Нутовая мука гликемический индекс. Цельнозерновые мука и хлеб: вычисляем гликемический индекс

Понятие о гликемическом индексе было введёно в обиход врачами. Первоначально этот показатель вычислялся для того чтобы люди, страдающие диабетом, могли нормализовать уровень сахара в крови с помощью питания. Все продукты имеют определённый гликемический индекс, влияющий на уровень сахара.

Определённые продукты повышают его значительно, что может привести к скачкам уровня сахара, а другие всего лишь поддерживают его на необходимой высоте. Эталонным продуктом считается белый хлеб и его основная составляющая - глюкоза; его индекс равен сотне.

Врачи и специалисты по питанию обычно разделяют продукты на три группы. К первой относятся те из них, которые имеют данный показатель на уровне семьдесят и выше, к ним относятся цельнозерновая мука и цельнозерновой хлеб. Вторая группа очень невелика, а гликемический индекс находится в пределах от пятидесяти девяти до шестидесяти девяти. Последнюю группу диетологи считают наиболее полезной. К ней относятся продукты, имеющие гликемический показатель ниже пятидесяти пяти.

Как известно, сбросить вес можно лишь употребляя те продукты, которые имеют низкий индекс, и чем он ниже, тем полезнее еда для организма. Такие вещества, как сложные углеводы, преимущественно входят в последнюю группу. Калории, содержащиеся в них, идут на поддержание жизненно важных функций организма без остатка, а не откладываются виде складок жира. Кроме того для расщепления сложных углеводов человеческий организм затрачивает значительное количество энергии, в отличие от простых. К последним относится выпечка и сладости, которые не требуют повышенных энергетических затрат, но и не несут пользы.

Если человек хочет вести здоровый образ жизни, следить за своей внешностью и поддерживать фигуру в норме, то употребление некоторых продуктов стоит ограничить. Определённую еду стоит исключить из своего повседневного рациона полностью, так как повышенная энергетическая ценность вовсе не приносит пользы организму.

Определить гликемический показатель цельнозерновой муки и продуктов из неё не сложно, поскольку эти данные есть практически в любом пособии по здоровому питанию. Кроме того, в интернете существует масса сайтов, посвящённых проблеме диабета, которые также содержат необходимую информацию.

При этом стоит учитывать, что такая мука и хлеб из неё имеет массу полезных веществ в своём составе. Высокое содержание таких элементов, как жирные кислоты, витамины и клетчатка является основным её преимуществом перед обычной мукой.

Но большинство проблем возникает из-за того, что данный показатель может существенно различаться на разных ресурсах. Это происходит по той причине, что на величину гликемического индекса значительное влияние оказывает способ кулинарной или предварительной промышленной обработки продуктов. Например, даже у мелкодроблёных круп индекс значительно ниже, чем у круп, продающихся в виде хлопьев или попкорна. Таким образом, для того чтобы избавиться от лишнего веса, лучше употреблять менее обработанные продукты, чего нельзя сказать о белой муке мелкого помола.

Самыми полезными продуктами, содержащими необходимое количество сложных углеводов и имеющими низкий гликемический индекс, специалисты по питанию считают следующие виды круп и выпечки. Цельнозерновая мука и хлеб из неё, мука грубого помола, мука с отрубями, все крупы, производимые из необработанного зерна, коричневый рис и некоторые другие продукты должны являться основой повседневного рациона. Конечно, иногда можно есть сладости, сдобу, печенье и так далее, но стоит установить разумное ограничение на такую еду. Кроме того, белый рис, белая мука мелкого помола и картофель диетологи также относят к группе продуктов, имеющий повышенный гликемический показатель. Так что в целях похудения их можно заменить более полезными аналогами.

Мишель Монтиньяк, создавший диету по гликемическому индексу, рекомендовал комбинировать продукты с высоким и низким показателем во время каждого приёма пищи. Таким образом, цельнозерновой хлеб можно есть, например, с блюдами из баклажанов или салатами из сырых крупно порезанных овощей. Стоит помнить также и о том, что некоторые продукты имеют высокую калорийность и содержание жиров при достаточно низком гликемическом индексе. Среди них можно особо выделить шоколад и практически любые орехи. Согласно рекомендациям специалистов по питанию, данные продукты следует употреблять отдельно от различных круп, а также цельнозерновой муки и продуктов из неё.

Значительно повысить гликемический показатель еды может и кулинарная обработка, что касается большинства овощей, фруктов и круп. Так что процесс обработки стоит сократить до минимума, пищу лучше всего варить на пару или запекать целиком.

При выпечке цельнозернового хлеба нужно помнить о том, что индекс значительно более высок у горячего или свежего хлеба. По мере того, как он остывает, гликемический показатель существенно снижается. Хлеб из цельнозерновой муки, остывший до комнатной температуры, является наиболее полезным для организма.

Мукой называют итоговый порошкообразный продукт переработки зерна. Ее используют для приготовления хлеба, кондитерских, макаронных и других мучных изделий. Людям, страдающим сахарным диабетом, важно знать гликемический индекс муки, а также ее виды, чтоб подобрать сорт, походящий для приготовления низко-углеводных блюд.

Что такое помол?

Мука, полученная из одного сырья, но разными способами переработки, отличается своим помолом:

Тонкий помол – такой продукт является результатом очищения зерна от оболочки, отрубей и алейронового слоя. Он является быстроусвояемым из-за значительного количества углеводов в составе.
Средний помол – такой вид муки имеет клетчатку с оболочки зерна. Использование ограничено.
Грубый помол (цельнозерновая мука) – похож на измельченное зерно. Продукт имеет все составляющие исходного сырья. Является наиболее пригодным и полезным для употребления при сахарном диабете и здоровом питании.

Примерный состав муки:

крахмал (от 50 до 90% в зависимости от сорта);
белки (от 14 до 45%) – у пшеницы показатели низкие, у сои – самые высокие;
липиды – до 4%;
клетчатка – пищевые волокна;
витамины В-ряда;
ретинол;
токоферол;
ферменты;
минералы.

Из пшеницы изготавливается несколько сортов. Высший сорт характеризуется низким содержанием клетчатки, наименьшей величиной частиц и отсутствием зерновых оболочек. Такой продукт имеет высокую калорийность (334 ккал) и значительные цифры гликемического индекса (85). Эти показатели относят пшеничную муку высшего сорта к разряду продуктов, ограничение которых является важной деталью пищевого рациона диабетиков.

Продукт высшего сорта на основе пшеницы – враг для больных сахарным диабетом

Показатели остальных сортов:

Первый – размер частиц немного больше, калорийность – 329 ккал, ГИ 85.
Второй – показатели размеров находятся в пределах до 0,2 мм, калорийность – 324 ккал.
Крупчатка – частицы до 0,5 мм, очищены от оболочки, имеют малое количество клетчатки.
Обойная мука – до 0,6 мм, используются неочищенные зерна, поэтому количество витаминов, микроэлементов и клетчатки значительно выше предыдущих представителей.
Цельнозерновая мука – перемалывают необработанные зерна сырья, наиболее полезна как здоровым, так и больным людям.

Важно! В рационе диабетиков 1 типа допускается использование цельнозерновой муки, но не часто. При 2 типе заболевания лучше вовсе отказаться от блюд на основе пшеничной муки, поскольку сахароснижающие препараты не могут точно «перекрыть» поступаемое количество углеводов, в отличие от инсулина.

Среди всего сырья, используемого для получения толокна, овес имеет самый низкий уровень углеводов (58%). Кроме того, в состав зерен входят бета-глюканы, которые снижают показатели сахара в крови и способствуют выведению излишков холестерина, а также витамины В-ряда и микроэлементы (цинк, железо, селен, магний).

Добавление в рацион продуктов на основе овса может снизить потребность организма в инсулине, а значительное количество клетчатки способствует нормализации работы ЖКТ. Гликемический индекс находится в средних пределах – 45 единиц.

Овсяная мука – продукт перемола хлопьев

Возможные блюда на основе овсяной муки для диабетиков:

овсяное печенье;
блины с добавлением кленового сиропа и орехов;
пироги с кисло-сладкими яблоками, апельсинами.

Толокно из гречихи

Гречневая мука (гликемический индекс равен 50, калорийность – 353 ккал) – диетический продукт, который позволяет очистить организм от токсинов и шлаков. Полезные свойства составляющих веществ:

витамины группы В нормализуют работу центральной и периферической нервной системы;
никотиновая кислота выводит лишний холестерин, нормализует кровообращение;
медь участвует в росте и дифференциации клеток, укрепляет защитные силы организма;
марганец поддерживает работу щитовидной железы, нормализует уровень гликемии, позволяет усваиваться ряду витаминов;
цинк восстанавливает состояние кожных покровов, волос, ногтей;
незаменимые кислоты обеспечивают потребность энергетических механизмов;
фолиевая кислота (особенно важна в период вынашивания ребенка) способствует нормальному развитию плода и предотвращает появление аномалий нервной трубки;
железо способствует повышению показателей гемоглобина.

Важно! Можно сделать вывод, что продукт должен быть включен в рацион питания больных сахарным диабетом и людей, соблюдающих правила здорового питания.

Кукурузное толокно

Продукт обладает пограничным показателем гликемического индекса – 70, но из-за своего состава и множества полезных свойств должен быть составляющей рациона питания как здоровых, так и больных людей. Имеет высокие показатели клетчатки, что благотворно влияет на работу ЖКТ и процессы пищеварения.

Значительные цифры тиамина способствуют нормальному течению нервных процессов, улучшают кровоснабжение головного мозга. Продукт на основе кукурузы выводит избыток холестерина, ускоряет регенерацию клеток и тканей, усиливает рост мышечного аппарата (на фоне значительной физической активности).

Продукт ржи

Ржаное толокно (гликемический индекс – 40, калорийность – 298 ккал) – наиболее желанный сорт для изготовления разных видов мучных изделий. В первую очередь это касается людей, склонных к гипергликемии. Наибольшее количество питательных веществ содержит обойный сорт, который получается из неочищенных заранее зерен ржи.

Продукт на основе ржи – кладезь жизненно необходимых витаминов и микроэлементов

Ржаная мука используется для выпечки хлеба, но содержание минералов и витаминов втрое превосходит пшеничную, а по количеству клетчатки – ячменную и гречневую. В состав входят незаменимые вещества:

фосфор;
кальций;
калий;
медь;
магний;
железо;
витамины группы В.

Льняная мука

Гликемический индекс льняной крупчатки имеет 35 единиц, что относит его к позволительным продуктам. Калорийность также невелика – 270 ккал, что важно в использовании такого сорта муки при ожирении.

Льняное толокно изготавливается из семени льна после того, как из него добывают масло путем холодного прессования. Продукт обладает следующими полезными свойствами:

нормализует процессы метаболизма;
стимулирует функциональность ЖКТ;
предотвращает патологии сердца и сосудов;
нормализует показатели гликемии и холестерина;
связывает токсические вещества и выводит из организма;
обладает противораковым действием.

Мука на основе гороха

ГИ продукта низкий – 35, калорийность – 298 ккал. Гороховая мука обладает способностью снижать гликемические показатели других продуктов при одновременном употреблении. Нормализует процессы метаболизма, препятствует росту и распространению опухолевых клеток.

Гороховое толокно – безглютеновый продукт

Продукт снижает количественные показатели холестерина в крови, используется при заболеваниях эндокринного аппарата, защищает от развития витаминной недостаточности.

Важно! Гороховая мука хороша для приготовления супов, соусов и подливок, блинов, лепешек, оладий, пончиков, вторых блюд на основе мяса, овощей и грибов.

Амарантовая мука

Амарантом называют травянистое растение, которое имеет мелкие цветки, родом из Мексики. Семена этого растения съедобные и успешно используются в кулинарии. Амарантовая мука – хороший заменитель тех измельченных зерен, которые обладают высокими показателями ГИ. ЕЕ индекс составляет всего 25 единиц, калорийность – 357 ккал.

Свойства амарантовой муки:

имеет большое количество кальция;
практически не имеет жиров;
содержит вещества, оказывающие противоопухолевое действие;
регулярное употребление продукта позволяет вывести избыток холестерина и вернуть показатели артериального давления в норму;
укрепляет защитные силы организма;
разрешена тем, кто не переносит глютен (в составе его нет);
считается мощным антиоксидантом;
помогает поддерживать гормональный баланс.

Продукт из рисового сырья

Рисовая мука имеет один из наивысших показателей ГИ – 95. Это делает ее запрещенной для диабетиков и людей, страдающих ожирением. Калорийность продукта – 366 ккал.

Рисовая мука содержит все витамины В-ряда, токоферол, макро- и микроэлементы (железо, цинк, селен, молибден и марганец). Польза продукта основана на полноценном составе незаменимых аминокислот, которые нужны для нормального функционирования организма человека. Кроме того, в этой муке отсутствует глютен.

Продукт на основе рисового сырья может использоваться для приготовления блинчиков, тортов, разнообразных сладостей. Для выпечки хлеба такая мука не подходит, для этого используют комбинирование с пшеничной.

Чтоб получить такой продукт, используют процесс измельчения обжаренных бобов. Соя считается кладезем белка растительного происхождения, железа, витаминов В-ряда, кальция. На магазинных прилавках можно найти цельный сорт, который сохранил все полезные компоненты, и обезжиренный (ГИ равен 15). Во втором варианте мука содержит показатели кальция и белка на порядок выше.

Обезжиренный продукт – обладатель самого низкого ГИ среди всех сортов муки

Свойства продукта:

снижение показателей холестерина;
борьба с лишним весом;
профилактика заболевания сердца и сосудов;
противораковые свойства;
борьба с симптомами климакса и менопаузы;
антиоксидант.

Продукт на основе сои используется для приготовления булочек, тортов, пирогов, кексов, блинов и макаронных изделий. Она хороша в качестве загустителя для домашних подливок и соусов, заменяет по свойству и составу куриные яйца (1 ст.л. = 1 яйцо).

Осведомленность и о калорийности, ГИ и свойствах муки на основе различного сырья позволит подобрать разрешенные продукты, разнообразить рацион питания, пополнить его необходимыми питательными веществами.

При сахарном диабете второго типа правильное питание, сопряженное с умеренными физическими нагрузками является основной терапией. При СД 1 типа – это сопутствующая мера контроля уровня сахара в крови, приближенному к уровню здорового человека.

Все продукты в рацион должны выбираться по гликемическому индексу (ГИ). Именно этого показателя придерживаются эндокринологи, при составлении диетотерапии. Ежедневное меню – это овощи, фрукты, продукты животного происхождения и крупы. Важно выбирать пищу, насыщенную микроэлементами и витаминами, чтобы обеспечить нормальную работу всех функций организма.

Все чаще в диабетическое меню врачи рекомендуют включать полбу. Чем же обосновано это решение? Для ответа на данный вопрос будет рассмотрено, какой у полбы гликемический индекс, ее польза для организма человека и представлены рецепты нескольких блюд.

Гликемический индекс (ГИ) полбы

ГИ – это тот показатель, который отображает скорость расщепления того или иного продукта и его преобразования в глюкозу. Согласно этого индекса составляется не только диетотерапия диабетикам, но и ряд диет, направленных на борьбу с ожирением и контролем веса.

ГИ может возрастать в зависимости от консистенции продукта и его термической обработки. В основном это правило касается фруктов и овощей. Например, свежая морковь имеет показатель всего 35 ЕД, а вот вареная 85 ЕД. Все это обусловлено потерей клетчатки при термической обработке, которая и отвечает за равномерное поступление глюкозы в кровь.

Теряется клетчатка и в том случае, если из фруктов делаются соки. Их ГИ порядка 80 ЕД и выше, и может спровоцировать резкий скачек сахара в крови на 3 – 4 ммоль/л всего через 10 минут после употребления.

У каш ГИ может возрастать от их консистенции, чем гуще каша, тем выше индекс. При диабете разрешены следующие:

гречка;
полба;
ячневая крупа;
перловка;
бурый рис.

Для того чтобы понять, какие показатели ГИ для людей, имеющих сладкую болезнь, нужно знать определенную шкалу. ГИ делится на три категории:

до 50 ЕД – низкий показатель, основа рациона больного;
50 – 69 ЕД – средний показатель, еда может употребляться несколько раз в неделю;
70 ЕД и выше – пища и напитки с таким показателем под строжайшим запретом, может вызвать гипергликемию.

Так же при выборе еды следует уделить внимание и их калорийности. Некоторые продукты имеют показатель в 0 ЕД, но это не дает им право присутствовать в рационе, всему виной калорийность и наличие плохого холестерина.

Блюда из полбяной каши должны присутствовать в недельном питании максимум четыре раза, так как крупа достаточно калорийна.

ГИ полбы равен 45 ЕД, калорийность на 100 грамм продукта составит 337 ккал.

Полезные свойства

Уровень сахара

Полбу считают прародительницей пшеницы. Вообще, полба – это группа разновидностей пшеницы. На данный момент наиболее ее популярным видом является двузернянка. Хотя существуют и другие виды: однозернянка, пшеница Тимофеева, спельта и т.д.

Двузернянка считается наиболее полезной, ввиду содержания витаминов и микроэлементов в самом зерне. У обычной пшеницы все эти компоненты заключены в колосьях и оболочке зерна, которые удаляются при обработке.

Полбу редко можно встретить на прилавках магазинов. Все это обусловлено ее трудноотделяемой пленкой, которая покрывает зерна. Такая обработка не выгодна фермерам. Но прочная оболочка зерна защищает крупу от негативного воздействия экологии и радиоактивных веществ.

Данный вид полбы более чем на половину состоит из белка, который жизненно необходим диабетикам. Она является кладезем витамина В6, которые борется с плохим холестерином – частой проблемой больных СД.

Так же в полбе содержатся следующие витамины и микроэлементы:

витамины группы В;
витамин Е;
витамин К;
витамин РР;
железо;
магний;
цинк;
кальций;
фтор;
селен.

В двузернянке содержание полезных веществ в разы больше, чем в других пшеничных культурах.

Полба незаменима при борьбе с лишним весом и ожирением – одной из причин возникновения инсулиннезависимого диабета. Это обусловлено ее низким ГИ, то есть она содержит сложно расщепляемые углеводы. Многие диетологи включают эту крупу в диетический рацион.

Волокна у зерен полбы грубые, они действуют на кишечник как своеобразная очистительная щетка. Удаляют остатки не переработанной пищи и выводят шлаки из кишечника. А кишечные стенки, в свою очередь, начинают в большей степени всасывать полезные вещества.

Полбяная каша содержит никотиновую кислоту, чем стимулирует выработку мужских половых гормонов, в которой задействованы надпочечники. При достаточной выработке тестостерона и дигидротестостерона, жировые отложения преобразовываются в мышечную ткань.

Поэтому уровень глюкозы в крови падает, что особо важно при диабете любого из типов.

Рецепты с полбой

Полбу можно готовить в качестве гарнира или же подавать, как сложное блюдо. Данная крупа хорошо сочетается с сухофруктами, овощами, мясом и рыбой. Пропаренная крупа варится 15 – 20 минут, а вот цельно зерновая порядка 40 – 45 минут. Пропорции воды берутся один к двум, то есть на 100 грамм каши необходимо 200 мл воды.

Готовый завтрак из полбы без сахара надолго утолит чувство голода, благодаря содержанию белка. А наличие сложно расщепляемых углеводов улучшит мозговую активность. Можно просто отварить до готовности кашу, смешать ее с чайной ложкой меда (каштанового, гречишника или акациевого) и добавить по вкусу орехи и сухофрукты. Желательно их предварительно замочить на несколько минут в теплой воде.

Разрешены такие сухофрукты и орехи:

чернослив;
инжир;
курага;
сушеные яблоки;
кешью:
арахис;
грецкий орех;
миндаль;
фундук;
кедровый орех.

Не стоит переживать, что может спровоцировать повышение уровня сахара в крови. Качественные продукт пчеловодства имеет ГИ до 50 ЕД. Но данный показатель не относится к засахарившемуся меду.

Из полбы готовятся не только сладкие завтраки, но и сложные гарниры. Ниже приведенный рецепт является базовым, овощи разрешено менять по личным вкусовым предпочтениям.

Для полбяной каши с овощами потребуются такие ингредиенты:

полба – 300 грамм;
болгарский перец – 2 шт.;
замороженная стручковая фасоль – 150 грамм;
замороженный горошек – 150 грамм;
один репчатый лук;
несколько зубчиков чеснока;
щепотка куркумы;
пучок укропа и петрушки;
растительное масло – 2 столовые ложки;
соль – по вкусу.

Пропаренную полбу отварить в подсоленной воде до готовности, примерно 20 минут. В сковороду влить растительное масло и добавить порезанный полукольцами лук.

Пассировать в течение трех минут. Горошек и фасоль обдать кипятком и всыпать к луку, так же добавить порезанный соломкой перец. Томить под закрытой крышкой пять – семь минут, периодически помешивая. После добавить куркуму и пропущенный через пресс чеснок, жарить еще две минуты.

В овощную смесь всыпать кашу и рубленую зелень, тщательно перемешать и снять с огня. Такое блюдо выступит, как полезный ужин, если дополнить его мясным продуктом, например, котлетой или отбивной.

Хорошо полба с овощами сочетается с индюшкой, которая так же не влияет на повышение уровня сахара в крови. Так довольно низкий. Главное удалить с мяса жир и шкуру. В них не содержится никаких полезных веществ, только плохой холестерин.

Полбу можно готовить не только на плите, но и в мультиварке. Это достаточно удобно, так как процесс готовки занимает минимальное количество времени. Для приготовления такой каши не требуются особые режимы, так что подойдет даже самая обычная мультиварка.

Потребуются следующие ингредиенты:

полба – 250 грамм;
вода очищенная – 500 мл;
репчатый лук – 2 шт.;
одна морковь;
растительное масло – 1 столовая ложка;
соль – по вкусу.

Полбу промыть под проточной водой, лук мелко нашинковать, морковь порезать крупными кубиками. На дно формы влить растительное масло, добавить оставшиеся ингредиенты и тщательно перемешать. Залить водой и посолить.

Готовить в режиме «каша» в течение 45 минут.

В видео в этой статье рассказано все о полбе.