Тренировка кроссфит для мужчин программа в домашних. Питание и отдых

Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.

Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

Тренировка №1 Цикл AMRAP (как можно больше раундов) в течение 10 минут
1 подход из 10 повторений
2. Приседания 1 подход из 20 повторений
3. Подъем туловища на пресс 1 подход из 30 повторений

Выполните все предписанное количество повторений в каждом упражнении за 10 минут. Старайтесь не отдыхать. Продолжайте двигаться и пройдите столько раундов, сколько сможете. Отслеживайте количество выполненных раундов и в следующий раз постарайтесь улучшить результат.

Тренировка №2

5 раундов за 1 раз

1. Отжимания вниз головой у стены

1 подход из 5 повторений

2. Выпады + джампинг джек

1 подход из 10 повторений на каждую ногу

3. Бег в упоре лежа (альпинист)

1 подход из 15 повторений

4. Бег на беговой дорожке

200 метров

Эти 4 упражнения представляют собой 1 раунд. Ваша цель – сделать 5 раундов. Отжимания вниз головой можно делать стоя у стены дома, комнаты или у забора. Если такой возможности нет, то выполните классические отжимания. Вместо бега на 200 метров можете просто бежать изо всех сил в течение 30 секунд.

Выполняйте эту программу по схеме «минута за минутой». Так, в течение 1-й минуты вы должны сделать 10 бурпи. Если закончите раньше, отдыхайте, пока не начнется 2-я минута. Затем выполните 15 прыжков на скамью (если скамьи нет, то выполняйте подъемы на степ-платформу с грифом). Старайтесь выполнить их за 1 минуту. Если выполнили раньше, отдыхайте, пока не начнется 3-я минута. Если не успели, то с 3-й минуты переходите к «восьмерке» с гирей и выполните 20 повторений. На 4-ой минуте вы должны вернуться к бурпи. Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Эта тренировка может показаться вам легче, потому что вы будете отдыхать, но со временем вы начнете уставать, и периоды отдыха будут становиться короче.

«Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».

Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас. Но будет здорово, если вы решитесь принять вызов! Главное не останавливайтесь в течение раунда. Хотите выжать из себя последние силы? Удвойте предписанную нагрузку!

Если приседания пистолетиком покажутся вам слишком сложными, можете держаться за стенку, что легче было удерживать равновесие. Если нет доступа к турнику, чтобы выполнять подтягивания, просто пропустите их и переходите к следующим 4 упражнениям.

15 минут могут показаться излишне тяжелой нагрузкой, если начать тренировку в чересчур быстром темпе. Не слишком торопитесь – так вы сможете пройти всю программу до конца.

10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице. Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.

6 кругов упражнений с весом собственного тела

Выполняйте 6 кругов:

10 подтягиваний;
15 V-образных скручиваний;
20 приседаний с выпригиванием.

Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

16 минут АМРАП

Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

10 бёрпи;
10 подтягиваний;
20 выпадов;
20 скручиваний.

Хорошо разогрейтесь и приступайте.

20 минут EMOM

Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

минута - 15 отжиманий;
минута - 10 подтягиваний;
минута - 15 скручиваний;
минута - 20 выпадов.

Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

Десять к одному

Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.

Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.

10 кругов по 20 повторений

Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

20 бег в упоре лежа;
20 скручиваний;
20 воздушный приседаний;
20 выпадов.

Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

Тренировка «Мёрфи»

«Мерфи» - один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.

бег 1,2 км;
100 подтягиваний;
200 отжиманий;
300 воздушных приседаний;
бег 1,2 км.

Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

7 минут АМРАП

В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

10 выпадов;
10 бег в упоре лежа;
10 отжиманий.

Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

8 бёрпи;
8 отжиманий;
16 подтягиваний;
16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

Это серьезное испытание для мышц верней части тела.

Полная отдача АМРАП

Если посмотреть сегодня на спортивных кумиров большинства людей, то можно сделать выводы о популярности кроссфита в мире. Если ранее на слуху чаще всего были имена известных бодибилдеров и культуристов, то сегодня чаще всего можно услышать упоминания о Риче Фронинге, Бене Смите и прочих звездах и победителях CrossFitGames.

Все это напрямую говорит о том, насколько приоритеты и предпочтения сдвинулись именно в сторону кроссфита.

Но необходимо разобраться, почему этот вид спорта за короткое время получил всемирную известность, является ли это заслугой пиар отдела Reebok или же основная причина кроется в пользе и подготовке, которую получит кроссфит атлет.

Как развивался кроссфит?

Для начала стоит отметить, что кроссфит успешно существовал и до Reebok. Естественно, он не был настолько популярным, а кроссфит программы тренировок для мужчин были более примитивными. Тем не менее, сама методология уже была, что доказывает самостоятельность кроссфита, как такового.

Глупо отрицать и спорить, опровергая громадный вклад компании Reebok, но это именно тот случай, когда популяризации подверглось что-то правильное и очень полезное.

В свое время то же произошло с бодибилдингом, когда благодаря Джо Вейдеру и легенде спортивного мира Арнольду Шварценеггеру культ тела пошел в массы по всей планете и успешно развивался десятки лет.

Внимание!

Сегодня можно смело заявлять, что мировое спортивное сообщество отходит от косметических видов спорта, переходя именно к практичному применению навыков атлета.

Изначально кроссфит появился не только как отдельная методика, разработанная Грегом Глассманом, но и как программа подготовки американских спецподразделений.

Стоит отметить, что самые первые специалисты, которые начали подготавливать кроссфит атлетов, проходили службу в таких подразделениях, как морские котики и американские рейнджеры. Именно поэтому в кроссфите часто можно заметить столь специфические упражнения и даже ВОДы, где упор делается на бег с отягощением (бронежилетом), чередование жимов и швунгов со спринтами или плаваньем, а также упражнения с весом собственного тела.

Преимущества кроссфита для мужчин

Естественно, для большинства людей, которые еще не понимают сути этого вида спорта, наиболее задаваемым вопросом будет именно поиск преимуществ, которые предоставляет кроссфит.

Для начала стоит отметить, что этот вид физической активности никогда не претендовал на звание лучшего и не пытался свергнуть с пьедестала устоявшиеся дисциплины, которые существуют многие десятки лет.

Кроссфит скорее предлагает абсолютное развитие физических возможностей, которое не имеет четкой специализации. Например, всем известно, что в бодибилдинге атлеты обладают высокой силовой выносливостью, но они никогда не сравняться по силе с профессионалами пауэрлифтинга.

В то время как тяжеловесы, которые способны поднимать, приседать и тянуть просто невероятные веса, никогда не смогут сделать это с той же интенсивностью, что и бодибилдеры.

Видео о кроссфите для мужчин

Именно эти особенности и легли в основу кроссфита. Грег Глассман изначально хотел создать универсальную методику, которая развивала бы атлета во всех направлениях.

Естественно, даже при том, что в кроссфите присутствует большое количество элементов из тяжелой атлетики, спортсмены никогда не смогут сравниться с теми, кто целенаправленно занимается этой дисциплиной.

Тем не менее, кроссфит атлет может выполнить любые тяжелоатлетические элементы с меньшим весом, но в гораздо большем объеме, после чего приступить к выполнению второго и третьего упражнения, чего никогда не сможет добиться представитель классических дисциплин. Именно поэтому среди основных преимуществ кроссфита можно выделить следующие аспекты:

Всестороння подготовка, которая заложена в основу спорта.
Кроссфит атлет должен быть готов к любому виду нагрузки и их комбинациям.
Большой уклон делается именно в сторону здоровья и здорового организма.
Кроссфит обеспечивает эстетическое телосложение и развитую мускулатуру.
Отсутствует надобность в излишней гипертрофии мышечных волокон.

Если же говорить о самом главном преимуществе кроссфита, то им, безусловно, станет развитие всех физических навыков человека.

Именно благодаря этому кроссфит максимально полезен и регулярно применяется в реальной жизни, в то время как дисциплины со специализированным уклоном действительно нужны крайне редко.

Представьте ситуацию, когда вы занимаетесь пауэрлифтингом и вам нужно поднять вне тренировки вес по 200-300 килограмм. То же касается и бегунов, которые применяют специальные навыки, лишь преследуя уезжающий автобус.

Кроссфит в других видах спорта

Несмотря на то что кроссфит известен как отдельная и многофункциональная дисциплина, он часто используется и в подготовке профессионалов в других видах спорта.

Для начала нужно уточнить, что абсолютно каждому спортсмену, помимо целевой нагрузки, необходимо развивать общие умения, в которые входят силовой аспект, координация, скорость, техника и прочие. Даже футболисты в обязательном порядке наращивают силу ног, занимаются с отягощениями, что позволяет улучшать их общие показатели.

В контактных видах спорта общая подготовка играет первостепенную роль, потому неудивительно, что тренировки чаще всего чередуются с занятиями в обычных спортзалах и работе с тренажерами.

Если подвести итог и приблизительно определить общие возможности конкретного человека, то обычно применяется понятие ОФП. Оно расшифровывается как общая физическая подготовка и имеет определенные нормативы и критерии оценивания, что позволяет расставить приоритеты, оценить степень развития тех или иных спортсменов.

Читайте так же: Какими упражнениями увеличить грудь

В других видах спорта ОФП также применялось на протяжении многих лет, но все стало меняться с приходом кроссфита. Во-первых, он невероятно задрал планку и требования к физической подготовке, во-вторых — предоставил намного более гибкую систему измерения человеческих возможностей.

На сегодняшний день большая часть профессиональных боксеров, борцов и представителей других контактных видов спорта уже использует кроссфит, как основной способ тренировки, чередуя ее непосредственно с профильной деятельностью.

Живой пример того, как кроссфит помогает спортсменам, произошел в США.

Местная команда университета по американскому футболу на протяжении многих сезонов занимала последние места в рейтинговой таблице, но когда все спортсмены без исключения включили кроссфит в свою систему тренировок, она смогла взять первенство и впервые одержать победу.

Все это подтверждает, что программа тренировок кроссфита для мужчин подходит для любого вида спорта, а также тем, кто решил заниматься только этим видом физической активности.

Построение программ и виды нагрузки в кроссфите

В основном, для построения тренировочных комплексов в кроссфите используются такие виды нагрузки:

Тяжелая атлетика

Различные толчки и жимы штанги.
Становая тяга и приседания.
Рывки штанги и гантелей.
Махи, выбросы и другие упражнения с гирями.
Толчковые и жимовые швунги со штангой, гантелями или гирями.

Гимнастика

Бёрпи.
Выходы на турнике или кольцах.
Запрыгивания на ящик.
Различные элементы на турнике (от подтягиваний до подъемов носков к перекладине).
Стойки и хождения на руках, а также отжимания вверх ногами.
Планки, подтягивания по канату и другие гимнастические элементы.

Кардио

Двойные и тройные прыжки на скоростной скакалке.
Гребля.
Прыжки в длину.
Различные вариации бега.

Естественно, полный набор упражнений в тяжелой атлетике, гимнастике и даже кардио намного обширнее.

Столь разносторонняя нагрузка обеспечивает атлету огромный потенциал в развитии, даже если он ранее профессионально занимался конкретным видом спорта.

Видео о кроссфите и Палео диете

Многие профи в кроссфите, которые пришли с мирового пауэрлифтинга, рассказывали, насколько тяжело было адаптироваться к высокой интенсивности тренировок при достаточно низком уровне выносливости. Даже атлеты уровня Арнольд Классик часто терялись в кроссфите, тратя годы на адаптацию.

Тем не менее, в общей сложности их профильный результат в тяжелоатлетических упражнениях упал всего лишь на 20%, в то время как показатели выносливости и общей функциональности выросли в несколько раз.

Все это позволяет подвести итог, что кроссфит для девушек так же полезен и эффективен, как и для мужчин, независимо от их физической подготовки и опыта в других дисциплинах.

А вы уже задумались над тем, чтобы начать заниматься кроссфитом? Или этот спорт уже вошел в Вашу жизнь? Расскажите об этом в комментариях.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-krossfit-dlya-muzhchin-8048.html

Кроссфит дома — программа тренировок для начинающих с видео, комплекс упражнений для мужчин и женщин

CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
турник или перекладина;
скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

турник, шведская стенка, брусья;
лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути - естественно бегом.

Конечно, со временем, желательно приобрести кое-какие простые профессиональные снаряды: мешок с песком, штангу или гирю. То есть практически инвентарь, доступный при тренировках в зале.

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

Упражнения из программ кроссфита по сути являются базовыми других видов спорта (гимнастика, легкая и тяжелая атлетика и т.д. - подробнее в статье Кроссфит для новичков). Но в некоторые из них внесены изменения, отчего они получили новые названия.

Киппинг – это подтягивания с рывком. Рывок необходим для того, чтобы поддерживать необходимую для кроссфита высокую скорость. Чтобы добиться этого раскачайтесь ногами назад, а затем резко закиньте их вперед и подтянитесь подбородком к опоре.

Читайте так же: Аэробные упражнения это упражнения

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

отжимания;
берпи;
прыжки на скакалке;
подъем корпуса вверх (пресс);
выпады;
приседания;
тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

подтягивания на турнике;
запрыгивание на лавку;
медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Три кита кроссфита:

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

Девушки могут начать отжиматься «с колен», а уже затем перейти на стойку. Главное следить за тем, чтобы бедра и грудь одновременно касались пола. Подтягивания так-же возможны с помощью резинового жгута.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

Внимание!

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

Похожий WOD за 20 минут:

10 отжиманий на брусья;
10 запрыгиваний на платформу;
10 шагающих выпадов (для усложнения можно взять в руки балоны с водой по 5 л).

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

20 подтягиваний,
40 отжиманий,
60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

Аналогом будут программы:

3 круга: бег 800 м, 50 приседаний;
5 кругов: бег 200 м на месте, 10 приседаний, 10 отжиманий;
3 круга: бег 200 м, 25 отжиманий;
10 кругов: 100 м спринтерский бег, 100 м быстрый шаг.

3. Пример тренировки на время – WOD Мёрф. Он идеален для занятий кроссфитом на улице, ведь в парке или на стадионе у нас есть возможность побегать. Он включает:

бег трусцой на 1,6 км;
100 подтягиваний;
200 отжиманий;
300 приседаний;
бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Похожие WOD’Ы:

1км бег, 100 приседаний, 50 отжиманий;
2 км: чередуем 1 минута бег, 30 выпадов вперед с шагом;
3 круга: 400м бег и 50 приседаний, завершить бегом.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

Читайте так же: Упражнения гантели на бицепс

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

С годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.

Кроссфит: базовые упражнения

Как известно, кроссфит - одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты .

Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:

Выпрыгивания из упора.
Скручивания.
Приседания.
Подтягивания.
Отжимания.

По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:

День первый - проработка нижней части тела:

Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
Приседания — 20 раз.
Скручивания на пресс 20 раз.

Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4-5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит - интенсивный и скоростной тренинг.

День второй - проработка верхней части тела .

Подтягивания средним хватом — 8 раз.
Отжимания средним хватом — 15 раз.
Подтягивания узким хватом — 6 раз.
Отжимания узким хватом — 12 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, - выполняйте максимально возможное число раз.

Для того, чтобы вы становились сильнее , вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:

Понедельник - нижняя часть тела.
Вторник - отдых.
Среда - верхняя часть тела.
Четверг - отдых.

Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.

Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:

Жимы гантелей и гирь вверх.
Приседания с гантелями или гирями.
Тяга гири к подбородку.

Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.

Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.

Кроссфит для похудения

Интенсивные тренировки - именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:

Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
Кувырки — 25 раз.
Бег с ускорением — 20 секунд.
Прыжки на скакалке — 50 раз.
Скручивания на пресс — 30 раз.

Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения - следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2-3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям , поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:

Боевые искусства.
Хоккей и футбол.
Биатлон и конькобежный спорт.

А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила - сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.

Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.

Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале - для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том , что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков:

Жим штанги лёжа.
Жим гантелей стоя, вверх.
Жим ногами.
Выпрыгивания из упора лёжа.
Скручивания на пресс.

Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.

А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:

Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное - не нарушать технику выполнения . Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.

Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга - вы большой молодец. Критерий успеха здесь - веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, - плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.

Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.

Кроссфит - это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее - потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!

Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.

Кроссфит - отличный вариант для тренинга дома . Если ваша цель - увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.

Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит - это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.

Программа тренировок кроссфит

З дравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня рассмотрим программу тренировки по системе кроссфит. Кроссфит программа тренировок для мужчин состоит из комплекса упражнений, который выполняется за короткий промежуток времени.

Выполняется несколько упражнений, берем, к примеру, пять. Они выполняются в определенном интервале, например 45 секунд, далее переходим без отдыха на следующее и, в итоге, по цепочке замыкаем круг. Отдыхаем 30 секунд и по новой начинаем выполнять.

В этой программе будет задействовано наибольшее количество мышц. Эти тренировки идеально подойдут для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, также усовершенствовать силовые показатели, выносливость, ловкость. Будут включены тяжелоатлетические упражнения, со своим весом и кардио.

Примерная программа и техника её выполнения

Приседание с подрывом.
Выполняется как и с пустым грифом, так и с гантелями. Ставим ноги шире плеч, носки врозь, садимся до того момента пока бедра не будут параллельны полу (особое внимание коленям, они не должны уходить за носки). В момент подъема грифа или гантелей, стараемся, чтобы локти поднимались выше кисти и максимально нагружаем плечи. Ни в коем случае не наклоняемся вниз, держим спину ровно и не уводим плечи вперед.

Отжимания.
Следующее упражнение будет выполняться со своим весом, это обыкновенные . Принимаем упор лежа, следим за тем, чтобы мышцы живота работали статически, то есть не провисаем животом к полу.

Свободно двигаемся в лопатках, локти свободно ходят в стороны, поднимаем голову, если легко выполняем полную амплитуду движения, если тяжело можно выполнять на коленях. Стараемся не делать задержек, как в верхней, так и в нижней точке. Следим внимательно за временем и выполняем поставленное задание.

Бурпи.
Как вы думаете, какое самое любимое упражнение у кроссфитеров? Конечно же, бурпи. Оно и является нашим следующим упражнением. Делается оно так: исходное положение — сядьте на корточки, руками упритесь в пол и перенесите на них всю тяжесть своего тела.

Выполнение: оторвите ноги от пола и быстро выпрямите их приняв упор лежа. Спину при этом не прогибайте. В следующем движении нужно тяжесть снова перенести на руки и согнуть ноги, чтобы принять исходное положение, и уже из этого положение выпрыгнуть вверх. После того как приземлились, быстро присядьте и займите исходное положение.

Эта последовательность упражнений считается за один раз. Выполняем упражнение по заданному времени.

Если вам сложно выполнять бурпи, то можно заменить его следующим образом: поднимаемся на степ платформу. Для выполнения упражнения поставьте одну ногу на степ платформу и, опираясь на ступню, подтяните свое тело верх. Старайтесь выполнять это упражнение без резких движений, плавно. Правую ногу поднимайте верх, подтягивая ее к груди и так поочередно меняйте.

Запрыгивания.
Также отличная замена бурпи будет запрыгивание на возвышенность. Установите или найдите возвышенность, куда вам по силам будет запрыгнуть с двух ног, с максимальной концентрацией отнеситесь к этому упражнению. Выпрыгивание должно быть взрывным и быстрым, а приземление наоборот мягче. Если есть , то лучше не делать это упражнение.

Подтягивания.
Обязательно, что нужно включить в свою тренировку — это подтягивания. Начинать лучше с классических подтягиваний. Выполняются они так: виснем на перекладине и с прямыми руками начинаем плавно тянуть себя к перекладине, после этого, также подконтрольно, опускаемся вниз до прямых рук. При выполнении этого упражнения тело держим прямо, а мышцы напряженными.

Выпрыгивание с пустым грифом.
Следующее упражнение — это выпрыгивание с пустым грифом. Стараемся делать это упражнение интенсивно и в то же время придерживаться техники выполнения. Во время приземления нужно плавно, немного пружинисто, сгибать ноги, чтоб не травмировать ступни и колени. В момент прыжка резко отрываем гриф от груди, выпрямляя руки вперёд, а во время приземления также резко его возвращаем в сходное положение.

Раскладушка.
Заключительное упражнение называется раскладушка. Как же его выполнять? Для начала ложимся на спину. Одновременно поднимаем руки и ноги перпендикулярно полу, тянемся руками к носкам. Когда лежите на полу прижимайте спину к полу. Не забывайте во время выполнения правильно дышать и не закрывать глаза.

Замечательно, вот мы и сделали один круг. Теперь отдыхаем примерно 30 — 60 секунд. Но, можно и дольше, если чувствуете, что тренировка проходит тяжело.

С каждой тренировкой на выполнение упражнение время можно сокращать, так же как и время отдыха. Можете комбинировать свои тренировки разными упражнениями, исходя из ваших особенностей, умений и навыков. Также вы с лёгкостью можете составить программу тренировок по кроссфиту самостоятельно с включением в неё любимых, но при этом усложнённых вариантов упражнений.

Вред от занятий

Вас может интересовать вопрос, возможен ли вред от занятия кроссфитом? Основной урон кроссфита – это экстремальные нагрузки, которые начинающий приобретает фактически на первостепенном уроке. Ведь кроссфит программа тренировок для мужчин не имеет специально написанной программы для новичков.

Экстремальные занятия – это постоянно и возможность сердечно-сосудистых осложнений. Ведь при исполнении упражнений атлеты ориентируются не на технику, а на быстроту и сильный вес. Именно поэтому возможность нанесения повреждений во много раз возрастает.

Известный спортсмен — Сергей Бадюк о кроссфите откликается очень плохо, полагая, будто интенсивная тренировка пагубно влияет на сердечную мышцу (мускульную ткань сердца) и содействует его изнашиванию. Но на самом деле, если с умом относиться к тренировкам, то вероятность травм будет очень мала.

Запомните — в любом виде спорта важна техника, размеренность и адекватное оценивание своих возможностей!

Ну а вам, друзья, я желаю добиться успехов в выбранном вами виде спорта и творческих побед! Не забывайте подписываться на обновление блога и делиться статьей с друзьями в социальных сетях, а также жду от вас комментарии. До свидания уважаемые читатели.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Для начинающих кроссфит часто выглядит довольно странным действом. Много ли толку может быть в, на первый взгляд, бессистемном метании от одного спортивного снаряда к другому? 5 минут со скакалкой, 5 быстрых подтягиваний на турнике, 10 отжиманий, несколько приседаний, энергичный, но предельно короткий забег – и всё это галопом, на пределе сил, без пауз и передышек! Неужели подобное издевательство над своим телом способно привести к росту мышц, да ещё и наделить спортсмена десятком других приятных бонусов? – «Способно!» – уверяют сторонники «тренировок на износ».
Кроссфит – явление уникальное, сочетающее в себе все виды тренировок

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

повышает выносливость;
укрепляет мышцы всего тела;
благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
развивает гибкость;
учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Жёсткие принципы кроссфита

За счёт чего поклонники заокеанского вида спорта достигают своих впечатляющих результатов?

Каждая тренировка в кроссфите состоит из нескольких (от 2 до 6) разноплановых упражнений. Единой программы здесь нет, вы можете воспользоваться готовыми рекомендациями или, если хватит опыта, составить свою последовательность. Главное, соблюсти 3 условия.

1. Тренировка в обязательном порядке должна содержать как аэробные, так и силовые нагрузки.

2. За время одного круга – раунда – нужно постараться задействовать как можно больше разных групп мышц. То есть, сосредоточиться на отжиманиях и подтягиваниях для проработки плечевого пояса или приседаниях с отягощением и прыжках для бёдер, как это бывает в сетах, нельзя. Раунд обязан включать в себя и отжимания, и приседания, подтягивания, прыжки, выпады и всё, что вы посчитаете нужным в него добавить.

3. Упражнения, воздействующие на одну и ту же группу мышц, не должны следовать одно за другим.

Конёк кроссфита – разнообразие и вариативность

Программа тренировок для начинающих предполагает не более 3 раундов в одном занятии, но по мере знакомства новичка с кроссфитом их количество повышают. В среднем, после каждой пятой тренировки.

Отдых между упражнениями в пределах одного раунда сводится к минимуму или, что более желательно, попросту отсутствует. А вот между самими раундами делать паузы можно. Но непродолжительные, 2-5 минут.

Тренировкам не уделяют длительное время. Со всеми кругами, разминкой и заминкой, они занимают от 20 до 50 минут в день.

Зато заниматься приходится часто. Стандартная схема выглядит так: 2 дня тренировок – день передышки – два дня тренировок – 2 дня передышки.

Невысокая продолжительность занятий компенсируется усилиями, которые приходится прилагать спортсмену, чтобы поддерживать нужный темп. Это своего рода гонка, требующая не только качественного выполнения упражнений, но и скорости.

Кроссфит заставит выложиться на 100%

Программа тренировок

Чем хорош кроссфит, так это свободой действий, которую он предоставляет спортсмену, позволяя самостоятельно выбирать и упражнения, и количество повторений в подходе. Чем плох? Отсутствие чёткой программы занятий легко ставит новичков в тупик.

Базовые упражнения

С чего начать знакомство с «великим и ужасным » коссфитом? Конечно, с базовых упражнений. Это …

1. Выпады.

2. Скручивания.

3. Приседания, в том числе и на одной ноге или с грузом.

5. Махи с гантелями или качели с гирей, которую нужно поднимать над головой и опускать между коленей, без резких рывков, но в темпе.

6. Разгибания спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреплёнными бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задержаться в верхней точке и опуститься в исходное положение.

7. Разноплановые отжимания. Попробуйте выполнять их вниз головой с упором ног в стену. Или отрывать ладони от земли в тот момент, когда корпус оказывается в верхней точке. Или рывком подтягивать колени к груди после отжимания и выпрыгивать вверх, завершая прыжок хлопком ладоней над головой. Последний вариант называется среди поклонников кроссфита «бёрпи».

8. Быстрый бег на расстояние, не превышающее 1 км.

9. Прыжки со скакалкой.

И такой нехитрый снаряд сослужит отличную службу

Если в вашем дворе имеется спортивная площадка, оборудованная брусьями и турником, список базовых упражнений расширится за счёт подтягиваний, подъёма ног к животу вместе и поочерёдно и упражнения под названием «уголок». Заключается оно в том, что спортсмен запрыгивает на брусья и поднимает прямые ноги так, чтобы они образовали с телом угол в 90°.

В программу тренировок для мужчины с низким уровнем физической подготовки следует включать упражнения попроще: задача кроссфита для начинающих – плавно подготовить новичка к серьёзным нагрузкам, а не заставить его надорваться на первом же занятии. Но будьте честны с собою! Как только почувствуете, что способны на большее, начинайте повышать планку.

Какими бывают раунды?

Если с упражнениями всё более или менее понятно, а вот с их комбинацией пока не очень. Что и с чем будем сочетать?

Раунд для начинающих

1. Бег на месте – 1 мин.

2. Скручивания из положения лёжа на спине – 10-15 раз.

3. Махи с гирями перед корпусом – 20-30 раз каждой рукой.

4. Приседания – 15-20 раз.

5. Отжимания с коленей – 10 раз.

Тренировка на свежем воздухе обеспечит организм кислородом

Раунд на природе

1. Забег на 1 км.

2. Подтягивания на турнике – 10 раз.

3. Прыжки вперёд – 20 раз.

4. Отжимания от скамьи – 15-20 раз.

5. Скакалка – 5 минут.

Раунд для продвинутых

1. Выпады – по 20 раз на каждую ногу.

2. Подъём рук и ног из положения лёжа на животе – 30 раз.

3. Бёрпи – 10 раз.

5. Боковая планка – по 1 минуте с обеих сторон.

Видео: Кроссфит для начинающих

Всякое упражнение можно облегчить или усложнить в зависимости от вашего уровня подготовки. Отличный пример – на видео от канала Slavaynskiy.

3 варианта тренировок

Остался последний вопрос: как подобрать оптимальный режим тренировки?

1. Упражнения для начинающих лучше делать без оглядки на часы – просто постарайтесь максимально качественно и быстро выполнить каждый раунд, как это и полагается в кроссфите, но не пытайтесь «утрамбоваться» в определённое время.

2. Набравшись опыта, начинайте засекать, сколько минут уходит у вас на полный круг, и в следующий раз старайтесь уменьшить этот показатель. Закончили раунд за 10 минут? Пусть в следующий раз их окажется 9.

3. Когда начнёте чувствовать себя увереннее, ставьте новую цель: увеличить количество раундов в пределах одной тренировки. Скажем, вчера вы выполнили 5 полных кругов, а сегодня, за то же время – 6.

Подводные камни «убойных тренировок»

До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?

1. Кроссфит травмоопасен. Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике.

2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.

3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.

Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.

Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм

Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!

1. Начинайте с небольших нагрузок.

2. Тщательно следите за техникой.

3. Контролируйте своё самочувствие.

4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.

5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.

Видео: 5 ошибок кроссфитеров

Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?