питание по системе изотон — это не просто ограничение потребления жирных или калорийных продуктов. Все зависит от того, какую цель ставит перед собой участник программы: можно откорректировать систему питания таким образом, чтобы набрать мышечную массу, повлиять на функциональность определенного органа или уменьшить жировую прослойку.

Мотивация к действию

Однозначно занятия по системе изотон не подойдут тем, кто не настроен на регулярные тренировки и не готов пересмотреть свой рацион питания. Также во избежание травм по этой системе не стоит заниматься в домашних условиях — только наглядное пособие в виде действий инструктора поможет правильно совершить растяжку мышц после упражнения и задать верный общий ритм тренировки. И только тех, кто серьезно настроен постигнуть азы системы изотон, ожидает самый главный бонус:

• за 2−3 месяца регулярных тренировок можно преобразить тело так, как того хочется именно вам;
• возможность сбросить лишний вес и набрать мышечную массу;
• улучшить общее самочувствие, повысить уровень иммунитета, нормализовать работу эндокринной системы;
• повысить выносливость и силу мышц.

Главное — терпение и труд, а результат не заставит себя ждать.

Читайте другие интересные статьи

Система «Изотон» – это комплекс оздоровительных упражнений для взрослых людей, который был создан в 1990-е годы профессором В.Н. Селуяновым.

Система «Изотон» построена и работает почти так же, как калланетика. «Изотон» полезен для людей зрелого возраста и старше, потому что при выполнении комплекса упражнений «Изотон» не бывает задержки дыхания, и, в результате, не повышается артериальное давление. Кроме всего прочего, у взрослых людей часто бывают холестериновые бляшки на стенках сосудов, которые при повышенном артериальном давлении, при сильном потоке крови срываются и закупоривают в узкой части сосуды, что часто приводит к инсультам или инфарктам.

Как выполняют упражнения системы «Изотон».

Упражнения в системе «Изотон» выполняют статодинамическим способом.

Суть статодинамических упражнений заключается в том, что движения в упражнениях выполняются в рамках небольшой амплитуды. Такие движения выполняются до появления жжения и легкой боли в мышцах, примерно через 1 минуту. Такого эффекта необходимо добиться без задержки дыхания и напряжения.

Дело в том, что терпение жжения и боли в мышцах вызывает сильное психическое напряжение и в результате выбрасываются в кровь анаболические гормоны (тестостерон и гормон роста). Гормоны циркулируют по организму в крови и попадая в холестериновые бляшки расщепляют в них холестерин и превращают в жирные кислоты. Жирные кислоты попадают в кровь и используются организмом, исчезают холестериновые бляшки и организм избавляется от атеросклероза за примерно 3-4 месяца.

Конечно, в спортивных залах нет специальных инструкторов, которые могут вам помочь выполнить упражнения системы «Изотон», но эти упражнения настолько просты, что вы можете выполнять обыкновенные приседания с маленькой амплитудой до появления жжения регулярно, в любом месте для избавления от атеросклероза.