Составить диету для похудения. Как составить правильное питание для похудения под себя

Люди, склонные к тучности, далеко не всегда могут воспользоваться диетическими разработками, не учитывающими их анатомические особенности. Массовая дает только общие рекомендации, которые необходимо корректировать для конкретного случая.

Индивидуальная диета: преимущества

Основное сходство практических всех существующих диетических направлений заключается в снижении калорийности питания. Человек, страдающий ожирением, испытывает физиологический голод и психологический стресс при вынужденном ограничении калорий. Диета, составленная по персональной программе, позволит существенно .

Человек может подбирать блюда, ориентируясь на собственный вкус. Поэтому диета будет приятной. Не придется мучить себя употреблением дозированного объема гречневой каши или поглощать ненавистный шпинат.

Индивидуальная диета подстраивается под особенности режима . Важно, использовать в составлении меню несколько принципов, которые являются основными для любых диетических направлений.

Основы составления индивидуальной диеты

Любое меню должно содержать достаточное количество продуктов, содержащих растительный и животный белок. Следует ограничить легкоусвояемые углеводы, которые откладываются в виде подкожного слоя жира. Потребление животных жиров снижают, зато вводят в питание больше растительного масла.

Нередко лишние килограммы возникают вследствие нарушения водно-солевого обмена. Рекомендуется употреблять ежедневно не более 5-ти грамм соли. Можно заменить ее качественным соевым соусом, острыми приправами, лимонным соком.

Нужно выпивать много воды. Объем рассчитывается по специальной формуле: А х 30 + 300 = В. А – , В – объем воды, который следует в течение дня.

Питание должно быть дробным. Желательно пищу 5-6 раз на протяжении дня. За 3-4 часа до планируемого сна прием пищи и воды следует прекратить. После 17 часов нельзя употреблять продукты, богатые углеводами.

Бесплатная индивидуальная диета, составленная в соответствии с данными рекомендациями, позволит плавно снижать вес на 3-4 килограмма в .

Никто не любит голодать, а люди, имеющие ,- меньше всего.

Чтобы победить чувство голода, нужна большая сила воли. И как курящему человеку трудно отвыкнуть от табака, а страдающему - от приема спиртного, так тучному человеку тяжело отказаться от привычки много и вкусно поесть.

При составление индивидуальной диеты бесплатно речь идет о том, чтобы не уменьшать привычного количества пищи, но при этом вводить в организм меньше калорий. Или, проще говоря, есть много и не поправляться, а даже худеть.

В настоящее время существует очень много диет для похудания. Отличаются они одна от другой в основном по калорийности.

Во всех странах мира созданы клиники, где обследуются и находятся на лечении больные с различными формами ожирения. Каждая из этих клиник по праву создала свою школу, собственный метод лечения.

В России разработаны основные принципы составления индивидуальной диеты для тучных. Перечисляем их:

1. Назначение малокалорийной, но сбалансированной по всем незаменимым пищевым компонентам диеты, содержащей достаточное количество белка.
2. Ограниченное введение легкоусвояемых углеводов, способных быстро переходить в организме в жир.
3. Ограничение в диете жиров животного происхождения и увеличение потребления растительных масел (до 50% общего количества жира).
4. Ограничение потребления соли до 5-6 г в день.
5. Контроль за потреблением жидкости (не более 1-1,5 л).
6. Соблюдение режима 5-6 — разового питания без повышения общей калорийности.
7. Достижение чувства сытости путем приема малокалорийной, но значительной по объему пищи.
8. Полное воздержание от алкогольных налитков, которые резко ослабляют самоконтроль, за потреблением пищи.

Вы можете составить диету сами, пользуясь нашими рекомендациями.

Однако прежде чем знакомиться с нашими советами, постарайтесь увидеть себя таким, каким хотели бы быть - похудевшим и помолодевшим. Это очень важно: никому не удается похудеть, прежде чем не появится убежденность в целесообразности предпринимаемых для этого мер. Нужно ясно себе представить свой будущий образ.

Большинство из тех, кому не удавалось похудеть ранее, утверждает, что перепробовали множество диет, но ни одна из них не помогла. Может быть, просто не хватило силы воли? Или охота поесть сильнее, чем стремление приобрести стройную фигуру и укрепить здоровье?

Чтобы составить диету, найдите по таблицам максимально нормальную массу своего тела соответственно росту, полу и возрасту (см. статью « «). После этого смело становитесь на весы и запишите показания. От разницы нужно будет избавиться. Прежде всего следует сравнить количество калорий, потребляемых вами за день, с калориями, необходимыми для поддержания нормальной массы тела. Этой разнице калорий вы и обязаны лишними килограммами.

Зная количество (в граммах) продуктов, которое пошло на приготовление пищи на день, рассчитайте количество потребляемых вами калорий, благодаря которой можно составить индивидуальную диету.

Предположим, из подсчетов следует, что в среднем вы потребляете 3200 ккал в сутки. Вы - женщина 28 лет, нормостенической конституции, рост 1 м 60 см, масса тела-72 кг, занимаетесь умственным трудом. Ваша суточная потребность в калориях составляет 2400 ккал (из расчета на идеальную массу тела-60 кг). Таким образом, 800 дополнительных ккал (3200-2400) ваш организм не «сжигает», а откладывает в жировых депо.

За счет чего же вы будете снижать калорийность рациона?

В основном за счет продуктов, содержащих углеводы, в меньшей степени - жиры.

Из углеводных продуктов следует отдавать предпочтение содержащим растительную клетчатку. Прежде всего это овощи и фрукты (помидоры, огурцы, кабачки, капуста, горох, фасоль, редис, баклажаны). При их употреблении выделяется большое количество желудочного сока, растительные волокна увеличиваются в объеме. В результате чувство сытости наступает быстро и дело не доходит до переедания. Ограничению подлежат те овощи и фрукты, которые содержат много сахаристых веществ (арбуз, виноград, дыня, морковь, картофель, свекла и др.).

Хлеб нужно употреблять черный или грубого помола, так как он богат клетчаткой. Полностью следует исключить из рациона питания макаронные и кондитерские изделия (печенье, конфеты, шоколад, пирожные и другие), содержащие в большом количестве углеводы, на переваривание которых нужно немного энергии, и поэтому они быстро подвергаются замене на жировую ткань.

Самое большое количество энергии выделяется при «сгорании» жира (он является наиболее концентрированным источником энергии). Но следует ли совершенно исключать жиры из рациона питания, как это делают многие, страдающие ожирением? Наблюдения врачей показывают, что этого делать не нужно. Жиры необходимы организму, поэтому полностью исключать их из рациона неразумно.

Таблица. Химический состав и калорийность пищевых продуктов (на 100 г продукта)

Из жиров лучше отдавать предпочтение растительным маслам (подсолнечное, кукурузное, оливковое). Жиры животного происхождения нужно ограничить ввиду того, что при ожирении повышено содержание в крови (удерживающего жир в жировых депо) и имеется наклонность к атеросклерозу сосудов. Необходимо ограничить употребление и других продуктов, содержащих много холестерина (яичные желтки, мозги, печень).

Многие люди, склонные к ожирению, ошибочно ограничивают употребление мяса, рыбы, творога, что приводит к значительному уменьшению белка в рационе. А недостаточное количество белка вызывает снижение активности ферментов, разрушающих жиры.

Белковая пища требует для своего переваривания значительного количества энергии. Под влиянием белка обмен веществ повышtop ается, а это способствует уменьшению массы тела.

Наиболее целесообразным источником белка являются разные сорта тощего мяса. Оно содержит мало жиров и почти лишено углеводов. Лучше вето употреблять его в вареном виде. Из рыбных продуктов следует отдавать предпочтение морским перед пресноводными (из пресноводных, за исключением щуки, все содержат слишком много жира). Птицу (курицу, например) перед приготовлением необходимо обезжирить, снять кожу. Яйца можно употреблять в любом виде. Их белок легче переваривается, чем белки, содержащиеся в рыбе и мясе. Ценными пищевыми продуктами, содержащими белки, являются творог, простокваша. Кроме того, творог содержит особые вещества (липотропные), благотворно влияющие на функцию печени и способствующие улучшению жирового обмена.

Но так как возможность усвоения белковых продуктов организмом ограничена, не следует употреблять их больше 90-100 г в сутки.

Учитывая, что при ожирении в организме имеется избыточное количество жидкости, необходимо ограничить введение воды. Однако слишком сильно ограничивать себя в приеме жидкости нецелесообразно, так как это может способствовать выпадению солей в мочевыводящих путях и камнеобразованию, задержке шлаков в организме и ухудшению общего состояния; появлению головных болей, жажды, общей слабости.

Объем выпиваемой жидкости должен составлять 1 - 1,5 л в сутки. Сюда входят вода, чай, простокваша, компот (подслащенный сахарином), суп (полпорции) вегетарианский, нежирный, соки из сырых овощей и фруктов.

Важно, чтобы в составленной диете было достаточное количество витаминов. Особенно необходимо полноценное обеспечение организма витамином С, способствующим усилению обмена веществ, снижению количества холестерина в крови. Много витамина С в шиповнике, черной смородине, овощах, зелени, ягодах. Рекомендуем пить отвар шиповника (в стакане отвара содержится до 250 мг витамина С). С целью обогащения пищи витамином С хорошо добавлять к готовым блюдам укроп, петрушку, зеленый лук.

Витамин С легко разрушается в процессе приготовления пищи, особенно дели не прикрыть кастрюлю, в которой варятся овощи, крышкой. Готовить пищу нужно в эмалированной посуде, так как соприкосновение продукта с металлом в процессе варки способствует распаду витамина С.

Следует значительно уменьшить в рационе количество поваренной соли. Для здорового организма достаточно 2 г в сутки. Употребляют же иногда до 18-20 г ежедневно! А 1 г соли задерживает в организме около 70 г воды.

Подлежат исключению из диеты и блюда, стимулирующие желудочную секрецию и возбуждающие аппетит: копчености, соленья, пряности, соусы, спиртные налитки.

Способствуют возникновению и прогрессированию ожирения нерегулярные и особенно редкие приемы пищи. Большой перерыв в еде приводит к чрезмерному возбуждению аппетита к вечеру (возникающее в течение дня чувство голода подавляется) и в этом случае человек есть быстро, с жадностью и обязательно переедает, так как чувство сытости появляется с запозданием, после чрезмерного переполнения желудка.

Суточный рацион распределите на 5-6 раз. Более частые приемы пищи способствуют торможению пищевого центра и чувство голода притупляется.

Очень важно придерживаться определенной продолжительности еды: пережевывайте пищу медленно. Добивайтесь того, чтобы медленный темп еды перешел в привычку. При быстрой, жадной еде снижения пищевой возбудимости не наступает, и человек съедает больше, чем ему необходимо.

Если вы не привыкли к 5-разовому питанию, а любите просто что-нибудь съесть в промежутках между приемами пищи-съешьте, но установившееся время приемов пищи не меняйте. Если вам в первое время тяжело отказаться от кусочка торта (300 ккал,) бутерброда с колбасой (200 ккал) - не мучайте себя, съешьте, но не чаще одного раза в неделю — и при этом помните: съев кусочек торта, вы распорядились четвертой частью калорий, запланированных на день, и при этом остались голодными.

Куда полезней менее калорийные, но большие по объему (за счет содержащейся в них клетчатки) овощи, фрукты. Лучше, например, съесть кусочек арбуза (35 ккал), чем выпить стакан апельсинового сока (100 ккал). Съешьте яблоко, огурец (вместо печенья или конфеты);

В крайнем случае - погрызите сухарик. Ведь вы привыкли во время этих промежуточных приемов пищи не столько к тому, что вы едите, сколько к самому процессу еды!

И еще одно условие при составлении диеты, обеспечивающее успех: не меняйте состава своего меню сразу же. Сначала уменьшите калорийность тех блюд, к которым вы привыкли. Лишь постепенно заменяйте продукты менее калорийными, но большими по объему, жиры животного происхождения - растительными и так далее.

Скажем, вы привыкли намазывать хлеб толстым слоем масла. Например, вы взяли на нож 12 г масла. Это составляет 90 ккал. Но достаточно 5 г масла (40 ккал) для того, чтобы намазать кусочек хлеба. Так как ломтик белого хлеба весом 25 г дает 60 ккал, то если намажем на него 12 г масла, введем в организм 60 + 90 = 150 ккал. Если же намажем 5 г масла, получим 60 + 40 = 100 ккал, то есть сэкономим 50 ккал.

Калорийность чашки кофе или чая без сахара практически не учитывается. Если же добавить чайную ложку сахара - уже 20 ккал. А вы как подслащиваете! 2-3 ложечки, да еще с верхом? А кофе с молоком? 100 г молока- 60 ккал. Итак, стакан кофе с молоком (пополам) и 2 чайные ложки сахара - это 60 ккал + 50 ккал - 110. Уменьшите количество молока, сахар замените сахарином. И вы не отличите по вкусу такой кофе от того, который привыкли пить.

Вы также можете посетить раздел сайта «Диеты» и подобрать диету по своему вкусу.

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак : Сложные углеводы
• Второй завтрак : Простые углеводы
• Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник : Углеводы, можно немного жиров
• Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.

Когда человек понимает, что волшебных таблеток для похудения не существует, а любые ограничения в пище вгоняют в депрессию и всегда заканчиваются срывом, появляется необходимость составления индивидуальной диеты для похудения. Достоинства такой системы в ее уникальности, ведь вы разрабатываете ее сами, учитывая режим дня, образ жизни, любимые и нелюбимые продукты.

Подготовительный этап

Перед тем как составлять диету , подбирать продукты и разделять их на завтрак, обед и ужин, требуется провести определенную подготовку. Во-первых, вам нужно определиться с целями, которых вы желаете достичь. При помощи онлайн-калькуляторов посчитайте индекс массы тела, коридор калорийности, общие рекомендации для худеющих. Чем больше информации вы сможете усвоить, тем эффективнее будет работать ваша индивидуальная диета.

Во-вторых, точно узнайте, сколько килограммов вы желаете сбросить, примерно определите время, которое на это уйдет. Берите во внимание, что в первые два месяца организм достаточно быстро избавляется от воды, шлаков и жира, поэтому процесс похудения пойдет достаточно быстро. В дальнейшем вес может уходить медленнее, в течение нескольких дней или недель процесс может вообще остановиться (так называемое «плато» или «ступенька»).

Расчеты необходимы, но не стоит слишком зацикливаться на килограммах. То, что действительно важно, – здоровье, хорошее самочувствие, цветущий вид

В-третьих, подберите несколько ресурсов в интернете, посвященных снижению веса. Найдите таблицы и калькуляторы калорийности, которыми вам удобно пользоваться. Установите соответствующие программы на смартфон и компьютер, распечатайте нужную информацию – в общем, сделайте так, чтобы необходимые данные всегда были под рукой.

В-четвертых, на любом из популярных специализированных сайтов создайте свой дневник похудения и регулярно его заполняйте. Некоторая публичность при снижении веса оказывает весьма благотворное влияние. С одной стороны, это позволяет не сорваться, так как появляется ответственность перед читателями вашего дневника. С другой – посетители вашей страницы могут давать советы, делиться опытом и рецептами вкусных и полезных блюд, исправлять ваши ошибки в меню, сравнивать результаты.

Составление диеты

Главный принцип индивидуальной диеты – тратить больше калорий, чем поступает в организм с пищей. Искусственно созданный дефицит калорий неизбежно приводит к похудению, однако не должен навредить здоровью. Каждый день в вашем рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Витамины, макро- и микроэлементы также обязательны.

Во время снижения веса рекомендуется регулярно пить витамины. Желательно, если это будет сбалансированный поливитаминный комплекс

Белки – главный источник энергии для организма, строительный материал для клеток. Если вы откажетесь от белков, то есть от мяса, рыбы, птицы, то вскоре почувствуете усталость, вялость, подавленность. Жиры в рационе худеющего человека не должны быть насыщенными. И уж тем более стоит избегать трансжиров, которые в огромных количествах содержатся практически во всех готовых продуктах, начиная от масла и йогуртов, заканчивая тушеными куриными грудками, купленными в ближайшем супермаркете. К появлению лишнего веса ведет и избыток углеводов в рационе, однако совсем обойтись без них нельзя.

В вашем ежедневном меню должны быть фрукты и овощи, а также крупы, хлеб из муки грубого помола

Простые углеводы, например сахар, сладости, газированные напитки, мука высшего сорта, следует исключить. Количество белков, жиров и углеводов и их соотношение в ежедневном рационе также можно рассчитать при помощи онлайн-калькуляторов. Все правила подбора продуктов уже давно описаны. Вам нужно просто проанализировать информацию и вычленить то, что подходит конкретно вам.

При составлении индивидуальной диеты для похудения на лист бумаги выпишите все полезные продукты. Пусть в первом столбике будут зерновые, во втором – овощи и фрукты, в третьем – рыба и мясо. Сначала записывайте все, что приходит на ум, а затем вычеркивайте то, что не любите. Некоторые люди категорически не приемлют гречневую крупу, но совсем не прочь заменить ее бурым рисом. Перенесите в свою таблицу данные о калорийности продуктов и количестве в них белков, жиров и углеводов.Последний этап составления вашей личной диеты состоит в том, чтобы правильно скомбинировать продукты из всех трех столбиков.

Тем, кто хочет похудеть и перепробовал, увы, безрезультатно, множество различных диет, следует задуматься о том, чтобы подобрать индивидуальную диету. Причин, по которым диеты не подходят, в каждом конкретном случае может быть много. Возможно, диета слишком жестко ограничивает рацион, человек постоянно испытывает чувство голода, и поэтому просто не может довести диету до конца и срывается, или в рацион диеты входят продукты, нежелательные по состоянию здоровья или просто вызывающие отторжение. Не следует отчаиваться и думать, что борьба с лишним весом проиграна, ведь всегда можно составить индивидуальную диету. Разумеется, с этой целю лучше всего обратиться к специалисту-диетологу. Врач проанализирует все исходные данные и сможет грамотно разработать индивидуальную диету для похудения, которая действительно поможет избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью. Собственную индивидуальную диету можно составить и самостоятельно, зная основные теоретические принципы здорового питания и снижения веса.

Основные принципы правильного похудения

Составляя индивидуальную диету для похудения, следует помнить об основных принципах естественного и эффективного снижения веса:

• Нельзя голодать;
• Принимать пищу следует с интервалом не более 4 часов;
• Питание должно быть вкусным и разнообразным;
• Следует взять в привычку считать калории и придерживаться оптимальной калорийности питания.

Пища нужна человеку не только для утоления голода, она доставляет удовольствие, и похудение – не повод лишать себя этого удовольствия. Лучше составить разнообразный, вкусный и полезный рацион, который поможет похудеть и не приведет к депрессии.

Чтобы процесс похудения проходил легче нужно есть каждый раз, когда вы испытываете голод. Но следует разграничивать психологический и физиологический голод. Физиологический голод – это крайнее состояние, сопровождающееся дискомфортом в желудке. Чаще всего оно подменяется психологическим голодом, который выражается в желание съесть какой-то определенный продукт или блюдо, доставляющее вкусовое наслаждение. Для многих людей – это лишь способ уйти от проблем и компенсировать психологический дискомфорт, что в каждом конкретном случае требует отдельного внимания. Отличить настоящий голод можно, представив кусочек черствого хлеба, если для удовлетворения этого чувства вы не откажетесь съесть его, значит это физиологический голод и настало время приема пищи.

Еще одним важным принципом правильного похудения является дробное питание, которое состоит из 3 основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина) и 2-3 перекусов, на которые и следует распределить суточную калорийность рациона.

Как составить индивидуальную диету?

Чтобы подобрать индивидуальную диету правильно, следует исходить из вашего образа жизни. Для работающего человека лучше всего всю еду, запланированную на все приемы пищи от завтрака до ужина, подготовить заранее и взять с собой при выходе из дома. Это поможет удержаться от соблазна купить незапланированный шоколадный батончик или свежую булочку для перекуса.

В идеале, чтобы запустить процесс снижения веса, основные компоненты пищи в рационе должны распределяться следующим образом:

• Жиры – не более 20% всей суточной калорийности, при этом лучше, чтобы преобладали растительные жиры;
• Белки – их суточное потребление должно составлять 1-1,5 грамма на килограмм текущего веса;
• Углеводы - около 50% суточной калорийности, при том, что простые углеводы, к ним относится сахар, шоколад, мед, должны составлять не более 10%.

Рацион следует продумать особенно внимательно, в него должны быть включены почти все продукты, в том числе сладкое, разумеется, в умеренных количествах. При этом любимые, но калорийные продукты, от которых сложно отказаться, лучше употреблять в первой половине дня.

Постарайтесь снизить употребление соли. Если вы привыкли к соленой пище, это может показаться сложным, но постоянное употребление слегка недосоленной пищи рано или поздно переборет эту вкусовую привычку и войдет в норму. Соль удерживает воду в организме, что приводит и к увеличению веса. Снижение потребления соли помогает быстро избавиться от 2-3 лишних килограммов, только за счет избавления от лишней жидкости.