Жим лежа обратным хватом какие мышцы работают. Правильная техника выполнения жима обратным хватом

Всем привет. Сегодня поговорим про необычное жимовое упражнение, а именно, жим лежа обратным хватом .

Я уверен, что многие из вас про него раньше даже не слышали. А между тем, оно широко используется в тренировочных программах профессиональных атлетов, в основном, пауэрлифтеров.

Используется как вспомогательное упражнение для тренировки срыва в классическом жиме лежа. Жим обратным хватом мощнейшим образом воздействует на верхнюю часть грудных мышц и передний пучок дельт.

Как делать жим лежа обратным хватом

Нам понадобится обычная скамья для жима лежа. Ложимся на нее таким образом, что бы гриф штанги был на уровне глаз. Беремся за гриф таким образом, что бы ваши ладони были обращены в сторону головы (обратным хватом, так вы держите штангу при выполнении ). Хват обязательно должен быть закрытым (большой палец обхватывает гриф).

Руки расположены на ширине плеч. Вообще, от ширины хвата зависит то, на какие мышцы ложится нагрузка. При использовании хвата немного уже плеч, основную работу выполняют трицепсы. Использование более широкого хвата позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах груди.

Итак, делаем глубокий вдох и снимаем штангу со стоек. Затем медленно опускаем штангу вниз, в область нижней части груди. Достигнув нижней точки, мощно выжимаем штангу вверх по той же траектории. Выполните упражнение необходимое количество раз.

Нюансы жима лежа обратным хватом

При выполнении этого упражнения не пытайтесь поднять вес, который вы используете в обычном жиме. Рабочий вес в этом упражнении будет значительно отличаться от веса в . Начните с небольшого веса, постепенно прибавляя отягощения на грифе штанги.

Никогда не делайте это упражнение без помощника. Не физиологичное положение кистей может привести к потере контроля над снарядом и травматизации спортсмена. Кроме того, сложно выполнить достаточное количество повторений с большим весом. Всегда начинайте упражнение с разминочных подходов.

Не делайте упражнение в отбив. Кто не знает, что это такое, я объясню. Это когда атлет практически бросает штангу себе на грудь, она отскакивает от грудной клетки и начинает движение вверх. Может это и помогает выжать ее вверх, но такой прием крайне опасен. Представьте, что на вас упадет штанга даже в 80 кг, думаю, приятного мало.

Во время выполнения жима обратным хватом не разводите локти в стороны, держите их параллельно корпусу. Выполняйте упражнение в медленном темпе с четким контролем за положением снаряда.

Это упражнение является вспомогательным. Выполнять его надо в день тренировки мышц груди после основного упражнения на грудные мышцы, например, . Закончить тренировку можно

Жим обратным хватом предназначен для прокачки трицепса и . Возможно, вы впервые слышите о таком варианте жима. Прежде чем приступать к упражнению, внимательно ознакомьтесь с данной статьей.

Когда нужно делать упражнение

Когда ваши грудные мышцы сильно отстают в развитии на фоне роста других мышц.
Когда у вас слабый трицепс.
Для разнообразия вашей тренировки.

Когда не нужно делать это упражнение

Если у вас нет страхующего напарника.
Если однажды у вас была травма плеча.
Когда у вас болят локти, травмирован бицепс.

Жим лежа обратным хватом делают крайне редко. Обычно хватает других упражнений, так называемой базы. Если вы решились усложнить вашу программу, дать дополнительную нагрузку на свои грудные мышцы и трицепс – строго выполняйте рекомендации по технике выполнения жима. Ошибка будет стоить вашего здоровья.

Так как в данном упражнении дополнительная нагрузка идет на бицепсы и передние дельтоиды, не рекомендуем тренировать в этот же день плечи и сгибатели рук.

Высота стойки

Установите стойки для штанги так, чтобы лежа, когда вы держитесь за гриф, ваши руки были слегка согнуты. Не нужно ставить гриф слишком высоко или слишком низко. Лягте на скамью и приподнимите штангу с этого положения – если комфортно ее ставить обратно, значит, вы верно установили высоту стоек.

Страховка

Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Пусть этот человек будет рядом, когда вы начнете жать. Упражнение не направлено на поднятие максимальных весов, технически сложное, поэтому легко можно уронить штангу на себя.

Выбор грифа и разминка

Оставьте гриф пустым. Обычно вес пустого грифа – 20 кг. Если для вас это тяжело (для девушек, кстати, это очень солидный разминочный вес), возьмите более легкий гриф. Никогда не стесняйтесь начинать с малого и не обращайте внимания на уже накаченных ребят. Они тоже начинали с легких весов. Главное – постепенность.

Лягте на скамью. Таз, спина, плечи и голова должны лежать на поверхности скамьи. Ноги упираются в пол и чуть расставлены, согнуты в коленях. Необходимо лечь устойчиво. Штанга должна находиться ровно над вашими глазами.
Возьмите гриф классическим хватом чуть шире плеч. Снимите его и сделайте 10 быстрых повторений для разминки. Поставьте гриф обратно.
Если тяжело – ищите более легкий гриф.

Начинаем выполнять упражнение

Исходное положение то же. Делаем небольшой прогиб в пояснице (никаких мостов и прочего читерства).
Беремся за гриф обратным хватом, большим пальцев обхватываем его (то есть 4 пальца с одной стороны, большой – с другой) – так безопаснее, штанга не скатится вам на грудь. Руки ровно на ширине плеч.
Ноги устанавливаем так, чтобы вы лежали устойчиво и не шатались в стороны. Упираемся пятками в пол. Если шире расставить ноги – положение будет устойчивее.
В снятии штанги помогает напарник. По вашей команде он снимает гриф и отпускает его. Все это время вы держите руки на штанге и контролируете ее движение. Напарник убирает руки, когда гриф будет на уровне вашей диафрагмы.
Теперь опустите штангу так, чтобы локти не расходились в стороны. Медленно опустите ее на свою диафрагму, поднимаете быстрее. Повторяем 10 раз и решаем, увеличивать вес или нет.
Если вес нормальный – выполните 3 подхода по 10 раз в качестве первой тренировки.
Если легко – считаем, что это была специфичная разминка. Подбираем вес так, чтобы можно было выполнить упражнение нужное число повторений в правильной технике. Экспериментируйте.

Важнейшие моменты в жиме и чего нельзя делать

Многие люди хотят накачаться быстрее, не понимая даже части смысла занятия в тренажерном зале. В итоге они просто дергают руками, ногами, прыгают и смешат других занимающихся.

Веса

Часто так бывает, что друзья в тренажерном зале кричат вам: «Что так мало, вешай еще!» И вы, чтобы не упасть в их глазах, вешаете еще. И рвете связки. Поэтому работайте с тем весом, который вам подходит.

Что говорят другие – неважно. Если вам комфортно работать с пустым грифом, а 25 кг уже для вас очень тяжело – работайте с пустым. На следующей тренировке вы добавите эти 5 кг и качественно выполните данное упражнение уже с новым весом штанги. Не смотрите на других, вы качаете свое тело!

Вы можете поднять больше, изогнувшись «мостиком», сделав мощный рывок, дернувшись на скамейке, но толку для ваших мышц будет ноль! А вот вреда – крайне много, вплоть до травмы.

Скорость выполнения

При жиме лежа основное усилие приходится на толчок штанги от груди. Поэтому эту часть упражнения нужно делать быстрее и на выдохе. Более легкую нужно растягивать на несколько секунд.

Таким образом, опускаем штангу медленно, чувствуем все мышцы, которые работают и вдыхаем. Когда штанга оказалась на груди (в нашем случае в районе солнечного сплетения), выдыхаем и мощным толчком выкидываем штангу в исходное положение. Причем это движение нужно контролировать.

Частая ошибка – резкое и бесконтрольное опускание штанги. Результат – травмы груди и растяжения трицепса, плеч.

Траектория движения штанги

Вы должны так направлять штангу, чтобы она двигалась строго вертикально. Никаких отклонений. Помните, максимальная нагрузка от силы гравитации достигается лишь под прямым углом к горизонту.

Если штанга уйдет на живот – вы рискуете порвать дельты. Нагрузка на плечи солидно возрастет. И вместо груди вы будете «убивать» именно их. Если вы сдвинете штангу в сторону голову – вы рискуете уронить гриф на себя. Страхующий может не успеть среагировать. Вот вам 3 причины, почему нужно правильно выполнять такой вариант жима.

Страховка

Человек, который вызвался вас страховать, должен во время упражнения смотреть на вас и быть рядом. Навряд ли он сможет поймать штангу, если вы ее уроните на себя. Но в случае когда вы не сможете выжать последний раз в подходе, но поможет вам закончить упражнение и вернуть штангу на место.

Из-за того, что такой жим выполняется от диафрагмы, а стойки расположены на уровне глаз, самостоятельно поставить нагруженную блинами штангу без риска ее срыва вы не сможете.

Правильная страховка при жиме штанги – это минимальное помогающее усилие. Напарник должен позволить вам закончить упражнение, чтобы вы максимально выложились.

Положение локтей

Если ваши локти уйдут в стороны, к груди и трицепсу подключится спина. Таким образом, вы не получите максимальную точечную нагрузку на желаемые мышцы. Локти нужно прижать к телу.

Разница в обхвате грифа

Чтобы штанга не слетела вам на шею, нужно хвататься за гриф 4 пальцами с одной стороны, и большим – с другой. Это безопасно. Некоторые тренера говорят, что при таком хвате работает не весь трицепс.

Если обхватить гриф всеми пальцами с одной стороны, говорят они, то трицепс будет максимально нагружаться. Существенной разницы между этими двумя захватами нет, кроме как повышение риска ухода штанги с ладоней. Поэтому держим гриф именно так, как мы и советуем.

Положение кисти рук

Мы не отжимаемся от пола, поэтому кисти не нужно сгибать. Держим их максимально ровно. Поэкспериментируйте, как вам будет удобнее. Так и делайте.

Если болят плечи, но хочется прокачать грудь

Плечо – очень сложная система. Поэтому она чаще всего и страдает при спешке, неправильной технике или слишком большом рабочем весе.

Если дельты растянуты и болезненны, жать таким образом штангу нельзя! Подождите, пока боль уйдет. И даже после этого выполнять жим обратным хватом некоторое время нельзя.

Если гриф только на 20 кг

Этот раздел преимущественно для девушек и физически неподготовленных мужчин.

Возьмите вместо штанги гантели! Веса их разнообразны. Можете взять по 3 кг, а можете по 6. Подберите свой вес и занимайтесь точно так же, как и со штангой.

Единственная сложность – каждая рука сама по себе. Поэтому старайтесь, чтобы движения выполнялись синхронно. Желательно, чтобы рядом был напарник.

Выполнение в Смите

Мы не видим никакого смысла в этом упражнении, так как вес грифа в Смите может достигать 30 кг. Для многих этот вес будет тяжелым, а данный вариант жима штанги – нецелесообразным. То же касается и подготовленных людей. Вам лучше подойдет жим вне Смита.

Кто делает это упражнение

Чаще всего такой вид жима используют спортсмены, которые хотят повысить свои показатели в жиме. Они профессионалы, занимаются давно, жмут очень часто и много. Поэтому у них можно увидеть различные техники жима, в том числе и обратным хватом.

В обычной тренировке это упражнение не имеет смысла. Также оно бессмысленно и для новичков.

Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемый жим позволяет проработать верхнюю часть груди дельты (передний пучок).

Особенности выполнения жима - что важно знать?

Для выполнения жима штанги в положении лежа обратным хватом понадобится спортивная скамья. Лягте на скамью так, чтобы глаза были на уровне грифа снаряда. Ухватитесь за гриф обратным хватом (ладони должны смотреть на вас), причем так, чтобы большой палец обхватывал гриф (это называется закрытый хват).

Обратите внимание, что от того, насколько широким или узким получится хват будет зависеть нагрузка на мышцы. Так, например, при хвате уже плеч работают трицепсы, более широкий хват позволит наилучшим образом прокачать мышцы груди.

Глубоко вдохните и снимите снаряд со стоек, после чего плавно опустите до уровня нижней части груди. Из этого положения выполните жим обратным хватом по той же траектории. Сделайте нужное количество повторов жимов штанги.

Работая над этим упражнением очень важно не переборщить с весом штанги. Начинайте с небольшого веса, постепенно его увеличивая. Обязательно заручитесь помощью страховщика, который поможет снять снаряд и подстрахует в случае потери контроля над штангой. Кроме того обязательно хорошо разомнитесь перед началом упражнения.

Еще один важный момент - никогда не выполняйте упражнение в отбив штанги. То есть, не бросайте снаряд на грудь для последующего жима. Да, выполнить жим таким способом будет действительно проще, но риск получения травмы при этом возрастает в разы.

Следите за положением локтей во время выполнения жима штанги. Они должны быть параллельными корпусу. Выжимайте штангу и возвращайтесь в исходное положение медленно, соблюдая ритм, постоянно контролируя каждое движение.

Помните о том, что упражнение относится к группе вспомогательных, поэтому хорошо будет выполнять его в день работы над мышцами груди после основного. Достаточно будет делать по 8-10 повторов в 3-4 сетах.

Техника выполнения жима книзу обратным хватом одной рукой

Интересное и полезное упражнение для проработки боковой и внутренней головки трицепса - жим книзу одной рукой обратным хватом. Выполняется с помощью специального тренажера (кроссовер) в спортивном зале. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

Как вариацию на тему жима книзу обратным хватом одной рукой можно рассмотреть жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение подходит для проработки латеральной и медиальной головок трицепса. Работают над ним, как правило, опытные спортсмены, имеющие определенный уровень подготовки.

Выполнять упражнение нужно в день работы над трицепсами, в конце тренировки. В качестве разминки подойдет жим штанги в положении лежа узким хватом или обычные разгибания с гантелью в наклоне и из-за головы.

Жим книзу обратным хватом двумя руками, так же, как и одной рукой нацелен на проработку боковой и внутренней головки трицепса. Работа над развитием этих мышц позволит сделать мускулатуру рук более выразительной. Бодибилдеры используют жим книзу обратным хватом для разделения головок трицепса и создания так называемого эффекта «полосатости».

Упражнение хорошо подходит спортсменам, работа которых связана с толкательными движениями. Развитый трицепс позволит совершать эти движения быстрее и мощнее.

Общеизвестно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массы всего тела. Помимо стандартных или базовых упражнений со штангой, которые задействуют большое количество групп мышц, существуют упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом.

Исследования жима штанги обратным и классическим хватами

Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.

Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье. При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты. Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.

В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.

Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:

фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.

Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.

Техника выполнения упражнения

Как выполнять жим лежа обратным хватом, чтобы добиться желаемых результатов? Ниже приведен список последовательности действий при выполнении этого упражнения со штангой:

Сначала необходимо атлету лечь на плоскую скамью спиной так, чтобы штанга находилась на подпорках над его головой.
Спина и ягодицы должны лежать на скамье, а стопы ног должны полностью стоять на полу, создавая упор, и поддерживая равновесие спортсмена.
Затем атлету необходимо взять обратным хватом, при этом ладони рук должны быть направлены назад. Ширину хвата рекомендуется выбирать так, чтобы она немного превышала ширину плеч атлета.
После этого, спортсмену нужно поднять штангу до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В самой верхней точке спортивный снаряд должен находиться точно над головой атлета.
Перед тем как опускать штангу, атлет должен выполнить глубокий вдох. Опускать штангу следует медленно до тех пор, пока она не будет касаться нижней части груди.
Затем выполняется подъем штанги, при этом выдох атлет делает в самой тяжелой точке подъема снаряда.
В верхней точке следует на 1 секунду задержать штангу, затем, выполнив вдох, опустить ее и повторить описанные выше действия снова.

Техника выполнения жима лежа обратным хватом на плоской скамье не является сложной, и это упражнение может выполнять даже новичок в тяжелой атлетике, который овладел техникой выполнения жима лежа нормальным хватом.

Особенности выполнения жима на наклонной скамье

Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.

Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.

Вес штанги и количество повторений

Выбирать вес штанги при выполнении жима лежа обратным хватом следует таким образом, чтобы атлет с силовой отдачей 85-90 % мог выполнить 8-12 повторений. Именно эти цифры сделают тренировки максимально эффективными.

Выбор слишком маленьких весов, когда атлет достаточно легко выполняет 20 и более повторений, являются малоэффективными для увеличения мышечной массы груди, а веса, которые спортсмен с трудностью поднимает 3-4 раза, создают риск получения травмы, особенно фронтальных дельт, которые испытывают значительные нагрузки при этом типе жима.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Поскольку жим лежа обратным хватом, в виду техники его выполнения, является более рискованным упражнением, чем традиционный жим, рекомендуется выполнять его в присутствии партнера, чтобы в случае чего воспользоваться его помощью.

Помимо этого, следует во время выполнения упражнения держать большие пальцы рук плотно вокруг грифа штанги, придавая большую уверенность хвату.

В тренировках пауэрлифтера не всегда идет все гладко. Бывает, что какое-либо соревновательное движение начинает отставать из-за слабой мышечной группы. Для избавления от этого недостатка используются вспомогательные . Например, в жиме лежа при слабом срыве из-за грудных мышц можно выбрать из нескольких вспомогательных упражнений, например, жим лежа широким хватом. В этой статье разберем другое упражнение для этой же цели, а именно жим лежа обратным хватом.

Обратите внимание, что такой хват запрещен на соревнованиях по правилам IPF, однако это не мешает применению этого упражнения на .

Техника жима лежа обратным хватом.

Не пытайтесь сразу же сделать это упражнение с весом как в обычном жиме лежа, начинайте с разминочных весов. Помощь страхующего в этом жиме обязательна.

Для выполнения упражнения нужно лечь на скамью и взять штангу со стоек, вывернув кисти ладонями вверх. Как вариант, можно снять штангу со стоек прямым хватом, положить ее себе на грудь и тут осторожно поменять хват на обратный. Так стоит сделать, если совсем некому Вам помочь. От ширины хвата штанги зависит то, на какие мышцы будет основное воздействие. При хвате чуть шире плеч основная нагрузка будет ложиться на трицепсы, что поможет улучшить дожим. Для улучшения срыва нужно использовать более широкий хват, так как в этом случае нагрузка переместиться на грудные .

После глубокого вдоха штангу нужно опустить к низу груди, касания быть не должно. После фиксации в нижней точке штангу нужно выжать вверх и сделать необходимое количество повторений. Во время всего движения нельзя разводить локти в стороны.