К чему приводят чрезмерные физические нагрузки. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и чсс

Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС. Признаки чрезмерной нагрузки

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи.

Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера.

Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленностью (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить в результате систематических занятий примерно на 30%.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

● количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

● амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

● исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

● величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

● темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;

● степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

● степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблении, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

● мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

● продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131- 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона - «смешанная», ЧСС 151-180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста

чсс/пано (частота сердечных сокращений/порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет - 134 удар/мин; 30 лет - 129; 40 лет - 124; 50 лет - 118; 60 лет - 113 удар/мин (рис. 1).

Рис. 1. Зоны тренировочных нагрузок по ЧСС:

I - зона оптимальных нагрузок, II - зона больших нагрузок

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Как уже указывалось в гл. 5, порог анаэробного обмена (ПАНО) - уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависимости от физической тренированности и от возраста. У тренированных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у молодых выше по сравнению с людьми более старшего возраста.

У среднефизически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 удар/мин, тогда как у лиц 50-59 лет - на уровне 112-124 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165-170 удар/мин, при потреблении кислорода, составляющем 65-85% максимального.

Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции - это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробрых процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной направленной тренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности. На основании анализа большого числа физиологических кривых по динамике физической нагрузки в процессе тренировки можно рекомендовать оптимальные ее соотношения на первые 2 года самостоятельных занятий, отмеченные в табл. 1.

Таблица 1. Продолжительность периодов тренировочной нагрузки различной интенсивности на 2 года самостоятельных занятий

В дальнейшем продолжительность этих периодов может варьировать в зависимости от динамики физической подготовленности занимающихся.

Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности

Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма (табл. 2).

В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700-3000 ккал/сут, из них на мышечную работу затрачивается 1200-2000 ккал.

Таблица 2. Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений (Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко)

Физическое упражнение	Скорость, км/ч			Расход энергии, ккал/ч
1	2			3
Ходьба	3,0-4,0			200-240
Бег	6,0-6,5			480-500
Бег па лыжах		7,0-8,0	450-500
Волейбол		-	250-30
Баскетбол		-	550-600
Футбол		.	450-500
Теннис		-	400-450
Утренняя гимнастика Комплексные занятия по физической культуре 90 мин		-	40-50

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния.

Граница интенсивности физической нагрузке.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна.

Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения.

В связи с этим, возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий и затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно сосудистой и дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанге см. гл.8 . Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается - изменением исходных положений например, наклоны туловища вперед с доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходного положения ноги врозь и труднее делать из исходного положения ноги вместе - изменением амплитуды движений с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает - ускорением или замедлением темпа в циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых - медленный темп - увеличением или уменьшением числа повторений упражнений чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка - включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая нагрузка - увеличением или сокращением пауз для отдыха более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения на расслабление, восстановительный эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха когда организм не полностью восстанавливается, нагрузка на организм увеличивается. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.

К физически показателям нагрузки относятся интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений.

К физиологическим параметрам относятся увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови. Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС. Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц 20 лет - 134 уд мин 30 лет - 129 уд мин 40 лет - 124 уд мин 50 лет - 118 уд мин 60 лет - 113 уд мин 65 лет - 108 уд мин. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле ЧСС максимальная 220 - возраст в годах. Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок.

Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд мин, зоной больших нагрузок от 177 до 200 уд мин для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд мин и 172 195 уд мин табл. 5.1 Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.

Признаками чрезмерной нагрузки являются накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, боль в области сердца, одышка, тошнота.

При проявлениях данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия. Таблица 5.1 Зоны тренировочных нагрузок по ЧСС Возраст, лет Зона оптимальных нагрузок ЧСС, уд мин Зона больших нагрузок ЧСС уд мин 17-20 150-177 177-200 20-25 145-172 172-195 25-30 140-168 168-190 30-35 137-164 164-185 35-40 133-160 160-180 40-45 129-155 155-175 45-50 126-150 150-170 50-55 122-145 145-155 55-60 118-141 141-160 5.4.

Конец работы -

Эта тема принадлежит разделу:

Методичка

Физическое воспитание - педагогически организованный процесс развития физических качеств, обучение двигательным действиям и формирования специальных.. Спорт - составная часть физической культуры, основанная на использовании.. Физическое развитие - процесс изменения естественных морфо-функциональных свойств организма человека в течение..

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

Все темы данного раздела:

Физическая культура - часть общечеловеческой культуры
Физическая культура - часть общечеловеческой культуры. Физическая культура - составляет важную часть культуры общества - всю совокупность его достижений в его создании и рациональном использовании

Компоненты физической культуры
Компоненты физической культуры. Спорт - часть физической культуры, основанная на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней. В нем человек стремиться расширить границы своих воз

Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении
Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении. В соответствии с государственным образовательным стандартом высшего профессионального образования физической культуры с 1994 г. объявлена обя

Социально-биологические основы физической культуры
Социально-биологические основы физической культуры. Основные понятияОрганизм человека - единая, сложная, саморегулируемая и саморазвивающаяся биологическая система, находящаяся в постоянном взаимод

Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулируемая биологическая система
Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулируемая биологическая система. Медицинская наука при рассмотрении организма человека и его систем исходит из принципа целостности человечес

Характеристика функциональных систем организма и их совершенствование под воздействием направленной физической тренировки
Характеристика функциональных систем организма и их совершенствование под воздействием направленной физической тренировки. Выделение органов в организме человека в системы условно, так как они функ

Сердечно-сосудистая система система кровообращения
Сердечно-сосудистая система система кровообращения. Деятельность всех систем организма человека осуществляется при взаимосвязи гуморальной жидкостной регуляции и нервной системы. Гуморальная регуля

Дыхание. Дыхательная система
Дыхание. Дыхательная система. Дыханием называется комплекс физиологических процессов, обеспечивающих потребление кислорода и выделение углекислого газа живым организмом. Процесс дыхания принято дел

Обмен веществ и энергии - основа жизнедеятельности организма человека
Обмен веществ и энергии - основа жизнедеятельности организма человека. Единство организма человека с внешней средой проявляется прежде всего в непрекращающемся обмене веществ и энергии. Под обменом

Здоровый образ жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья
Здоровый образ жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья. Основные понятияЗдоровье - состояние полного физического, психического и социального благополучия, обеспечивающего полноценное выпо

Режим сна
Режим сна. Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И.П. Павлов указывал, что сон - это своего рода

Активная мышечная деятельность физическая нагрузка
Активная мышечная деятельность физическая нагрузка. Мышечная деятельность является непременным условием отправления двигательных и вегетативных функций организма человека на всех этапах его развити

Гигиенические основы здорового образа жизни
Гигиенические основы здорового образа жизни. Гигиена по гречески - целебный, приносящий здоровье. Как отрасль медицины она ставит своей целью путем различных профилактических мероприятий сохранить

Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания
Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания. Основные понятияМетодические принципы - основополагающие методические закономерности педагогического процесса, выражающие

Основы обучения движениям
Основы обучения движениям. Процесс обучения двигательному действию включает три этапа 1 Ознакомление, первоначальное разучивание движения 2 Углубленное детализированное разучивание движения, формир

Средства и методы развития силы
Средства и методы развития силы. Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу. Абсол

Средства и методы развития быстроты движений
Средства и методы развития быстроты движений. Быстрота - это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции. Быстрота д

Средства и методы развития выносливости
Средства и методы развития выносливости. Выносливость - это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или как способность организма пр

Средства и методы развития гибкости
Средства и методы развития гибкости. Гибкость - подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Различают две формы проявления гибкости - активную,

Средства и методы развития ловкости
Средства и методы развития ловкости. Ловкость - это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи. Обычно для развития ловкости применяют повторный и и

Урочная форма
Урочная форма. Основной формой организации занятий по физическому воспитанию считается урочная. Отметим характерные признаки урочной формы - проводятся под руководством педагога - коллектив

Общая и моторная плотность занятия
Общая и моторная плотность занятия. Для анализа эффективности урока занятия важным показателем является плотность занятий. Общая плотность занятий определяется отношением полезно использован

Моторная плотность - это отношение непосредственно потраченного на выполнение упражнений времени к директивному и определяется по Формуле
Моторная плотность - это отношение непосредственно потраченного на выполнение упражнений времени к директивному и определяется по Формуле. где Рмот - моторная плотность То - директивное общее время

Зоны и интенсивность физических нагрузок
Зоны и интенсивность физических нагрузок. При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных сис

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом должны быть обязательной составной частью здорового образа жизн

Формы и организация самостоятельных занятий
Формы и организация самостоятельных занятий. Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической

Мотивация выбора самостоятельных занятий
Мотивация выбора самостоятельных занятий. Отношение студентов к физической культуре и спорту - одна из актуальных социально-педагогических проблем. Многочисленные исследования свидетельствуют о том

Особенности самостоятельных занятий для женщин
Особенности самостоятельных занятий для женщин. Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Женский

Спорт. Индивидуальный выбор спорта или
Спорт. Индивидуальный выбор спорта или. система физических упражнений 6.1 Основные понятияСпорт - составная часть физической культуры, специфической особенностью которой является собственно-соревно

Спорт. Многообразие видов спорта
Спорт. Многообразие видов спорта. Спорт - многогранное общественное явление, составляющее неотъемлемый элемент культуры общества, одно из средств и методов всестороннего гармонического развития чел

Краткая характеристика некоторых видов спорта
Краткая характеристика некоторых видов спорта. Баскетбол Игра получила свое название от английских слов баскет - корзина и бол - мяч. Две команды по 5 человек при условии соблюдения правил стремятс

Самоконтроль занимающихся физическими
Самоконтроль занимающихся физическими. упражнениями и спортом 7.1. Основные понятияВрачебный контроль - научно-практический раздел медицины, изучающий состояние здоровья, физического развития, функ

Субъективные показатели самоконтроля
Субъективные показатели самоконтроля. Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно счита

Объективные показатели самоконтроля
Объективные показатели самоконтроля. Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей характеризующая состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции н

Функциональные пробы и тесты
Функциональные пробы и тесты. Уровень функционального состояния организма можно определить с помощью функциональных проб и тестов. Ортостатическая проба. Подсчитывается пульс в положении лежа после

Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой
Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой. Обычно различные виды дыхательной гимнастики строятся на прямой согласованности, на направленном совпадении мышечных усилий с вдохом и выдохом.

Регулярные физические нагрузки полезны для организма. Аэробные и силовые упражнения положительно влияют на общее состояние организма. Спорт позволяет держать вес под контролем или худеть, сохранять давление на нужном уровне; спорт снижает риск развития диабета, заболеваний сердца, инфаркта. Спорта также повышает настроение. Однако если вы занимаетесь спортом слишком много или слишком интенсивно, он может негативно сказаться на вашем состоянии. У вас может развиться бессонница, может участиться пульс. При регулярных чрезмерных нагрузках повышается риск заболеваний сердца. Слишком интенсивные тренировки также приводят к разрушению мышц. Это связано с выработкой кортизола – гормона стресса. Иммунитет также может оказаться под угрозой, из-за чего повысится риск развития различных заболеваний. Следите за состоянием своего организма, чтобы понять, когда нужно отдохнуть.

Шаги

Упражнения и признаки переутомления

Следите за тем, сколько у вас остается сил и как быстро вы восстанавливаетесь. Один из первых симптомов, который проявится при чрезмерной физической нагрузке, – это общее снижение сил и увеличение времени, которое нужно на восстановления. Если вы занимаетесь слишком много, вы будете быстрее уставать, и вам понадобится больше времени на восстановление.

Следите за сном. Один из признаков перегрузки – нарушения сна, и эти нарушения проявятся довольно быстро. Бессонница и ненормально длительный сон являются признаками чрезмерной нагрузки.

Следите за своим настроением и мотивированностью. Возможно, вы недооцениваете связь настроения, эмоционального состояния, мотивированности и физических нагрузок. Любые изменения в вашем привычном настроении могут быть признаками чрезмерной нагрузки.

Измерьте пульс. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы наверняка отслеживаете частоту пульса в состоянии покоя и во время тренировок. Если пульс в состоянии покоя участился, это может быть тревожным знаком.

Следите за своим менструальным циклом, если вы женщина. Чрезмерная физическая нагрузка может приводить к отсутствию менструации, поскольку спорт влияет на выработку гормонов. Аменорея может быть обусловлена физической нагрузкой. Менструация может пропасть либо стать нерегулярной – все зависит от того, насколько интенсивны ваши тренировки. Нарушения в гормональном фоне могут негативно сказаться на костной массе, что повысит риск растяжений связок, переломов и остеопороза. В этом случае нужно как можно скорее показаться врачу.

Следите за своим прогрессом. Многие спортсмены и люди, которые занимаются физкультурой, отслеживают изменения в привычной нагрузке. Не имеет значения, что вы развиваете, – силу или выносливость. Вы в любом случае должны знать, каковы ваши цели и какая нагрузка вам сейчас по силам.

Проанализируйте причины, по которым вы занимаетесь спортом. Хотя спорт безусловно полезен для здоровья, многие люди начинают заниматься им не по тем причинам, по которым следовало бы. Если вы стали злоупотреблять тренировками либо пытаетесь сильно похудеть с помощью спорта, вам стоит остановиться и постараться полюбить свое тело таким, как есть.

Как подобрать подходящую нагрузку

Поговорите с врачом. Если вам кажется, что вы тренируетесь слишком часто или интенсивно, стоит остановиться и поговорить с врачом. Это особенно важно, если у вас появились признаки перетренированности или если вы хотите начать с начала.
- Запишитесь на прием к врачу, если вам кажется, что вы занимаетесь слишком много, или вы не уверены, что вам можно выполнять те упражнения, которые вы выбрали. Врач объяснит вам, что будет полезно для вашего здоровья.
- Как можно скорее покажитесь врачу, если у вас появились признаки перетренированности. Если не остановиться, они будут усиливаться, а это опасно для здоровья.

Планируйте 1-2 силовые тренировки в неделю. Помимо кардионагрузок также нужны силовые тренировки. Чтобы добиться ощутимого результата, не нужно заниматься слишком часто или слишком много.

Разминайтесь перед тренировкой и не забывайте о заминке после тренировки. Легкие упражнения до и после тренировки помогут вам быстрее восстановиться. После силовой тренировки нужно 5-10 минут выполнять аэробные упражнения – бегать или ходить. Это позволит разогреть тело и не допустить травм.

Начните больше двигаться в повседневной жизни. Если вы хотите быть активным и здоровым человеком, не стоит идти к этой цели за счет увеличения продолжительности тренировок. Попробуйте двигаться больше в обычной жизни – это позволит вам чувствовать себя лучше.

ПУЛЬСОВЫЕ РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ СТУДЕНТОВ

Частота сердечных сокращений (ЧСС, или пульс) -- важный интегральный показатель функционального состояния организма. Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время суток в состоянии покоя, лучше всего утром, после пробуждения, в положении лежа или вечером перед сном в положении сидя. Наблюдать пульс следует также до тренировки (за 3--5 мин) и сразу после нее. Резкое учащение или замедление пульса по сравнению с предыдущими показателями может быть следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем физического воспитания и врачом. Рекомендуется также следить за состоянием ритма и степенью наполнения пульса.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет -- 134 удар/мин; 30 лет -- 129; 40 лет - 124; 50 лет - 118; 60 лет - 113 удар/мин. Хорошей переносимостью нагрузок, и нормальным восстановлением после них считается, если колебания пульса не превышают 2--4 удар/мин относительно исходного уровня.

У средне - физически подготовленных людей, от 17 до 29 лет ЧСС находится на уровне 148--160 удар/мин, тогда как у лиц 50--59 лет -- на уровне 112--124 удар/мин. Режим стандартной непрерывной нагрузки рекомендует для начинающих упражнения, вызывающие частоту сердечных сокращений (ЧСС) от 120 до 180 ударов в минуту, а для спортсменов - 150 - 180 ударов в минуту. Продолжительность выполнения упражнений должна составлять от 10 - 15 мин. До нескольких часов.

Наблюдение за реакцией сердечно - сосудистой системы (по пульсу) студентов на дозированную физическую нагрузку - 20 приседаний, показало, что восстановление пульса затягивается до 5-6 мин. против 1,5-2 мин. в период учебных занятий. Это свидетельствует о том, что при устойчивом нервно-эмоциональном напряжении энергетическая стоимость физической деятельности возрастает.

ВЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ ЗАНЯТИЙ И ЧСС

Установлено, что частота сердечных сокращений (ЧСС) изменяется адекватно изменению физической нагрузки. Поэтому динамика физической нагрузки на тренировочном занятии определяется величиной ЧСС в одну минуту. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-- 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона -- «смешанная», ЧСС 151--180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

При рационально построенном тренировочном занятии в подготовительной его части (во время разминки) ЧСС должна постепенно увеличиваться и к началу основной части достигнуть величины так называемого “ порога готовности ” (130 -140 ударов в минуту).

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 мин и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин -- на 30, через 5 мин -- на 50, через 10 мин -- на 70--75% (отдых в виде медленной ходьбы). Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Физиологические основы самостоятельных занятий

С возрастом наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем, двигательного аппарата и мышц, происходит нарушение обмена веществ, ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Все в целом приводит к ограничению двигательной активности.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет рекомендуется:

· имеющих высокий уровень физической подготовленности – занятия избранным видом спорта;

· имеющих среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой;

· имеющих низкую физическую подготовленность – занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями предполагают учет анатомо-физиологических особенностей организма.

Женский организм, в отличие от мужского, характеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Занимаясь физическими упражнениями, девушки большое значение придают развитию мышц брюшного пресса, спины и ног.

При проведении занятий девушкам рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.). Постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление. Нагрузки на выносливость для девушек должны быть меньше, чем у юношей, так как их функциональные возможности систем кровообращения и дыхания значительно ниже.

При проведении самостоятельных занятий девушки должны уделять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать занятия.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.

Физические показатели нагрузки : интенсивность и объем; скорость и темп движений; продолжительность и число повторений.

Физиологические показатели нагрузки : частота сердечных сокращений; ударный объем крови; минутный объем крови.

Для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС составляет:

Зависимость максимальной ЧСС от возраста определяется по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).

С учетом величины интенсивности по ЧСС выделяют зоны оптимальных и больших нагрузок:

Возраст, лет	Зона оптимальных нагрузок, ЧСС, уд/мин.	Зона больших нагрузок, ЧСС, уд/мин.
17-20	150-177	178-200
21-25	145-172	173-195
26-30	140-168	169-190
31-35	137-164	165-185
36-40	133-160	161-180
41-45	129-155	156-175
46-50	126-150	151-170
51-55	122-145	146-155
56-60	118-141	142-160

Зона оптимальных нагрузок для студентов (17-22 года) по ЧСС соответствует 150-175 уд/мин. и является зоной смешанной (аэробно-анаэробной) нагрузки. Уровень ЧСС, при котором организм человека переходит от аэробных механизмов энергообеспечения к анаэробным, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Данный показатель находится в тесной связи с уровнем тренированности и возрастом. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных процессов, тем выше тренированность человека.

Признаками чрезмерной нагрузки являются: усталость, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота. При наличии данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия.