Тренировки заключенных пола уэйда читать. Книга: «Тренировочная зона

Пол Уэйд - автор известной системы тренировок, основы которой уходят в далекую древность. Так тренировались наши далекие предки, когда не было специально оборудованных спортивных залов с различными видами оборудования. Сейчас так тренируются многие заключенные, у которых тоже нет возможности ходить в спортзал, а зачастую имеется только подручный инвентарь и собственный вес. Именно об этом и пойдет речь в статье.

Биография Пола Уэйда

Итак, что можно сказать о личной жизни автора книг о тренировках в условиях тюремного режима? Подробностей и точных данных нет, известно только, что Пол Уэйд уже подростком водил компанию с криминальными личностями, что привело к первому тюремному заключению в двадцать три года. Тут и началась его школа выживания, благо на своем пути Пол встретил достойных людей - мастеров по физическому совершенствованию и выживанию.

Однако Пол Уэйд и сам начал путь поиска, заинтересовавшись, как оказалось, древней системой тренировок. Учился он у многих людей, набираясь опыта и выстраивая собственную систему подготовки. Весь опыт впоследствии он передал в нескольких книгах, которые написал после освобождения. Именно о них мы и поговорим в статье, а также о философии развития мышечной массы при помощи только собственного веса.

Книги, написанные Уэйдом

Теперь рассмотрим, что написал Пол Уэйд. Книги имеют следующие названия:

• “Тренировочная зона” в двух частях.
• “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”.

Из цикла о развитии своего тела посвящена историческому аспекту. Тут рассказывается о том, как тренировались атлеты старины, когда не было тренажерных залов и современных способов накачивания мышечной массы. Была только собственная физическая сила и некоторые подручные материалы, благодаря использованию которых человек развивал свое не наращивая сумасшедшие мышцы. При этом атлет имел реальную внутреннюю силу.

Ну и, конечно, в этой книге рассказывается про упражнения, как начать заниматься, особенно если ты новичок. Система расписана поэтапно, детально рассказано о каждом упражнении, какую нагрузку оно несет, на какие мышцы и как его выполнять без вреда для здоровья.

Вторая часть книги “Тренировочная зона” сильнее углубляется в тренировку тела. Тут рассказывается о более продвинутых упражнениях, которые дают более сильную нагрузку на тело. Но их обязательно выполнять только после того, как пройдены предыдущие этапы. Также в этой книге раскрыты вопросы питания, более подробно рассказано об укреплении и развитии суставов, шеи, позвоночника, а также мышц в различных частях тела.

Еще одна книга Пола Уэйда “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”. В ней речь идет о такой методике тренировок, как калистеника. Показаны эффективные упражнения для обретения силы и гибкости тела. За основу взяты тюремные условия и возможности, которые можно адаптировать для условий вольной жизни.

Философия тренировок Уэйда: старая школа

Теперь следует поговорить о философии, которую описывает Пол Уэйд в своих книгах и методиках. Для него это стало образом жизни в силу сложившихся обстоятельств. Развитие и укрепление тела и в условиях выживания привело к некоторым осознаниям и откровениям. Встречая на своем пути учителей, которые тренировались по методике старой школы, он учился у них.

Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика - это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Она более адаптирована для человека (его суставов, связок и мышц), а также позволяет получить настоящую силу и атлетические способности. В современном мире об этом забыли, такую гимнастику используют действительно немногие. Однако есть место, где подобные техники сохранились. Тренировка заключенных тем сложна, что у них нет специальных приспособлений для этого. Таким образом, приходится использовать подручные материалы и стараться выжить. Именно это и позволяет сделать гимнастика старыми методами.

Известные исторические гимнасты и атлеты

Система Пола Уэйда - это древняя программа тренировок, по которой раньше получали силу древние атлеты и силачи. Конечно, как таковой системы, возможно, не существовало или она составлялась каждым человеком для себя лично. Как бы там ни было, именно такой способ тренировок и давал результаты еще не так давно, когда не было специальных залов для наращивания силы и мышечной массы.

Какие люди вдохновляли Уэйда на продолжение работы над собой? В тюрьме он встретил Джо Хартигена, которому было больше семидесяти лет. Он не потерял своей силы и в этом возрасте. Джо рассказывал о другом сильном человеке - Могучем Атоме. Он был известным силачом в мире, который жил в Сент-Луисе в тридцатых годах прошлого века. Это был по-настоящему даже в восемьдесят лет. Он мог голыми руками разорвать цепи, вкрутить шуруп в сосновую доску. Уэйд передал в своей книге его философию и методы тренировки.

Автор книги искал упоминания об этом методе тренировки в древних источниках. Например, гимнастические упражнения были в тренировочном арсенале великих спартанцев, которые побеждали армии, превосходящие по численности. Также гимнастика была популярна и Древнем Риме. Следует заметить, что была актуальна до первой половины XX столетия.

Программа тренировок по методике Уэйда

В чем же заключается особенность системы, которую предлагает Пол Уэйд? поставлена на том, что в ней используются естественные и ритмичные движения, небольшие затраты времени и полноценный силовой тренинг без специальных приспособлений. Сразу следует оговориться, что это не быстрый способ достижения желаемого. Для того чтобы результаты были видны, нужно заниматься регулярно и, скорее, всю жизнь.

Итак, в первой книге Уэйд предлагает работать только с шестью базовыми упражнениями, которые следует начать с базового уровня, причем для всех. Выполняется каждое в ритме 2-1-2-1 (например, отжимания): на две секунды опустить тело, на одну секунду задержать, на две секунды - поднять, затем на одну секунду вновь задержать. Такой принцип нужно использовать во всех упражнениях.

Повторять следует столько, сколько вы можете сделать в идеальном выполнении. На первых порах достаточно и десяти. Подходов делайте всего лишь два. В результате выполнения упражнений вы достигнете ступени Мастера (по трактовке книги). В этом случае вы можете разнообразить базовые упражнения силовыми трюками.

Ко второй части следует приступать только после достижения отличных результатов. Хорошим дополнением к предыдущему знанию будут дополнительные главы, которые рассказывают о том, как вернуть в норму поврежденные мышцы и суставы.

Заключение

Итак, если вы хотите обрести настоящую силу, у вас нет времени ходить в тренажерные залы, то обратите свое внимание на методику по принципу “тренировка заключенных”. Быстрого результата вы не получите, но всегда будете в форме и сохраните свое здоровье.

Книга Пола Уэйда «Тренировочная зона» - это совокупность знаний о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой - представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.

О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, - и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.

Заглянув в любой тренажерный зал в любой точке мира, вы увидите большое количество стероидных качков с грудой мышц под открытой майкой, которые, бахвалясь восьмидюймовыми бицепсами, могут легко выжать тяжелую штангу.

Действительно ли они такие сильные?

• Многие ли из них могут пользоваться своей атлетической силой?
• Многие ли из них могут сделать двадцать отжиманий на одной руке?
• У многих ли из них настолько гибкий, сильный и здоровый позвоночник, чтобы, наклонившись назад, достать до пола?
• У многих ли из них настолько сильные бедра и колени, чтобы выполнить приседания на одной ноге?
• Многие ли из них могут подтянуться на перекладине одной рукой?

Ответ прост: Практически никто.

Простые упражнения с собственным весом не под силу многим современным бодибилдерам. Однако в сознании людей укрепился образ качка как образца силы, физической красоты и здоровья.

Накачанное тело культуриста стало практически эталоном. С моей точки зрения, это настоящее безумие. Какая разница, сколько килограммов ты можешь поднять в зале или на тренажере? Разве можно считать «сильным» того, кто не в состоянии поднять самого себя?

Любители тренажерки заботятся исключительно о своем внешнем виде, но не о своих способностях. У человека могут быть большие, искусственно накачанные, руки и ноги, но весь этот наращенный объем - это мышцы, при этом суставы и сухожилия остаются слабыми. Попросите культуриста средней руки сделать пару глубоких приседаний на одной ноге - таких, чтобы зад касался пола, - и его коленные связки, скорее всего, порвутся. Как правило, сила, которой владеют бодибилдеры, не используется по назначению; если вы попросите кого-нибудь из них пройтись на руках, он свалится башкой вниз на первом же шаге.

Не знаю, плакать мне или смеяться, когда я вижу молодых людей, выкладывающих целое состояние за членство в фитнес-клубах и тренажеры для домашних тренировок в надежде стать сильными и крепкими. Это же настоящий грабеж! Индустрия фитнеса убедила мир в том, что спорт и фитнес невозможны без специального спортивного оборудования, которое продается или сдается в аренду (в случае членства в клубе) за непомерно высокую плату. И это трагедия, потому что почти каждый спортсмен, не применяющий стероиды, прогрессирует очень медленно как в проработке мышечной массы, так и в развитии атлетических способностей.

Чтобы стать действительно сильным, вам не нужны штанги, тросы, навороченные тренажеры и все то, что вам навязывают фитнес-индустрия и реклама. Вы можете стать сильным, мускулистым и крепким, как Геракл, без какого-либо специального оборудования. Чтобы открыть в себе эту силу-силу своего собственного тела - необходимо одно: правильный подход. Настоящее искусство.

И такой подход существует. Он основан на традиционных (античных) формах тренировки. С его помощью легко превратиться из хлипкого мальчика в стального бойца. Этот подход называется последовательная ритмическая гимнастика (progressive calisthenics) - искусство использования человеческого тела для максимизации его физического развития. Ритмическая гимнастика сегодня - основа аэробики, циклических тренировок или упражнений на выносливость. К сожалению, сначала этот метод не был воспринят серьезно. Но в прошлом, до второй половины XX века, все сильнейшие атлеты мира с помощью ритмической гимнастики постепенно становились сильнее-день за днем, неделя за неделей, год за годом.

К сожалению, этому подходу не учат сегодня ни в одном тренажерном зале мира. Это искусство было предано забвению многими атлетами современности из-за увлечения новейшими методами тренировки - от металлических штанг до высокотехнологичных тренажеров. Искусство ритмической гимнастики было отодвинуто на второй план пропагандой модного фитнеса и производителями фитнес-оборудования, которые стремились продать вам право тренировать свое тело и душу, присущее вам от рождения.

Не выдержав такого штурма, традиционное искусство гимнастики деградировало и превратилось в физкультуру для школьников. Сейчас «гимнастика» включает в себя отжимания, подтягивания и приседания. Все это-хорошие упражнения, которые при частом повторении повышают выносливость, хотя мало способствуют укреплению силы. Истинный мастер старой школы прекрасно знает, как развить свои физические способности и добиться настоящей силы. Почти каждый, кто тренируется в зале, отчаянно надеется наработать живую силу с помощью штанги или тренажера. Я видел парней, тренирующихся в духе старой школы, и они были настолько сильны, что ломали стальные наручники, легко разрывали кованые цепи и разносили буквально в пух и прах кирпичные стены.

Вам нравится такая невероятная физическая сила?

На страницах этой книги я постараюсь научить вас приемам, позволяющим добиться такой силы и физического совершенства, чего никогда не случится, если вы будете заниматься на тренажерах. Только традиционная гимнастика способна преобразить ваше тело, развить нечеловеческую выносливость и укрепить плоть.

К счастью, система старой школы выжила благодаря стараниям людей, не имевших доступа к штангам или гантелям, которым приходилось выживать в нечеловеческих условиях колоний и тюрем - там, где цивилизация находится по ту сторону решетки.

Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, - ад, построенный вместо Алькатраса.

Я знаю о старой школе больше, чем кто-либо другой. В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок. Я насобирал чертовски много благодарностей, но самое ценное, что я получил,- это уверенность в том, что моя техника работает. Сам я достиг такого уровня, что мог выполнять более дюжины отжиманий в стойке на руках без поддержки, - трюк, который не могут повторить даже олимпийские чемпионы.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день на «Ферме» (заключенных заставляли работать до полного изнеможения, чтобы с ними было меньше «проблем»). Я также был третьим в Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу (силовое троеборье) в 1987 году, несмотря на то что никогда не использовал веса в тренировках (и принял участие в соревнованиях, только чтобы выиграть спор). В течение двадцати лет моя система тренировки позволяла мне быть сильнее и крепче, чем подавляющее большинство тех психопатов, ветеранов и других эксцентричных личностей, с которыми я имел счастье познакомиться. Большинство из них активно тренировалось. При этом вряд ли их методы тренировки и достижения описаны в модных фитнес-журналах, но, как это ни парадоксально, некоторые из самых впечатляющих атлетов в мире - бывшие зэки.

В тюрьме моей «профессией» стало укрепление тела, наращивание силы и поддержание себя в отличной физической форме. Я обучался этому искусству не в комфортном зале в окружении загорелых качков и затянутых в спандекс девиц. Я не сдавал на аттестацию, пройдя трехнедельный курс, как это сейчас принято у персональных тренеров. И, я, черт побери, не какой-нибудь писака с толстой задницей, который ни разу в своей жизни не потел по-настоящему, наподобие тех, что пописывают про фитнес и бодибилдинг в новомодных книжках. Более того, я не был сильным по природе. Первый раз, когда я оказался в тюрьме, всего через три недели после своего двадцатитрехлетия, я весил всего 68 кг при росте в 183 см и был похож на пожарную каланчу: долговязый, худой, с недоразвитыми руками-прутиками и с почти полным отсутствием какой-либо физической силы. Получив несколько неприятных уроков, я достаточно быстро понял, что все зэки играют на слабости своих собратьев по несчастью и устрашение - это разменная монета в той дыре, куда меня занесло. И так как я не собирался становиться чьей-либо шестеркой, то быстро сообразил, что самый простой способ не стать чьей-то мишенью, - это нарастить себе мышцы, причем быстро.

К счастью, после нескольких недель в Сан-Квентине меня перевели в камеру к бывшему морскому котику. Он был в прекрасной физической форме и научил меня основам гимнастики - отжиманиям, подтягиваниям и глубоким приседаниям. Несколько месяцев тренировок под его чутким руководством прибавили мне силы и помогли немного нарастить мышечную массу. Каждодневные тренировки в камере сделали меня выносливым, и вскоре я выполнял более сотни повторений за раз. Но я упорно хотел быть больше и сильнее, чем кто-либо и когда-либо, и пытался выудить любую информацию, которая помогла бы мне достичь цели. Я учился у всех, кого мог найти, - у гимнастов, солдат, олимпийских чемпионов по штанге, йогов, борцов и даже пары врачей.

В то время я не ходил в тренажерный зал, а тренировался в камере. У меня не было ничего, кроме своего тела. Тренировки стали для меня наваждением - я с головой ушел в этот процесс. Шесть месяцев упорной работы придали мне тонну силы и веса, и спустя год я стал одним из самых крепких и мощных парней в тюрьме. И все это благодаря методике традиционной школы гимнастики! К сожалению, методика успешно забыта в мире свободы, но в тюрьмах знание о ней передается из уст в уста, из поколения в поколение. В заключении не так много вариантов для тренировки, никаких тебе уроков пилатеса и аэробики. Сейчас много говорится о тренажерных залах в тюрьмах, но поверьте мне, это относительно модное веяние и если где и есть залы, то они крайне бедно оснащены.

Одного из моих наставников звали Джо Хартиген. Ему был семьдесят один, и он отсиживал четвертый десяток своего пожизненного заключения. Несмотря на возраст и множество увечий, Джо продолжал тренироваться каждое утро. Он был силен, как бык, - он легко подтягивался на указательных пальцах и отжимался на большом пальце одной руки. Это были его коронные трюки. Он знал о настоящих тренировках намного больше, чем большинство «экспертов». Джо тренировался по старой школе еще до того, как мир узнал о наборных штангах. В то время основной упор делался на упражнениях с собственным весом, - техника, которая сейчас относится скорее к обычной гимнастике, нежели к бодибилдингу или силовой тренировке. Так, жим выполнялся не на комфортной тренажерной скамье, а с большими, неоднородными объектами - тяжелыми бочками, наковальнями, мешками с песком и прочими «человеческими» тяжестями. Такой жим вырабатывал качества, которых нельзя добиться в современных тренажерных залах, - выносливость, силу сухожилий, баланс, скорость, координацию и невероятный контроль.

Выполненные качественно, с полной отдачей и с соблюдением всех правил, тренировки такого типа делали атлетов невероятно сильными.

В 1930 году в Сент-Луисе Джо тренировался с одним из самых известных силачей мира - Могучим Атомом. Атом - феномен в силовом спорте: его рост всего около 162 см, а вес - около 63,5 кг. Каждый день он совершал такие подвиги, что современные бодибилдеры нервно курят в сторонке. Он разрывал цепи, вкручивал шурупы в сосновые доски и забивал полгвоздя в балку голыми руками. Как-то в 1928 году он удерживал взлетающий самолет волосами на голове! В отличие от современных любителей тренажерных залов, Атом был действительно сильным и мог применить свою силу в любой, даже самой обычной жизненной ситуации - он мог с легкостью заменить автомобильные шины, не пользуясь ни единым инструментом, - он просто выкручивал болты голыми руками, затем поднимал машину и ставил запаску! В середине 1930-х на него напали шесть злобных грузчиков, и в результате драки все шестеро были отправлены в больницу с травмами различной тяжести. Хорошо, что он не попал из-за этого в тюрьму, так как он регулярно упражнялся в скручивании стальных прутьев, причем делал это так легко, как будто это были не стальные решетки, а шпильки для волос. Как и Джо, Атом проделывал свои трюки в достероидную эру и не нуждался в стимуляторах для «дутых» мышц. Атом был невероятно силен и даже в 80 лет оставался непревзойденным силачом. Во время долгих перерывов Джо потчевал меня рассказами о выдающихся силачах мирового класса, которых он знал и с которыми тренировался во времена Великой депрессии.

Мне повезло, я много узнал о философии старой школы. Так, Джо всегда подчеркивал, что сила набирается только в тренировках с собственным весом, и все атлеты прошлого это знали. Да, они демонстрировали свою силу, манипулируя различными предметами - бочками и гвоздями, но в большинстве случаев их сила была основана на контроле собственного тела. На самом деле, Джо ненавидел гири и гантели. «Это такая глупость - эти штанги и гантели! - говорил он мне во время обеда. - Можно добиться гораздо более внушительного результата, используя свое собственное тело. Древние греки и римляне тренировалась именно так - посмотри на статуи той эпохи. У них такие внушительные мускулы, каких нет сегодня ни у одного качка!». И это правда. Только взгляните на скульптуру Геркулеса Фарнезского или Лаокоона. Парни-спортсмены, которые позировали для этих скульптур, определенно обладали развитой мускулатурой и могли бы запросто выиграть любой современный конкурс по бодибилдингу. При этом не стоит забывать, что разборная штанга была изобретена только в XIX веке. Если вы все еще не верите мне - посмотрите на современных гимнастов. Эти ребята тренируются исключительно с собственным весом, и многие имеют такие физические данные, которые вгонят в краску любого бодибилдера.

Джо, к сожалению, умер, но я обещал ему, что его принципы и мудрость никогда не умрут. Они изложены в книге, которую вы держите в руках. Покойся с миром, Джо.

В последние годы я не раз наблюдал, как одни заключенные тренируются во дворе (если он был) с весами, а другие - в своей камере, без ничего. Для многих из них тренировка - это религия, образ жизни, и я разговаривал с подавляющим большинством из них - атлетами высочайшего класса. На протяжении многих лет я собирал продвинутые техники и ценные советы от них, которые впоследствии включил в свою систему. Справедливости ради стоит отметить, что большую часть знаний о физической подготовке я почерпнул в тюрьме. Экспериментируя над собой, я не отдыхал ни одного дня, всегда переводя полученные знания в боль и пот. И в результате, съев собаку на тренировках, я всегда был в превосходной физической форме. Любой инцидент, в который я был втянут, быстро сворачивался - моя сила была взрывной и опасной. Со временем, постигнув тайны мастерства, я заслужил уважение своих сокамерников и даже тюремных охранников. В девяностых, после убийства двух охранников в тюрьме Мэрион, всех заключенных распределили по одиночным камерам. Во избежание потенциальных проблем охранники проверяли заключенных каждые сорок минут. Так родилась шутка, что охранники, увидев, как я выполняю серию отжиманий, через сорок минут приходили проверить, как у меня дела.

В последние годы ко мне практически каждый день обращались новоиспеченные осужденные с просьбами научить их тренироваться, чтобы за короткое время стать сильными и выносливыми. Все хотели узнать о забытом искусстве - тренировках без специального оборудования, потому что многим из них по тюремному статусу было не положено заниматься с весами, как ветеранам, во дворе.

Так я стал тренером для сотни заключенных. Опыт, который я при этом получил, был бесценен и позволил мне усовершенствовать мою систему таким образом, чтобы она была одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма. Я заметил, что у каждого человека мотивация и психические аспекты тренировки сильно различаются, поэтому мне пришлось быстро адаптировать мою систему под индивидуальные особенности каждого моего ученика. Постепенно я отшлифовал технологию так, что воспользоваться ею мог любой здравомыслящий человек вне зависимости от уровня подготовки.

Книга, которую вы держите в руках, по большей части мое секретное «пособие по тренингу», написанное в тюрьме. Она представляет собой плод бесконечных часов обучения правильным методикам тренировок. Это мое детище. И оно работает. Должно работать! Если бы я не смог натренировать кого-то из моих ребят до максимального предела силы и мощи, простым проигрышем в соревнованиях дело бы не ограничилось. Тюрьма жестока. Выживание - вот главная цель вашего в ней пребывания. Если ты слабак - ты труп. Все мои подопечные живы и здоровы, за что им огромное спасибо.

Я мог бы написать целую книгу о том, что сила и репутация - это ключевые качества для выживания в тюрьме. Когда-нибудь я это сделаю. Но это книга не о тюремной жизни. Это книга о физическом тренинге. Я привел несколько примеров из тюремной жизни, чтобы показать жестокую, изолированную и тем не менее традиционную среду, в которой система старой школы выжила. Это не означает, что необходимо непременно попасть в такие условия, чтобы тренироваться по этой системе. Совсем не обязательно! Однако если мои методы сработали для людей в самых жестких и нечеловеческих условиях, то и для вас они будут не менее эффективными.

Они работают!

Последовательная гимнастика (calisthenics) - термин, который нечасто услышишь в спортивных кругах. Более того, многие тренеры даже не знают, что он означает. Этот термин используется в английском языке с XIX столетия, но имеет античное происхождение. Термин происходит от греческих слов kallos - «красота» и sthenos - «сила».

Последовательная гимнастика - это искусство работы с собственным весом и свойствами инерции, цель которой - физическое совершенство. Система, предлагаемая в этой книге, представляет собой прогрессивную форму гимнастики, разработанную с целью максимизации силы и атлетических способностей. К сожалению, современная последовательная гимнастика не рассматривается в качестве базиса для хорошей силовой тренировки. Большинство людей ошибочно предполагают, что последовательная гимнастика - это всего лишь высокоинтенсивные повторения отжиманий, кранчей и других менее энергозатратных упражнений, таких как выпрыгивания и бег на месте. Эта гимнастика отошла на второй план и стала обычной формой циклических тренировок наподобие аэробики. Но так было не всегда.

Упражнения с собственным весом еще в глубокой древности служили отличным средством для достижения великолепной физической формы и развития выносливости. Даже в доисторические времена, когда первобытный человек хотел показать свою силу, он демонстрировал умение владеть и управлять своим телом, поднимая его вверх, сгибая колени, выжимая тело от поверхности земли, используя силу рук и ног. Впоследствии эти действия превратились в то, что мы сейчас называем искусством последовательной ритмической гимнастики.

Гимнастика никогда не рассматривалась древними атлетами как тренировка на выносливость - это была система для развития силы и мощной мускулатуры у воинов античных времен.

Одно из первых упоминаний о гимнастике встречается у Геродота в описании Фермопильского сражения (480 до н. э.). Персидский царь Ксеркс, возглавляя громадное по численности войско, направил отряды разведчиков проследить за долиной, в которой размещался лагерь его врагов - греков-спартанцев, возглавляемых царем Леонидом. Разведчики доложили, что спартанские воины выполняют гимнастические упражнения. Ксеркс понятия не имел, как нужно воспринять этот факт, и предположил, что они, возможно, разминаются перед сражением. Курьезность ситуации заключалась в том, что армия персидского царя Ксеркса насчитывала более 120 тысяч человек, в то время как спартанцев было всего три сотни. Ксеркс предложил спартанцам сложить оружие, на что получил легендарный ответ «приди и возьми». Спартанцам удалось сдержать натиск многотысячной армии Ксеркса до прихода сил греческой коалиции. По мотивам этих событий Зак Снайдер в 2007 году снял фильм «300 спартанцев».

Спартанцы до сих пор считаются сильнейшими воинами в мире, и, как видите, они вовсе не гнушались гимнастики. Более того, последовательная гимнастика - единственная причина их физической мощи и доблести. Как свидетельствует Павсаний, все великие атлеты античных Олимпийских игр, включая кулачных бойцов, силачей и борцов, практиковали последовательную гимнастику. Частым сюжетом античной мозаики, скульптуры и архитектуры были настоящие тренировки в стиле последовательной гимнастики. «Греческий бог» - современный термин для обозначения идеального тела - подразумевал именно тех атлетов Олимпийских игр, которые достигли высочайшего уровня физического развития через практику последовательной гимнастики. Красота их тел вдохновляла художников и скульпторов на протяжении многих веков. В противовес современным, несоразмерно накачанным культуристам греки прекрасно знали, что гимнастика, выполненная правильно, позволяет добиться высочайшего уровня физической силы в идеальном, гармонично развитом теле. Естественность физических пропорций в гимнастике достигается без особого труда, потому что в качестве противовеса используется само тело - не слишком легкое и не слишком тяжелое. Природа позаботилось о том, чтобы у нас был идеальный противовес. Греки также знали, что гимнастика дает не только силу и атлетизм, но и легкость в движениях.

Искусство последовательной гимнастики - как, впрочем, и многое другое - у греков переняли римляне. И если римская армия представляла собой вершину военной организации, то сливками атлетического общества всегда считались гладиаторы - воины, сражавшиеся между собой (или с животными) на забаву публике на специальных аренах. «Супервоины» - так называл их историк Тит Ливии за их каждодневные тренировки с собственным весом в ludi (тренировочном лагере), которые соответствуют сегодняшнему продвинутому уровню гимнастики. Регулярные тренировки делали гладиаторов настолько сильными, что толпа складывала о них легенды: будто бы они были незаконнорожденными сыновьями смертных женщин и титанов, могучих великанов, воевавших с богами задолго до появления человека. Гимнастика, совмещенная с военной тренировкой, вознаградила их невероятной физической силой, которая практически разрушила Империю в I веке до н. э., когда Спартак и его гладиаторы бросили вызов императору и разнесли в пух и прах многочисленные римские легионы.

Безусловно, в античном мире существовали и другие системы тренировок. Но что мы точно знаем из дошедших до нашего времени источников, так это то, что система тренировок с собственным весом, по которой занимались воины и атлеты, была мало похожа на то, что сейчас принято называть «гимнастикой с собственным весом». Их тренировки были похожи именно на гимнастику, а не на легкую форму аэробики, и, выполняемые регулярно и последовательно, позволяли им обрести такую легендарную силу и мощь.

Последовательная гимнастика оставалась основной формой физической подготовки и после падения Римской империи. На протяжении почти всей истории человечества для любого атлета единственным возможным путем стать сильнее и крепче была гимнастика, то есть упражнения с собственным весом.

Спустя столетия искусство античных атлетов возродилось в армиях Византии и Аравии. В Европу классическая гимнастика вернулась благодаря крестовым походам, которые преподнесли полузабытое искусство как абсолютное средство достижения силы именно в тот момент, когда воинствующие европейцы были как никогда озабочены вопросами физической силы и красоты. Хорошо известно, что основную часть подготовки оруженосцев к посвящению в рыцари составляла физическая подготовка, и существует множество доказательств того, что тренировки основывались на последовательной гимнастике. Дошедшие до нас манускрипты и гобелены показывают оруженосцев, отжимающихся от деревьев и деревянных конструкций и совершающих различные силовые трюки, которые сильно похожи на отжимания в стойке на руках. Несомненно, средневековые солдаты - за столетия до изобретения штанг и гантелей - тренировались подобным образом именно для развития силы. Европейские средневековые воины обладали невероятной силой. По словам современников, лучники короля Генриха V были настолько сильны, что могли вырвать из земли дерево вместе с корнями. Возможно, это преувеличение, но поднятый с корабля Генриха VIII «Мэри Роуз» лук требовал неимоверных усилий для натяжения тетивы, равных примерно 900 ньютонов (90 кг). Сегодня ни один лучник не мог бы справиться с таким оружием.

В эпоху Возрождения последовательная гимнастика была частью военной подготовки, и даже больше - распространялась по Европе трубадурами, странствующими акробатами, певцами и жонглерами, для которых силовые трюки и «невиданные» упражнения, выполняемые в деревнях и городах при скоплении народа, служили способом добывания хлеба насущного. Искусство гимнастики распространялось и в эпоху Просвещения, когда любое знание считалось благословенным и ценилось очень высоко.

Тренировка с собственным весом сохранилась и в XIX столетии. По сути, если период возникновения и расцвета классической гимнастики в Древней Греции представлял собой первую золотую эру физической культуры, то конец XIX века, без сомнения, - вторая золотая эра гимнастики. Во всем мире эксперты по здоровому образу жизни признавали эффективность тренировки с собственными весом. В Пруссии бывший военачальник и «отец современной гимнастики» Фридрих Людвиг Ян ввел в обиход такие гимнастические снаряды, как брусья, бревно, конь и свободные подвесы (гимнастические кольца). Так и появилась «гимнастика», какой мы знаем ее сейчас. Силовые шоу эпохи Возрождения, перекочевавшие на арену цирка, положили начало эре силачей. Этот период подарил миру феноменальных атлетов, таких как Артур Саксон, Роландов и даже Евгений Сандов, чье идеальное тело было увековечено в бронзовой статуэтке «Мистер Олимпия» - наивысшей награде, которая вручается победителю конкурса по бодибилдингу. Мир никогда не знал более сильных людей, чем эти мужчины, они были гораздо сильнее, чем современные стероидные качки. Саксон мог отжать около 174 кг одной рукой; Роландов мог без усилий порвать сразу три колоды карт - невероятный трюк, который сейчас мало кто может повторить; Сандов разрывал стальные цепи, обмотанные вокруг его торса. С учетом того, что блины, гантели и штанги были изобретены только в XX веке, именно гимнастика сыграла огромную роль в физической подготовке этих атлетов.

Даже в первой половине XX века тренировки атлетов по большей части основывались на упражнениях с собственным весом. В то время «сильным» считался только тот, кто мог выполнить приседания на одной ноге, подтягивания или стойку на руках. И только после того, как достигалось мастерство во всех упражнениях с собственным весом, в тренировках появлялись штанги и гантели.

Итак, все тяжелоатлеты могли с легкостью выполнить самые сложные из упражнений с собственным весом. Британский силач и борец 1930-х годов Берт Ассирати вызывал бурные аплодисменты зрителей, выполняя «мостик», из которого он переходил в стойку на одной руке - при этом весил он больше 100 кг. Ассирати - самый тяжелый атлет в истории, который мог выполнить невероятно сложный прием - вис на гимнастических кольцах, или «железный крест».

В 1940-50-е годы самым сильным атлетом мира был канадец Даг Хепберн - великий штангист, который мог поднять около 225 кг со стойки и около 160 кг из-за головы. И все это - в достероидную эру. Несмотря на то что Хепберн превзошел существовавший предел в 135 кг, основу его тренировки составляли упражнения с собственным весом. И это заметно - верхняя часть его туловища была размером с «бьюик», а плечи - шире, чем стандартный дверной проем. Хотя он и великолепно поднимал веса, Хепберн объяснял свою удивительную силу мастерством в отжиманиях в стойке на руках. В подготовке к отжиманиям без поддержки он регулярно использовал специальные параллельные брусья, которые позволяли ему опускаться ниже, чем обычно. И этот гигант доказал раз и навсегда, что собственная мышечная масса не является препятствием на пути к совершенству в гимнастике. Несмотря на свой рост и вес, Хепберн никогда не был неповоротливым громилой с чрезмерно развитыми мускулами, наоборот, он относился к тренировкам с собственным весом со всей серьезностью, которой так не хватает современным бодибилдерам.

Возможно, последний выдающийся чемпион в силовом тренинге - «Самый гармонично развитый человек в мире» - Анжело Сицилиано, более известный как Чарльз Атлас. Его «Динамическое напряжение», курс, рассылаемый подписчикам по почте, продавался сотнями тысяч в 1950-1960-х годах. Его тренинг - это гибрид традиционной гимнастики и некоторых изометрических методов. Он учил целое поколение любителей комиксов не сомневаться в собственной силе и возможностях, тренируясь без штанг и тренажеров.

Но он был последним из вымирающего вида.

Вторая половина XX века оставила за бортом множество традиционных методов тренировок. Индустриальная революция заставила нас забыть многие из достижений человека, когда в нашей жизни начали доминировать технологии. И это особенно заметно в физической культуре - тренировочный процесс сам по себе существенно изменился.

Изобретение гантелей и наборных штанг - это главное наследие XX века. Несмотря на то что штанги и свободные веса существовали всегда, только в XX веке они получили широкое распространение благодаря британскому атлету Томасу Инчу, который и изобрел наборную штангу. Сразу после появления тросов и весовых стеков миру были представлены машины для силовой тренировки, которые не имели ничего общего со свободными весами, с которыми тренировались прежде. В 1970-х годах все стали тренироваться на тренажере «Наутилус», названном так потому, что главный его рычаг по форме напоминал ракушку. Даже гантели и штанги отошли на второй план. Что уж говорить об упражнениях с собственным весом! Несмотря на горстку защитников, таких как Чарльз Атлас, упражнения постепенно и незаметно выходили из практики.

Технический прогресс быстро и радикально изменил характер тренировок, лишив их ряда полезных свойств.

На протяжении тысячелетий для развития силы и выносливости человек выполнял упражнения с собственным весом. Искусство и философия тренировки передавались из поколения в поколение. Техника тренировки оттачивалась на протяжении столетий, и в конечном итоге остались только лучшие методики для эффективного и гармоничного развития физической силы, выносливости и красоты. Тренировки помогали атлету стать крепче и раскрыть свой физический потенциал - не только силы, но и ловкости, и мощности. Это именно то, что я называю старой школой гимнастики.

С появлением штанг и тренажеров бесценное искусство гимнастики стало ненужным современному миру. Новомодные устройства и методики постепенно вытеснили древнее и проверенное временем искусство на второй план. «Выжили» лишь некоторые упражнения, практикуемые так называемыми «экспертами», типа отжиманий, глубоких приседаний и т. п. Иногда к ним добавляли абсолютно бесполезные упражнения типа скручивания. Гимнастические упражнения стали атрибутом школьных программ и разминок. Такой подход называют новой школой гимнастики, которая в корне отличается от старой, где основные принципы тренировки базируются на последовательном и постепенном развитии силы и выносливости.

Однако на земле есть одно место, где традиции гимнастики берегут как зеницу ока, - это тюрьма.

Причина очевидна. Драматические изменения в методологии тренировки уничтожили старую школу гимнастики практически везде, кроме тюрем. Возможно, современный подход к тренировкам рано или поздно доберется и до тюрем, но не сейчас. Штанги и гантели стали невероятно популярными в 1950-1960-х годах по всему миру, но в тюрьмах до конца 1970-х были распространены только примитивные веса. «Жизненно необходимые» тренажеры, без которых не обходился ни один зал в 1970-х, до сих пор отсутствуют в тюрьмах.

В результате тюрьма превратилась в заповедник наиболее ценных техник тренировки с собственным весом, оберегая их от разрушительной модернизации. Современные методологии и деньги, связанные с насаждением искусственных технологий, обошли тюрьмы стороной, превратив их в уникальный «оазис» древних практик. В XVIII и XIX столетиях знание о настоящем искусстве гимнастики передавалось сокамерникам гимнастами, акробатами и силачами - именно они досконально владели этой техникой. И это знание всегда было на вес золота в тюрьме, где не было никакого оборудования, за исключением пола и железных прутьев над головой. Сила и сообразительность - вот два качества, которые были необходимы для выживания в тюрьмах тех времен.

Жизнь в тюрьме и сегодня не сахар, а столетие назад дела обстояли еще хуже. Избиения и издевательства были в порядке вещей, и сокамерники калечили друг друга ради забавы. Поэтому те, кто тренировался в камере, преследовали практическую цель - выжить. И в этом смысле заключенные мало отличались от спартанцев - чтобы остаться в живых, они практиковали традиционную гимнастику.

Заключенные во всем мире до сих пор практикуют принципы старой школы последовательной гимнастики. Все то время, что я провел в тюрьме, я был одержим идеей физической силы, которая несколько трансформировалась со временем, превратив меня в адепта тренировок с собственным весом. И только через несколько лет я начал понимать истинную природу и ценность таких тренировок. Прошли годы, прежде чем я овладел всеми секретами старой школы и осознал ту роль, которую тюрьмы сыграли в сохранении этого искусства.

В свое время я прочел все о тренировках, различных упражнениях и методиках наращивания силы без использования специального оборудования. Кроме того, я мог наблюдать за сотнями невероятно сильных заключенных, которые тренировались с собственным весом, как одержимые. У большинства из них были феноменальные способности и истинно олимпийские формы, однако в социальной иерархии они занимали одно из последних мест. Я наблюдал за тем, что и как они делали, беседовал с ними о нюансах тренировочного процесса. Эти представители прошлого поколения рассказывали мне о силачах, у которых они тренировались во вторую золотую эру физической культуры; эти парни не понаслышке знали предыдущее поколение силачей, их методы и упражнения, которые они использовали в своих тренировках. Следуя их примеру, я, не щадя себя, тренировался день и ночь напролет до полного изнеможения и кровавых мозолей на руках. Кроме того, я также тренировал других зэков, оттачивая свои знания в тренировках с собственным весом.

Более того, я задался целью узнать как можно больше о старой школе последовательной гимнастики. Через некоторое время у меня собралось большое количество заметок, идей и описаний упражнений для наращивания титанической силы, развития ловкости и атлетической формы без оборудования за минимальное время и с минимальной сложностью упражнений.

По существу, это система представляет собой самое лучшее из самого лучшего. Система, которую я называю Тренировочной зоной. И, несмотря на название и происхождение, Тренировочная зона предназначена не только для заключенных - каждый может воспользоваться приемами, описанными в этой книге, на своем пути к силе, красоте и физическому здоровью.

Многие с энтузиазмом слушают мои рассказы о последовательной гимнастике, упражнениях с собственным весом, силе, железных мышцах и ловкости. Однако до дела доходит далеко не у всех, а некоторые так и вовсе возвращаются в зал, где тут же начинают работать исключительно на тренажерах и со свободными весами.

Я не виню их. Людям крайне сложно перейти от общераспространенных методов к малоизвестным техникам. Единственный подвиг, который нужно совершить, - это осознать реальное положение дел. Необходимо понять колоссальную разницу между непродуктивными, дорогими и вредными тренировками и невероятно эффективным, абсолютно бесплатным и безопасным для здоровья методом тренировки с собственным весом - традиционным искусством, которое непременно станет самым прогрессивным методом в недалеком будущем.

Я расскажу об отличиях традиционной гимнастики и современных методах тренировок в следующей главе.

Я, по сути, являюсь живым доказательством того, что оснащенные по последнему слову техники тренажерные залы и современные тренажеры - это не более чем легальный способ отъема денег у населения, они не предназначены для развития силы и мощи. Мои «ученики», тренирующиеся в тюрьмах по всей стране, лишь подтверждают мои слова.

Однако многим любителям физических тренировок мои нестандартные методы могут показаться странными и неприемлемыми, нарушающими принятые и широко распространенные правила. Моя методика формировалась в эпоху отсутствия белковых смесей, разборных штанг и тренажеров. Благодаря ей мужчины с массой свободного времени и нереализованной агрессией, используя свое тело в качестве инструмента, превращались в стальной сплав силы и мощи. Я, как и многие другие, достиг своих целей, тренируя тело по проверенным временем технологиям, не доверяя модным тренажерам.

Некоторые люди, убежденные в том, что им нужно заниматься со штангой или на тренажерах, и преследующие иллюзорный идеал качка с неестественно выпирающими мышцами, никогда не смогут понять методы старой школы гимнастики. Если вы все-таки собираетесь воспользоваться моей методикой, вам необходимо будет принять за истину изложенные в ней факты, пока результат не скажет все сам за себя. И я хочу рассказать, почему современные методы не так эффективны, как считают многие.

Мне нравится фитнес. Но то, как развиваются сегодня методики тренировок, заставляет меня ностальгировать по старым временам в Сан-Квентине. Старая школа тренировок с собственным весом вырождается, как, собственно, и физическая культура в целом. Никогда она не была в таком плачевном состоянии, как сейчас.

Некоторые не согласятся с моим мнением, утверждая, что наука о физической культуре не достигала таких высот, как в нынешние времена, и используя в качестве доказательства титулованных атлетов и их мировые рекорды. Но если забыть хоть на секунду о мировых чемпионатах, в избытке транслирующихся по телевидению, то становится понятно, что большинство титулованных атлетов (хотите вы того или нет) обязаны своими (временными) результатами химическим препаратам типа анаболиков, гормонов роста, инсулина и т. п. Спортивная карьера всех, кто так или иначе имеет дело со спортом, не обходится без обезболивающих, кортизона, транквилизаторов, анальгетиков и мышечных релаксантов, которые помогают суставам (опять-таки временно) бороться с неестественной физической нагрузкой. Не говоря уже о широко распространенных в профессиональном спорте легких наркотиках, таких как алкоголь, марихуана, кокаин и даже крэк (!), повсеместно использующихся слабоумными спортсменами, которые не в состоянии бороться с высокими нагрузками. И это новые методы тренировки? Несмотря на все что вы могли видеть или слышать, количество профессиональных спортсменов, которые знают, как правильно тренироваться и совершенствовать физическую форму без вреда для здоровья, крайне невелико. Большинство талантливых атлетов, как правило, с самого начала поступают под опеку тренеров и наставников, которые думают за них.

Давайте забудем сейчас про профессиональных спортсменов и участников мировых чемпионатов, а также про заключенных и их методы тренировок. Есть ли еще что-то, что мы не учли?

Современные спортивные журналы и телевизионные программы, а также «эксперты» и даже государственные организации, как будто сговорившись, без умолку твердят нам о том, что фитнес невозможен без тренажеров. И что же это значит? В целом это подразумевает два вида фитнеса - кардио и силовой, с использованием отягощений и тренажеров.

Даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах. Многие наверняка имели счастье наблюдать эту жалкую картину: бесконечные ряды несчастных, в тишине перебирающих ногами, крутящих педали виртуальных велосипедов и вскарабкивающихся по воображаемым лестницам в погоне за высокими результатами.

А что же с силовой тренировкой? Существует два стиля такой тренировки. Первый, манерный - его еще называют дамским - заключается в том, чтобы подойти к тренажеру, неспеша сесть, аккуратно взять самый легкий вес и медитативно повторять одно движение до посинения. Подобное поведение, конечно, неплохо смотрится в сверкающем хромированном зале, но, поверьте мне, такая «тренировка» не придаст вам ни силы, ни красоты. Второй - стиль настоящих мачо - представляет собой жесткую тренировку, направленную на формирование рельефного пресса и бицепсов. То, что эти упражнения обеспечат вам воспаленные суставы и разорванные связки, кажется, никого не заботит. Такие мачо гробят мышцы, которые являются фундаментом атлетизма, - выпрямляющие мышцы спины, живота, рук и ног, шеи и более глубокие мышцы, такие как поперечные и вращательные. Но все это ерунда, если под майкой таких «спортсменов» благодаря упражнениям образуется гора мускулов.

Ввиду своей нелепости оба подхода-мертвому припарки, но тем не менее так тренируются почти все, кто ходит в тренажерный зал.

Я преклоняюсь перед каждым, кто находит в себе силы встать с дивана и начать тренироваться. Но посмотрите на тех, кто занимается в зале, - насколько им удалось достичь своей цели? По правде сказать, большинство людей тренировками в зале добивается настолько незначительных результатов, что просто теряет веру в себя и свои возможности. Месяцы и даже годы подобных тренировок вряд ли способны вдохновить на нечто большее, не говоря уже о полной реализации своего потенциала.

И, несмотря на все это, они продолжают заниматься! Но 90% из них в конце концов покидают зал. И как можно обвинять их в отсутствии силы воли и мотивации, если плохи не они, а их тренеры и методики тренировок?

В 1950-е годы в Калифорнии существовала сеть тренажерных залов, предлагающих пожизненное членство по довольно скромному тарифу. «Пожизненное членство» предполагало, что вы можете тренироваться в зале в любое время дня и ночи в течение всей своей жизни. Звучит неплохо? Особенно для владельцев залов. Более 99% тех, кто приобрел членство, прекращали посещать залы через несколько месяцев и больше не возвращались. Естественно, на то и был расчет - владельцы этой сети достаточно быстро сообразили, как сделать деньги. С тренажерными залами всегда так - за отказ от членства тоже приходится платить.

Возможно, вы тоже попадали в похожую ситуацию. Покупали абонемент в фитнес-клуб, были полны энтузиазма, но быстро сдувались через несколько месяцев? К сожалению, такие печальные истории не редкость. Но если практически на каждом углу говорится о том, что физическая тренировка жизненно важна и полезна для здоровья, то почему же так много людей бросают это дело, не успев начать? Ответ прост - люди не могут получить желаемое, несмотря на время, силы и деньги, угробленные в спортзале.

Помимо неэффективности, тренажерные залы, мягко говоря, неудобно расположены и добираться до них-вечная проблема. Как правило, для размещения спортивного оборудования необходимо много места, и владельцы не всегда готовы снять помещение в центре города из-за непомерно высокой цены за аренду. Поэтому и приходится добираться до зала по пробкам - на машине или на общественном транспорте. Более того, к тренировке надо подготовиться заранее: переодеться, упаковать все необходимые принадлежности (полотенце, питье и т. п.)... Многие ли из вас готовы к таким регулярным испытаниям после тяжелого трудового дня?

Допустим, вы морально подготовились к жесткой тренировке, приезжаете в зал с намерением свернуть горы и обнаруживаете, что все тренажеры заняты. Вечер безвозвратно потерян - вряд ли можно найти что-то приятное в зале, битком набитом потными мужиками.

Тогда почему же люди продолжают вестись на эту удочку? Потому что им однажды внушили одну простую «истину»: хочешь - сделай. Хочешь получить тело свой мечты - ходи в зал. Хочешь кубики на животе - качай пресс. Хочешь рельефный торс - делай специальные упражнения на тренажере. Нужна мышечная масса - ешь таблетки. И так далее и тому подобное. И зачем нам все это твердят? Чтобы вытянуть из нас побольше денег. «Эксперты» в рекламных роликах постоянно твердят, что нам надо и то, и это, и еще вот это, а вот без этого просто не обойтись. Это означает только одно - им нужно это продать. Я уже не говорю про спортивное питание и биодобавки. Статьи о профессиональном бодибилдинге в различных спортивных изданиях, как правило, заказные и спонсируются производителями оборудования и специального питания. Более того, бодибилдеры, которые прямо или косвенно их рекламируют, как правило, не употребляют это питание - они сидят на стероидах.

Как и все в современном мире, людям навязана материальная точка зрения на фитнес: если хочешь заниматься, надо приобрести карточку крутого клуба и купить правильные кроссовки. Но на самом деле все это не более чем развод на деньги.

Все, что вам на самом деле надо, - это ваше тело, знания и огромное упрямство и терпение.

Я могу часами рассказывать о том, чем старая икола тренировки с собственным весом отличается от современных принципов тренировки: использованием тренажеров. Но я буду краток и приведу лишь самые значительные отличия одного от другого. Итак, шесть самых важных преимуществ тренировки с собственным весом в сравнении с современными методами.

1. Для тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования

В мире нет более гармоничной системы тренировки, которая была бы настолько экономичной и независимой. Даже самый ярый фанат штанги признает этот факт.

Для мастера гимнастики собственное тело - самый главный инструмент. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования, хотя, по желанию, тренировку можно разнообразить некоторыми предметами из вашего обихода. Также вам потребуется адаптировать что-то для подтягиваний, например лестницу, или потолочный люк, ну или просто достаточно крепкую ветку дерева! Да, зал все-таки потребуется, но размером, пожалуй, не больше длины вашего тела, а то и меньше.

Пока новомодные системы тренировок пытаются найти идеальный искусственный противовес типа металлических весов, тросов и тренажеров, тренировка с собственным весом использует природную силу тяжести. Более того, нет необходимости загромождать квартиру спортивными снарядами - они просто не нужны. Дополнительный бонус - тренироваться можно в любое время и в любом месте, где бы вы ни находились - в другом городе, на работе или в отпуске. Этот важный фактор, и именно он объясняет, почему метод тренировки с собственным весом сохранился в тюрьмах, где не было никакого оборудования и заключенных могли без предупреждения поместить куда угодно, даже в одиночную камеру.

И самый последний, но самый важный бонус - тренировка абсолютна бесплатна. Вы не тратитесь на оборудование и членские карточки в фитнес-клуб. Никогда.

2. Тренировка с собственным весом развивает полезные практические навыки

Последовательная тренировка - это абсолютно функциональный тренинг. Одна из причин, почему тренировка с собственным весом так популярна в тюрьмах, - развитие самого необходимого для выживания навыка - быстрой реакции. Обычные показуха и бахвальство могут быть приемлемы в ночном клубе, но не в тюрьме, где крайне важно уметь владеть собой и своим телом.

В естественных условиях человеку было не до штанг и гантелей. Он был озабочен развитием тех силовых навыков, которые помогали бы ему в выполнении его каждодневных задач - убегать, драться или перетаскивать тяжелую добычу. Он тренировал ноги, чтобы быстрее бегать, и торс и руки, чтобы биться с врагами.

К сожалению, современные бодибилдеры не осознают этого. Прежде всего они тренируются с искусственными противовесами. Это, может быть, и неплохо, но такой подход компрометирует главный принцип атлетизма - перемещение самого себя. Я встречал массивных ребят, которые легко отжимают более 200 кг, но при этом при подъеме по лестнице у них появляется одышка. Я также знал одного пауэрлифтера, который мог отжать от скамьи 180 кг, но при этом не мог расчесать волосы на голове из-за несбалансированного и неестественно накачанного торса.

Тренируясь с собственным весом, вы избежите такого рода проблем с перемещением своего тела, ибо движение - это фундамент моей системы. Такая тренировка гарантированно поможет вам развить силу, независимо от того, как далеко вы продвинетесь в освоении упражнений. Более того, вы легко станете быстрым и ловким, поскольку ваши мышцы будут натренированы для улучшения координации своего собственного тела, а не каких-то посторонних предметов.

3. Тренировка с собственным весом наращивает силу

Методика тренировки с собственным весом рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные мышцы или группы мышц, поэтому упражнения, которые она в себя включает, самые эффективные из всех существующих на данный момент. Более того, она укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы и нервную систему.

Именно согласованность движений дает такую невероятную силу. Многие спортсмены, без сомнения, под влиянием философии бодибилдинга полагают, что хорошо накачанная мышца и есть настоящая сила. На самом деле мышечная клетка активизируется нервной системой, поэтому сила по большей части определяется состоянием последней. Именно это объясняет, почему человек с небольшой мышечной массой может оказаться гораздо сильнее, чем тот, у кого мышц хоть отбавляй.

Очень сильные и опытные ребята подтвердят, что крепкие сухожилия более важны для настоящей силы, чем мышечная масса. Тренировка с собственным весом укрепляет суставы и связки с помощью упражнений, которые базируются на природных движениях суставов, предотвращая их перегрузку, в отличие от современных методов (см. причину 4).

Другая причина, почему тренировка с собственным весом эффективна в развитии естественной физической силы, связана с комплексным воздействием на тело человека. Упражнения задействуют сразу несколько групп мышц одновременно. Приседания, например, заставляют работать не только четырехглавую мышцу поверхности бедра, но и малую и большую ягодичные мышцы, позвоночник, мышцы живота и талии и даже мышцы пальцев ног. Тщательное выполнение «мостика» задействует более сотни мышц! Многие направления бодибилдинга, особенно те, в которых используются тренажеры, прорабатывают отдельные мышцы и группы мышц, что приводит к неестественному и неравномерному развитию мышечной массы. Во время выполнения упражнений большая часть мышц не используется. Тренировка с собственным весом, наоборот, заставляет работать весь организм, требует координации, согласованности, баланса и даже умственной концентрации. Все это не только укрепляет нервную систему, но и развивает неимоверную физическую силу.

4. Тренировка с собственным весом защищает и укрепляет суставы

Отличная физическая форма, вне зависимости от возраста, - визитная карточка в тюрьме. Слабые суставы и связки равнозначны физической уязвимости, какого бы устрашающего размера ни были ваши мышцы. Как ни парадоксально, но тренировки с искусственными отягощениями делали заключенных слабыми.

Современный фитнес крайне травмоопасен, особенно это касается сухожилий и суставов. Все суставы обслуживаются чувствительными мягкими тканями - суставными сумками, сухожилиями, фасциями и связками, которые не предназначены для тяжелой атлетики. Как правило, самые слабые зоны организма - запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник и шея. Плечи особенно подвержены травмам. Если вы найдете хоть одного тяжелоатлета, который поднимает вес в течение долгого времени и не страдает от хронической боли в суставах, считайте себя счастливчиком.

Если не верите - сходите посмотреть на тренировку бодибилдеров. Вы наверняка увидите, как атлеты обматывают колени и запястья бинтами, поддерживают спину высокотехнологичными поясами и натягивают стабилизирующие налокотники. В раздевалках стоит жуткий запах ментоловой мази и жидких анальгетиков, помогающих избавиться от хронических болей. Больные суставы - постоянные спутники бодибилдеров. Проблемы усугубляются, когда бодибилдеры начинают употреблять стероиды - мышечная масса растет такими темпами, что суставы просто не справляются. К тридцати годам боль становится хронической, а здоровье бодибилдера безвозвратно потеряно, независимо от того, продолжает он тренироваться или нет.

Бодибилдинг дает неестественную нагрузку на тело, и именно поэтому он опасен для организма и здоровья в целом. Основные техники бодибилдинга нацелены на наращивание мышечной массы, тело тренируют поднятием чрезмерно тяжелых объектов, которые едва ли можно отыскать в природе. Побочный эффект этого самоистязания - разорванные связки и воспаленные суставы, которые насилуются с завидной регулярностью неприлично жестокими методами. Суставы воспаляются, образовывается рубцовая ткань, иногда запускается процесс кальцификации, что разрушает и без того хрупкие суставы. Цель культуризма - мышцы, они быстрее адаптируются к чрезмерным нагрузкам, чем суставы и сухожилия, и как результат - чем больше мышечная масса, тем больше проблем у бодибилдера.

Упражнения ритмической гимнастики с собственным весом, выполняемые тщательно и последовательно, не причиняют ущерба суставам, наоборот, они укрепят их и даже исцелят старые травмы. Такой благотворный эффект объяснятся двумя причинами. Первая причина - физика. Природный противовес никогда не превышает вес собственного тела атлета. В ритмической гимнастике вы не найдете столь почитаемых культуристами нелепых и чрезмерно тяжелых весов. Вторая причина кроется в кинезиологии, науке, изучающей движения тела. Человеческий организм эволюционировал в течение сотни миллионов лет прежде всего для того, чтобы научиться безболезненно перемещать в пространстве вес своего тела; организм «не проектировали» для регулярного подъема экстремально тяжелых объектов.

Кинезиологи, возможно, отметят, что ритмическая гимнастика более аутентична, нежели методики, основанные на использовании искусственных отягощений. Например, в приседаниях и подтягиваниях скелетно-мышечная система естественно подстраивается под вес собственного тела и работает более эффективно, используя природные механизмы движения. А когда культуристы поднимают тяжелый вес, ничего естественного не получается - организм пытается выжить, попав в неестественные для себя условия. Подтягивания - самый удачный пример «аутентичной» природы последовательной гимнастики. Как и нашим родственникам приматам, для передвижения по деревьям человеку приходилось подтягиваться на ветках. Благодаря анатомической памяти человек может быстро научиться правильно и безопасно выполнять подтягивания. Бодибилдинг заменяет подтягивания упражнением «жим в наклоне», но человек никогда не выполнял такого рода движений и не имеет внутренних механизмов для его выполнения. Именно поэтому многие культуристы зарабатывают себе проблемы с позвоночником, нижней частью спины и плечами во время выполнения этих упражнений.

Природные движения, на которых основана ритмическая гимнастика, воздействует на суставы естественным путем - путем, который создала сама природа. Именно поэтому мышечная система развивается гармонично; она укрепляется день за днем, не ослабевая и не изнашивая организм. Суставные ткани перестраиваются, заживляя старые травмы и хронические боли, и снижается риск возможных повреждений в будущем.

5. Тренировка с собственным весом быстро улучшает физическую форму

Сила и здоровье - основные принципы вашей тренировки. Ваша задача - обрести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. И это все вам может дать только последовательная тренировка с собственным весом.

Конечно, немного мышечной массы не повредит. И даже не «немного». Иначе говоря, мощный бицепс - это прямая дорога к самоуважению и громкое заявление «не связывайся со мной!». Это важная часть тюремной культуры. На свободе же, безусловно, мышцы тоже высоко ценятся, особенно женщинами!

Практика современной ритмической гимнастики повышает выносливость и немного тонизирует, но не имеет никакого отношения к физическому развитию. С другой стороны, старая школа гимнастики способна привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид. Более того, результаты, которых вы достигнете, не окажутся противоестественными. Вряд ли вам удастся настолько перекачать свои мышцы, что вы станете похожи на гориллу с горой нелепых стероидных мышц, мешающих вам нормально передвигаться. Скорее наоборот: ваше гармонично развитое, как у греческого бога, и здоровое тело станет эталоном атлетического сложения, здоровья и красоты.

В достероидную эру мужчины заботились прежде всего об эстетике тела, а не о мышцах как таковых. Более всех прославился своей физической формой Джон Гримек, который получил в 1939 году титул «Идеальный мужчина» и был единственным, кто выигрывал этот титул несколько раз подряд: в 1940 и 1941 годах. Его физическая форма была настолько запоминающейся, что многие до сих пор испытывают перед этим атлетом благоговейный трепет. Крепкий и мускулистый, Гримек представлял собой идеал мужского тела. К тому же он был феноменальным атлетом в отличие от современных культуристов. В завершение выступления он делал стойку на руках, выполнял несколько отжиманий, опускал ноги и делал идеальный «мостик», а затем садился на шпагат. Гримек постоянно говорил о том, что именно упражнения в стойке на руках позволили ему добиться таких выдающихся результатов, но, похоже, мало кто его слушал.

Современные гимнасты - неоспоримое доказательство того, что тренировка с собственным весом позволяет наработать мощную мускулатуру. У этих ребят мощнейшие бицепсы, плечи размером со шкаф и широчайшие, как крылья, мышцы спины, - и все это благодаря традиционной тренировке с использованием силы тяжести.

6. Тренировка с собственным весом нормализует и уравновешивает уровень жира в организме

Как правило, бодибилдинг способствует накоплению жира. Забудьте о рельефных мышцах спортсменов из модных журналов. Большинство бодибилдеров выглядят совсем не так, как на картинке. Таким фотографиям предшествуют месяцы жестких тренировок и нездоровой диеты. Вне сезона спортсмены набирают вес - по 10-15, а то и больше килограммов жира. И это, между прочим, касается атлетов высокого ранга. Средний культурист оказывается в гораздо более невыгодной ситуации. Журналы вещают о протеинах, которые должны составлять большую часть диеты спортсмена (совершенно беспардонный метод впарить специальное питание), и в результате он поглощает огромное количество еды, способствующей росту мышечной массы. Так как большинство любителей культуризма не употребляют стероиды, их метаболизм оказывается недостаточным для переработки такого количество калорий и превращения их в топливо для мышц. Результат - спортсмены просто перекармливают свой организм и пухнут, особенно когда начинают серьезно заниматься бодибилдингом.

Тяжелая атлетика и переедание идут рука об руку. Перед началом жесткой тренировки атлеты убеждают себя в том, что ее результат напрямую зависит от количества съеденной еды. Более того, все съеденное непременно должно превратиться в мышцы. А после тренировки они чувствуют себя крайне изможденными, и их аппетит еще больше возрастает.

Когда же спортсмены начинают серьезно тренироваться по методике последовательной гимнастики, происходит обратное. Если лишний вес и бодибилдинг - друзья навеки, то ожирение и гимнастика - заклятые враги. Если ваша цель - жим с наклона со 180 кг, вы можете съесть сколько угодно и, вероятно, достигнете цели, даже заплыв непривлекательным жирком. Однако вам вряд ли удастся выполнить идеальные подтягивания на одной руке, бесконтрольно поглощая огромные количества пищи. Никому не удавалось достичь наивысшего мастерства в последовательной гимнастике без умеренного питания.

Последовательная гимнастика - искусство манипулирования своим телом в пространстве. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее вам управлять им. Как только вы начнете регулярно заниматься последовательной гимнастикой, вы заметите: чем легче тело, тем легче тренировка. Гимнастика регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Парни, регулярно поднимающие самих себя, естественно сбрасывают жир. Попробуйте - и убедитесь сами.

Эту книгу наверняка будут читать разные люди. Начинающие (желающие развить силу и нарастить мускулы) и продвинутые бодибилдеры, тренеры и спортивные гуру, выискивающие новые методики для тренинга в перерыве между тренировками в зале. Возможно, некоторые читатели будут заключенными. А кто-то наверняка просто захочет пополнить свои знания о физической подготовке или выяснить, как тренируются в тюрьмах.

Вне зависимости от причины, по которой вы читаете эту книгу, я надеюсь, что мне удалось убедить вас в преимуществах тренировки с собственным весом. Я действительно заинтересован в том, чтобы показать и рассказать всем о том, как приобрести великолепную физическую форму и восстановить здоровье, используя проверенные методы, созданные для нас самой природой. Я уверен, что каждый, кто так или иначе вовлечен в сферу физической подготовки, может почерпнуть много новых знаний и эффективных методик, предложенных в книге. Для меня это не просто книга с упражнениями. Это манифест Тренировочной зоны о революционных методиках силовых тренировок.

Знаменитый писатель Пол Уэйд заслужил свою славу, отбывая наказание в страшнейших тюрьмах Соединённых Штатов, откуда невозможно выйти на свободу здоровым человеком. Да и сам шанс выжить для основной массы узников был очень невелик. С 1979 года Пол Уэйд провёл в застенках тюрем "Мэрион" и "Ангола" долгих девятнадцать лет. И он не только не умер там, но и укрепил своё здоровье.

Жестокость

В свои двадцать три года Пол Уэйд не был здоровяком, это был худощавый молодой человек, долговязый и слабый. Оказавшись за решёткой среди отпетых бандитов, по большей части с огромными сроками или пожизненным заключением, он понял, что тюремная иерархия не создана для равенства ни в малейшей степени. Чтобы не поддаваться давлению со стороны других, в разной степени "авторитетных" заключённых, нужно было стать чей-то "шестёркой", и терпеть унижения всю оставшуюся жизнь, либо немедленно стать настолько сильным, чтобы дать отпор любому посягнувшему на его человеческое достоинство. Пол Уэйд выбрал второе.

Ему повезло с сокамерником. Это бывший военный, в прошлом - известный "морской котик", который проникся проблемами впервые попавшего за решётку слабенького, но упорного молодого человека и научил его некоторым упражнениям, помогающим быстро наращивать мышечную массу. Система Пола Уэйда складывалась постепенно. Он был не только чрезвычайно упорным в тренировках, но и очень любознательным, не стесняющимся задавать вопросы и охотно следовал советам, если считал их дельными.

Учёба

Учиться он не переставал никогда. День ото дня он становился сильнее и выносливее, от этого росло и упорство в достижении цели. Он познакомился и подружился со многими заключёнными, и от каждого брал что-то полезное для своих занятий. Это были бывшие гимнасты, солдаты, борцы, штангисты, йоги и даже врачи. Давно заключённые не встречали человека такой несгибаемой воли, как Уэйд Пол. Тренировки без "железа" продолжались каждый день, и он включал в них все ценные советы, все продвинутые техники, которые удавалось собрать у заключённых. Так шли годы и годы, и ни на один день занятия Пола не прекращались.

Он постоянно экспериментировал, пробовал что-то новое, узнанное от очередного заключённого, а кое-что придумывал уже сам. Даже характер его изменился. Естественно, многие "авторитеты" провоцировали его, создавая разного рода инциденты, но методика Пола Уэйда работала. Он всегда, ежеминутно, находился в превосходной спортивной форме и мог постоять не только за себя, но и за других. Сила его становилась не просто опасной, она была взрывной, и эту неожиданность многие провокаторы ощутили на себе. Впрочем, в инциденты он старался не попадать, избегал вовлечения в драку до самого последнего момента, когда отступать или уходить от столкновения уже просто нельзя.

Тренер

Поскольку характер его изменился, а постоять за себя он мог, долгая отсидка - увы! - короче не стала. С течением времени Пол Уэйд, биография которого практически полностью складывалась в тюрьмах, получил от заключённых кличку Entrenador ("тренер" в переводе с испанского). Он никогда не был жаден. И когда к нему обращались другие заключённые с просьбами о защите, он предлагал им самим стать выносливыми и сильными, причём в короткое время, в чём и может им помочь он, Пол Уэйд. Секретная система физических тренировок постоянно совершенствовалась, и именно тренерский опыт был в этом росте качества бесценен.

Система становилась одновременно очень индивидуальной и одинаково эффективной для всех - независимо от уровня метаболизма, типа фигуры, физических данных и уровня подготовки. Когда она полностью сложилась, Пол написал несколько книг, которые приобрели огромную популярность во всём мире, причём - в свободном мире, где нет никаких решёток. Поистине уникальной стала "Тренировочная зона" как раз о секретной системе физических тренировок. Вторая книга с момента выхода пользуется огромным успехом даже у спортсменов, это "Тренировки без "железа" и тренажёров. Калистеника." Слава Пола Уэйда росла не по дням, а по часам.

Подтверждения успеха

Среди заключённых постоянно проводились какие-либо соревнования, в том числе и на уровне штата. В "Анголе" Уэйду равных не было. Шесть лет подряд он выигрывал все чемпионаты по подтягиваниям и отжиманиям. А нужно учитывать, что заключённым спортсменам никаких скидок от тюремного начальства не делалось. Они все работали на ферме практически до изнеможения - полный рабочий день. Такая потогонная система была внедрена специально, чтобы у заключённых не оставалось сил ни на какие бунты и создание более мелких проблем. Даже после полного рабочего дня мало кто мог приступить к состязаниям как новенький, словно не было никаких нарушений режима в смысле еды, сна и прочего отдыха.

Мог только Пол Уэйд. Калистеника, которой он посвятил большую часть своих разработок, не подводила. Это система упражнений, где используется вес собственного тела, чтобы развивать координацию, силу, скорость, функциональность, выносливость, гибкость и многие другие прекрасные качества, заложенные в человеческом организме, но очень редко извлекаемые для деятельности. В силовом троеборье Пол принял участие на спор. И стал третьим в чемпионате Калифорнии. Все почти двадцать тюремных лет послужили ему школой, и на выходе из жесточайших её условий Уэйд стал только крепче и сильнее. Система тренировок всё более совершенствовалась, чему доказательством стала ещё одна книга - "Тренировочная зона-2. Продвинутые техники физических тренировок". Благодаря его работам многие зэки стали весьма впечатляющими атлетами.

"Профессия"

Как уже было сказано, от природы Пол не был сильным, а если начистоту - родился и вырос он буквально слабаком. Укрепление тела и поддержание себя в постоянной спортивной форме стало его профессией в тюрьме. И на этом поприще он добился изумительных результатов, признанных во всём мире. В тюрьмах не было ни оборудованных комфортных спортивных залов, ни самодовольных "качков" и глазеющих на них "спандексных" девиц. Даже времени для тренировок не имел в достаточном количестве Пол Уэйд. Упражнения с собственным весом помогли ему не только отстоять свою личность от посягновений других заключённых, но и подарить всему миру бесценные курсы тренировок. Он был тренером, одарённым от природы.

Несмотря на то, что ему не пришлось сдавать специальные аттестации, проходить всевозможные профессиональные курсы, как это делают персональные тренеры на свободе, он на своём примере с помощью своих разработок вырастил множество спортсменов из числа заключённых. Можно себе представить Уэйда образца 1979 года: шестьдесят восемь килограмм при росте сто восемьдесят три сантиметра, ручонки-прутики, ножки как у цапли. Несколько неприятных уроков от сокамерников Пол всё-таки успел получить, прежде чем смог достойно им ответить. Он не поддался устрашению, поняв, как просто можно играть на слабостях. И противопоставил этому силу. Это и есть главный урок, который преподнёс миру Пол Уэйд.

Книги

Что есть особенного в текстах этого необычного заключённого? Разве уже не написаны многие тысячи книг, посвящённых этим же вопросам? Что за знания мог вложить туда человек, десятилетия проживший в тюрьме, и неужели системы тренировок получше не опубликованы в еженедельных журналах по фитнесу? Ответ на все эти вопросы один. Нет равных знаниям, которые преподносит методика Пола Уэйда. Здесь никто не заигрывает с читателем, не сюсюкает, не цацкается. Здесь сухо и чётко даются конкретные советы, реальные упражнения. В довесок - история жизни человека, который провёл с пользой всю молодость, находясь в тюрьме, сумевший побороть не только систему, но и себя самого.

Спортсмены читают его книги впервые до начала основных тренировок - полностью. Затем - ещё раз, параллельно тренировкам. Так они учатся работать с собственным телом, непрерывно пользуясь советами автора, который действительно делает их тренировки эффективными. Можно тренироваться не только без железа и инвентаря, но и без зала. Книга становится действенным персональным тренером, поскольку именно там сказано, как обойтись без травм и послетренировочных мышечных болей. Во всём соблюдается постепенность, а невероятные результаты придут сами по себе, ко всем в разное время. Многим не хватит силы воли дойти до уровня мастера, но и первые уровни этой методики помогут оздоровлению организма и повысят выносливость его. Именно так начинал и сам Пол Уэйд.

Отзывы

Многие начинающие спортсмены считают, что нет никакой секретной техники, а наработка авторских знаний и умений в исправительных учреждениях - не более чем легенда, и само слово "зона", употребляющееся в названии, их смешит. Однако от фактов не уйти. Секретность методики заключается в том, что далеко не все смогут постичь в самом простом великую действенность. Что может быть тайного в обычных отжиманиях, подтягиваниях, подкачке пресса, стойке на руках или "мостике"? Это же классика. Так-то оно так. Но автором каждое из этих упражнений поделено на десять ступеней. Первую из них даже любой толстячок, далёкий от спорта, выполнит. А вот на ступень мастера сможет подняться далеко не каждый профессиональный спортсмен.

Например, не просто сделать десять приседаний на одной ноге, отжаться на одной руке, да ещё и находясь в позиции стойки на ней. Если пройти все ступени - можно стать очень продвинутым спортсменом, не принеся своему здоровью ни малейшего вреда (в отличие от "профи"). Нагрузку нужно увеличивать очень постепенно, каждое из предыдущих упражнений как бы подготавливает тело к следующему. Автор прекрасно понимает, как работает любая мышца человека. Много внимания он уделяет правильному выполнению каждого упражнения, чтобы работали целые группы мышц. Оснастку современных залов система Пола Уэйда не признаёт эффективной, полагаясь во всём на классическую школу атлетизма.

Особенности методики

Тренировка каждого атлета обязательно подчиняется многим особым правилам, иначе ей грозит превращение в набор бессмысленных и бессистемных упражнений. Если не распределять нагрузку на мышцы правильно, то легко провоцируются всяческие весьма неприятные ощущения и боли в плечах, спине, коленях и локтях. Если же следовать советам, которые даёт Уэйд, мышечная масса нарастает быстро, рельеф мускулатуры становится подчёркнутым, тело обретает настоящую силу, растяжку и гибкость. Автор творчески осмыслил наследие самых выдающихся спортсменов прошлого, и в своей работе над последовательной гимнастикой даже ссылается на книгу российского атлета Павла Цацулина.

В результате методика Уэйда доведена до совершенства и опробована на многочисленных сокамерниках. Среди особенностей этой системы - ритмичность и естественность каждого движения. Не нужно жалеть время, его затраты отнюдь не чрезмерны. Естественно, те, кто возжелал уже этим летом сразить наповал всех красавиц на местном пляже, предъявив результаты труда, начавшегося только сегодня, в виде взбугрившихся мускулов, то они желаемого не достигнут. Эта методика для тех, кто начнёт с завтрашнего дня и будет продолжать трудиться до седых волос.

Новое для читателя

1. Система фитнес-клубов современности - только средство для обогащения хозяев. То же самое можно сказать и о специализированном питании для спортсменов.

2. Работа с "железом" - не только не единственный, но и не лучший способ нарастить мышечную массу и развить в ней настоящую силу.

3. Тренажёры с отягощением - путь к хроническим заболеваниям соответственной части опорно-двигательного аппарата. Кроме того - этот путь не имеет функциональности, то есть естественности.

4. Большие мышцы не обещают не только большой силы, но и здоровья.

5. Длительность и фанатизм в тренировках не поможет быстроте набора силы, но для здоровья возможно нанесение непоправимого вреда. Ускорить этот процесс нельзя.

6. Сила и здоровье значительно лучше, чем "бройлерная" мышечная масса, а потому применение любой химии в процессе работы просто недопустимо.

7. Нельзя пропускать в работе ни одной ступени из методики Пола Уэйда.

Альтернатива

Основа системы - шесть базовых упражнений (Цацулин, например, предлагает всего два, и у него есть весьма удовлетворительные результаты), каждое упражнение нужно освоить от самого простого постепенно к самому сложному. Всего ступеней десять. Переходить на новую можно только после того, как будет достигнут продвинутый уровень - контрольное количество упражнений, выполненных с уверенностью и технично. Все они выполняются медленно, и это самое обязательное условие. Например, отжимание: опускаться в течение двух секунд, одна секунда внизу, подъём тоже две секунды. При этом постоянный и бдительный контроль за техникой исполнения.

Мастер, прошедший все ступени базовой программы, может безо всякого напряжения подтягиваться на одной руке - медленно и как минимум шесть раз, отжиматься до ста раз на каждой руке по отдельности, делать пятьдесят медленных приседаний на одной ноге, затем на другой, до тридцати раз из положения стоя перейти в "мостик" и обратно, от пяти раз уметь отжаться на каждой руке в стойке на ней. На это всё потребуются даже не месяцы, а годы. Но результат этот вполне достижим, если заниматься без дёрганий, пропусков, спешки, самообмана. Нужно немножко пустого пола, немного стены, стул как снаряд, а также тренер в виде книги "Тренировочная зона". Больше ничего!

т
ренировка
з
аключенных
с
упер
f.a.q.
Мне больно признавать это, но я хреновый писа тель (принимая во внимание всю ту нескончаемую помощь, к оторую я получал во время редактирования, повторного редактирования и к онечной проверки Convict
Conditioning , я вообще не могу называ ться писателем!). С тех пор, как книга была впервые опубликована , я по лучил кучу писем от читателей, касаемо различных аспектов тех мето дов, которые я привел в книге. В подавляющем большинстве случаев, это были вопросы, к оторые мне никогда не задавали мои ученики. Очевидный выво д? Некоторые части моей книги были не настолько ясны, как заслуживали мои чита тели.
Поэтому, когда Джон Дю Кэйн (a.k.a «Босс») предло жил мне написать что- нибудь для пользователей Dragondoor
.com , я чуть не укусил его за руку.
Конечным результатом является этот F
.A.Q. Он представил мне возможность в прояснить те аспекты силовой сис темы Convict
Conditioning , которые могли показаться р асплывчатыми или неоднозначными. Я не завсегдатай интернета и я не собир аюсь быть общественной фигурой, поэтому эта порция Вопросов-Ответов - мое последнее слово по данной теме. Если ты испо льзовал мою книгу в своей подготовке и у тебя возник специфический вопрос - возмо жно, здесь ты найдешь на него ответ.
Спасибо Джону за предоставленное мне мес то на твоем сайте; также спасибо Бретту Джонсу за просмотр (и испр авление) некоторых из этих ответов. Я также хотел бы поблагодарить моих др узей и учеников со всего мира, которые прислали мне свои вопросы. Многие из этих вопросов, в комплекте с моими ответами, были повторены слово в слово в этом F
.A.Q.
Завершающая благодарность предназна чается Павлу Цацулину
- без тебя, снова сделавшего тренировки с собс твенным весом привлекательными, я бы не опубликовался. Спасибо, мужик.
- Пол Джон Уэйд

-
с
одержание-
Convict Conditioning - Основы
Должен ли каждый тренирующийся начинать с первых уровней? 5
Почему именно десять уровней? 6
Сколько должно пройти времени перед переходом на следующий уровень? 7
Сколько времени займет достижение Уровня Мастера? 7
Могу ли я выполнять упражнения быстрее? 8
CC хороша только для новичков? 9
Развиваемся дальше 9
Тренировки: Объем, интенсивность,
частота, программы тренировок
Почему такие короткие тренировки? 10
Тренировки с собственным весом: как их не забросить? 11
Тренировка до предела 12
Почему условия перехода требуют выполнения множества (20+)
повторений? 13
Почему я не могу выполнять упражнения с собственным весом каждый день? 15
Как ты относишься к изучению альтернативных программ? 16
Шаблоны программ с высокой частотой тренировок 17
Особенности выполнения упражнений
Сложность преодоления горизонтальных подтягиваний 22
Отжимание в стойке на одной руке вообще реальны? 23
Почему подъем прямых ног в висе самый легкий из Уровней Мастера? 23
Освоение неравномерных приседаний 24
Заметки о тюремных отжиманиях 25

Еще больше тюремных тренировок
Будет ли продолжение Convict Conditioning? 27
Где упражнения на силу хвата, икроножные мышцы и шею? 27
Добавочные веса в тренировочной программе 28
Тюремное кардио 28
Диета и тюремная тренировка 29
Разное
Convict Conditioning и гири 30
Convict Conditioning против гимнастики 30
Рукоятки для отжиманий? 32
Convict Conditioning и гибкость 33
Мысли в Сумерках 34
Нужны ли мне переодизации? 34
Convict Conditioning и плиометрика 35
Мысли о роли негативной фазы упражнения 37
Convict Conditioning безопасна для детей? 38

5
C
onvict
C
onditioning
-
О
сновы
Всегда ли нужно начинать с первых уровней прогрессии?
Первое, без всяких возражений вы должны начинать с 1 уровня прогрессии если вы:

Не в форме

Начинающий

Травмированы, или

Испытываете недоверие к системе
Трудно говорить о том, что средний или продвинутый атлет, когда он принимается за
СС, то должен начинать с базовых тренировок. Это трудно, т.к все спортсмены разные, а также потому, что по моему опыту большинство спортсменов (особенно молодые мужчины) склонны переоценивать свои атлетические возможности. Много раз я видел спортсменов пропускающих ранние этапы, т.к. считали их пустой тратой времени и энергии. Но началь- ные уровни необходимы. Они укрепляют суставы и сухожилия, развивают координацию и навыки, запускают процесс создания постоянных источников энергии в мышечных клетках.
Те же кто пропустил начало, часто останавливаются из-за боли и страданий, или потому что
«уперлись в стену» в своих тренировках. Так происходит потому что эти спортсмены не за- тратили время на генерирование инерции, не положили силу в банк, с первых уровней, что помогло бы им пройти через более высокие уровни.
Средние или продвинутые атлеты вероятно задумываются о том, чтобы начать с более высоких уровней; но такое решение надо принимать хорошо подумав. Я знаю многих про- двинутых, мощных зэков высмеивавших идею старта с первых уровней. Кажется бессмыс- ленным тратить два или даже три месяца на «легкие» упражнения. Но как только они начи- нали с простых упражнений они чувствовали себя обновленными. Старые травмы заживают, суставы и ткани становятся более гибкими, нервная система «перезагружается», начинают доминировать новые способы баланса и координации. Резко повышается мотивация.
Разве не стоит инвестировать пару месяцев своей жизни в длинную тренировочную карье- ру ради такого выигрыша? Господи большинство культуристов которых я знаю ни хрена не делают два месяца в году.
Так всегда ли нужно начинать с первых уровней прогрессии? Нет. Продвинутым атлетам не обязательно начинать с первых уровней. Но начав с первых уровней вы никогда не потра- тите время в пустую.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
6
Я заметил, что каждое движение вы разбили именно на десять уровней. Я думаю, что это делает вашу систему искусственной. Почему именно десять упражнений для каждого движения
Большой Шестерки?
Это не так.
Этот аргумент основан на недоразумении. Я разбил прогрессии для каждого упражнения на десять частей и назвал их «Десять Уровней». Но это не значит, что каждое упражнение
Большой Шестерки состоит только из десяти движений. Их намного больше.
Возьмем к примеру отжимания. Когда вы освоили полные отжимания (уровень 5), я сове- тую сильным атлетам перейти к закрытым отжиманиям (уровень 6), отжимания когда руки расположены рядом друг с другом. Это одна прогрессия, правильно?
Неправильно. В книге я пишу, что если хотите вы можете разбить данный уровень. Вместо того, чтобы тут же сдвинуть руки друг к другу после освоения регулярных отжиманий , вы можете сдвигать их по дюйму(я знаю, что некоторые зэки делали отметки на полу, отмечая положения рук, когда тренировались на этом уровне). Если между вашими руками при вы- полнении регулярных отжиманий расстояние в двадцать дюймов, то это двадцать прогрес- сий, а не одна!
Закрытые отжимания прекрасный пример того как разбить на части прогрессирование, но то же самое я могу показать на горизонтальных подтягиваниях, неравномерных присе- даниях, половинных подтягиваниях и даже отжиманиях от стены. На самом деле в трени- ровках с собственным весом существует не один способ сделать упражнение простым или трудным внеся в него лишь небольшие технические изменения. Большинство парней для увеличения сложности сосредотачивается только на увеличении количества повторений и на уменьшении скорости движений. Все это работает, но как насчет положения рук, положения ног, угла тела, плеча рычага? Все это дает огромную разницу.
В какой-то мере идея «десять уровней» действительно является искусственной конструкци- ей. На самом деле каждый уровень подразделяется на множество потенциальных мини-про- грессий каждая из которых отличается техникой выполнения. Я называю их «скрытые уров- ни» и они также важная часть гимнастических прогрессий. Спортсмен который знает как находить и использовать скрытые уровни может прогрессировать всегда. В СС я описал мно- гие (но не все) из этих скрытых уровней. Просто проверьте разделы «Совершенствуй свою технику» для каждого упражнения и вы найдете их там записанными русским по черному.
Так почему же я остановился на десяти последовательностях, десяти уровнях?.. Почему нет? Люди падки на десятки. Десять магическое число. У нас десятичная система счисления, у людей десять пальцев на руках и десять на ногах. Если бы я захотел то мог бы сохранить большую часть книги идентичной использовав восемь уровней. Или двенадцать. Или двад- цать.
Число уровней не проблема. Не важно сколько прогрессий вам понадобится вы найдете их в книге.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
7
Когда я могу переходить на следующий уровень?
Девять из десяти парней которых я тренировал задавали неправильный вопрос: когда мне переходить на следующий уровень? Избегайте такого подхода. Попробуйте быть тем десятым который спрашивает: сколько времени мне будет приносить пользу тот уровень на котором я тренируюсь в данный момент?
Помните перемещение на следующий уровень не строит силу. А показывает силу - силу которую вы приобрели тяжело тренируясь на предыдущих уровнях.
В этом месте я всегда стараюсь донести до новичков, что более ранние упражнения ключ к успеху на более высоких уровнях. Они не ваши враги и не пытайтесь быстрее расправить- ся с ними. Задержитесь на каждом уровне. Не спешите. Медленно получите все что можете из этих упражнений. Полюбите их. Освойте полностью их форму и содержание. Когда вы можете честно сказать себе что сделали это и вы можете выполнить условие перехода для каждого упражнения, наверное пора переходить на следующий уровень.
К сожалению при таком подходе невозможно установить конкретные сроки, например
«один месяц на уровень». Для некоторых спортсменов тратить по месяцу на самые началь- ные уровни будет чрезмерным инвестированием. особенно если они до этого занимались с собственным весом. На другом конце спектра каждый атлет земли сталкивается с законом убывающей отдачи, т.е. чем ближе ваш потенциал тем труднее вам становиться сильнее при прочих равных условиях. Это значит, что чем выше уровень на котором вы находитесь, тем больше времени потребуется, чтобы выполнить условие перехода. Не всегда, но как правило.
Акцент на медленном методичном продвижении особенно важен когда вы приближаетесь к Уровню Мастера например отжиманиям на одной руке или отжиманиям в стойке на одной руке. Я знаю некоторых очень продвинутых и мощных атлетов которые потратили около двух месяцев на работу над нюансами движения положение рук, скорость, плечо рычага. И это может произойти не один раз прежде чем они подымутся на уровень выше.
Когда вы начинаете тренироваться с собственным весом очень легко начать думать о циф- рах. Вы нацеливаетесь на условие перехода, чтобы подняться на следующий уровень. Но ваше тело не понимает чисел. Даже если вы перешли на следующий уровень. Все понимают, что для этого потребовалось усилие. Если сосредоточившись на темпе, контроле и техни- ке вы можете сделать предыдущий уровень жестче, то вы должны это сделать. Следующие уровни никуда не денутся, но чем больше силы вы приобретете на начальных уровнях, тем проще вам будет на следующих уровнях. Именно это я имею ввиду когда говорю «положите силу в банк».
Сколько времени мне потребуется для того чтобы достичь Уровня Мастера?
Сколько времени вам понадобилось прежде чем вы смогли выжать лежа 180 кг? Сколько времени ушло на то, чтобы уровень жира в теле упал до 5%? Как долго писались великие американские романы?
Мне очень часто задают такой вопрос и я сожалею по поводу содержания моего ответа.
Но как и любой тренер отвечу вам, что достижение элитных целей зависит от множества факторов. Успех в гимнастике зависит от возраста, пола, первоначальной силы мышц и су-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
8
хожилий, соотношения мышечных волокон, гормонального уровня, длины конечностей, а также от множества других генетически обусловленных факторов. Управляемые переменные такие как вес тела, питание и восстановление играют важную роль и тоже очень отличаются у разных людей.
В действительности вы даже не можете сказать как долго будет прогрессировать атлет, которого вы тренируете. Конечно вы можете получить представление о его потенциале, но потенциал это полная херня. Парень с плохой генетикой но вкладывающий в тренировки максимум душевных сил, продвинется дальше чем чувак с огромным потенциалом, но кото- рый сачкует на тренировках, бухает и накуривается каждую ночь.
Я говорил это и раньше, но в некотором смысле Уровень Мастера это иллюзия. Целью должен быть прогресс. Сосредоточьтесь на нем. Пока вы прогрессируете вы кладете деньги в банк.
В СС вы рекомендуете скорость выполнения движения 2-1-2. Эта скорость не должна изменяться?
Я верю, что атлеты всерьез вставшие на путь гимнастики должны выполнять движения медленно. Лучше начать медленно, а не двигаться слишком быстро. Я советую своим сту- дентам ориентироваться на скорость две секунды на негативную фазу , две секунды на пози- тивную и пауза в одну секунду в труднейшей позиции. Спортсмены должны придерживаться этой скорости во всех движениях серии, по крайней мере до тех пор пока не достигнут пя- того уровня.
Работа на скорости 2-1-2 обладает рядом преимуществ. Для начала она защищает суставы и строит мягкие ткани. (я не говорю, что быстрые движения плохи, но крепкие суставы луч- ше справляются с взрывными усилиями). Плавные медленные движения помогают атлетам сосредоточиться на контроле и координации, а также создают мощную связку ум-мышца.
Как ни странно но медленный старт позволит вам быстрее стать большим и сильным. Любой качок скажет вам, что если движение делается импульсно, то мыщцы не работает. Медлен- ное движение переводит нагрузку на мышцы и суставы буквально заставляя их расти. Вот почему так много новичков СС сообщают о резком скачке в размере мышц с первых дней занятий.
Последнее но не менее важное - множество моих «жертв» обнаружат, что медленные движения делают начальные уровни сложнее (Что сложнее отжаться десять раз за двадцать секунд или за минуту?). Это значит, что выполняя терапевтические движения вы без риска увеличиваете силу и мышцы. Это беспроигрышная ситуация.
Но вы не должны всегда оставаться на низких скоростях. После достижения Уровня 5 вы не должны тупо следовать протоколу 2-1-2. Небольшое увеличение скорости по мере прогрессирования на следующих уровнях это нормально если вы последовательны от тре- нировки к тренировке. Но неправильно увеличивая скорость использовать инерцию, чтобы сделать на пару повторений больше, чем на прошлой неделе и думать что это «улучшение».
На некоторых высоких уровнях выдерживать низкую скорость практически невозможно, достигнув их нормально если вы используете резкие движения и рывки. В это время вы должны добавить в тренировки «взрывные работы», если не сделали это раньше.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
9
Я читал, что СС подходит только начинающим.
Верно ли это?
Это херня. Я знал несколько людей которые говорили, что СС подходит только начи- нающим или тем кто растерял форму. Так говорят люди, которые бросили тренировки на начальных уровня, прежде чем они начали получать настоящую силу.
На меня вылили кучу говна из-за того, что я добавил в систему отжимания от стены. По сей день не понимаю почему. Включение в систему легких движений, например с пустым гри- фом штанги это нормально. Это полезно для набора формы и техники. Но вы не работаете с ним всегда. Вы добавляете вес на гриф с увеличением силы.
Кроме того если на начальных уровнях вы тренировались медленно, то на более высоких уровнях строить силу будет легче.
Попробуйте выполнить следующие упражнения:

5 отжиманий на одной руке

5 подтягиваний на одной руке

10 отжиманий в стойке на руках

20 приседаний на одной ноге.

20 подъемов ног

10 выходов в мост
А теперь попробуйте сказать мне, что вы и правда сильны и СС только для начинающих.
У меня серьезный подход к СС и я действитель- но хочу перевести мои тренировки с собствен- ным весом на следующий уровень. Что мне де- лать?
Я слышал этот вопрос много раз и всегда отвечаю одно и то же. Пойди и купи книгу Пав- ла Цацулина «Безоружный воин».
Я говорю вам это не ради прибыли. Мне не перепадет ни копейки если вы купите его кни- гу. Я говорю вам это потому, что этот человек во всем, что касается тренировок с собствен- ным весом опережает других на несколько световых лет. Возьми эту книгу.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
10
Т
ренировки:
о
бъем,
интенсивность, частота,
программы тренировок
Я слышал, что многие заключенные проводят за тренировками в своей камере по несколько ча- сов в день, однако в своей книге вы рекомен- дуете короткие тренировки. Я хочу нарастить массу и набрать силу как можно быстрее, - не- ужели мне не нужно увеличивать длительность тренировок?
Дамы и господа если вы хотите, чтобы тело адаптируясь набирало силу вы должны кое что знать. Сила и выносливость разные вещи. Проявлять максимальную силу можно лишь в короткий промежуток времени. Следовательно стимулы для проявления силы не кумуля- тивны.
Я слышу вас парни, вы спрашиваете: Но Пол, что за херню ты имеешь ввиду, когда го- воришь, что «стимулы для силы не кумулятивны»? Только, то, что в тренировках подходы не обладают кумулятивным эффектом. (в FAQ этого нет, отрывок из статьи Протасенко:»...
каждый последующий подход ПО СТЕПЕНИ РАЗРУШИТЕЛЬНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности со- кращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце.
Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода»).
Позвольте мне привести вам пример. Если вы жмете лежа 500 фунтов в первом подходе, а затем 50 фунтов во втором подходе, то тело не думает, что вы выжали 550 фунтов. Ваше тело будет адаптироваться увеличивая силу под воздействием стимула в 500 фунтов. Если тело уже адаптируется от воздействия 500 фунтов зачем использовать 50 фунтов? Это бес- смысленно.
Тренировки с собственным весом ничем не отличаются. Если вы хотите развить силу и массу полностью выкладывайтесь (но не до отказа!) в паре подходов не больше. Если вы осваиваете новое движение то делайте три или четыре подхода. Для развития максималь- ной силы и массы нужно проявлять максимальные усилия в малом количестве подходов.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
11
Работайте жестко и хороший результат будет возможен даже при одном подходе. Я обычно советую два рабочих подхода, но будьте готовы к любым неожиданностям.
Находясь в тюрьме я делал множество подходов иногда до сотни в день. Это увеличило мою выносливость но подорвало силу. Чем более объемными были мои тренировки, тем больше уменьшалась моя сила. В тюряге парни тренируются целый день не для того чтобы стать больше и сильнее, а для того чтобы убить время.
На свободе у вас множеств дел и надо быть чокнутым , чтобы тренироваться как зэки по нескольку часов в день. Увеличение объема тренировок ведет к пустому расточительству.
Помимо того что энергия которую можно было использовать с лучшей целью тратится впу- стую, также увеличивается время восстановления и нагрузка на суставы.
Как на счет мотивации? Как мне не бросить тренировки?
Convict Conditioning - жесткая программа. Как и любые интенсивные силовые трениров- ки, это физически тяжело, но более того, это тяжело для ума. Там нет показного обору- дования, чтобы удержать ваш интерес. Это не командный вид спорта, вы тренируетесь в одиночку, и страдаете в одиночестве. Это требует огромное количество терпения и после- довательности, придерживаться программы и добавлять повторения неделя за неделей. Это
Спартанство. Движение требует большого контроля, большой дисциплины в освоении. Эти элементы делают Convict Conditioning принадлежащей к одному из самых жестких стилей обучения. Только это выжило за решеткой так долго, потому что просто нет альтернативы, по крайней мере, ничего, что действительно работает.
На воле, гораздо труднее поддерживать приличный период концентрации, когда дело доходит до обучения. Я часто пишу программы для ребят на шесть месяцев и обнаруживаю, что они уже перевернул все назад и вперед, изменили процедуры. Я спрашиваю их, почему они уходят от работы весом тела, и получяю все виды оправданий, -я не мог чувствовать что это работает. .. Я читал о разнообразии,я думал, что будет лучше. Я потерял в весе. Я сойду с ума - если я потеряю размеры.., и так далее. Но когда я добираюсь до подробностей и спрашиваю делали эти парни постепенное увеличение повторений, как описано в Convict
Conditioning, они всегда отвечают «да». В самом деле, большинство из них были лодыри, добаляя повторения через неделю, неделю на свои упражнения.
По сути, работу с собственным весом трудно испортить. Вы выбираете движения, ра- ботаете трудно, добавляете повторы, то вы переходите к более сложному движению. Это прогрессивное обучение в чистом виде. Если вы получили это право, и почти невозможно не расти и становиться сильнее. Людей, которые бросают из-за рутины, никогда не делают этого из-за отсутствия физического прогресса. Они неизбежно бросят по психологическим причинам.
Если бы я мог вместить в одно большое понятие о том, как настроиться на долгосрочную подготовку,то это было бы следующим образом: спортсмены с наибольшей длительностью обучения это те, кто инстинктивно знает, как сделать обучение более интересным, более ин- тересное для себя. Скука это зло. Избегайте ее, изменяя ваши последовательности каждые несколько месяцев. Изменения не должны радикальным, чтобы быть эффективными. Вот несколько вариантов:

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
12

Изменить порядок упражнений

Измените кол-во повторений

Изменение интенсивности

Изменение скорости тренировки

Добавить вариации

Поставить перед собой новую краткосрочную / среднесрочную цель и добиться ее

Сфокусируйтесьна некоторое время на взрывных движениях

Измените частоту тренировок

Добавьте в тренировки перчинку:тренировка шеи, хвата икры, кардио.

Смешайте в работе некоторые навыки; баланс, гимнастика, акробатика

Кросс-тренировка: бокс, боевые искусства, борьба

Посвятите некоторое подготовке единого движения (синглы?)

Встряхните себя с помощью ультра-высоких повторений.
Если вы проявляете гибкость и творчество, то легко победите скуку. Прекратив трениров- ки постарайтесь не растерять, то что наработали. Если вы всегда тренируетесь жестко, то лучше время от времени сбрасывать газ, а затем возвращаться к жестким тренировкам. Если вы решили радикально поменять программу, например вернувшись к тренировкам с тяже- стями , то добавьте в ваши занятия одну тренировку на все тело с собственным весом, для того чтобы сохранить все что было наработано. Это поможет вам наверстать упущенное, если вы захотите вернуться к СС.
В конце концов все уловки не смогут компенсировать низкую дисциплину. Так же как в сгонке жира и наборе силы. Джон Дю Кейн посчитал, что лишь 3% атлетов начавших се- рьезно заниматься по СС смогут дойти до конца. Решив стать элитой среди приверженцев тренировок с собственным весом.
Почему нельзя тренироваться до отказа?
Тяжелая работа это ключ к тренировкам с собственным весом. Я не верю в «легкие» или
«спокойные» тренировки. Если вы здоровы и в форме, и вы прошли через начальные уровни то ваши суставы и сухожилия готовы к тяжелой работе., нет смысла сачковать. На трениров- ке вы должны работать тяжело, очень тяжело. Чем тяжелее вы работаете тем лучше резуль- тат. Тренировки дело серьезное. Так относитесь к ним серьезно.
Это не значит что вы должны тренироваться до отказа. Для тех кто не знаком с термином
«тренировка до отказа» означает что вы продолжаете делать упражнение до тех пор пока не в состоянии будете сделать больше ни одного повторения.
Некоторые хардкорные атлеты, в частности бодибилдеры развили этот принцип до пре- дела.Одним из главных сторонников «отказных» тренировок был Артур Джонс, создатель тренажеров Nautilus. Когда Джонс тренировал атлетов он делал это очень жестко. После того как они уже не могли поднять вес он заставлял их работать в негативной фазе. Джонс говорил, что упражнение надо делать до тех пор пока штанга не выпадет у вас из рук. Это настоящая тренировка до отказа.
Любой кто тренировался таким образом с радостью расскажет вам, что есть как плюсы так и минусы в таком подходе. Я уже говорил, что чем тяжелее вы работаете тем лучше ре- зультаты и тренировки до отказа дают хорошие результаты в краткосрочной перспективе.
Но такой жесткий тренинг сказывается на теле и психике. Джонсу для того,чтобы заставить

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
13
своих атлетов тренироваться так тяжело, приходилось практически приставлять к их голове пистолет. Это не прикольно. Это жестко. После нескольких месяцев таких занятий тело и психика восстают против пыток.
Несмотря на те потенциальные выгоды которые дает такой экстремальный метод, я не верю, что все спортсмены должны тренироваться до отказа. Тренировки с собственным ве- сом научат вас контролировать свое тело. Контроль важнейший принцип тренировок с соб- ственным весом. Но когда вы тренируетесь до отказа вы теряете контроль по определению.
Потеря контроля небезопасна при тренировках с собственным весом. Отказ при работе вниз головой означает, что вы не можете удержать себя и падаете втыкаясь головой в землю. Вы не хотите, чтобы ваши мышцы вдруг отказали, когда вы работаете в висе. Когда вы зани- маетесь гимнастикой вы всегда должны оставлять немного энергии в конечностях, чтобы безопасно закончить подход.
Помните, что Джонс защитник тренировок до отказа был в первую очередь изобретате- лем тренажеров. Он стал мультимиллионером в 70 годах продавая свои тренажеры по всему миру. Философия тренировок по Джонсу была создана для увеличения продаж. Тренировка до отказа на тренажере и в гимнастике это разные вещи. Машина «закрывает» вас в опреде- ленном положении и на 100% определяет траекторию движения. Когда мышцы отказывают вы не можете упасть или изменить траекторию движения. Это делает отказ безопаснее. К сожалению из-за того что машина фиксирует вас, это делает тренировки на ней бесполез- ными для построения силы, т.к. телу не надо стабилизировать себя. Именно необходимость стабилизации объединяет тело в единое целое, без такой интеграции невозможна настоящая функциональная сила.
Для того чтобы расти и становиться сильнее вам не надо тренироваться до отказа. Вы должны тренировать как можно тяжелее, но всегда оставляйте в запасе одно безопасное повторение. В пылу сражения трудно рассчитать силы поэтому существует правило согласно которому вы должны прекратить подход, когда качество движения ухудшается значительно.
Если вам хочется продолжить подход удержитесь и не идите на отказ. Вместо этого делайте частичные повторения, или отдохнув немного сделайте еще несколько качественных повто- рений в подходе. Негативные повторения подходят в особых случаях для хорошо трениро- ванных атлетов.
Почему условия перехода требуют выполнения высокого числа повторений (часто 20+)? Я ду- мал что низкое число повторений больше подхо- дит для силы.
СС основывается на принципе «двойной прогрессии». Это значит, что вы тренируетесь добавляя повторения пока не достигните определенного количества. Когда вы достигли не- обходимого уровня повторений вы усложняете упражнение. Это приводит к снижению по- вторений и процесс повторяется.
Практически каждая эффективная методика построения силы основывается на принци- пе двойной прогрессии. Тренируетесь вы с гантелями, гирями или на тренажере основной принцип остается тем же: вы тренируетесь с фиксированным уровнем интенсивности пока

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
14
не достигните необходимого уровня объема. После вы повышаете интенсивность и начина- ете сначала. Сначала вы прогрессируете увеличивая объем, затем увеличивая интенсивность
(отсюда термин двойная прогрессия). Единственное различие между тренировками с соб- ственным весом и тренировками с отягощением, это то, что в гимнастике вы увеличиваете
«сопротивление» делая движение труднее, а не просто добавляя блины на штанге.
В тюрьме в тренировочных программах с собственным весом обычно используется вы- сокое число повторений, как минимум десять а часто двадцать и более. Причина в логике тренировок с собственным весом. Часто переход от одного упражнения к другому на следу- ющем уровне требует большой силы. Хороший пример переход в подтягиваниях от уровня 8 к уровню 9. Работа в трех повторениях теоретически хороша для построения силы, но ваши шансы от трех повторений в подтягиваниях уровня 8, перейти к выполнению подтягиваний уровня 9 равны нулю.
Наилучшие шансы прогрессировать в упражнениях собственным весом, дает способ когда вы получаете максимально возможную силу от одного упражнения и лишь потом переходи- те к более трудному движению. Наилучший способ освоить упражнение это высокое число повторений, которые являются инструментом в построении силы в тренировках с собствен- ным весом.(Кто сильнее в приседаниях на одной ноге тот кто может сделать два повторения или тот кто может сделать двадцать повторений?).
Низкое число повторений хорошо использовать в тренировках с тяжестями. Допустим вы смогли сделать упражнение с отягощением в 100 фунтов в трех повторениях. Если три повторения это ваша тренировочная цель, то вы можете добавить на штангу пять фунтов и попробовать сделать еще подход. Это усилит подход на 5%. В тренировках с собственным весом сложно прогрессировать такими небольшими поддающимися измерениям шагами.
Самым надежным способом будет сосредоточиться на увеличении повторений. С низким числом повторений прогресса добиться сложнее. Если вы можете сделать 4 отжимания то добавив одно повторение вы усилите подход на 25%. Но если вы можете сделать 20 отжима- ний то добавив одно повторение вы усилите подход только на 5 %. Вот почему повышение повторений в подходе наилучший способ плавно увеличивать нагрузку.
Также высокоповторный подход дает огромные преимущества по сравнению с низкопо- вторным. Первое большое количество повторений лучше строит массу. Вы можете улучшать нервную проводимость без усталости, но если вы хотите увеличить массу вы должны утом- лять мышцы. Это значит делать много повторений. Работа в большом количестве повторений улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает и лечит травмы увеличивает выносливость. Улучшается важная для качков связка ум-мышца. Этот фактор упускается из вида но высокие повторения учат контролю. Когда вы тяжело работаете трудно обрести контроль над движением, с меньшей нагрузкой это сделать легче.
Я не говорю, что необходимо избегать низких повторений. Иногда это прекрасный спо- соб изменить положение вещей. Может быть вы пробуете новые движения или чувствуете себя сильным или просто решили разнообразить тренировки. Все это отличные поводы вве- сти в тренировку низкие повторения. Но если вы хотите прогрессировать в силе долгое вре- мя тренируясь с собственным весом низкие повторения не справятся с этим.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
15
Почему нельзя делать упражнения с собственным весом каждый день?
Иногда можно, бывает даже необходимо. Если ваша цель наработать навык в специфи- ческой технике вы можете работать с движением каждый день , но не тяжело. Работая та- ким образом вы по сути учитесь. Тренируете нервную систему. Нервная система способна адаптироваться очень быстро иногда за секунды (подумайте о наработке навыков в каратэ или танцах). Таким образом вы можете тренировать нервную систему несколько раз в день
Если вы хотите увеличить силу и массу то такие «нервные» тренировки не подходят. Тре- нировка нервной системы нужна вам для тренировки мышечной системы. Ваша нервная система адаптируется меняя конфигурацию уже существующего программного обеспече- ния, становясь более эффективной. Вот почему она может адаптироваться так быстро. Но мышечная система адаптируется меняя аппаратное обеспечение, увеличивая его размер.Для этого требуется гораздо больше времени.
Ваши мышцы работают на химической энергии. Если вы посредством тяжелой утоми- тельной работы исчерпали эту энергию, то срабатывает инстинкт выживания на клеточном уровне. Ваше тело запасает в прок еще больше химической энергии в ваших мышцах, на случай повторения такой тяжелой работы, но это требует времени. Поэтому вы должны делать перерыв как минимум 48 часов между тренировками одной мышечной группы. Для многих средних атлетов, не употребляющих стероиды, лучше делать перерыв 7 дней или больше. Если вы повторяете этот процесс «исчерпал-восстановил», то химические кладовые пополняются и ваши мышцы становятся больше. Так что если вы хотите стать больше, упор- но тренируйтесь, изнуряйте мышцы, давайте им отдохнуть несколько дней прежде чем опять давать нагрузку.
В системе СС есть только одно исключение из правила «изнурительно и редко» это кон- солидированный тренинг. Если (несмотря на тяжелые тренировки и «положить силу в банк») вы не можете перейти на следующий уровень, то нужен консолидированный тренинг-ча- стое, ежедневное, низкоповторное, не истощающее выполнение движения. Это передовая тюремная стратегия дает уверенность, развивает координацию, тренирует нервную систему и позволяет перейти на новый уровень без сжигания мышц. К сожалению из-за быстрой адаптации нервной системы, быстрее вступает в силу закон убывающей полезности. Поэ- тому зэки используют консолидированный тренинг короткими очередями, чтобы получить максимальную отдачу.
Некоторые люди сравнивают консолидированный тренинг, используемый в тюрьмах с подходом используемом в жестком стиле называемым «смазкой нервов» («grease the groove»
- далее GTG -подробнее в книге Цацулина «Безоружный воин» ч.2). Но (насколько я могу судить) они отличаются по двум параметрам мотиву и целевому применению. В то время как GTG это долгосрочный метод по увеличению силы основанный на тренировке силовых навыков, консолидированный тренинг это краткосрочная тактика предназначенная для того чтоб атлет мог «прощупать» необычную технику тренировок с собственным весом.
Оба метода основаны на неврологической/психологической адаптации, но GTG потен- циально бессрочна, а консолидированный тренинг это уловка позволяющая атлету быстрее
«открыть» новую, передовую технику(упражнение), чтобы включить её в свой тренировоч- ный арсенал и вернуться к наращиванию массы. Другое отличие в том что GTG может быть использована в различном диапазоне повторений, в зависимости от ваших целей. В то время

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
16
как консолидированный тренинг работает с низким числом повторений, если вы можете выполнить высокое количество повторений вам не нужна консолидация. Вы просто тяжело работаете и придерживаетесь регулярного способа прогрессирования СС.
Итог: Если вы хотите увидеть скачок размере мускулатуры вам нужно утомлять мышцы за короткий период, а затем отдыхать и расти. Другого пути нет. Независимо от того исполь- зуете вы в тренировках собственный вес, штанги и гантели, тренажеры или мешки с песком.
Это не важно. Ежедневная консолидированная работа над сложной техникой может помочь в тренировке нервной системы, но не сделает вас больше и имеет высокую скорость убыва- ющей полезности, поэтому используйте её с осторожностью.
О тренировках я прочитал много книг и ста- тей и в основном они состоят из тренировоч- ных программ. В СС только одна глава посвяще- на программам. Почему? Вы рекомендуете только эти программы?
Первое, многие люди обращаясь ко мне говорят « программа Convict Conditioning». Это неправильно. СС это не программа. Это подход.
Я могу коротко обобщить этот подход:
1.
Выберите несколько многосуставных движений, так, чтобы они охватывали все тело.
2.
Тяжело работайте в упражнениях с собственным весом пока не достигните целевого количества повторений.
3.
Когда достигните целевого количества повторений, переходите к более сложной вер- сии того же движения.
4.
Повторяйте пункты 2-3.
В книге я показываю как изменяя позу, рычаг и диапазон получить движения с собствен- ным весом от «легкого» до «почти невозможного». Нравится читателю моя писанина или нет, я хочу чтобы каждый прочитавший СС понимал, что любое движение тела может быть взято новичком или мастером и выстроено в ряд последовательных уровней. Если я сделал это, то добился чего-то очень важного. Я смог вернуть тренировки с собственным весом в силовой мир.
Если вы подумаете то такой подход - добавлять повторения, затем увеличить интенсив- ность ничем не отличается от базовых тренировок со штангой. С помощью СС я просто пытаюсь избавиться от старой заржавевшей штанги которой пользовался я и многие другие.
Если у вас есть штанга и множество блинов вы можете использовать любую программу, ка- кая вам понравится. Некоторые будут плохие некоторые хорошие. Но у вас есть выбор и он не зависит от штанги.
СС похоже на это. Не путайте подход - прогрессирование в гимнастике - с используемыми программами. Конечно я только предложил программы на выбор, я думаю лучшие. Но не становитесь фанатиком программ. Почему? Потому что никакая последовательность пусть и хорошая не будет заботиться о вас всю жизнь. Нужно сосредоточиться на подходе а не на последовательностях.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
17
Что касается смены программ , вы должны следовать одной программе как минимум три месяца чтобы увидеть результат. Я верю что раз в несколько месяцев необходима встряска.
Учитесь делать это самостоятельно. Будьте собственным тренером. Экспериментируйте, из- меняйте, изобретайте. Если вы повышаете повторения, форму или двигаетесь к более жест- ким упражнениям (выше 2-3 уровня, значит вы все делаете правильно. Продолжайте в том же духе.
Шаблоны «высокочастотных» программ
Меня часто спрашивают почему я продвигаю «низкочастотные» программы в большин- стве которых вы работаете с каждым упражнением тяжело только раз в неделю. Простой ответ в том, что эти программы работают. Я большой сторонник оптимизации отдыха и восстановления для максимальной прочности и роста. Помните вы не растете во время тре- нировки. Тренировка разрушает мышцы. Вы растете во время отдыха.
Я не решаюсь рекомендовать высокочастотные программы. Почему? Потому что если я их дам, большинство парней начнёт их использовать! А это не всегда хорошо. Есть хорошее правило начать с хорошей, добротной, низкочастотной программы (например хорошее по- ведение) и посмотреть как вы продвигаетесь. Если вы прогрессируете каждую неделю зачем увеличивать частоту? Именно поэтому все программы которые я впихнул в СС низкочастот- ные: Свежая кровь, Хорошее поведение, Ветеран .
Но есть случаи когда повышение частоты работает. Например спортсмен возвращается после перерыва, когда мышечная память позволяет прогрессировать быстрее или атлет с чрезвычайно мощным восстановлением и т.д. Для таких случаев у меня есть «маленькая черная книга» содержащая эффективные высокочастотные программы, которые я могу дать людям. Я не хочу включать их в книгу, потому что большинство спортсменов (молодых и горячих) в обход других более полезных программ начнет использовать высокочастотные и рванет с места в карьер. Так как для большинства атлетов не химиков будет достаточно низ- кочастотных программ, высокочастотные занятия только замедлят их прогресс. Угадайте кого обвинят в этом? Меня черт возьми!
Ниже я описываю эти четыре программы. Я не хотел включать их в книгу, но рад выло- жить их на сайте который посещают более опытные спортсмены. Не злоупотребляйте ими, т.к. в итоге обвините меня.
Итак начнем...

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
18 1. Свежая кровь v 2.0
Эта версия программы Свежая кровь предлагает выполнение упражнений три раза за две недели, а не два раза за две недели, как основная программа. Это подойдет тренированным атлетам и людям с хорошей способностью восстановления, которые адаптировались и про- цветают в системе СС. Также может быть использована атлетами которые возвращаются к
СС после перерыва.
Свежая кровь 2.0. следует той же схеме, что базовая, но вы тренируетесь чаще. Вы делаете отжимания и подъемы ног в понедельник, подтягивания и приседания в среду, и возвращаетесь к отжиманиям и подъемам ног в пятницу. В субботу и воскресенье вы отдыхаете, чтобы полностью восстановиться. Следующую неделю вы начинаете с под- тягиваний и приседаний в понедельник также делаете их в пятницу, в среду делаются отжимания и подъем ног. Третья неделя повторяет первую.
Эта программа дает достаточно времени для восстановления, но для некоторых может оказаться тяжелой. Помните, что хотя мы используем для простоты недельные циклы это не догма. В семи днях нет волшебства. Если вы экспериментируя с программой об- наружите, что вам нужно добавить больше дней для восстановления сделайте это. На- пример некоторые хотят сделать отжимания и подъем ног, отдохнуть два дня, сделать подтягивания и приседания, отдохнуть два дня и повторить эту последовательность не обращая внимания на семи дневную неделю. Помните, что с СС вам не нужен тре- нажерный зал, который может быть закрыт в воскресенье. Вы можете тренироваться когда восстановились по своему графику, а не по графику управляющего залом.
ОТЖИМАНИЯ
ПОДЪЕМ НОГ
-
ПОДТЯГИВАНИЯ
ПРИСЕДАНИЯ
-
ОТЖИМАНИЯ
ПОДЪЕМ НОГ
-
-
Свежая кровь v 2.0
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
ПОВТОРИТЕ НА СЛЕДУЮЩЕЙ НЕДЕЛЕ,
ПОСТОЯННО ЧЕРЕДУЯ ТРЕНИРОВКИ
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
19 2. Тяжелые времена
Жесткий подход отжиманий еще более трудоемок чем жесткий подход жима лежа. Обыч- ный атлет делает один жесткий подход жимов лежа в неделю, почему с отжиманиями долж- но быть по другому? Вторая причина по которой я советую делать одну тренировку с от- жиманиями в неделю заключается в том, что в отжиманиях в стойке на руках нагружаются те же мышцы. Если вы делаете оба упражнения то нагружаете одни и те же мышцы дважды в неделю. Тренировка «Тяжелые времена» позволяет уравновесить два жимовых движения горизонтальными подтягиваниями. Таким образом на неделю у вас есть четыре движения для верха тела (отжимания, подтягивания, отжимания в стойке на руках, горизонтальные подтягивания). Эта программа больше подойдет средне-продвинутым атлетам.
Горизонтальное подтягивание отличное дополнение к любой программе. В то время как в подтягиваниях работает вертикальная тягя, в горизонтальных подтягиваниях усилие прилагается в горизонтальной тяге. Это комбинация очень хорошо работает с отжиманиями в стойке на руках и обычными отжиманиями., потому что в них усилие прилагается в вертикальном и горизонтальном жиме соответственно. Сочетание этих четырех упражнений в одной программе позволяет проработать тело со всех углов.
Эта программа идеальна для атлетов прошедших горизонтальные подтягивания, вы должны быть экспертом в этом движении. Когда вы включаете горизонтальные подтя- гивания в свою программу, вы должны должны работать с прогрессирующей нагруз- кой, делая упражнение сложнее. Просто используйте принципы СС изменяйте плечо рычага, используйте неравномерный хват, используйте узкий хват. Уловили суть?
В этой программе большая нагрузка ложится на верхнюю часть тела ; разные тяни-тол- кай движения используются дважды в неделю. Ноги, позвоночник и пресс получают нагрузку на одной тренировке. Это отличный выбор для тех кто хочет быстро доба- вить силы и массы торсу и рукам, при условии что у них быстрое восстановление. Так-
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
Тяжелые времена
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
ПОДТЯГИВАНИЯ
ОТЖИМАНИЯ НР
-
ПОДЪЕМ НОГ
МОСТЫ
ПРИСЕДАНИЯ
-
ОТЖИМАНИЯ
Г. ПОДТЯГИВАНИЯ
-
-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
20
же это программа для тех, кто хочет нагрузить верх тела сильнее чем низ, например спортсменов занимающихся бегом или ездой на велосипеде.
3. Хорошее поведение v 2.0
Хорошее поведение 2.0. это три тренировки как и в предыдущей программе но они не растянуты на неделю, а выполняются за три дня. Потом повторяются в следующие три дня, затем 1 день отдыха и все сначала. Программа подходит только для опытных атлетов, кото- рые тренируются несколько лет, и имеют сверхбыстрое восстановление.
Эта программа не для всех. Она состоит из шести тренировочных и одного выходного дня в неделю. Для тех кто хочет много тренироваться кажется что это хорошая про- грамма, но большое количество тренировок не означает автоматически быстрый про- гресс. Качество важнее количества и не стоит забывать, что растете вы во время отды- ха. Если тренировки по этой программе превышают восстановительные способности вашего организма, как и большинства людей, вы откатитесь назад в вашем тренинге.
Даже великие атлеты могут обнаружить, что эта программа тяжела для них если они мало спят и отдыхают. Как и любая программа эта может быть изменена. Добавьте дни отдыха если не восстановились или упало количество повторений в упражнениях.
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
Хорошее поведение v 2.0
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
ОТЖИМАНИЯ
ПОДЪЕМ НОГ
ПОДТЯГИВАНИЯ
ПРИСЕДАНИЯ
ОТЖИМАНИЯ НР
МОСТЫ
ОТЖИМАНИЯ
ПОДЪЕМ НОГ
ПОДТЯГИВАНИЯ
ПРИСЕДАНИЯ
ОТЖИМАНИЯ НР
МОСТЫ
-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
21 4. Вертушка
Одна из проблем высокообъемных тренировок связана с тем, что после первых двух упражнений у атлета заканчиваются душевные или физические силы для продолжения.
«Вертушка» подходит для спортсменов с хорошей выносливостью и большой энергией. Если это про вас, то программа вам подойдет. Добавляйте дни отдыха если заметите откат в про- грессе.
Вы выполняете движения Большой Шестерки за две тренировки, сосредоточившись на трех движениях в одной тренировке. Между тренировками один день отдыха. Это четырех дневная программа повторяйте ее сколько вам хочется или нужно.
Эти программы основаны на Большой Шестерке. Те кому хочется более разносторонних тренировок (кардио, ловкость,растяжка) могут ознакомится с программами представленны- ми в Convict Conditioning 2.
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
Вертушка
ДЕНЬ 1:
ДЕНЬ 2:
ДЕНЬ 3:
ДЕНЬ 4:
ПРОДОЛЖАЙТЕ ВРАЩАТЬ ДВЕ ТРЕНИРОВКИ
С ОДНИМ ДНЕМ ОТДЫХА МЕЖДУ НИМИ
ПОДТЯГИВАНИЯ
ПРИСЕДАНИЯ
ОТЖИМАНИЯ
-
ОТЖИМАНИЯ НР
МОСТЫ
ПОДЪЕМ НОГ
-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
22

Пол Уэйд (Paul Wade) впервые был осужден в 1979 году и провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион».

В первый раз оказавшись за решеткой в 23 года — долговязым, худым, не особо физически сильным от природы, Уэйд понял, что самый простой способ не стать чьей-либо «шестеркой», — это стать сильным, причем быстро. Сокамерник — бывший «морской котик» — научил Уэйда основам, которые помогли ему немного нарастить мышечную массу.

Каждодневные тренировки в камере сделали его выносливее, но он упорно добивался большего и не переставал постоянно учиться у всех, кого мог найти вокруг, — у гимнастов, солдат, борцов, спортсменов-штангистов, йогов и даже врачей. На протяжении многих лет Уэйд собирал продвинутые техники и ценные советы, которые впоследствии включил в свою систему. Экспериментируя над собой, он не отдыхал ни одного дня и в результате всегда был в превосходной физической форме. Любой инцидент, в который он был втянут, быстро сворачивался — его сила была взрывной и опасной.

В период последней отсидки Уэйду дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер», так как к нему постоянно обращались осужденные с просьбами научить их тренироваться, чтобы за короткое время стать сильными и выносливыми. Так он стал тренером для сотни заключенных. Опыт, который Уэйд при этом получил, был бесценен и позволил ему усовершенствовать свою систему таким образом, чтобы она была одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависела от уровня подготовки.

Книги (2)

Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок

Продолжение культовой книги ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА Пола «Тренера» Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц.

В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов. Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, «флажки», борцовский и фронтальный «мостик», комплексы по укреплению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению после травм.

Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Эти книги — квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой — представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.

О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, — и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.

Комментарии читателей

дмитрий / 10.06.2019 занимаюсь по книгам составляю программы очень учит для начала и реабилитации после травм

Арчи / 15.01.2019 Могу только сказать, или даже больше добавить!!! Тот кто силён духом, может работать по этим сериям книг!!))) не каждый доходит до конца)))) проверено на Н-ом количестве людей)))) сам в идеальной форме))) благодаря этим книгам)))

Жекос / 23.07.2017 за 5 лет пока сидел нормас накачался. автору уважуха реально. книга ВО!

калечтеник / 22.05.2017 можно конечно всякого наговорить,например что система туфта, но господа!!! А поработать?

Юсуп Джумакулиев / 18.04.2017 Пока друг не скинул эту книгу, я успел получить огромное количество травм. Хотя я считался знатаком местным, всё время шёл по модным идеям - тренажёры, способы тренировок и пр. С этой книгой у меня началась новая жизнь: появилась уверенность в себе, тело стало не обузой, а опорой, жизнь тоже:)
Трудно переоценить помощь книги. Она не только помогла телесно, но и воспитать мой дух, укрепить разум, ум, сознание. Теперь я чувствую себя по-настоящему полноценным человеком. Я рад, что встретил эту книгу. Благодарю!

ago / 8.12.2016 Мне 59 лет, вес - 73 кг. Всю жизнь курил - всё, пил - всё, ширялся - толко опиатами. В 58 всё бросил, начал заниматся по этой книге. За 8 месяцев дошёл до 6-го уровня "Большой шестёрки". Л Е Т А Ю! Очень помогает "Система GTG (Смазка нервов)".

Сергей / 5.12.2016 Долго думал, в чём особенность этой книги. Потом понял. Её можно порекомендовать абсолютно любому человеку, который хочет начать заниматься своим физическим здоровьем. Да, именно так. Её можно подарить даже пенсионеру, который бы хотел укрепить тело. Базовые уровни упражнений доступны абсолютному большинству людей.
Потом конечно можно пойти в зал при желании или продолжать читать более "продвинуту" литературу. Но эта книга хотя и носит базовый характер, в тоже время она не простая и не наивная - хотя бы потому что даёт программу по которой можно работать всю жизнь чтобы тело было в хорошем функциональном состоянии.

Кофе / 15.11.2016 Самая мудрая книга. Стоит на первом месте. За ней уже Павел Цицули, .Джо Фрил, Силуянов. Занимаюсь по ней год. Наконец зажили травмы плеча и локтя. Реально работает. Читать и перечитовать можно двадцать раз. Постоянно нахожу новые мысли в ранее прочитанном. Опыт вложен огромный. Тренажеры появились относительно недавно и очень выгодны как отрасль фитнес клубов и спортивного питания. А физическая сила и здоровье с тренажерами не очень близко стоят. Нашёл и скачал все книги Пола Уэйда. Но все еще терпеливо работаю над первой книгой. Огорчает что большинству этого не надо. Самостоятельные размышления удел небольшой группы людей, ищущих. Остальные живут в мире клише. Причем живут гораздо счастливее меня) Всем удачи в поиске себя!

Денис / 15.11.2016 Первая книга просто великолепна. Последовательная программа 6 упражнений на все группы мышц тела от нулевого до продвинутого уровня. Занимаюсь по ней 3 года, в половине упражнений вышел на 10ый уровень, теперь имею великолепную физическую форму и атлетическую фигуру. Не знал что есть вторая книга, буду читать.

Павел / 14.09.2016 Система супер,а по поводу книг кто недоволен сраки свои поднимите и действуйте или лучше ходить в фитнес клубы и деньги просто выкидывать,это самая лучшая система для функционалки

Аламар / 26.03.2016 Я конечно извиняюсь! Но господа если все такие умные и все всё знают чего тогда мы не читаем ваших книг. А человек собрал в кучу выпустил кучу экземпляров книг и кроме физ. здоровья имеет кучу денег!

Борец / 11.03.2016 Работает реально система.

Павел / 19.02.2016 Работает. Лично проверил.

Николай / 20.09.2015 Заниматься нужно ребята, а не болтать языком.

Гиревик / 2.09.2015 Прочитал обе книги,понравилось.У Пола Уэйда вышла но-
вая книга про калистенику.Еще интересная книга:Уединенный фитнес.автор Чарльз Бронсон.Удачи в
тренировках!