Как избавиться от выпирающего желудка. Как бороться со стрессовым типом живота

Сколько себя помню, я всегда занималась спортом. Прокачать пресс раз по 100 за подход не представляет для меня труда. Я бегаю и много двигаюсь. Но даже все это не избавило меня от проблемы выпирающего живота!

Выглядит это довольно странно и на мой взгляд совершенно неэстетично: по бокам никакого жира, вся брюшная стенка прокачанная и с мышцами, но, как встанешь в профиль - хоть плачь! Если расслабить мышцы живота, кажется, что мне рожать уже месяца через два. Это при том, что ни о какой беременности, как вы понимаете, речь не идет. Еще пару недель назад, как у любого работающего человека, у меня просто не было времени об этом задумываться. А тут, будучи в отпуске, я рассмотрела незнакомку в зеркале... И категорически не согласилась признавать, что это я!

Состояние паники привело меня на консультацию к специалисту. И вот что я выяснила. Оказывается, всему виной неправильная осанка. Я с детства занималась бальными танцами, поэтому постановка корпуса «плечи и попа назад» сформировала прогиб спины, который сзади может и выглядит симпатично (аппетитная попка многого стоит!), но спереди оказалась чревата выступающим пузиком. Пусть это не пузо и не жировые складки, но меня, как «спортсменку и активистку», и такие полумеры не устраивали. Подобные проблемы, как мне сказали, есть не только у танцоров, но у многих девушек и женщин с неправильной осанкой.

К стене!

Врач меня в прямом смысле поставил к стенке: именно так проверяется правильность осанки. Нужно плотно прислонить к стене одновременно сомкнутые стопы, попу, плечи, голову. А теперь обратите внимание, сколько осталось сантиметров между поясницей и стеной? Много? Проходит ладонь? Вот то-то и оно, это и есть корень проблемы. А теперь вогните поясницу, чтобы она коснулась стены (для этого придется втянуть живот и подобрать ягодицы). Ну как, живот стал поменьше? Вот в такой позе, сообщили мне, и нужно ходить ПОСТОЯННО! Разумеется, сначала будет непривычно, но стенки и двери есть везде, поэтому можно при случае постоянно корректировать свою осанку. Главное - не бросать это правильное дело! На кону не только красота фигуры, но и здоровье позвоночника.

Еще есть несколько полезных упражнений: ложитесь животом на пол и на манер морской звезды раскиньте руки и ноги. Теперь их поднимаете вверх: и руки, и ноги. Морская звезда идет на дно. Зафиксируйте это положение на максимально возможное время. Потом можно чуть-чуть передохнуть, затем усложнить жизнь морской звезде: из того же положения обхватите руками лодыжки: получилась такая оригинальная качель (кстати, можно чуть-чуть поперекатываться, только аккуратно).

Что касается рациона, мне посоветовали добавить в него кальция для укрепления костей. А заодно походить на йогу (многие асаны йоги направлены на коррекцию позвоночника и устранение проблем с осанкой).

А еще мне порекомендовали купить хула-хуп и крутить его каждый день минут по 15-30. Что я и сделала (цена удовольствия мне обошлась всего в 390 рублей). Я ставила любимую музыку и воображала себя Алиной Кабаевой. Забавно и... эффект был заметен уже через пару недель! Отныне сантиметр обмеряющий талию стал моим другом, который регулярно сообщал позитивные новости. Самым сложным было заставлять себя это делать каждый день (для этого я вставала на четверть часа раньше).

Советы оказались несложными, а верное направление действий снова доказало, что все в наших силах! На ближайший праздник я рассчитываю надеть очень обтягивающее платье...

Многие пациенты приходят на прием к врачу из-за того, что у них выпирает желудок. Это явление считается симптомом таких редких заболеваний, как дивертикул и атония органа пищеварительной системы. Бывают случаи, когда люди попросту не замечают у себя такое отклонение. Оно выявляется лишь во время диагностического исследования в кабинете врача.

Дивертикул пищеварительного органа

Дивертикулом называют заболевание, которое может быть и врожденным, и приобретенным. Его можно распознать по неестественному выпячиванию стенок желудка. Такая болезнь встречается у мужчин и женщин. В редких случаях недуг диагностируется у детей младше 9 лет.

Заболевание органа желудочно-кишечного тракта делят на несколько классификаций. Патология бывает:

Истинной . Формируется из тканей, которые составляют стенки органа.
Ложной. Новообразования появляются в результате надрыва желудочных мышц или их сильного расхождения из-за полученной травмы. Внутрь повреждения попадает немного слизистой оболочки, которая формирует патологический мешочек.

Дивертикулы различаются между собой по размеру. Они могут достигать от 20 до 70 мм в зависимости от степени повреждения пищеварительного органа. Обычно новообразования такого типа возникают в месте, где расположена задняя стенка желудка. Но им также подвержены и других зоны.

Основные симптомы заболевания

В большинстве случаев болезнь никак себя не проявляет. Поэтому она не вызывает никаких выраженных симптомов. Узнать о своем недомогании человеку удается лишь после того, как начинается развитие воспаления в желудке. Симптомы патологии очень напоминают признаки других заболеваний желудочно-кишечного тракта. Особенно сильно недуг похож на язву.

Вызвать подозрение на дивертикул желудка могут следующие характерные для него симптомы:

Сильная тошнота, которая не проходит на протяжении длительного времени.
Рвота.
Появление отрыжки, которая сопровождается запахом съеденной пищи.
Ощущение резкого упадка сил.
Вздутие живота.
Головокружение.
Истощение организма.
Появление сильной изжоги.
Отсутствие аппетита.
Дискомфорт в желудке, который сопровождается диареей.

Осложнения дивертикула

Если не начать предпринимать какие-либо действия с целью лечения болезни, она начнет переходить в острую форму. В результате этого возникают серьезные осложнения, которые существенно ухудшают качество жизни человека. К их числу относят:

Кровотечения, которые можно выявить по цвету кала и рвотных масс.
Разрывы стенок органа.
Атрофия стенок желудка.
Развитие злокачественных и доброкачественных опухолей в зонах поражения.

При отсутствии грамотного лечения таких осложнений практически невозможно избежать.

Причины развития дивертикула

Специалисты смогли выяснить ряд причин, из-за которых у человека возникают подобные проблемы с желудком. Это может произойти в таких случаях:

Появление аномалии во время внутриутробного развития.
Не долеченные или запущенные язвы, гастрит и гастродуоденит.
Наличие в организме различных новообразований.

Вышеуказанные проблемы способны создавать давление на внутреннюю часть брюшной полости. Поэтому у человека наблюдается выпячивание желудка.

Атония желудка

Еще одним объяснением возникновения выпирающего желудка является атония. Так называют достаточно тяжелое состояние пищеварительного органа, которое сопровождается потерей мышечного тонуса. Патология нередко появляется в результате нарушения работы желудка, вызванного теми или иными заболеваниями. Для ее лечения больным приходится:

Соблюдают строгую диету.
Принимать препараты, восстанавливающие нормальную работу пищеварительной системы.
Избегать серьезных перегрузок желудка.

Намного выше шансы побороть болезнь у тех, кто вовремя обратился к специалисту с этой проблемой.

Симптомы желудочной атонии

Симптомы заболевания сложно считать специфическими, так как подобные признаки часто встречаются и у других болезней желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому атонию сложно диагностировать без предварительного обследования проблемного органа.

Заподозрить патологию человек сможет по следующим симптомам:

Болезненные ощущения в зоне желудка.
Постоянное ощущение давления в верхней части живота.
Чувство распирания в самом органе.
Отрыжка, которая сопровождается большим количеством воздуха.
Неприятный запах изо рта даже при соблюдении всех правил гигиены.
Рвота с примесями зеленого цвета.
Быстрое наступление насыщения во время еды.
Приступы тахикардии.

Выпирание желудка, когда болезнь принимает острую форму, сложно не заметить. Во время нажатия на живот может слышаться тихий шум плеска. Когда врач проводит перкуссию, то есть выстукивание по животу, появляется звук, похожий на барабанную дробь.

Причины развития болезни

Неестественное расширение желудка может появиться по следующим причинам:

Нарушение иннервации стенок желудка. Это наблюдается при поражении нервного аппарата или воздействия на орган неблагоприятных факторов. Часто подобное состояние возникает у людей на фоне инфаркта миокарда и пневмонии в тяжелой форме.
Образование тромбов в сосудах пищеварительного органа. Такая патология считается частым явлением при ушибах желудка и повреждениях любого из отделов спинного мозга.
Инфекционные заболевания. Легионеллез, брюшной тиф, ботулизм и прочие тяжелые болезни наносят серьезный ущерб организму человека в целом. Свое влияние они имеют на развитие атонии. Инфекции часто приводят к угнетению мышечного тонуса стенок желудка.
Анорексия. Подобную патологию часто можно заметить у людей, которые отличаются излишней худобой тела. Желудок по этой причине начинает выпирать из-за потери брюшной стенкой тонуса, а также дряблости мышц пресса.
Врожденное удлинение желудка. Эта патология практически всегда сопровождается атонией. К данной категории также можно отнести приобретенное опущение пищеварительного органа.

Атония из-за неправильного питания

Подобный патологический процесс нередко развивается из-за того, что человек не придерживается правильного питания. Когда в желудок попадает грубая, плохо пережеванная еда с твердыми частицами, то избежать его повреждения практически невозможно. В результате такого халатного отношения к собственному организму человека начинают мучить болезненные симптомы. В такой ситуации развитие патологии, которая приводит к выпиранию желудка, является скорее закономерностью, чем исключением из правил.

Устранить выпячивание пищеварительного органа поможет специальная диета, состоящая из продуктов, которые:

Легко усваиваются.
Снимают раздражение стенок желудка.
Не имеют твердых частичек.

Во время лечения любого заболевания желудочно-кишечного тракта важно в точности следовать всем предписаниям врача. Необходимо соблюдать диету, принимать лекарства и исключить употребление запрещенных продуктов питания. И тогда у пациента появится шанс на избавление от неприятных симптомов, вызывающих сильный дискомфорт, и полное выздоровление.

Об этом думают многие женщины, а иногда делятся советами - правильными и неправильными. Порой у многих молодых женщин, не имеющих больших запасов жира, и даже у тонкокостных, живот торчит. Значит, дело не только в лишнем весе. А в чем же? Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Жир откладывается как на мышцах живота, так и в брюшной полости. Нормой можно считать такое ее состояние, при котором брюшная стенка выпячивается незначительно и живот плоский. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в нормальном расположении органов брюшной полости. Их развитие и положение влияют на протекание беременности и особенно родов. Слабость мышц брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, а также к нарушению моторной функции желудка и кишечника. Какие же причины способствуют ослаблению этих мышц?

Прежде всего, мышцы ослабевают, если их не тренировать. У школьниц и студенток, которые много часов ежедневно сидят, ссутулившись, ослабевает прямая мышца живота. То же самое происходит, когда вы стоите и ходите с неправильной осанкой (опущенной грудной клеткой). Чтобы мышца не провисала, когда стоите, приподнимите грудную клетку, натяните брюшную стенку, и живот уплощается. Мышцы брюшного пресса сильно растягиваются также во время беременности.

Постоянно укрепляйте мышцы живота с помощью упражнений. Только выполнение этих условий даст положительный эффект. Брюшная стенка состоит из ряда мышц - прямой, поперечной и косых. Прямая мышца живота - одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Укрепить эту мышцу можно двумя основными типами упражнений:

Поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине;
Поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.

Оба эти способа имеют свою специфику. При первом способе мышца работает преимущественно в изометрическом режиме (изометрический режим характеризуется тем, что прямая мышца напрягается, но почти не укорачивается, так как места ее прикрепления не сближаются). В этом случае наибольшее напряжение наблюдается в нижней части прямой мышцы живота, где обычно живот выпячивается, поэтому необходимо это упражнение выполнять каждой женщине.

При втором способе мышца живота работает более динамично, и наибольшая нагрузка падает на ее верхнюю часть. Существует и третий, смешанный тип укрепления мышцы, при котором она работает и в изометрическом и в динамическом режимах. Например, такое упражнение: из положения лежа на спине сесть и одновременно поднять прямые ноги, а затем вновь лечь.

Чтобы укрепить мышцы живота, важно выполнять упражнения и первого, и второго, и смешанного типа. Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Ее функция состоит в сближении нижних ребер, что способствует выдоху. Таким образом, мышца укрепляется при втягивании брюшной стенки. При тренировке мышц живота не выполняйте упражнений с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Не повторяйте многократно легкие упражнения. Это малоэффективно.

Привожу физические упражнения динамического и статического характера, изложенные по принципу - от легких к более сложным. Овладев простыми, выполняйте более сложные. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз.

Упражнения для укрепления мышц живота

1 И.п. - лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.

2 И.п. - то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.

3 И.п. - то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

4 И.п. - то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста.

5 И.п. - то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90°.

6 И.п. - то же. Закрепите стопы, положите кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки можно поднять вверх.

7 И.п. - то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п. Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.

8 И.п. - то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п.

9 И.п. - сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.

10 И.п. - стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п.

11 И. п. - лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.

12 И. п. - лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми.

13 Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.

14 В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

15 В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения.

Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.

Тренировать поперечную мышцу живота лучше, выполняя упражнения в положении лежа на животе или стоя на четвереньках.На счет 1 - втяните живот, на 2-7 - держите, на 8 - расслабьте. Повторяйте это упражнение как можно чаще.

Нужно укреплять не только мышцы живота, но и спины, иначе укрепление только одной группы мышц может вызвать нарушение осанки. Тренировать эти группы мышц желательно ежедневно, включая упражнения в утреннюю и оздоровительную гимнастику.

Многие люди, не страдающие от избыточного веса, сталкиваются с проблемой выпирающего живота.

Чаще всего это явление встречается после 30 лет, однако может появиться и в более раннем возрасте. Почему так происходит и как с этим бороться?

Неправильное распределение жира — тип фигуры «яблоко»

Как правило, для женщины с типом фигуры «яблоко» очень тяжело избавиться от лишнего веса в области талии и живота. Такому типу фигуры характерна слабо выраженная талия, которая может быть самой широкой частью тела.

Как правило, такая проблема возникает из-за того, что организм не в состоянии вырабатывать достаточное количество инсулина или не может справиться с большим количеством употребляемого сахара.

Что можно сделать?

Следует отказаться от употребления сладкого или хотя бы его сократить. Также лишний вес в области талии может быть причинен стрессом, поэтому не лишним будет освоить техники релаксации, такие как дыхательные техники, йога и т.д. Следует включить в рацион продукты богатые цинком, такие как отварная говядина, отварные куриные сердца, кунжут, арахис, тыквенные семечки и т.д. Также необходимо употреблять достаточно жидкости.

Диастаз

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота. Как правило, такое происходит после беременности из-за длительной повышенной нагрузки на брюшную стенку. Чтобы понять, есть ли у вас диастаз, лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.

Положите пальцы на среднюю линию живота на 3-5 см выше пупка. Затем, не напрягая пресс, приподнимите голову. Как только мышцы начинают двигаться, зафиксируйте, сколько пальцев помещается между ними. Такой же тест проведите на средней линии живота на 2-3 см ниже пупка.

Небольшое расхождение мышц над пупком практически никак не отражается на форме живота и формируется, как правило, после первой беременности. Расхождение мышц под пупком дает небольшое выпирание в нижней части живота. Расхождение мышц над и под пупком может сильно влиять на внешний вид живота.

Следует помнить о том, что избавиться от этой проблемы, просто «закачав» пресс не получится. Более того, это может дать совершенно обратный эффект. Поэтому для борьбы с этой проблемой необходимо использовать специальный комплекс упражнений.

Что можно сделать?

Для устранения диастаза необходимо использовать следующие упражнения:

Тазовые подъемы из положения лежа: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами поднимите таз вверх. В верней точке зафиксируйте положение тела, сжав ягодицы и напрягите пресс. Затем плавно опуститесь в исходное положение.
Приседания с мячом между ног: прижмитесь спиной к стене, поместите небольшой мяч между ног в районе коленей. Присядьте до угла 90 градусов и задержитесь на 20-30 секунд. Затем плавно поднимитесь до прямых ног.
Кошка: Встаньте на четвереньки, выпрямите спину, руки поставьте на ширину плеч. На выдохе, втягивая живот, округлите спину. На вдохе вернитесь в первоначальное положение.

От классических упражнений на пресс следует отказаться.

Слабая брюшная стенка

Выпирающий живот даже у совсем худых людей может быть из-за слабости мышц брюшной стенки. Слабость брюшной стенки может привести к опущению внутренних органов и нарушениям работы желудка и кишечника. Как правило, мышцы брюшной стенки ослабляются после родов или при неправильной осанке.

Что можно сделать?

Существуют специальные упражнения для усиления мышц брюшной стенки:

Лягте на спину и положите одну руку на живот. На вдохе необходимо выпятить живот, на выдохе – втянуть.
Лягте так же, как и в первом упражнении. Сделайте вдох и не выдыхая выпятите и втяните живот. На выдохе расслабьтесь.
Лягте на спину, руки на затылок. Поднимите голову и плечи, затем опустите. Следите за тем, чтобы плечи во время упражнения были ровными, не сутулыми. Не тяните себя руками, основное напряжение должно быть в районе живота.
Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Носками ног зацепитесь за что-нибудь тяжелое. Немного наклонитесь назад, затем вернитесь в исходное положение. Важно выполнять упражнения мышцами пресса, а не за счет силы ног.

Слабая косая мышца живота

Даже при идеально накачанном прессе может наблюдаться выпирание живота. Это происходит потому, что косые мышцы живота недостаточно натренированы и неспособны удерживать живот во втянутом состоянии. К тому же косые мышцы пресса отвечают за формирование тонкой талии.

Что можно сделать?

Скрутка в положении лежа: лягте на спину, руки на затылок, ноги согнуты. Не отрывая поясницу от пола, поднимите корпус вверх. Правым локтем потянитесь к левому колену. Затем плавно опуститесь на пол. Повторите упражнение с левым локтем и правым коленом. Следите за тем, чтобы локти стояли ровно, не сводите их вокруг головы.
Скрутка в положении лежа 2: лягте на спину, руки на затылок, ноги согнуты. Приподнимите корпус и потянитесь правым локтем к правой пятке. Затем повторите упражнение в другую сторону.
Скрутка в положении сидя: Сядьте на пол, ноги согнуты. Отклоните корпус назад на 45 градусов. Выполняйте повороты корпусом и локтями из стороны в сторону.
Скрутка в положении лежа: лягте на пол, руки в стороны, ладони вниз. Плечи прижмите к полу и следите за тем, чтобы они не отрывались от пола в течение всего упражнения. Зажмите между коленями небольшой мячик и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях на 90 градусов. Опустите согнутые ноги до пола, не касаясь его. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Растянутый желудок

Причиной выпуклого живота может стать увеличенный/растянутый желудок. Это может случаться, если человек принимает пищу большими порциями – переедает.

Что можно сделать?

Принимайте пищу чаще, но маленькими порциями.
Не игнорируйте завтрак и не наедайтесь на ночь.
Не пейте воду во время еды.
Выдерживайте паузу между приемами пищи.
Не ешьте до чувства полного насыщения.
Не ешьте сразу после возникновения чувства легкого голода, выдержите час-полтора.

Вздутие и проблемы с кишечником

Проблемы с кишечником, ощущение тяжести в животе и запоры также могут стать причиной выпуклого живота. Причины нарушения работы кишечника могут быть самыми разными, поэтому если проблема слишком сильная, следует обратиться к врачу.

Что можно сделать?

Откажитесь от продуктов, провоцирующих повышенное газообразование: хлеб, бобовые, макароны, квас и т.д.
Если вы страдаете от запоров, ограничьте употребление мяса и рыбы (исключение составляют мясо курицы, индейки, кролика и нежирные виды рыбы).
Чаще употребляйте яйца, молочные продукты и нежирные бульоны.
При запорах рекомендовано употреблять одно-два яблока натощак ежедневно.

, 4.9 out of 5 based on 9 ratings

Здравствуйте, Прежде всего, хорошо, что Вы исключили медицинскую патологию. К сожалению, описание "выпирает низ живота", недостаточно, чтобы оценить Вашу проблему, Но при Вашем росто-весовом индексе предположим, что это не жировые отложения. В таком случае, в отсутствие медицинской патологии и жирового "фартука", я могу предположить, что проблема в слабости (врожденной или приобретенной) мышц передней брюшной стенки. Если же Вы не можете втянуть низ живота усилием, то, видимо проблема - медицинская и требует дополнительного разбирательства. Привожу Вам принципы тренировки мышц живота, с учетом Ваших индивидуальных особенностей. Прежде всего, программе, которой я предлагаю, должна предшествовать (если Вы новичок в тренажерном зале), 2 месячная программа общей подготовки, включающая упражнения на выносливость и силовые упражнения. Упражнения на пресс должны выполняться по принципу "до отказа", когда Вы уже не можете выполнить еще одно движение. Упражнения должны выполняться с сопротивлением (на специальных тренажерах), количество повторений 12-15, важно "до отказа". 5 подходов, 2-3 упражнения (скорее всего, в залах будут тренажеры для сгибания туловища из положения лежа и сидя, с сопротивлением, а также вращение туловища с сопротивлением). Перерыв между подходами 1 мин. Для нижней части живота - тренажер "брусья", вис на локтях, спина упирается в спинку тренажера, поднять согнутые колени к груди и продолжить движение подъемом таза, стараясь держать спину прижатой. Хорошо, если Вы сможете выполнять это упражнение с отягощением на ногах *Внимание - если есть проблемы с позвоночником - исключите отягощение в этом упражнении и с большой осторожностью во всех других, включая статические!* Следующие упражнения - статические. Лежа на спине держать прямые ноги под углом 30 гр., в опоре на локтях и носках держать тело в прямом положении. До 30 сек., 5 подходов. На протяжении дня стараться втягивать живот и задержать во втянутом положении 5-6 сек. 10 раз. Попробуйте связать это упражнение с чем-то рутинным - например, после захода ванную комнату, чтобы в день выполнять 3-4 таких комплекса. Обязательно сочетать упражнения для пресса с силовыми упражнениями для других мышечных групп и с аэробными тренировками. Возможна тренировка в домашних условиях - закрепите ноги под кроватью и выполняйте сгибание туловища из положения лежа с гантелью в руках, 12-15 раз до отказа, но в тренажерном зале занятия будут гораздо эффективнее. Все рекомендации даны для здорового человека, желательно пройти эргометрию до начала занятий в тренажерном зале. Удачи!