Молотковые подъемы гантелей. Отличие «Молотка» от обычных подъемов на бицепс

Доброго времени суток, друзья. Сегодня рассмотрим еще одно отличное движение для накачки бицепсов. Речь пойдет про упражнение молот .

Называется оно так из-за визуального сходства гантели в руке атлета с известным инструментом и сходства траектории.

В этом движении участвуют как мышцы плеча, так и предплечья (боковая и наружная головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышца). Плечевая мышца или брахиалис расположена под бицепсом и придает последнему более выпуклую форму. Вот на этот брахиалис как раз и направлен молот. Движение является изолирующим, формирует указанные выше мышцы.

Техника упражнения молот

Для его выполнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват. Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедра. Корпус полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице, фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы плеча, медленно сгибаем правую руку в локтевом суставе, поднимая гантель в направлении плечевого сустава. В верхней точке максимально напрягаем бицепсы, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. Делаем повторение для левой руки.

Особенности техники упражнения молот

Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу и, оставаться неподвижными на протяжении всего подхода. Не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей.

Максимально исключите читинг. Не закидывайте гантели наверх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины. Если вам приходится поступать подобным образом, значит, вес для вас слишком велик. Лучше начать с небольшого веса, хорошенько отработать правильную технику и потом только потихоньку прибавлять рабочие веса.

На протяжении всего подхода держите ваши ладони обращенными друг к другу (сохраняйте нейтральный хват). В таком положении максимально нагружается брахиалис, этого мы и добиваемся. Для подъемов с супинацией есть более . Кроме того, не сгибайте и не разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.

В верхней точке траектории делайте небольшую паузу, максимально напрягая работающие мышцы.

Упражнение молот можно выполнять, как поднимая сразу обе гантели, так и применяя чередование рук. Мне, например, больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на каждой руке по отдельности.

Выполнять его надо в день тренировки бицепсов после основного базового движения, например, или . Лучше делать по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Упражнение молот поможет вам построить мощные и рельефные бицепсы, позавидовать которым смогут даже профессиональные атлеты.

Надеюсь этот пост будет вам полезен. Хотите получать свежие статьи на свою почту? Тогда не забудьте .

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .

Искренне рад в очередной раз встретится с Вами на нашей тренировке. Уверен, что не только у начинающих спортсменов, атлетов, но и достаточно опытных бодибилдеров, после тренировки на бицепс или вообще на руки, возникает, ну или, по крайней мере, когда-то возникал вопрос, чем бы еще добить? Или чтобы еще такое сделать, чтобы прокачать ширину рук? Ответ один – упражнение молоток на бицепс.

На само деле, я больше чем уверен, что каждому из Вас хорошо знакомо это упражнение. Однако, чтобы не быть голословным, предлагаю рассмотреть сегодня его прицельно: какие мышцы работают, на что обращать внимание при его выполнении, и, на конец, наверняка Вам будет интересна техника выполнения этого тренинга не только , но и для других мышц.

Немного анатомии

Предлагаю начать именно с функциональных анатомических особенностей «молотка». Как я уже говорил, это упражнение далеко не только для бицепса. На самом деле, львиная доля нагрузки (около половины) распределяется на мышцы плеча, а точнее на брахиалис, расположенный в передней верхней части руки, под бицепсом. Так как брахиалис, в нашем случае, отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то максимальная нагрузка на него идет в самом начале выполнения упражнения – когда Вы начинаете сгибать руку.

Естественно, включена в процесс выполнения «молота» двуглавая мышца плеча, то есть тот самый бицепс. Не сомневаюсь, что Вы про него достаточно осведомлены, но, все же, я углублюсь. Итак, он располагается также в передней верхней части руки, от локтя до плеча. В «молоте» он также, как и брахиалис, отвечает за сгибание локтя, однако, помимо этого, также и за вращение предплечья вокруг своей оси.

Следующим нашим двигателем, оттягивающим на себя часть нагрузки, является плече-лучевая мышца, расположенная спереди предплечья, от кисти до локтя. Она оказывает некоторое содействие в сгибании и поворачивает предплечье вокруг своей оси.

Последним «действующим лицом» является круглый пронатор, который также помогает в сгибании.

Как видите, в процессе выполнения этого тренинга участвует достаточное количество мышц для того, чтобы рабочий вес оказался вообще немаленьким. Но, в то же время, нагрузка на них распределяется неравномерно, а это значит, что не все они одинаково будут прокачиваться.

Особенности выполнения

«Молоток» выполняется исключительно с гантелями. Нет, Вы конечно можете попробовать использовать что-то другое, однако сомневаюсь, что получится. Отсюда следует, что это упражнение локализовано далеко не только тренажерным залом: делайте дома, на улице – где угодно.

Благодаря тому, что Вы можете оперировать довольном большими весами, это упражнение прекрасно способствует увеличению мышечной массы рук.

Обратите внимание на положение ладоней в процессе тренинга. Если Вы хотите по возможности максимально ровно распределить нагрузку между и бицепсом, ладони должны смотреть четко на Ваши бока. Если они будут развернуты больше назад – упор больше пойдет на плечи. Больше вперед – соответственно, на бицуху.

Важное место в корректном выполнении «молота» играет амплитуда движения. Общеизвестно, что максимальное напряжение мышц в любых упражнениях на сгибание достигается тогда, когда Вы выполнили подъем на ¾. Если Вы хотите, чтобы эффект от этого упражнения был максимальный, Вам не стоит превышать этого барьера, так как в противном случае Вы даете возможность мышцам отдохнуть, удерживая вес при помощи суставов и сухожилий. То есть правильным будет, подняв гантель на ¾, зафиксировать положение руки буквально на секунду.

То же касается разгибания – не делайте его до конца, расслабляя мышцы. Немного не доходите до этого предела.

Еще одна очень частая ошибка – раскачивания корпусом, таким образом пытаясь помочь себе добить подход, используя инерцию. Не делайте этого – лучше сделайте меньше повторений, но правильно. Это условие следует выполнять неукоснительно.

Техника выполнения

Таким вот нехитрым образом наш разговор потихоньку дошел до техники выполнения, которая должна быть всегда только идеальной, и ни как иначе. Не выходит – возьмите меньший вес.

Итак, давайте раз и навсегда проясним и запомним, как делать упражнение «молот» правильно. На самом деле, каждый предпочитает выполнять его по-своему. Кто-то стоя, кто сидя – здесь принципиальной разницы нет. Порядок выполнения также разнится: кто-то делает одновременно двумя руками, кто-то по очереди, а кто-то вообще, сперва одной рукой подход, потом то же количество повторений второй.

Здесь каждый делает так, как ему удобно. Главное, чтобы гантели были в обоих в руках, являясь противовесом друг другу – так Вы избежите травм плеча. Кстати, о плечах: если Вы хотите, чтобы на них оказывалась максимальная нагрузка, руки должны быть, фактически, прижаты к корпусу.

Итак, Вы взяли гантели в руки. Опустив плечи, локти прижмите к туловищу. Вы должны стоять на ногах твердо- постарайтесь зафиксироваться. Ваши руки, от плеч до локтя, должны оставаться недвижимы – в процесс выполнения вовлечены только локоть и предплечье.

На выдохе выполняйте подъем, как мы говорили, на ¾ всей амплитуды, фиксируете положение на секунду-две, и на выдохе опускаете, стараясь максимально растянуть руку, но, в то же время, не расслабляя и чуть-чуть не разгибая до конца. Здесь Вы не задерживаетесь, и выполняете очередной подъем.

Чтобы точно обойтись без технических ошибок, посмотрите представленное ниже видео. Просмотрев его, даже у Вас остались какие-то вопросы или сомнения – они точно отпадут

В завершении скажу, точнее даже посоветую, попробовать брать больший вес – не обязательно выполнить в подходе 10 или 12 раз, можно ограничиться и 5, зато именно рвануть.

Также не забываем за счет чего происходит строительство мышц. Одних тренировок, какие интенсивные они не были будет мало. Для того, чтоб иметь красивые рельефные бицаки в помощь будет спортивное питание , а именно протеины, которые и будут строительным материалом ваших мышц.

Включив «молот» в план своих тренировок, Вы можете настолько прокачать, допустим, брахиалис, что он будет буквально выталкивать наружу бицепс, существенно визуально увеличивая его объемы. Прокачанная же плече-лучевая мышца будет значительно утолщать верх предплечья. Поэтому я искренне рекомендую упражнение «молот» всем опытным бодибилдерам и только делающим первые шаги на этом поприще начинающим атлетам. Также просмотрите видео выполнения упражнения. До скорой встречи.

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони , ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

» С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
» Минус в том , что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи. Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата. Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук , так и сразу с двумя гантелями . Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй - 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.
3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу.
4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды.
5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

» Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
» Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
» Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
» Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

» Для мужчин: 8 - 10 повторений 4 подхода.
» Для женщин: 8 - 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

» Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
» Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
» Держать локти неподвижными
» Плечи расслабить и вывести немного вперед
» Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
» Не забрасывать вес, не читтинговать

Категорически приветствую всех, друзья! Всем мужчинам нужны большие бицепсы. Не так давно в статье, посвященной бицепсу, я упомянул упражнение молоток на бицепс, или в простонародье молот. Настало время подробнее разобраться в этом упражнении, в том, как его делать и что при этом работает. Ну что же, начнем!

Молоток пользуется широкой популярностью у . Популярность обоснована его простотой и эффективностью, так как является оно базовым (тренирует несколько мышц). Суть его отражена в названии, вы будто бы бьете гантелей в качестве молота. Также в плюсы можно записать то, что не требуется работать в тренажере, вы можете купить пару гантелей и заниматься дома.

Поэтому я советую молоток для новичков, так как происходит более базовая проработка мышц, что ведет к их активному росту. Начинающие культуристы могут делать это упражнение годами и прогрессировать.

Какие мышцы работают

Собственно говоря, это движение задействует бицепс, плечевую мышцы (брахиалис) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Брахиалис в ходе тренировки принимает на себя большую часть работы. Если мы выполняем упражнение с разворотом кисти(пронируем), то активно работает круглый пронатор. Вместе все эти мышцы на нашей руке занимаются тем, что осуществляют сгибание и разворот нашей кисти в локтевом суставе.

Кроме них статическую нагрузку получает наш трицепс и мышцы разгибатели спины (если выполняем упражнение стоя).

Особенности упражнения

Основная особенности выполнения упражнения заключается в следующем: чем сильнее развернута наша ладонь к полу, тем сильнее в работу включается плечевая мышца. И наоборот, чем больше ладонь развернута наверх, тем лучше работает сам бицепс. При выборе средней позиции (когда ладони параллельны), движение становится более базовым. То есть задействует большее количество мышц, что позволяет нам брать большие веса. Однако в таком случае точечной проработки каждой отдельной мышцы не происходит, поэтому акцент смещается с одной мышцы на несколько.

Резюмируем:

Обратный хват, ладони вниз – большая нагрузка для плечевой мышцы.
Средний хват, ладони параллельны – нагрузка распределена.

Противопоказания

Противопоказаниями к данному упражнению являются все заболевания и травмы для силовых видов спорта, а именно:

Болезни сердечно-сосудистой системы.
Травмы и тяжелые болезни позвоночника.
Онкологические заболевания.
Заболевания легких и дыхательных систем.
Эпилепсия.
Диабет.
Заболевания суставов.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

После того, как подобрали вес, занимаем исходное положение. Стоим прямо, ноги ставим на ширину плеч. В пояснице немного прогибаемся. Локти фиксируем вдоль корпуса. В ходе упражнения следите, чтобы они не двигались вперед или назад.

Аминокислоты для тех, кто пропустил или забыл курс биологии, это строительный материал для наших мышц. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из комплекса BCAA, именно они нужны для хорошего роста. Незаменимыми они называются потому, что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать и получает их из внешней среды. В комплексе с правильной диетой этого более чем достаточно для хорошего роста.

Частые ошибки

Чрезмерный читинг. Из-за этого вы перегружаете свои суставы и бицепс, что чревато травмами.
Не закидывайте гантели высоко вверх.
Не доводите руку до тела в верхнем положении.
Держите локти неподвижными в ходе всего упражнения.
у всю тренировку!

Мое мнение

Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.

Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.

Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.

Не перегружайте бицепс тренировками, давайте ему отдохнуть.
Если чувствуете боль – прекращайте работу, а не корчите из себя героя.
Начинайте с базовых упражнений, постепенно переходя на изолирующие.
Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за нагрузками.
Не берите тяжелые веса, начинайте с малого.
Если сильно болят предплечья, качайте бицепс гнутым грифом.

Заключение

Вот и все, что я хотел рассказать о таком замечательном упражнении, как молоток! Мне лично оно очень нравится, поэтому всячески рекомендую к выполнению. Если хотите больше информации об упражнениях и бодибилдинге в целом, подписывайтесь на новости. А у меня прием пищи, поэтому я с вами прощаюсь. Всего хорошего и удачных тренировок!

Вконтакте

Молот с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь используют для прокачки брахиалиса (небольшая мышца, которая находится под бицепсом). Развивая эту мышцу можно визуально увеличить объемы бицепсов. Так же, очень хорошо развиваются плечелучевые мышцы (предплечья). Если ваша цель развить большие предплечья, то вам следует выполнять данное упражнение. В данной статье я расскажу правильную технику выполнения упражнения и основные нюансы, которые помогут эффективно проработать мышцы рук.

Молот с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечелучевых мышц (предплечья), бицепсов и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: молот с гантелями стоя, молот с гантелями в положении сидя и молот с гантелями сидя в наклоне.

Основные мышцы:

плечелучевая мышца (предплечья)
двуглавая мышца плеча (бицепс)
плечевая мышца (брахиалис)

Правильная техника выполнения упражнения «Молот с гантелями»:

Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а кисти развернуты ладонями к бедрам (большие пальцы рук направлены вперед).
На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава. Гантели держите параллельно друг другу, руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение в верхней точке на 1-2 секунды.
На вдохе медленно опускайте гантели, разгибая руки в локтях (старайтесь практически до конца разгибать руки в локтях).
Упражнение нужно выполнять без резких движений.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движения, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода. Стоит обратить внимание на положения корпуса. Выполняя упражнение поочередно, часто можно заметить, что спортсмен крутит корпусом со стороны в сторону. Этого делать нельзя (корпус должен быть неподвижным).
Не выводите локти веред и не отводите их назад, все движения должны происходить за счет сгибаний в локтевом суставе. Если локти выходят вперед, то это означает, что вы помогаете себе дельтами. Чтобы хорошо зафиксировать локти, их можно прижимать к корпусу.
Чтобы лучше изолировать предплечья и брахиалис, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положения тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на мышцы, можно выполнять его сидя в наклоне (это исключит помощь дельтовидных мышц).