Напряженные мышцы как расслабить. Прогрессирующая мышечная релаксация
На эффективность физических упражнений часто влияет и расслабление мышц, казалось бы, не связанных с работающими. Интересно высказывание двухкратного олимпийского чемпиона Валерия Борзова: «Напряжённые мышцы рук, груди, спины мешают ритмичной работе ног, снижают скорость... Всех лучших спринтеров мира отличает умение расслабляться во время бега».
Кроме того, напряженная повязка оказывает давление на нервы, препятствует правильному течению жидкостей в организме и препятствует дыханию в диафрагме. Сидячий образ жизни - это катастрофа для мышц поясницы! Эта мышца настолько глубоко вовлечена в самую основную эмоциональную реакцию, что напряженная мышца поясничной мышцы постоянно сигнализирует вашему телу, что вы в опасности, что приведет к истощению надпочечников и усталости иммунной системы.
Напротив, если мы будем осторожны, чтобы сохранить здоровые мышцы мышц, мы можем вновь проявить жизненные энергии нашего тела, и мы можем оживить его, чтобы снова соединиться с силой жизни, которая питает всю вселенную. Даосская традиция говорит об этом мышце, называемом «престол» или «мышца души», окружающая Дэн Тянь - большое тело энергии в теле.
Расслабление мышц важно и в процессе трудовой деятельности, особенно когда многократно повторяются однообразные движения. Секундное расслабление не работающей в данный момент мышцы снижает общую утомляемость человека, занятого, например, на конвейерном производстве.
Как известно, мышечный тонус и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны. Чем сильнее напряжены мышцы, тем интенсивнее нервные импульсы, которые они посылают головному мозгу.
Подсоединение к энергии Земли
Мышечные мышцы соединяют нас с Землей, она «впечатляет» нас, потому что это энергетический проводник. Освобожденный и связанный с энергией земли, позвоночник может проснуться. В то время как закон прививки переносит вес наших костей, тканей и мышц на землю, земля передает новую энергию, обратно через ноги и позвоночник, активируя, координируя и оживляя осанку, движение и выражение. Всегда есть разговор между телом, землей и космосом. Лиз Кох.
Она также указывает, что как только мы научимся заниматься жизнью без хронического напряжения, мышечная мышца начинает расслабляться. Таким образом, мы создаем внутренний мир, и мы можем соединиться с самим собой, осознавая, когда мы действительно в опасности, не реагируя.
Уменьшение же тонуса мышц снижает излишнее возбуждение, успокаивает человека. Медики давно подметили, что умение расслабляться благотворно влияет на людей, страдающих неврозами, гипертонической болезнью. В то же время известно, что излишняя напряжённость, к примеру, мышц головы и шеи может явиться причиной головной боли.
На первый взгляд произвольное расслабление мышц - дело нехитрое. Раз, мол, мы сидим или лежим неподвижно, значит, тело расслаблено. На самом же деле во время сна мышцы находятся в состоянии так называемого тонического напряжения; в них поочерёдно, правда весьма слабо, напрягается часть мышечных волокон. Благодаря подобной «посменной работе» мышцы находятся в постоянной готовности к действию.
Обратите внимание на свою мышцу в мышцах!
Иногда нам нужна небольшая помощь, чтобы заставить вещи двигаться. Существуют растяжки, которые дают гибкость мышцам поясничного отдела. Они также могут помочь облегчить эмоциональные блокировки в этой мышце. Некоторые из этих асанов: поза голубки, поза воина, поза верблюда, поза моста, позы кобры и поза рыбы. Кроме того, Кох рекомендует позу под названием «Конструктивный отдых», чтобы растянуть и расслабить мышцу поясницы. Эта поза позволяет позвоночнику принимать свою естественную форму, тело поддерживается полу.
У бодрствующего человека тоническое напряжение мышц несёт ещё одну важную функцию: поддерживает тело в той или иной позе, например позволяет сохранять вертикальное положение.
Величина тонуса рефлекторно зависит от степени натяжения мышц. А все мышцы прикреплены к костям в несколько натянутом, напряжённом состоянии; это и препятствует их полному расслаблению. Вот почему, расслабляя те или иные мышцы, нужно принять такое положение, при котором эти мышцы могли бы укоротиться.
Это помогает устранить стресс и напряжение в вашем теле и уме. Начните с растягивания спины. Коленки согнуты, а подошвы параллельны. Поместите пятки примерно на 15 см от ягодиц. Держите сундук и голову параллельно полу. Если вы не можете держать голову в парализованной позиции, поставьте ей полотенце. Не подталкивайте нижнюю часть спины к полу. Это позиция конструктивного отдыха.
Эта поза настолько проста, что вы можете подумать, что она не работает! Иногда у нас складывается впечатление, что мы носили тяжелое бремя на наших плечах. С помощью этих нескольких упражнений, которые вы можете переплетать в любое время среди своих повседневных обязанностей, вы можете значительно уменьшить напряжение в своей повседневной жизни.
Предположим, вы долго сидели па вёслах и от гребли у вас устали руки, точнее, двуглавые мышцы плеча (бицепсы). Как эффективней отдохнуть? Свободно положите на колени предплечья согнутых в локтях рук. Бицепс укоротится, его тонус рефлекторно уменьшится.
После долгой работы рубанком, после тренировки в отжиманиях от пола устали трёхглавые мышцы плеча - трицепсы. Свободно опустите руки - трицепсы максимально укоротятся.
Остановите сумасшедшую карусель мыслей. Это помогает вам осознать мысли, которые вас беспокоят, дистанцироваться от них и отключать себя. Как это сделать: следить за своим дыханием, сопровождая его мысленным консультированием: ощущать вдохновение, ощущать радость, еще два вдохновения, три - и так далее, до десяти. Затем вы возвращаетесь и повторяете это снова и снова. Когда ваш фокус ослабевает или какие-то мысли происходят через ваш разум, определите их, примените к ним ярлык и отпустите их. Если вы запутались в счете, повторите его с самого начала.
Нетрудно, однако, сообразить, что, расслабляя бицепс, мы одновременно растягиваем трицепс, и наоборот. Аналогичны взаимоотношения и других скелетных мышц - у всех у них есть антагонисты. Значит, одновременно укоротить все мышцы невозможно. Поэтому для расслабления мускулатуры желательно принимать такое положение, при котором мышцы туловища и конечностей находились бы в более или менее одинаковой степени натяжения. Такое положение принимает тело космонавта в состоянии невесомости (разумеется, если он не выполняет каких-либо активных движений).
Когда: Среди капель, чтобы расслабиться, улучшить свою концентрацию и восстановить равновесие. На работе, в метро, на автовокзале. Продолжительность: от трех до пяти минут, несколько раз в день. Обеспечивает местную циркуляцию и удаляет контракты из бассейна и нижней части спины. У этого есть успокаивающий эффект, потому что сакральная область колонки является точкой выхода парасимлярных нервов. Как это сделать: стоя на спине, сложа руки, положите два теннисных мяча с одной стороны, а другую на священную кость.
Пусть весь вес бассейна сжимается на шарах, когда вы глубоко дышите и расслабляетесь. Когда вы чувствуете перепад давления, двигайте шарики немного выше или ниже, но не в почки. Когда: когда вы можете сделать некоторое время, чтобы предотвратить или облегчить среднюю боль, а вечером в качестве препарата для сна Продолжительность: от пяти до десяти минут.
«...Закрываю глаза и распускаю мышцы. Тело, как плеть, висит безвольно». Так описывает свое состояние за несколько мгновений до того, как будет поднята рекордная штанга, олимпийский чемпион Юрий Власов. Какое удивительное, почти парадоксальное соседство покоя, расслабленности с яростным взрывом мускульной мощи, взметающей вверх огромную тяжесть.
Он рассеивает мышцы и мобилизует энергию. Как это сделать: Тщательно ударить по всей поверхности тела ладонями подбородка. Немного удалите левую руку и поверните ее так, чтобы ладонь была направлена вперед. Правой рукой коснитесь его с левого плеча, вдоль руки, с внутренней стороны, в направлении вашей руки. Затем снова поверните свою левую руку и постучите вверх, на этот раз с внешней стороны, в плечо. После двух повторений измените руку. Затем обеими руками удалите сундук, ладонь и почки. Оттуда, идите к попсу, к задней части ног, к лапам, а на их внешней стороне вы достигаете передней части ног, поднимаясь на бедра.
В качестве метода расслабления широко известен способ аутогенной тренировки (аутотренинга, релаксации), который одновременно повышает психический тонус, улучшает эмоциональное состояние, нормализует деятельность вегетативной нервной системы, улучшает сон, ликвидирует нервные расстройства.
Достигается это путём систематического постепенного развития умения сознательно управлять некоторыми физиологическими процессами.
После этого коснитесь наружной стороны ног и вернитесь вверх по внутренней части. В конце, поразите живот и сундук до плеч. Когда: Утро, чтобы получить головокружение, затем в любое время дня. Продолжительность: от двух до трех раз подряд. Обновите свой ум и помогите с физическим восстановлением. Как это сделать: опустите спину, поместите лодыжки друг на друга, положите руку на живот, а другой на грудь. Позиция должна быть максимально удобной. Закройте глаза и направьте свое внимание на дыхание, которое будет глубоким и спокойным.
Выходите из положения, освежитесь, растягивая и облизывая похоть своего сердца. Когда: вместо дневного сна, отдыха или, если вы просыпаетесь ночью, снова заснуть. Десять или пятнадцать минут или больше. Усиливает настроение, усиливает настроение, выступает за толерантность и признание как к своему человеку, так и к другим. Вы почувствуете облегчение от большой нагрузки. Как это сделать: обратите внимание на свое лицо. Поднимите углы рта несколько миллиметров, тем самым слегка набросив небольшую улыбку.
Обучение проводится врачом в комнате психологической разгрузки, где используется комплекс факторов, благоприятно влияющих на центральную нервную систему: уютный интерьер, гармоничное цветовое оформление, интимная освещённость, иллюзия красивых ландшафтов и звуков живой природы, функциональная музыка. Врачи отмечают три периода пребывания в комнате психологической разгрузки: переключение внимания (2 мин), успокаивающий (8 мин), тонизирующий (2 мин). В соответствии с периодом трижды за сеанс меняется характер музыки, звукового сопровождения.
Чтобы сделать лучше, вызывают в памяти образ смеющегося ребенка. Поймите, как это небольшое изменение вашего внешнего вида отразится на вашем настроении Когда: когда вы имеете дело со сложным или неприятным событием, а остальное, когда захотите. Продолжительность: Начните с минуты, так как позже, когда вы тренируетесь и приобретаете опыт, расширяйте упражнение.
Позволяет сердцу и системе кровообращения отдыхать, помогает избежать нарушений сна и уменьшает нервозность. Как это сделать: Стань ложиться, согнув колени. Нажав подошвы на пол, поднимите таз и вставьте в него твердую подушку или складную подушку в несколько раз, которую вы поддержите поп. Поднимите ноги в воздухе и держите их в вертикальном положении. Плечи, плечи и руки приклеены к полу и расслаблены. Дышите глубоко от живота. Когда вы покидаете позу, возвращайте ноги на пол, один за другим. Переменная: растягивайтесь вокруг стены и отдыхайте ногами.
Упражнения выполняются лежа или сидя. Пациент сидит, наклонив верхнюю часть туловища, опустив голову, закрыв глаза и положив руки на бедра (поза кучера на дрожках). Через одну-две минуты после того, как мышцы полностью расслабятся и дыхание станет ровным, пациент негромко произносит: «Я совершенно спокоен». Затем, делая небольшие паузы, он говорит: «Моя правая рука тяжёлая и тёплая», «моя левая рука тяжёлая и тёплая», «мои ноги тяжёлые и тёплые», «я тяжёлый и тёплый».
Когда: когда вы чувствуете необходимость отдыха вашей поясничной области, когда ваши ноги устали и тяжелы, тоже и вечером, прежде чем надеть постель, чтобы легче спать. Продолжительность: от двух до пяти минут. Капает и укладывает область шеи и плеч, предотвращает головные боли. Как это сделать: Оставайтесь на стуле или подставке, ваша колонна держит голову в равновесии, ваши глаза заходят так далеко, как вы можете на горизонте. С вдохновением потяните оба плеча в уши, удерживая мускульное сжатие и воздух в легких на пять секунд.
После этого, надолго, в течение приблизительно десяти секунд, позвольте своим плечам медленно опускаться в сторону сундука. Одновременно растяните шею, поднимая голову сверху до потолка, как будто вы держите объект в равновесии. Руки повесили и расслабили тело. Оставайтесь на несколько секунд, ощущая свое состояние интенсивно. Когда: В определенные промежутки времени на работе, когда вам нужен активный отдых: это способ немного поработать в офисе. Продолжительность: три повторения строки.
Каждая фраза произносится спокойно, неторопливо, во время паузы рекомендуется представлять себе ощущение тяжести и теплоты. Когда достигается саморасслабление и приятное чувство покоя, произносится фраза: «Я буду спокоен в любой обстановке». Заканчивается упражнение словами: «Я совершенно спокоен». После этого громче и энергичнее пациент приказывает себе: «Вдохнуть, открыть глаза, встать».
Активируйте систему кровообращения, уменьшите нервное напряжение и беспокойство. Как это сделать: Поднимитесь вверх и вниз по шагам по одному, пока дыхание не станет более полным, пульс быстрее и напряжение мышц ног. сколько раз внутренняя агитация очень сильная, и мы не можем экстериализировать наши чувства. Продолжительность: Как долго тело сопротивляется: 2-3 минуты.
Растягивает мышцы спины и шеи. Замешайте свои нервы. Как это сделать: на колени, с коленями на полу, руки вытянуты по всему телу и изогнуты назад, мы стараемся расслабиться, насколько это возможно, дышать тихо и глубоко. Подушка внизу облегчает упражнения. Когда: Когда мы хотим разорвать контакт с реальностью и найти себя. Продолжительность: от 3 до 5 минут.
После каждой такой самотренировки человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым. Все упражнения продолжаются в общей сложности 2-3 минуты, курс - 2 недели, по мере надобности курс можно повторить. Упражнения делаются два-три раза в день, например утром после сна и вечером, когда человек лёг в постель.
Если нарушены функции отдельных органов (сердца, кишечника), врач включает специальное дополнительное упражнение.
Принцип базовой технологии «Штамм релаксация», чтобы ознакомить наше тело и ум разницы между напряжением и расслаблением. В этом случае крайне важно, чтобы оставаться максимально комфортным и не прерываться или отвлекать вас во время тренировки. После того, как вы практиковать это ежедневно в течение нескольких недель, регулировка усиления кондиционирования, и ваши реакции будут спонтанными, как некоторые автоматизма. Привычки позволяют нашим мышцам расслабиться, когда мы хотим, независимо от положения, мы оказываемся.
Ключевой элемент в формировании условного рефлекса является врожденной способностью нашего мозга распознавать различные степени физического напряжение и реагировать расслабляя напряжения, то это почти непроизвольные мышцы. На первом этапе штамма-релаксации упражнения разные группы мышц напряжены в то время, в ходе отдельных сессий упражнений. Эти группы являются: руки, руки, ноги, грудь, спина, плечи, шея и голова.
Однако способность к аутогенной саморегуляции различна у различных людей: как показывает опыт, на индивидуальное и групповое обучение технике упражнений под руководством врача-психоневролога требуется 30-60 минут ежедневно в течение 1-2 месяцев. Для поддержания приобретённых навыков саморегуляции нужны самостоятельные ежедневные (без пропусков) тренировки по 10 минут не реже 2-3 раз.
Только тогда, когда вы можете контролировать каждую группу, быть собран методом и использовать его, чтобы расслабить все мышцы в течение одной сессии. Практикуя методы на каждом участке тела, кондиционирование становится более эффективным и полное расслабление тела намного легче. Позже, некоторые из групп мышц, например, рук, рук, плеч и шеи, могут быть объединены таким образом, чтобы суметь расслабиться фокусирования только на небольшом количестве мышц. Рано или поздно, напряжение релаксации упражнения может быть полностью исключено, поскольку релаксация становится классический условным рефлексом.
Излишнее мышечное напряжение отнимает у нас массу энергии. Конечно, в идеале за напряжением должно следовать естественное расслабление, но обычно оно неполное. Напряжения накапливаются, сковывая движения, повышая утомляемость, способствуя нарушениям кровообращения и т.д.
Если самопроизвольного расслабления мышц не наступает, значительную часть остаточных напряжений можно снять с помощью произвольной релаксации. Существует несколько групп техник расслабления.
1. Расслабление «по контрасту»
Почему мы не можем расслабиться? Не ощущая привычных напряжений, мы не можем с ними работать. И даже почувствовав, часто не в состоянии достаточно управлять собственными мышцами. Суть методики в том, чтобы произвольно напрячь мышцы, а затем расслабить их. Таким образом мы учимся целенаправленно расслаблять мышцы, а заодно развиваем чувство тела.
Части тела расслабляются по очереди. Начинать упражнения лучше с тех групп мышц, которые мы хорошо чувствуем: с кистей рук и лица.
Работать можно в любой позе, но начинать лучше в положении лежа на спине.
Со всей силы сожмите ведущую руку в кулак. Через несколько секунд расслабьте, стараясь максимально «отпустить» напряжение. Постарайтесь ощутить мышцы. Не старайтесь чрезмерно, дайте телу самому расслабиться. Сожмите и расслабьте еще раз, скорее всего расслабление углубится. Затем – вторую руку. На начальном этапе сосредоточьтесь на ощущениях в кистях, по мере освоения упражнения охватывайте напряжением и расслаблением предплечье, а затем и плечо.
То же проделываем с мышцами лица. Сначала с верхним сегментом (мышцы вокруг глаз), затем с нижним (челюсти). Переходим на шею.
Напрягаем и расслабляем стопы (когда упражнение освоено, включайте в работу мышцы икр и бедер), ягодицы, брюшной пресс, спину. В завершение пробегите мысленным взором по всему телу, постарайтесь почувствовать, где остались напряжения. Их можно снять тем же способом: сильно напрячь и через несколько секунд «отпустить».
После выполнения упражнения не вскакивайте сразу, это общее требование к упражнениям на релаксацию. И старайтесь подниматься, используя минимальные усилия. Если лежали – повернитесь на бок, подберите под себя ногу, встаньте на четвереньки, затем на одно колено, затем на ноги. Если работали сидя – наклонитесь вперед, перенося вес тела на ноги и не спеша вставайте. Если нужно, опираясь о подлокотники кресла.
2. Расслабление через фокусировку внимания на мышцах
Проходим по телу «внутренним взглядом», стараясь ощутить мышцы, температуру окружающей среды и поверхности, с которой контактирует конечность, пульсацию крови… в общем все, что возможно ощутить в теле. Не спешите, начните, например, с той же правой кисти и постарайтесь почувствовать все части руки от кончиков пальцев до подмышки. Ваша задача – не пытаться расслабиться, старайтесь просто ощущать.
3. Расслабление через отвлечение внимания
Точнее, через фокусировку – но на этот раз не на мышцах. А, например, на дыхании. Попробуйте осознать собственное дыхание. Или на том, как ваше тело контактирует с опорой. Лежим ли мы или сидим, не важно. Мы редко чувствуем поверхность, с которой соприкасается наше тело, мы не привыкли обращать внимание на прикосновения собственной одежды. Вот на этом и сосредоточимся: на качестве, степени контакта, температуре того, с чем контактируем… Постарайтесь побывать в каждой точке соприкосновения! Следите за происходящим и ни во что не вмешивайтесь, по возможности постарайтесь получить удовольствие от ощущений! Скорее всего, через некоторое время (не ждите этого специально – мы ведь отвлекаем внимание от напряжений!) мышечное напряжение станет уходить само собой.
4. Расслабление через движение
Мы не зря говорим: «сбросить напряжение». Его действительно можно «сбросить», «стряхнуть». Начнем с кистей. Согните руки в локтях и потрясите кистями. Не вкладывайте больших усилий, просто позвольте кистям свободно болтаться. Опустив руки, распространите вибрацию выше, на всю руку. Несколько раз поднимите плечи к ушам и просто отпустите, позволив им «упасть» вниз. Расслабив шею, позвольте подбородку опуститься на грудь. Медленно «прокатите» голову по кругу: влево, назад, вправо и обратно. Не тяните шею в стороны, а просто «отпустите» мышцы. Заодно отметьте, где возникают напряжения, ограничивающие подвижность шеи. В дальнейшем можно будет расслаблять и растягивать эти мышцы целенаправленно.
Наклонитесь вперед, назад, в стороны. Особенность в том, чтобы наклоняться не усилием мышц, а за счет расслабления мышц-антагонистов. Поэтому наклон выполняется медленно, без насилия; отслеживайте сдерживающие напряжения и старайтесь их «отпустить».
Оперевшись рукой о стену, сделайте несколько расслабленных махов ногой: вперед, назад, в бок. Нога движется свободно, не старайтесь поднять ее повыше. Ваша цель – не растяжка, а расслабление!
Приподнимите одну ногу и не6сколько раз «сбросьте» напряжение, как будто стряхиваете воду. То же проделайте руками.
Встаньте прямо и расслабленно поворачивайтесь вправо-влево. Движение выполняется за счет мышц ног и таза, верхняя часть тела максимально расслаблена. Руки свободно болтаются из стороны в сторону, как веревки. Голова немного поворачивается в такт движениям корпуса, дыхание свободное. Позвольте рукам «летать», захлестывая за спину, а корпусу свободно скручиваться.
После любого упражнения на релаксацию сделайте короткую паузу. Если сидели или лежали – плавно встаньте. Постойте, пройдитесь, стараясь уловить новые ощущения в теле. Постарайтесь удержать чувство расслабленности как можно дольше. Отдельные элементы упражнений, направленные на расслабление той или иной части тела, можно использовать по необходимости в течение дня, чтобы расслабить уставшие мышцы. И постепенно учитесь расслабляться в различных ситуациях.
Положение лежа – это лишь базовая поза, удобная для освоения упражнения, но малоприменимая в обычной жизни. А выполнять упражнение сидя можно и в транспорте, и на работе. Комплекс расслабления через движение можно выполнить в обеденный перерыв.
Полученные навыки просто необходимо переносить в реальную жизнь – только тогда они окажутся по-настоящему полезными.