Функция малой грудной мышцы. Анатомия грудных мышц,большая грудная мышца,малая грудная мышца

Cодержание:

Какие типы группы мышц располагаются в области груди. За что они отвечают. Анатомия большой и малой грудной мышцы.

В бодибилдинге есть много «секретов», о которых редко догадываются даже профессиональные атлеты. При этом многие из спортсменов не уделяют должного внимания изучению анатомии, а именно — строению мускулатуры человека. Это неправильно. Знание своего тела — возможность повысить эффективность тренировок и сделать их более «точечными». В данной статье рассмотрим, что такое большая грудная мышца, разберем ее функции, а также затронем особенности других мускулатуры груди.

Группы и особенности

Грудина нашего тела (в плане мышц) условно делятся на 2 группы:

те, которые относятся к верхней конечности и части плеча. В данную категорию входит малая и большая грудная мышца. Есть здесь еще два типа — зубчатая передняя и подключичная;
вторая группа — собственные грудные мышцы, заполняющие участки между ребрами. Сюда относится диафрагма, а также мышечные волокна внутренней и наружной части грудины.

Рассмотрим подробнее все типы мышц в области грудины:

Анатомические особенности большой мышцы

Большая грудная мышца отличается своими большими размерами. Ее особенности — веерообразная форма и расположение на передней части груди. Прямо под ней находится малая мышца груди.

Анатомия данного участка проста:

начало роста мышечных волокон находится на следующих участках — медиальная половина ключичной кости, тело и рукоятка грудной части, хрящи 2-7 ребер, а также стенка углубления, расположенная на прямой мышце живота;
крепится мышца на гребне большого бугра кости плеча.

Особенность грудной большой мышцы — наличие трех частей:

ключичной. Волокна берут свое начало на внутренней части ключицы;
брюшной. Данная часть идет, начиная с передней части углубления (влагалища) прямых мышечных волокон живота;
грудинно-реберной. Стартует на передней части грудины, а также на хрящах верхних шести ребер (расположены сверху-вниз).

Мышечные волокна всех участков крепятся и объединяются с гребнем бугра кости плеча. Анатомия кровоснабжения весьма серьезна по структуре. Здесь основные функции берут на себя внутренние артерии груди, которые проходят между ребер и находятся с внешней стороны, задние артерии (также находятся между ребер). В кровоснабжении участвует и грудино-акромильная артерия.

Главная функция столь крупной мышцы — помощь в сгибании плеча при свободной конечности и фиксации корпуса. Если корпус фиксирован, а плечо немного приподнято, то задача крупной мышцы — опустить плечо. В случае, когда в одном положении закреплены верхние конечности, а корпус свободен (такое возможно при подтягивании), большая мышца берет на себя функцию подъема туловища и сгибания рук. Кроме этого, анатомия волокон построена таким образом, чтобы помогать в подъеме туловища и сгибании рук.

Итоги

Большая и малая мышцы грудины берут на себя наибольшую нагрузку в бодибилдинге. Для их развития необходимо задействовать как можно более тяжелые веса и проводить многосуставные тренировки. Из-за особенностей конструкции движения должны быть многообразными (под различными углами). И главное — четко придерживайтесь правильной техники. В противном случае результаты тренировок будут менее существенными, да и риск серьезных травм возрастает.

Мышцы груди разделяются на мышцы, начинающиеся на поверхности грудной клетки и идущие от нее к поясу верхней конечности и к свободной верхней конечности, и на собственные (аутохтонные) мышцы грудной клетки, входящие в состав стенок грудной полости.

Кроме этого, мы опишем здесь грудобрюшную преграду (diaphragma), которая ограничивает грудную полость снизу и отделяет ее от брюшной полости. Диафрагма по своему происхождению относится к шее, поэтому ее иннервация в основном происходит от шейного сплетения (n. phrenicus).

I. Мышцы груди, относящиеся к верхней конечности

1. М. pectoralis major, большая грудная мышца, начинается от медиальной половины ключицы (pars clavicularis), от передней поверхности грудины и хрящей II-VII ребер (pars stemocostalis) и, наконец, от передней стенки влагалища прямой мышцы живота (pars abdominalis); прикрепляется к crista tuberculi majoris плечевой кости.
Латеральный край мышцы прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча, отделяясь от нее бороздкой, sulcus, deltoideopectoralis, которая расширяется кверху под ключицей, обусловливая здесь небольшую подключичную ямку.
Функция. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь: (пронирует); ключичная часть сгибает руку. При фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию, участвует в подтягивании туловища при лазании. (Инн. C5-8 Nn. pectorales medialis et lateralis.)

2. M. pectordlis minor, малая грудная мышца, лежит под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от II до V ребра и прикрепляется к processus coracoideus лопатки.
Функция. Оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз. При фиксированных руках действует как вдыхательная мышца. (Инн. C7-8- Nn. pectorales medialis et lateralis.)

3. M. subclavius, подключичная мышца, протягивается между ключицей и I ребром.
Функция. Подкрепляет грудиноключичное сочленение, оттягивая ключицу вниз и медиально. (Инн. C4-6 N. subclavius.)

4. М. serratus anterior, передняя зубчатая мышца, залегает на поверхности грудной клетки в боковой области груди. Мышца начинается обычно 9 зубцами от девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.
Функция. Вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку. При сокращении целиком одновременно со спинными мышцами (ромбовидной и трапециевидной) m. serratus anterior устанавливает неподвижно лопатку, оттягивая ее кпереди.
Нижний отдел мышцы поворачивает нижний угол лопатки кпереди и латерально, как это бывает при поднимании руки выше горизонтального уровня. Верхние зубцы двигают лопатку вместе с ключицей кпереди, являясь антагонистами средних волокон m. trapezius, при фиксированном поясе поднимает ребра, способствуя вдоху. (Инн. C5-7- N. thoracicus longus.)

Из четырех описанных мышц первые две трункопетальные, вторые - трункофугальные.

II. Аутохтонные мышцы груди.

1. Mm. intercostales externi, наружные межреберные мышцы, выполняют межреберные промежутки от позвоночного столба до реберных хрящей. Начинаются от нижнего края каждого ребра, идут косо сверху вниз и сзади наперед и прикрепляются к верхнему краю нижележащего ребра. Между хрящами ребер мышцы заменены фиброзной пластинкой с таким же направлением волокон, membrana intercostalis externa. (Инн.Th1-11 Nn. intercostales.)

2. Mm. intercostales interni, внутренние межреберные мышцы, лежат под наружными и имеют сравнительно с последними обратное направление волокон, пересекаясь с ними под углом. Начавшись на верхнем крае нижележащего ребра, они идут кверху и вперед и прикрепляются к вышележащему ребру.
В противоположность наружным внутренние межреберные мышцы достигают грудины, располагаясь между реберными хрящами. По направлению кзади mm. intercostales interni доходят только до углов ребер. Вместо них между задними концами ребер находится membrana intercostalis interna. Th1-12 Nn. intercostales.)

3. Mm. subcostales, подреберные мышцы, лежат на внутренней поверхности нижней части грудной клетки в области углов ребер, имеют такое же направление волокон, как у внутренних межреберных мышц, но перекидываются через одно или два ребра. (Инн. Nn. intercostales.)

4. М. transversus thoracis, поперечная мышца груди, также находится на внутренней поверхности грудной клетки, в ее передней области, составляя продолжение поперечной мышцы живота. (Инн. Nn. intercostales.)
Функция. Mm. intercostales externi производят поднятие ребер и расширение грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях и вследствие этого являются вдыхательными мышцами, действующими во время обычного спокойного дыхания.
При усиленном вдыхании принимают участие и другие мышцы, могущие поднимать ребра кверху (mm. scaleni, m. sternocleidomastoideus, mm. pectorales major et minor, m. serratus anterior и др.), при том условии, чтобы подвижные точки их прикреплений в других местах были фиксированы неподвижно, как это, например, инстинктивно делают больные, страдающие одышкой. Спадение грудной клетки при выдыхании происходит главным образом в силу эластичности легких и самой грудной клетки.

Сегодня же, я расскажу вам, про анатомию грудных мышц (строение, виды, функции и многое другое). Эта инфа будет чрезвычайно важной для тех, кто хочет чётко знать, что и как делать, чтобы развить массивные мышцы груди.

Ведь, кто бы там что не говорил, — массивная широкая грудь с крупными пластами мышц, с очерченным рельефом является мечтой (а после «успеха» — визитной карточкой) любого уважающего себя атлета:))

Грудные мышцы делятся на две группы:

Собственные мышцы груди (внутренние и наружные, а также диафрагма). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки.
Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (это большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая).

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция - поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
Малая грудная мышца, напротив — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Её 4-ре зубца начинаются от от 2-го до 5-того ребер, и прикрепляется к лопатке. Основная ее функция — оттягивать лопатку вперед, внутрь и вниз, а при фиксированной лопатке — поднимает ребра.
Подключичная мышца располагается между верхним ребром и ключицей. Основная ее функция — двигать ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. А при фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро.
Передняя зубчатая мышца является плоской широкой мышцей, которая располагается на боковой поверхности мышц груди. Начинается зубцами от верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: тянуть лопатку вперед и кнаружи, поворачивая ее, а также участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения.
Межреберные мышцы (то бишь наружные и внутренние) — берут свое начало от разных краев ребер и участвуют в процессе вдоха - выдоха.
Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. От межреберных мышц отличаются тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро. Основная ее функция — участие в акте выдоха.
Диафрагма является главной дыхательной мышцей, представляющая собой подвижную мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, ее купол уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной, происходит вдох. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.

Для тех, кто ни хрена не понял 🙂

Мышцы груди — большая (крупная) мышечная группа. Это значит, что она способна на тяжелую силовую работу. Следовательно, при ее тренинге (проработке) — обязательно нужно использовать базовые многосуставные упражнения, тяжелые еса (), хардкор все дела… иначе, не видать вам её гипертрофии (роста). Подробнее о упражнениях читайте в основной статье =>
Обязательно выставляйте акцент (упор) при тренировки груди, на большие и малые грудные. Хотя, этим пунктом я вряд ли вас удивлю, зато побуду в роли кэпа)))
По строению, грудные мышцы — уникальны. Т.к. разные мышечные волокна пролегают в разных направлениях - старайтесь давать на них нагрузку под разными углами (ставя акцент на верхнюю ее часть). Только так вы разовьете их по-настоящему массивными, мощными, короче все как надо))).
Без правильно поставленной техники выполнения того или иного упражнения для мышц груди, вы не сможете полноценно задействовать (травмировать волокна) того или иного участка грудины, и тем самым не вызовите их последующий рост (гипертрофию). Веса-весами, а техника превыше всего.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — познавательное видео по теме сегодняшней статьи:

С уважением, администратор.

Тело человека состоит из множества мышц, вес которых от общей массы составляет около 42%. Их форма зависит от того, какую они несут рабочую функцию и где расположены на скелете. По кровеносным сосудам в мышцы поступают питательные вещества, доставляется кислород. Благодаря способности сокращаться, они образуют эластичную ткань всего человеческого организма, обладающую повышенной упругостью.

От интенсивности физических нагрузок зависит мышечная сила различных групп мышц, общее число которых более 400. Силовые упражнения способны изменить форму и даже функции мышц, способствуя их увеличению в объеме и утолщению. Однако этот процесс происходит не так быстро.

Анатомия грудных мышц

История человечества насчитывает тысячи лет. На протяжении всего времени символом мужества считается прекрасно сформированная грудь. Большой объем мышц во время тренировок расходует большое количество калорий. Поэтому накачивая мышцы, вы сжигаете лишние жиры.

Итак, к грудным мышцам относятся: поверхностные, которые идут от ребер к плечу и верхним конечностям, и глубокие, местом расположения которых являются ребра. С их помощью осуществляется дыхательный процесс.

Поверхностные мышцы:

Глубокие мышцы:

Наружные межреберные осуществляют поднимание ребер, благодаря чему расширяется грудная клетка. Это главные мышцы вдоха.
Внутренние межреберные выполняют опускание ребер. Это основные мышцы при выдохе.
Диафрагма является главной дыхательной мышцей. Сокращаясь, она уплощается, способствует вдоху.

Чтобы фото которых представлены в статье, выглядели привлекательно, их нужно тренировать. Для накачивания мышц существует много упражнений.

Она расположена на поверхности груди, в ее передней части. Ею покрываются все верхние ребра. Функция большой грудной мышцы - образовывать передние стенки подмышки. По форме она напоминает веер, состоит из мышечных волокон, которые собраны в пучки, их всего три: ключичный, грудинно-реберный и брюшной. Все они соединяются на бугорке плеча.

Основная функция большой грудной мышцы заключается в способности приводить к туловищу плечо и поворачивать руку внутрь, то есть пронировать. Кроме того, она является вспомогательной мышцей вдоха, тем самым заставляя расширяться грудную клетку. Большая грудная мышца занимает все пространство от ключицы до передней поверхности грудины, беря свое начало от гребня большого бугра плечевой кости. За кровоснабжение большой грудной мышцы отвечают артерии и акромиальный отросток грудной клетки.

От того, какую форму имеет большая грудная мышца, зависит внешний вид верхней части туловища, а именно передней его поверхности. Особенность строения этой мышцы заключается в расположении нижних пучков волокон: они находятся снизу и сзади по отношению к верхним и средним пучкам, прикрепляются на кости плеча выше верхних. Благодаря такому строению происходит равномерное растягивание и раскручивание всех пучков волокон мышцы. Это хорошо выражено, когда человек поднимает вверх руки.

Малая грудная мышца

Она расположена под большой берет начало от 2-5 ребер и доходит до отростка лопатки клювовидной формы, к которому и крепится. Имеет веерообразную форму и выполняет функции, аналогичные большой грудной мышце. Но основная ее роль заключается в отведении лопатки вперед и вниз и ее вращении нижним углом к позвоночнику. Если лопатку зафиксировать, мышца будет поднимать ребра и способствовать расширению клетки груди при вдохе.

Особенности тренировки

Чтобы стимулировать рост грудных мышц, не обязательно заниматься их прокачкой на каждой тренировке. Дело в том, что если постоянно перегружать грудные мышцы, хороших результатов можно не ждать. Для тренировки достаточно выделить два раза в неделю и выполнять по 4-8 подходов, а новичкам достаточно 2-3. Чтобы увеличить массу груди, достаточно 10-12 повторений. Грудь набирает силу, если число повторений составит 6-8 раз.

Упражнения для нижней части груди

Жим с гантелями, лежа на спине. Для выполнения упражнения приготовьте гантели. Нижняя часть грудных мышц хорошо прорабатывается при выполнении следующего упражнения. Нужно лечь на (она имеет обратно наклонную функцию). Затем выжать и одновременно опустить обе гантели. Если тренируетесь впервые, инвентарь должен быть небольшим.

Специфика упражнения такова, что поза при выполнении жима покажется непривычной (особенно для новичков), гантели могут поначалу заваливаться назад. Пусть это вас не пугает, со временем приспособитесь и будете точно работать с гантелями. При выполнении упражнения локти разворачивайте так, чтобы они находились по обеим сторонам торса.

Нижняя часть грудных мышц накачивается при выполнении упражнения на брусьях. Чаще используют разборный инвентарь. Периодичность занятий должна быть не менее 2-3 раз в неделю. Усложнить упражнение можно остановкой нижней части отжима на 2-3 секунды. Делать 3-4 подхода по 15 раз в каждом.

Верхняя часть мышц груди: упражнения

Это самая проблемная зона. Для накачивания мышц необходим специальный инвентарь, без него все усилия напрасны. Но если систематически выполнять одно упражнение, даже если у вас нет возможности посещать тренировочный зал, можно получить неплохие результаты. Это отжимания от пола, когда ноги будут находиться выше головы. Упражнение с успехом можно выполнять дома.

Очень быстро верхняя часть грудных мышц приобретет рельефную форму, если усложнять нагрузку, только постепенно. Это можно сделать с помощью коротких пауз в самой нижней точке отжима или с использованием каких-то предметов. Можно положить на пол две стопки книг одинаковой высоты так, чтобы расстояние между ними было шире плеч, и медленно отжиматься. Руки должны упираться в стопки, а грудь - касаться пола. Необходимо выполнить 15-20 отжиманий в 3-4 подхода.

Для накачивания верхней части грудных мышц хорошо помогает так называемое отжимание взрывное, когда во время разгибания рук нужно оторвать их от пола для того, чтобы сделать хлопок.

Наиболее сложным является совмещение техник предыдущих упражнений. Но сначала нужно освоить их и научиться без труда выполнять.

Тренировка мышц с использованием штанги

Упражнение на скамье под наклоном не более 30 градусов с использованием штанги считается наиболее эффективным, если поставлена цель - проработать мышцы массива груди. Нужно лечь на скамью и поднять ноги, сделав упор, но так, чтобы не было моста.

В этом положении спина плотно прижимается к лавке. Брать штангу нужно хватом шире плеч. В этом упражнении очень важно не касаться груди грифом штанги в нижней точке, а в верхней - до конца не распрямлять руки.

Наращивание массы мышц груди

Упражнение можно выполнять дома. Для этого вам понадобятся гантели. Нужно лечь спиной на скамью без наклона, поднять гантели над собой, не сгибая руки, ладонями друг к другу. Затем опустить гантели в разные стороны. Старайтесь сделать это как можно ниже, и вы почувствуете, как ваши мышцы предельно растянулись.

Чтобы суставы локтей не испытывали большую нагрузку, их можно немного согнуть. Затем снова поднимите гантели вверх с таким чувством, как будто вы кого-то крепко хотите обнять. Грудные мышцы сократятся.

Широкие мышцы груди

В заднем отделе груди, в нижней части, расположена широчайшая которая полностью ее покрывает. Она берет свое начало от шести грудных нижних отростков, которые часто называют «широкие грудные мышцы».

Часть волокон мышцы берет начало от угла лопатки. В нижней ее части они собираются и направляются в не теряя контакта с круглой мышцей. Так образуется задняя стенка подмышки. Затем волокна широчайшей мышцы, проходя определенный путь, образуют сухожилия.

Хотите накачать большие, сильные и рельефные мышцы груди, которые позволят вам, наконец, носить обтягивающие футболки? Научные знания помогут вам в этом!

Многие парни ходят в тренажерный зал, чтобы построить массивные и рельефные мышцы груди. Очень часто можно видеть, как начинающий атлет выполняет 20, 30, а то и 40 подходов в жиме лежа за одну тренировку. Такое количество подходов может негативно сказаться на ваших плечах, к тому же существует множество других прекрасных упражнений для мышц груди.

Я хочу рассказать вам, как тренировать грудь более эффективно, как проработать конкретные мышцы, а также как извлечь максимум пользы из ваших походов в тренажерный зал.

Чтобы эффективнее проработать мышцы груди, вы должны понимать, как они устроены. Вот что вам нужно знать о мышцах грудной клетки.

Большие грудные мышцы

Это те мышцы, над которыми вы должны больше всего работать. Они являются самыми большими из всех мышц груди, и состоят из 3-х частей: ключичная часть, грудино-реберная часть и брюшная часть. Это очень важно знать, потому что каждая из них может быть проработана посредством определенных упражнений.

Ключичная часть

Она находится в верхнем отделе больших грудных мышц. Начинается от ключицы, проходит вниз к верхней части грудной клетки и крепится к плечевой кости. Большинство парней хотят накачать именно эту часть груди, поэтому ей мы уделим особое внимание.

Грудино-реберная часть

Она немного больше ключичной части. Берет начало от грудины, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Брюшная часть

Берет начало у влагалища прямой мышцы живота (большая часть соединительной ткани, которая окружает мышцы живота), пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Малые грудные мышцы

Находятся под большими грудными мышцами. Они очень маленькие, поэтому вам не придется слишком много времени тратить на их развитие.

Малые грудные мышцы берут начало от лопаток и крепятся к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Этим мышцам не стоит уделять слишком много времени на тренировку. Я просто хочу, чтобы вы знали об их существовании. В основном эти мышцы помогают нам дышать.

Передние зубчатые мышцы

Начинаются в передней части ребер, проходят под лопатками и крепятся вдоль их краев. У бодибилдеров с хорошей дефиницией их очень хорошо видно.

Хотя на работу с этими мышцами там также не нужно тратить много времени, однако они важны для построения сбалансированной мускулатуры и укрепления плеч.

Анатомия костей

Кости и суставы играют важную роль в работе грудной клетки и влияют на эффективность тренировок мышц груди. Вы не сможете накачать грудь, если не будете следить за движением лопаток, плеч и локтей.

Лопатки

Движение лопаток – важная часть жимовых упражнений. При выполнении жима лежа следует сводить их вместе, чтобы сгенерировать большее усилие. Не смотря на то, что лопатки находятся на задней части тела, они играют важную роль в тренировке мышц груди.

Плечевые суставы

Это суставы между плечевой костью и лопаткой. Они играют важную роль в тренировке груди. Плечевые суставы также больше других подвержены травмам. Если вы неправильно примите исходное положение в том или ином упражнении, то можете их серьезно повредить.

Локти

Многие люди забывают о том, что при выполнении любого из жимовых упражнений они разгибают руки в локтях. Локти должны двигаться плавно и не создавать болезненных ощущений, чтобы вы могли максимально эффективно тренировать мышцы груди.

Функции мышц

Давайте сложим вместе все полученные знания и посмотрим, как мышцы и кости работают вместе при выполнении функциональных движений, которые мы совершаем каждый день.

Большие грудные мышцы

Все 3 части больших грудных мышц работают совокупно, чтобы воспроизвести внутреннее вращение рук. Если вы отведете руку в сторону и повернете ее вперед вокруг своей оси, это и будет внутреннее вращение. Вы не сможете сделать такое движение без помощи грудных мышц.

Немногих из нас интересует, каким образом мышцы груди позволяют нам делать вращательные движения. Однако мы все хотим обладать дефиницией и знать, как накачать большую мышечную массу. Одним из лучших упражнений для этого является разведение гантелей на наклонной скамье. В этом упражнении имеет место так называемая горизонтальная аддукция, которая возникает в момент сведения гантелей.

Во время его выполнения мышцы груди сначала растягиваются, а затем сокращаются, становясь крепче. Чтобы совершить горизонтальную аддукцию, все части грудных мышц должны работать вместе.

Ключичная часть

Ключичная часть отвечает за сгибание плеча, а также за подъем руки над головой. Жим лежа на наклонной скамье (когда вы поднимаете руки над головой) хорошо прорабатывает верхнюю область груди.

Грудино-реберная и брюшная части

Для развития мышц нижней части груди лучше всего подходят такие упражнения, как жим лежа в наклоне вниз головой и пуловер. Положение туловища и плеч сильно влияет на то, какие мышцы груди будут задействованы в упражнении.

Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы работают активнее всего, когда вы делаете движения плечами. Например, когда во время тяги блока к поясу вы вытягиваете руки вперед, вы задействуете плечи. Очень активно передние зубчатые мышцы работаю в верхней фазе отжиманий. Хотя с помощью отжиманий вы, вероятно, не построите массивную грудь, но эти мышцы проработаете точно.

Передние зубчатые мышцы являются единственными мышцами груди, которые прижимают лопатки к спине, позволяя вам положить руки за голову. Вместе с нижними и верхними трапециями они также позволяют нам поднимать руки над головой. Хорошо прорисованные передние зубчатые мышцы выглядят здорово, но они также чрезвычайно важны для нормальной работы плеч.

Ключевые упражнения для тренировки груди

Следующие упражнения являются лучшими для построения сильных и массивных грудных мышц.

Упражнение 1 Жим лежа на наклонной скамье

Держите мышцы ног и живота в напряжении на протяжении всего упражнения. При подъеме гантелей не расставляйте локти в стороны, поскольку это даст большую нагрузку на ваши плечи.

Хотя в этом упражнении работают все 3 части больших грудных мышц, однако особая нагрузка в нем ложится на ключичную часть. Если вы по каким-то причинам не можете накачать верх груди, то добавьте жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей в стороны в свою тренировочную программу.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт в плечах, то используйте нейтральных хват (когда ладони обращены друг к другу). Это снизит нагрузку на плечи и сделает выполнение упражнения более комфортным.

Упражнение 2 Разведение гантелей лежа

Это упражнение является лучшим для построения мышц груди и выполнения горизонтальной аддукции. Держите мышцы пресса, спины и ног в напряжении. Сохраняйте легкий изгиб в локтях. Разводя руки в стороны, растягивайте мышцы груди.

Когда вы будете сводить руки вместе, они будут снова сокращаться. Это упражнение равномерно прорабатывает все 3 части больших грудных мышц.

Упражнение 3 Отжимания

Вы, наверное, много раз выполняли отжимания, не замечая при этом, что они прорабатывают мышцы груди. Я вам расскажу о некоторых тонкостях, которые сделают отжимания еще более эффективными.

Это упражнение развивает нижнюю и верхнюю части тела. Держите мышцы живота в напряжении и не расставляйте локти в стороны, когда опускаетесь вниз. Чтобы лучше проработать передние зубчатые мышцы, старайтесь как можно выше поднимать тело от пола. Таким образом в верхней фазе упражнения они будут сильнее напрягаться.

Лучший результат при научном подходе

Четкое понимание того, как работают кости, суставы и мышцы, поможет вам составить программу тренировок грудных мышц. Чередование упражнений, добавление различных вариации жима лежа (вверх и вниз головой), а также замена штанги на гантели повлияют на работу мышц груди. Чем лучше вы это поймете, тем великолепнее будет ваше тело.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.