Боковые наклоны с гантелью. Как правильно выполнять наклоны в стороны с гантелью? Классический вариант упражнения

Еще 3 упражнения для ягодиц с гантелями

Помимо приседаний есть еще несколько очень эффективных движений, призванных подтянуть и подкачать мышцы «пятой точки».

3. Выпады с гантелями для ягодиц

Сложность выполнения данной нагрузки высокая . отлично придают рельеф ягодичной мышце, бицепсу бедра и квадрицепсу, а так же способствуют повышению упругости.

Как выполнять:

1. Исходное положение: встаньте прямо и возьмите гантели в руки
2. При выполнении выпада сделайте на вдохе шаг вперед правой ногой, оставляя левую на том же месте.
3. Следите за коленом, оно не должно заходить за носок опорной ступни и должно быть строго перпендикулярна полу.
4. Затем следует оттолкнуться и на выдохе вернуться в начальное состояние.

Совершать следует 15-20 выпадов на каждую сторону в 3 подхода.

Возможны следующие варианты выпадов :

• Можно совершать их поочередно меняя ноги, а не сначала на одну, а потом на другую;
• Так же можно совершать выпады из положения, когда одна нога уже стоит впереди;
• Еще один вид выпадов – одно колено положено на какую-либо опору (стул, диван, скамья).

Подробнее на видео:

4. Наклоны с гантелями вперед

Данный вид нагрузки задействует как бицепс бедра и ягодицы, так и выпрямители спины. Уровень сложности очень высокий. Будьте готовы к боли не только в попе, болеть будет все тело.
.

Как выполнять:

1. Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина пряма, лопатки сведены.
2. При выполнении наклоняем прямую спину вперед, при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения.
3. Возвращаемся в начальное положение.
4. Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.

Повторяем тягу в 3-5 подходов по 12-15 раз.

Перед выполнением обязательно посмотрите видео:

5. Ягодичный мостик

Сложность данного вида нагрузки зависит от веса отягощения. , это изолирующее упражнение, оно направлено только на проработку попы.

Как выполнять:

1. Исходное положение: лежа на коврике на полу, ноги согнуты в коленях, рабочий вес располагаем в области таза, поясница плотно прижата.
2. Выполняя выталкиваем таз вверх так, чтобы он и спина составляли единую прямую. Ягодицы сжимаем, при этом немного выгибая спину.
3. На выдохе вернуться назад.

Начинать выполнение мостика следует с 15-20 раз в несколько подходов, постепенно увеличивая как количество раз, так и вес утяжеления.

Еще несколько видов мостика:

• С дополнительными утяжелителями на икрах;
• Опорой для ног может служить не только пол, но и поверхность повыше (стул, стол, кровать);
• Изначальная опора для спины – скамья, в которую упираются лопатки. Также можно выполнять это движение .

Подробнее про мостик на видео:

Все вышеперечисленные упражнения на ягодицы и ноги с гантелями эффективны и достаточно просты в исполнении. Главный секрет - регулярность занятий. Заниматься следует не реже трех раз в неделю, минимум по 15-20 минут.

Заканчивать любую тренировку следует спокойным и размеренным стрейчингом , плавно растягивая каждую мышцу. Это не только благотворно скажется на Вашем эмоциональном состоянии, но и поможет снизить крепатуру, что значительно облегчит вам жизнь. И помните, в каждом деле главное постоянство и работа без фанатизма. Не ждите результатов уже через одно занятие. Постепенно увеличивайте нагрузки и количество повторов и вы будете вознаграждены отличной подтянутой попой. Ведь как говорится – терпение и труд все перетрут!

Полезные материалы:

• Узнайте про для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с .
• с помощью упражнений?
• Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела .

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнение рекомендуется всем спортсменам, независимо от уровня их подготовки, особенно, начинающим. Спортивным инвентарем служит пара гантелей. Правильные наклоны с гантелями в стороны стоя укрепляют самую широкую мышцу живота - наружную косую, одновременно позволяя , чего всегда стараются добиться девушки. Простой на вид тренаж, однако, требует концентрации внимания, правильного его выполнения. Несоблюдение же, приводит к обратному эффекту - увеличению объема талии.

Техника выполнения

Задание обуславливается сгибанием торса в сторону, с находящимися в руках гантелями, как то:

1. Встать прямо, ноги держать на уровне ширины плеч. Спортивный снаряд взять правой рукой прямым хватом, левую зафиксировать на талии. Голову держать ровно, напрягая мускулы верхнего и нижнего пресса.
2. Сделать короткий вдох, наклонить торс вправо, при этом спину сохранять прямой. Наклониться следует как можно ниже, удержавшись так несколько секунд. Возврат в исходное положение - , выдох.
3. Взять гантель левой рукой прямым хватом, правую поставить на талию. После короткого вдоха сделать наклон в сторону гантели. После кратковременного удержания вернуться в вертикальное положение с выдохом.

Технически правильный проведенный тренинг уменьшит объем талии, жировую подкожную прослойку. Корректно его исполнить помогут некоторые правила:

• ​положение ног строго соответствует ширине плеч, свободная рука фиксируется на поясе;
• ​мышечные ткани пресса напряжены, плечи расправлены, бедра находятся в неподвижном состоянии, прогиб поясничного пояса отсутствует;
• ​сгибание производится строго прямолинейно до возможного положения, спортивный снаряд скользит вдоль линии ноги;
• ​наклон растягивает противоположную сторону торса, затем последний немного приподнимается, включая в работу ;
• ​новичкам можно облегчить упражнение за счет слегка согнутых коленей при выполнении наклона.

Несоблюдение правил приводит не только к отсутствию воздействия, но и получить травму. Например, наклон при расслабленном прессе нагружает не отдел косых мышц, а поясничных позвонкового столба. Новичку вместо похудения грозит заработать . Фиксированное положение торса предупреждает возможность истирания межпозвонковых пластин, защемление нерва. Неадекватные весу спортсмена утяжелители способствуют увеличению наружной косой мышцы, приводят к росту ширины талии.

Рекомендуется выполнять до 15 повторов в каждую сторону 5-10 килограммовыми гантелями по 2 подхода. Женщины уменьшают вес спортивного снаряда в два раза при том же количестве повторов, подходов. Подходы чередуются кратковременным отдыхом, выполняются плавным темпом. Тренаж является добавочным, для шлифования рельефа.

Какие мышцы работают

Данное занятие является изолирующим, т. к. рассчитано только на внутренние косые мышцы пресса, рекомендовано так же для талии, уменьшению ее ширины. При изгибании в правую сторону и небольшом подъеме туловища от гантели задействуются левые косые, как внешние, так и внутренние. Противоположный же изгиб подключает к работе правые косые. Синергистами служат некоторые мелкие ткани, расположенные в районе позвонкового столба.

Например:

• ​косые мышцы, они принимают основную нагрузку;
• ​действующие одновременно с ними синергисты - квадратная мышца корсета туловища, поясничная, подвздошно-поясничная, выпрямляющая - подвздошно-реберная;
• ​стабилизационными служат трапециевидная, держатель лопатки, средняя и малая ягодицы.

Последние отводят ноги в сторону, обуславливают красоту походки.

Нюансы

Выполняя наклоны с гантелями в стороны, нужно придерживаться некоторых рекомендаций, например:

• ​уделить внимание движению спортивного снаряда, он должен скользить параллельно линии ноги;
• ​не следует совершать наклон до болевых ощущений;
• ​изгиб происходит за счет работы брюшного пресса, а не других мышц;
• ​максимальная точка наклона характеризуется небольшим приподниманием торса и кратковременной задержкой положения;
• ​исключаются непроизвольное отклонение торса вперед или назад;
• ​не допускается исполнение упражнения обрывочными движениями;
• ​не рекомендуется использование большого веса утяжелителей;
• ​количество подходов, повторов варьируется от степени физической подготовки.

Тренировка проводится не более 2-х раз в неделю.

Чем можно заменить

Консервативный вариант наклона с гантелями модифицируется в тренажерном зале штангой, гирей, металлической гимнастической палкой - бодибаром. Упражнение выполняется стоя, либо сидя на скамейке, идеальным вариантом представляется кроссовер - . Последний способствует развитию мышечной ткани пресса, косых. Тренинг проводится с использованием нижнего грузового блока.

Отсутствие дома какого-либо утяжелителя компенсируется манипуляцией руками. Простой наклон выполняется при фиксации их у талии, усложнение добавляется сцепленными над головой руками. В случае использование самодельных отягощений, нужно уделить внимание правилам предосторожности, избежать травмы позвоночника.

Проблема жировых отложений на боках актуальна для мужчин и женщин. Можно иметь ягодицы и бедра без грамма лишнего жира, но если не прокачать косые мышцы живота, выступающие бока испортят эстетическое впечатление. Особенно проблема волнует девушек, предпочитающих носить короткие топы и брюки с низкой посадкой. Упражнения с гантелями в наклоне подтягивают бока, улучшают осанку, уменьшают обхват талии, очерчивают силуэт.

Боковые наклоны с гантелями стоя с частичной нагрузкой на поясницу и бедра относят к разряду изолированных практик начального уровня. В работе задействуются мышцы- стабилизаторы:

• квадратная спины;
• аддукторы;
• ягодичные;
• выпрямляющая позвоночника;
• зубчатые;
• ромбовидные.

Правила выполнения

Техника наклонов с гантелями в стороны стоя несложная и известна еще со школьных уроков физкультуры. Однако простой тренаж требует подконтрольных действий, иначе эффект испортит наращенный объем талии и подвывихи позвонков нижнего отдела позвоночника.

Наклоны с гантелями для девушек, алгоритм движений:

1. ИП — базовая прямая стойка.
2. Снаряд берут прямым хватом правой ладонью, левую упирают в бок.
3. При выполнении бокового наклона для талии спина и торс статичны, абдоминальные мышцы напряжены. Фиксированное положение спасает межпозвонковые диски от разрушения и защемления нервных корешков.
4. На коротком вдохе верхнюю часть корпуса тянут вниз. Сгибание в вертикальной плоскости происходит за счет мышц пресса. Снаряд опускают вдоль ноги.

Если сложно работать с выпрямленными конечностями, колени слегка сгибают. Чтобы обеспечить максимальный прогиб таза, себе помогают синхронным движением левой руки над головой.

Важно! Неадекватный вес увеличивает объем косой мышцы и ширину талии.

• Наклоны с гантелями в стороны мужчины совершают со снарядами 10 кг по 13 раз в 3 повтора .
• Девушки берут гирю в 5 кг и ограничивают себя 15 повторениями для каждой из стороны.

Как вариант – уменьшить вес и 2 раза увеличить количество дублей – 10 х 3 .

Вариации упражнения

Классические наклоны в стороны с гантелью в руке также совершают с или грифом. О технике работы со штангой можно прочитать .

Альтернативный вариант — боковые наклоны с гантелями сидя. Чтобы исключить из процесса среднюю зону корпуса, устраиваются на скамейке (фитболе), с широко расставленными ногами и выполняют движения, описанные .

Чтобы сделать обратные наклоны , корпус двигают в противоположную от снаряда сторону. В этом случае косые живота растягиваются меньше, что снижает продуктивность . Бесполезно брать в руки 2 снаряда. Второй создает противовес и нивелирует напряжение с боков.