Похудение верхней части тела. Упражнения для верхней части тела для женщин

Каждая современная женщина стремится иметь стройную, красивую фигуру. Особенно усиливается такое желание, когда близится теплое время года. И как расстраивают женщин «лишние килограммы», которые накопились в виде жировых отложений! Но все можно исправить, если подойти серьезно к вопросу похудения и проявить настойчивость.

Похудение требует комплексного подхода – грамотно подобранный рацион и режим питания, специальные маски и кремы для тела и, конечно же, физические упражнения. Очень хорошо заниматься в фитнес-центрах, где опытный инструктор поможет правильно подобрать программу тренировок. Но не у всех женщин есть возможность, иногда и желание, их посещать.

Необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 45-90 минут. Если тренироваться чаще, может наступить переутомление мышц.

Наиболее эффективным подходом фитнес-инструкторы называют поочередные тренировки на разные группы мышц. Он дает возможность качественно восстанавливаться мышцам после занятий.

Домашние упражнения для похудения для женщин нужно начинать после небольшой разминки. Это могут быть приседания, наклоны, бег. Заканчивать такие занятия лучше на растягивание разрабатываемых мышц.

Комплекс упражнений для похудения для женщин для рук и плеч

У многих женщин жировые отложения располагаются в верхней части тела – в области рук, плеч. Предлагаем несложные, но эффективные домашние упражнения для похудения для женщин на эти части тела.

Упражнение 1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Прямые руки сзади в упоре. Быстро отрывайте таз от пола, чтобы корпус тела образовал прямую линию, задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, опуститесь. Выполните 15-20 повторов.

Упражнение 2. Встаньте спиной к стулу, присядьте, опираясь сзади руками о сиденье. Напрягая мышцы рук, приседайте как можно ниже и поднимайтесь. В очень медленном темпе сделайте 15-20 приседаний.

Упражнение 3. Лягте на пол лицом вниз, вытянутые руки расположите ладонями под ключицами, ноги вытяните, упор на пальцы стоп. Делайте отжимания, при этом следите, чтобы тело составляло ровную линию от головы до ног. Повторите 15-20 отжиманий.

Упражнение 4. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только ноги положите на возвышенность (диван, скамеечку). Делайте 10-12 отжиманий.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, в руки возьмите гантели. Опуститесь в присед до положения, когда бедра будут параллельно полу. Затем начинайте медленно сгибать руки в локтях на два счета. Следите, чтобы предплечья были прижаты к корпусу. Сделайте 15-20 сгибаний и разгибаний рук, вернитесь в начальное положение.

Упражнение 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой до положения, когда бедро расположится параллельно полу. Руки с гантелями держите вдоль корпуса, живот втяните. Медленно разводите руки в стороны до параллели с полом, затем возвращайте обратно. Повторите 15-20 раз, смените ногу.

Упражнение 7. Лягте на спину, ноги немного согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки с гантелями разведите в стороны. Сводите руки с гантелями вместе над собой и разводите назад в стороны. Сделайте 15-20 повторений.

Упражнение 8. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями соедините прямо над собой. Осторожно опускайте чуть согнутые в локтях руки за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в начальное положение. Повторите 15-20 раз.

Комплекс упражнений для похудения живота, ягодиц и бедер

Чаще всего жировые отложения располагаются у женщин в нижней части тела. Рассмотрим комплекс популярных упражнений для похудения для женщин в домашних условиях на мышцы живота, ягодиц и бедер.

Упражнение 1. Нижний пресс. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги немного согните в коленях. Поднимайте ноги и таз вверх, опускайте вниз. Сделайте упражнение 12-15 раз.

Упражнение 2. Верхний пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки за головой. Новички могут зацепиться пальцами ног за предмет мебели (диван, кресло). Делайте скручивания, поднимая корпус вверх, затем опускаясь вниз. Повторите 15-20 раз.

Упражнение 3. Косые мышцы . Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу положите лодыжкой на левое колено. Выполняйте скручивания, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена. Сделайте упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Убираем бока. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки с гантелями вытяните вдоль тела. Делайте наклоны в стороны, наклоняясь как можно ниже. При этом должно появиться ощущение растягивания бока, противоположного от стороны наклона. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Мышцы ягодиц . Встаньте на четвереньки, кисти рук расположите под ключицей. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу, будто толкаете потолок. Сделайте 15 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение 6. Мышцы ягодиц, пресса . Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимайте таз вперед и вверх, до момента, когда тело образует прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

4.44 из 5 (9 Голосов)

У каждой девушки тело развивается индивидуальным путем, поэтому достижение красивой фигуры также требует персонального подхода. У некоторых женщин телосложение позволяет легко сбросить вес с бедер и талии, но в верхней части килограммы вовсе не спешат уходить. Тут нужна специальная диета и тренировки, где прорабатываются мышцы груди и плеч.

Определение причин диспропорции

Массивная верхняя часть тела - не препятствие для изящной фигуры, просто таким девушкам нужен индивидуальный подход. Самая распространенная причина - индивидуальное строение скелета и наследственность. Обратите внимание на тип фигуры женщин в вашей семье, так можно определить, обусловлено ли такое телосложение генетически.

Причиной неправильного распределения жира у женщин также могут быть гормональные проблемы, нарушение кровообращения и обмена веществ. Из-за проблем со здоровьем лишний вес откладывается на груди, спине, руках, плечах. В подобных случаях похудение необходимо начинать с консультаций эндокринолога и диетолога.

Правильные занятия спортом

При нарушенных пропорциях тела важно подобрать оптимальную систему физических упражнений. Девушки, у которых подкожный жир скапливается преимущественно в верхней части тела, обладают одним из следующих типов фигуры:

фигура типа «Т» - лишний вес сосредоточен в области груди, плеч;
фигура типа «О» - жир скапливается на талии, животе.

Индивидуальная программа для фигуры типа Т

Основной приоритет для девушек Т-типа - облегчить плечевой пояс и проработать рельеф нижней части тела, чтобы уравновесить пропорции. Силовые упражнения - основная часть физических нагрузок, уделять которым нужно 60-90 минут по 3-4 раза в неделю. Для верхней части подойдут упражнения с гантелями, махи, жим штанги лежа, а для нижней - приседания, выпады, махи, упражнения для ног и ягодиц на тренажерах.

Аэробные тренировки должны также стимулировать основные группы мышц, и уделять им необходимо 50 минут по 3-4 раза в неделю. Аэробные упражнения дополняют образ жизни, мотивируя быть активнее в течение дня. Женщинам этого типа подходят бег, лыжи, прыжки на скакалке, ходьба с отягощениями.

Индивидуальная программа для фигуры типа О

Первостепенная задача девушек с фигурой О-типа - сбросить избыточный вес в области живота и талии. Первые 3-4 месяца необходимо уделять аэробным тренировкам минимум 60 минут 3-4 раза в неделю. Для эффективного сжигания жира подойдут танцы, кардиотренажеры, восточные единоборства, спортивная ходьба.

Только после четвертого месяца можно приступать к занятиям в тренажерном зале, чтобы подкачать определенные группы мышц. Силовые тренировки должны проходить не реже 3-4 раз в неделю минимум по 60 минут. Подходящие упражнения - различные выпады, приседания, махи для ног, упражнения с гантелями для рук, занятия на турниках, упражнения для пресса.

Изменение пищевых привычек

Если серьезно подойти к проблеме того, как женщине похудеть в верхней части тела, то важно понимать: занятия спортом важны, но они - всего лишь верхушка айсберга. Чтобы похудеть и сделать пропорции гармоничными, придется менять образ жизни начиная с питания.

Борьба за тонкую талию начинается с дневника питания, куда женщина 7-10 дней подробно записывает дневной рацион. После первой недели ведения дневника нужно посчитать количество калорий и употребление жиров, количество которых не должно превышать 30 грамм.

Чтобы эффективно худеть, необходимо понимать количество калорий в рационе. Даже при огромной массе тела нельзя употреблять менее 700 калорий - организм будет перестраивать обмен веществ, запасая жиры. Оптимальное решение - вычесть 10-15% процентов из употребляемого ранее количества калорий, и продолжать постепенно урезать калорийность пищи каждые 10-15 дней.

Чтобы изменения пищевого поведения переносились комфортно, стоит придерживаться рекомендаций диетологов:

каждое утро натощак и за полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан воды;
завтрак - единственный прием пищи, когда можно позволить кушать калорийные продукты;
необходимо придерживаться дробного питания - есть часто, но маленькими порциями;
из рациона крайне важно исключить фастфуд, сладкие, мучные, жирные продукты, заменив их на овощи или фрукты.

Закрепление результатов с помощью дополнительных процедур

Существует целый ряд полезных процедур, усиливающих эффект от диет и спорта.

Эффект сауны

Регулярные посещения сауны не только выводят шлаки, но также ускоряют расщепление подкожного жира. Чтобы стимулировать процесс, можно прямо в парилке делать массаж с натуральным медом или солью.

Салонные процедуры

Обертывания

Обертывания можно проводить и в домашних условиях, и в салонах красоты. В борьбе с ненавистными килограммами лучше всего помогают грязевые, медовые, глиняные и водорослевые обертывания.

Одежда для похудения

Стоит подобрать специальные шорты, брюки, пояса не только для занятий спортом, но также для регулярного ношения. Такая одежда усиливает кровообращение и активизирует обменные процессы кожи.

Ежедневный уход

Даже в домашних условиях можно активизировать обмен веществ и сохранить красивую кожу. Ежедневно нужно растирать тело щеткой во время водных процедур, используя скраб из кофе или меда, а после массировать проблемные участки антицеллюлитным кремом с термоэффектом.

Похудеть в верхней части тела не сложнее, чем обычное похудение, а непропорциональная фигура - не повод ставить крест на мечте о стройной талии. Воспринимайте особенности своей фигуры как стимул держать себя в форме - и становитесь стройнее с каждым днем!

2017-01-22

Ольга Жирова

Комментарии: 17 .

Megan92 () 2 недели назад

Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

Дарья () 2 недели назад

Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

Megan92 () 13 дней назад

Дарья () 12 дней назад

megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim

Рита 10 дней назад

А это не развод? Почему в Интернете продают?

Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.

Рита 10 дней назад

Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.

Елена (СПБ) 8 дней назад

Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.

Dima () Неделю назад

Тоже заказал. Обещали в течение недели доставить (), что ж будем ждать

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее . Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

Руки смыкаем в замок и поднимаем.
Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Стоим, опираясь на ладони и колени.
Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и . Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.

найдете тут.

Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
Прогибаем спину на выдохе.
Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.

Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела , задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

7. Планка

Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.

Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Стоим с упором на ладони и колени.
Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.

На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
Плавно и медленно выполняем обратное движение.
Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.

Выполняем три раза.

Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
Обратите внимание

При болях в спине высокую эффективность показывает .
Обратите внимание на .
для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Основной тип женской фигуры – «груша». И так уж задумано природой, что основные запасы жира у женщин находятся в области бедер и талии. Благодаря распространенности проблемы существует множество способов ее решения. Но есть женщины, чья фигура по форме напоминает не грушу, а яблоко. Полные плечи и руки доставляют немало огорчений своим владелицам. А ведь им тоже хочется надеть платье с отрытыми плечами.

Прежде всего, определите, с чем связаны диспропорции вашей фигуры. Причин существует немало, но основных все же две: индивидуальная особенность строения костного скелета и физиологические проблемы.

С точки зрения обмена веществ и гормонального фона отложение жира в женской фигуре в области плеч, задней стороны рук, груди и спины связано с нарушением венозного и капиллярного кровообращения либо с повышенным уровнем кортизола. Прежде чем приступать к избавлению от лишней жировой ткани, запишитесь на консультацию к диетологу либо эндокринологу, чтобы исключить проблемы с гормонами.

Если же по наследству вам достался такой тип фигуры, при котором плечи шире бедер, не унывайте. В конце концов, любую проблему можно решить. Похудение будет происходить в нескольких направлениях одновременно.

Снизить общее количество потребляемых калорий
Ваша диета не предполагает исключения каких либо групп питательных веществ: белков, жиров или углеводов. Все они без исключения вам необходимы. Ваша задача исключить из рациона высококалорийные продукты, такие как жирные сорта колбасы и ветчина, сардины и тунец в масле, копченая рыба, сдоба, жирные и сладкие десерты, торты и пирожные. Выбирайте нежирные сорта продуктов, следите, чтобы максимальное количество жиров не превышало 30-40 граммов в день.

Учтите, что даже при очень большом весе нельзя сокращать дневной рацион на 700 и более килокалорий. В этом случае организм резко замедляет обмен веществ и похудение прекратится. Не торопитесь и не увлекайтесь чудодейственными диетами, чем быстрее вы сбросите вес, тем больше вероятность, что он к вам вернется. Достаточно сократить дневное потребление калорий на 10-15 %.

Обозначить талию
В этом полезном деле ваши лучшие помощники — упражнения на пресс и обруч. Обозначив талию, вы зрительно отвлечете внимание от ваших плеч. Выполняйте упражнения для пресса ежедневно в течение 15-20 минут. Не ждите, что талия появится у вас уже через неделю.

Подсушить мышцы плечевого пояса
Для того чтобы уменьшить объем мышц верхней части тела, вам придется долго и нудно выполнять упражнения на выносливость. Включите в свой ежедневный распорядок наряду с упражнениями для пресса растяжку для мышц верхнего отдела. Стретчинг удлиняет мышечные волокна, делает их более эластичными. Зрительно ваши руки и плечи будут выглядеть более изящно. Очень хороши будут высокоинтенсивные и интервальные тренировки. Они способствуют подтягиванию мышц, но не увеличивают мышечную массу. Попробуйте заниматься теннисом, бадминтоном, сквошем или восточными единоборствами. Полезны будут любые движения корпуса в разных направлениях, особенно махи рук.

Накачать мышечную массу на бедрах и ягодицах
Это прием позволит вам выглядеть более пропорционально. Для того чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными, вам понадобится выполнять силовые упражнения с большой нагрузкой. Сделайте 5-8 подходов с таким весом, при котором последний повтор вы будете выполнять уже «через силу». Это могут быть приседания, выпады, мостики, подъемы ног. В качестве отягощения используйте гантели или небольшую штангу. Если вы планируете заниматься с отягощениями дома, получите консультацию у тренеров по фитнесу. Все упражнения с весом должны выполняться абсолютно правильно технически, ведь они несут большую нагрузку на позвоночник. Обязательно устраивайте один день отдыха между силовыми тренировками, мышцы смогут набрать объем только при полноценном отдыхе. Не усердствуйте, 15-20 минут силовых тренировок в день будет вполне достаточно.