Базовые позы хатха йоги: детальное описание асан. Асаны для начинающих

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

• Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
• Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
• Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
• Обеспечение энергией на весь рабочий день.
• Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

О сновные причины:

• Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
• В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
• Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
• С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то или . В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

• Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
• Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
• Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
• Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

• Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
• Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
• Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
• Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие . Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь .

• Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
• Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
• Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает . Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

• Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
• Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
• Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
• Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Понимание йоги для большинства людей связано с их представлениями об асанах.

Асаны - третья ступень системы йоги, которая распространяется на уровень физического тела.

Слово «асана» с санскрита обозначает «поза», «позиция».

Действительно, асаны - определенные статические положения нашего тела, которые необходимо удерживать в течение определенного времени.

Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.

Асаны помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума.

Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий.

За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.

Большинство асан статически отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и так далее.) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и так далее).

Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.

В этом небольшом видео Андрей Сидерский отвечает на вопрос: «Что такое асана?»

Существуют общие правила для выполнения асан.

Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо.

Поза должна сохраняться в течение определенного времени.

При вхождении в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, которое должно быть спокойным и глубоким.

Сознание направляется на внутренние ощущения, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.

В «Йогасутрах» Патанджали говорится, что «асана должна быть комфортной и удобной».

В них первоначально речь идет только о падмасане - позе лотоса. В более поздних (средневековых) источниках указывается большее количество асан.

Так, в «Хатха-йоге Прадипике» описано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их уже 32. В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30-40 асан.

Чтобы каким-то образом структурировать огромное количество асан, были созданы различные классификации.

Самая распространенная классификация - это распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве.

Йога дает прекрасную возможность узнать, кто ты есть.

Исходя из подобного деления существуют следующие позы йоги.

Позы релаксации. Выполняются лежа.

Сидячие позы йоги. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.

Антиортостатические или перевернутые, позы. При таких асанах голова находится ниже туловища.

Позы, оказывающие влияние на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.

Равновесные позы йоги.

Для выполнения асан не нужно никакого специального оборудования

Виды асан:

Асаны стоя:

• Уткатасана (поза стула, или поза удержания энергии)
• Уттанасана (растянутая поза)
• Вирабхадрасана I и II (поза воина I и II
• Вирабхадрасана III (поза воина III)
• Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
• Адхо мукха шванасана (поза собаки, смотрящей вниз) и эка пада адхо мукха шванасана
• (поза собаки, смотрящей вниз, на одной ноге)

Асаны сидя:

• (поза вытяжения передней поверхности тела)
• Маха мудра (поза большой печати)

Позы из положения стоя на коленях:

• Бидаласана (поза кошки) и битиласана (поза коровы)
• Ардха курмасана (половинная поза черепахи)
• Майюрасана (поза павлина)

Позы из положения лежа на животе:

• Бхуджангасана (поза кобры)

Перевернутые асаны:

• Сету бандхасана (поза моста)
• Саламба ширшасана (стойка на голове с поддержкой)
• Випарита карани мудра (обратная поза)

Позы из положения лежа на спине:

• Ардха урдхва дханурасана (половинная верхняя поза лука)

Поза релаксации:

Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх.

К мудрам относятся статические позы, при которых сохраняется напряжение рук, ног либо всего тела.

Считается, что основное отличие мудр от асан связано с тем, что мудры как бы представляют собой мистические знаки, направленные на духовное очищение и создающие определенные потоки энергии.

Выделяют три основные бандхи:

Мула-бандха, замок таза, или корневой замок (сжатие внутренних мышц промежности и подтягивание их вверх);

Уддияна-бандха, замок диафрагмы, или брюшной замок;

Джаландхара-бандха, шейный замок.

Физиологические механизмы влияния асан на организм человека происходит благодаря следующему:

• Растяжение, скручивание и сжатие мышц и связок. Длительное удержание асаны в отдельных случаях воздействует даже на костный скелет.
• Воздействие при изменении положения тела, напряжении мышц на биологически активные точки (мармы). Слово «марма» переводится как «скрытый» или «жизненно важный»

На основе марм существует китайская система акупунктуры (иглоукалывания). Воздействие на мармы способствует улучшению работы тех органов, с которыми они связаны посредством нади.

• Изменения в суставах при их раскрытии и движении.
• Деформация полостей тела с изменением их объема и давления.
• Влияние на кровообращение.
• Изменение параметров дыхания.
• Влияние на висцеральные и соматосенсорные рецепторы.
• Изменение обмена веществ, энергетического обмена.

Эффект асан имеет глубокий анатомический смысл. Чтобы понять, чем хороша каждая из асан, нужно четко представлять, на что она воздействует.

Видео ютуб канала «Уроки медитации» Практика Асан. Самые Главные Правила

Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное - добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого­-то скопировать.

Мы подготовили основные асаны в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней. Обратите внимание, что классическое время выдерживания асаны в йоге для начинающих (кроме Сарвангасаны и Шавасаны) - 5-­10 циклов медленного и глубокого дыхания.

Тадасана (Самасхити)

Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения - Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве асан йоги для начинающих .

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки - одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Адхо мукха шванасана

Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.

Техника выполнения

Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

На что обратить внимание

Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно. Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки. Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени - под тазобедренными суставами.

Облегченный вариант

В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях - важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

Польза асаны

— Улучшает кровообращение во всем теле.

— Насыщает мозг кислородом.

— Полезна при анемии и депрессии.

— Отлично тонизирует организм

Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни глаз.

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Болезни сердца.

Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее .

Уттхита триконасана

Поза вытянутого треугольника - обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.

Техника выполнения

Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая - под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.

На что обратить внимание

Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) - оба ваши плеча должны ее касаться.

Облегченный вариант

Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.

Польза асаны

— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.

— Массирует органы брюшной полости и почки.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Помогает при болях в спине.

— Способствует раскрытию таза.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни сердца.

— Травмы позвоночника.

Врикшасана

Врикшасана, или поза дерева - одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.

Техника выполнения

Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.

На что обратить внимание

Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд - на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.

Облегченный вариант

При необходимости стопа может находится ниже бедра - на голени или даже щиколотке, но не на колене.

Польза асаны

— Способствует психическому равновесию.

— Успокаивает возбужденную нервную систему.

— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.

— Улучшает осанку.

— Помогает при плоскостопии.

Противопоказания

— Боли в суставах.

Пашчимоттанасана

Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.

Техника выполнения

Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.

На что обратить внимание

Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель - не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника. В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться - этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант

Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих , пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.

Польза асаны

— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.

— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.

— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.

— Снимает головную боль.

— Полезна для репродуктивной системы.

— Помогает при варикозе.

Противопоказания

— Смещение дисков позвоночника.

— Менструация в интенсивной фазе.

Сарвангасана

Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» - по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих .

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Шавасана

Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная - 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу из­за выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С это можно делать не выходя из дома!

Вы решили, что стоит попробовать эту систему. Чтобы окончательно «примерить ее на себя», необходимо попробовать асаны для начинающих, после чего уже окончательно принять философию йогов или отказаться от нее.

Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям хатха-йоги для начинающих, уточним основные моменты .

С какого возраста можно заниматься гимнастикой хатха-йога

На самом деле, приобщаться к физической культуре можно и нужно в любом возрасте, а лучше всего – с детства. Однако, в йоге есть некоторые рекомендации :

— маленьким детям как можно больше надо гулять и играть на свежем воздухе в подвижные игры, начиная с 6 лет можно начать осваивать азы дыхания, простые динамические упражнения йоги, а с 10 лет – статические позиции, в том числе позу Лотоса;

— подросткам, лет с 17 , желательно освоить все формы упражнений, научиться контролировать дыхание, приступить к сложным видам статических и динамических позиций;

— занимающимся йогой до 40 лет нужно регулярно практиковаться и совершенствовать свои навыки, а после сорока дополнительно гулять на природе;

— после 50 желательно постепенно снижать темп и интенсивность занятий (конечно, все зависит от состояния здоровья и физической подготовки), увеличивая количество прогулок.

Хатха-йога для женщин

Для женщин при занятиях йогой существуют некоторые особенности и ограничения, которые необходимо учитывать, чтобы не нанести вред организму.

1. Не стоит выполнять упражнения (особенно вниз головой) во время месячных. Лучше уделить внимание дыхательным занятиям, несложным статическим позам.

2. Женщинам, только начинающим осваивать хатха-йогу, желательно заменить некоторые силовые элементы на дополнительные прогулки, . При плохом самочувствие занятия допускается полностью отменять.

3. В первом триместре беременности можно выполнять все асаны, а те, которые направлены на укрепление мышц таза и поясницы, и до родов. Однако, в любом случае занятия хатха-йогой во время беременности возможны только после консультации с врачом!

Ограничения при занятиях хатха-йогой

— без консультации врача нельзя практиковать йогу людям с повышенным (выше 150) или пониженным (ниже 100) давлением, страдающих заболеваниями внутренних органов или имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой;

— нельзя заниматься в период острых заболеваний или при нервном истощении (пользы никакой, т.к. организму придется направить энергию не на борьбу с болезнью, а на выдерживание физической нагрузки);

— не занимайтесь после долгого пребывания на жаре;

— нельзя совмещать занятия йогой и другие виды спорта: чередуйте их по времени (например, утром – йога, вечером – что-то другое).

Хатха-йога: с чего начать

Для выполнения комплекса хатха-йоги необходимо предварительно подготовиться.

1. Водные процедуры. До тренировки примите контрастный душ минут за 10-15, чередуя холодную и горячую воду приблизительно по минуте. Завершить процедуру желательно холодным обливанием. По окончании занятий также полезно принять прохладный душ. Если даже одна мысль о холодной воде заставляет вас содрогнуться, то можете начать с простого обтирания мокрым полотенцем.

2. Время занятий. Хатха-йога рано утром (в идеале – 5-7 часов, до восхода солнца) поможет вам настроится на рабочий день, получить заряд бодрости. Вечерние занятия, напротив, будут способствовать физическому и душевному расслаблению, подготовят к ночному отдыху. Исходя из этого стоит выбирать подходящие асаны.

3. Питание. Нельзя заниматься на сытый желудок. После принятия пищи необходимо подождать не менее двух часов. Закончив тренировку, необходимо отдохнуть минут 30 и только после этого кушать. Если ваша трапеза является ужином, то она должна состояться не менее, чем за 2-3 часа до сна.

4. Условия. Наилучший вариант занятий, конечно, на свежем воздухе. Если это невозможно, то проветрите предварительно помещение.

Обстановка должна быть спокойной, без внешнего шума (телевизор, компьютер, электроприборы), неприятных резких запахов и отвлекающих факторов.

Не стоит выполнять упражнения на голой или неровной поверхности, подойдет плотное одеяло, покрытое простынкой из натурального материала, а лучше всего – приобретите специальный коврик для йоги.

Одежда не должна стеснять движения, если занимаетесь в одиночестве и точно уверены, что никто не помешает, она вообще не нужна.

Обувь не требуется, лучше выполнять упражнения босиком, в крайнем случае, в носках.

Как заниматься хатха-йогой

1. При выполнении асан вы должны быть расслаблены , работают только те мышцы, которые необходимы для конкретного упражнения.

2. При освоении позиций не закрывайте глаз а, это поможет сохранять равновесие и выполнять упражнения правильно.

3. Основное правило: от легкого к сложному . Не приступайте к сложным асанам, не освоив более простые варианты.

4. Дыхание должно быть полное и спокойное. Не забывайте, что дышим через нос!

5. Почувствовав усталость или боль , необходимо прекратить занятия и отдохнуть.

6. Выполнять комплекс хатха-йоги нужно медленно, без спешки . Если у вас нет достаточного времени, то сократите количество повторений или время удержания позы. Но не пытайтесь сделать как можно больше асан в быстром темпе, это не принесет пользы.

7. Занятия должны быть регулярными , без длительных перерывов (желательно не более 10 дней).

8. Прислушивайтесь к своим ощущениям : при завершении комплекса вы должны ощущать «приятную» боль, бодрость, успокоение и легкость. Никаких неприятных ощущений! Если они появились, значит, вы делали что-то не так. Остановитесь и проанализируйте свое занятие.

Хатха-йога: асаны

Как правильно выполнять асаны:

— перед выполнением асаны обязательно отдыхаем в удобной позе (сидя или лежа) и добиваемся равномерного дыхания;

— сначала выполняем упражнение мысленно, представляя, как входить и выходить из позиции;

— входим в асану медленно и плавно, никаких резких движений и спешки;

— фиксируем тело и удерживаемся в позе не менее 5-7 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд, концентрируясь на равновесии;

— выходим из асаны также неспешно и спокойно, как входили в нее;

— отдыхаем и дышим (можно принять позу «шавасана»).

Комплекс асан хатха-йоги для начинающих

Упражнения йоги положительно влияют на физическое развитие тела и состояние здоровья. Особенно полезна хатха-йога для спины : развивается гибкость позвоночника, разрабатывается поясничный отдел, укрепляется мышечный корсет.

Асан в йоге огромное количество, по легенде бог Шива знал более 300 миллионов. Однако, специалисты считают, что человеку достаточно освоить полсотни поз . Для начала рассмотрим 17 несложных упражнений, после которых можно уже приступать к более сложным позициям.

Последовательность асан в хатха-йоге обычно осуществляется сверху-вниз, т.е. сначала выполняются упражнения стоя, затем – сидя, в конце – лежа.

1. Асана Тарудасана (переплетение рук)

Стоим прямо, руки опущены. Поднимаем одну ногу и переплетаем вокруг другой (пальцы на икроножной мышце), концентрируясь на равновесии. Поднимаем руки на уровень груди и переплетаем; ладони «смотрят» друг на друга. Стоим в позе около 20 сек, дышим спокойно. После короткого отдыха меняем ноги.

Асана 1. Тарудасана (переплетение рук)

2. Асана Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)

Стоим прямо, руки свободно опущены вдоль тела, ноги параллельно, стопы на небольшом расстоянии (около 15 см). Наклоняемся медленно вперед, стараясь не прогибаться в спине. Обхватываем руками ноги, стараемся дотянуться лбом до коленей и полностью прижаться к ногам. Остаемся в этой позиции от 5 до 30 сек.

3. Асана Врикшасана (поза дерева)

Исходная позиция, как в предыдущем пункте. Поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене и прижимая стопу к бедру противоположной прямой ноги. Для начала можно помогать себе рукой. Следите за равновесием. Поднимаем руки на уровень груди, соединяем ладони и плавно перемещаем их наверх. Задерживаемся в асане 5-20 сек, затем меняем ноги.

4. Асана Вирабхадрасана (поза воина)

Стоим также, как и в предыдущих позах. Одновременно поднимаем ногу назад, а тело вперед, добиваясь прямой линии. Плавно выносим руки перед собой, ладони складываем вместе. Сохраняем равновесие около 30 сек. Выполняем еще раз, заменив ноги.

5. Асана Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидим на ягодицах, ноги вытянуты перед собой, спина прямая. Подтягиваем одну ногу к себе, помогая себе руками (держим за лодыжку), и кладем на противоположное бедро (колено согнуто, подошва «смотрит» вверх). Потихоньку надавливаем на согнутое бедро, стараясь прижать его к полу, не напрягая при этом плечи. Сидим так порядка 30 сек. Меняем ноги.

6. Асана Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Сидим, как в предыдущем упражнении. Подтягиваем к себе одну ногу, согнув колено (пятка около промежности). Ставим стопу другой ноги, сгибая ее в колене, за колено противоположной. Закручиваем тело в пояснице и ставим руку за спиной на ладонь, стараясь посмотреть назад. Не забудьте про спину: она должна оставаться вертикально. Остайтесь в такой позе, пока можете сохранять расслабление. После «раскручиваемся» в обратном порядке. Повторяем в другую сторону.

7. Асана Ваджрасана («алмазная» поза)

Снова садимся, как и раньше. Подтягиваем сначала одну ногу к себе, сгибая и укладывая под бедро, затем другую. Пальцы ног соединены, пятки – чуть в стороны, ягодицы – между пятками. Руки кладем на колени, плечи опущены, спина, шея и затылок – одна линия. Сидим в позе не менее 30 сек.

8. Асана Гомукхасана (поза «коровьей головы»)

Выполняем асану из пункта 7. Поднимаем одну руку над головой, сгибаем ее в локте и тянем ладонь к середине лопаток. Противоположную руку опускаем, сгибаем в локте и снизу также тянем к лопаткам. Стремимся соединить руки, сцепляя пальцы, как на рисунке. Застываем так 10-20 сек. Выполняем асану еще раз, меняя последовательность рук.

9. Асана Уштрасана (поза верблюда)

Из «алмазной» позы встаем на колени, чуть раздвигая их (колени под плечами). Беремся пальцами рук за пятки, выталкивая бедра вперед и прогибаясь в спине. Грудь направлена вверх, голову запрокидываем назад, руки прямые. Сохраняем позицию, пока не почувствуем напряжение в теле (приблизительно полминуты). Опускаемся в исходное положение и отдыхаем.

10. Асана Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение, как в асане 5. Подтягиваем поочередно к себе каждую ногу (пятки к промежности), стараемся колени прижать к полу. Спина прямая, плечи опущены, шею не напрягаем. Расслабляемся 30 сек, сохраняя спину, шею, затылок на одной линии. Плавно выходим из позиции.

11. Асана Накрасана (поза крокодила)

Исходное положении – лежим на животе, ладони прижаты к полу под плечами, упираемся в пол пальцами ног. Поднимаемся, напрягая руки. Точки опоры – ладони и пальцы ног, руки не сгибаем. Голова, шея, спина, ноги, пятки – прямая линия. Задерживаемся на несколько секунд и опускаемся на живот.

12. Асана Дханурасана (поза лука)

Лежим, как в предыдущей позиции (ноги немного разведены в стороны). Сгибаем ноги в коленях, захватываем лодыжки пальцами одноименных рук. Начинаем плавно выгибаться, начиная с головы (затем шея, грудь, бедра) и тянемся вверх. Со временем вы сможете опираться только на живот. Остаемся в таком положении от 5 сек до полуминуты. Кстати, эта асана усиливает половую функцию.

13. Асана Махамудра (поза «великая пустота»)

Сидим с ровной спиной на ягодицах, ноги вытянуты, прямые, немного разведены. Подтягиваем одну ногу, как в асане Ардха мукха падмасана, только подошву подтягиваем к внутренней части бедра, а не кладем на него, колено – на полу. Тянемся к вытянутой ноге (спину и ногу не сгибаем), стараясь полностью лечь на нее, пальцы сцепляем на подошве, расслабляемся на полминуты.

14. Асана Пашимонтханасана (поза растягивания спины)

Исходное положение, как в упражнении 5. Сохраняя ноги прямыми тянемся вперед, стремясь схватить руками подошвы и положить лоб на колени. Следите при этом, чтобы спина оставалась прямой, и не было «горба». Тянемся в таком положении 10-20 сек. Вы должны ощущать приятное растяжение в мышцах, но никакой резкой боли!

15. Асана Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

Сидим на ягодицах, держим спину прямо, ноги разведены широко в стороны (угол более 90 градусов), мыски «смотрят» вверх, пятки на полу, колени не сгибаем. Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой и стараемся взяться руками за пальцы ног, смотрим вперед. Со временем вы сможете лечь грудью на пол, но не сразу. Остаемся в этой асане 30 сек.

16. Асана Шашангасана (поза зайца)

Из асаны Ваджрасана тянемся руками вперед, а лоб кладем на пол, округляя позвоночник. Расслабляемся 30 сек.

17. Асана Шавасана (поза трупа)

Ложимся на спину, руки и ноги – в стороны. Полностью расслабляемся, мысленно проверяя каждую мышцу. «Отключаем» все мысли и лежим абсолютно без движения.

Изучив асаны для начинающих и добившись их правильного выполнения, вы можете переходить к другим позициям йоги, благо их огромное множество, и есть к чему стремиться.

Легких и правильных вам асан!

Намасте, друзья! У нас у всех есть предпочтения в йоге, одним по нраву статичные асаны, другим больше нравится динамично двигаться в потоке, но что эффективнее? Какая практика приведет к здоровью статика или динамика?

«Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше, чем гантели» -Евгений Сандов.

Про статику в йоге все слышали? Это когда вы удерживаете асану, столько, сколько силёнок хватает!
⠀⠀⠀⠀⠀
Оказывается, статика применялась ещё в начале нашей эры Шаолиньскими монахами для развития силы воинов. Сейчас, статические упражнения применяются в тренировке штангистов, гребцов, легкоатлетов, йогов:)))

Но что для спортсмена тяжелоатлета побочный эффект, то для йога золотое дно — гибкость, сила, выносливость, стойка на руках🏃🏼‍♀️
⠀⠀⠀⠀⠀
И вот плюсы силовой статической тренировки:

• в отличие от динамической практики, изометрическая не увеличивает массу тела, а скорость и выносливость при этом остаётся;
• менее утомительна, не требует длительного отдыха для восстановления организма;
• улучшает эластичность и пластичность, разрабатывает сухожилия после травм;
• снижают вес (сжигают жиры)
• невысокий пульс при статике делает возможными занятия для людей с умеренно высоким давлением.

Итак, статический режим тренировки развивает силу, гибкость, и растяжку, однако почти не даёт прироста текучести и динамической выносливости.

В спорте когда-то был популярен слоган: «Бегом от инфаркта» и он имеет полное право на жизнь. Во время динамических тренировок сердце привыкает снабжать кровью (кислородом) ткани в повышенном режиме. Оно таким образом тренируется. Входят в динамические нагрузки не только йога, а ещё и бег, плаванье, ходьба, отжимания, приседания.

Плюсы динамических упражнений:

1. благотворно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
2. улучшают метаболизм;
3. наращивают мышечную массу (кто хотел упругую попу, вам сюда);
4. улучшают работу суставов (да-да суставная гимнастика динамична);
5. избавляет от лишнего веса (бег, плаванье);
6. напряжение мышц чередуется с расслаблением.

Скажу я вам, друзья, для того, чтобы практика была эффективна, развивала вашу силу и выносливость, без побочных эффектов, лучше чтобы практика состояла на 30% из статики, и на 70 из динамики! Но так как в йоге всегда есть разминка, основная часть и , то можно сделать динамической разминку, статические асаны, и завершить прекрасным полётом в Шавасану☺️
⠀⠀⠀⠀⠀
Рассматривайте свою практику с учетом всех плюсов и минусов статики и динамики. И всегда учитывайте противопоказания! Они есть в каждой асане, и почти к каждой практике🙏🏻
⠀⠀⠀⠀⠀
Друзья, давайте обратную связь если пост был полезен