По мнению основателя комплекса упражнений пилатес Джозефа Пилатеса «каркасом прочности» человеческого тела является зона живота, спины и тазового дна. В целом гимнастика пилатес является системой упражнений, которые направлены на укрепление этого каркаса и на развитие эластичности мышц. Во время выполнения упражнений важно обращать внимание на правильность дыхания, напряжение мышц и их релаксацию.

Именно эти принципы лежат в основе периода беременности, когда женщина не по своей воле испытывает колоссальные нагрузки, вынашивая плод и рожая ребенка. Мышцы пресса растягиваются и со временем ослабевают, а на тазовое дно плод оказывает растущее давление. В результате этого у женщин в период беременности появляются боли в животе, спине, недержание мочи и прочие симптомы.

Программа пилатес для беременных помогает не только устранить все эти симптомы во время беременности, но и помочь плоду принять естественное положение в матке. Исходная позиция многих упражнений в положении лежа помогает разгрузить мышцы спины и облегчить давление на тазовое дно.

Упражнения, разработанные для 1 и 2 триместров беременности, помогают увеличить подвижности позвоночника и уменьшить риск появления варикоза вен нижних конечностей. Занятия пилатесом в последнем триместре помогают «раскрыть» тазобедренные суставы перед родами и прививают навык правильно дышать, который пригодится в процессе родов.

Основные принципы и правила пилатеса во время беременности

Сгруппировать беременных женщин в небольшие классы проблематично, так как у каждой имеется разный срок, уровень подготовки и самочувствие. Именно поэтому занятия пилатесом в домашних условиях женщинам можно проводить самостоятельно, предварительно убедившись, что попытка сокращения мышц тазового дна и удержания их в такой позиции не вызывает болей. Для этого есть специальные «пробные» движения, выполнив которые, можно выяснить уровень своей подготовки.

Итак, движений всего несколько, которые нужно выполнить в определенном порядке:

1. Нужно встать на колени и, выпрямив спину, и руки положить перед собой.
2. Попробуйте втянуть живот и затем отпустить его.
3. Постарайтесь делать эти движения в течение 10 секунд и дышать ровно, не двигая спиной.
4. Через 10 секунд расслабьте мышцы и повторите упражнение.

Если, повторив это упражнение 8-10 раз, вы чувствуете себя хорошо, значит, вы готовы проводить пилатес в домашних условиях, причем на абсолютно всех сроках беременности.

Кроме этого, есть упражнения, которые категорически нельзя делать во время беременности, даже если имеется некоторый опыт их проведения до этого периода. К ним относятся:

• Упражнения с напряжением мышц пресса и повышением давления внутри брюшины.
• Упражнения, которые проводят лежа на животе.
• Упражнения, в которых есть задержка дыхания.
• Упражнения, в которых нужно удерживать равновесие.
• Упражнения, в которых имеется максимальное сгибание и разгибание суставов.

Ну и наконец, необходимо отрегулировать режим и количество занятий в неделю. Помните, если вы начинаете заниматься, тренировки 1 раз в неделю представляют большой стресс для организма беременной женщины. Если вы до беременности активно занимались спортом, можно проводить занятия практически ежедневно, и всего 2-3 занятия в неделю оптимально подходят тем, кто не имеет такого опыта. Каждое занятие не забывайте начинать с разминки!

Проводить пилатес в домашних условиях при беременности нежелательно, используя для руководства только видеоматериал или книги. Для начала можно делать упражнения под руководством опытного тренера, соблюдая их технику и режим дыхания. И только обучившись у инструктора, можно переходить к самостоятельным тренировкам.

Перед началом упражнений поставьте в известность своего акушера-гинеколога, так как есть состояния, при которых проводить занятия не рекомендуется. К ним относятся:

• Острые и хронические инфекции.
• Токсикоз беременности.
• Гестозы, особенно второй половины беременности.
• Наличие выкидыша в анамнезе.
• Многоводие.
• Боли внизу живота, появляющиеся после занятий пилатесом.

При появлении признаков угрожающего выкидыша или преждевременных родов все занятия нужно прекратить и возобновить их только по разрешению лечащего врача.

Комплекс упражнений пилатес в разные сроки беременности

В каждые сроки имеются строго определенные упражнения и рекомендации, о которых нужно помнить и тщательно их соблюдать. Рекомендации следующие:

1. Считается, что в первые 12-13 недель происходит закладка всех основных органов и систем будущего ребенка, поэтому в это время среди упражнений не должно быть занятий с большой нагрузкой и упражнений с напряжением пресса. Можно делать движения на укрепление бедер, груди, ягодиц, а также учиться правильно дышать во время упражнений.
2. Во 2 триместре можно подключить упражнения, направленные на укрепление тазового дна, и исключить упражнения на одной ноге. Упражнения, которые проводятся на спине, можно заменить на другие, которые проводятся на боку. Так как в этом триместре происходит активный рост матки, желательно делать все упражнения в бандаже.
3. В 3 триместре большинство из тех упражнений, которые проводились до этого, нежелательны, так как женщине становится трудно удерживать растущий плод. Не рекомендуются занятия на позвоночник, вместо этого можно дать нагрузку рекам, бедрам и груди.

Как делать упражнения пилатес беременным?

Длительность занятий не должна превышать на первых порах 15 минут, позже это время можно увеличить до 40 минут в день. Комплекс упражнений для всех периодов беременности начинается с разминки, в которую можно включить упражнения на дыхание. Правильное дыхание при пилатесе помогает не только легче переносить возрастающие нагрузки, но и рожать.

Так, например, можно сесть на стул, поставив ноги на ширину плеч, и делать 8-10 неглубоких вдохов за один раз и 1 глубокий выдох. При этом вдохи напоминают дыхание собачки, которой жарко или которая долго бежала. Вдох можно делать через рот, а выдох – через нос.

Можно тренировать 2 типа дыхания (грудное и диафрагменное). При первом нужно стараться дышать только грудью, не подключая живот, и наоборот. Контролировать правильность дыхания можно, положив обе ладони на живот и на грудную клетку. Никаких ограничений дыхания или его задержек быть не должно, так как это может вызвать гипоксическое состояние плода.

Примерная схема упражнений для беременных следующая:

• Упражнения в положении лежа на боку: можно поднимать одну ногу (махи) или делать ей круговые движения. Упражнение «ножницы» проводят, двигая выпрямленными ногами взад и вперед. Если же ноги сгибать, то получатся круговые движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Движения не должны проводиться с большой амплитудой или быть резкими.
• Упражнения, стоя на четвереньках: подняв голову, выполняем движения рукой и противоположной ногой вперед и назад. Если такое движение сделать трудно, делаем подъем только выпрямленной ноги в горизонтальное положение.
• В положении лежа на спине: можно согнуть ноги в коленях и поднимать таз до образования прямой линии между грудью и бедрами. Или согнуть ноги в коленях и опускать поочередно одно колено в сторону до пола.
• В положении стоя на ногах на ширине плеч: просто совершаем тазом круговые движения, ноги можно держать прямыми или слегка согнутыми в коленях.

Комплекс упражнений пилатес для беременных невозможно представить себе без фитбола – специального мяча больших размеров, с помощью которого тренируются мышцы тазового дна. Причем делать их можно, начиная с первых недель и заканчивая несколькими днями до родов. Упражнения на фитболе делают сидя, лежа на нем, а также оперившись на него в положении на четвереньках.

Сидя на мяче, можно значительно укрепить тазовое дно и облегчить процесс родов, а лежа на спине и покачиваясь, можно снять боли в спине и нагрузку на позвоночник. В положении на четвереньках можно улучшить функцию почек и кровообращение в матке, а также предотвратить появление геморроя.

Сейчас очень модным стало слово пилатес, по сути это занятия очень близкие к йоге или гимнастике. Для беременных нужен свой специальный комплекс упражнений, ниже вы увидите пошаговые фото и видео с демонстрацией занятий. В конце статьи будет еще и видео!

1. Опора на предплечья.

Обопритесь об пол ладонями и коленями. Затем опуститесь так, чтобы локти и предплечья легли на пол. Сожмите кулаки, а локти поставьте пошире. Выпрямите одну ногу, чтобы тело вытянулось в одну линия с головы до кончиков пальцев ступни. Вытягиваясь, втяните мышцы брюшного пресса. Повторите для другой ноги.

Примите положение как для отжимания от пола с опорой на локти и предплечья. Вытяните тело в одну линию. Напрягите мышцы обоих ног, как на фото.

Дышите глубоко, удерживая принятые положения до 5-10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 30 секунд.

2. Наклоны в сторону «Русалочка»

Сядьте на правое бедро, ноги согнуты в коленях, колени на полу, левая рука держит голень левой ноги. Правой рукой потянитесь влево через голову, удержите положение, вдохните поднимая ребра и втягивая мышцы брюшного пресса. Перенесите правую руку вправо и обопритесь ее о пол. Оторвите правое бедро от пола, опираясь на голень, лежащую на полу. Выпрямите левую ногу, опираясь ступней левой ноги об пол. Поднимите левую руку и вытяните ее вправо. Потянитесь всем телом в сторону вытянутой руки, напрягите мышцы брюшного пресса, как на фото.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4-8 раз, затем повторите в другую сторону.

Пилатес и второй триместр беременности

1. Колени над полом

Станьте на колени, обопритесь на предплечья, локти на ширине плеч, колени под бедрами опираются о пол и также пальцы ног.

Вдохните и выдохните, напрягая мышцы пресса, не прогибая спины. Медленно оторвите колени и поднимите их немного над полом, как на фото.

Задержите положение, надавливая на предплечья, сильно напрягите мышцы пресса. Опустите оба колена одновременно. Сделайте 4-8 повторов, отдыхая, если необходимо.

2. Упражнение на коленях

Станьте на колени, подложив под них плоскую подушку, колени на ширине бедер (или сядьте на стул). Выпрямите спину и опустите плечи. Дышите через нос, считайте до 5 и сделайте «ножницы» руками за спиной, прогибая спину.

Остановитесь, теперь дышите через рот до 5 счетов, втянув мышцы пресса, как на фото. Один подход — 10 движений руками. Сделайте 5-10 подходов, отдыхая, когда нужно.

Пилатес для беременных в третий триместр

1. Наклоны таза

Обопритесь на кисти рук и колени, запястья строго под плечами, а колени под бедрами. (Если Вы испытываете дискомфорт в запястьях, подложите полотенце, свернутое валиком под ладони.) Вдохните и прогните спину, на выдохе выгните спину, сделав ее круглой.

Втяните брюшные мышцы и мышцы диафрагмы таза (как показано): сжимайте вагинальные мышцы, как если бы Вы пытались остановить мочеиспускание. Сделайте 8-10 повторений. Отдыхайте между повторениями.

2. «Моллюск»

Лягте на правый бок, согните колени вместе. Подложите подушку под голову и плоскую подушку под живот для поддержки. Держите позвоночник прямо, а брюшные мышцы втянутыми. Положите левую руку на живот, чтобы чувствовать связь с малышом. Держите пальцы ног сомкнутыми и покачайтесь на левом бедре, отрывая левое колено от пола и раздвигая колени широко (как показано). Медленно опуститесь и повторите 8-10 раз, затем поменяйте бок.

Еще видео занятий:

Здравствуйте, уважаемые друзья, вы находитесь на сайте сайт. Приятного чтения! Одним из самых популярных видов спорта на сегодня является пилатес. Трудно представить современный фитнес-зал, не предоставляющий услуги занятий по пилатесу. Методика пилатеса разработана более ста лет назад Джозефом Пилатесом. А вот такая система упражнений, как пилатес для беременных разработана не так давно. Между тем несмотря на свою молодость он уже доказал свою эффективность и получил популярность.

Метод Пилатеса способен помочь легче перенести беременность, позволяет быстро восстановить физическую форму молодой маме после родов. В комплекс упражнений входят несложные элементы, которые будут способствовать повышению тонуса мышц, гибкости тела, улучшат работу дыхательной системы. Пилатес для беременных поможет женщине освоить правильную технику дыхания, научит контролю над своим телом, управлять мышцами таза и расслабляться, что очень поможет ей во время родов.

Упражнения необходимо делать аккуратно, медленно, без резких движений, важный момент – во время упражнений необходимо сконцентрироваться на дыхании. От тренировок стоит отказаться, если во время них возник дискомфорт, перед занятиями нужно проконсультироваться со своим гинекологом.

Чтобы добиться результата от занятий комплекс упражнений пилатеса для беременных необходимо выполнять хотя бы три раза в неделю.

Комплекс упражнений пилатеса для беременных

1. В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, руки расположить вдоль корпуса. Нужно представить восьмерку и «нарисовать» ее кончиком носа в воздухе. Упражнение поможет снять напряжение в шее и плечах, поможет найти удобное положение для головы. На последних месяцах беременности это упражнение можно выполнять сидя или лежа.
2. Согнуть ноги в коленях лежа на спине и расположить их на незначительном расстоянии друг от друга, расположить руки вдоль туловища, приподнять копчик на расстояние около 20 см от пола. Нужно добиться, чтобы корпус касался пола только лопатками. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд – вдохнуть, выдохнуть и медленно опустить копчик. Это упражнение способствует укреплению мышц ягодиц и помогает поддерживать спину.
3. Встать на четвереньки, спинку нужно держать прямо, вытянуть шею. Округлить спину на выдохе, приподнять таз таким образом, чтобы тело образовало дугу, напоминая кошачье потягивание. Аккуратно и медленно выпрямить тело на вдохе.
4. Сесть на мяч или на стул, согнуть руки на высоте груди. Зафиксировать таз, выпрямить спину. Повернуть корпус влево на выдохе, при этом голову нужно слегка направить вверх. Во время упражнения проследите, чтобы подбородок был на уровне с плечами, не нужно уводить его дальше. При выдохе вернуться в исходное положение и сделать поворот в обратную сторону.

Положение стоя, ноги немного расставить, в руках небольшой платок или ремешок. Руки вытянуты вперед, на выдохе взять ремешок пошире и медленно поднять руки вверх, плечи опущены. Согнуть локти на вдохе и завести ремешок за голову. Немного натянуть платок и задержаться в данном положении, чтобы усилить нагрузку. Поднять руки на выдохе и опустить их на уровень живота на вдохе.

Занимайтесь с удовольствием!

P.S. Статья была полезной? Добавьте её в социальные сети! Спасибо!

Занятия спортом во время беременности набирают все большую популярность. Самым подходящим видом является пилатес – это тандем дыхательной гимнастики с несложными упражнениями . Именно он помогает легче переносить беременность, ускорить родовой процесс и быстрее восстановиться в послеродовом периоде.

Комплекс специальных упражнений может привести мышцы в тонус, улучшить работу дыхательной системы, снять усталость, увеличить гибкость и убрать боли в пояснице. В статье рассказано, можно ли беременным ходить на пилатес и какие упражнения лучше выбрать в разных триместрах.

Можно ли заниматься этим видом спорта во время беременности?

Пилатесом заниматься не только можно, но и нужно . Не нужно воспринимать беременность как болезнь и бояться сделать лишний шаг (при условии, что нет проблем со здоровьем мамы и малыша). Активный образ жизни – вот источник здоровья беременной женщины. Но нужно уметь четко определять, что норма, а что нет. После занятий часто появляется слабость и боль в мышцах, если она не интенсивная и проходит через пару часов, то можно продолжать походы в зал или домашние тренировки.

Однако, при возникновении тянущих болей внизу живота, если матка становится каменной, стоит немедленно вызвать скорую помощь и забыть о занятиях вплоть до самых родов.

Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и безопасными, стоит не принимать пищу за час-полтора до предполагаемого занятия.

Пилатес включает в себя 3 важных пункта:

1. Дыхание – оно должно быть «в легкие», ощутимо разводя ребра и медленно выдыхая.
2. Концентрация – нельзя стремиться к сжатию мышц, все движения должны быть медленными и размеренными.
3. Баланс – поскольку меняется центр тяжести, не рекомендуется выполнять упражнения стоя на одной ноге с вытянутой противоположной рукой.

В чем польза?

Для здоровья беременной женщины преимущества этого вида гимнастики очевидны и бесспорны:

• разработка мышц тазового дна, что поможет подготовить их к родовой деятельности;
• максимальное разгружение мышц спины и шеи;
• помогает избежать ожирения и набора лишних килограммов;
• увеличивается кровообращение, что снижает риск варикоза и отеков;
• развивается координация движений;
• оказывает анти-стрессовый и расслабляющий эффект на ЦНС;
• снижает тонус матки;
• помогает научиться правильно дышать во время родов.

Для течения беременности и плода:

• происходит значительное ускорение кровотока, за счет чего снижается риск гипоксии плода;
• при распрямлении ребер и выравнивании осанки, малышу будет больше места для гармоничного роста и развития;
• помогает принять правильную позу перед родами (при тазовом или поперечном предлежании).

Могут ли занятия нанести вред и какой именно?

Для здоровья беременной женщины на самом деле, негативных последствий от занятия пилатесом практически нет . Единственное, чем он может навредить женщине – это риск травматизации при потере равновесия. Но комплекс пилатеса для беременных рассчитываются таким образом, чтобы свести к нулю такой исход: исключаются упражнения стоя на одной ноге, либо одновременное вытягивание обеих рук перед собой. Так что если женщина придерживается рекомендаций, падение ей не грозит.

Для течения беременности и плода данный вид зарядки может быть вреден в случае, когда будущая мама долго лежит на спине и сдавливает полую вену, при этом ухудшается кровоток и это приводит к кратковременной гипоксии малыша. Поэтому нельзя пребывать в этом положении больше 5 минут, стоит повернуться на бок.

Противопоказания

Даже учитывая то, что пилатес славится своим мягким влиянием на организм и щадящей нагрузкой, он имеет ряд противопоказаний как для беременной женщины, так и для плода. Итак, занятия данным видом гимнастики стоит отложить, если у женщины наблюдается хотя бы одно явление:

• острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенный тонус матки;
• угроза выкидыша;
• токсикоз в серьезной форме (слабость, тошнота, рвота, головокружение);
• повышенное артериальное давление;
• инфекционные заболевания;
• многоводие;
• гестоз;
• кровянистые выделения из влагалища.

Перед тем как приступить к любым физическим нагрузкам, необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.

Ограничения

Занятия пилатесом следует начинать с первого триместра . Однако нагрузка должна быть минимальной, чтобы свести к нулю возможные осложнения. Ограничить занятия стоит в случае, если после упражнений появляется головокружение, слабость или темнеет в глазах. Это может быть признаком анемии, при которой стоит пройти курс специальных препаратов и убрать спортивные нагрузки.

Исключаются движения, которые связаны с длительной задержкой дыхания (вакуум) и прыжками. Ни в коем случае нельзя выполнять силовые нагрузки. Также не стоит лежать на животе, даже на раннем сроке беременности. К концу второго триместра желательно избегать положения лежа на спине. Интенсивных занятий в ускоренном темпе тоже стоит избегать. Нормальный режим тренировок – либо через день, либо дважды в неделю.

Комплекс упражнений по триместрам

В первом

В случае, когда женщина активно занималась спортом до беременности, при нормальном ее течении и самочувствии, занятия на ранних сроках будут лишь слегка отличаться от основных. А тем дамам, которые не тренировались ранее, поход в тренажерный зал стоит отложить ко второму триместру.

Итак, представим комплекс упражнений с 4 по 12 неделю беременности :

1. Начинать стоит с разминки, в которую включают дыхательные упражнения сидя на фитболе или просто «по-турецки». Вдыхать необходимо глубоко и медленно, а выдыхать – быстро и резко. Достаточно 1-2 минут дыхательной гимнастики.
2. Далее понадобится прилечь на бок, медленно поднять выпрямленную ногу и также ее опустить. Повторить 10 раз, после чего перевернуться и проделать манипуляцию другой ногой.
3. Становимся на четвереньки и поднимаем одновременно разноименную руку и ногу до параллели с полом. Если слишком сложно, ногу можно согнуть в колене. 10 раз на каждую конечность вполне хватит.
4. Сидя на фитболе: круговые повороты шеи и рук.
5. Завершается комплекс такой же дыхательной гимнастикой, как и в начале.

Во втором

Второй триместр считается самым удачным для занятий спортом. Живот еще не большой и не сковывает движения, настроение хорошее, токсикоз не мучает. Поэтому с 13 по 26 неделю подойдет следующий комплекс для пилатеса :

В третьем

В последнем триместре к предыдущим упражнениям добавляются такие, которые могут помочь принять ребенку правильное положение – головное. Это облегчит процесс опускания ребенка в таз и ускорит прохождение по родовым путям.

С 27 по 40 неделю беременности можно выполнять следующий алгоритм упражнений :

1. Начинать упражнения стоит с дыхательных упражнений, после которых нужно походить 2-3 минуты в размеренном темпе. Это немного разогреет мышцы.
2. Сесть на фитбол, расставить ноги шире плеч и делать перекаты ягодицами с одной стороны на другую. Повторить 15 раз.
3. Немного поскакать на мяче, легкими пружинящими движениями. Ноги от пола запрещено отрывать. 30 секунд для упражнения будет достаточно.
4. Так же сидя на мяче нужно постепенно напрягать мышцы промежности и затем также медленно их расслаблять. Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна.
5. Далее понадобится принять коленно-локтевую позу и простоять в ней 10 минут.
6. Потом можно прилечь на левый бок и пролежать так 10 минут при этом сосредоточившись на дыхании. Это упражнение способствует релаксации.

При возникновении любых неприятных ощущений после пилатеса – боли, схваток, тяжести в матке, потягивания – стоит полностью отказаться от занятий спортом или сделать перерыв в тренировках. Обязательно обращение к врачу для осмотра!

Полезное видео

Основные упражнения, которые можно выполнять во время беременности:

Заключение

Пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить настроение и подготовить организм к родам . Выполняя простые упражнения, беременной женщине не грозит ожирение, а роды пройдут легко и быстро. Важно учитывать свою степень подготовки, если Вы не занимались спортом до беременности – нагрузку стоит увеличивать постепенно, каждый день добавляя по 1-2 новых упражнения. Ну а для бывалых спортсменок нужно снизить нагрузку и перейти в щадящий режим.