Сгибания с гантелями в руках. Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук с гантелями – это, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое только можно выполнить для того, чтобы накачать бицепс. Думаете, это нужно только бодибилдерам? Отнюдь нет! Дряблые, мягкие руки не идут никому, и к тому же, ужасно получаются на фотографиях, поскольку при прижатии к телу слегка расплющиваются и кажутся шире. Такого никогда не случится, если развивать мышцы рук и держать их в тонусе.

Сгибания рук с гантелями: развеем страхи

Многие девушки панически боятся всякого рода отягощений, считая, что сразу же обрастут крупными мышцами, как те пугающие бодибилдеры с плакатов в тренажерном зале. Эти страхи абсолютно не обоснованы: тренируя мышцы рук, вы только делаете их более подтянутыми и красивыми, но объема вы им не прибавите. Бодибилдеры, которые специально наращивают мышечную массу, мало того что проводят в спортзале долгие часы, так еще и питаются особым образом, и чаще всего употребляют специальные химические добавки для такого результата. Вряд ли ваш график тренировок похож на что-то подобное, поэтому не бойтесь упражняться!

Варианты сгибания рук с гантелями

Сейчас существует очень много разновидностей упражнений с гантелями, которые помогут придать вашим рукам красивый вид. Особой популярностью пользуются следующие виды.

Попеременные сгибания рук с гантелями могут выполняться атлетами любого уровня подготовленности, так как можно использовать любой комфортный вес. Это дает возможность использовать упражнение для начальной физической подготовки спортсменов, которые только-только начали свои тренировки.

Правильная техника

Эту разновидность сгибаний можно выполнять несколькими способами. Первый вариант, стоя:

Необходимо занять исходное положение. Ноги ставятся на ширине плеч, в вытянутых вниз руках удерживаются гантели. Ладони при этом смотрят только вперед. Также можно разворачивать ладони под углом в 45 градусов. Разница в положении кистей незначительная, но в разных случаях задействуются разные участки бицепсов.
Сделав короткий вдох, практически сразу же делается выдох, и атлет плавно поднимает гантели вверх, не меняя положение кистей. Локтевые суставы при этом остаются полностью неподвижными. После этого гантели плавно опускаются вниз и достигают исходного положения.

Второй вариант упражнения стоя:

Занимается исходное положение. Атлет становится ровно, ноги стоят на ширине плеч, гантели фиксируются в опущенных руках, прижатых ладонями к себе. Гантели касаются тела атлета передним диском у средней линии бедра.
Сделав короткий вдох, практически сразу выполняется выдох, и кисти вместе с гантелью поворачиваются и поднимаются вверх. Важно плавно осуществить поворот, чтобы избежать получения травмы. Поворот кисти заканчивается в верхней точке амплитуды. Затем гантели медленно опускаются вниз.

Все эти варианты могут выполняться с поочередным сгибанием рук с гантелями. Также упражнение легко выполняется в положении сидя. Особой разницы в технике нет, только вам понадобится горизонтальная скамья или просто свободное горизонтальное место, куда можно сесть.

Безопасность

Это упражнение несет в себе малую опасность для здоровья атлета, поэтому оно может использоваться для тренировки начинающих. Однако нужно обратить свое внимание на рабочий вес. Он не должен быть слишком большим. В особенности это касается спортсменов, которые недавно начали свои тренировки. Слишком тяжелые гантели могут стать неподъемными для слабых бицепсов, поэтому лучше ограничиваться легкими.

Типичные ошибки

К сожалению, большинство новичков не понимают, что во время выполнения сгибаний корпус должен оставаться неподвижным . Если вы помогаете себе спиной или всем телом, то это означает, что вы взяли слишком тяжелые для себя гантели. Лучше уменьшить рабочий вес, иначе упражнение станет полностью бесполезным.

Если у вас все равно не получается удержать спину в стабильном положении, то нужно прижать ее к стене. Это поможет телу стабилизироваться и сконцентрироваться на сгибании рук.

Еще одна распространенная ошибка – полное разгибание суставов в нижней точке амплитуды . Нередко это приводит к быстрой усталости локтей, так как при полном растяжении сухожилия тянутся еще лучше. Это особенно опасно для атлетов, имевших в прошлом травмы суставов. В идеале локоть всегда должен оставаться в слегка согнутом положении.

Экипировка

Для выполнения таких сгибаний атлету понадобятся гантели и горизонтальная скамья, если упражнение будет выполнено в положении сидя. Из дополнительной экипировки можно использовать спортивные перчатки, а также эластичные бинты для локтевых суставов.

Чтобы корпус меньше раскачивался, спину можно прижать к любой вертикальной опоре. Это не даст вам схалтурить, поднимая вес за счет инерции. Однако это мешает применять читинг на последних повторениях, когда мышцы уже не могут самостоятельно сделать сгибание.
Не нужно запрокидывать наверх гантели. В верхней точке амплитуды кисть должна находиться впереди локтя. Только в таком варианте бицепс будет получать максимальную нагрузку. Если гантель будет запрокинута, то в самой верхней точке нагрузка пропадет.
Для дополнительной проработки внутренней головки бицепса можно использовать поворот кисти. Если в верхней точке мизинец окажется выше большого пальца, то внутренняя часть мышцы получит большую нагрузку. Удобнее всего выполнять этот прием, когда руки будут держать гантель ближе ко внутреннему краю ручки.
Если сгибание рук будет выполняться попеременно, то атлет сможет использовать более тяжелые гантели. Однако важно следить, чтобы корпус не раскачивался.
Чем выше поднимется локоть в верхней точке амплитуды, тем лучше сократится бицепс, но вверху нагрузка на него будет меньшей, поэтому лучше не злоупотреблять данным методом.

Заключение

Сгибания рук в положении сидя или стоя с гантелями позволяет хорошо сократить бицепсы. Но очень важно правильно выполнять упражнение, так как в противном случае его эффективность будет снижаться. В первую очередь нужно обратить внимание на возможное раскачивание корпусом. Его нельзя допускать, так как руки будут поднимать вес за счет инерции.

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) - одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.
Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

подъем гантелей на бицепс стоя;
сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.
Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.
Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.
Выполнение на наклонной скамье.

Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Это упражнения является формирующим, и придает бицепсу плотность, упругость, способствует увеличению его размеров во время максимального сокращения, а именно поэтому бицепс и приобретает характерную «треугольную» форму. Одним словом, если вы хотите сделать бицепс красивым, отчетливо выделяющимся, и имеете уже какую-нибудь мышечную массу, это упражнение для вас!

Двуглавая мышца (бицепс плеча).
Вспомогательные мышцы: плечевая, плечелучевая, частично мышцы внутренней поверхности предплечья.

Варианты

Упражнение можно выполнить как сидя, с упором о внутреннюю сторону бедра, так и стоя, в наклоне, без какого-либо упора.

Техника

Возьмите походящую для вас по весу гантель одной рукой, сядьте на край скамьи, плечом той руки, в которой находится отягощение, обопритесь о внутреннюю сторону соответствующего бедра.
Если же вы решили выполнять упражнение без упора, то примите положение, согнувшись в пояснице под прямым углом, гантель находится в опущенной руке.
Теперь начинайте сгибать руку в локтевом суставе, следя за амплитудой и четкостью выполнения упражнения. Гантель движется только в одной плоскости, все движения в суставах, кроме локтевого, исключены.
Приведя руку с гантелью к противоположному плечу и коснувшись его, задержитесь, почувствуйте момент максимального сокращения бицепса, и медленно разгибайте руку в обратном направлении. Сгибая руку, делайте вдох, разгибая – выдох.

Упор о колено поможет вам избежать лишних движений в суставах, и максимально сконцентрировать нагрузки именно на бицепс.

Здесь вы можете использовать гантели большего веса, чем при обычных сгибаниях рук сидя или стоя, но это не значит, что вес должен быть неподъемным. Оптимальный вес таков, с которым вы можете работать на протяжении 4-5 подходов по 8-10 повторов.

Если вы новичок, и хотите нарастить массу бицепса, сделать его большим и сильным, не впадайте в заблуждение – подобные упражнения для этого не предназначены. Выполняйте сгибания рук со штангой, дополняйте гантелями, или, если не хотите, просто забудьте на первое время о существовании бицепсов. Тяжело тренируйтесь, делайте мощные базовые движения, и через год – полтора можно будет приступать и к тренировкам мышц рук, которые к этому времени окрепнут, и, несмотря на отсутствие прицельной работы, нальются силой.

Видео «Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу»

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Какие мышцы работают?

Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд — тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя — это травмоопасно для локтевых суставов.
Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?