Почему мышцы не растут при интенсивных тренировках: причины и советы. До какого возраста у мужчины могут расти мышцы

Рано или поздно любого атлета настигает застой в результативности тренировок: мышцы перестали расти, не увеличиваются тренировочные веса. Вы вдруг обнаруживаете, что вот уже месяц, как вы не добавили на штангу ни одного блина, не увеличили количество повторений в подходах. Вы как будто застряли на месте.

Период «застоя» неизбежен, если вы не будете периодически менять программу тренировок. Через определенный промежуток времени, мышцы привыкают к нагрузке, и тот стимул, который обеспечивал рост мышечной массы и увеличение силовых показателей, со временем уже недостаточно эффективен.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, все меньше мышечных волокон необходимо задействовать в работе, чтобы осилить тот же самый вес. Так что если вы не будете увеличивать вес, то выключенные подобным образом из процесса мышечные волокна, со временем становятся «ленивыми». Они просто не будут вовлечены в процесс работы с той же эффективностью, с которой делали это ранее.

Чтобы справиться с этой проблемой и преодолеть застой, необходимо найти способ растормошить мышечные волокна и заставить их работать с новой силой. Шоковая терапия - это то, что излечит ваш организм и сделает его способным к дальнейшему прогрессу. Что для этого нужно?

Хорошая должна включать в себя разнообразные упражнения на одну и ту же группу мышц, чтобы тренировки не стали скучными и монотонными. Иначе в своих тренировках вы достигнете стадии, за которой нет видимого прогресса. Это может быть следствием перетренированности, но в любом случае, вы неизбежно придете к застою в результативности. Чтобы избежать этого, советуем вести дневник тренировок.

Дневник тренировок

С точки зрения правильной организации занятий обязательно заведите дневник тренировок, в который будет внесен перечень упражнений с учетом их направленности на определенные группы мышц, повторений, а также рабочие веса.

Ни одна из мышечных групп, тренируемых накануне, не должна вновь тренироваться сразу же на следующий день.

Чтобы увеличить интенсивность своих тренировок и тем самым заставить свои «ленивые» мышцы вновь заработать, используйте такие приемы:

измените последовательность выполнения упражнений;
разнообразьте свою программу, добавив в нее новые упражнения;
поднимайте меньшие веса при большем количестве повторений или сетов или, наоборот, увеличьте вес, уменьшив количество повторений;
выполняйте упражнения в более медленном темпе

Некоторые атлеты в период застоя в тренировках, увеличивают рабочие веса, несмотря на свою неспособность в некоторых упражнениях сделать даже 10 повторений. И это правильно. Часто спортсмены, делая 6-8 повторений в упражнении с определенным весом, преднамеренно увеличивают вес и, вопреки своим ожиданиям, вновь справляются с ним, делая 7-8 повторений. Это свидетельствует о том, что организм имеет куда больший потенциал, чем вы думаете, а застой вызван скорее психологическими факторами. Даже если вы не можете выполнить 10 повторений в упражнении, все равно увеличьте вес.

Перетренированность

Причиной “застоя” может стать . Это может быть связано с тем, что вы злоупотребляете количеством подходов в слишком быстром темпе и ваше тело не имеет времени, чтобы приспособиться к таким нагрузкам. Время - это тот необходимый элемент в бодибилдинге, без которого невозможно увеличение мышечной массы. Отдых столь же важен, как и сама тренировка. Наши тренировочные программы проповедуют именно этот принцип, с тем чтобы вы смогли тренироваться очень интенсивно и, по возможности, быстро нарастить мышечный объем.

У каждого бодибилдера в определенный момент появляется вопрос: Почему мышцы перестали расти? Причиной этому могут служить ряд факторов: во-первых, истощены ресурсы организма - перетренированность, во-вторых, однообразная система тренировок, в-третьих, физиологические особенности организма, то есть у каждого человека - свои возможности, свои границы возможного, поэтому нужно задействовать свои лучшие стороны.

Мышцы не растут - решаем эту проблему…

Перетренированность - один из главных факторов. Решить эту проблему просто. Нужно делать перерывы в тренировках: раз в полтора - два месяца делать неделю отдыха, нужно соблюдать режим тренировок, а также режим сна . Программа тренировок тоже не должна быть «героической» не более 5 подходов на одну группу мышц в тренировку, не стоит делать энергоемкие группы мышц в одну тренировку.

Очень важно и питание, правильное питание - залог хорошего обмена веществ, энергии, а следовательно и создание ресурсов для роста мышечной массы. Питьевой режим также играет немалую роль в обмене веществ , поэтому не нужно забывать, что вода - участник практически всех химических реакций в организме.

Однообразность тренировок.

Тренировочная программа - это основа тренировок, но она должна быть индивидуальной, так как не бывает двух одинаковых людей, как не бывает двух одинаковых снежинок.

Если мышцы перестали расти, нужно менять весь комплекс упражнений либо их часть. Например, не растет грудная мышца при жиме на горизонтальной скамье - достаточно изменить угол наклона скамьи, достаточно 25 градусов, чтобы появились результаты. Также следует включить взрывные тренировки, достаточно одной взрывной тренировки, чтобы выйти их застоя, для этого нужно добавить в программу упражнения на негативную фазу (эти упражнения выполняются с большим весом и с группой «страхующих»), упражнения на максимум (развитие выносливости), пирамиды, дропсеты и серии с «добивкой».

Неправильная техника.

Во многих случаях причиной застоя в росте мышц может быть неправильная техника выполнений упражнений, поэтому нужно проконсультироваться с тренером и исправить ошибки в выполнении.

Физиология.

Против природы не попрешь… Но из любой ситуации есть выход.
Нужно определить тип вашего телосложения . По классификации Шелдофона их существует три: эндоморф, эктоморф, мезоморф.

Эндоморф - округлый, плотный, склонен к накапливанию подкожного жира, рекомендуются подходы с большим количеством повторений с максимальной частотой, а также анаэробные тренировки. Эктоморф - высокий, худощавый, уровень подкожного жира очень не велик, конечности длинные, кости узкие, такое телосложение препятствует большим успехам в силовых видах спорта, тренировка должна строится на тяжелых базовых упражнениях.

Мезоморф - самый «мощный» из типов, широкие плечи и спина, небольшое количество подкожного жира и быстрые набор массы определяют рельефность такого типа. Очень быстро растет мышечная масса, силовые показатели, у данного типа пожалуй самые лучшие показатели для занятий бодибилдингом. Но не нужно переусердствовать с тренировками, так как усталость мышц остановит их рост, достаточно 2-3 тренировки в неделю, 4 недели усердных тренировок - неделя легких (либо вообще отдыха). Это сразу определяет тип ваших тренировок, режим дня и тип питания. У каждого есть свои особенности, достаточно их учесть и выход из застоя практически гарантирован.

Таким образом, прекращение роста мысль - это всего лишь стадия тренировок, застой - индикатор того, что вы делаете что-то не правильно, поэтому стоит учесть что-то из вышесказанного. Удачных тренировок!

До какого возраста растут мышцы у мужчины, и от чего зависит их увеличение? Почему люди имеют разный мышечный объем при одинаковой мышечной нагрузке?

Основное развитие мышц приходится на тот период, когда организм вырабатывает большое количество гормонов. То есть растут мышцы самостоятельно, по естественным причинам в среднем до 25-летнего возраста.

Связь между увеличением мышечной массы и выработкой гормонов

Основным гормоном мужчины является тестостерон. Именно он отвечает за вторичные половые признаки, к которым относятся:

оволосение лица и тела;
половое влечение;
огрубение голоса;
характерные особенности развития торса.

Под его влиянием в мышцах прибавляется мышечный белок, в связи с чем они увеличиваются в объеме. Как только выработка тестостерона нормализуется, рост мышечной ткани замедляется.

Объем мышц можно поддерживать силовой нагрузкой при регулярных тренировках, если выработка тестостерона будет стабильная.

До какого возраста сохраняется данное равновесие? Где-то после 40 выработка тестостерона начинает уменьшаться, а мышечная ткань усыхать.

Силовые нагрузки подхлестывают выработку тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста-1 и гормона роста. Во время нагрузок количество гормонов нарастает скачками, белковый синтез в мышечных тканях ускоряется.

Чтобы стимулировать процесс увеличения объема мышечной массы, многие спортсмены на этом этапе вводят в рацион синтетические анаболические гормоны. Но без увеличения силовой нагрузки нарастание белковой массы в тканях мышц происходит незначительно — по сравнению с «чистыми» тренировками прирост всего на 4%, максимум на 7% — а на сердце такое подхлестывание сказывается значительно. Нарастающая нагрузка и стероиды значительно ослабляют сердце, и интенсивный тренировочный процесс становится недоступен.

Дополнительное применение искусственных гормонов запускает анаболический процесс только на короткое время.

Кроме того, синтетические гормоны помогают накапливать объем не столько за счет белка, сколько за счет того, что запирают в мышечных волокнах воду. Тренинг с употреблением стероидов задерживает ее в организме, мышцы быстро увеличиваются, но бесконечно повышать дозу стероидов невозможно. Привыкший к препаратам организм воду выпускает и набранный объем «съедается».

Мышечная ткань, которую нарастили при помощи собственного эндогенного тестостерона, воды не содержит.

Как увеличить естественную выработку тестостерона?

Подхлестнуть выработку собственного тестостерона можно с помощью правильно составленного тренировочного графика.

Следующие действия в комплексе позволяют увеличить выделение естественного тестостерона.

Организм должен получать полноценное питание: минералы, витамины и жиры. Отсутствие легкоусвояемых жиров в питании стимуляцию выработки андрогенного гормона может свести на нет.

Жир, который нужен для выработки тестостерона, лучше всего получать из следующих продуктов:

Основные полезные вещества, запас которых необходимо пополнять постоянно

Витамин D — он напрямую влияет на уровень тестостерона. Его поставляют в организм нежирная рыба, растительные масла и … солнечные лучи.
Цинк — при дефиците цинка в организме уровень тестостерона падает. Богаты цинком морепродукты — особенно морская капуста и креветки, сыры, соя, томаты, имбирь, свекла, помидоры, тыквенные семечки, пророщенная пшеница, апельсин, черника, малина, дрожжи. Список далеко не полный, но в больших количествах съесть эти продукты невозможно. И спортсмены повышают содержание цинка с помощью специальных биодобавок. Одна из них — ZMA. Эффект наблюдается через месяц после начала приема.
Один из самых основных минералов, без которых нарастить мышечную массу невозможно, — это кальций. Уровень базального тестостерона при его недостатке падает. Молочные продукты должны быть в рационе обязательно.

Условия мышечного роста

Растут мышцы при стабильной выработке мужского гормона только в том случае, если на них воздействует непривычная нагрузка, не позволяющая им оставаться в зоне комфорта. Если нагрузка увеличивается постепенно, то организму приходиться к ней приспосабливаться. Стоит нагрузке стать прежней или уменьшиться — рост мышечной массы останавливается.

Во время интенсивного роста мышцы болят. И чем больше приходится прилагать усилий, тем болевой эффект больше выражен. Этому имеется объяснение: область поражения с увеличением объема мышц при нарастании нагрузки увеличивается, так как во время их работы задействуется множество волокон.

Остановиться на месте, стабилизировать нагрузку, разгрузить мышцы и избавиться от боли — значит показать организму, что он может расслабиться. И это даст толчок к катаболическому процессу — к распаду мышечной ткани.

Чтобы мышцы продолжали увеличиваться постоянно, не запускался катаболический процесс, необходимо выполнять следующие правила:

воздействовать постоянно на мышечную ткань силовой нагрузкой;
не забывать про регулярность упражнений;
чем больше волокон задействовано, тем на больший объем увеличится мышца в дальнейшем;
изменение варианта нагрузки способствует усиленной выработке тестостерона;
больные мышцы нагружать не рекомендуется.

Управлять ростом мышц можно искусственно.

Стимулировать мышцы к росту требуется постоянно, увеличивая физическую нагрузку.

Это возможно делать в любом возрасте. Как только нагрузка будет стабильной — мышцы вернутся к исходной точке.

Остановку мышечного роста объясняют эффектом плато, она происходит по разным причинам. Что делать, если мышцы перестали расти? Как вновь запустить процесс наращивания мышечной массы?

В теории увеличить объем мышц несложно, нужно работать с большими весами, соблюдать режим и правильно питаться. На практике все оказывается сложнее, рост мышц может остановиться, несмотря на тренировки и питание. Существует четыре решения для того, чтобы запустить рост мышц заново, они работают вне зависимости от причин остановки прогресса.

Увеличение количества питательных веществ в рационе

Блок похожие статьи

Наиболее распространенной причиной является недостаток питательных веществ в питании, если вы не считаете каждую употребленную калорию, то можете ошибиться. Определение потребностей организма осуществляется методом проб и ошибок, начините с увеличения калорийности питания в дни тренировок на 200-300 килокалорий. Желательно делать прибавку отдельным приемом пиши и употреблять его сразу же после тренировки, в случае если занятие длится более 45 минут, то дополнительные калории должны поступать в его процессе. Удобнее всего восполнять энергетические запасы прямо на тренировке при помощи белково-углеводного коктейля.

Повышение качества и увеличение продолжительности сна

Недостаток сна и отдыха тоже приводит к остановке прогресса, важно убедиться, хватает ли вам ночного сна. Если вы с трудом просыпаетесь и делаете это только по будильнику, а на выходных спите подольше, это говорит о том, что вам не хватает сна. Для того, чтобы сон стал лучше, перед ним нужно употреблять небольшую порцию белковой пищи, спальня должна быть полностью затемненной, свет мешает качественно выспаться. Хорошо помогает придумать себе занятие, которым вы будете заниматься перед сном, такой ритуал будет расслаблять и настраивать на сон.

Внесение разнообразие в тренировки

Тело адаптируется не только к нагрузкам, но и к тренировочной программе. Важно периодически переключаться на другой формат тренировок, для этого можно проводить раз в месяц отдельное занятие, посвященное тому, чего вы обычно не делаете. Замените свою обычную тренировку тренажерным залом, делайте те упражнения, которые будут максимально необычными и непривычными для вашего тела.

Проведите в тренажерном зале 1-2 часа, обязательно возьмите с собой протеиновый коктейль для подкрепления сил.

Проведение разгрузочной недели

Если ни один из перечисленных трех способов не позволяет сдвинуть успех с мертвой точки, то остается лишь один способ – дать себе отдых. Также разгрузочная неделя будет необходима при проявлении признаков перетренированности. Профессиональные атлеты проводят разгрузочную неделю в среднем один раз за 8-12 недель, после семи дней восстановления чаще всего они переходят на новую программу. В течение разгрузочной недели интенсивность тренинга следует существенно снизить, заниматься с более низкими весами или выполнять работу с весом собственного тела.