Тренировка всего тела за одно занятие. Как составить идеальную тренировку для гармоничного развития всего тела
Джордж Тернер (George Turner)
Чем дольше я тренируюсь с отягощениями, тем больше понимаю, что силовой тренинг и бодибилдинг - это не одно и то же. Вспоминаю свои первые годы работы с железом. Это было самое захватывающее и интересное время моей жизни. Я был переполнен воодушевлением перед каждой тренировкой и считал, что, сохраняя позитивный настрой и пытаясь работать настолько тяжело, насколько позволит моя сила (которая постоянно росла), я смогу достичь всего, что только пожелаю.
Тогда мы с друзьями тренировались в разных гаражах и подвалах. Мы работали с отягощениями, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта. В моем случае это была гимнастика, которой я занимался с 10 лет. Тогда считалось, что регулярные тренировки с весами неблагоприятно влияют на показатели в таких видах спорта, как бейсбол, плавание, бег и даже футбол (Кому нужно, чтобы избыточная мускулатура закрепощала движение?). Много лет прошло, прежде чем силовой тренинг стал неотъемлемой частью тренировочных программ почти во всех видах спорта.
Некоторые из нас со временем начали понимать, что тренировки с весами не только делают нас сильнее по сравнению с теми, кто игнорирует их, они еще и дают вам мышцы!
Но даже при всем этом наши тренировки были чем-то вроде тайных занятий в 40-е годы. Мы просто делали это для себя, никому не приходила и мысль о культуристических соревнованиях. Спортивные журналы, такие как Strength & Health или Iron Man, мало писали о нашем виде спорта. Тяжелая атлетика еще как-то освещался, да и то бегло.
Вместо этого журналы были сосредоточены на том, как развить силу, здоровье и выносливость с помощью регулярных и разумных тренировок с отягощениями. Идея тренироваться только с целью развития такой фигуры, которую можно было бы демонстрировать на сцене, казалась вульгарной. Если бы вы сказали кому-нибудь о такой цели, то сразу же почувствовали бы непонимание со стороны друзей, даже тех, кто тренировался вместе с вами.
Только после Второй Мировой войны некоторые организации начали проводить соревнования по оценке телосложения, да и то все они были любительскими. Обычно это AAU Junior и Senior Mr.America, иногда чемпионаты штатов, в которых участвовало менее дюжины конкурсантов - как правило, тяжелоатлеты.
Я начал тренироваться с отягощениями в 1942 году. В 1948 я получил работу в местном спортзале YMCA, где я 10 лет занимался гимнастикой. Двумя годами позже я открыл свой первый коммерческий зал. До этого момента я всегда тренировал все тело за одну тренировку. Такая стратегия превратила меня из худого мальчишки весом 60 кг в сильного, здорового, мускулистого 22-летнего мужчину, который весил 100 кг и приседал 10 раз с 205 кг, делал восемь подъемов на грудь со 102,5 кг и жал с груди стоя 122,5 кг.
Если на протяжении нескольких лет вы тренировали все тело по базовой программе, то обнаружите, что ваши тяжело заработанные достижения можно применить почти везде. Бодибилдинг - это лишь один вариант.
Мне уже 74, а я все еще тренируюсь довольно тяжело. В результате у меня великолепное здоровье, я сохранил гораздо больше мышц, чем люди моего возраста, и успешно выступаю на турнирах мастеров. Если вы поймете, как правильно тренироваться, избежите излишеств и продолжите упорно работать с железом, пока не полюбите это, то будете добиваться успеха во всем, чем захотите заняться, включая и культуристические соревнования.
Тренировка всего тела - это не для неженок
Далее я изложу великолепную тренировочную программу для всего тела. Но будьте внимательны - она не для начинающих. Если до этого вы занимались по сплит-программе (чистый бодибилдинг, не нацеленный на повышение общей мощности), то вам, вероятно, придется переходить на тренировки всего тела постепенно.
Перейдите на тренинг раз в три дня с трех тренировок в неделю. Например, вы тренируетесь в понедельник, в четверг, в воскресенье, затем в среду и так далее. Такой график дает вам примерно 10 тренировок в месяц.
Поработайте так первые три месяца, потом можете увеличить частоту тренировок, перейдя на три раза в неделю. Например, можете тренировать все тело в понедельник, среду и пятницу.
Потренировавшись таким образом два месяца, переходите на тренинг через день сроком на месяц. Теперь вы тренируетесь 15 раз в месяц, а не 10, как пять месяцев назад.
К этому времени ваша фигура уже значительно изменится. У вас будет хватать энергии на всю тренировку, вы не только будете быстрее восстанавливаться, но и станете значительно сильнее в других видах спорта. Вы будете в гораздо лучшей форме, чем несколько месяцев назад, это я гарантирую.
Первые четыре упражнения - на низ тела. Закончив их, отдохните немного, выпейте что-нибудь перед работой на верхние мышечные группы.
Двенадцать упражнений для взрывной тренировки всего тела
| Низ тела | |
| 1. Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном | 4х30,25,20,15 |
| Выполняйте их с мощным сокращением мышц в верхней точкекаждого повторения | |
| 2. Приседания | 4х15,12,10,8 |
| 3. Сгибания ног | 4х10,8,8,8 |
| 4. Подъемы на носки в тренажере | 6х15,15,12,12,10,10 |
| или подъемы на носки стоя в наклоне | 6х15,15,12,12,10,10 |
| Верх тела | |
| 5. Жимы лежа | 4х12,10,8,7 |
| Хват обычный (пальцы обхватывают гриф), чуть шире плеч.Опускайте гриф к груди чуть выше уровня сосков, не отбивайте его и не допускайтепрогиба в спине. Повышайте веса в стиле пирамиды. Последние три сета должныпотребовать максимальных усилий. | |
|
6. Жимы гантелей лежа на наклонной скамье |
4х10,8,8,8 |
| Первый сет - умеренный, разминочный, последние три - оченьтяжелые. | |
| 7. Подтягивания широким хватом | 4 до отказа |
| Пытайтесь сделать, по крайней мере, 12 повторений в каждомподходе. Растягивайте мышцы в нижней точке. | |
| 8. Тяги штанги или Т-грифа в наклоне | 4х8 |
| Все 4 сета - с большим весом, но без читинга. | |
| 9. Жимы гантелей сидя | 4х10,8,8,6 |
| Выполняйте упражнение без опоры для спины, ладони смотрятвперед, как будто вы держите гриф. Полностью опускайте руки вниз и выпрямляйтевверху. | |
| 10. Подъемы штанги на грудь с виса | 4х8 |
| Это мое любимое упражнение. Довольно тяжелое, но великолепноедля трапеций, низа спины и в качестве общей нагрузки. Это движение так жеважно для верха тела, как приседания для низа, поэтому попытайтесь выполнитьвсе указанные повторения. Не останавливайте гриф у бедер на пути вниз, опускайтеего почти до пола. | |
| Суперсет | |
| 11. Сгибания рук с гантелями сидя | 5х8 |
| 12. Экстензии лежа (для трицепсов) | 5х12 |
| Выполняйте сгибания обеих рук одновременно, сидя на скамьебез спинки, а экстензии делайте с EZ-штангой. После сета сгибаний немедленноприступайте к сету экстензий. Работайте с одними и теми же тяжелыми весамивсе пять суперсетов. | |
Это мощная двухчасовая тренировка. Не пытайтесь сразу же начать выполнять все сеты, начните с трех в каждом упражнении. Если раньше вы тренировались по сплиту, не расстраивайтесь, когда почувствуете, что устаете, выполнив лишь две трети всей программы. Если вы решитесь попробовать, то получите такие дивиденды, которые вам бы не дала ни одна сплит-программа. Скоро вы будете в наилучшей за всю свою жизнь форме.
Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.
Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.
Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.
А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.
Качаем мышцы в домашних условиях правильно
Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.
1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:
- вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
- очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.
2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.
Круговая тренировка в домашних условиях
Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.
Подтягивания
Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.
Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.
Взрывные отжимания
Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.
Приседания на одной ноге
Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.
Приседаем по 8 раз на каждую ногу.
Подтягивания обратным хватом
Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.
Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.
Отжимания на руках у стены
Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.
Сделайте как минимум 5 повторений.
Отжимания на стульях
Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.
Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.
Подъем ног в висе
Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.
Сделайте 12 подъемов.
Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.
Программа тренировок в домашних условиях
Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.
***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.
Как лучше тренировать свое тело: до изнеможения 2-3 раза в неделю или достаточно по 15-20 минут ежедневно?
Говоря прямо, я не знаю ни одного человека, который бы много месяцев кряду тренировался до изнеможения и добился каких-либо значительных успехов в тренировках. Точнее, успехи-то были, но были они лишь в самом начале, пока ресурсы организма ещё не исчерпались. Такие занятия не могут длиться долго. Да и польза от них весьма условна. Намного больше вреда…
Фитнес-тренинг – это такая штука, в которой очень важно соблюдать баланс между составными частями. Важно не столько количество каждого из факторов, а именно их баланс. Сбалансировано должно быть всё: мотивация, нагрузка, восстановление, питание. Перекос в каком-либо одном направлении неизбежно заставит деформироваться всю систему. Это одна из важнейших причин, по которым я люблю фитнес и считаю его одним из величайших изобретений человечества. Он организует ум, тело, да и всю нашу жизнь. Балансирует их. Главное – сделать его полноценной частью жизни, и он будет давать намного больше, чем брать.
Ваша тренировочная система чем-то подобна двигателю автомобиля.
Если Вы чрезмерно мотивированы, Вы постоянно давите на газ. Что в итоге? Износ двигателя, угроза для здоровья, излишний расход топлива и смазочных материалов (ресурсов).
Даже если с мотивацией всё в порядке, но Вы не можете отрегулировать нагрузку, что тогда? Значит, Вы неумело пользуетесь коробкой передач, бросаете сцепление, неумело трогаетесь в гору и т.д. Опять же, всё это приводит к излишним тратам горючего и повышенному износу двигателя.
Плохо организованное восстановление равнозначно несвоевременной заправке автомобиля бензином, несвоевременной зарядке аккумуляторов, нечастой смене смазки и замене мелких изношенных узлов.
Вопреки расхожему мнению, многочасовые тренировки до изнеможения не помогут, а скорее помешают снижению веса. Дело это завязано на гормонах. Утомить-то себя сможете, а вот заметно похудеть и поправить здоровье таким образом — вряд ли.
Как же лучше тренировать тело?
Тренироваться несколько раз в неделю до изнеможения стоит лишь в том случае, если это действительно оправдано. Например, в случае, если Вы готовитесь к серьёзным соревнованиям, и это является НЕОБХОДИМОЙ частью подготовки. Я лично проходил такие циклы подготовки, когда в юности занимался борьбой. Это имело смысл, но лишь в том случае, если были обеспечены и все другие компоненты подготовки: качественное питание, полноценный отдых, пониженная нагрузка в других областях деятельности, психологический комфорт.
Если же Вы не готовитесь к соревнованиям, нет никакого смысла работать до изнеможения. Ведь это однозначная работа на износ. Тренировка должна быть короткой, интенсивной, жёсткой. Но ни в коем случае не изнуряющей и истощающей. Многие испытывают заблуждение по этому вопросу. Но эффективной тренировку делает не её продолжительность, а её качество, которое заключается в верном выборе методики, в правильно подобранных упражнениях и нагрузке, в правильно подобранном рабочем весе и т.д.
Таким образом, длительность занятия не является критерием правильности. До изнеможения можно тренироваться 2-4 часа. А кому-то хватит и 20 минут. Все мы разные.
Но для здоровья, однозначно, полезнее ежедневные 15-20 минутные нагрузки. И гораздо лучше, если они будут не до изнеможения.
Тренировка всего тела, включает в себя тренировку всех основных групп мышц за один тренировочный день. Такой комплексный подход к тренингу чаще всего называют системой тренировок «Full Body», что в переводе означает – «все тело».
По такой схеме, тренироваться полагается новичкам, которые только пришли в тренажерный зал, потому что их мышцы не подготовлены к тяжелым нагрузкам. Проще говоря, нужно подтянуть свою физическую форму. Это также нужно делать для того, чтобы избежать . По такой системе, кроме новичков также могут тренироваться и опытные спортсмены, обычно лифтеры.
Существует несколько типов тренировочных программ, построенных на системе «Full Body»:
- Первый тип тренировок заключается в том, чтобы на каждом занятии выполнять один и тот же комплекс упражнений.
- Второй тип предполагает тренировку с различными упражнениями на одну и ту же мышечную группу.
- Повышенная утомляемость. Часто, из-за этого у атлета наступает .
- Такое однообразия тренировок понижает мотивацию у человека и вызывает психологическую усталость.
- Очень большая нагрузка на сердечно сосудистую систему и так далее. По этому, будет очень кстати проконсультироваться с врачом.
Первый тип тренировок, стал популярным в применении у силовиков, а так же в тренажерных залах, где ограниченное количество снарядов для тренировки. Кто знает, тот поймет.
Без условно, данная система имеет свои плюсы и минусы, которые мы в скорее разберем.
Кому следует тренироваться в таком режиме
Тренировка тела по такой системе не всегда и не для всех эффективны. Существует ряд ограничений, при которых данная тренировка «Full Body» будет бесполезной, а иногда вообще не желательной.
1. Атлетам с лишним весом, данная тренировка будет весьма кстати, особенно если выполнять ее в режиме « ». Такой подход будет эффективно содействовать вам в вашей борьбе с лишним подкожным жиром. Следует быть осторожным, так как такие тренировки создают большую нагрузку на сердечно сосудистую систему. Так, что лучше проконсультироваться с врачом.
2. Также рекомендуется тренировать все группы мышц за один тренировочный день силовикам в межсезонье, чтобы прорвать «эффект плато». Каждое упражнение следует выполнять, укладываясь в 2-6 повторений, 2 подхода. В пауэрлифтинге, спортсмены ограничиваются выполнением трех основных упражнений, таких как: становая тяга, жим лежа и приседания со штангой на плечах. Так вот, тягу следует выполнять не чаще одного раза в неделю, периодический меняя ее на и .
3. Такой вид тренировок рекомендован также начинающим атлетам, как собственно и упоминалось выше в статье. По такой схеме начинающим надо тренироваться от 8-12 месяцев. На протяжении всего периода, допускается тренировка одних и тех же упражнений, потому что мышечная адаптация еще не успела развиться. Также, если вы ходите в тренажерный зал с бассейном, можно плавать после тренировки.
4. Так же, таким образом можно тренироваться бодибилдерам в период перед соревнованиями, на протяжении 2-4 месяцев. Это помогает добиться большего рельефа и сжечь лишний подкожный жир.
5. Данный метод тренировок могут применять спортсмены, которым приходиться тренироваться всего 2 дня в неделю.
Плюсы и минусы тренировочной системы « Full Body»
Плюсов у данной системы достаточно много, а именно:
1. На каждой тренировке в работу включаются все группы мышц. Это помогает избежать их атрофии. Если гипертрофия – это увеличения органа или мышечной ткани в объеме, то атрофия – это, наоборот, уменьшение какого либо органа или ткани в объеме.
2. В связи с тем, что задействуется много мышечных групп, организм синтезирует достаточное количество тестостерона для стимулирования роста мышечной ткани.
3. Если достаточно разнообразно проводить тренировку, включая в работу мышцы, под разным углом, тренируя их в разной последовательности, в таком случае адаптация мышечных волокон к нагрузке практический не возможна (постоянный прогресс).
4. При выполнении одних и тех же упражнений, идет позитивная мышечная адаптация, что в свою очередь приостанавливает прогресс мышечного роста, но увеличивает силу и выносливость.
Минусы тренировок по системе «Full Body»:
0 shares
Мы понимаем, насколько запутанным может показаться вам этот вопрос. Например, есть множество умных тренеров, обладающих отличным телосложением, которые тренируются по сплит-программам. Однако всем своим клиентам они прописывают тренировки на все тело!
Можно потратить годы, экспериментируя с различными программами тренировок на все тело и сплит-программами. А можно просто прочесть эту статью и навсегда разрешить для себя эту дилемму.
В чем разница?
Тренировка на все тело означает, что вы прорабатываете все мышечные группы в рамках каждого занятия. Тогда как, тренируясь по сплит-программе, вы прорабатываете разные группы мышц, или выполняете упражнения различных двигательных паттернов в разные дни. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете проработать грудь и спину в один день, ноги – в другой, а плечи и руки – на третий день.
Тренировки на все тело
Преимущества
#1. Сбалансированное развитие мышц. Вы сможете построить хорошо сбалансированное телосложение, прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке, что более естественно и более точно имитирует реальную жизнь. Многие физиологи думают о теле как об одной мышце, потому что все мышцы связаны друг с другом. Поэтому разделение проработки различных мышц по разным дням недели лишено смысла с функциональной точки зрения.#2 . Пропустили тренировку? Ничего страшного! Если вы обычно тренируетесь 2 раза в неделю и пропустили одно из занятий, вы, тем не менее, уже поработали над развитием всех групп мышц в рамках одной тренировки.
#3 . Максимальное сжигание калорий и лишнего жира. Если вам нужно сбросить 15 кг, то вам следует больше двигаться, поэтому тренировки на все тело могут работать для вас очень хорошо. Большинство умных тренеров назначают клиентам с избыточным весом 2-3 тренировки на все тело в неделю. Что же касается увеличения мышечной массы, то тренировки на все тело могут дать более мощный гормональный отклик, способный помочь быстрее наращивать мышцы. Хотя при таком подходе сложнее обеспечить мышцам достаточный для стимуляции их роста объем тренинга.
Недостатки
#1 . Труднее сфокусироваться на конкретной группе мышц. Вы можете столкнуться с трудностями в проработке определенной группы мышц или с выполнением конкретного упражнения с достаточной интенсивностью. Особенно это касается тренинга ног. Интенсивность упражнений на ноги может быть очень высока, что может негативно повлиять на эффективность проработки других мышечных групп и потребовать более длительного восстановления после тренировки.#2 . Можно перетренироваться. Если вам нравится заниматься 3 раза в неделю, выполняя упражнения для мышц всего тела на каждой тренировке, это может привести к перетренированности, если ваша программа не структурирована должным образом. Так, например, слишком интенсивная проработка какой-либо мышечной группы на каждом занятии может привести к перетренированности. Ведь мышцы, утомленные объемной работой (6+ подходов ) с тяжелыми весами, могут восстанавливаться в течение 5-6 дней.
Если вы действительно хотите проводить тренировки на все тело 3 или более раз в неделю, вам нужно менять упражнения с учетом различных двигательных паттернов, варьировать рабочие веса и/или делать меньше подходов на группу мышц.
#3 . Интенсивность может быть слишком высока. Интенсивность тренировок на все тело, проводимых несколько раз в неделю, может быть настолько высока, что вы не сможете долго переносить такие нагрузки, особенно по мере того, как вы становитесь более опытными и начинаете поднимать более серьезные веса. Арнольд Шварценеггер, будучи в самом расцвете сил, пробовал заниматься по программе высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), которая состоит из очень интенсивных тренировок на все тело. Так вот, он сказал, что скорее вернется в Австрию и станет работать лыжным инструктором, чем продолжит заниматься по этой программе. Что ж, нельзя его за это винить.
Кому подходят тренировки на все тело?
Фанаты кардио . Если вы любите делать кардио, но ненавидите силовой тренинг, вам определенно понравятся тренировки на все тело, особенно в круговом стиле. Вам будет достаточно пары занятий в неделю.Начинающие . Если вы новичок, занимайтесь по программе тренировок на все тело. Также такой тренинг подходит для пожилых людей. 2 тренировки в неделю будут отлично работать для вас.
Занятые люди . Если вы можете тренироваться всего 1-2 раза в неделю, вам следует серьезно подумать о том, чтобы прорабатывать все тело на каждом занятии. Хотя и сплит «верх/низ» тоже вам подойдет.
Любители высокоинтенсивных тренировок . Даже если вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами, но любите тренинг, граничащий с самоистязанием, или же просто хотите сжигать как можно больше калорий, то тренировки на все тело помогут вам в этом.
Сплит-программы
Преимущества
#1 . Прицельное развитие мышц. Например, если вы хотите уделить больше времени работе над увеличением ширины плеч, сплит-программа позволяет вам это сделать. Лишь немногие натуральные бодибилдеры и фитнес-модели постоянно занимаются по программам тренировок на все тело. Подавляющее большинство использует сплит-программы.#2 . Больше подходят для прогрессии рабочих весов. Если вам нравится поднимать действительно большой вес, то лучше фокусироваться всего лишь на 2-3 группах мышц за тренировку.
#3 . Больше свободы в плане варьирования тренировок. Вы можете запросто перенести тренировки определенных частей тела на другие дни или заменить одни упражнения другими.
Недостатки
#1 . Вы сжигаете меньше калорий. Если вы тренируете руки, то расход калорий будет меньше, чем если бы вы прорабатывали мышцы всего тела за тренировку. Конечно, есть способы, которые позволяют сделать тренировки по сплит-программе более эффективными в плане сжигания калорий, но в среднем, тренировки на все тело позволяют сжигать намного больше калорий.#2 . Дисбаланс в развитии мышц и силы. Вам доводилось видеть парня, у которого объем рук превосходит объем икр раза в 4? Если да, то наверняка этот парень занимается по сплит-программе. Если ваш тренинг не структурирован должным образом, он может запросто привести к ярко выраженному развитию определенных групп мышц в ущерб прочим. В результате, развивается мышечный дисбаланс как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения силы.
#3 . Пропускать тренировки нежелательно. Конечно, вы можете пропустить тренировку, но лучше этого делать. И вот почему. В большинстве случаев, занимаясь по сплит-программе, вы будете прорабатывать каждую группу мышц 1 раз в неделю, поэтому, если вы пропустите тренировку, пройдет 2 недели, прежде чем вы сможете потренировать эту мышечную группу.
Кому подходят тренировки по сплит-программе?
#1 . Фитнес-модели и бодибилдеры. Если вам нравится поднимать большие веса, интенсивно прорабатывать мышцы и иметь полный контроль над развитием вашей мускулатуры, то вам определенно стоит заниматься по сплит-программе.#2 . Опытные атлеты. Если вы занимаетесь уже много лет и тренируетесь 3-5 раз в неделю, то сплит-программы идеально вам подойдут. Нет никаких причин заниматься как-то иначе, если вы не пренебрегаете тренингом ног и пресса и контролируете свое питание. Если же у вас более 20% жира в теле, то вам следует серьезно подумать о том, чтобы перейти на тренировки всего тела, чтобы сжигать как можно больше калорий.
#3 . Те, кого буквально тошнит от тренировок на все тело. Некоторые люди после тренировки всего тела испытывают тошноту. Это может произойти, если человеку не хватает сердечно-сосудистой или силовой выносливости. Хотя виной может быть и генетическая предрасположенность. Как бы то ни было, это очень важный фактор для принятия решения о том, следует вам тренировать все тело на каждом занятии или разделять проработку различных мышц по разным дням недели.