Безжировая масса тела калькулятор онлайн. Идеальный вес бегуна

Время на чтение: 6 мин

Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира. Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.

Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц. Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Как измерить процент жира в организме?

Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.

1. Замер жировой складки

Наиболее удобным и точным способом расчета процента жира в организме считается замер жировых складок с помощью линейки. Можно воспользоваться штангенциркулем, а можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира – калипер . У него недорогая стоимость, и он идеально подходит для измерения процента жира в организме.

В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.

Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:

• Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
• Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
• Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
• Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.

Для наглядности показано на рисунке:

Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:

2. С помощью весов-анализаторов состава тела

Сейчас в продаже доступны электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Устройство предоставляет пользователю ряд важных показателей – в том числе соотношение костной, жировой и мышечной массы, объём воды в организме. О точности данных есть разные мнения, но такие весы очень удобно использовать в домашних условиях.

3. С помощью различных калькуляторов

В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах. Предлагаем вам два калькулятора - можете попробовать оба и сравнить полученные данные:

Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах. Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.

Нормы веса зависят от Вашего роста и телосложения. В общем случае Вы имеете право весить несколько больше, чем верхняя граница нормы, однако это будет нормально только в том случае, если Ваш %(процент) жира укладывается в нормальный или даже идеальный диапазон.

Определить тип телосложения взрослого человека можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у астеников (мелкое телосложение) она меньше 16 см, у нормостеников(среднее телосложение) - от 16 до 18,5 см, а у гиперстеников (крупное телосложение) – больше 18,5 см

Индекс Массы Тела (ИМТ, BMI) - отношение массы к росту измеряется в кг/м2. Вычисляется по математической формуле и не отражает соотношение жировой и безжировой массы тела человека.

В общем случае, ИМТ является маленьким для худых людей и большим для людей с лишним весом. Люди с ИМТ 25 или больше считаются людьми с избыточным весом, если их тело не очень мускулистое. Однако ИМТ не учитывает количество жира и мышечную массу. Например, ИМТ может классифицировать худого мускулистого человека, как человека с избыточным весом. Это известный недостаток формулы ИМТ . И здесь помогает цифра отношения объема талии к росту.

Если ваш ИМТ 25 или больше, а ваша цифра отношения талии к росту менее 0,5 и ваш процент жира в организме находится в диапазоне "ИДЕАЛ" или "НОРМА", Вы, скорей всего не имеете излишнего веса, а Ваш тип телосложения можно отнести к типу "мускулистый".

Отношение талии к росту - коэффициент талии к росту 0,5 или больше показывает повышенное количество брюшного (внутреннего) жира для мужчин и женщин. Внутренний жир увеличивает риск развития сердечно-сосудистоых проблем.

Эти нормы зависят от возраста. Однако обратите внимание, что даже с возрастом норма % жира увеличивается незначительно. При выходе за эти нормы повышается риск развития различных проблем с самочувствием.

Если Вы хотите сохранить свое здоровье, во время соблюдения программы снижения веса необходимо следить, чтобы снижался именно вес жира. При этом безжировая масса тела на начальном этапе может даже немного увеличиться, что благотворно скажется на скорости коррекции веса. В целом же безжировая масса тела не должна претерпевать резкого уменьшения. Любые другие изменения в массе жира и безжировой массе тела говорят о несбалансированности программы снижения веса. В этом случае Вам необходимо срочно обратиться к своему консультанту и скорректировать свой план питания. Именно таким образом и строится программа снижения веса Гербалайф.

Общие рекомендации программы снижения веса Гербалайф: соблюдение калорийности Вашего питания поможет контролировать вес. Однако помимо общей калорийности следует учесть и режим питания. Ведь если в течении дня Вы пропускали приемы пищи, а вечером, придя домой, бодро съели все отведенные на день калории, то наутро Вы совершенно точно заметите отрицательный результат. Поэтому следует помнить о том, что Ваше питание должно быть дробным . Т.е. должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Промежутки между приемами пищи должны быть 2,5-3 часа. Консультант поможет Вам составить свою программу питания и равномерно распределить как калорийность, так и питательную ценность продуктов питания, включая такой важный параметр диеты, как количество белка .

Еще один немаловажный момент - соблюдение питьевого режима . Здесь требуется индивидуальный подход чтобы соблюдение этого режима стало привычкой. Нередко ошибки в этом пункте приводят к сложностям в соблюдении любой программы снижения веса. Свяжитесь со своим консультантом и он научит Вас правильному соблюдению водного режима.

Проблема анализа мышечной массы заключается в том, что с одной стороны - мышечная масса является как бы константной величиной, и у здоровых людей приблизительно укладывается в один коридор значений.

С другой стороны мышечная масса, увеличение ее - это увеличение и веса тела. Соответственно, нужно быть уверенным в том, что человек «толстеет» из-за мышц, а не из-за жира. И, наконец, непосредственно проблема с вычислением как таковым: все подручные методы достаточно приблизительны.

Давайте поговорим об этом.

Когда мы в очередной раз начали тестировать весы MGB, то в первую очередь, как вы помните, мы снова обратились к проблеме точности вычисления массы жира в организме. Этот параметр действительно важен для всех категорий людей, в то время, как мышечная масса вроде бы должна интересовать «качков» или, как минимум, завсегдатаев спортивных залов.

И то верно: мышцы - это сила, выносливость, способность поднимать тяжелые вещи и эстетическая составляющая, или внешний вид. Не все за этим следят и не каждому это нужно. Однако, например, для тех, кто стремится похудеть, все-таки за мышечной массой следить надо! Например, если плотно засесть на низкокалорийное питание, малобелковую пищу, то высока вероятность, что худеть человек будет из-за потери мышц, а не жира.

В чем хитрость?

Говоря просто: изменения в мышечной массе вы сможете, по сути, оценить только на глаз. Серьезно! Иными словами, мы снова возвращаемся к проблеме сжигания жира, а не набору мышечной массы как таковой.

Если вы стремитесь придать телу рельефность, то вы сначала набираете некоторый вес, наедаете его, а затем идет процесс «сушки», и таким образом, выходит, что вы не набираете массу мышц, а сгоняете лишний жирок, поэтому весы-анализаторы в первую очередь ценны для нас тем, что помогают контролировать этот параметр с достаточной точностью.

Вторая хитрость в том, что мышечная масса - некоторая постоянная величина, диапазон значений которой для здорового человека примерно одинаковый:

Для мужчин: нормальное значение мышечной массы - около 45% от всей массы тела
Для женщин: нормальное значение мышечной массы - около 35% от всей массы тела

Для тех, кто занимается в спортзале системно показатель может увеличиваться до 50-55%, а у «постоянных» бодибилдиров и до 70%, но там - таблетки, уколы и большие деньги. Это не наш метод!

На смарт-весах это может быть выражено таким образом:

Слева измерение человека, который систематически посещает спортзал, справа - обычный офисный работник.

Есть ли система в этих измерениях? Да, есть. Например, сопоставив показатель человека, который просто систематически занимается в спортзале, преследуя собственные интересы, с данными тренера по восточным единоборствам, картинка будет иной:

Насколько это точно?

А вот тут как раз вторая хитрость. Сопоставить не с чем! Точнее, даже не так. Дело все в том, что в большинстве источников от словосочетания «Мышечная масса» убирается одно слово, в котором и заключается секрет. Мышечных масс как бы две: Lean Body Mass и Skeletal Muscle Mass .

Сравнивать их нельзя, и современные диагностики, в первую очередь биоимпедансный анализ и анализ DEXA вычисляют разные значения! DEXA показывает «Lean», а биоимпеданс «Skeletal», отсюда и разница:

Три значения: биомпеданс в клинике, смарт-весы MGB, DEXA

Иными словами на рентгене вы видите комплексную цифру по содержанию мышц, воды в мышцах и клетках, которая может составлять значительную долю, и это также никак не характеризует рельеф тела!

Если задаться целью, то подогнать значения, конечно, можно, так как биоимпедансный анализ показывает и внеклеточную жидкость, и общую, которую можно поделить на мышцы, но это уже - так себе история.

Иными словами по данному параметру: скелетно-мышечная масса биоимпеданс можно сопоставить только с биоимпедансом, а вычислить «Lean Body Mass» в домашних условиях вовсе невозможно , несмотря на формулы по вычислению мышечной массы, которых в сети достаточно.

Биоимпедансный анализ в клинике и смарт-весы MGB

Скелетно-мышечная масса, с которой мы имеем дела, - некоторый условный показатель здоровья организма, выносливости и физического развития. Lean Mass в значительной степени «набирается» из-за жидкости и соединительных тканей, какой именно процент скелетно-мышечной массы в этом показателе сказать трудно. Как итог же, нужно сказать, что ни один показатель из двух не характеризует рельеф тела! Хотя, судя по данным к «сухой мышечной массе» ближе все-таки показатель весов, нежели рентгена.

А что говорит интернет?

Потенциал нормального человека без наркотиков и врачей, как отмечается, - это до 12 кг мышц в год при равномерных спортивных нагрузках с уменьшением от года к году до 6 и 3 кг соответственно. Мгновенный набор практически невозможен без дополнительной стимуляции, но и эффект от этого быстр и не всегда полезен.

Хороший пример быстрого эффекта - актеры, которые могут себе позволить быстро набирать вес и мышечную массу и быстро же избавляться от нее, а потом набирать вновь.

Это дорого и вредно для здоровья, но у голливудских звезд есть деньги, и они просто могут себе это позволить. Большинство же простых людей стремятся корректировать фигуру куда более планомерно, и система дает результат, а в нашей системе достаточно придерживаться значений, близких к нормальному диапазону, и это можно наблюдать в трендах с помощью смарт-весов.

Также не надо забывать, что за прирост мышц отвечает миостатин, и у некоторых людей генетически ограничена возможность бесконечно растить мускулатуру.

Как-то еще? Да! Попробуем с калипером

Когда мы только-только начинали говорить о весах как способе анализа организма, сразу появились эксперты, которые (отчасти и справедливо) поставили под сомнение метод биоимпеданса в принципе.

Действительно глубокий детализированный анализ состава тела возможен лишь с помощью рентгена - DEXA. Однако для отслеживания трендов подойдет и математика: а где-то и обычный калькулятор.

Хотите сравнить исследование за 10000 рублей в среднем с показателями сантиметра за 10 рублей в среднем?

Для подобных вычислений, достаточно воспользоваться . Безусловно, разница есть, но не такая катастрофическая, понятно, что человек худой, все в пределах нормы.

Для вычисления скелетно-мышечной массы, также можно воспользоваться , правда, чуть более «требовательным».

Как-то так…

Трудности перевода?

Первое, что пришло в голову: Lean Body Mass можно переводить по-разному: и как «мышечную массу», и как «постную» или «сухую» массу тела, или - безжировую. И это было было бы очень логично. Действительно же: все, что не жир - то должно быть мышцами.

В пользу этой версии говорит все, кроме одного малюсенького несоответствия: в исследовании DEXA есть две колонки: безжировая масса тела и Lean Body Mass, и там чуть-чуть, но разные цифры: значит, не одно и то же.

В целом же данному показателю - бежировая масса тела - DEXA уже оказывается сопоставима с биоимпедансным измерением.

В итоге надо признать, что для при обозначении «Мышечной массы» разные исследования и анализы подразумевают разные данные. Во-вторых, надо отметить, что мышцы, мышечная масса - не равно рельефу, и под данным термином надо скорее понимать некий показатель крепости организма, выносливости и физической формы: близкой к атлетической или, наоборот, к ожирению. А тут все неотрывно уже от массы жировой: ее-то сколько? Вес набирается и за счет жира, и за счет мышц, и при весе 100+ кг мышечная масса может рассчитаться пропорционально, но с круглым животом вместо пресса - вы, к сожалению, не атлет.

Также отметим, что весы-анализаторы, так как в основе их технология биоимпедансометрии, измеряют скелетно-мышечную массу, у которой есть определенный диапазон нормы, куда не так трудно попасть здоровому человеку.

И, пожалуй, на сегодняшний день именно этот показатель никаким иным образом кроме как руками и калипером приблизительно не рассчитать. Однако, для того, чтобы рассчитать эти данные с калипером и сантиметром, вам все равно надо знать собственный вес, и тут круг замкнулся - пора покупать весы.

Мы предлагаем использовать : легкие, компактный и удобные, которые прошли ряд тестов и сравнений на разных людях, в том числе и в сравнении с классическими клиническими исследованиями с помощью биоимпедансометра и на аппарате DEXA.

В первую очередь весы были протестированы на способность высчитывать жировую массу, и в этом отношении они были весьма убедительны.

И второе измерение с другим участником:

Иными словами, как нам кажется, весы способны достаточно достоверно обрабатывать ряд данных, связанных с массой тела и раскладывать ее на жировую/нежировую/костно-мышечную массу. В первую очередь это поможет лучше следить за весом и за динамикой изменений с некоторой детализацией.

При своих достойных и удобных характеристиках стоят весы недорого: . При желании вы можете приобрести их с оплатой сразу на сайте еще на 500 рублей дешевле, применив специальный купон: MGBBFS !

Джурдан Эванс - персональный тренер из Лос-Анджелеса, сертифицированный ACE. Получила ученую степень PhD по физической терапии в Университете Сент-Амброуз в 2012 году и прошла сертификацию ACE в 2013 году.

Количество источников, использованных в этой статье: . Вы найдете их список внизу страницы.

Для увеличения безжировой массы тела вам понадобится произвести определенные изменения в своем рационе питания, программе тренировок и образе жизни. Кроме того, вам, возможно, придется снизить относительную массу жира. Это поможет уменьшить общий вес тела и в то же время увеличить безжировую компоненту массы тела. Для достижения данной цели потребуется некоторое время, однако правильное питание и физические упражнения помогут вам добиться поставленной цели.

Шаги

Часть 1

Заполните свой рацион нежирными белками. Достаточное количество белков необходимо для здорового рациона, сброса веса и увеличения мышечной массы. Для достижения поставленной цели следует употреблять белки правильных видов и в достаточном количестве.

Съедайте от пяти до девяти порций фруктов и овощей ежедневно. И в фруктах, и в овощах содержится большое количество питательных веществ, которые помогут вам укрепить здоровье и сбросить вес. В сочетании с богатым белками рационом и физическими упражнениями это послужит достижению поставленной цели.

Употребляйте ограниченное количество зерновых продуктов. Снижение потребления углеводов поможет вам сбросить жир, не уменьшая при этом мышечную массу тела. В сочетании с упражнениями это позволит нарастить безжировую массу тела.

Перекусывайте до и после тренировок. Это позволит вам восполнить потери энергии и восстановить силы.

Ограничьте употребление сладостей, жирной пищи, соли и алкоголя. Пища, богатая добавленным сахаром или жиром, а также алкоголь, содержат лишние калории. Кроме того, исследования показали, что употребление подобных продуктов способно приводить к наращиванию жира, особенно в области живота.

Посвящайте 150 минут кардиотренировкам еженедельно. Помимо того, что такие тренировки необходимы для поддержания здоровья, они помогут вам достичь поставленной цели. Хотя кардиотренировки не обязательно позволят вам нарастить мышечную массу, они помогут сбросить жир.

Часть 2

Увеличение мышечной массы путем упражнений

1. Проводите по две-три силовых тренировки еженедельно. Это поможет вам нарастить и укрепить мышцы.

   Выбирайте режим, позволяющий делать больше повторов. При поднятии тяжестей вы можете поднимать большой вес всего лишь несколько раз или же, уменьшив вес, делать больше повторов. Оба способа имеют свои преимущества, по-разному влияя на набор мышечной массы и увеличение силы мышц.

   Старайтесь выполнять упражнения с более сложными, а не однотипными движениями. Упражнения с однотипными и сложными движениями имеют свои преимущества. Большинство людей выполняют оба типа упражнений, однако если вы хотите набрать мышечную массу, предпочтение следует отдать упражнениям, включающим сложные движения.

Часть 3

Поддержание сухой мышечной массы

Проводите измерения. Чтобы следить за своим прогрессом, а после достижения поставленной цели быть уверенным в том, что ваши показатели не ухудшились, следует постоянно прикладывать определенные усилия. Регулярные измерения помогут вам отслеживать, насколько вы продвинулись вперед, а также придерживаться достигнутых результатов.

Следите за процентным содержанием жира в организме. Существует несколько способов измерить эту величину. Можно использовать тест кожной складки или биоимпедансометрию. Эти тесты может провести врач или ваш тренер в тренажерном зале.

• Помимо своего веса, следите также за процентным содержанием жира. Ваша цель заключается в том, чтобы уменьшить количество жира и нарастить мышечную массу, при этом общая масса тела может и возрасти.
• Даже если ваш вес “застыл” на месте или увеличивается, до тех пор, пока падает процентное содержание жира, вы находитесь на правильном пути, увеличивая общую мышечную массу.

1. Уделяйте достаточное время сну. При хроническом недосыпании возрастает риск набрать как жировую, так и общую нездоровую массу тела.

Мэтт Фицджеральд Каждый бегун знает, что от веса тела зависит результат. Ваше тело на каждом шаге должно противостоять силе притяжения, и чем вы тяжелее, тем больше энергии вам требуется при беге. Одно исследование показало, что каждые 5% лишнего веса снижает производительность бега на 5%. Бегуны показывают лучшие результаты, если находятся в своем минимальном весе, естественном для организма. Конечно, существует другой нюанс – слишком малый вес. Недокормленный бегун или с недостаточным количеством жира для поддержания основного здоровья лучше не побежит. Но и идеальный вес еще не гарантирует вам успешного забега. Есть еще один маленький фактор, который играет большую роль, и это физическая подготовка. Но если с тренировками все хорошо, то лучшей гонкой для вас станет та, к которой вы придете в своем минимальном, но естественном весе.

Идеальный вес бегуна определяется в первую очередь процентом жира в организме. С другими составляющими – костями, мышцами, количеством жидкости, вы мало что сможете сделать. Неважно, как много вы тренируетесь, или как тщательно следите за рационом, весь этот вес останется. Разница между нынешним и идеальным весом тела заключается для большинства бегунов в объеме жира, и поэтому нужно стремиться сжигать именно его для достижения идеального бегового веса.

Так каков же ваш идеальный беговой вес? Помня о том, что жир – главный фактор идеального бегового веса, самый лучший способ определить его, подсчитать сколько вы будете весить, когда снизите объем жира в организме до оптимального уровня. Оптимальный уровень жира для всех разный. Насколько худым может стать бегун зависит от многих факторов, в том числе от пола, возраста, генетики и других. Но даже бегуны, кому мешают многие факторы, могут стать худыми.

В этой таблице представлен оптимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Большинство бегунов могут снизить объем жира, ориентируясь на эту табличку за счет правильных тренировок и диеты.

Если вы легко теряете вес, никогда не страдали ожирением, вы хотите и можете выносить большие тренировочные нагрузки, то у вас есть все шансы достичь минимально возможного для вас естественного веса. Если сейчас уровень жира в организме намного превышает оптимальный, вы должны стремиться достичь максимально предельно допустимого уровня идеального веса за счет тренировок и диеты.

Последний шаг для определения вашего бегового веса – рассчитать сколько жира вам необходимо сжечь, чтобы добиться поставленной цели. Давайте посмотрим на примере 38-летней женщины, которая весит 140 фунтов (63,5 кг) и имеет 22% жира в организме, и цель которой добиться 17% жира (верхний предел идеального веса) за счет тренировок и диеты.

Шаг 2 . Рассчитать безжировую массу тела. Безжировая масса тела = вес тела – вес жира. 140 фунтов – 30,8 фунтов = 109,2 фунтов. Шаг 3 . Рассчитать желаемый вес. Желаемый вес = безжировая масса тела ÷ процент желаемой безжировой массы тела, который равен 1,0 – желаемый процент жира в десятичной форме. 109,2 фунтов ÷ 0.83 = 131,5 фунтов.