Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот. Как на похудение влияют жирные кислоты

Живот - это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию. В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как показатель бедности, а полное тело и огромный живот - показатель материального благополучия. Ведь чтоб отрастить живот, необходимо было чрезмерно питаться и вести малоподвижный образ жизни, а это могли позволить себе далеко не все в те далекие времена.

Однако в современном мире все осведомлены, что большой живот - это не красиво, да еще и небезопасно для здоровья. Это является признаком избыточного веса, который может привести к серьезным болезням.

В этой статье вы узнаете о том, как убрать живот и накачать пресс без вреда для здоровья, как сделать фигуру красивой, стройной и подтянутой. Также здесь вы найдете меню и самые эффективные упражнения, которые гарантировано помогут "вылепить" идеальное тело.

Причины образования большого живота

Полный живот говорит о наличии избыточного веса - отложенной энергии в виде жира. Запасы этой энергии тело человека делает в том случае, когда получает ее гораздо больше, чем расходует.

Но помимо этого есть и другие причины образования большого живота:

растянутые и ослабленные мышцы брюшного пресса;
нарушенная работа кишечника;
замедленный метаболизм.

Как правильно убрать живот. Разоблачение мифов

На сегодняшний день существует несколько мифов о том, как правильно избавиться от живота. Давайте рассмотрим два самых распространенных.

Миф о локальном сжигании жира в области живота. Локально похудеть нельзя. Жиросжигание в организме человека запускается благодаря наличию в крови стрессовых гормонов, которые вместе с кровью разносятся по всему телу человека. Именно поэтому сжечь жир только в области живота невозможно. Если вы создаете условия для похудения, то худеет равномерно все тело.
Миф о том, что если часто и многоповторно качать пресс, делать массаж или обертывания, то живот станет плоским и красивым. Но это далеко не так, так как различные механические воздействия на область живота не создают стрессовые условия для организма. Без стресса в организме не вырабатываются гормоны, которые обеспечивают процесс похудения.

Эти мифы вводят в заблуждение многих людей, в итоге их действия оказываются безрезультатными и у большинства из них пропадает желание работать над собой, чтобы иметь красивое и стройное тело.

Самым верным условием для правильного похудения является недостаток калорийности рациона. Этого недостатка можно достичь за счет увеличения физической активности или сокращения употребления калорий.

Способы убрать живот

Люди, желающие похудеть, обращаются за помощью к фитнес тренерам, специалистам из области диетологии, и у большинства из них единственная просьба - помогите убрать живот!

В свою очередь, грамотные специалисты утверждают, что не существует какого-то конкретного чудо-средства, которое может избавить от лишнего веса. Они выделяют несколько простых способов, следуя которым, вы навсегда распрощаетесь с проблемой висящего живота и боков. Для этого необходимо следующее:

пить 1.5-2 литра чистой воды в день (это приводит к ускорению метаболизма и всех внутренних процессов в организме);
устраивать частые, сытные и правильные приемы пищи (в противном случае любое голодание организм воспримет, как стресс, и защитой от этого стресса станет набор лишнего веса);
заниматься спортом, делать специальные упражнения для проблемных зон (это активизирует кровообращение, которое способствует жиросжиганию);
соблюдать режим сна и отдыха (это способствует восстановлению энергии и сил, затраченных за весь день).

Как убрать живот за короткий срок

Большинство современных девушек мечтают об идеальном плоском животике. Для этого кто-то из них пытается убрать живот обручем, кто-то изнуряет свой организм всевозможными , а кто-то пропадает круглыми сутками в тренажерном зале. Но, к сожалению, далеко не все знают, как быстро убрать живот и какие упражнения делают талию тонкой и выразительной.

Чтобы похудеть в области живота, необходим комплексный подход к разрешению этой проблемы. В этот комплекс обязательно должно входить:

сбалансированное питание;
употребление 1.5-2 литра негазированной воды в день;
регулярное выполнение жиросжигающих тренировок.

Многих интересует, как убрать живот за неделю. Для того чтобы похудеть за кротчайшие сроки, вам будет необходимо строго соблюдать , выполнять и помнить о том, что необходимо выпивать 1.5-2 литра воды в сутки.

Пример диетического меню на неделю

Понедельник:

полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод или изюма);
ужин (омлет из 3-х яиц, овощное ассорти);

полдник (200 г натурального йогурта с горсткой ягод или изюма);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой изюма, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (100-200 г обезжиренного творога);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (вареное яйцо, помидор с зеленью);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г обезжиренного творога с изюмом);
ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

второй завтрак (вареное яйцо, помидор с зеленью);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г натурального йогурта без добавок);
ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Воскресенье:

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и изюмом, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (вареное яйцо, огурец с зеленью);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод);
ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Соблюдая такое питание и регулярно занимаясь спортом, вы сможете убрать живот за 5-10 дней. Но это при условии, что содержание жира в вашем организме не превышает 35%. При других обстоятельствах для похудения будет необходимо большее количество времени.

Рецепт приготовления низкокалорийного Tiramisu

В классическом итальянском рецепте десерта в основе лежит бисквитное печенье Savoiardi, но ввиду того, что нам необходимо приготовить диетическое Tiramisu, то предлагаем приготовить коржи из отрубей, которые и заменят оригинальную основу лакомства. Высокожирный сыр Mascarpone заменим обезжиренным творогом (0-5%), который соединим с нежирным молоком и получим вкусный диетический крем для нашего десерта.

Итак, для низкокалорийного Tiramisu, рассчитанного на 6 порций, понадобится:

для коржей

яичный белок - 2 шт.;
пшеничные или овсяные отруби - 100 г;
разрыхлитель для теста - 1 ч.л.;
какао - 1 ст.л.;
крепкий кофе - 300 мл;
сахарозаменитель;
щепотка соли.

для крема

обезжиренный творог - 500 г;
молоко - 100 мл;
какао - для украшения;
ванилин.

Готовим вкуснейший диетический десерт.

Взбейте два яичных белка с щепоточкой соли, всыпьте к ним отруби, сахарозаменитель, какао, разрыхлитель для теста. Это будет наш корж. Все это хорошо перемешайте и отправьте на 5 минут в микроволновую печь (на полную мощность).
Заварите крепкий кофе.
Соедините творог с молоком, сахарозаменителем, ванилином и взбейте при помощи блендера. Это будет наш крем.
Остывший корж порежьте так, как вам удобно будет разместить его в формочках.
Налейте кофе в чашку, пропитайте в нем «печеньки», а затем укладывайте в формочки в один слой.
Сверху выкладывайте по 2 ст.л. творожного крема и действуйте далее по такому же принципу.
Сформированный десерт присыпьте сверху какао и поставьте в холодильник пропитываться на пару часов.

Как убрать жир с живота женщине

Область тела, которая часто беспокоит девушек, - это зона талии и живота. Поэтому, если вы хотите заполучить красивый животик, то вы должны придерживаться диеты и регулярно заниматься спортом.

Для того чтобы похудеть женщине, ее питанию надлежит выглядеть следующим образом:

завтрак: сложный углевод (каша)+фрукт;
перекус 1: творог/кефир/овощи;
обед: сложный углевод (каша)+белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
перекус 2: творог/кефир/овощи;
ужин: белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
перекус 3: творог/кефир.

Но еще помимо питания очень важно не забывать о спорте. Тренировки на пресс для женщин имеют свои особенности. Все потому, что желая иметь рельефный пресс, для девушек имеет огромное значение сохранить тонкую талию.

Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут вам похудеть и добиться рельефности в области живота.

Классические скручивания на ковре. Выполняя данное упражнение, старайтесь не давить руками в шею и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

Скручивания с вытянутыми руками вверх. Выполняя данное упражнение, сильно втяните живот и прижимайтесь поясницей к полу.

Пресс (sit ups). Выполняя данное упражнение, старайтесь медленно опускаться на пол и плотно прижиматься к нему поясницей.

Подъемы ног лежа. Выполняя данное упражнение, медленно опускайте ноги вниз и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

«Ножницы» (перекрещивание ног на весу). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

«Складка» (подъемы рук и ног вверх одновременно). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

«Складка» сидя на стуле. Выполняя данное упражнение, мышцы пресса должны быть максимально напряжены.

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять на 30 повторений в 3-4 подхода. Для более эффективного сжигания жира можете добавить в этот комплекс тренировку - любую кардио нагрузку ( , прыжки на скакалке, езда на велосипеде и др.).

Как убрать живот после родов

Молодые мамочки после вынашивания ребенка часто беспокоятся по поводу своей фигуры. Они задают вопросы о том, когда можно начинать заниматься спортом, за какое время можно привести свое тело в порядок, каким должно быть питание и можно ли убрать живот после беременности.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих вопросов.

Медики утверждают, что девушкам занятия фитнесом можно начинать через месяц-полтора после естественных родов, а после кесарево сечения - через полтора-два месяца. При этом нагрузки должны быть щадящими. Полноценные тренировки можно будет проводить только лишь спустя три месяца после родов, прошедших естественным путем. Если же было кесарево, то тренироваться можно будет только через пять месяцев.
Похудение после родов - процесс постепенный и неторопливый. Вынашивание ребенка для организма - колоссальный стресс, связанный с дефицитом витаминов и минералов, переменой гормонального фона и сокращением физической активности. Поэтому период восстановления может занять от 6-ти до 12-ти месяцев.
Рацион питания кормящей мамы должен быть построен по дробному принципу, который подразумевает 4-6 приемов пищи. Питание должно быть сбалансированное. Каждый день в меню молодой мамы должны обязательно присутствовать белки (курица, индейка, яйца, рыба), продукты, содержащие кальций (кисломолочные продукты, сыры, творог), много овощей, фруктов и ягод.
Быть счастливой обладательницей плоского и красивого животика после беременности возможно. Для этого стоит соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и регулярно делать упражнения, которые обязательно помогут в похудении.

Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот после родов

Подъемы таза вверх. Лягте на пол, прижмитесь спиной к полу, согните ноги под прямым углом. При этом старайтесь напрячь мышцы пресса и слегка приподнимайте таз вверх. Задерживайтесь в таком положении на 5-10 секунд. Необходимо выполнять 10 повторений в 3 подхода.
Скручивания на ковре. Лягте на спину, колени согните, руки держите за головой. На выдохе делайте подъемы туловища к коленям. Необходимо выполнять по 20 повторений в 3 подхода.
«Планка». Лежа на животе, перейдите в упор на предплечья, слегка расставьте и напрягите ноги, удерживая их в напряженном состоянии. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Локти должны находиться на уровне плеч, формируя прямую вертикальную линию. Необходимо выполнять от 30-ти секунд до 3-х минут.

Для ускорения процесса жиросжигания рекомендуется добавлять слабоинтенсивные . Молодым мамам можно начинать свои кардио тренировки с пеших прогулок, а затем постепенно переходить к бегу трусцой или езде на велосипеде. Со временем разрешено увеличивать интенсивность тренировок и делать интервальное высокоинтенсивное кардио.

Как убрать живот мужчине

Проблема борьбы с лишними килограммами актуальна не только для женского пола. В современном мире достаточно много мужчин тоже самокритично относятся к своему внешнему виду, и появление «пивного» живота вынуждает их проанализировать образ жизни, который они ведут.

В основном, сильный пол беспокоится о том, как убрать живот и накачать пресс с рельефными кубиками. Поэтому многие парни приступают к усиленному прокачиванию пресса, искренне веря в то, что это поможет добиться желаемого результата.

На самом деле, мужчинам убрать жир с живота гораздо проще, чем женщинам. Но для этого тоже необходимо действовать комплексно. Чтобы заполучить красивый торс, мужчинам необходимо:

наладить питание;
пить 2-3 литра чистой воды в день;
регулярно заниматься спортом;
навсегда отказаться от вредных привычек.

Как убрать живот с помощью правильного питания

Рацион мужчины, желающего распрощаться с жировыми отложениями в области живота, должен быть здоровым и сбалансированным.

Суточный рацион мужчины для похудения должен примерно выглядеть следующим образом:

завтрак: каша (200 г), вареные яйца (2 шт.), 2 кусочка цельнозернового хлеба с маслом, кофе или чай без подсластителей;
перекус 1: зеленое яблоко (2 шт.);
обед: отварная куриная грудка (200-250 г), овощной салат, кофе или чай без подсластителей;
перекус 2: творог обезжиренный (250 г), горсть изюма.
ужин: отварное филе маложирной рыбы (200-250 г), омлет из двух яиц, овощное рагу;
перекус 3: кефир 1% (250 мл).

Как убрать живот с помощью упражнений

Предлагаем вам провести отличную тренировку пресса в виде сета. Этот сет состоит из трех разных и действенных упражнений.

Особенность этой тренировки заключается в том, что все 3 упражнения выполняются друг за другом и без перерыва на отдых.

А - лягте на коврик, прижимаясь спиной к поверхности, руки за головой, ноги согните под прямым углом.
Б - напрягая мышцы пресса, приподнимите верх спины и плечи от пола. Сделайте еще 20-25 повторений.
В - без перерыва, прижмите руки к полу, ладоши закрепите под ягодицами и приподнимите согнутые ноги (в стартовой позиции бедра должны размещаться вертикально).
Г - подберите колени к груди, слегка приподняв таз от поверхности. Снова примите стартовую позицию и сделайте еще 15-20 повторений.
Д - лягте ровно, вытяните руки за голову, а ровные ноги вперед.
Е - параллельно оторвите все конечности от пола и дотроньтесь ладошками носочков. Неспешно примите исходную позицию и сделайте еще 10-20 повторений.

Три самых простых упражнения, чтобы убрать живот

Поднятия ног с мячом. Лежа на спине, неторопливо приподнимайте и опускайте ноги, между которыми зажат мяч. Сделайте 25-30 повторений.

«Складка». Вытяните руки за голову, а ноги держите на весу. Лежа на спине, на выдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги. Сделайте 25-30 повторений.

Поворотные скручивания туловища. Держите руки за головой, а ноги держите на весу. На выдохе локтем одной руки тянитесь к противоположному колену. Сделайте 25-30 повторений.

Как убрать низ живота

Для многих девушек проблемной зоной на теле является низ живота. Ненавистный жир на ней скапливается очень быстро, а избавление от него требует немалых усилий. Но отчаиваться не стоит, так как существуют достаточно эффективные методы борьбы с жировыми отложениями в этом месте.

Идеальный нижний пресс - как убрать живот с помощью упражнений

«Ножницы». Лежа на спине выполняйте попеременное поднимание выпрямленных ног. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
«Интенсивная планка». Примите исходную позицию, как для отжиманий. Неспешно оторвите одну ногу от пола и тянитесь коленом к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего проделайте то же действие для другой ноги. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
Скручивания сидя на полу. Присядьте на пол, обопритесь сзади руками об пол, ноги выпрямите вперед. После этого поднимайте неспешно колени к груди. Движения должны быть синхронными - корпусом двигайтесь к ногам, а коленями к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
Скручивания, сидя на стуле. Присядьте на стул, выпрямите спину и втяните живот. Держитесь руками за край стула и медленно поднимайте колени к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
Подъемы ног к груди стоя. Станьте около стены, обопритесь в неё руками. Теперь, держа ровной спину, подымайте поочередно ноги, стремясь коленями к груди. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
«Вакуум» в животе. Лежа на спине, выпустите весь воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем вдохните. После вдоха снова выдохните и задержитесь с втянутым животом на 3 секунды. Сделайте 10 повторений.

Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №1

Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №2

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать - купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий .

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о . Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складироватьWater retention (medicine) живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм - очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день - именно это количество медики считаютHow often should you pee? нормальным.

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жираBelly fat in women: Taking - and keeping - it off - жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день - и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и , что, согласитесь, тоже лишним не будет.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тема похудения и здорового образа жизни набирает обороты во всем мире. Одним из популярных вопросов людей, вставших на путь здоровья и обретения красивого тела, является: «Как быстро убрать живот?».

Большой живот – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Избыточный вес, который приходится на себе носить тяжело дается суставам и позвоночнику, кроме того повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушается обмен веществ и увеличивается нагрузка на все системы организма.

Что такое живот и лишний вес?

Лишний вес – это запас энергии организмом в виде жира. Этот запас наше тело создает тогда, когда этой энергии поступает с пищей больше, чем человек тратит. У жира есть свои излюбленные места накопления. Причем у мужчин и женщин эти места разные.

У мужчин жир откладывается преимущественно на животе, образуя «пузо». У женщин этот жир скапливается преимущественно на ягодицах и бедрах.

У мужчин, да и у полных женщин ожирение идет по двум направлениям. Помимо традиционного подкожного жира, в районе живота (находится он между мышцами пресса и кожей) есть еще и висцеральный жир, который находится под мышцами и обволакивает внутренние органы.

Именно висцеральный жир создает нереальные животы, которые таскают на себе множество мужчин и женщин. Он представляет собой бурый жир, находящийся в брюшной полости, главной задачей которого является защита внутренних органов от внешнего воздействия среды. В норме пропорции подкожного жира и висцерального 90% на 10%, т.е. последнего должно быть намного меньше.

Данная пропорция нарушается сплошь и рядом. Дело, в том, что у висцерального жира есть механизм, который позволяет ему легко увеличивать свое содержание, при постоянном соблюдении принципа «получаешь больше энергии, чем тратишь».

В чем опасность большого количества висцерального жира?

Висцеральный жир, в отличие от подкожного, очень активный. Он постоянно выбрасывает в кровоток жирные кислоты, которые попадая в печень являются сырьем для производства «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности). Этот плохой холестерин приводит к образованию холестериновых бляшек, закупорке сосудов и большой нагрузке на сердце, с соответствующими плохими последствиями.

75% жителей земного шара в возрасте от 21 года до 65 лет умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, именно по причине избытка плохого холестерина. Поэтому, вопрос как быстро убрать живот должен стать для Вас главным, если Вы хотите прожить подольше.

Еще одним негативным воздействием висцерального жира на организм является образование инсулинорезистентности — когда в теле снижается чувствительность к инсулину. По сути, когда Вы едите, организм вырабатывает транспортный гормон инсулин. Нужен он для того, чтобы разнести питательные вещества в нужные клетки по всему организму. А теперь представьте если чувствительность к выработке инсулина снижена.

Вы съели определенное количество пищи, в ответ выработалось меньше инсулина, чем нужно. Организм понимает, что есть этот недостаток и вырабатывает еще и еще больше этого гормона. Нагрузка на поджелудочную возрастает, в системе находится инсулина всегда больше, чем нужно (инсулин начинает транспортировать питательные вещества в самые злачные для запасов жира места). Это приводит также к серьезным и тяжелым заболеваниям (рак, сахарный диабет и т.д.).

Еще одним негативным последствием висцерального жира является нарушение гормонального фона. Происходит блокировка выработки половых гормонов, и увеличение выработки гормонов, возбуждающих аппетит. Человеку хочется есть все больше и больше. Жир накапливается постоянно. Со временем развивается инсулинорезистентность. Слезть с этого порочного круга очень тяжело.

Одной из первых рекомендаций является увеличение физической активности с помощью анаэробных (силовых) и аэробных () тренировок, т.к. они повышают чувствительность организма к инсулину, разгоняют кровоток, способствуют жиросжиганию и еще очень много положительных качеств.

Как быстро убрать живот мужчинам и женщинам?

Несмотря на страшные на первый взгляд последствия ношения избытка висцерального жира на себе, он первым начинает гореть при недостатке калорий в течении дня. Это можно осуществить двумя способами. Уменьшением поступающих калорий, с помощью диеты. Или увеличением траты калорий (чтобы образовывался недостаток за день), с помощью физической активности.

Если Вы не уверены стоит ли избавляться от своей увеличенной талии, то все просто. Если у мужчины талия больше 94 см, пора избавляться от жира. Если у женщины талия больше 88 см, то эта та самая верхняя критическая граница.

С чего начать?

Первое что Вы должны сделать – это убрать все транс жиры из своего питания и снизить количество насыщенных жиров животного происхождения (жирное мясо, сало, жирные молочные продукты и т.д.). Именно они нарушают обмен веществ в клетках, и способствуют росту висцерального жира.

Транс жиры – список продуктов

Сливочное масло, спреды, маргарины
Майонез
Практически все соусы
Фаст фуд (всевозможная быстрая еда)
Кексы и торты
Промышленное мороженое и кондитерские изделия

К сожалению, пищевым производителям дешевле изготавливать продукты используя не натуральные, а транс жиры, да и срок хранения у них в несколько раз выше. Дорого это обходится лишь нашему здоровью.

Вторая рекомендация – употребляйте больше клетчатки (пищевых волокон). Содержится она в овощах и фруктах (с фруктами аккуратнее, ведь многие из них являются источниками сахара – простого углевода). Клетчатка замедляет усвоение пищи и выброс инсулина (инсулин помимо нужных веществ тащит много ненужного в те места, в которые не хотелось бы).

Чем больше овощная составляющая рациона, тем более здоровый обмен веществ поддерживается в организме и происходит нивелирование негативных воздействий висцерального жира, описанных выше.

Следующий пункт, который позволит избавиться от живота состоит в снижении количества углеводов. Сами по себе они не вредны. Вредно их количество и качество. В ответ на прием большого количества углеводов или прием простых углеводов (сладких продуктов) вырабатывается большое количество инсулина. Находясь в избытке инсулин разносит углеводы под кожу, в висцеральный жир и т.д.

Любая жиросжигающая диета состоит не в сокращении потребления жиров, а в сокращении количества потребляемых углеводов. В уменьшении поступающих калорий и создании дефицита по сравнению с дневными затратами. И вот почему.

В 1 кг жира содержится 9 000 ккал. Представьте, сколько потребуется физической активности, чтобы за неделю избавиться от всего лишь одного килограмма жира.

Для примера, 1 литр молока это 500 ккал, 30-40 минутная интенсивная тренировка в зале сжигает 300-400 ккал. Для того, чтобы сжечь 9 000 ккал за неделю потребуется около 18 тренировок, что нереально. Реально создавать дефицит при помощи жиросжигающей диеты (съедая на 1 300 ккал меньше каждый день мы и получим в итоге в конце недели минус 9 000).

Именно диета – это ключ к похудению, а тренировки помогают ускорить этот процесс, привести в тонус мышцы и системы организма. Рекомендую внимательно ознакомиться со статьей « », в которой изложены все принципы жиросжигающей диеты. Кратко ее выводы:

Создать точку отсчета, съедая каждый день на протяжении одной недели одну и туже пищу в одном количестве. Нужно это для того, чтобы выяснить позволяет ли рацион худеть/набирать вес/оставлять вес неизменным.
Если за неделю вес ушел на 0.5 — 1 кг, то Вы не изменяете рацион, и продолжаете еще неделю. Если вес не изменился или Вы набрали, отрезайте от рациона 25% углеводов, не больше! Ждете еще неделю.
Раз в неделю Вы проводите взвешивание и корректировку рациона за счет убавления углеводов.

Упражнения чтобы убрать живот

Действительно существуют некоторые упражнения, позволяющие убрать живот и уменьшить в объемах талию. Условно можно их разделить на 3 категории.

Условно вредные: это боковые скручивания, боковые подъемы, наклоны с гантелями и повороты. Все эти упражнения воздействуют на среднюю часть тела – на мышцы корпуса, на косые мышцы живота. Воздействие это, однако не такое как хотелось бы. От тренировки мышцы растут и увеличиваются в размерах, а значит и растет Ваша талия.

Нейтральные: это все виды скручиваний. Самые эффективные – это классические скручивания и обратные скручивания вися на перекладине. Воздействие происходит на прямую мышцу живота. Самое интересное, что Вы с успехом можете накачать пресс и иметь живот одновременно, ведь висцеральный жир располагается под мышцами. Плоский живот и эстетика от наличия Ваших кубиков строится на кухне!

Читайте другие статьи в блога.

Быстро убрать живот и бока.

Будет замечательно, если при первых же нехороших признаках вы начнете заниматься своим телом. Ниже вы сможете прочесть о том, как максимально быстро и эффективно избавиться от излишнего жира на боках и животе при помощи упражнений и используя диету, чтобы убрать живот.

Диета для того, чтобы убрать живот и бока

В результате многочисленных исследований ученые выяснили, что жир накапливается в организме в первую очередь из-за легко усваиваемых (быстрых) углеводов. В их число входят кондитерские и хлебобулочные изделия (пирожные, булочки, пирожки, конфеты и др.).

Стоит сказать, что с их помощью голод утолить навряд ли удастся, а даже если и удастся, то на непродолжительный период, да и пользы от них никакой. Однако углеводы необходимы организму.

Получить их можно из овощей и зерновых каш (в них содержатся полезные для организма длинные углеводы).

Основное блюдо для желающих убрать живот в домашних условиях — овощной салат. Но, безусловно, никого майонеза. Зелень, капуста, помидоры, огурцы, заправленные оливковым маслом, – просто идеальный вариант.

При этом рекомендуем вам использовать не белокочанную, а пекинскую капусту, так как она значительно быстрее переваривается и обладает превосходными вкусовыми качествами. Употребление в пищу такого низкокалорийного салата позволит вам утолить голод без калорийных белковых продуктов.

Черный хлеб желательно заменить зерновыми хлебцами , ведь они содержат немалое количество клетчатки при всего лишь 14 ккал (в среднем) в одном хлебце.

Что касается мяса, то если вы хотите поскорее избавиться от лишнего жира, старайтесь употреблять диетическое куриное мясо или мясо индейки .

Для тех, кто мечтает накачать мышцы пресса и ног, советуем ежедневно кушать около 200 г мяса, однако разделить эту порцию нужно на 5 приемов (получается, по 40 г на прием). Полные люди могут питаться и 6-7 раз в сутки, главное — маленькими порциями.

Без достаточного количества воды обмен веществ в организме человека сильно замедляется. Поэтому для того, чтобы сделать фигуру идеальнее, его нужно ускорить.

Сделать это можно, употребляя как можно больше очищенной воды (не менее 2 литров) без всяких примесей. Причем 200-300 мл воды рекомендуется выпивать сразу после утреннего подъема.

Физические нагрузки, помогающие убрать жир с низа живота

Стоит сказать, что, только рационализировав свое питание, убрать бока и живот у вас не получится. Здесь не обойтись без умеренных физических нагрузок.

Поэтому представляем вашему вниманию эффективные упражнения, способствующие сжиганию жира в проблемных зонах. Они дают ответ на очень популярный вопрос: как убрать живот и похудеть.

Упражнений, позволяющих быстро убрать жир с живота много. Для начала расскажем о простых и действенных упражнениях, помогающих избавиться от нижнего живота.

Лягте на спину, расположив руки под головой. Ноги согните в области коленей и поднимите их. Теперь постарайтесь локтем левой руки дотянуться до правого колена. То же самое повторите и с правой рукой и левым коленом. Повторить упражнение надо не менее 15-20 раз.
Займите исходное положение – лягте на спину. Поднимите ноги и рисуйте в воздухе поочередно следующие цифры: «1», «4», «5» и «8». Повторить каждый из знаков необходимо от 4 до 12 раз. Причем при выполнении данного упражнения важно, чтобы ваше дыхание было совершенно свободным.
Встаньте прямо. Теперь перенесите вес своего тела только на правую ногу, затем согните левую и приведите колено к животу. Выполните легкий наклон вперед, вытянув при этом правую руку вверх, левую вниз и втянув живот. На протяжении 30 секунд меняйте положение рук поочередно: правая вниз, левая вверх и снова наоборот. Будьте аккуратны, так как поза достаточно неустойчивая, постарайтесь не упасть. Выполнив упражнение, повторите его с другой ногой.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, слегка расставив их. После этого поднимите обе ноги примерно на расстояние 10-15 см от пола. Аккуратно поднимите голову и плечи, направляя выпрямленную ногу перпендикулярно потолку. Постарайтесь держать ногу в таком положении без помощи рук. Причем руки необходимо вытянуть перед собой максимально вперед. Выполняя упражнение, не забывайте о том, что спина и ягодицы должны очень плотно прилегать к полу.
Сядьте на стул, выпрямитесь и постарайтесь максимально втянуть пресс, при этом руками необходимо схватиться за край сиденья. Согнутые в коленях ноги приведите к груди. Но помните, что наклонять корпус запрещается, работать нужно только мышцами пресса. Проделать не менее 20 подъемов.

Упражнения, чтобы убрать бока

Теперь несколько простых советов, как убрать бока.

Станьте на колени и немного прогнитесь вперед. Руки должны стать вашей опорой. Теперь совершите сильный мах ногой, откинув при этом голову назад. Повторить 10-15 раз.
Лягте на ровную поверхность, возьмите небольшой мячик и зажмите его между ног, причем ноги должны быть в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Опускайте ноги в таком положении сначала вправо, затем влево. Повторяйте от 7 до 15 раз.
Сядьте на пол, скрестив ноги. Правую руку отведите за спину, держа при этом ладонь вашей левой руки на правом колене. Тело старайтесь развернуть настолько сильно, насколько это возможно. То же самое повторите с левой рукой. Не забывайте следить за правильным дыханием: вдохните и выдохните по 10 раз.
Установите ноги на ширине плеч. Затем одну из ступней необходимо развернуть на 90 градусов наружу, а вторую — на 45 градусов внутрь. Руки разведите в стороны на уровне плеч. Ту ногу, которая повернута наружу, согните в колене. Голову поверните в ту же сторону. Повторите упражнение 10 раз.
Очень эффективны упражнения с обручем. Крутите его как можно чаще. Также рекомендуем вам купить обруч с так называемыми пупырышками. Он намного эффективней.

Важное дополнение, касающееся только женщин . Все вышеперечисленные методы женщины после родов могут использовать не ранее, чем через полтора месяца после рождения малыша.

Как убрать жир с живота мужчине: упражнения

Лягте на ровную не твердую поверхность. Поднимите ноги под прямым углом и делайте в таком положении махи ногами в разные стороны (т.е. крест-накрест). Данное упражнение поможет убрать нижнюю часть живота.
Исходное положение – стоя, с идеально выпрямленной спиной. Делайте максимально сильный наклон сначала в правую сторону, затем в левую. Это упражнение укрепит верхнюю часть живота.
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и закрепите ступни в неподвижном положении (можно попросить кого-нибудь их подержать). После этого начинайте выполнять наклоны туловища. Делать это необходимо до уровня колен, затем — обратно. Это простое упражнения не только уберет жир с живота, но и укрепит мышцы спины и бедер.

Воздух и сон

Убрать бока и живот поможет и свежий воздух. Побольше гуляйте, ведь ходьба – отличное средство для похудения.

Не забывайте и о режиме дня: ложиться спать необходимо так, чтобы организм успел за ночь отдохнуть, и с утра вы были в прекрасном настроении.

Существует также мнение, что регулярное недосыпание может способствовать набору веса.

Вредным привычкам – бой!

Немаловажным фактором эффективности похудения и избавления от живота или боков является отказ от курения и алкоголя. Все дело в том, что при курении и регулярном употреблении алкоголя в организме сильно нарушается обмен веществ.

Кроме того, стоит отметить, что пиво «атакует» организм женскими гормонами, вследствие чего избыток жира начинает откладываться на животе и талии.

Избавление от лишнего жира на животе и боках – дело нелегкое. Попробуйте, откажитесь от пива,и у вас никогда не появится вопрос о том, как убрать пивной живот.

Если вы будете выполнять все предложенные в статье указания и не забывать о ежедневных тренировках, то в скором времени вы заметите, что лишний вес ушел, ваш живот стал плоским, а талия значительно уменьшилась.

Большой живот является причиной дискомфорта для многих мужчин и женщин. Жировые складки смотрятся некрасиво и заставляют чувствовать себя непривлекательным. Кроме того, выпяченный и отвисший живот затрудняет движения. Когда люди пытаются самостоятельно побороть проблему, их встречают объявления типа "как убрать живот за 3 дня", что, конечно, хоть и приятный, но обман. О том, как быстро убрать живот, написано немало материалов, но делать это лучше под руководством профессионалов. Мы попытаемся наиболее полно разобраться с проблемами, вызывающими большой живот, и предложить пути их решения.

Основные причины большого живота

Избежать проблемы в будущем поможет информация о причинах явления. Вот главные причины появления большого живота:

- накопление лишнего подкожного жира из-за малой подвижности;
- растяжение и ослабление мышц брюшного пресса;
- хронические заболевания, связанные с нарушением обменных процессов;
- неправильное питание.

Или если говорить простым языком - давайте подумаем, как мы живем изо дня в день. Встаем, завтракаем бутербродом, едем на работу на машине или общественном транспорте, там сидим на одном месте 9 часов подряд с перерывом на обед - конечно, калорийный. Вечером сытно ужинаем и смотрим телевизор. В выходные активности не прибавляется: спим до обеда, ходим в гости, где опять жы сытно едим. И после этого мы хотим знать, почему растет живот? Кажется, все условия для этого созданы!

Женщины: как убрать жир с живота

Живот - совершенно не мужская проблема, многие женщины сталкиваются с тем же самым: им уступают место в метро, думая, что они уже на втором триместре. В недавних исследованиях выяснилось, что проблемой номер один в списке проблемных зон женщины считают живот. И сожалению, постоянные скручивания не приводят к победе над животом. Правильнее всего начать с УЗИ, чтобы выяснить, что реально происходит.

Как убрать живот после родов?

Большой живот у женщин может быть следствием диастаза - расхождения абдоминальных мышц после родов. Диастаз случается при расхождении абдоминальных мышц вследствие увеличения матки. И это никак не связано с тем, сильные ли мышцы или слабые. Это значит, что не важно, что ваш пресс из железа - диастаз зависит от того, насколько прочна соединительная ткань между ними. Сразу после родов у 68% женщин возникает такая проблема (выдохните, у большинства пресс возвращается к норме). Чем больше беременностей случалось у женщины, тем выше риск диастаза.

Какой у вас животик?

Давайте снаала признаем очевидное: и у Жизель Бундхен, и у вас одинаковые мышцы пресса. А что разделяет вас, почему вы не на обложке каталога , так это то, какое количество жира на них собралось. У женщин, чей тип фигуры - "яблоко", живот является следствием генетической предрасположенности к набору веса в этой зоне в большей степени, чем на ягодицах и бедрах, как, например, у "груш". Конечно, если бы мы могли, мы бы выбрали третий тип - телосложение Жизель, абсолютно без жира. Когда человек набирает вес, его тело откладывает жир в тех местах, которые у него наиболее проблемные. У мужчин это - абдоминальная область , у женщин - живот, или бока, или бедра, или ягодицы.

Откройте любую книгу по анатомии и вы узнаете, что находится под шестью кубиками. Под кожей и подкожным жиром находятся мышцы; главная из них - это прямая мышцы живота. Может показаться, что ее тонус - и есть ключ к достижению шести кубиков, но это только часть успеха. По сторонам лежат внутренние и внешние косые мышцы живота, они формируют вашу талию. Глубже лежат поперечные мышцы живота, они окружают ваш "центр" как пояс. Все эти мышцы формируют внешний вид пресса. А все вместе держит соеднительная ткань - фасция.

Исследования показали, что существует 2 типа жира на животе:

подкожный жир (то, что вы можете сжать в руке в районе живота или талии, и что исчезает, когда вы худеете);
висцеральный жир (он окружает органы, связана с метаболическими проблемами, вызывает риск диабета и сердечных заболеваний).

В соответствии с исследованиями, некоторые из нас генетически предрасположены к висцеральному жиру, который выталкивает абдоминальные мышцы наружу, что и придает вам этот округлый вид. Даже у тоненьких девчонок бывает довольно округлый животик. При наборе веса сначала страдают "проблемные" зоны, а потом, когда проблемные зоны "переполнены", жир начинает осваивать внутренние органы. Висцеральный жир возникает из-за пассивности. Он намного опаснее подкожного. Если подкожный жир - это просто некрасиво, но это отложенная организмом на потом энергия, то висцеральный - это будущие ишемия, стенокардия, предраковые полипы в желудке и кишечнике. Поэтому от него можно и нужно избавляться. Как - мы расскажем.

Как происходит отложение жира

При переедании жировые клетки возникают там, где для этого имеется генетическая предрасположенность. Посмотрите на своих родителей: если у отца был животик, то он, скорее всего, проявится и у сына. Если у матери росли бедра, то они же будут расти и у дочери.

Посредством гормонов и систем рецепторов наши жировые клетки как бы "беседуют" с организмом - мозг передает им эндокринную информацию. Это не только резервуары для хранения энергии - это маленькие железы, напрямую связанные с мозгом.

У жировых клеток есть два вида рецепторов - Beta 1 и Alpha 2. Первые рецепторы активизируют гормон чувствительной липазы - фермента, который расщепляет жир, выпускает его в кровоток, где он сгорает. Вторые блокируют жировые ферменты, выпускающие жир, способствуют залеганию жира в организме.

Генетически у мужчин есть предрасположенность к накоплению именно рецепторов Alpha 2 в области "брюшка". Поэтому при наборе веса жир быстрее всего набирается там и неохотнее всего покидает эту зону. У женщин физиологически больше рецепторов А2 в области бедер - и жир уходит туда. Но если у девушки фигура типа "яблоко", жир залегает и в районе брюшной области.

При качании пресса и разумной диете мужчинам необходимо помнить, что нижние кубики проявятся в последнюю очередь. И конечно, сами по себе изолированные упражнения на пресс не приведут к потере жира в этой области - поможет только комплексный подход: дефицит калорий, упражнения и кардионагрузки.

Переходим к практике!

Как убрать живот и бока

Главная причина, по которой люди без лишнего веса все равно не могут показать плоский живот - это слабые мышцы пресса. Другими словами, хочется иметь стальные мышцы, а они мягкие. Но есть и рожавшие женщины, настоящие королевы скручиваний на пресс, у которых все равно заметен живот. Дело в том, что с помощью упражнений можно сильно прокачать прямую мышцу живота, но совершенно забыть про косые и поперечные мышцы.

Кстати! Не тратьте деньги на специальные жиросжигающие крема, пояса для похудения в абдоминальной области. Они совершенно бесполезны!

Нужно обратить внимание и на эти области, а также на поясницу - а обычные скручивания эти области никак не задействуют. Лучше потратьте время, которое тратите на скручивания, на такие упражнения, которые задействуют все вышеуказанные мышцы.

Эффективно убрать живот получится лишь тогда, когда будет устранена причина его появления. Специалисты рекомендуют вместе с обычными физическими тренировками проводить аэробные упражнения. Главным преимуществом такого комплексного подхода является увеличение вырабатываемого инсулина, который понижает уровень кортизола, ответственного за жировые накопления.

Во время этих упражнений вы будете не просто укреплять пресс, но и вкладывать свою энергию в сжигание жиров.

О том, как убрать жир мужчине, наглядно говорят регулярные физические тренировки. Занятия в спортивном зале повышают выносливость и увеличивают мышечную силу, что благоприятно сказывается на кровообращении и на работе кишечника.

Кстати! Чтобы добиться идеального пресса, не следует использовать краткосрочные экстремальные диеты! В них похудение достигается за счет сгорающих мышц, а после возвращения к обычному рациону вы наберете вес обратно. Настройтесь на 3-6 месяцев - за это время добиться пресса реально.

Упражнения для похудения живота и боков:
- подъемы коленей в упоре на брусьях;
- скручивание на фитболе;
- движения езды на велосипеде из положения лежа на спине;
- поднятие коленей из висячего положения на шведской стенке;
- кранчи с подъемом рук и торса.

Упражнения для новичков

1. Скручивание с подъемом ноги

Цель - пресс

Лягте на спину с согнутыми ногами (ступни на полу, на ширине таза). Руки положите за голову. Одновременно оторывайте голову, шею и плечи и вытягивайте левую ногу на 30-60 см от пола. Держите 5 секунд. Повторите на правую ногу. Сделайте 20 скручиваний, меняя стороны.

2. Наклоны в сторону

Цель - плечи, мышцы кора, косые мышцы живота

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени подсогнуты, держите над головой большую бутылку воды, плечи опустите вниз. Наклонитесь немного вперед и вправо. Задержитесь на 2 дыхания. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону. Сделайте 10 повторений, меняя стороны.

3. Касания пальцами

Цель - пресс

Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вниз, колени согнуты на 90 градусов, икры параллельны полу. Задействуя пресс, медленно коснитесь левым большим пальцем ноги пола. Поднимите ногу, повторите с правой ногой. Сделайте 25 повторений, меняя ноги.

Упражнения для среднего уровня

1. Крест-накрест

Цель - пресс, косые мышцы живота

Лягте на спину. Согните правое колено. Положите левую руку на левое бедро, ладонью вниз. Поднимите левую ногу, правой рукой достаньте левого большого пальца ноги, скручиваясь крест-накрест. Примите исходное положение. Сделайте 12 повторений. Поменяйте стороны, повторите.

2. Подъем колена

Цель - плечи, пресс

Встаньте, ноги на ширине таза, включите пресс, держите в обеих руках бутыль с водой. Поднимите левое колено, опуская руки, так, чтобы коленом коснуться бутылки. Опустите колено и поднимите руки вверх. Повторите на правую сторону. Сделайте 10 повторений, меняя стороны.

3. Великолепная четверка

Цель - руки, ноги

Лягте на спину, поднимите ноги вверх. Поднимите руки из плеч. Подключите пресс, опустите левую руку и правую ногу к полу, не прогибаясь и не поднимая плечи. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Упражнения для продвинутого уровня

1. Скручивания в сидячем положении

Цель - трицепсы, пресс

Сядьте, ноги вместе, колени согнуты, пресс подключен. Положите руки на крестец. Нажмите ладонями, отклонитесь назад, выпрямите ноги. Повторите. Сделайте 20 повторений.

2. Твист стоя

Цель - плечи, руки, косые мышцы живота

Встаньте, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, держите двумя руками большую бутыль воды перед собой. Медленно поднимите левую ногу, балансируя на правой. Подключите пресс и повернитесь вправо. Повторите 15 раз. Опустите ногу, поменяйте стороны, повторите.

3. Ролл-ап

Цель - пресс

Лягте на спину с согнутыми ногами, ноги на ширине таза. Держиет бутыль с водой в обеих руках над головой. Поднимите верхнюю часть тела с коврика, держа руки выпрямленными над головой, колени согнутыми, ноги плотно стоящими на коврике. Примите сидячее положение с прямой спиной. Вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.

Кстати! Помните, что лучше делать упор на свободные веса в зале и на упражнения с собственным весом. Не увлекайтесь тренажерами, они во многих случаях бесполезны!

Так же не забывайте об упражнении "вакуум ", которое делает живот подтянутым.

Техника выполнения:

Вакуум лучше делать два раза в день. Один раз с утра до завтрака и другой раз вечером за два часа до приема пищи. Продолжительность занятия в среднем составляет семь минут.

Для исполнения упражнения тело может занимать три разных положения:

лежа на спине. При этом ноги согнуты в коленях и упираются о пол
стоя. Ноги на ширине плеч, тело немного наклонено вперед, руки упираются в ноги повыше колен
на коленях с упором на прямые руки.

Упражнение начинается с глубокого выдоха. Затем дыхание задерживается на несколько секунд, живот втягивается, а мышцы пресса изо всех сил напрягаются.
Теперь нужно сделать медленный вдох. На выдохе упражнение повторяется. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать ртом.

В первый раз можно делать без задержки дыхания. Однако на вдохе и выдохе необходимо втягивать и раздувать живот. Число циклов с каждой тренировкой увеличивается. Начинать можно с трех упражнения, а затем довести их до пятнадцати.

Для получения более быстрого эффекта на живот необходимо тренировать мышцы всего тела. К примеру, если делать приседания, то жир будет сжигаться не только в области живота, но и в остальных местах скопления. Чем больше разнообразных упражнений включить в тренировки, тем быстрее сгорит жир на животе.

Секрет успеха подтянутого живота в сжатые сроки - это правильное питание и регулярные комплексные упражнения на целые группы мышц.

Можно ли сохранить свой пресс надолго?

Помните: все проблемы с животом решаемы. Брюшные мышцы - это не сухожилия, которые теряют эластичность после серьезных растяжений. Мышцы склонны возвращать свой тонус, они могут снова вернуться в тонус.

Другая проблема - это кожа, потерявшая тонус. В молодом возрасте кожа легко подтягивается после снижения веса или родов, она эластична, как банджи. Но в зрелом возрасте кожа теряет эластичность и не способна подтянуться. Также эластичность может потерять и соединительная ткань, фасция, окружающая мышцы.

Но есть и хорошая новость. Построение сильных брюшных мышц поддерживает сухожилия и соединительную ткань. Это значит, что тренировки помогут, даже если растянуты сухожилия. Что еще помогает? Всегда помнить о прессе: втягивать живот, выпячивать ягодицы и грудь, опуская плечи. Это держит мышцы в тонусе, также такое положение комфортнее для спины.

Правильное питание

Без правильного питания никакие физические тренировки не смогут принести желаемого результата. Для того, чтобы достичь цели в максимально сжатые сроки нужно составить правильный рацион питания. От этого будет прямо зависеть эффективность упражнения и скорость сжигания жира.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует понижать калорийность пищи от 200 до 500 ккал от привычного потребления. Люди, которые не занимаются интенсивным физическим трудом, должны потреблять от полутора до двух тысяч ккал. Подробнее читайте .

Главные советы по составлению рациона это употребление пищи с большим содержанием витаминов и клетчатки. В меню должны входить продукты с содержанием активных биологических компонентов. В обязательном порядке нужно включать в рацион злак, овощи, фрукты, зелень, орехи. Одновременно с этим нужно уменьшать потребление сахара, выпечки, макаронных изделий.

При потреблении пищи нужно постоянно помнить, что лишние жиры никак не используются организмом, а продолжают накапливаться в виде жировых отложений. Для избавления от лишнего веса требуется постоянно поддерживать небольшой дефицит энергии организма.

Кардиоупражнения

Одним из эффективных способов убрать жир на животе это . Инструктора рекомендует делать их на пустой желудок (выпив порцию BCAA) или в конце силовой тренировки в течении тридцати минут с контролем пульса в диапазоне от 150 до 170 ударов в минуту.

После тренировки необходимо принять порцию протеина – изолята или аминокислот BCAA, а еще через пару часов употребить свою порцию пищи.

Для более эффективного решения проблемы большого живота лучше всего обращаться за помощью к профессиональным инструкторам. Это поможет достичь результата быстро и без вреда для здоровья.

Еще интересное