Как облегчить боль в мышцах после тренировки. Как уменьшить боль в мышцах после тренировок? лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
Физические нагрузки для организма полезны - это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит - значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.
Причины мышечных болей после тренировок
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
Второй - это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.
Травматические причины мышечной боли
Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
- приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
- продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
- брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
- во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.
Как избавиться от болей после тренировки
Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.
Правильное питание и режим сна
Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
Расслабляющий массаж
Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.В знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.
Горячая ванна или сауна
Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.
Как избежать появления мышечных болей после тренировок
Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий - разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.
Разминка
Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.
Заминка и растяжка
Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель - набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
Которая называется еще крепатурой, - это вполне естественное явление, не требующее какого-то специального лечения. Обычно она проявляется примерно через 12 часов после сильной физической нагрузки, иногда - раньше, иногда - позже, у каждого индивидуально. Каковы ее причины, и как от нее избавиться? Разбираемся подробнее.
Основные причины проявления болезненных ощущений в мускулах
Раньше считалось, что виной всему - молочная кислота, которая выделяется в обильном количестве в мышцах после любой физической нагрузки. Это естественное явление, но выведение молочной кислоты из тканей может сопровождаться некоторым дискомфортом, ломотой в конечностях, болевыми ощущениями. Хотя сегодня все больше исследователей склоняются к тому, что основная причина появления боли - это микротравмы в мускульных тканях, и последующее в результате этих травм воспаление.
Чем больше регулярных тренировок проходит, тем меньше мускульные волокна становятся восприимчивы к травмированию. Они удлиняются, становятся более эластичными, и со временем боль может не ощущаться вообще. Поначалу, когда у нетренированного человека проявляется крепатура, она проходит сама собой. Но если тренировка была слишком активной и интенсивной, боль может длиться несколько дней.
Очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям: слишком сильная боль в одном конкретном участке, которая не проходит более 3 дней, может свидетельствовать о растяжении мышцы или даже о травме в суставе, связке, сухожилиях. Важно также не допускать перетренированности и полноценно восстанавливаться между занятиями. А для того чтобы уменьшить боль в мышцах и облегчить своё состояние, мы решили рассказать вам о некоторых хитростях, которые позволяют это сделать.
- Выспитесь
Сон - это лучший секрет восстановления, когда отдыхает всё тело, и в каждой его клеточке проходят важные регенерационные процессы. То же касается и мышц - они заживляются именно во время сна, когда «активничает» гормон роста. Но спать нужно полноценно - не менее 7-8 часов в сутки (и особенно нельзя пренебрегать количеством часов сна сразу после тренировки), а также желательно ложиться до полуночи. - Сходите в баню
Банные процедуры, а также посещение сауны позволяют очень хорошо разогреть мышцы. Обменные процессы в них (а также выведение молочной кислоты, которое причиняет дискомфорт) ускорятся, боль уйдет, и вам станет легче. Отличный вариант для «домашнего» применения, если нет возможности сходить в баню, - это горячая ванна. Но длиться она должна не менее 20-30 минут, а после нее хорошо чередовать холодный и горячий душ, и завершить именно холодным - это снимет воспаление. - Сходите на массаж
Чтобы мышцы быстрее восстановились, отлично помогает массаж. И не только массаж спины, но и всего тела. Хороший опытный массажист сделает вам массаж, который будет провоцировать отток лимфы от конечностей и крупных групп мышц, работающих на любой тренировке, и это даст свой результат в ускорении обменных процессов в мускульных тканях, в повышении их эластичности, и в снятии боли, соответственно. - Обязательно делайте разминку и заминку
Разминка позволяет разогреть мышцы перед собственно силовой работой, что уже уменьшит риск травм и растяжений. А растяжка после и вовсе необходима как воздух - для повышения эластичности мышцы, для ее расслабления, для оттока молочной кислоты и усиления кровообращения. Хорошо после силовых нагрузок посетить занятие по стретчингу - оно повышает гибкость всего тела. - Сделайте тренировки регулярными
Если вы только начинаете тренироваться, не стоит слишком нагружать себя. Начинайте с минимальных утяжелений или вообще поначалу не берите вес. Нагрузку нужно повышать очень медленно и постепенно, чтобы избежать травмирования суставов и мышц. По этой же причине обязательно следите за техникой выполнения упражнений . Тренировки обязательно должны быть регулярными. Если вы пропускаете много дней между занятиями, не удивляйтесь, что крепатура будет преследовать вас всегда, ведь мускульные волокна в этом случае успевают стянуться обратно, они не становятся длиннее и эластичнее, что и приводит к боли.
1. Чашка кофе, выпитая за 30-40 минут до тренировки, увеличвает мышечную выносливость. Исследования ученых показывают, что спортсмены, не отказывающиеся от кофе, могут тренироваться дольше и меньше устают на тренировках. В одном из отчетов Международной кофейной организации (International Coffee Organisation – ICO) даже есть данные о том, что 100-150 мг кофеина, то есть столько, сколько, примерное, содержится в одной чашке кофе, могут уменьшить мышечную усталость, особенно при аэробных нагрузках.
2. После тренировки выпейте свежевыжатый сок черешни или съешьте 100-200 грамм ее ягод (за отсутствием свежих не стоит игнорировать замороженные) – и мышцы будут меньше болеть. Черешню давно используют в народной медицине в качестве болеутоляющего и повышающего выносливость организма средства. Во многом это заслуга полифеноловых и кумариновых соединений, которыми богата : они тонизируют организм и повышают его восстановительные способности.
3. Не торопитесь во время самой тренировки, не загоняйте себя, если тренер советует отдыхать между «подходами» – не сокращайте время отдыха: мышцам это время необходимо на восстановление. Кроме того, с каждым повтором в мышечных волокнах увеличивается выработка молочной кислоты, своеобразного «побочного продукта», образующегося после активной физической нагрузки и воздействующего на болевые рецепторы организма. Чем дольше и сильнее нагрузка – тем больше скапливается молочной кислоты, тем сильнее мышечные боли. А во время перерывов часть молочной кислоты всасывается в кровь и выводится из организма.
4. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку – они обеспечивают приток крови к мышцам, способствуют их более быстрому расслаблению, тем самым уменьшая последующие болевые ощущения.
5. После активной тренировки : тепло отлично расслабляет мышцы и очень быстро выводит из организма избытки молочной кислоты. Если вы чувствуете, что сегодня перетренировались – отправляйтесь в парную: на следующий день болевые ощущения будут минимальны.
6. Тренируйтесь с перерывами в 1-3 дня. В противном случае микротравмы, которые получают мышечные волокна во время активных тренировок (особенно если вы предпочитаете силовые упражнения), не будут успевать заживать. Также рекомендуется чередовать нагрузку на разные группы мышц, чтобы те успевали нормально восстанавливаться.
7. Следите за рационом! Обеспечьте организм достаточным количеством белков и полезных углеводов. Первые необходимы мышцам для быстрого восстановления (если из-за сильных физических нагрузок организм теряет белка больше, чем получает – неизбежны боли в мышцах, чувство разбитости и упадок сил). Углеводы же являются основным источником энергии: не хватает их – мышцы будут быстро уставать.
8. Во время тренировки пейте воду, особенно важно не страдать от жажды, если вы тренируетесь подолгу и в полную силу. как показывает практика, банальное обезвоживание организма, дегидратация, – одна из самых частых причин быстрой утомляемости и тянущих мышечных болей, возникающих от занятий спортом.
Как избавиться от мышечной боли после тренировки – с такой проблемой сталкиваются многие спортсмены. Особенно актуален вопрос для новичков, которые загорелись идеей кардинально улучшить свое тело, но еще не поняли его возможностей. И начав интенсивно заниматься спортом, не зная лени, сразу стали выполнять довольно сложные комплексы упражнений.
Спустя 24-48 часов после первого продуктивного занятия приходит крепатура, которая способна испортить не только позитивный настрой, но и стать помехой для дальнейшей программы. Она бывает настолько сильной, что мешает выполнить привычные простые действия – подняться с кровати, спуститься со ступенек в парадной или взять ребенка на руки.
Если у Вас отмечается такое состояние, необходимо:
убедиться, что эти ощущения не являются реакцией на травму и действительно безобидны;
принять теплую ванну или контрастный душ, что поможет быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки
продолжать заниматься по расписанию, но выполнить половину плана, предпочесть аэробные упражнения силовым;
можно пропустить занятие, если чувствуете полное отсутствие сил и желания что-то делать;
болезненность, которая продолжается более 5 дней, и интенсивность не уменьшается – основание для визита к врачу.
Несмотря на то что иногда дискомфорт может быть очень выраженным, СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) проходит без каких-либо негативных последствий.
Причины крепатуры
Прежде чем советовать, чем и как снять мышечную боль после физической нагрузки, следует дать подробную информацию о данном явлении. Прежде ученые считали виновной в болезненности молочную кислоту – она достигает высокой концентрации в мускулах при расщеплении углеводов и синтезе аденозинтрифосфата. Проще говоря, во время интенсивной физической деятельности. Но позже установили, что уровень лактата, вместе с другими побочными продуктами гликолиза, падает уже через несколько часов – то есть еще до появления первых неприятных ощущений.
СОМБ возникает из-за чрезмерного отека мышечных волокон и воспалительного процесса. Дело в том, что при непривычной активности на тканях появляются микроразрывы – они сами по себе не опасны. Для их “ремонта” прибывают питательные и способствующие регенерации вещества, в том числе простагландины и лейкоциты. Их сильный приток провоцирует отечность, которая вместе с воспалением и является причиной болезненности.
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
Следует понимать, что такая реакция организма является вполне естественной, если пришлось испытать непривычно большую нагрузку. Как избежать боли в мышцах после тренировки, не сталкиваясь с необходимостью унять сильное жжение и дискомфорт? Постепенно увеличивать продолжительность занятий и с осторожностью вводить новые упражнения. Специалисты клиники помогут Вам составить индивидуальную программу, придерживаясь которой не придется испытывать дискомфорт. Разумный темп и правильная техника – это высокая эффективность и приятная усталость.
Что не следует считать безопасной крепатурой
Острые болезненные ощущения, причиняющие страдания и значительно ограничивающие двигательные функции, не должны остаться без внимания специалиста. Причиной может оказаться растяжение или травма. При повышении температуры, головокружении или тошноте продолжать занятия нельзя.
После того как Вы решитесь проводить значимое время в спортзале, нужно учиться не только, как снимать боль в мышцах после тренировки, но в целом внимательно относиться к сигналам своего тела, различать безопасную болезненность от серьезных симптомов, так как предотвратить СОМБ проще, чем убрать. Проявления дискомфорта нельзя игнорировать. Внимательность к себе – одно из важных составляющих для достижения желаемых результатов – стройности, выносливости, привлекательности.
Если не найти свой собственный комфортный темп и оптимальную нагрузку, трудно сохранить желание заниматься на протяжении длительного времени. А без регулярности на устойчивые результаты рассчитывать не приходится. Так что научитесь различать телесные сигналы и определите свой комфортный темп, избегая чрезмерных усилий и изнеможения.
Следует различать такие типы ощущений, которые возможны после завершения тренировки:
Мягкое жжение и гудение мышц сразу после занятия – это свидетельство того, что мускулы хорошо поработали. В этом состоянии нет скованности движений, оно даже может быть приятным. Проходит после полноценного отдыха.
Отсроченная мышечная боль – наступает не сразу, а на вторые или даже третьи сутки, ее интенсивность способна варьироваться в зависимости от характера и интенсивности выполненных упражнений. Наибольший дискомфорт связан с силовыми, которые потребовали непривычно большого напряжения. Также СОМБ возникает с высокой вероятностью даже у опытных спортсменов, которые выполняют новый комплекс с преобладанием эксцентрических нагрузок (когда волокна растягиваются) над концентрическими (происходит сокращение).
Острые болезненные ощущения, появляющиеся резко и мешающие движениям, – это, вероятнее всего, признак травмы. Не желательно практиковать самолечение, так как можно навредить себе, приложив вместо холодного горячий компресс или наоборот.
Какие действия с наибольшей вероятностью вызовут крепатуру
Следует выделить работу, при которых волокна удлиняются – это происходит при выполнении эксцентрических упражнений. Они способствуют формированию большого числа микроповреждений мышечной ткани, после таких сетов приходится задуматься, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и облегчить состояние.
В процессе восстановления происходит интенсивное размножение клеток на травмированном участке, что содействует росту мускул. Поэтому данный вид физической активности популярен в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и похожих видах спорта.
Эксцентрические упражнения (отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук, приседания с утяжелителями или на одной ноге и много других) остаются востребованными, так как приносят немало пользы помимо увеличения мышц:
развивают гибкость;
ускоряют метаболизм;
способствуют развитию силы.
Тренировки, сосредоточенные на эксцентрической фазе, не рекомендуются людям с заболеваниями суставов, а также перенесшим травму.
Предпочитая такие виды физической активности, необходимо особенно тщательно заботиться о предотвращении посттренировочной боли. Поможет соблюдение последовательности: продолжительная разминка, затем растяжка, а после – основной комплекс. Завершающими должны быть упражнения на расслабление (или заминка). Нередко последним этапом пренебрегают, но это неправильно. Его значение столь же велико, как и разминки, так как она помогает организму плавно перестроиться от интенсивной деятельности к спокойному функционированию. В этот период частота пульса и дыхание замедляются, потоотделение уменьшается, охлаждается кожа. Заминка может состоять из медленной растяжки, неспешной ходьбы.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Как убрать мышечную боль после тренировки
Если СОМБ предотвратить не удалось, не огорчайтесь. Существуют способы, которые помогут пережить неприятный период легче:
теплая ванна – расслабляет тело, улучшает кровообращение, что способствует ускорению регенерации;
холодный компресс – борется с воспалением;
контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;
массаж – улучшает микроциркуляцию, снимает лишний тонус, что ускоряет клеточный метаболизм, а значит и микротравмы заживают быстрее;
разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние, так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;
плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться, особенно хорош данный способ, когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;
лечебные мази с компонентом, останавливающим воспаление, и легким разогревающим эффектом;
противовоспалительные обезболивающие препараты, например, ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом, но замедляют восстановление тканей, так как мешают нормальной выработке простагландинов.
Комментарий диетолога:
Самомассаж не должен быть слишком интенсивным, так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.
Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания
Первое, что организму нужно получать в достатке для того, чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.
Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам, включите в рацион.
Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы), которые успешно борются с воспалением, способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.
Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс, получаемый из свежих продуктов, действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька, цветная капуста, брокколи, кольраби – они снижают уровень кортизола, борются со свободными радикалами, положительно влияют на работу щитовидной железы.
Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь, лосось, палтус. Оптимизирует регенерацию, позволяя вернуться в норму за короткий срок.
Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз, хурма, финики – восстанавливает запас мышечного гликогена, который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.
Яйца – продукт, где содержится много белка и, в частности, лейцина (аминокислота, способствующая росту мышц).
При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.
О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки
Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от физической активности.
Начиная фитнес-программу, следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы. В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно, даже если кажется, что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко. Такой подход избавит Вас от необходимости думать, как и чем снять мышечную боль после тренировки.
Послезавершения пейте воду без ограничений, также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.
После завершения фитнес-сета нужно поесть, особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А, С, Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.
Совет диетолога:
Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме, и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.
Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф
Мнение о том, что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена, сегодня опровергнуто. Ранее считалось, что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует, как правило, приятная усталость и легкое гудение.
Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, но при этом часто испытываете ноющую боль, то следует пересмотреть план в сторону уменьшения. Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела, возраста и желаемых результатов помогут специалисты, работающие в “Славянской клинике”. Выполняя рекомендации профессионалов, Вы будете худеть с комфортом – наблюдать, как уходят объемы, проявляется мышечный рельеф, увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.
Легкая боль в мышцах после хорошей тренировки - это нормально, но когда она становится на пути вашего прогресса, пора принимать меры!
Если после завершения тренировочной сессии вас не покидает ощущение, что на полном ходу в вас врезался грузовик, пора узнать о способах, которые помогут предотвратить или, по меньшей мере, уменьшить боль в мышцах после тренировки.
Многие люди, особенно начинающие спортсмены, считают мышечную боль чем-то вроде обряда посвящения в мир серьезного силового тренинга. Проблема в том, что если из-за боли вы не можете поднять руки или встать с постели, у вас нет возможности нормально потренироваться. В такой ситуации уже пора принимать меры, которые помогут эту боль уменьшить.
Конечно, какая-то степень болевых ощущений в порядке вещей - она показывает, что в зале вы нагрузили мышцы и дали им новые тренировочные стимулы. Но если боль настолько сильна, что вам трудно пошевелиться, о каком-то прогрессе говорить уже не приходится.
С помощью этих пяти корректировок вы сможете сделать так, чтобы боль после тренировок была терпимой.
1. Не избегайте тренировок, просто делайте их легче
Многие думают, что нет лучшего способа быстро избавиться от боли, чем как можно дольше отдыхать между тренировками. Отличное оправдание для тех, кто настолько скован болью, что не может и шелохнуться, вот только полный отказ от физических нагрузок - последнее, что вам нужно.
Подъем с постели и двигательная активность помогут усилить кровообращение в болезненной области, а это может уменьшить воспаление и ускорить процесс заживления.
Какие бы упражнения вы ни выбрали, занимайтесь с низкой интенсивностью. В этот момент вам не нужна эпическая тренировка. Лучше попробуйте что-нибудь из области активного , например, прогулку быстрым шагом, неспешную или занятия йогой для начинающих. Эти виды физической активности прекрасно подходят для того, чтобы потренироваться, несмотря на мышечную боль.
2. Перед выходом из спортзала, растянитесь!
Что вы делаете после завершения последнего подхода? Стараетесь как можно быстрее добраться до раздевалки? В следующий раз найдите тихое место в спортзале, где можно заняться растяжкой, и задержитесь там минут на 10-15.
Растяжка после тренировки помогает высвободить мышечное напряжение и уменьшить накопление молочной кислоты, которое приводит к болям в мышцах. Возможно, растяжка не избавит вас от боли целиком и полностью, но она поможет уменьшить ее интенсивность, благодаря чему следующая тренировка будет менее болезненной и более продуктивной.
Кроме того, регулярная растяжка - отличный способ увеличить амплитуду движения, а это точно пригодится во время силового тренинга. Когда вы в состоянии делать упражнение в полной амплитуде, вы можете извлечь всю пользу, которое оно готово вам предложить.
На хорошую растяжку достаточно 10-15 минут в конце тренировки. Стоит вам увидеть, насколько улучшилось ваше самочувствие, и вы уже никогда не откажетесь от растяжки!
3. Принимайте после тренировки правильные добавки
После растяжки приходит время бросить в организм какие-нибудь питательные вещества. Вы наверняка слышали о том, что протеиновый коктейль, выпитый после тренировки, ускоряет восстановление, но знаете ли вы, что он еще и помогает уменьшить мышечные боли?
В «Журнале международного общества спортивного питания» опубликованы результаты интересного исследования. Группа ученых разделила участников эксперимента на две группы. На протяжении 14 дней они давали одной группе изолят сывороточного протеина, в то время как вторая группа получала добавку с .
Анализ биохимии крови после силовых тренировок показал, что в группе, которая получала , уровень фермента лактатдегидрогеназа в плазме был ниже, чем в группе углеводов. Пониженный уровень лактата указывает на меньшую степень повреждения мышц у тех, кто принимал сывороточный протеин, и это также уменьшает мышечные боли.
4. Принимайте предтреники - с кофеином
Если для преодоления тренировочной сессии вам нужен дополнительный импульс, на помощь приходит хороший . Эти продукты специально разработаны для обострения восприятия, улучшения концентрации внимания, усиления , повышения уровня энергии и стимуляции обмена веществ. Они даже могут усилить потенциал вашего организма по сжиганию жиров.
Кроме того, если в предтренике есть , он также может уменьшить мышечную болезненность. В исследовании, опубликованном в «Журнале силовой и функциональной подготовки», сравнивали две группы атлетов. Первые получали перед тренировкой кофеин, вторые - плацебо. В группе кофеина отмечено значительное снижение интенсивности болевых ощущений в дни после эксперимента по сравнению с группой плацебо.
Только помните, что слишком высокие дозы кофеина могут привести к бессоннице, а полноценный и достаточно продолжительный - важная составляющая восстановительного процесса. Постарайтесь найти оптимальную дозу и идеальное время для приема кофеина, чтобы вы могли тренироваться с максимальной интенсивностью без ущерба для сна.
5. Попробуйте вишневый сок!
Наконец, выпейте порцию вишневого сока перед следующей тренировочной сессией. В исследовании, опубликованном в «Скандинавском журнале спортивной медицины и науки», ученые изучили влияние вишневого сока на бегунов марафонцев.
Половина группы из 20 бегунов пила вишневый сок за день до марафона и спустя 48 часов после. Вторая половина пила плацебо. В группе, которая получала вишневый сок, восстановление изометрических силовых показателей происходило быстрее, чем в группе плацебо.
Это позволяет предположить, что вишневый сок обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют функционированию и восстановлению мышц, а также уменьшают мышечные боли.