Для чего пить протеин после тренировки и нужен ли он до занятия спортом. Какой протеин следует пить? Для чего нужен белок

Протеин – это основа спортивного питания и одна из самых безопасных «добавок» к рациону, с помощью которой можно получить идеальную фигуру. На деле же – это самый обычный белок, который является своего рода «строительным материалом» для мускулатуры.

Сколько бы долго и интенсивно не занимался спортсмен в тренажерном зале – его тело не станет красивым и рельефным без обеспечения организма должным количеством белков. А нужен ли протеин, к примеру, девушкам, чтобы похудеть? Или им достаточно исключить из рациона тяжелые жиры и углеводы? Нужен ли протеин после тренировки и в какой дозировке?

Общие сведения о протеине

Для чего вообще нужен белок? Из него синтезируются аминокислоты. Если верить ученым, то всего для нормального развития человеческого организма необходимо 22 вида аминокислот. Причем некоторые из них являются незаменимыми (валин, лизин, триптофан, аргинин и другие), то есть, должны поступать вместе с едой. Только протеиновым коктейлем, являющимся частью спортивного питания, их заменить не получится.

Зачем нужен протеин спортсменам? Преимущественно для наращивания мышечной массы и сжигания жира. За счет увеличения количества употребляемого белка задействуется и механизм «сушки», то есть, сжигания тяжелых соединений жиров и углеводов. Это происходит из-за того, что организм их тратит на расщепление белков до аминокислот. И весь этот процесс ускоряется изнурительными физическими нагрузками.

Для чего нужен протеин девушкам? Для того же, что и мужчинам. Только представительницы слабого пола чаще всего его принимают в качестве коктейлей для похудения.

Отличия спортивного протеина от обычных белков

Нужно ли принимать протеин спортсменам? Можно ли его заменить традиционными белками из пищи? В теории – можно, на практике – не всегда получается.

Среднестатистическому мужчине в половозрелом возрасте, активно занимающемуся спортом, ежедневно необходимо употреблять примерно 3-4 грамма белков на килограмм живой массы тела. Женщинам – примерно 2-3 грамма. Для человека, который спортом не занимается, ежесуточно нужно принимать примерно 1,5-2 грамма белков. А в обезжиренном твороге, который считается одним из самых богатых продуктов на белки, их всего 18-22 грамм на 100 грамм. Получается, что для обеспечения нормального наращивания мышечной массы ежедневно нужно съедать не менее 1 килограмма творога. Однако при этом в организме возникнет дефицит незаменимых аминокислот.

Не весь съеденный белок усваивается организмом, а всего 70-75%, остальные – перерабатываются в энергию.

Поэтому диетологи рекомендуют включать в рацион протеиновые коктейли, а вместе с этим соблюдать диету, в которой присутствует максимальное количество нескольких видов белков и минимум тяжелых жиров и углеводов. Все это в сумме позволит быстро избавиться от избыточного веса, а также получить красивую и рельефную фигуру.

Протеин при похудении

Нужен ли протеин при похудении? Да, так как из него тоже частично извлекается энергия. Причем в 1 грамме белков содержится столько же калорий, сколько и в углеводах. Соответственно, чтобы избавиться от лишних килограммов нужно включить в рацион больше белков и ограничить употребление жиров, тяжелых углеводов.

Сколько раз нужно пить протеин для похудения? Не менее 3-4 раз в день. Причем первый прием должен быть сразу после пробуждения (вместе с легкими углеводами), последний – непосредственно перед сном (в идеале – в 3-4 часа ночи, так как во время сна организм намного лучше усваивает белки, но это негативно сказывается на работе ЖКТ).

Сколько ложек протеина нужно класть для похудения? Спортивные врачи рекомендуют придерживаться следующих дозировок:

для женщин – 1,2-1,5 грамм в сутки;
для мужчин – 1,5-1,8 грамм в сутки;
для поддержания веса женщинам – 1-1,3 грамм в сутки;
для поддержания веса мужчинам – 1,2-1,5 грамм в сутки.

Указанные выше нормы актуальны на килограмм живой массы человека. А ещё стоит учитывать, что в спортивных протеиновых добавках белков содержится не 100%, а примерно 70-77%. Соответственно, для похудения ежесуточно нужно употреблять примерно 130-140 грамм белков (при массе тела в 70 килограмм). Из них примерно 50 грамм человек получает с пищей. Остальные – в форме протеиновых коктейлей (разделенных на 3-4 приема). При этом большую его часть принимают сразу после силовой тренировки – организм в этот период активно расщепляет белки на аминокислоты.

Сколько нужно протеина после тренировки? Стандартная рекомендация – 30-40 грамм, дополнив прием легкими углеводами. На этот счет лучше всего подходят специальные питательные батончики.

Можно ли обойтись без протеина?

Нужно ли употреблять протеин в обязательном порядке? Стандартную норму в 1,5-2 грамма на килограмм живой массы необходимо принимать просто для обеспечения организма питательными компонентами. Даже этого будет достаточно просто откорректировать свой пищевой рацион и включить в него, к примеру, куриные грудки, творог, вареные яйца (лучше перепелиные).

Чтобы развить солидную мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться. Если атлет будет пренебрегать необходим количеством полезных веществ и калорий, то не будет прогрессировать. Белок (протеин) – основной компонент для роста мышечной массы.

1,5-2 грамма белка на килограмм своего веса - суточная норма атлета. Большая часть этой дозы должна состоять из натуральных аминокислот, которые находятся в мясных продуктах, твороге, сыра. Не секрет, что один из лучших источников этого строительного материала находится в яичном белке.

Также спортсмен не должен пренебрегать и – в гораздо меньшей степени – жирами. Правильный питательный режим, состоящий из мясных продуктов, протеина и небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких показателей.

Чтобы получить максимальную пользу от добавки, нужно запомнить золотое правило: "Употреблять добавки нужно не вместо нормального приема пищи, а в дополнение к насыщенному рациону."

Используем спортивное питание в своих целях

Наращиваем мышечную массу

Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.

Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.

Во время "сушки"

В этот период стоит закрывать после тренировки именно белковыми смесями, а не . Также при "пампинговом" тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки. Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек).

Использование во время похудения

Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.

Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.

Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.

Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.

Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев.

¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.

По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.

Заключение

Выделим основные моменты статьи:

Белок и протеин - это одно и тоже, только на разных языках. Это вещество представляет собой определенные наборы аминокислот, которые необходимы для строительства мышц и некоторых обменных процессов внутри нашего организма.
Наука не может подтвердить вред такой спортивной добавки для человека. Единственное исключения составляют люди, имеющие индивидуальную не переносимость продукта либо отклонения в работе внутренних органов.
Смеси могут содержать разный набор протеинов, которые будут усваиваться организмом с различной скоростью.
Ознакомиться с рейтингом протеинов вы можете в .

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Каждый хотя бы один раз слышал о спортивном питании, в частности о протеиновых добавках. А вот для чего нужен протеин знают далеко не все. В первую очередь они нужны культуристам, ведь именно благодаря белку происходит рост мышечной ткани, не говоря уже о других его жизненно необходимых функциях. Чем же он отличается от обычной белковой пищи и нужно ли его пить?

Можно выделить два значительных преимущества протеинового порошка перед натуральной едой:

Его удобство - когда нет возможности приготовить, перекусить или просто нет желания кушать... значит нужен протеин. Ведь он усвоится быстрее, чем твердая пища, а палитра всевозможных вкусов удивит любого привереду.
Не существует обычной белковой еды, которая смогла бы усвоиться за 20-30 минут. А протеиновые порошки изготавливаются таким образом, что после приема они способны незамедлительно предоставить все необходимые, входящие в их состав, аминокислоты. Именно этим и занимается сывороточный протеин, который еще называют «быстрым».
Кроме того, в составе таких добавок содержатся другие компоненты, которые также способствуют быстрому восстановлению и росту после интенсивных тренировок, таких, как креатин и незаменимые аминокислоты BCAA. Например, чтобы получить 5 гр креатина (порция), Вам потребуется съесть 1 кг говядины... к слову об удобстве!

А для чего тогда нужен протеин девушкам? Да все по тем же причинам! Нет разницы, принимает его мужчина или женщина. В отличие от анаболических стероидов, которые действуют на гормональном уровне, протеин оказывает свое воздействие абсолютно одинаково для всех и никакого вреда нанести не может (за исключением его переизбытка).

Нужен ли протеин при похудении? Безусловно, да! Но лучше сделать свой выбор в пользу BCAA, потому что в некоторых протеинах содержится много углеводов и жиров.

Протеин нужен для предотвращения разрушения мышц

Он снабжает нас различными аминокислотами, каждая из которых имеет свое специфическое назначение для поддержания отличного здоровья. Из всех этих целей, восстановление и строительство новой мышечной ткани является самой важной. Потребляя недостаточно протеина, Вы подрываете свое физическое состояние. Подробнее о том, сколько нужно его принимать, читайте .

А еще белок помогает поддерживать баланс азота (или положительный азотистый баланс), процесс, гарантирующий сохранение мышц. Если Вы садитесь на диету для похудения, то Ваша потребность в протеинах увеличиться в разы, так как Вам придется частично отказаться от углеводов - риса, макарон и хлеба. Особую выгоду и спасение Вы найдете в протеиновой добавке, если ко всему прочему, Вы потребляете недостаточно обычной белковой пищи.

Протеин нужен для скоростного восстановления

Многочисленные исследования показали, что синтез белка ускоряется, когда протеин принимается до и после тренировки. Перед тренингом поможет защитить мышцы во время выполнения изнурительных силовых упражнений, а после - подстегнет процесс восстановления и создания новых мышечных волокон.

Требуется для крепких костей

Многие не получают достаточно кальция по разным причинам: кто-то не придает этому значения, а другие испытывают трудности с усвоением молочных продуктов. А ведь именно он делает кости крепкими, и играет важную роль в мышечных сокращениях. Вот для чего нужны протеины, в одной мерной ложке которых содержится 20% от дневной нормы кальция. Если Вы пьете протеиновый коктейль до и после силовых нагрузок, значит Вы почти уже получаете половину дневной порции кальция.

Необходим вегетарианцам

Вегетарианцам порой очень трудно получать необходимые порции полноценного белка из зерновых культур, фруктов, овощей и орехов. Сегодня на рынке спортивного питания можно найти множество альтернатив в виде соевого, яичного и даже конопляного протеина. Эти добавки значительно облегчают жизнь вегетарианцев и делают их тренировки более результативными.

Просто удобства

Планирование своего режима питания и дальнейшая готовка - очень рутинное и утомительное занятие, но очень нужное. Есть те, кто не обладает временем или возможностями планировать свою диету на неделю и, как следствие, бегут в МакДак или в другие «нездоровые» заведения. Для этого и нужен протеин и протеиновые смеси - закинуть пару ложек в миксер, залить молоком, добавить банан и взбить. Сбалансированный источник пищи из углеводов, белков и жиров обеспечен.

Протеин должен возглавлять Ваш список спортивного питания, потому является фундаментальной добавкой - основа любой успешной диеты и программы тренировок.

По данным многих исследований, увеличение потребления белка при сбалансированном питании, а также контроле дневной калорийности рациона, способствует значительному уменьшению объема подкожного жира и улучшении общего состояния структуры тела. Связано это с диет-индуцированным термогенезом и увеличением сытости человека.

Но, давайте обо всем по порядку…

Многие привыкли считать, что протеин необходим исключительно для . Однако на самом деле, эту питательную смесь можно добавлять в свой рацион абсолютно в любой ситуации, будь то желание сбросить лишний вес, подсушиться перед соревнованиями или просто поддерживать уже имеющуюся физическую форму на должном уровне.

Полезные статьи по теме:

В этой статье мы максимально подробно рассмотрим вопрос того, какую роль играет белок во время сжигания лишнего жира. По мимо этого, разберемся поподробней в теме того, что же это за добавка, а также можно и нужно ли принимать протеин непосредственно при похудении, и как правильно это делать.

Что такое ПРОТЕИН?

Несмотря на распространенность данной добавки и наличие огромного количества информации, различных клинических исследований, которые, кстати, находятся в открытом доступе в интернете, большинство людей до сих пор не знают, что именно собой представляет протеин. Так вот, чтобы вы полностью усвоили данный материал, и в будущем у вас не возникало никаких вопросов, давайте немного поближе познакомимся с этим продуктом (РЕКОМЕНДУЕТСЯ ).

5 shares

(8 votes, average: 4,38 out of 5)

Всем известно, что протеин помогает в наборе мышечной массы и в удержании мышц при сжигании жира. Очень часто люди, которые сталкиваются с данным препаратом, задают вопросы – нужен ли протеин вообще?

Он, безусловно, нужен, только не всем, а кто желает достигнуть спортивных и физических целей. Но пить ли протеин тем, кто просто хочет держать свое тело в спортивном состоянии? Именно про протеин и — вот о чем пойдет речь в нашей статье.

Какая должна быть доза протеина для максимального результата?

Многие не знают, можно ли пить протеин вообще? Или в каком виде его лучше всего употреблять? Но все употребляют протеин по-разному и те варианты, которые мы рассмотрим в статье, не всегда могут быть идеальными для вас, но вы можете принимать протеин и по-своему. Главное, что бы все было правильно.

Какая должна быть доза протеина

Сначала мы разберемся с тем, сколько же протеина необходимо. Сама доза зависит напрямую от вашего веса. Чем больше будет ваш вес, тем больше будет и сама доза. Вообще, при весе 80 килограмм желательно принимать около 120 гр. протеина на протяжении всего дня. Но остановившись на конкретной дозе, ее нельзя будет менять до тех пор, пока ваш вес не изменится. Сама доза совершенно не будет зависеть от ваших тренировок.

Как употреблять протеин новичкам?

Вам нужно будет размешать протеин с помощью воды или же молока. Можно это сделать и с помощью сока. Жидкость и то, сколько ее там будет, совершенно не важна. Главное чтобы жидкость была не очень горячей, ведь при горячей воде данный препарат будет терять все свои свойства. Что касается дневной дозы, то ее нужно разбить на два отдельных приема. Ведь организм может просто не усвоить столько белка, и эта доза будет напрасной.

Как употреблять протеин

Многие спрашивают — можно ли принимать протеин в перерывах завтрака и обеда и после окончания тренировки? Наш ответ — даже нужно, ведь именно в эти периоды времени вы будете получать лучший эффект, а протеин будет усваиваться еще быстрее. Если же в какие-то дни тренировок у вас не будет, то принять протеин можно незадолго до ужина.

Вообще, протеин можно употреблять хоть десять раз за день, главное, что бы общая доза была правильной. Но для вас это будет просто лишней заморочкой. Можно конечно выпить всю необходимую суточную дозу и за один раз, но лишний белок просто организм не усвоит.

Правильное употребление протеина при похудении

Можно ли употреблять протеин для того что бы похудеть? Конечно можно, ведь протеин способен не только помогать вам в наборе мышечной массы, но и при похудении. Но принимать протеин при похудении нужно совсем по-другому – он должен не дополнять еду, а быть ее заменой.

Правильное употребление протеина — видео

Не нужно, конечно же, вообще отказаться от еды и употреблять только протеин, ведь это может плохо отразится на вашем здоровье, но вот заменять утренний завтрак и ужин протеином вполне реально. Этим вы увеличите количество белка, но не будете увеличивать общей калорийности.

Подводим итоги по приему протеина

Главным есть не само время употребления протеина, а доза. Если же организм будет нуждаться в белке, то забрать он его сможет именно с протеина, который вы употребляли как в утреннее, дневное, так и вечернее время. Не нужно экономить препарат и пить его, очень мало, ведь никакого эффекта получить у вас не получится. Делать передозировку также не стоит, вреда вы не получите от этого, вы просто переведете протеин.

Вреден ли протеин для организма человека?

Есть много мнений о том, что питание для спорта, в том числе и протеины, имеют большой вред для здоровья и многие задаются вопросом – протеин вредно ли? Протеин является безвредным препаратом, и принимать его можно как спортсменам, так и обычным людям. В использовании протеина нет никаких возрастных ограничений, а вреда он никакого не приносит. Поэтому при ответе на вопрос можно точно быть уверенным, что протеин абсолютно не вреден, ведь он состоит из белков. А сами белки необходимы не только при тренировках, но при стрессах, движении. Белок всегда необходим нашему организму, даже просто для того, что бы мы себя нормально чувствовали. Также без самих протеинов спортсмен не сможет быть в прекрасной спортивной форме.

Все, кто желает принимать протеин должны обратить внимание на саму реакцию вашего организма на данный препарат. Ведь есть многие люди, у которых возникает аллергическая реакция на сам протеин. Это может привести как к пищеварительным расстройствам, так и к обычному зуду или жжению. Поэтому желательно перед приемом протеина все же пройти небольшой осмотр и консультацию с врачом, что бы полностью убедится в том, что никакого вреда протеин вам принести не сможет. А сам по себе протеин может наносить вред, когда человек имеет заболевания с почками или же печенью.

Но еще никакими исследованиями не было доведено того, что сам по себе протеин может вызывать эти заболевания. Если же при приеме протеина человек чувствует боли в области почек, то это значит то, что они были повреждены уже до самого протеина. Если же вы выявили после приема протеина аллергию или же боли области печени или же почек, то лучшим вариантом в данной ситуации будет просто бросить употребление протеина.

Нужен ли протеин новичкам и как обойтись без него?

Кому же нужны добавки и протеины? Сам протеин нужен только тем спортсмена, которые являются уже опытными и успели за это время обзавестись многими знаниями, силой и выносливостью. Что же касается новичков, то употреблять протеин им пока не стоит, как и различные добавки.

Но есть и такие спортсмены, которые все же изменили это мнение и доказали, что протеин действительно необходим как новичкам, так и профессионалам. Протеи необходим новичка для того что бы набрать мышечную массу или же сжечь лишний жир. Нужно запомнить, что мышцы являются белками, а если е не будет белков, то соответственно не будет и мышц.

Нужен ли протеин новичкам

Если же вы хотите набрать мышечную массу, но при этом являетесь худым, то особой разницы в виде протеина для вас не будет. Есть также много худых спортсменов, которые не хотят набирать лишний жир, и надеются на помощь препарата. Но такой выбор является не верным, так как худым вы есть из-за недостатка энергии, когда необходимы жиры и углеводы, а их нет.