Йога после родов когда. Укрепление мышц спины

Когда женщина ждет ребенка, особенно первого, ей кажется, что самое сложное - беременность и роды, и что потом все будет гораздо проще. На самом деле это заблуждение, считает Елена Ульмасбаева: самые большие трудности начинаются как раз после рождения ребенка. Те, кто регулярно практикуют йогу, думают: вот сейчас рожу и сразу пойду заниматься. Но это не так. Лучше как раз заниматься во время беременности, а после родов первые 40 дней вообще не стоит практиковать. В это время главное дело - сидеть с ребенком, особенно если ребенок первый. Это очень важные дни: чтобы пришло молоко, необходим физический контакт ребенка с матерью - он стимулирует лактацию.

Многие стремятся сразу начать практику, потому что волнуются по поводу физической формы. Но нужно помнить, что грудное вскармливание как раз и способствует сокращению матки и восстановлению тонуса органов брюшной полости. Некоторые женщины после родов худеют, но это скорее исключение, чем правило: большинство все же поправляется, и, если честно, занятия тут не помогут. Есть женщины, которые, боясь поправиться, не кормят грудью, но измененений гормонального фона это не отменяет: он вернется к норме не ранее чем через 9 месяцев, и это надо учитывать прежде, чем приступать к практике.В традиции каждой культуры есть одно и то же правило - около сорока дней после родов просто сидеть с ребенком. Возможно, в этот период вам вообще не захочется практиковать йогу. Если есть потребность, можно делать Шавасану. А начинать активно заниматься надо спустя сорок дней, и, конечно, по особой программе, с учетом конкретных проблем. Так как сейчас, к сожалению, очень большой процент кесаревых сечений, в этом случае надо строго следовать рекомендациям доктора, и начинать заниматься только когда он разрешил.

Проблемы после родов

1. Пониженный тонус внутренних органов. Есть позы, которые способствуют возвращению внутренних органов брюшной полости на место. Это Адхо Мухка Шванасана со стопами, которые стоят выше, и Прасарита Падотанасана 1 (без глубокого наклона, только вытяжение вперед).Очень важно, чтобы в этих позах внутренние органы двигались от тазовой диафрагмы назад к позвоночнику и наверх к грудной диафрагме. Гита Айенгар говорит, что подобное направление органов таза вы женской практике должно присутствовать практически во всех наклонах вперед, а после родов это особенно актуально.Очень хорошо выполнять перевернутые позы - Халасану, Сарвангасану и Ширшасану, делая акцент на положении внутренних органов: в этом помогает вариант, когда между бедер располагают кирпич. Естественно, если выделения не прекратились, перевернутые позы делать не нужно, нужно дать возможность выйти всему, что должно выйти. Практикуя разные варианты Тадасаны, Урдва Прасарита Падасаны и Сету Бандха Сарвангасаны, можно связывать ноги, чтобы создавать движение тазовой диафрагмы вверх. Когда мы разводим стопы, это создает пространство в области таза, что актуально во время беременности. Когда мы сближаем их, как бы сливая ноги в единое целое, мы делаем бедра и таз более компактным, что актуально после родов.

2. Послеродовая депрессия. Основное средство борьбы с такой формой депрессии - находиться как можно больше с ребенком. Укладывать его спать рядом с собой, носить на себе - это, кстати, помогает лактации. Если беременность и роды прошли хорошо, депрессии обычно не бывает. Но если она все-таки есть, помогут перевернутые позы и асаны на раскрытие груди - например, Супта Баддха Конасана и Дви Пада Випарита Дандасана.Если же были проблемы, или, например, мама очень молодая, нужен немного другой подход. Надо помнить, что мама - тоже человек. Стараться выходить, создавать себе какие-то радости. Возможно, такой радостью будет поход на занятия.

3. Физическая форма. Если полнота наступила на фоне грудного вскармливания, с ней не надо бороться активно - как правило, это бесполезно. Это реакция организма на пролактин. Если вы не планируете кормление, или уже не кормите, активная практика поможет справиться с весом - но только не силовая, а обычная. Но с определенными ограничениями: не делайте активно позы на раскрытие таза - связки в этот период сжаты, они еще не успели восстановиться. Если вам делали эпидуральную анестезию, не нагружайте позвоночник, не совершайте глубоких наклонов вперед и скручиваний. Опыт показывает, что после эпидуральной анестезии с в течение года бывают проблемы с позвоночником. Поэтому, когда все наклоняются глубоко, вам лучше сидеть прямо.

Что касается абдоминальных поз: нужно помнить о том, чтобы не возникало нагрузки на поясницу. Например, выполнять Удрва Прасарита Падасану пятками в стену. Лучше пользоваться вспомогательными материалами, чтобы постепенно обрести силу.Не бойтесь, что грудь обвиснет: обратитесь к консультантам по грудному вскармливанию, они объяснят, как этого избежать. Правильная осанка, развернутые плечи и вытяжение рук в позах стоя - гарантия того, что грудь будет достаточно хорошо выглядеть.Женщины, которые выбрали для себя длительное грудное вскармливание, должны быть готовы к тому, что им не захочется заниматься так же интенсивно, как раньше, и не будут получать такой радости от занятий. Надо смириться, и понять: пока женщина кормит, ее статус - кормящая мать. И это самое главное.

После родов часто не хочется работать (напряженно думать), заниматься сексом, следить за собой так же тщательно, как раньше. Это нормально, обусловлено гормонами и проходит, когда вы перестаете кормить.Возвращение к нормальной практике и к обычной жизни происходит у всех по-разному, у кого-то даже в течение нескольких лет. Надо понять, какой срок нужен именно вам. Практика всегда зависит от нашего состояния. Если есть желание - занимайтесь, нет - не надо, разве что иногда ложитесь в Шавасану. И не стоит себя за это корить: ничего не надо делать через силу.

С радостью представляю вниманию своих читателей новую статью из цикла о йоге в разные периоды жизни женщины. Мы уже обсудили, какой йогой лучше заниматься, чтобы , а также асаны йоги, разрешенные . Пришла пора узнать, что из себя представляет йога после родов, какие асаны рекомендованы и помогают быстрее восстановиться, а какие лучше не использовать совсем, и когда можно начинать заниматься в принципе. Попробую разложить по полочкам этот щепетильный вопрос!

Примите во внимание

Вероятно, кто-то умудряется приступать к занятиям дома на второй день после выписки, но это, как вы понимаете, на их ответственности. Любой мало-мальски врач вам скажет, что организм женщины, только что перенесший роды, не предрасположен к физическим нагрузкам. Новоиспеченной маме требуется полный покой и отдых для восстановления сил и привыкания к роли матери.

На физическом плане происходит огромная работа: нормализуется уровень гормонов, органы и ткани постепенно принимают прежнее положение, залечиваются мелкие разрывы и трещины, возникшие во время родов, и самое главное – организм вырабатывает молоко! Качество и количество материнского молока напрямую зависит от пищи, которую она принимает, и от ее эмоционального состояния.

Поэтому давайте остановимся на том, что приступать к йоге мы будем не раньше, чем через полтора-два месяца. И то при двух условиях:

роды прошли без осложнений и
врач дал вам разрешение конкретно на йогу.

Если же роды оказались тяжелыми, то занятия придется отсрочить. И тут все индивидуально: после кесарева сечения должно пройти не менее трех месяцев прежде, чем вы можете спрашивать у врача о возможности приступить к занятиям, а если у вас опущение матки, то вы должны дождаться того периода, когда в программу по восстановлению можно включить и занятия йогой.

И даже когда вы получите доступ к занятиям, распишите с тренером индивидуальную программу, учитывая особенности вашего случая. К примеру, практически всем роженицам в первые полгода-год не рекомендуются асаны с широко разведенными ногами для того, чтобы избежать ненужных растяжений в области промежности, где происходит активное заживление тканей и восстановление тонуса мышц.

К таким асанам относятся все асаны на раскрытие таза – , Маласана и др. А вот после кесарева сечения полностью исключены асаны, в которых присутствует напряжение пресса. Это, например, Парипурна Навасана.

Очень важно занимались ли вы йогой до беременности и родов. Если нет, то список доступных для вас асан ограничен самыми щадящими из них, так как послеродовой период – не самое удачное время для экспериментов. В то же время не стоит отказываться от йоги совсем, ведь она дает именно то, что вам подходит - мягкое плавное воздействие.

Но что это мы все о табу? К счастью, асан, которые восстанавливают истощенный организм женщины, предостаточно. Рассмотрим их.

Йога как терапия: цель и средство

Убрать живот и похудеть в области талии помогут все йоговские скрутки: Джатхара Паривартанасана, Бхарадваджасана 1, Маричиасана 1 и др. Чудодейственным образом укрепляют косые и прямые мышцы живота и .

Привести в норму уровень гормонов, а значит и нормализовать менструальный цикл, лактацию и настроение можно с помощью перевернутых асан и наклонов: , Халасана, Уттана Маюрасана, Саламба Сарвангасана, Ширшасана и др.

Укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника, который подвергался дополнительной нагрузке весь период вынашивания плода, можно достаточно быстро, используя прогибы в положении лежа на животе: , Дханурасана, Макарасана, а также универсальная .

Убрать лишние жировые отложения на ягодицах, подкачать мышцы бедер, уменьшить видимость целлюлита – всего этого реально добиться, включив в свой комплекс следующие упражнения из йоги: Супта Вирасана, и др.

Улучшить внешний вид рук, уменьшить их диаметр в обхвате, а также увеличить их силу и выносливость для легкого передвижения с малышом на руках кому-то сложнее, кому-то легче в зависимости от предрасположенности, но в любом случае это возможно, практикуя асаны йоги на руках.

Как компенсаторные асаны, а также как завершающие комплекс асаны на расслабление всех систем организма советую применять Шашанкасану, и .

И наконец все без исключения асаны йоги помогают восстановить психологическое состояние женщины, осознать в полной мере радость материнства и избежать послеродовой депрессии. Только не забывайте, что йога – это не только асаны, но и медитация, дыхательная гимнастика и правильное питание.

Подписывайтесь на мой блог, впереди будут не менее познавательные статьи. Если вы сделаете рассылку данной статьи в соц.сети, то не только вы, но и ваши друзья смогут задать свой вопрос в разделе комментариев. До новых встреч!

Йога – это психосоматическая терапия, которая восстанавливает все функции организма. Занятия йогой после родов помогают привести в порядок фигуру, и восстановить душевное равновесие. Как раз то что надо для молодой мамы, вступившей в новый, ответственный этап своей жизни.
Учитывая скорости и темпы современной реальности, принято считать, что молодая мама должна как можно быстрее вернуться к своим добеременным формам после родов. Но ведь период беременности длится 9 месяцев, значит, и на восстановление организма уходит продолжительное время. В среднем от полугода до года. Принципы постнатальной йоги основаны на постепенном восстановлении женского организма после родов.

Когда молодой маме можно начинать занятия йогой, и какие асаны рекомендуется использовать для восстановления после родов – эти и другие популярные вопросы мы раскрыли в статье.

Йога после родов сочетает в себе техники, оказывающие на организм благотворное действие. Дыхательная гимнастика гармонизирует. Диафрагменное дыхание мягко массирует внутренние органы. Динамичные или статичные асаны улучшают кровообращение, тонизируют и укрепляют мышцы. Кроме того, занятия йогой благотворно влияют на гормональный фон и лактацию. В результате регулярных тренировок приходит умение слушать и слышать свое тело и управлять им.

Оставлять младенца и посещать занятия вне дома редко кому удается, но отчаиваться не стоит. Практиковать облегченный вариант йоги в домашних условиях – уже большое дело. Самостоятельные тренировки принесут пользу при условии, что они будут регулярными.

Особенности постнатальной йоги

Йога после родов – это последовательное наращивание темпов нагрузки. Это правило актуально и для мам, которые практиковали занятия до беременности. На восстановление всех систем женского организма после родов требуется время. Начинать занятия следует с дыхательной гимнастики. Со временем к тренировкам подключают статичные и динамичные асаны в медленном темпе. В среднем к шестому месяцу после родов женщина готова к привычным умеренным по интенсивности тренировкам.

Для достижения эффективных результатов важно соблюдать некоторые правила:

Йога в первые дни после родов

В первые несколько суток запрещены асаны в позе сидя и с широким разведением ног. Под действием гормона беременности релаксина суставы стали подвижными и мягкими, широкое раздвижение ног может травмировать их. Позы, в которых задействованы суставы, можно применять не ранее, чем через 2 месяца после родов.

Для начала уделите внимание следующим практикам:

Дыхательная гимнастика

Уже на второй день после родов нетерпеливая мамочка может приступить к подготовке организма к занятиям йогой. Начинать следует с проработки внутренних мышц. Организм не будет готов к выполнению даже простых асан если мышцы тазового дна слабы. Для этого используется дыхательная гимнастика после родов (пранаяма).

Дыхание животом помогает укрепить мышцы тазового дна, происходит массаж внутренних органов, матка занимает свое привычное расположение. Кроме того, пранаяма расслабляет и питает каждую клеточку организма кислородом.

В занятиях применяется дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Во время такого типа дыхания легкие максимально расширяются, и это обеспечивает наиболее эффективный приток кислорода в организм. Принцип дыхания – удлиненный выдох. На вдохе наполняем воздухом живот. Представьте, что надуваете воздушный шарик, находящийся в животе. Выдох спокойный и медленный. В конце вдоха напрягаем мышцы тазового дна и держим напряжение на протяжении всего длинного выдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Во время дыхательной гимнастики почувствуйте мышцы тазового дна. Если осознанно сокращать мышцы не получается, значит, организм еще не готов к переходу к более серьезным видам нагрузки. Тогда продолжайте выполнять пранаяму еще несколько дней пока не почувствуете, что мышцы тазового дна слушаются вас.

«Во время выполнения асан, все движения, направленные вверх (подъем рук, прогибания), выполняются на вдохе; движения, направленные вниз (округление спины, наклоны) – на выдохе»

Тадасана «поза горы»

Когда внутренние мышцы подготовлены можно вводить асаны, подходящие для послеродового периода. Тадасана – это поза стоя, в которой нужно уверено и крепко стоять на ногах словно гора. В этой позиции прорабатываются мышцы задней и передней поверхности бедра, укрепляются мышцы живота и разгружается поясничный отдел.

Техника выполнения следующая: стоя на твердой поверхности, представьте, будто врастаете в землю. Для этого давите в пол фалангами пальцев ног, пятками, внутренними и внешними сводами стоп. При этом икроножные мышцы напрягутся, и подтянется задняя поверхность бедра. Копчик направьте в пол, мысленно повесив на него гирьку. В этот момент живот самопроизвольно втянется, а пупок устремится к позвоночнику. Мышцы тазового дна напрягутся. Расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Мышцы задней поверхности шеи вытяните, а нос слегка опустите. Выдерживайте позу в течение нескольких циклов дыхания.

Тадасана: правильная и ошибочная позиции

Расширяем границы дозволенного

Через неделю после родов, когда кровотечение уже не такое обильное, можно вводить некоторые позы хатха-йоги, адаптированные для постнатального периода. Такой комплекс асан подойдет мамам в первый месяц после родов.

Марджариасана или «поза кошки» . Динамичная асана. Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках – это очень полезное упражнение для позвоночного столба и для органов пищеварения. Кроме того, асана помогает подтянуть мышцы живота и снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
Техника выполнения: стоя на четвереньках, кисти рук расположены под плечами, угол в коленном суставе 90°. На вдохе изогнуть спину, подгибая копчик максимально внутрь, как будто поджимаете хвост. Округлой спиной тянемся вверх, живот втянут и пупок стремится к позвоночнику. Подбородок прижат к груди. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее, как кошка. Голову запрокидываем назад.
Марджариасана с подниманием разноименных руки и ноги параллельно полу. Статичная поза йоги, тренирует равновесие, укрепляет мышцы спины. Из исходного положения Марджариасаны поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Зафиксируйте асану в течение нескольких дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку и правую ногу параллельно полу.
Марджариасана с поднятой рукой и ногой параллельно полу
Ардха Халасана (со стулом). Статичная асана. Укрепляет мышцы спины, живота и бедер.Техника выполнения: рядом со стулом положите свернутое одеяло и лягте на спину так, чтобы плечи находились на его краю. Голова при этом может находиться почти под стулом. На вдохе согнутые в коленях ноги переместите через себя на стул. Грудью тянитесь к голове. Оставаться в такой позиции несколько циклов дыхания (1-2 минуты). Выходить из асаны нужно очень медленно, опуская ноги на пол. Округлой спиной постепенно расправляя каждый позвонок.
Ардха Халасана со стулом
Адхо Мукха Шванасана «поза собаки, смотрящей вниз». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, ладонями упираются в пол. Распрямите колени и упритесь стопами в пол. Растягивайте поясницу, копчиком тянитесь вверх. Пятками опирайтесь в пол. Выдержать позу в течение нескольких циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны – дойдите руками до ног и медленно выпрямитесь.
Гомукхасана «поза головы коровы».
Сядьте на пол и согните левую ногу в колене так, чтобы пятка левой ноги касалась правой ягодицы. Правую ногу, согнутую в колене, уложите на левое бедро. Пятка правой ноги касается левой ягодицы. Заведите руки за спину. Сцепите кисти рук в замок так, чтобы локоть правой руки стремился вверх, а левой – был направлен вниз. Выдержать позу 5-7 дыхательных циклов. Затем поменять руки и ноги местами.
Гомукхасана укрепляет мышцы спины, выпрямляет
осанку и снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.
Шавасана «поза полного покоя».
Заканчивать комплекс занятий нужно обязательно позой полного покоя. Это расслабляет тело и разум. Включает ощущение осознанности.
Лежа на спине, примите максимально нейтральное положение тела. Ладони направлены в потолок, ноги свободно лежат параллельно друг к другу. Взгляд устремлен вверх. Тело должно быть расслаблено. Внутренним взором пройдитесь по телу и расслабьте каждый его мускул. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Представьте, как ваше тело растекается по полу. Оставайтесь в состоянии присутствия и расслабленности 5-10 минут.
Шванасана «поза полного покоя»

Йога после окончания лохий

Спустя 2-3 месяца или после завершения послеродовых выделений допустимы асаны со скручиванием тела.

«ВНИМАНИЕ! Скручивания запрещены при диастазе прямых мышц живота. Поэтому перед их применением нужна консультация врача»

Во время скручиваний развивается гибкость позвоночника, происходит массаж внутренних органов брюшной полости, улучшается обмен веществ.

Скручивающие асаны, которые можно выполнять самостоятельно:

Постнатальная йога – это не только физические упражнения на растяжку и избавление от лишнего веса. Это еще и философия осознанности, принятия себя и умение расслабляться. Несомненно – это то, что нужно для недавно родившей женщины.

Видео «Комплексное занятие для укрепления мышц спины»

Занятия йогой постепенно заполоняют весь мир. Сегодня практически в каждом спортивном центре проводятся тренировки по разным видам йоги. Популярность занятий объясняется их эффективностью: благодаря дыхательным упражнениям в сочетании с определёнными позами удаётся снизить массу тела на 20% всего за 2 месяца и избавиться от множества проблем со здоровьем. В статье мы поговорим о том, можно ли заниматься йогой только что родившим женщинам, какой эффект она оказывает на их тело, и в каких случаях стоит отказаться от физических упражнений.

Как утверждают женщины, которые активно занимались йогой после рождения детей, эта техника позволяет быстро вернуть былые формы тела и восстановить организм после тяжелейших нагрузок и изменений.
Предлагаем детальнее разобраться в плюсах и минусах занятий.

Знаете ли вы? Многие знаменитости практиковали йогу для быстрого восстановления после родов. Среди них актрисы Риз Уизерспун, Мила Кунис, Джессика Альба, Гвинет Пэлтроу, Дрю Берримор, Сиенна Миллер, супермодели Жизель Бюндхен, Миранда Керр, певица Вера Брежнева.

Преимущества

В ходе занятий йогой после родов можно добиться таких результатов:

похудеть;
подтянуть формы (в частности, быстро убрать обвислый живот и жировые отложения на бёдрах);
сделать менее заметным диастаз (расхождение прямых мышц живота);
добиться эластичности кожи и связок, уменьшить риск появления растяжек;
укрепить мышцы;
привести в тонус весь организм, насытив его энергией;
наладить обмен веществ;
улучшить общее самочувствие и настроение;
преодолеть послеродовую депрессию;
наладить гормональный фон;
снять нагрузку с нервной системы.

Одним из главных преимуществ занятий йогой является возможность заниматься дома, причем не отходя далеко от ребёнка и не прекращая наблюдения за ним. Потребуется лишь удобный коврик и видеоинструкция. Когда малыш подрастёт, упражнения можно делать вместе с ним.

Вред и противопоказания

Занятия постнатальной йогой могут нанести вред организму, если:

Начать заниматься слишком рано. Как бы женщине не хотелось побыстрее привести тело в форму, торопиться с занятиями не стоит. Ни одни доктор либо инструктор не посоветует начинать заниматься в первые недели после родов.
Женщине при родоразрешении была проведена эпизиотомия, наложены швы на промежность. Следует выждать, пока швы заживут.
Была операция кесарева сечения. Это серьёзное вмешательство в организм женщины, после которого восстановление идёт длительное время. Поэтому любые физические нагрузки запрещены.
Женщина кормит грудью. При неправильно подобранных упражнениях возможно уменьшение количества молока. В отдельных случаях наблюдается усиление молокоотдачи.
Выполнять силовые упражнения, прыжки (они недопустимы в первые 2-3 месяца, в т.ч. асаны «Наули», «Уддияна бандха», «Агнисара дхаути»).

Видео: небезопасные упражнения йоги после родов

Когда можно начинать

Женщине, рожавшей естественным способом, приступать к занятиям йогой можно не ранее чем через 40 дней (1,5 месяца) после родов. Связано это с тем, что на протяжении данного периода ещё сохраняются кровяные выделения из влагалища, сокращаются размеры матки (а значит, любые дополнительные физические нагрузки запрещены).
После эпизиотомии и кесарева сечения на восстановление организма роженицы в среднем требуется около полугода. Раньше этого срока занятия спортом и йогой запрещены. Обратиться к йога-практике спустя 6 месяцев стоит и женщинам, которые до беременности не занимались оздоровительными физическими упражнениями. Выбирать следует простые занятия для новичков.

Важно! Даже родившая без проблем ж енщина не сможет сама правильно оценить своё состояние и готовность к физическим упражнениям, поэтому важна консультация врача. После начала тренировок желательно посетить гинеколога (спустя 2-4 недели), чтобы он мог подтвердить безопасность занятий.

Уделять занятиям 10-15 минут в сутки с промежутком в один день.
Лучше всего заниматься рано утром или поздним вечером.
Приступать к выполнению асан на пустой желудок (спустя 4 часа после плотного употребления пищи либо через час после лёгкого перекуса).
Употреблять пищу по окончании занятий спустя 30 минут.
Заниматься в удобной, не сковывающей движений, одежде из натуральных материалов.
Перед выполнением асан и после них принимать душ.
Приобрести для йога-практики специальный коврик.
Комплекс упражнений выстраивать таким образом, чтобы сначала шли простые, а затем более сложные.
Отказаться от выполнения асан, которые причиняют физический или психологический дискомфорт.
Заканчивать каждое занятие асаной «Шавасана» (расслаблением в лежачем положении). Её длительность должна составлять 5 минут.
Новичкам желательно первое время посещать групповые занятия, а после изучения правильной техники выполнения асан можно перейти к домашним практикам.
Взять себе за основные правила регулярность и непрерывность (только так упражнения приведут к эффективному результату и восстановлению организма).

Упражнения дома

Тем женщинам, которые смогут вырываться из дома и посещать групповые занятия, комплекс упражнений подберёт инструктор. Для тех мам, у которых такой возможности нет, мы подобрали перечень поз с инструкциями по выполнению, которые легко делать дома.

Важно! Не стоит заниматься без желания. Упражнения пойдут на пользу лишь в случае получения удовольствия от их выполнения.

Укрепление тазового дна

Мышцы живота

Укрепление мышц спины

Область грудной клетки

Растяжение плеч и шеи

Некоторые особенности выполнения упражнений

При посещении групповых занятий либо при выполнении асан в домашних условиях нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

Не выполнять упражнений, при которых нужно раздвигать ноги и напрягать мышцы живота.
Не производить активных движений (всё должно выполняться в спокойном темпе).
Не прибегать к чрезмерным физическим нагрузкам (роженице не стоит перенапрягать тело, тренировки должны быть щадящими).
Кардио- и силовые упражнения вводить в тренировки не ранее чем через 3 месяца после рождения малыша.
Если в ходе родоразрешения была применена эпидуральная анестезия, не стоит выполнять упражнения с сильной нагрузкой на позвоночник, со скручиваниями, глубокими наклонами вперёд.
При развитии у женщины диастаза нужно исключить классические асаны, задействующие брюшной пресс с сокращением мышц (например, «Чатуранга дандасана», а также кранчи, скручивания, подъемы ног и корпуса из положения лёжа на спине, упражнения типа «Велосипед», «Ножницы»).

Знаете ли вы? В 2006 году поклонник актрисы Гвинет Пэлтроу, которая почти 20 лет практикует йогу, выложил 30 тысяч фунтов британскому благотворительному фонду Prince"s Trust за индивидуальный и эксклюзивный урок от знаменитости.

Итак, занятия йогой - это прекрасный способ для женщин привести себя в форму после родов и восстановить силы организма. Однако не всем роженицам можно ею заниматься. Если женщина прошла через операцию кесарева сечения либо разрезание промежности, добро на начало упражнений (асан, поз) должен дать только гинеколог.

Практика йоги складывалась веками, и неудивительно, что среди нескольких десятков ее направлений давно существует целый комплекс упражнений, рассчитанных специально на молодых мам. Это течение отличается разумной и посильной (даже для непосвященных) физической нагрузкой и дыхательными техниками, направленными на подтяжку мышц тазового дна. Постнатальная йога, как и обычная, учит чувствовать потребности организма, укрепляет мышцы, развивает гибкость. Она помогает преодолеть страхи, связанные с материнством, и обрести душевную гармонию. Все эти древние знания легли в основу программы восстановления после родов, которую предлагает британская школа Birthlight.

В кратчайший срок

Йоги считают, что женщине на восстановление необходимо столько же времени, сколько она носит ребенка в утробе . Но это вовсе не означает, что над недостатками фигуры можно начинать работать по прошествии очередных 9 месяцев. В школе Birthlight акцент делается на одном из базовых принципов: «не навреди» (на санскрите − «ахимса»). Это кредо и позволяет приступить к занятиям сразу после родов. Противопоказаний к постнатальной йоге нет, зато есть одно обязательное условие: тренировки разрешается проводить только под руководством опытного учителя. Если во время беременности или родов возникли осложнения, наставника необходимо о них предупредить. Он адаптирует упражнения в соответствии с диагнозом и вашим самочувствием

Разумный подход

Первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и дыхательных упражнениях. Через неделю к ним добавляются мягкие физические упражнения, которые в дальнейшем постепенно усложняются. Точно так же как во время беременности, в послеродовой период тренировки должны проводиться по специальной облегченной программе. Мышцы матки, влагалища и живота сейчас сильно растянуты. Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, по крайней мере первые 8 недель во время занятий рекомендуется избегать поз (асан), требующих сильно раздвигать ноги, и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота (например, приседаний). От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине. Оптимальным режимом можно считать посещение групповых занятий 1−2 раза в неделю и ежедневные домашние сессии в течение 20−30 минут. Практиковать йогу желательно до завтрака или до ужина, предварительно опорожнив кишечник. Дома перед занятием не забудьте проветрить помещение, надеть удобную одежду и избавиться от посторонних мыслей.

Начальный этап

В самые первые дни после родов лучше ограничиться дыхательными упражнениями, которые направлены на восстановление мышц тазового дна. Такой эффект достигается за счет так называемого полного йоговского дыхания, которое иначе именуют брюшным или абдоминальным типом дыхания. Эта техника задействует весь объем легких. Во время вдоха создается ощущение, что воздухом сначала наполняется живот, потом область подреберья и только в последнюю очередь грудная клетка. Выдох происходит в обратном порядке: сначала опустошается грудь, потом область подреберья и, наконец, живот. Конечно, это не значит, что мы дышим животом, ведь там легких нет. Весь трюк в том, что при брюшном типе дыхания диафрагма (купол из мышц, отделяющий грудную полость от брюшной) опускается вниз, за счет чего и раздувается живот. Такая техника массирует внутренние органы, помогает матке занять правильное положение и тонизирует мышцы тазового дна.

Разрешенные приемы

Как только тело будет готово к минимальным физическим нагрузкам, пора осваивать самые щадящие позы. Йога предлагает огромное количество как статических, так и динамических асан. Все они учат одновременно и попеременно расслаблять и напрягать все тело, за счет чего мы получаем возможность воздействовать на внутренние органы, мышцы, связки и суставы. Позы для ученика подбирает учитель в зависимости от преследуемых целей. В постродовой период с помощью нескольких асан можно решить проблему ослабленных мышц пресса и перетрудившейся за время беременности спины. Тонус прямым и косым мышцам живота возвращают упражнения-скручивания. Называются они так потому, что при их выполнении одна часть туловища разворачивается в сторону, а вторая остается неподвижной. С проблемами спины призваны справиться упражнения на растяжение и расслабление соответствующих мышц. Первые нацелены на раскрытие грудной клетки и снятие напряжения с верхней части спины, вторые – на расслабление мышц шеи и плеч.

Облегченный вариант

Упростить задачу поможет дополнительный инвентарь. Можно использовать болстер – мягкий валик, набитый шерстью или гречневой шелухой, по форме похожий на длинную круглую подушку (можно использовать скрученное в рулон плотное одеяло). Если сесть на болстер, таз приподнимется, и выполнить позу лотоса будет проще. «Кирпич» − брусок из дерева или пластика размером не больше диванной подушки – поможет адаптировать позы, требующие широко разводить ноги в стороны. Если под нижнюю часть бедер подложить по «кирпичу», ноги зафиксируются на определенной высоте, что исключит излишнюю нагрузку на уязвимые группы мышц. Эту же функцию смогут выполнить несколько больших толстых книжек. Упражнение на растяжку мышц ног помогает выполнить ремень. Если в положении лежа нужно держаться рукой за носок вытянутой вверх ноги, но сделать это пока не получается, ремень придет на помощь. Выбирать нужно широкий, плотный, но мягкий ремень из хлопка или капрона, который не будет натирать кожу.

Практика

Второе дыхание

Это дыхательное упражнение можно делать сразу после естественных родов, а при кесаревом сечении − через 2 недели. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз (можно взять на руки малыша и прижать его к груди). Старайтесь дышать ровно и спокойно. На вдохе наполняйте живот воздухом, на выдохе втягивайте мышцы живота внутрь. Сделайте по 5 таких вдохов и выдохов. В течение недели постепенно доведите их число до 10 и начните делать такую «гимнастику» 3 раза в день.

Через 2−6 недель после родов можно выполнить упражнение на укрепление мышц тазового дна. Исходное положение не меняется. На выдохе сжимайте и втягивайте в себя мышцы тазового дна (мышцы ануса, влагалища и мочеиспускательного канала), на вдохе – расслабляйте их. Повторите упражнение 5 раз. В конце сделайте несколько расслабляющих глубоких выдохов. За неделю увеличьте число повторов до 10. К этому времени упражнение также можно делать 3 раза в день. Если в занятиях наступит перерыв, начинать снова придется с 5 повторов.

Подъемная сила

Предыдущее упражнение можно усложнить. На выдохе сожмите и втяните в себя мышцы тазового дна и поднимите таз вверх. На вдохе опустите таз на коврик, расслабьте мышцы. Повторите 5 раз. В течение недели доведите это число до 10 и делайте упражнение 3 раза в день.

Яркие параллели

Через месяц после родов сядьте на устойчивый крепкий стул. Спина ровная, стопы на ширине плеч стоят на полу. Чтобы облегчить задачу, под них можно подставить «кирпичи» или книги. На вдохе поднимите обе руки вверх параллельно друг другу, вслед за ними вытягивая спину. На выдохе опустите руки до уровня, параллельного полу, сохраняя спину прямой. Потом согнитесь на стуле, прижав грудь к коленям, а руки опустив на пол, и попытайтесь расслабиться. В таком положении сделайте вдох и выдох. Дышите спокойно и медленно. Повторите упражнение 5−10 раз.

Захватывающий момент

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. На выдохе поверните туловище вправо, потяните спину вверх и обхватите обеими руками спинку стула. Ноги и таз должны при этом остаться неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе точно так же скрутите туловище влево. Повторяем упражнение 5−10 раз в каждую сторону.