> Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

1. Дело в том, что , который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Польза заминки после силовой тренировки

• Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
• Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
• Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
• Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
• Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС.

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните или любом другом в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Заминка после тренировки в видео формате

Заключение

Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.

Заминка после тренировки обязательна всегда, но особенно она важна для спортсменов, работающих с большими весами. Ведь мышцы в данном случае испытывают максимальные нагрузки, и им очень сложно вернуться в нормальное состояние без специальных упражнений, направленных на восстановление. Поговорим же о том, в чем состоит смысл заминки, и что она собой представляет.

Значение в тренировках

Вы можете считать заминку после тренировки простой тратой времени, но на самом деле это отнюдь не так. Дело в том, что во время интенсивных физических занятий сердцебиение человека повышается, а температура тела – увеличивается. Одновременно большое количество крови приливает к нагружаемым мышцам. Все это необходимо для повышения эффективности занятия.

Когда же тренировка заканчивается, организму необходимо прийти в норму. Сам он этого сразу не сделает. Если вы резко прервете тренировочный процесс, кровь останется в мышцах. Это вредно, как для сердца и сосудов, так и для самих мышц. Так что обязательно позаботьтесь о своем здоровье. Часто эти утверждения мы также можем слышать в различных видео об упражнениях по заминке после тренировки.

Правильная техника

Вы должны отдать предпочтение простым упражнениям, создающим на организм не слишком высокую нагрузку. Например, побегайте 5 – 10 минут на беговой дорожке, выставив невысокую скорость. Закончить пробежку необходимо медленной ходьбой. Помните, что заминка после силовой тренировки крайне важна.

Подойдут в качестве заминки после тренировки махи ногами, приседания, наклоны. Важно лишь, чтобы все эти упражнения выполнялись в умеренном ритме . Причем желательно начать с проработки мышц ног и спины, а потом перейти к верхней части тела и рукам.

Делать заминку после тренировки не сложно, главное подобрать удобные вам упражнения. Идеальным вариантом для заминки может быть растяжка. Она снимет нагрузку с мышц, которые активно работали при выполнении силовых упражнений, поможет нормализовать кровообращение, вывести токсины. Благодаря растяжке мышцы быстрее восстанавливаются, и спортсмена не беспокоят болевые ощущения.

Упражнения для заминки после тренировки:

• Наклоны к ногам. Вы должны, не сгибая колени, притянуть к ним свое тело;
• Наклоны к одной ноге. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только одну ногу выставляют вперед и тянутся к ней;
• Скручивания в спине с наклоном. Необходимо повернуться в одну или другую сторону, держа руки вдоль тела, и немного наклониться, опустив локти ниже ягодиц;
• Растяжка плеч. Вытяните прямую руку к противоположному плечу, держа ладонь параллельно полу. Второй рукой помогите себе;
• Растяжка рук. Одну руку заведите за спину, а другую поднимите вверх и перебросьте через плечо. За спиной пальцы рук нужно сцепить в замок и немного потянуться;
• Растяжка шеи. Наклоните голову вниз, максимально растянув заднюю поверхность шеи. Затем отклонитесь назад, положив затылок на скрещенные ладони.

Существуют и другие упражнения для заминки после тренировки, которые вы можете использовать. Только помните – продолжительность выполнения комплекса не должна превышать 5 – 10 минут. В противном случае вы не поможете своему организму отдохнуть, а наоборот, еще больше вымотаете его.

Что такое заминка после тренировки, стоит ли её делать и есть ли смысл.

Все прекрасно знают, что перед началом тренировки все делают лёгкую растяжку мышц, чтобы привести их в тонус, разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить их к более серьёзным нагрузкам. Однако многие после тренировки забывают делать заминку, считая её не нужным и пусто затратным делом, её можно и не делать, но с неё вы добьётесь большого прогресса в тренировке, чем без неё.

Что такое заминка после силовой тренировки

Заминка – это вид лёгкой нагрузки для перехода состояния организма из возбуждённого в состояние покоя. Она состоит из набора упражнений динамический и , кроме этого можно использовать , , даже слегка бить по груше постепенно замедляя темп до полной остановки.

Для чего нужна заминка

Заминка по окончанию тренировки нормализует кровообращение, снимает напряжение мышц, восстанавливает их первоначальную длину так как в процессе тренировок под нагрузкой мышечные волокна постепенно утолщаются и укорачиваются вызывая эффект закрепощения.

Кроме этого регулярные выполнения заминки способствует нормализации работы сердца – это происходит из-за того, что выполняя физические нагрузки сосуды расширяются и сердце работает в усиленном режиме и мощным потоком пригоняет её к мышцам.

После окончания тренировки сосуды сужаются и кровь не может быстро вновь уйти к , внутренним органам и мозгу, поэтому сердце работает как насос в усиленном режиме проталкивая кровь по суженным сосудам, по этой причине иногда по окончании тренировки может быть головокружение и ощущение тошноты. В этом плане заминка некоторое время продолжает поддерживать расширяемость сосудов позволяя крови вернуться обратно при этом сердце не получает излишнюю нагрузку.

Вот поэтому заминка просто необходима для людей имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой – это эффективный способ убрать лишнюю нагрузку на сердце, нормализовать артериальное давление и успокоить дыхание.

Польза заминки

• уменьшает время возникновения

• снижает уровень стресса после тренировок

• потоотделение способствует выводу токсинов из организма и шлаков

• более быстрое восстановление мышц

• убирается учащённое дыхание, восстанавливая нормальное его состояние

• предотвращает застой крови в сосудах

• снижает температуру тела до нормального состояния

Как правильно делать заминку

1) Начинайте её выполнять сразу после окончания основной тренировки, уделяя особое внимание тем группам мышц на которые оказывалась нагрузка, растягивая мышцы задержитесь в течении 30-40 секунд, ощущение должно быть лёгкого дискомфорта, но без резких болевых ощущений. Бесполезно выполнять заминку ног, если вы тренировали руки и плечи.

2) Для заминки чередуйте динамические упражнения (приседания, махи руками, выпады, наклоны в стороны, повороты корпуса, наклоны вперёд) со статическими (когда растянутая мышца задерживается в положении на определённое время).

3) Независимо от того какие мышцы тренировались должен быть вис на перекладине в течении 20-30 секунд, практически во всех упражнениях идёт нагрузка на позвоночник и его нужно расслабить. Запомните никаких резких движений, «дёрганий» не должно быть, просто повисните и расслабьте всё тело под собственным весом. Особенно это важно для людей имеющих проблемы со спиной (межпозвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз).

4) Растяжка мышц происходит в любой последовательности, не важно начинаете сверху вниз или наоборот, но лучше уж начинать с крупных мышц переходя на более мелкие так легче.

5) Растягивайте мышцу плавными движениями постепенно напрягая её и расслабляя.

6) Также посмотрите и .

Вы можете заминку и не выполнять ничего страшного не произойдёт, но потратив лишние 10 минут вы принесёте себе лишь пользу – ускорите мышц, снимите нагрузку с сердца, уменьшите время болевых ощущений после тренировки.

Тренировки могут принести большую пользу, но могут и навредить организму. Все знают, как важно освоить правильную технику упражнений, адекватно выбирать нагрузки и делать разминку. Но многие забывают о важности такого этапа тренировочного процесса, как заминка после тренировки. Пренебрежение этим этапом может стать причиной плохого самочувствия и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Рассмотрим, для чего нужна заминка и как правильно ее делать.

Интенсивные тренировки вызывают напряженную работу сердечно-сосудистой системы. При резком переходе от напряжения к покою сердце и сосуды не успевают настроиться на спокойный режим, и для них это становится настоящим стрессом. Заминка помогает избежать этого стресса и обеспечить сердцу наиболее щадящие условия работы.

Слово «заминка» образовано по аналогии с термином «разминка». Приставка «за» указывает, что действие производится после основной части тренировки, в завершение процесса. Заминка – это комплекс простых упражнений, выполняемый после тренировки с целью плавного перехода организма от напряженного к спокойному состоянию.

Упражнения для заминки – это кардионагрузка невысокой интенсивности с постепенным сбавлением темпа – бег, переходящий в ходьбу, «езда» на велотренажере и т.п. Их выполнение сразу же после интенсивной тренировки позволяет постепенно снизить частоту пульса без негативного влияния на работу сердечной мышцы.

Также в комплекс заминки включаются несложные упражнения на растяжку. Это позволяет освободить мышечные волокна от продуктов метаболизма, накопившихся за время тренировки и повысить их эластичность. Общая продолжительность заминки – 10-15 минут.

Почему ее нужно делать?

К необходимости упражнений, восстанавливающих сердечный ритм после интенсивной нагрузки, люди пришли опытным, интуитивным путем. Наверное, каждый сталкивался с явлением, когда после быстрого продолжительного бега начиналась боль в боку и за грудиной, тошнота или головокружение. Причем, при остановке эти признаки усиливались, а если движение продолжалось в спокойном темпе, то болезненные проявления постепенно исчезали.

Чтобы понять, зачем нужна заминка, рассмотрим особенности функционирования сердечно-сосудистой системы. Во время интенсивной физической нагрузки напряженно работающие мышцы требуют постоянного притока крови, которая поставляет кислород и другие вещества, необходимые для обмена веществ в мышечной ткани. Поэтому учащается дыхание, и ускоряется кровоток за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Мощные и частые сокращения миокарда посылают к мышечной ткани обогащенную кислородом артериальную кровь, а мышцы, в свою очередь, сокращаясь при работе, выталкивают использованную, венозную кровь обратно к сердцу.

При резкой остановке движений, сердце продолжает работать в том же ритме, но, поскольку мышцы перестают сокращаться, то приток крови обратно к сердцу замедляется. Большая часть крови остается в мышечной ткани, поэтому сердце работает с перегрузкой, артериальное давление резко снижается. Из-за этого головному мозгу и некоторым другим органам артериальной крови начинает не хватать, и они испытывают кислородное голодание. Именно поэтому появляется тошнота, головокружение, боли в области печени и селезенки.

При выполнении заминки скелетная мускулатура продолжает сокращаться. Ее сокращение происходит уже с меньшей интенсивностью, но этого бывает достаточно для того, чтобы кровь быстрее поступала от мышечных групп к сердцу, и артериальное давление не падало. При этом сердце не перегружается, головной мозг и другие органы не испытывают недостатка кислорода, организм функционирует нормально. Постепенно частота сердечных сокращений снижается до величины, соответствующей состоянию покоя.

Заминка после бега или другой нагрузки позволяет вернуть организм в спокойное состояние наиболее физиологичным способом. Обычно, для этого бывает достаточно 5-10 минут. После этого рекомендуется перейти к ее второй части – растяжке.

Упражнения на растяжку полезны тем, что они повышают давление внутри мышечных пучков. Это помогает «выдавить» застоявшуюся кровь из капилляров и освободить мышечные волокна от молочной кислоты и других продуктов метаболизма, накопившихся после интенсивной работы. Кроме того, растяжка делает мускулатуру более эластичной и красивой, тогда как ее отсутствие приводит к забитым, «деревянным» мышцам.

Итак, заминка после тренинга необходима, чтобы:

• успокоить пульс наиболее физиологичным, безвредным способом;
• предотвратить резкое снижение артериального давления;
• уменьшить нагрузку на сердце;
• успокоить нервную систему;
• улучшить метаболизм в мышечной ткани и ускорить процессы восстановления;
• способствовать формированию пластичных мышц красивой формы.

Когда она необходима?

Заминка в спорте необходима после каждой тренировки, вызывающей значительное ускорение пульса, будь то силовая или кардионагрузка. Обычно, нетренированные люди остро ощущают ее необходимость, и их мотивация к выполнению заминки достаточно высокая. А вот опытные спортсмены и бодибилдеры нередко пренебрегают этим этапом тренировки, принося тем самым вред своему организму.

Регулярная нагрузка на сердце делает его более выносливым, от этого организму только польза. Однако это справедливо только для правильной нагрузки. А нагружать сердечную систему, не заботясь о том, чтобы выход из напряженного состояния для нее был наиболее безопасным и физиологичным – неправильно. Эффект заминки опытным спортсменом может не ощущаться, но это не значит, что его сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузки.

Упражнения на растяжку также необходимы после любой интенсивной мышечной нагрузки. Выполняя их регулярно, можно:

• снимать мышечное напряжение после тренировки;
• ускорять восстановление мышечных волокон;
• укреплять связки;
• улучшать свой внешний вид, придавая мышцам эластичность и более продолговатую форму;
• приобрести пластичность и ловкость, снизив тем самым риск травм.

Словом, разминка и заминка нужны всем, кто посещает тренировки и не равнодушен к состоянию своего здоровья.

Основные правила выполнения

С необходимостью завершающего этапа спортивного занятия мы разобрались, а теперь давайте узнаем, как делать заминку после тренировки правильно.

Главное условие правильного выполнения заминки – это ее своевременность. Делать ее нужно, не останавливаясь после интенсивной нагрузки. Никаких пассивных перерывов типа «посидеть и отдышаться» быть не должно. Иначе, теряется весь ее смысл.

Кардиозаминка

Первая часть заминки – приведение частоты дыхания и пульса в норму. Для этого подойдут любые несложные движения, так называемое, легкое кардио:

• небыстрый бег с постепенным переходом на ходьбу;
• ходьба с разведением и вращением рук;
• занятие на велотренажере или эллипсоиде в небыстром темпе;
• медленные прыжки через скакалку;
• спокойное боксирование груши и т.п.

Продолжительность первого этапа – до восстановления нормального ритма дыхания и пульса. Она индивидуальна и составляет, обычно, 5-10 минут.

Растяжка

Вторая часть заминки – растяжка мышц, которые находились под нагрузкой. Выполняется она сразу же после приведения пульса в норму. Ее основные правила:

• Перерыва между частями заминки быть не должно, чтобы мышцы не успели остыть.
• Выполняя растяжку, необходимо соблюдать осторожность. Недопустимо, чтобы она вызывала боль.
• Тянуть мышцы нужно, ориентируясь на свои ощущения. Усилие растяжения – максимальное из тех, что не вызывают боль.
• Удерживать растяжку рекомендуется не дольше 2 секунд. После этого периода растягиваемые мышцы рефлекторно сокращаются, этого сокращения необходимо избегать.
• Для каждой группы мышц достаточно 2-3 подхода по 10 повторов.

Обычно, на выполнение растяжки бывает достаточно 5-10 минут.

Заминка – не менее важная часть тренировки, чем разминка и основные упражнения. Систематическое выполнение заминки служит необходимым условием пользы и безопасности тренировок.

Принцип занятий и виды упражнений

С уществует огромное количество видов спортивных занятий, и все они строятся по основным принципам и имеют одну структуру:

• основная ;
• заминка.

Во время занятий спортом активность организма всегда выше нормы, и важно помогать телу правильно – только в этом случае возможно получить пользу для здоровья.

Заминка – это заключительный комплекс упражнений, способствующий расслаблению и общему .

Обязательными элементами заминки являются растяжка и комплекс для гибкости. Заминка позволяет избежать таких неприятных явлений, как головная боль, гипертонус мышц, тошнота, сонливость, чрезмерная усталость, боли и спазмы.

Настрой. Очень важно погружаться в процесс полностью, не отвлекаясь. Заниматься следует в хорошем настроении.

Ощущения. Внимательно следует наблюдать за ощущениями – очень часто тело само подсказывает, какое движение и с какой продолжительностью лучше сделать в определенный момент. Таким образом можно улучшить качество и ее результат.

Необходимо соблюдать меры предосторожности – никакой боли и дискомфорта.

Во время заминки можно пить небольшими порциями. Это поможет восстановить водный баланс и ускорить вывод токсинов через потовые железы.

Главный критерий – это самочувствие. Никто не составит более правильный план упражнений, кроме самого человека, понимающего сигналы собственного тела.

Особенно с отягощением, дает интенсивную нагрузку мышцам. Задача заминки – вернуть им эластичность, снять спазмы и уменьшить на следующий день.

Пример комплекса упражнений:

Легкий бег на месте в течение нескольких минут урегулирует кровообращение и поможет перенаправить его от мышечных тканей к внутренним органам. Подойдут с низкой интенсивностью – вместо или в качестве дополнения к нему.

Круговые махи руками вперед и назад, ноги на ширине плеч, 5-7 повторений.

Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны. Руки сзади сомкнуты в замок, спина ровная. Начинайте достаточно быстро, но не резко, а потом замедляйтесь и задерживайтесь в положении наклона на несколько секунд. Это упражнение поможет растянуть мышцы и добавит гибкости телу.

Вращение головой по кругу в разные стороны. Делайте медленно и расслабленно, растягивая область воротниковой зоны и шеи, 5-7 повторений в каждую сторону.

Растяжка грудной клетки: руки сомкните сзади в замок, встаньте на носочки и потянитесь макушкой вверх, расправьте грудную клетку, задержитесь на 30 секунд.

Наклоните корпус вперед, руками потянитесь к стопам и перемещайте корпус вправо и влево, слегка разворачивая его. Это расслабит поясничный отдел и растянет заднюю поверхность ног.

Дыхание. Ноги вместе, спина прямая, на вдохе поднимайте руки и тянитесь корпусом вверх, на выдохе медленно приседайте и опускайте руки вниз, повторите 7-10 раз.

На вдохе поднимайте руки через стороны вверх, на выдохе опускайте корпус и руки вниз, задержитесь внизу и потянитесь к стопам, ноги на ширине плеч. Повторите несколько раз.

Похлопайте ладонью те области и мышцы, на которые была максимальная нагрузка. Сделайте легкое массажное разминание. Особенно рекомендуется для рук и ног.

Встаньте удобно и выполняйте сотрясательные движения сначала руками и ногами, а потом корпусом. Это поможет снять лишнее напряжение и боль.

Этот вид нагрузок предполагает усиленную работу сердечно-сосудистой системы. Нельзя резко снижать темп, поэтому важно перейти к легкой кардионагрузке, постепенно уменьшая скорость в течение 5-7 минут.

Примеры упражнений:

Ходьба. После бега рекомендуется начать замедлять темп, переходя на быструю, а затем медленную ходьбу – сочетайте процесс с глубоким дыханием. Ходьба также подойдет после динамической нагрузки. Одновременно выполняйте круговые вращения руками вперед-назад, дышите глубоко и интенсивно.

Вращения бедром. Стоя на одной ноге, другую согните в колене и вращайте ею назад и вперед по 5-7 повторений.

Махи ногами. Руки направлены вперед или в стороны; выполняйте махи вперед одной ногой, затем другой, постепенно увеличивая высоту подъема.

Поставьте одну ногу вперед, а другую назад; медленно сгибайте колени, делая выпад. Поменяйте положение ног и повторите.

Перекаты. Одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону; перекатывайтесь с одной ноги на другую, поочередно сгибая колени и растягивая мышцы.

Сделайте вращения головой по кругу, затем – плечами вперед и назад. Делайте не спеша, как бы массируя мышцы.

Вращения корпусом. Сделайте вправо и влево по несколько раз. Не торопитесь, растягивайте мышцы.

Складка. Сидя на полу, вытяните ноги вперед и наклоните к ним корпус, руками тянитесь к стопам. Задержитесь на 1-2 минуты.

Поперечная растяжка. Сидя на полу, раздвиньте ноги максимально в стороны. Спина прямая, руки сомкните сзади в замок, делайте наклоны корпусом вперед, а затем к каждой ноге. В конце задержитесь в каждом положении на 30 секунд.

В завершение выполните сотрясательные движения руками, ногами и корпусом.

Стоит отметить, что заминка оказывает незаменимый психологический эффект. Во время выполнения завершающего комплекса наиболее сильно ощущается удовлетворение от проделанной работы, которое влияет на и регулярность . Заминка позволяет наладить контакт со своим телом, почувствовать пользу от занятий и насладиться процессом.