Как похудеть женщине с большим весом: личный опыт.

Потерять лишний вес мечтает любой склонный к полноте человек. Однако нежелание разрабатывать сложные, длительные диеты или оправдания о недостатке времени для посещения спортивных залов не избавляют от ненужного жира на боках. Многие не представляют с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы быстро, эффективно расстаться с портящей жизнь полнотой. Ответ прост – сбалансированное питание и занятия спортом. Эти две составляющие системы здорового образа жизни помогут с легкостью подтянуть фигуру и сбросить килограммы, не отрываясь от повседневных дел.

Как начать худеть в домашних условиях

Первая ступень на пути к желанной стройной фигуре – разработка плана действий. Каждому мужчине или женщине, стремящимся к похудению, необходимо поставить себе задачу о том, скольких сантиметров и килограмм нужно лишиться. Однако не следует забывать, что не стоит подходить к проблеме радикально и полностью отказываться от еды. Сброшенный вес может вернуться в удвоенном количестве. Для того, чтобы худеть правильно, следует помнить о спортивных занятиях. Необходимо постепенно исключать из питания.

Диета для очень толстых людей не особо отличается от диет для тех, кому не хватает 2-3 кг для полного счастья. Конечно есть нюансы, которые не позволяют процессу похудения первых и других происходить одинаково.

Например, зачастую не могут бегать, а также выполнять даже самые примитивные физические упражнения. Поэтому, на ранних этапах процесса превращения из свиньи в человека, им приходится ограничиваться только диетой.

Сидячий образ жизни очень способствует набору веса.

Для начала определимся, кого называть очень толстыми. К этой категории можно отнести женщин невысокого роста, весом за 100 кг, среднего или высокого роста, весом за 120 кг, а также мужчин, чей вес 140+ кг с такой же окружностью талии, только в сантиметрах. В общем, если ваш вес в цифрах не очень отличается от роста, поздравляем — вы в категории избранных! Супер-приз для вас — путевка в нормальную жизнь. Итак, приступаем.

Гормональная система

Зачастую, у столь полных людей, который носят эту тяжесть на себе не первый год, вырисовывается букет мелких и не очень болячек, связанных с давлением на сердце, суставы, в крови. Как только вы похудеете, большинство из них уйдут сами собой, но для начала наведайтесь к врачу, сдайте анализы и убедитесь, что у вас нет болезней, которые могут помешать похудению.

Когда разрешение на похудение от врача получено, можно приступать к собственно диете. Но помните, пока ваш вес очень большой, организм находится в состоянии тяжелого стресса, поэтому, при появлении недомоганий во время похудения, немедленно обращайтесь к врачу. Мы вас предупредили.

Диета для очень толстых

Жесткие диеты для вас запрещены, потому что возможно придется диетиться 2-3 года (а что вы хотели? Жир наверняка тоже не за месяц набирали) и в рационе должно хватать полезных веществ и калорий, чтобы выжить в это время. Запасайтесь терпением и приготовьтесь к тому, что будете терять не больше 4 кг в месяц на первых порах и не более 2 — в дальнейшем.

Большой избыточный вес создает множество проблем в повседневной жизни.

Только так можно похудеть с очень большим весом, не нанося вред организму. Кроме того, чересчур быстрое похудение приведет к сильному обвисанию кожи. Конечно, в какой-то мере, кожа обвиснет по-любому. Но со временем все придет в норму.

Наше похудение будет происходить поэтапно. Каждый этап будет усложняться. Воспринимайте это как квест.

Этап 1

Исключите из своего рациона все сладкое. Сахар в чае и кофе тоже считается. Никаких «одну шоколадку в неделю» . Сделайте это «рывком» , убрав одним махом все печеньки, батончики, выпечку и сладкую газировку из рациона. Если очень хочется сладкого — пейте . Нечасто.
Второе исключение — фастфуд. Хот-доги, шаурма, еда из МакДональдс, сухарики, орешки и прочая дребедень должны быть преданы забвению.

Для начала достаточно и этих ограничений. Соблюдайте условия первого этапа месяца два. За это время вы сможете . Если вес большой, похудение вначале идет очень быстро. Затем процесс замедляется, это нормально.

Этап 2

Продолжаем исключать вредную пищу из рациона. Ограничиваем все мучное. Хлеб и сдоба должны остаться в прошлом.
Перестаем есть картофель.
Исключаем наваристые бульоны, супы и борщи из рациона. Супчики — только диетические, без жира.

Все стало немного сложнее. Этот этап будет длиться еще два месяца. На сколько вы похудеете за это время, зависит от индивидуальных особенностей организма. По истечению данного срока будем считать, что вы готовы к более серьезным ограничениям.

Этап 3

Перестаем есть макароны. Заменяем их на овсянку.
Исключаем молоко из рациона. Вместо молоко съешьте лучше творожка. Обезжиренного.
Приведите свой ежедневный рацион к виду: до 14:00 любые каши (рис, гречка, овсянка и т.п.) с чем-то белковым (рыба, мясо, птица, яйца, ), после 14:00 — только белковые продукты.
Овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве.

Вам кажется, что усложнять вашу жизнь уже некуда? Вам просто кажется. Через 3 месяца переходим к этапу 4.

Этап 4

Готовим всю еду без жира.
Ограничиваем количество фруктов в рационе.
Пьем не менее 2 л воды в сутки.
Не кушаем за 3 часа до сна.

Такой режим питания соблюдаем до тех пор, пока вес не придет в норму. Когда это случится, вы возможно обнаружите, что пошел уже не первый год с тех пор, как вы затеяли это и, если вы до сих пор не сорвались, ограничения в питании больше не будут напрягать вас так сильно.

Физические упражнения

Когда вы из очень толстого человека превратитесь в просто упитанного, можно добавить в режим дня немного физкультуры для более эффективного похудения. Для начала попробуйте просто больше ходить пешком.

Затем можете переходить к легким упражнениям из комплекса ЛФК: махам руками, наклонам корпуса, махам ногами лежа. В дальнейшем можно подключить более интенсивную аэробную нагрузку — степпер, велотренажер, возможно бег (осторожно с коленями!), плавание.

Не сдавайтесь и у вас все получится. Придет время и вы не узнаете себя в зеркале!

Для снижения веса нужно иметь серьезное отношение и правильную мотивацию. На сегодня существует большое количество методик похудения, предполагающих составление определенного плана питания и комплекса тренировок. Действовать они будут только в случае, если у вас есть сильное желание похудеть. Иначе достичь необходимых результатов и стать стройным не получится. Чтобы узнать, с чего начать похудение в домашних условиях, для начала нужно ознакомиться с несколькими основными правилами:

Специалисты рекомендуют есть часто, но маленькими порциями. Во время еды обязательно необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Это помогает еде лучше усвоиться и при этом раскрывает ее вкус – мозг получает сигнал о насыщении желудка вовремя, а не тогда, когда вы уже переели.
Чтобы не отведать всего и сразу, не выкладывайте на стол все заготовленные продукты – держите большую их часть в холодильнике.
Не садитесь кушать, если вы не почувствуете, что действительно голодны. Не пробуйте и не перехватывайте все на бегу. Вам потребуется не только составить меню, но и сформировать определенную культуру приема пищи, одним из основных элементов которой является режим питания.
Если вы не можете отказаться от перекусов, то постарайтесь сделать их полезными. Поставив своей целью похудеть, берите несладкие фрукты и овощи, в которых много клетчатки, например, морковь, яблоко.
Если вы привыкли поглощать порции быстро, то избавиться от лишних килограммов будет сложно. Лучше перестройтесь и сделайте приемы пищи более продолжительными, чтобы у вашего мозга было время на осознание насыщения. Так вы сможете не просто покушать, никуда не торопясь, но и съесть еды меньше обычного.
Запомните, телевизор и журналы являются плохой компанией. Отсутствие какой-либо концентрации на пищу приводит к своеобразному автоматизму. То есть вы просто глотаете, после чего наполняете ложку снова, не думая о том, сколько уже съели.
Ни в коем случае не выбирайте «голодную» диету, т.к. она может нанести серьезный урон вашему здоровью. Предпочтение следует отдать сбалансированной и разнообразной диете, например, той, в которой органично сочетаются овощи, зелень, фрукты, овощи и рыба и морепродукты.
Пересмотрите количество потребляемой соли, которая способна провоцировать жажду. Последнюю часто путают с чувством голода. Сделать вкус блюд более насыщенным можно, используя пряные специи, лимон.
Приобщитесь к спорту. С его помощью вы сможете быстрее скорректировать фигуру, а при основательном отношении – сделать рельефное тело.
Кушать лучше в компании других людей. Собеседники за трапезой помогут снизить привычный темп потребления любимых блюд.

Как правильно начать худеть

Для борьбы с ожирением вам потребуется целый комплекс средств – это и правильное питание, состоящее из полезных продуктов, и физические нагрузки. При этом активный образ жизни является необходимой составляющей, но учтите, что лучше изначально отбросить мысли от быстрого похудения. Такой подход может привести к гормональным сбоям (особенно у женщин), нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы, снижению тонуса кожи и прочим проблемам. Узнать, с чего начать правильное питание для похудения, вы можете ниже:

Прежде всего, четко сформулируйте цель, чтобы заложить правильную мотивацию. О ней вы должны помнить на каждом этапе избавления от лишнего веса.
Определитесь, сколько килограммов вы хотите потерять. Для этого можно произвести расчет по существующим формулам или просто вспомните, сколько вы весили при текущем росте, когда выглядели более стройным. Цель ставьте реальную, не завышая планку.
Ответьте на вопрос, к какому сроку необходимо похудеть. Избавление от лишних килограммов должно проходить постепенно – оптимальная скорость 2-4 кг в месяц.
Произведите расчет суточной калорийности рациона питания. Ведение пищевого дневника способно отразить реальную картину того, сколько калорий вы употребляете на деле. Для похудения уменьшите суточный расход калорий на 10%, но не больше, чем на 300 ккал.
Рассчитайте потребность в белках, жирах, углеводах. Первых организму нужно около 0,8-1 г на 1 кг веса. Чтобы похудеть за счет жира, а не мышц, количество белков рекомендуется увеличить до 2 кг на 1 кг веса – не превышайте норму в 200 г белка в сутки.
Чтобы сбросить вес, вам нужно пить воду. Рассчитайте ее потребность с учетом 30-40 мл на 1 кг веса. Под водой подразумевается обычная вода и зеленый чай.
Составьте собственное меню, которое состоит из 4-5 приемов пищи. Перерыв между ними не должен быть больше 3-4 часов.

Как заставить себя похудеть

Вам потребуется не только приобщиться к здоровому питанию, спорту и избавиться от вредных продуктов, но и найти мотивацию. Правильно поставленная цель будет постоянно двигать вас вперед. Найдите правильную мотивацию, ответив на вопрос, для чего вы хотите похудеть? Быть красивой, стройной, нравиться окружающим, иметь возможность носить обтягивающие наряды?

Кроме того, избавьте себя от неуверенности. Можете равняться на известные личности, которые смогли стать стройными. Не забывайте о формировании новых привычек, ведь старые привели вас к появлению лишнего веса. В связи с этим, не ешьте в процессе выполнения какого-либо дела или на ходу, обязательно завтракайте, перекусывайте полезной едой. Такой подход поможет вам начать двигаться к поставленной цели.

Первые шаги

У многих возникает вопрос, с чего начать похудение при большом весе? Если вы уже поставили конкретную цель, то пришло время рассчитать калорийность питания и потребность в БЖУ, т.е. белках, жирах и углеводах. Для расчета калорийности воспользуйтесь приведенной ниже формулой. Получившийся результат вам потребуется умножить на коэффициент в соответствии с уровнем физической нагрузки – 1,1 (низкий), 1,3 (умеренная нагрузка), 1,5 (высокий). Формула:

От 18 до 30 лет: мужчины – (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240, женщины – (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240.
От 30 до 60 лет: мужчины – (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240, женщины – (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240.

Чтобы начать худеть в домашних условиях более эффективно, нужно не только уменьшить калорийность, но и принять во внимание БЖУ. Энергетическая ценность любого продукта состоит из белков, жиров и углеводов. При увеличении в рационе простых углеводов и жиров человек начинает толстеть, а белки, напротив, помогают в похудении. При этом быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Корректируя меню, откажитесь от мучного, сладкого, жирного или уменьшите их долю. Средний параметр БЖУ должен быть следующим:

Белки – 1 г на 1 кг веса.
Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
Углеводы – 2-3 г на 1 кг веса.

С каких упражнений начать

Если свое меню вы уже скорректировали, убрав из него вредные продукты, которые мешают вам похудеть, то пришло время задуматься над физической нагрузкой. Увеличьте расход энергии за счет регулярных тренировок. С их помощью вы сможете ускорить обменные процессы, улучшить общее состояние, настроение и улучшить физическую форму. Упражнения должны быть регулярными, но не тяжелыми – занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно. Упражнения:

Делайте обычные приседания – за один подход следует выполнить 20 раз. Примерно через пару недель регулярных тренировок можно приседать с использованием гантелей.
Выполняйте выпады вперед каждой ногой. Для этого сделайте максимально широкий шаг одной ногой, а коленом другой коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Руки держите на талии или разведите их в стороны. Один подход должен состоять из 15 повторений – доведите их до 30.
Чтобы укрепить нижние мышцы прессы и убрать лишние сантиметры с талии, лягте на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согните ноги в коленях и поднимайте их.
Чтобы укрепить верхние мышцы прессы, зафиксируйте ступни, согните ноги в коленях и немного приподнимитесь.
Сжечь жир в области талии и ягодиц можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно минимум 10 минут.

С чего начать похудение

Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, то не стоит из-за этого сильно голодать. Главное – постепенное и медленное похудение, которое не нанесет вашему здоровью вреда. К тому же, резкое похудение – это сильный стресс для организма. Человеку с большой массой было бы неплохо очиститься от лишних веществ, но необходимо проконсультироваться на этот счет с врачом. Для очистки нужно выпивать по 1,5-3 л чистой воды в день. Кроме того, можно кушать клюкву, провоцирующую мочегонный эффект.

При большом весе

Человеку с лишним весом необходимо осознать проблему. Если он признает, что давно не занимался спортом и его рацион питания далек от здорового, то так он сможет переступить психологическую черту и пойти бодрым шагом к нормализации веса. Чтобы начать активно худеть, не следует забывать о причинах появления лишнего веса – это стрессы, неправильное питание, отсутствие активности и спорта. Начинать похудение при большом весе лучше с очищения организма и уменьшения потребляемых калорий на 20%. Только потом можно выбрать подходящую диету, комплекс упражнений.

Женщине

Начать худеть женщине необходимо не только с определения мотивационной цели, он и ограничения калорийности пищи. Но резко уменьшать калории нельзя, иначе организм будет очень долго восстанавливаться после такой встряски. К тому же, жир после быстрого похудения вернется быстро. Выбранная диета должна быть разнообразной и относительно легкой. Важно – постепенное похудение. Дополнительно следует записаться в фитнес-клуб, где есть много программ, специально предназначенных для избавления от лишней массы и повышения физической активности.

Мужчине

Представителю сильного пола, как и женщине, необходимо составить для себя меню. С точки зрения диетологии, питание должно быть дробным – 4-5 приемов пищи в течение суток. Сгонять жир можно с помощью кардио- и силовых тренировок, например, бега, велосипеда, игры в футбол, прыжков со скакалкой, упражнений с отягощением и т.п. Кроме того, нужно наладить режим сна-бодрствования, т.к. недосып тормозит обмен веществ.

После 40 лет

Возраст для похудения– не помеха! Хотя, после 30 лет обмен веществ замедляется, и, если человек не учитывает это и продолжает питаться, как раньше, то за следующие несколько лет он может сильно прибавить в весе. После 40 похудеть тяжелее, чем, к примеру, в 20-25 лет. Популярные диеты в этом возрасте не дают ощутимого результата, а вот вред здоровью наносят немалый. Советы, которые помогут ответить на вопрос, как правильно начать худеть после 40:

Уменьшите потребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, хлебе, сахаре, фруктовых соках и т.д.
Отдайте предпочтение маложирному питанию. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность питания на 20-25%.
Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-350 ккал. Так вы будете худеть и не почувствуете сильного голода.
Что касается нагрузок, то с одной стороны они должны быть жиросжигающими, а с другой – безопасными для позвоночника и коленных суставов. Начните с обычной ходьбы, катания на велосипеде, плавания в бассейне. При выполнении физических упражнений, не забывайте о разминке и растяжке после тренировки.

После родов

Похудение после родов не должно быть быстрым. Беременность является для организма большим стрессом, который связан с недостатком витаминов, минералов, а также изменением гормонального фона. Период восстановления занимает от полугода до года. Чтобы привести фигуру в норму, прежде всего, нужно сделать питание сбалансированным – молодая мама должна кушать 4-5 раз в сутки. В меню должны входить мясо, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием. Кроме того:

Консультируйтесь с врачами в течение года после родов. Нужно удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
Торопиться записаться в тренажерный зал не следует – гуляйте на свежем воздухе. Можете начать с 20 минут в день, после чего постепенно увеличивайте темп ходьбы и время прогулок. Полноценно тренироваться после родов можно на 4-5 месяц.
Не заедайте депрессию. Часто послеродовая депрессия способствует перееданию и нервным срывам.

Худеть без изменения привычек, которые привели к появлению лишнего веса у вас не получится – не забывайте об этом. Если же получилось, что накануне вы съели чересчур много еды, то на следующий день ограничьте себя – можно съесть овощной суп без соли, нежирный творог и выпить травяной напиток вместо чая. Количество калорий приведите в соответствии с ритмом своего дня. Перед работой, утром можете дать себе послабление, в обед немного ограничьте себя, а ужин лучше сделать легким. Дополнительно к этому:

Кушайте только сидя на месте, а не на ходу, т.к. перекусывая в спешке, велик риск съесть гораздо больше обычного.
Кладите на тарелку чуть меньше еды, чем вы привыкли кушать.
Довольствуйтесь тем, что уже лежит в тарелке – никогда не докладывайте.
Отправляясь за продуктами в магазин, заранее составляйте список, чтобы не покупать ничего лишнего.
Во время трапезы не читайте газеты, книги, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь только на питании.
Есть за один прием пищи больше одного блюда не рекомендуется.
Задерживайте кусочек еды во рту дольше, чтобы насытиться, съев на порядок меньше обычного.

С чего начать правильное питание

Переходите на новое меню постепенно, при этом не загоняйте себя в рамки жестких ограничений – не нужно издеваться над своим желудком. Обязательно ведите дневник, записывая в конце каждого дня любые съеденные продукты с обозначением их калорий. Благодаря такой статистике вы сможете вовремя вносить корректировки до закрепления правильных привычек. Питание должно быть разнообразным. Кроме того, воздержитесь от посещения ресторанов, бистро и кафе.

Как начать диету

Психологической настрой – то, что нужно!При этом хорошенько подумайте, сможете ли вы выполнить все требования выбранного рациона питания, например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы часто находитесь и кушаете не дома. Составляя меню, не обязательно записывать все в таблицы – можно мысленно спланировать, что и когда вы будете есть на текущей неделе. Найдите единомышленников, с которыми вы сможете постоянно делиться своими проблемами и результатами.

Видео

Мучительный голод

Стремясь как можно быстрее избавиться от ненавистных килограммов, вы старайтесь крайне ограничить свой рацион: "буду есть только гречку с кефиром, пока весы не покажут желаемый результат!". Или же пропускайте приемы пищи, например, отказавшись от ужина или обеда. Самые отчаянные даже решаются на полный голод! Кажется, что чем больше будешь себя истязать, тем скорее станешь легкой и звонкой, но, как показывает практика, это самая типичная ошибка.

Знаете ли вы, что на ограниченном питании организм просто не в состоянии извлекать энергию из жира? Что в итоге: вы мучайтесь от голода, жадно смотрите на коллег, пьющих чай с печеньем, а стрелка весов либо будто приклеилась к ненавистной цифре, либо идет вниз... но со скоростью улитки.

Или, допустим, вы отказались от завтрака. Но наш организм очень умен, и вот вы сами не замечайте, как ваши обеды и ужины стали намного больше, сытнее и калорийнее.

Что же придпринять? Конечно, в разумных пределах следует ограничить калорийность рациона, но именно в разумных . Для начала оттолкнитесь от того, что ежедневно следует потреблять не менее 1200 ккал, чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне, а далее ориентируйтесь на свои ощущения: если вы все время чертовски голодны; если вы мерзнете, когда всем вокруг жарко; если вы с трудом доходите пешком до ближайшего магазина - рацион следует расширить.

На границе возможностей

Вы мужественно ешьте овощи и пьете в больших количествах зеленый чай без сахара, а вечером несетесь в спортзал, где тренируйтесь с полной отдачей. И, конечно, утреннюю зарядку, как и кросс по в парке, никто не отменял! Но отчего же так тянет на сладкое и жирное? И , несмотря на буквально нечеловеские усилия, вес снова встал?

Давайте по порядку. Причина повышенного аппетита, причем на отнюдь не полезные продукты, в том, что организму срочно требуется восполнить запасы энергии. Берет он ее из углеводов, а быстрее всего их можно получить из шоколадных батончиков, пирожков, хорошего ломтя хлеба с вареньем... В общем, из того, что худеющим, к сожалению, не рекомендовано. Кроме того, у нетренированного человека интенсивные нагрузки не стимулируют уменьшение жировых запасов! Как раз углеводы, запасенный гликоген и расходуются!

Запомните: не надо крайностей! Умеренные нагрузки придадут вам дополнительную энергию, а также помогут контролировать аппетит! Пусть вашим ориентиром станет пульс: 100-110 ударов в минуту - то, что надо для того, чтобы организм переключился в режим расходования жиров. И начните приобщаться к спорту постепенно. Пусть первым шагом станут прогулки в быстром темпе, хотя бы до работы, по 30-40 минут в день. Уже спустя неделю станут заметны первые результаты.

Правильная мотивация - какая она?

Поробуйте задать самой себе вопросы: "Зачем я хочу похудеть? Почему хочу сбросить именно столько? Нужно ли мне худеть к определенному сроку?" Если вы действительно настроены измениться, вы ответите на них без запинки! Если же нет, то, увы, у вас недостаточно мотивации, а без !

Вас интересует, как обрести правильный настрой? Прежде всего, честно ответьте на вышеперечисленные вопросы. Конечно, это может быть не так легко, как кажется на первый взгляд, но это необходимо для достижения результата. В крайнем случае не стесняйтесь оюратиться за помощью к психологу. Кроме того, может быть, вас следует просто забыть о диетах и весах и начать больше двигаться, а также отдавать предпочтение менее вредным, сладким и жирным продуктам? Вы начнете чувствовать себя лучше, станете в полной мере радоваться жизни, возможно, избавитесь от каких-либо хронических заболеваний и на фоне всего этого еще и начнете медленно, но верно терять вес! Отличные перспективы, согласитесь!

Вода, кругом вода!

Количество жидкости в организме постоянно изменяется, а вслед за ней и вес. Причем колебания в 1-2 кг за сутки являются совершенно нормальными, поэтому вам будет полезно знать о двух видах ситуаций:

а) Вода быстро покидает организм, если...

вы принимайте мочегонные и слабительные препараты.

вы практикуйте потогонные тренировки.

вы посещали сауну.

вы резко сократили употребление соли.

б) Вода задерживается в организме, если...

вы съели что-либо соленое или копченое. 200 г соленой рыбы вполне способны сделать вас "толще" на 1 кг, поэтому на следующий день после ее употребления вскакивать на весы не стоит.

вы употребляли алкоголь. Ведь организму, прежде алкоголь, необходимо разбавить его до безопасной для себя концентрации.

у вас идет вторая фаза менструального цикла. В это время можно "набрать" до 5 кг!

вы перетренировались и ваши мышцы отекли.

И напоследок...

Проверьте свои весы! Например, взвесьте пятилитровую бутылку с водой или любой другой предмет, чей вес вам известен. Или попробуйте несколько раз подряд встать на весы - результат должен быть один и тот же. Кроме того, он не должен меняться, независимо от того, стоите вы на одной ноге или на двух, на пятках или на носках. Так может агрегат пора заменить?

Если с ним все , то помните, что взвешиваться следует в одно и то же время, желательно с утра, до завтрака, когда вес минимален, и в одном и том же месте, причем на ровной твердой поверхности.

Ну и помните, что, прежде всего, вам должно быть комфортно в вашем весе и вы должны любить себя, а не гнаться за мнимыми идеалами!

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый. Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно. Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
Запишите начальные замеры в блокнот.
Чтобы вам было легче следить за своими результатами, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск - это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Скажем «НЕТ» вредной пище

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

1,1 – низкий уровень

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

Рассчитываем расход калорий за сутки.
Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести , записывая в нем все, что съели и выпили).
Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все : колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!