Почему нет крепатуры. Крепатура: вся правда о боли в мышцах после тренировки

Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли - СОМБ) – это продолжительные болевые...

Крепатура (с индром о тсроченной м ышечной б оли - СОМБ ) – это продолжительные болевые ощущения в отдельной мышце или мышечной группе, возникающее через некоторое время (от 12 до 72 часов) после физической нагрузки. Крепатура не тождественна болевым синдромам во время или сразу после тренировки (жжение в целевой мышце, ощущение наполненности и скованности), хотя во многом имеет схожую природу проявления.

В той или иной степени мышечная крепатура проявляется практически у всех занимающихся спортом. В большей – у начинающих и нетренированных людей, в меньшей – у опытных спортсменов. Есть сравнительно не большой процент людей, у которых СОМБ не проявляется вовсе, в независимости от интенсивности нагрузки – это связано с индивидуальными особенностями организма и генетической предрасположенностью.

Крепатура – естественная защитная реакция иммунной и нервной систем человека, предохраняющая от потенциальных травм и способствующая увеличению силы и выносливости мышц. Тем не менее, болевые ощущения могут быть достаточно сильными и неприятными, поэтому информация о том, как избавиться от крепатуры, будет актуальной всегда.

Физиология явления крепатуры

Весь процесс возникновения СОМБ можно разделить на несколько этапов:

1. Во время тренировки целевая мышца (мышечная группа, мышечный массив в целом) получает нагрузку. В соответствие с интенсивностью и прочими факторами (физические возможности человека, режимы питания и восстановления, график занятий и т. д.) уровень нагрузки напрямую влияет на количество вовлечённых в работу клеток мышечной ткани – микрофибрил, а точнее – сакромер (основные элементы клетки).
2. Микрофибрилы состоят из длинных и коротких клеток. Оба вида клеток задействованы в процессе тренировки, но по-разному: длинные, за счёт своего размера и эластичности, не деформируются и не разрушаются; в то время как короткие клетки растягиваются, увеличиваются в размере и, в конечном счёте, воспаляются.
3. Загруженная мышца требует большого количества крови, кислорода и воды. Теперь ресурсы организма работают на восстановление повреждённого участка: усиливается приток крови (поэтому человек может заметить покраснение вокруг мышцы во время тренировки), увеличивается потребность в кислороде (поэтому нетренированному человеку требуется время, чтобы отдышаться после тренировки) и повышается поступление воды к мышце (поэтому человек может заметить отёчность, и возникает ощущение “налитости” в мышце).
4. Собственно, с данного момента процесс СОМБ уже запущен.

Главная причина, почему крепатура проявляется только через продолжительное время (12-72 часа, чаще всего – на следующий день), - это комплексные восстановительные возможности человека.

Влияние молочной кислоты на крепатуру

Лактат (молочная кислота) как главный биохимический катализатор процесса крепатуры – миф . Пожалуй, это одно из самых распространённых заблуждений среди не только новичков, но и относительно опытных спортсменов. Фактически, синтез молочной кислоты во время тренировки не оказывает и не может оказать прямое влияние на СОМБ.

Несколько десятилетий считалось, что производимый организмом лактат является причиной проявления крепатуры. В настоящее время медицинским сообществом доказана теория о том, что молочная кислота не только не вредит организму, но и является важным источником энергии для посттренировночного периода. Во время синтеза лактата кровоснабжение повреждённой мышцы повышается, а значит, увеличивается объём поступления питательных веществ, аминокислот и кислорода. Очевидно, молочная кислота функционирует как буфер – накапливает необходимые полезные вещества и способствует их нормальному движению и распределению в организме.

Молочная кислота полностью рассасывается в течение нескольких часов (реже - суток), в то время как протекание СОМБ происходит относительно позже.

Некоторыми специалистами высказывается мнение о том, что синтез молочной кислоты может быть раздражающим фактором для повреждённых мышечных клеток. Тем самым, мышце требуется больше времени для восстановления. Принимая во внимание данную точку зрения, можно выявить взаимосвязь болевых синдромов крепатуры с неполным восстановлением мышцы.

Основные причины появления крепатуры :

• Неподходящий тренировочный режим .

Самая распространённая проблема – неправильно составленные общий график тренировок и план текущего занятия. Как правило, этому подвержены новички и неопытные спортсмены. Человек не соотносит свои возможности с действительностью, пытаясь тренироваться каждый день (и даже несколько раз день) с высокой интенсивностью. Единичное занятие изобилует многочисленными упражнениями на одну группу мышц, при этом спортсмен выполняет огромное количество подходов и повторений. Мышца получает чрезмерную нагрузку и не успевает восстановиться к следующему занятию. Фактически, состояние крепатуры становится перманентным и впоследствии обязательно приведёт к травме.

• Некачественное оборудование и сложные спортивные тренажёры .

Весьма распространённая причина. Изношенные тренажёры с нарушенной траекторией движения снаряда могут привести к чрезмерному растяжению в мышцах, болевым ощущениям и травмам.

Сюда же входит работа на технически сложных тренажёрах – в основном, это блочные тренажёры со свободной траекторией движения снаряда. Многие новички, ещё не освоив основ биомеханики, начинают тренироваться на подобном оборудовании, требующим хорошим владением техники и тренированного организма. Как следствие, мышцы не выдерживают нагрузки, возникают микротравмы (растяжения, вывихи). Восстановительный процесс во время СОМБ сильно затрудняется, в некоторых случаях это может привести к хроническому заболеванию.

• Физиологические особенности человека .

В основном, под эти понимается возраст и общее физическое состояние человека. Возраст напрямую влияет на общее протекание процесса СОМБ: двадцатилетний спортсмен, при прочих равных, гораздо быстрее восстановится, нежели сорокалетний человек. Это связано с естественным старением организма, атрофией мышц и замедлением регенеративных процессов.

• Несбалансированное питание .

Неверно составленный режим питания влияет на большинство биохимических процессов в организме до, после и во время тренировки. Нехватка белков и аминокислот, недостаток углеводов и дефицит энергии могут привести к чересчур быстрому утомлению мышц и, как следствие, к крепатуре.

• Психологический аспект .

Данный фактор часто игнорируется, однако его влияние невозможно переоценить. Общее психическое состояние человека (эмоциональный фон, отсутствие стрессов, положительный настрой) сказывается как во время тренировки, так и после неё. Слабая психика и неуверенность в собственных силах пагубно влияют на восстановление организма в целом. Боль и неприятные ощущения воспринимаются на завышенном уровне. Человек, морально не подготовленный к нагрузке, переносит СОМБ дольше и часто полностью прекращает занятия.

• Недостаточный отдых .

Для большинства людей (непрофессиональных спортсменов и любителей) это основная причина неполного восстановления организма. Сюда входят восстановление после отдельной тренировки, отдых между тренировочными сессиями и влияние других жизненно-бытовых факторов (семья, учёба, работа, физическая активность). Невозможность нормально отдохнуть между тренировками только усугубляет СОМБ. В самом обобщённом плане, человеку просто не хватает энергии для повседневных дел. Даже самый простой тренировочный график (3 раза в неделю по 1-1,5 часа) требует сбалансированного режима отдыха. Чем хуже организован отдых – тем тяжелее процесс протекания СОМБ.

• Плохая нервно-мышечная связь .

Новички не умеют “слушать” свой организм и не различают сигналы, поступающие от тренируемых мышц. Нервно-мышечная связь нарабатывается только с опытом при правильно составленной тренировочной схеме.

Крепатура мышц – как избавиться

Необходимо чётко понимать, что крепатура основана на трёх базовых составляющих: нагрузка, восстановление и общее время занятий .

Нагрузка – чем интенсивнее работает мышца, тем больше вероятность возникновения СОМБ.

Восстановление – общий комплекс мер по правильной организации процесса восстановления. Питание, сон, пассивный отдых, медицинские процедуры.

Общее время занятий – тренировочный стаж. Чем больше человек тренируется, тем быстрее протекает СОМБ. При большом стаже крепатура может быть вовсе не заметной.

Таким образом, только рациональный подход к тренировкам обеспечит быстрое и безболезненное протекание крепатуры.

Как избавиться от крепатуры , общие советы:

• Грамотный тренировочный комплекс .

Необходимо составить тренировочный график, исходя из своих физических возможностей, общей занятости во время дня и восстановительных факторов. Для начинающих рекомендуется постепенное повышение нагрузки и времени занятия. В зависимости от выбранного вида спорта (лёгкая и тяжёлая атлетика, бодибилдинг, фитнесс, игровые виды спорта) подбирается программа для начинающих.

Более опытные спортсмены, как правило, самостоятельно меняют тренировочный режим. Большой опыт занятий позволяет им корректировать интенсивность нагрузки с максимальным эффектом и минимальным действием СОМБ. В ряде случаев, нужно обратиться к профессиональному тренеру.

• Сбалансированное питание .

Организм должен получать достаточно питательных веществ - для работы на тренировке и для отдыха после неё. Необходимо составить рацион питания на основе общего плана занятий и возможностей для восстановления.

• Пассивный отдых .

При возникновении СОМБ в целевой мышце нужно на некоторое время исключить нагрузку на неё. В большинстве случаев, организм самостоятельно справляется с восстановлением, однако для этого требуется относительно много времени. Категорически запрещается проводить тренировки на целевые мышцы в состоянии СОМБ. В противном случае, риск получения травмы очень высок.

• Массаж .

Укрепляющий и тонизирующий массаж поможет быстрее преодолеть крепатуру и подготовиться к дальнейшим тренировкам. Большинство профессиональных спортсменов пользуются услугами массажистов, и многие тренеры рекомендуют массаж как исключительно полезную процедуру. Кроме того, что хорошо проведённый массаж снижает влияние СОМБ, он оказывает тонизирующее воздействие на весь организм в целом.

• Использование специальных медицинских средств .

В основном, сюда входят различные мази, кремы и гели с противовоспалительным и согревающим эффектами. Для многих людей это очень выгодное решение – отличный результат при либеральной цене. Безусловно, следует применять только качественные продукты от известных фирм-производителей. Во избежание побочных эффектов рекомендуется пройти консультацию у лечащего врача.

• Использование спортивного питания и пищевых добавок .

В настоящее время существует огромное количество спортивных добавок, облегчающих посттренировочный период и СОМБ. Например, BCAA-комплекс (для всех видов спорта), энергетические коктейли и питательные смеси. Бюджетное решение – любой витаминно-минеральный комплекс общего плана.

• Использование анаболических стероидов .

Чрезвычайно эффектное средство против крепатуры мышц. Разумеется, в силу ряда причин, не может быть использовано большинством людей.

Крепатура мышц – болевые ощущения в мышечных тканях, которые возникают через 1-2 дня после тренировки у тех атлетов, которые начали проводить силовые тренировки после длительного перерыва, у новичков или спортсменов, которые перешли более сложный уровень нагрузок. Интенсивные приемы тренинга в бодибилдинге, такие как супер сеты, дроп-сеты, форсированные повторения, также могут вызывать боль в мышечных тканях. Крепатура возникает из-за микротравм, которые появляются после непривычной тренировки или из-за воспаления в мышцах.

Крепатура мышц характеризуется появлением болей в мышечных тканях спустя 8-48 часов после занятия. Она возникает тогда, когда нагрузка на тренировка на 10% и более превышает обычные объемы. Со временем организм адаптируется к таким нагрузкам, мышечные волокна становятся более укрепленными и уже через несколько занятий боль в мышцах уже не беспокоит спортсмена. Поэтому можно сказать, что крепатура это временное явление.

Как уменьшить боль после тренировки

Крепатура является безопасным явлением и проходит без какого-либо лечения. Уменьшить боли в мышцах помогут разминочные упражнения до и после тренировок, растяжка и массаж. Также очень хорошо действуют обычные пробежки и просто отдых от тренировок. Если же это вам не помогает, то в некоторых случаях применяют противовоспалительные гели и мази.

Что касается спортивного питания, то лучше всего для уменьшения болей в мышцах подходит , который не только устраняет боли, но и активно восстанавливает мышечные ткани. Также восстановить мышцы помогут аминокислотные комплексы. Если боли сильно вас беспокоят, то рекомендуется после тренировки принять горячий душ или сходить на несколько минут в парилку. Помните, что крепатура является сигналом того, что вы очень редко проводите тренировки или слишком сильно нагружаете мышцы. Чтобы боль в мышцах вас не беспокоила, нужно тренироваться регулярно с постепенным увеличением нагрузок.

Некоторые спортсмены думают, что без боли не бывает мышечного роста. Это в корне неверно. Мышцы многих атлетов обладают отличными восстановительными и адаптационными способностями, и поэтому боли могут возникать только после очень длительных перерывов в тренинге. Но если тренировки носят систематический характер, то даже большие нагрузки чаще всего не вызывают никакой боли, однако это не значит, что мышцы не растут.

Существует множество причин, по которым могут возникать боли в мышечных тканях и это не всегда крепатура. Иногда для устранения болей требуется вмешательство медицинских специалистов и квалифицированное лечение. Вот список болевых симптомов, которые не являются крепатурой и при наличии которых нужно обратиться к врачам:

Кроме этого, боль может быть одним из признаков . В таком случае нужно действовать немедленно – существенно уменьшить интенсивность тренинга или отказаться от тренировок вообще на несколько недель.

Лекарственные препараты против боли в мышцах

Существует множество безопасных и не очень препаратов, которые устраняют боль в мышцах. Самыми эффективными, пожалуй, являются препараты системного и местного действия, например диклофинак, но такие лекарства также обладают некоторыми негативными эффектами, которые могут привести к усугублению заболевания. Поэтому если у вас есть подозрения на серьезные проблемы, то стоит немедленно обследоваться. Самыми безопасными препаратами являются противовоспалительные гели и мази, но если боли вас беспокоят регулярно и продолжительное время, то лучше также обратиться к врачам.

Крепатура мышц обычно не вызывает нетерпимой боли и поэтому чаще всего ее никак не лечат, ведь она сама проходит в течение нескольких дней. Но для быстрейшего восстановления мышечных тканей нужно кушать много белковой пищи, принимать BCAA и бета-аланин. Это поможет уменьшить продолжительность крепатуры.

Забитость мышц токсинами появляется при чрезмерной или непривычной для организма физической нагрузке. В спортивной медицине этот процесс называет крепатура. Как же отличить обычную усталость после тренировки от крепатуры мышц?

Крепатура мыщц и боль в мышцах после тренировки: в чем разница?

Если тренировка была эффективной следующие 24 часа у вас могут наблюдаться такие ощущения:
чувство "наполненности" и "раздутости" мышцы;

• невозможность сделать обычное упражнение натруженной мышцей;
• ощущение легкой и приятной ломоты и тяжести в мышцы.

Как отличить эту боль от крепатуры? Просто! Во втором случае боль приходит с задержкой. и даже двое после занятий. При этом крепатура проявляется и при силовых (анаэробных) и кардио (аэробных) тренировках. Упражнения на растягивание тоже могут привести к появлению крепатуры мышц. Отличительный признак крепатуры — боль приходит с опозданием, но болеть может все: спина, бедра, лодыжки, мышцы пресса или рук. Все зависит от того, какой части тела до этого вы уделили слишком много внимания. Крепатура может "поражать" самые разные части тела, конечно же, это зависит от нагрузки. Старайтесь заниматься так, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к перетренированности и постоянной боли.

Длительность боли будет около трех дней, но может продолжаться и неделю. Мышца немного распухнет и начинает сильно болеть от любой нагрузки (например, подъем по лестнице). Такая боль возникает от повреждения мышцы, а не от молочной кислоты, как считали ранее.

Бег и другие кардиоупражнения забивают мышцы токсинами

Причины крепатуры мышц

Существует четыре основные гипотезы о появлении крепатуры:

• повреждение или разрыв мышцы;
• повреждение соединительной ткани;
• осмотическое давление и опухание (метаболическое накопление токсинов);
• воздействие молочной кислоты.

Первая гипотеза была выдвинута еще в начала 20-го века. Врачи и ученые подозревали наличие микротрещин в мышцах из-за «интенсивных сокращений в момент нахождения мышцы в сокращенном состоянии» или резких и нескоординированных движений. Найти первые доказательства этого предположения удалось только в 70-х годах, когда на фотографиях стало видно, что из-за физических нагрузок разрушаются саркомеры. Саркомер — это базовая сократительная единица поперечно полосатых мышц, состоящая из группы белков с тремя типами волокон. Во время тренировки система этих элементов деформирует и разрушается, причем может сопровождаться увеличением числа саркомер при разрушении промежуточных филаментов (внутриклеточных нитей).

Биохимическое тестирование в свою очередь показало, что процесс изменения саркомер связан с выводом белка миоглобина в кровь из разорванной мышцы, что приводит к появлению отсроченной боли в мышцах спустя день или два после посещения фитнес-центра или стадиона.

«Нет боли, нет результата» — опасный и вредный миф

Повреждение соединительной ткани как источник боли стала рассматриваться в спорте и фитнесе достаточно недавно — первые исследования появились в 1977-79 гг. Тесты показали высокую связь между гидроксипролином и крепатурой мышц.

Гидроксипролин — выделяется при распаде соединительной ткани и указывает на метаболизм коллагена. Его уровень в моче резко повышался после частых сокращений мышц и воздействия на ткань большего пассивного напряжения.

Чрезмерное увлечение растягиванием мышц приводит к микротравмам и боли

Гипотеза о метаболическом накоплении основывается на том, что в мышцах возникает - последствие силовых упражнений), внеклеточного калия и других продуктов метаболизма, повышающих внутреннее и внешнее давление на мышечные волокна. Это вызывает задержку гидратации (водообмена в клетках) и появление отеков.

Повышенный объем жидкости создает пассивное напряжение на мышцы и (в движении человеку как бы приходиться «выжимать» воду из соединительной ткани).

Данная гипотеза не пользуется особой популярностью, поскольку ряд тестов показал, во время сокращений давление в мышцах может значительно повышаться, но не приводить к болезненным ощущениям.

Повышенная концентрация молочной кислоты — самая популярная и «народная» теория о боли в мышцах. Обычно именно так объясняют крепатуру мышц учителя физкультуры в школе. Молочная кислота образуется только при отсутствии кислорода. Забивая мышцы, она ухудшает кровоток. Однако, боль из-за этого не появляется. То есть «народная» теория оказывается неверной.

Как избавиться от крепатуры ?

Итак, с причинами более или менее ясно. Однако что же делать при крепатуре мышц? Если не запускать эту болезнь, т.е. не допускать систематического повторения, то крепатура будет относительно безопасной. Это означает, что боль может "уйти" сама, без лечения. Но это не значит, что нужно терпеть боль, можно и облегчить свое состояние. Итак, избавиться от крепатуры на начальном этапе без лекарств можно с помощью:

• Легкой разминки. Снизьте интенсивность упражнений, которые вызвали эту боль и повторите их на свежем воздухе.
• Массажа и растяжки.
• Горячая ванна.

Если вы хотите избежать возникновения этого недуга, тогда вам стоит всегда проводить разминку до занятий спортом и заминку после каждого упражнения. Помимо этого, тренировки должны быть систематичными, без перерывов. Если вы увеличиваете нагрузку делайте это медленно и постепенно. Избегайте обезвоживания!

Чем опасна крепатура мышц

Помните, что крепатура не является такой же безобидной как обычная мышечная боль, она негативно влияет на все аспекты жизни спортсмена, в том числе на:

• интенсивность работы;
• силу мышц и их массу;
• состав тела;
• гормоны;
• анаболизм/катаболизм.

В связи с этим крепатура требует к себе серьезного отношения. Не поддавайтесь опасному заблуждения, что боль - это хорошо. На самом деле мышцы могут расти и без боли. А вот болезненные ощущения, возникающие регулярно в некоторых случаях могут стать серьезной проблемой.

В каких случаях боль становится действительно опасной:

• боли возникают часто, при этом внезапно и без повода;
• больное место сильно опухает;
• сустав "щелкает" и "трещит"
• болевые ощущения не только не проходят, но и усиливаются;
• боль длится больше недели;
• боль "простреливает" тело;
• болевые ощущения идут изнутри сустава.

При этом крепатура после тренировки действительно свидетельствует о том, что шансы на построение больших мышц возрастают. Дело в том, что микротравмы в мышцах действительно приводит к гипертрофии (росту мускулатуры). В вашем организме из-за стресса вырастает уровень гормонов, что и приводит к гипертрофии. Но значит ли, что вы должны стремиться к постоянной боли в мышцах? Конечно же, нет. Не полагайтесь на боль, пытаясь нарастить мышцы, это не самое точное мерило продуктивности занятий.
Помните, что рост мышц происходит и по двум другим факторам:

1. механическое натяжение;
2. метаболический стресс.

То есть при воздействии этих факторов будет расти мышечная масса даже без микротравм и болевых ощущений.

Как лечить крепатуру ?

Что вам может помочь:

1. Нетрадиционная медицина. Иглоукалывание поможет успокоить мышцы и вернуть им тонус. К этой процедуре часто прибегают даже профессиональные атлеты, т.к. она снимает зажимы с мышц.
2. Как уже говорилось выше, массажи. Лучше, конечно же, воспользоваться услугами специалиста. Массаж должен быть интенсивным и, возможно, немного болезненным, это поможет вам расслабиться.
3. Длительный отдых. Возьмите перерыв два-три-пять дней, по вашему усмотрению. Пусть ваше тело само справится с болью. Заниматься с крепатурой мышц не стоит.
4. Обезболивающие и противовоспалительные. Ниже мы более подробно разберем эту тему.
5. Спортивные добавки и еда. Некоторые аминокислоты и глютамин снизят боль в мышцах и ускорят их восстановление.
6. Еще одно прекрасное средство от крепатуры мышц - бани. Тело нагреется, улучшится кровоток, мышцы расслабятся.

Лекарственные препараты, помогающие при крепатуре

Перечислим основные медикаменты, которые могут помочь избавиться от крепатуры.

1. Часто в первую очередь, чтобы облегчить боль используют противовоспалительные препараты, например: ибупрофен, кеторол, кетонол и прочее. Да, такие препараты помогут снять воспаление, отек и боль в мышцах и нервных стволах. Но у них есть и негативные эффекты:нарушается метаболизм в суставном хряще (это может усугубить болезнь и разрушить хрящ);возможно поражение слизистой желудка.
2. На основании этого можно сделать вывод, что обращаться к подобным препаратам стоит только в крайнем случае. И явно не стоит принимать их систематически, организм быстро к ним привыкает.
3. Есть и другие средства, например, мази (найз, кетонал, гель вольтарен). У таких средств меньший риск побочных эффектов. Можно возразить, сказав, что они действуют недолго. Но на самом деле уже существуют препараты с пролонгированным периодом действия. Но из-за маленького количества препарата на больном месте эффективность этих средств остается относительно невысокой.
4. Применяют также местнораздражающие средства (капсикам);

Таблетки при крепатуре мышц стоит принимать лишь в крайнем случае, иначе высок риск эффекта привыкания

При сильных спазмах и болях применяют местные миорелаксанты, их действие основано на ботулиновом токсине. На самом деле тут все сугубо индивидуально и что помогает бороться с крепатурой одним, может не действовать на других.

Рекомендуем вам прибегать к медикаментам только в крайнем случае. Сначала попробуйте хорошенько размяться, сделайте себе массаж, отдохните, примите ванну. Ваше тело расслабится, снимутся спазмы, а значит совсем скоро вы будете чувствовать себя хорошо.

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку - знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура , DOMS , синдром отсроченной мышечной боли - у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать - вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах - это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки - это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя - это и есть классическая крепатура .

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли ? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными - это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны две теории , которые друг друга дополняют.

Первая - крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Вторая теория называется «Ферментный отток ». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура - хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине .

Синдром отсроченной мышечной боли - это не хорошо и не плохо . Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани - это лишь один фактор для гипертрофии мышц . Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс . Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды - все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты:).

Главное нужно понимать, что крепатура - это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами , а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

• Хорошо размять перед тренировкой все тело , после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
• Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
• Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно , даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь - дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать - ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
• Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю . Не раз проверено на личном опыте.
• После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс - 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
• В теории помогает компрессионная спортивная одежда , но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия :

• Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки . В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками - 0,5–0,7 л. Вода - главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из H2O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
• является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры - меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
• до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
• не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух ». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант - легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные - посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги - можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее - массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста - это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр , позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант - баня или сауна . Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж - улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада - выводятся.

Как вариант - прием горячей ванны . Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить - пройдет за неделю, а нет - за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да - в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

Крепатура это мышечные боли, появляющиеся с «запозданием» — через 24-72 часов после тренировки.

Причины возникновения

Появляющиеся гипотезы о причинах возникновения крепатуры не выдерживают тщательной проверки, поэтому этиологию явления считают неопределенной.

Гипотеза 1. Травмирование мышц.

Опровержение. При классических растяжениях или разрывах волокон мышечной ткани боль возникает незамедлительно. Нет причин для возникновения задержки во времени.

Гипотеза 2. Появление молочной кислоты при непривычно интенсивной нагрузке мышц.

Опровержение этого предположение получили путем исследования группы людей, отличающихся по уровню физической подготовки. Тесты показали – крепатура появляется у спортсменов, выполняющих непривычные движения (бег на дальние дистанции для гимнаста и т.п.). спортсменов привыкли к нагрузкам, но отсроченные боли возникают.
Появление крепатуры объясняют:

• спазмами,
• повреждениями соединительных тканей,
• нарушениями метаболизма.

Гипотеза о происхождении крепатуры, не получившая убедительных опровержений, отчасти объединяет перечисленные варианты. Сторонники утверждают, что при получении непривычных по интенсивности или характеру нагрузок мышцы получают микротравмы. Из-за незначительности повреждений моментальная боль не появляется. Через поврежденные волокна не может свободно проходить тканевая жидкость, появляется отек, нарушается кровообращение. После этого и возникает ограничение подвижности, болевые ощущения.

Когда появляется крепатура?

Отсроченные боли возникают при тренировках силовых и менее интенсивных, включая кардиогимнастику, йогу и т.п.
По наблюдениям, микротравмы вызывают движения мышц «на торможение» — спуск с горы, с лестницы и сходные по механике физические упражнения.
Причина возникновения крепатуры — неверный выбор нагрузки или интенсивности роста. При перерыве в тренировках, достаточном для появления изменений в мышцах (снижение тонуса, силы) нагрузку наращивают с 10% базового объема по 10% за занятие, т.е. выходить на расчетный уровень за 10 тренировок.

Крепатура: польза или вред?

Необходимость крепатуры для наращивания мышц и достижения желаемых результатов – миф. Отсроченные боли свидетельствуют об увеличении мышечной массы – из-за микротравм появляется гипертрофия ткани, но такой рост не полезен для спортсмена. Крепатура негативно влияет на:

• интенсивность физической работы и дальнейшее развитие,
• мышечную силу,
• гормональный баланс,
• обмен веществ.

Об опасности крепатуры, требующей обращения к врачу, свидетельствуют симптомы:

• возвращение болей без причины,
• отеки на больных местах,
• сохранение болевых ощущений дольше 7 дней,
• суставные боли и появление посторонних звуков при движении (сустав «стучит», щелкает»).

Способы предотвращения появления крепатуры

Меры, предотвращающие появление крепатуры:

• Правильное наращивание интенсивности нагрузок.
• Обязательная разминка перед занятием (продолжительность разминки сопоставима с продолжительностью тренировки).
• Выполнение растягивающих и расслабляющих упражнений после тренировки.

Что делать при появлении крепатуры?

Ошибочная мер — прекращение занятий спортом при появлении крепатуры. Профессионалы на опыте убеждаются, что боль исчезает, если продолжать тренировки, но снизить уровень нагрузки.
Из-за двойной этиологии возникновения крепатуры требуется совмещение мер, направленных на восстановление тканей и выведение продуктов, вызывающих болевые ощущения и появляющихся в результате нарушения метаболизма.

• Для восстановления кровообращения применяют местнораздражающие и согревающие кремы, мази, гели.
• Избавиться от отеков, «окаменения» мышц помогают баня и массаж.
• Профессиональные спортсмены прибегают к иглоукалыванию. Такие процедуры восстанавливают подвижность мышц, расслабляют, снимают зажимы зажимов. При занятиях на любительском уровне необходимости в иглоукалывании нет.
• Для выведения веществ, вызывающих боль, нужны витамины A, E. C.
• Расщеплению продуктов нарушенного метаболизма помогают биофлавониды зеленого чая.
• Спортивные добавки, содержащие глютамин и аминокислоты, ускоряют восстановление ткани после получения микротравм, но прием нужен только при условии продолжения занятий. можно считать восстановительной и профилактической мерой.

Лекарственные препараты при появлении крепатуры

Противовоспалительные препараты с обезболивающим действием снимают отеки, уменьшают боль и предотвращают развитие воспалительного процесса, но дают и негативный побочный эффект – нарушение метаболизма в суставном хряще, способное привести к разрушению тканей. Поэтому лекарственные средства рекомендуют применять в крайних случаях, не постоянно.

При сильных болях и появлении спазмов врач назначает миорелаксанты местного действия. Самостоятельно использовать подобные препараты нельзя из-за их индивидуального воздействия (одним помогают, другим – нет) и высокой активности компонентов.