Дыхательные упражнения статического характера. Дыхательные упражнения

Делать все эти упражнения можно в различных исходных положениях: лежа, сидя, стоя, прохаживаясь по комнате, а также выполняя несложные движения.

К ним относятся: различные движения рук (поднимание их вверх, закладывание на затылок или за спину, разведение прямых рук в стороны и т.д.), полуприседания, полупоклоны в сочетании с различным положением рук, а также всевозможные движения ног или корпуса, способствующие укреплению дыхательного аппарата, организации правильного вдоха и выдоха, развитию силы и подвижности дыхательной мускулатуры.

Упражнение 1

Быстрым, плавным движением развести прямые руки в стороны, развернув их ладонями вверх на уровне плеч, слегка прогнувшись назад. Одновременно сделать быстрый глубокий вдох носом.

Медленно и плавно выдохнуть через рот. На выдохе сдавить ладонями грудную клетку в среднем и нижнем отделе, одновременно опустить голову вниз, слегка наклонить туловище вперед. Произносить с-с-с.

Упражнение 2

Сделать вдох носом, как в предыдущем упражнении, разводя руки в стороны и прогибаясь немного назад.

Наклонить туловище вперед, стараясь достать руками пальцы ног. На медленном выдохе через рот произносить ф-ф-ф-у-у-у.

Упражнение 3

Вдохнуть через нос, наклонить туловище вправо, правой рукой дотянуться до пола. При этом ладонью левой руки скользить вдоль туловища вверх до подмышечной впадины. На выдохе через рот медленно произносить ш-ш-ш.

Принять исходное положение, сделать глубокий вдох носом и повторить упражнение в противоположную сторону.

Упражнение 4

Вдох носом, наклонить туловище вперед, правой рукой достать пальцы левой ноги. В этом положении на медленном выдохе произносить ха-хо-ху.

Выпрямиться, вдохнуть, наклонить туловище, пытаясь левой рукой достать ступню правой ноги. На выдохе произносить фа-фо-фу.

Упражнение 5

Левая рука на поясе. Вдох носом, сделать 3 пружинящих наклона корпуса влево, подняв правую руку над головой. Выдохнуть через рот. Затем, выпрямляясь, быстро вдохнуть носом, сменить руки (правую - на пояс, левую - над головой) и повторить движение в правую сторону.

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на стуле, руки согнуть в локтях, кисти около плеч.

На выдохе через рот осуществлять поочередно вращательное движение локтями (вперед и назад). При движении локтей вниз слегка наклоняться вперед и опускать голову. При движении локтей в стороны и вверх - голову вверх и легкий прогиб назад.

Вдох делать носом в верхнем положении рук, затем медленный выдох на 2-3 вращательных движения руками, после чего новый вдох и выдох с движением рук в противоположном направлении.

Упражнение 7

Поворачивать голову вправо-влево и одновременно с каждым поворотом делать вдох носом равными порциями. Медленно и плавно выдохнуть через рот, произнося пффф.

Выполнить это упражнение, покачивая головой из стороны в сторону, вперед-назад.

Упражнение 8

Исходное положение - основная стойка. Вдохнуть. На выдохе ходьба на месте с фиксированным выдохом через сближенные губы (мысленно считать до 30).

Упражнение 9 . Насос

Упражнение выполнять стоя. Ноги на ширине плеч. Мысленно смоделировать рукоятку насоса и, резко наклоняясь, нажимать на нее, как при накачивании шины. На выдохе произносить звук с (ш, ф). Каждый звук соответствует одному вдоху и выдоху:

с-с-с-с-с-с.

Выполнить упражнение 5 раз.

Упражнение 10. Лыжник

Встать в позу бегущего лыжника, имитировать движения лыжника, отталкивающегося палками. Это упражнение выполнять более интенсивно, чем «насос». Каждый следующий слог должен соответствовать одному вдоху и выдоху:

су-со-са-сэ-си-сы.

Выполнить упражнение 5 раз.

Упражнение 11. Китайский болванчик

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вдохнуть, запрокинуть голову назад, на выдохе четко произнести:

ба-бо-бэ.

Принять исходное положение, вдохнуть, медленно наклонить голову, соприкоснувшись подбородком с грудью, на выдохе произнести:

на-но-нэ.

Принять исходное положение, вдохнуть и, наклонив голову влево, на выдохе произнести:

ма-мо-мэ.

Принять исходное положение, вдохнуть и, наклонив голову вправо, на выдохе произнести.

Статические Динамические Дренажные

СТАТИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. диафрагмальное (брюшное) дыхание – дыхание осуществляется преимущественно за счет работы передней брюшной стенки и диафрагмы (для контроля руки пациента расположены на передней брюшной стенке)

2. грудное дыхание – дыхание осуществляется преимущественно за счет работы грудной клетки (для контроля руки пациента расположены на грудной клетке)

3. полное дыхание - дыхание осуществляется за счет работы грудной клетки и передней брюшной стенки (диафрагмы), для контроля одна рука пациента расположена на передней брюшной стенке, другая на грудной клетке.

4. Статические дыхательные упражнения с дозированным сопротивлением (отягощением):

Верхнегрудное дыхание– с преодолением сопротивления в фазу вдоха (методист оказывает давление руками в подключичной области с двух сторон)

Нижнегрудное дыхание – с преодолением сопротивления в фазу выдоха (методист оказывает давление руками на нижний реберный край с двух сторон)

Среднегрудное дыхание - с преодолением сопротивления в фазу выдоха (методист оказывает давление одной рукой в подключичной области другой на нижний реберный край)

Брюшное дыхание – сопротивление оказывают укладкой мешочков с песком весом 0,5-1 кг на область верхнего квадранта живота в фазу вдоха и выдоха для укрепления мышц брюшного пресса и увеличения подвижности диафрагмы.

ЗАДАЧИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. уменьшает ЧД

2. увеличивает глубину

3. активизирует работу дыхательной мускулатуры

4. улучшить вентиляцию легких

ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. Дышать через нос.

2. Замедление ЧД приводит к замедлению скорости движения воздуха и снижению сопротивления.

3. Учащение ЧД увеличивает скорость, сопротивление и напряжение мускулатуры.

4. Усиление выдоха достигается наклоном головы вперед, сведением плеч, опусканием рук, наклоном туловища, подтягиванием ног вперед или к животу.

ВЛИЯНИЕ ПОЛОЖЕНИЙ ТЕЛА НА РАБОТУ ОРГАНОВ ДЫХАНИЯ

n Лежа на спине – тренируют диафрагмальное дыхание;

n Лежа на животе – тренируют заднегрудное дыхание;

n Стоя – все типы дыхания (грудная клетка движется свободно во всех направлениях);

n Сидя (свободное положение) – тренируют нижнегрудное дыхание;

n Сидя (прямое положение) – тренируют верхнегрудное дыхание.

ДИНАМИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ -

осуществляются с участием вспомогательных дыхательных мышц, сочетание дыхательного упражнения с движениями рук и ног. Пример: на вдохе – развести руки в стороны, прогнуться назад, на выдохе – свести руки перед грудью и наклониться вперед. Упражнения применяются для увеличения объема вентилируемой поверхности легких.

ДРЕНАЖНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Постуральный дренаж – использование специального положения (зона поражения выше бифуркации) для оттока экссудата из бронхов в трахею, откуда мокрота эвакуируется при кашле. При выполнении упражнения зона поражения должна располагаться выше бифуркации трахеи. Исходное положение – наклон туловища в сторону бифуркации трахеи, конечное положение – наклон от бифуркации ко рту.

Методика:

n Начинают гимнастику с 5-10 мин. постепенно увеличивая до 15-20мин, можно до 30-40 мин;

n Заканчивают процедуру дренированием здорового легкого;

n Сначала обучают глубокому диафрагмальному дыханию (особенно вдох);

n Выдох производят быстро, с произнесением звуков «хе», «кхе»;

n Форсированный выдох сочетают с вибромассажем в зоне дренирования;

n Кашлевые движения производят после нескольких глубоких выдохов.

ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДРЕНАЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Дренаж верхней доли:

n Исходное положение сидя, наклонить туловище в сторону противоположную от локализации воспалительного процесса.

Средняя доля и.п. лежа на здоровом боку или на спине с подложенным под грудь валиком и приподнятым ножным концом (15-30°), ноги согнуты в коленях, рука на стороне поражения опущена и свисает с кушетки

Нижняя доля:

n и.п. лежа на здоровом боку с приподнятым ножным концом на 40 см при дренировании правой доли и на 50 см при дренировании левой доли, одна рука прижата к груди, а другая опущена вниз, ноги согнуты в коленях. При повороте вперед лучше идет отток из заднего сегмента;

n хороший отток из нижних сегментов дает выполнение дренажной гимнастики в коленно-локтевом положении.

Показания к дренажной гимнастике.

n Хронический обструктивный бронхит

n Бронхиальная астма

n Пневмония

n Бронхоэктазы

n Абсцесс легки

n Противопоказания к дренажной гимнастике

n Легочное кровотечение (но не кровохаркание)

n Острый инфаркт миокарда

n Выраженная сердечно-сосудистая недостаточность

n Инфаркт легкого

n Тромбоэмболия легочной артерии

n Гипертонический криз

ЗВУКОВАЯ ГИМНАСТИКА –

специальные упражнения, заключающиеся в произнесении определенных звуков и их сочетаний, при этом вибрация голосовых связок передается на гладкую мускулатуру бронхов, расслабляя их.

Максимальная сила вибрации при произнесении – П, Т, К, Ф, С

Средняя сила – Б, Д,В, З

Наименьшая сила – М, Н, Л, Р

Методика:

n Занятие начинают с «очистительного выдоха» - ПФФ – произносят через губы, сложенные в трубочку.

n «Очистительный выдох» производят до и после каждого звукового упражнения.

n Второе обязательное упражнение – «закрытый стон» - МММ – выполняется сидя, наклонившись вперед.

n Вдох через нос (1-2с), пауза - 1с, активный выдох через рот 2 - 4с с произнесением звуков, затем пауза 4-6с. Выдох должен быть в 2 раза больше вдоха.

n При БА жужжащие, рычащие, шипящие звуки произносят громко, энергично.

n При ДН те же звуки произносят мягко, тихо.

n Продолжительность занятия – начинать с 5-6 мин. постепенно увеличивая время занятия до 25-30 мин 2-3 раза в день.

ЛФК ПРИ ОСТРОЙ ПНЕВМОНИИ

Задачи ЛФК:

§ Восстановление вентиляции в пораженных участках

§ Обеспечение дренажной функции

§ Стимуляция крово и лимфообращения в пораженной зоне

§ Профилактика осложнений

Противопоказания:

§ ДН 3 степени

§ Абсцедирование пневмонии

§ Кровохаркание

§ Выраженная одышка

Двигательный режим – постельный

И.п. лежа на спине, на боку и сидя

Статические дыхательные упражнения

Динамические физические упражнения для мелких и средних мышечных групп

Для улучшения легочной вентиляции применяют динамические дыхательные упражнения с удлиненным выдохом

Повороты и наклоны туловища

Продолжительность процедуры – 10-15 мин

Двигательный режим – палатный

Исходное положение – сидя на стуле

Статические и динамические дыхательные упражнения

Увеличение количества упражнений для мышц плечевого пояса, верхних конечностей и туловища

Дренажные дыхательные упражнения

Статические дыхательные упражнения с дозированным сопротивлением

Продолжительность процедуры – 20-25 мин

Физические нагрузки циклического характера – дозированная ходьба.

28210 0

Дыхательные упражнения подразделяются на статические и динамические.

К статическим относятся упражнения, не сочетаемые с движениями конечностей и туловища, а именно упражнения:
а) в ровном ритмичном дыхании, в урежении дыхания;
б) в изменении типа (механизма) дыхания (грудного, диафрагмального, полного и их различных сочетаний);
в) в изменении фаз дыхательного цикла (различные изменения соотношений по времени вдоха и выдоха, включение кратковременных пауз и задержек дыхания за счет «выдувания» и других способов, сочетание дыхания с произнесением звуков и др.).

К статическим дыхательным упражнениям также относятся упражнения с дозированным сопротивлением:
а) диафрагмальное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста в области края реберной дуги ближе к середине грудной клетки (рис. 5.2):
б) диафрагмальное дыхание с укладкой на верхний квадрант живота мешочка с песком (0,5-1 кг);
в) верхнегрудное двустороннее дыхание с преодолением сопротивления при давлении рук методиста в подключичной области (рис. 5.3);
г) нижнегрудное дыхание с участием диафрагмы с сопротивлением при давлении рук методиста в области нижних ребер (рис. 5.4);
г) верхне- и среднегрудное дыхание с преодолением сопротивления при нажатии методистом руками в верхней части грудной клетки (рис. 5.5);
д) использование надувнъгх игрушек, мячей, различных аппаратов.

Рис. 5.2. Диафрагмальное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста

Рис. 5.3. Верхнегрудное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста

Рис. 5.4. Нижнегрудное дыхание с преодолением сопротивления рук методиста

Рис. 5.5. Верхне- и среднегрудное дыхание с преодолением сопротивления рук метод и ста

Динамическими называются упражнения, в которых дыхание сочетается с различными движениями:
а) упражнения, при которых движения облегчают выполнение отдельных фаз или всего дыхательного цикла;
б) упражнения, обеспечивающие избирательное увеличение подвижности и вентиляции отдельных частей или в целом одного или обоих легких;
в) упражнения, способствующие восстановлению или увеличению подвижности ребер и диафрагмы;
г) упражнения, способствующие растягиванию спаек в плевральной полости;
д) упражнения, формирующие навыки рационального сочетания дыхания и движений.

Дренажными дыхательными упражнениями называют упражнения, способствующие оттоку отделяемого из бронхов в трахею, откуда мокрота эвакуируется во время откашливания. При выполнении специальных физических упражнений зона поражения должна располагаться выше бифуркации трахеи, что создает оптимальные условия для оттока отделяемого из пораженных бронхов и полостей.

Для лучшего оттока отделяемого из пораженной зоны используют статические и динамические дренажные упражнения (рис. 5.6).

Рис. 5.6. Дренажные дыхательные упражнения: А — статические дыхательные упражнения: схема дренажных положений для всех сегментов легкого (I—IX; арабскими цифрами обозначены бронхи, для которых создаются лучшие дренажные условия б указанном положении); Б — динамические дыхательные упражнения: наклон туловища влево с поднятой рукой способствует дренированию бронхов верхней доли правого легкого (I); наклон туловища вперед способствует выведению мокроты; методист надавливает на грудную клетку синхронно с кашлевым толчком (II); подтягивание ноги к грудной клетке помогает увеличению подвижности диафрагмы, выведению мокроты из нижней доли правого легкого (III); наклон туловища к стопе левой ноги способствует дренированию бронхов правой нижней доли (IV); имитация подлезания под барьер стимулирует дренирование бронхов нижних долей обоих легких (V)

Идеомоторные упражнения заключаются в активной посылке импульсов к сокращению отдельных групп мышц без изменения положения сегментов конечности. Такие упражнения, вызывая сокращения мышц, влияют на их укрепление и повышение работоспособности. Упражнения рекомендуют больным на постельном режиме, при иммобилизации, параличах и парезах.

Ритмопластические упражнения чаще применяют после выписки больного из стационара на этапе восстановительного лечения (поликлиника — санаторно-курортное долечивание) с целью полной коррекции функций ОДА (например, при заболеваниях суставов, после травм или хирургических вмешательств), а также в неврологической практике (при неврозах). Упражнения выполняются с музыкальным сопровождением в заданном ритме и тональности, в зависимости от функционального состояния больного, типа высшей нервной деятельности, возраста и толерантности к нагрузке.

Упражнения с использованием гимнастических предметов и снарядов, В зависимости от конкретных условий упражнения выполняют: без предметов; с предметами и снарядами (гимнастические палки, мячи, гантели, булавы и др.); на снарядах (сюда можно отнести и механотерапевтические снаряды).

В соответствии с общей кинематической характеристикой упражнения разделяют на циклические и ациклические (схема 5.4).

Схема 5.4. Кинематическая характеристика упражнений

Циклические движения характеризуются закономерным последовательным чередованием и взаимосвязанностью отдельных фаз целостного движения (цикла) и самих циклов. Взаимосвязанность каждого цикла с предыдущим и последующим является существенной чертой упражнений этого класса.

Физиологическая основа циклических движений — ритмический двигательный рефлекс. Выбор оптимального темпа при разучивании щгклических движений ускоряет процесс усвоения ритма раздражений, а также установления оптимального ритма всех физиологических функций. Он способствует повышению лабильности и устойчивости нервных центров к ритмическим раздражениям, ускоряет врабатываемость.

К локомоторным (переместительным) циклическим упражнениям относятся бег и ходьба, бег на коньках и на лыжах, плавание, езда на велосипеде и др. Эти упражнения включают многократное повторение стереотипных циклов движений.

Ациклические движения представляют собой целостные, законченные двигательные акты, не связанные между собой, имеющие самостоятельное значение. Ациклические движения отличаются относительной кратковременностью выполнения и чрезвычайным разнообразием форм. По характеру работы это преимущественно упражнения, максимально мобилизующие силу и скорость сокращения мышц. Ациклическим движениям, как и циклическим, свойствен ритм, т.е. закономерная последовательность отдельных фаз, различных по длительности и усилиям, с акцентом на основных частях движения.

Ациклические движения делятся на: а) однократные двигательные акты и их комбинации; б) собственно силовые; в) скоростно-силовые упражнения. Они составляют основной арсенал спортивных дисциплин (например, спортивные игры, гимнастика и др.).

Все циклические упражнения можно разделить на анаэробные и аэробные с преобладанием соответственно анаэробного или аэробного компонента энергопродукции. При выполнении анаэробных упражнений ведущим качеством служит мощность, при выполнении аэробных — выносливость.

Физические упражнения, используемые для лечения различных заболеваний, могут быть малой, умеренной, большой и (редко) максимальной интенсивности.

При упражнениях малой интенсивности в виде, например, медленных ритмичных движений стоп или сжимания и разжимания пальцев кисти, а также изометрических напряжений небольших групп мышц (например, мышц-сгибателей предплечья при гипсовой иммобилизации) общие физиологические сдвиги незначительны. Изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы благоприятны и состоят в сочетании небольшого увеличения ударного объема сердца и обшей скорости кровотока, небольшого повышения систолического и понижения диастолического и венозного давления. Наблюдаются незначительное урежение и углубление дыхания.

Упражнения умеренной интенсивности сопровождаются мышечными напряжениями средней силы со средней скоростью сокращения, растягивания, изометрическими напряжениями и расслаблением сравнительно большого количества мышечных групп или мышц. Примерами могут быть выполняемые в медленном и среднем темпе движения конечностями и туловищем, движения, аналогичные используемым при самообслуживании, ходьба в медленном и среднем темпе и др. Активизация корковых процессов при них умеренная. Пульс и систолическое АД в большинстве случаев незначительно повышаются, диастолическое — снижается. Умеренно учащаются и углубляются дыхательные движения, увеличивается легочная вентиляция. Восстановительный период короткий.

Упражнения большой интенсивности вовлекают крупные группы мышц с умеренной или большой силой и иногда со значительной скоростью их сокращений, выраженными статическими напряжениями мышц-синергистов, интенсивными изменениями вегетативно-трофических процессов под влиянием позно-тонических реакций (например, быстрая «поточная передача» мячей, быстрая ходьба, упражнения на гимнастических снарядах, сопровождающиеся переносом веса тела на верхние конечности, ходьба на лыжах и др.). Эти упражнения значительно повышают возбудимость и подвижность корковых процессов. Заметно учащается пульс, возрастает систолическое и снижается диастолическое АД. Нерезко учащается и углубляется дыхание; легочная вентиляция нередко обеспечивает доставку большего, чем усваивается организмом, количества кислорода. Восстановительный период достаточно длительный.

Упражнения субмаксимальной и максимальной интенсивности включают в движение большое количество мышц с предельной интенсивностью и высокой скоростью их сокращений, резко выраженными позно-тоническими реакциями (например, бег на скорость). Высокую мощность выполняемой работы пациенты могут поддерживать не более 10—12 с, поэтому деятельность вегетативных органов и обмен веществ не успевают возрасти до максимальных пределов. Быстро нарастает кислородный долг. Деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем максимально усиливается по окончании занятий; большая ЧСС сочетается с мало изменяющимся ударным объемом сердца и предельным усилением дыхательной функции.

Епифанов В.А.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Условно различают следующие виды дыхательных упражнений: статические, динамические и специальные.

Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при которых дыхание осуществляется без одновременного движения конечностями и туловищем. Они чаще всего применяются в начале обучения правильному дыханию и для урегулирования повышенной деятельности сердечно-сосудистой системы (см. рис. 1).

Динамическими называются дыхательные упражнения, осуществляющиеся одновременно с движением конечностями и туловищем, при обязательной полной согласованности амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. Если согласованность отсутствует, то движения тела не станут способствовать дыхательным движениям, которые, в свою очередь, будут нарушать динамику выполняемого упражнения. Выполняя упражнения, нельзя допускать задержки дыхания, оно должно быть свободным и спокойным.

Вдох производится одновременно с выпрямлением туловища, подниманием верхних конечностей, отведением их в стороны и т. д., т. е., когда происходит расширение грудной клетки. Выдох делается при спадении грудной клетки в момент опускания верхних конечностей, сгибании туловища вперед, подтягивании нижних конечностей к животу и т. п.

Рис. 1. Статические дыхательные упражнения

Упр. 2. Выполняется сидя с самоконтролем: а - вдох; б - выдох.

Упр. 1. Выполняется лежа: а - вдох; б - выдох.

Упр. 3. Выполняется стоя: а - вдох; б - выдох.

Упр. 4. Выполняется стоя: а - вдох; б - выдох.

Специальные дыхательные упражнения направлены на получение конкретного терапевтического эффекта в том или другом случае нарушения функции дыхательного аппарата. Например, при затруднении выдоха у больных эмфиземой легких упражнение с нажиманием на грудную клетку руками при выдохе или направленное на борьбу со спаечным процессом при экссудативном плеврите глубокое дыхание при наклоне туловища в сторону.

И укрепления межреберных мышц, мышц брюшного пресса и диафрагмы полезно начинать тренировать дыхание при ходьбе.

Во время прогулки на свежем воздухе надо идти спокойным шагом. Делая полный вдох, чуть приподнимать голову, при выдохе немного опускать. Ритм дыхания произвольный, но нельзя забывать о полном вдохе и активном выдохе.

Когда полное дыхание во время спокойной ходьбы станет привычным, надо понемногу ускорять шаги, сохраняя полное дыхание (но избегать появления одышки). При этом непроизвольно углубится вдох и усилится выдох. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцу сердца, улучшает ее кровоснабжение, нормализует давление крови.

Дыхание во время прогулки можно варьировать в зависимости от времени дня. В утренних и дневных прогулках надо применять активирующий тип полного дыхания: делать удлиненный вдох (на 4- 6 шагов) с паузой после вдоха (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага).

Если прогулка делается вечером перед сном, то тип полного дыхания должен быть успокаивающим: короткий полный вдох (2 шага), затем удлиненный активный выдох (4 шага) и пауза после выдоха (2 шага).

При подъеме на лестницу или в гору следует обратить внимание на глубину выдоха. В этом случае выдох должен быть форсированным при участии брюшного пресса, что не только улучшает вентиляцию легких, но и облегчает работу сердца.

Выполняя движения, требующие физического усилия (поднимание тяжестей и пр.), нужно сочетать их с выдохом. Выдох при усилии должен быть активным - с участием брюшного пресса.

Динамические дыхательные упражнения проводятся во время утренней и производственной гимнастики. Дыхание сочетается с движениями, облегчающими вдох и выдох. Сочетать дыхание с движениями следует таким образом, чтобы вдох производился при положении конечностей и туловища, способствующем расширению грудной клетки (например, наклоняясь назад, поднимая руку вверх и т.п.), а выдох - в положении, облегчающем выход воздуха (наклоняясь вперед, опуская руки и т. д.).

Упражнение 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. При вдохе слегка откинуться назад, при выдохе немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки вниз. Повторить 5 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, голову немного откинуть назад, правая нога на носке. При выдохе поставить ногу на место, голову немного опустить. Повторить то же с правой ноги. Сделать это упражнение 5 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, одновременно поднять руки над головой и слегка откинуться назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, не сгибая колен. Повторить 3 раза.

Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Делая вдох, повернуться влево, ноги остаются на месте, руки разводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперед и влево, руки отвести назад. При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны (на уровне плеч). Делая выдох, наклониться вперед и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, руки поднять вверх и сделать спокойный выдох с одновременным опусканием рук. Повторить 2 раза.

Упражнение 5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать небольшой вдох, медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперед, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На выдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны до уровня плеч, посмотреть вверх, руки опустить. Повторить 3 раза.

Упражнение 6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук поместить на грудь так, чтобы они ощущали движения ребер. Проделать круговые движения локтями вперед, вверх, назад, затем в обратную сторону. Дышать равномерно, без задержек. Повторить 5 раз.

Упражнение 7 . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ладони положить на спину, большие пальцы - вперед. Наклонять туловище вперед и назад, вправо и влево, при выпрямлении слегка сжимать спину руками; во время наклона делать выдох, при выпрямлении - вдох. Повторить 3 раза.

Упражнение 8. Исходное положение то же Проделать круговые движения средней частью туловища и бедрами. Дыхание произвольное, без задержек. Повторить 10 раз вправо и 10 раз влево.

Упражнение 9. Исходное положение: сесть на стул верхом, лицом к спинке, спина прямая, руки опираются на спинку стула Сделать вдох, на выдохе согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот. Повторить 6 раз.

Упражнение 10. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки со сжатыми кулаками заложить за спину (кулаки должны касаться друг друга). Медленно ходить, при вдохе ступая на носки, стараясь поднять руки за спиной, голову откидывать назад. При выдохе ноги ставить на ступню, руки опускать, подбородком касаться груди. Упражнение делать в течение 1 мин.

Упражнение 11. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Во время вдоха прогнуться назад, сделать шаг влево (правая нога остается на месте), поднять руки в стороны до уровня плеч и описывать ими небольшие круги слева направо и справа налево по 4-6 раз. На выдохе встать в исходное положение. Повторить упражнение, делая шаг правой ногой.

Упражнение 12. Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке, пальцы переплетены. При вдохе подняться на носки и прогнуться назад, на выходе встать на ступни, руки развести в стороны и опустить вниз. Повторить б раз.

Все эти упражнения укрепляют мышцы грудной клетки, живота и диафрагмы, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания.

Вначале нужно делать по 3-5-7 упражнений, постепенно по мере тренировки увеличивая их число. И, как уже говорилось, эти упражнения очень полезно сочетать с ежедневными прогулками на свежем воздухе в любое время года. Темп упражнения и ходьбы должен соответствовать возможностям организма - возрасту и физической подготовке.

Здоровые люди могут самостоятельно контролировать правильность, полезность упражнений и ходьбы. Для этого надо подсчитать число ударов пульса за минуту в покое до занятий (или прогулки), потом сразу после упражнений и спустя 5 мин после отдыха. Пульс можно считать на руке в области лучезапястного сустава на стороне большого пальца или на виске впереди уха. Если пульс после физической нагрузки ритмичный и ускорен не более чем на 20 ударов в минуту по сравнению с частотой сердцебиений в состоянии покоя и если через 5 мин число ударов приходит к исходной частоте, значит, данная физическая нагрузка не чрезмерна, полезна. Вскоре частота пульса после упражнений или прогулки (измеренная через 5 мин) может стать более редкой по сравнению с исходной. Это значит, что можно увеличить количество упражнений и удлинить время прогулки, а затем ускорить темп ходьбы.

Пожилым лицам и людям среднего возраста, не имеющим физической подготовки, пешеходные прогулки надо начинать в медленном темпе, делая не более 80 шагов в минуту. По прошествии 10 мин можно постепенно перейти на средний темп ходьбы (до 100 шагов в минуту), но через 5 мин снова надо вернуться к начальной скорости. Вся прогулка вначале должна продолжаться не более 20 мин.

Переходя к ускоренному темпу ходьбы, для улучшения вентиляции легких нужно немного замедлить шаги и сделать три выдоха через рот, произнося «фу-фу-фу», каждый раз резко втягивая и расслабляя живот, затем 5 мин идти в ускоренном темпе, одновременно несколько учащая и углубляя дыхание. Не забывать ускорять и усиливать выдох! Следующие 5 мин надо идти более спокойным шагом. После прогулки необходимо отдохнуть и в течение 2-3 мин продолжать дышать глубоко.

Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и хронической легочной недостаточностью можно начинать прогулки и упражнения только по назначению и под контролем врача, но ни в коем случае не самостоятельно. Критерием разумного проведения дыхательных упражнений и прогулок являются улучшение самочувствия и хорошее настроение.

Тесная связь дыхания с сердечно-сосудистой системой подсказывает необходимость проведения комплексных мероприятий для улучшения функций обеих систем. Поэтому все профилактические рекомендации в отношении сердечно-сосудистой системы должны сочетаться с дыхательными упражнениями.