Программа тренировок руки грудь плечи ноги. Альтернативные варианты трехдневного сплита

Сейчас довольно популярным стал бодибилдинг и другие силовые виды спорта, которые направлены на и увеличение силовых показателей. Такая тенденция однозначно является позитивной, хотя большинство новичков не могут правильно распределить нагрузку и либо страдают от чрезмерного усердия, либо, наоборот, делают ограниченное количество упражнений. И те, и другие, как правило, допускают и прочие ошибки, а именно - неправильное выполнение упражнений и неверный их подбор. Если говорить о первоначальных целях новичков, то большинство из них желает и грудь, что вполне логично. Ведь именно эти мышцы, крепкие и накачанные, сразу бросаются в глаза.

Но в погоне за развитыми мышцами рук новички часто концентрируют своё внимание на невзирая на то, что основную массивность руке придаёт трицепс. Они не делают важных упражнений на трицепс - таких, как французский жим лежа и другие, уже не говоря о важности прокачки всех групп мышц с помощью базовых упражнений. А ведь если нет базы - нет накачанных рук и груди. Так что стоит обратить внимание на технику выполнения базовых упражнений для грудных мышц, ведь большинство новичков не принимают во внимание то, как правильно делать жим лежа.

Говоря о непосредственной работе мышц, в частности, пучка трицепса (трёхглавая мышца руки) и грудных, следует отметить, что они обычно работают в комплексе при выполнении таких упражнений, как жим лёжа, разводка, отжимания (в т. ч. на брусьях) и др. Следовательно, увеличение жима лежа, то есть количества повторов и поднимаемой массы, достигается путём и дополнительной изолированной прокачки трицепса. Для него нужно применять в комплексе различные упражнения. Но особую роль играет французский жим лежа.

Техника выполнения последнего состоит в следующем. Во-первых, необходимо подобрать нужную штангу и оснастить её весом, который можно поднять хотя бы 10 раз. Насчёт грифа штанги можно сказать, что лучше и удобнее - EZ-подобный, но можно обойтись и без него. Во-вторых, нужно лечь в исходное положение (горизонтальное), при этом важно, чтобы стопы жёстко упирались в пол. Далее, выпрямив руки со штангой вверх, нужно плавно сгибать их в районе лба (лучше чуть дальше) так, чтобы в локте образовался угол около 45 градусов, останавливая штангу примерно в пяти сантиметрах ото лба. Из этого положения выпрямляем руки до предела (90 градусов в локте), в результате чего получается повторение. Таким образом необходимо проделать весь сет, количество повторений в котором, как уже говорилось, составляет 10 раз и более, в зависимости от программы занятий и времени, отведенного на тренировки, когда делается французский жим лежа.

Необходимо также помнить, что некоторые упражнения не нужно применять долгое время в одном и том же комплексе, избегая «застоя» в прогрессе силы и росте мышц. Кроме того, французский при включении его в программы тренировок на период более трёх месяцев может привести к повреждениям локтевого сустава. При применении больших весов в этом упражнении обязательно необходима страховка, а также фиксация (обмотка) локтей бинтами. Однако, несмотря на возможные неприятности, французский жим лежа имеет явные преимущества как одно из основных силовых упражнений для прокачки трицепса, особенно его длинного пучка.

Неотъемлемыми правилами «качки» являются также правильное питание, составление индивидуального и наиболее рационального плана тренировок. В него должны входить базовые упражнения - такие, как жим лёжа, подтягивание на перекладине. Важно также рационально спланировать время отдыха и сна. Только при соблюдении всех правил и полной самоотдаче можно рассчитывать как на накачку мышц рук и груди, так и на общий набор мышечной массы.

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит - раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

СПИНА-БИЦЕПСЫ
ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

СПИНА-ГРУДЬ
РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

5 испепеляющих приемов накачки трицепса по методике профи

Майкл Берг

МЕТОД №1: Три-Сеты для Три-Цепсов Бывший пауэрлифтер и профессиональный бодибилдер Эдди Робинсон признает только «жесткий разговор» с трицепсом. А именно: очумелые комбинированные сеты из отжиманий на брусьях с отягощением, французские жимы лежа и жимы на скамье узким хватом. Упражнения нужно делать, понятно, одно за другим, без перерыва «Отжимаюсь я в поясе, на который подвешиваю 40-килограммовую гантель для первых десяти повторений. - дает пояснения Эдди. Затем меняю ее на 30-килограммовую для следующих десяти, а последний «отказной» сет делаю без отягощения.» От брусьев Эдди, буквально, бегом бежит к скамье, где его уже дожидается EZ-штанга. Он делает французский жим из десяти повторений, затем, сбросив вес почти наполовину, немедленно продолжает упражнение - на этот раз до отказа. Тут наступает очередь жимов узким хватом, и опять он начинает с максимального веса, с которым делает 10 повторений, после чего ополовинивает вес, завершая упражнение «отказом». Все! Первый «круг» «вершен. «Обычно я делаю 4 «круга» один за другим, позволяя себе короткую промежуточную передышку - минуты две-три, не больше. - рассказывает Эдди. - Теория учит, что развитие мышцы возможно тогда и только тогда, когда мы заставляем ее работать все более и более интенсивно. Мой метод как раз на всем этом и основан. Смотрите, во всех «кругах» веса остаются постоянными. Однако трицепс от «круга» к «кругу» устает все сильнее. Вот и выходит, что нагрузка для него с каждым «кругом» все больше «тяжелеет».

МЕТОД №2: Читинг «Иногда самым результативным оказывается редкое, мало популярное упражнение. Так случилось и со мной. Раньше я делал разгибания на блоке, французский жим, жим у жим хватом, а тут решил попробовать «редкость» - обратные разгибания на блоке с канатной рукоятью. Прочитал где-то, что только это упражнение «грузит» все три пучка трицепса одним махом, вот и решил проверить. Оказалось, точно так! Эффект бомбовый! С этого дня я забросил все другие упражнения. В самом деле, к чему? Ведь каждое такое нагружает только один пучок. Теперь мой комплекс для трицепса состоит из одних обратных разгибаний, но делаю я их так, что в глазах темно. Сначала о том, как выполнять упражнение. Берешься за концы канатной рукояти и становишься к блоку спиной. Сильно наклоняешься вперед, локти оказываются прямо у висков. Из этого положения разгибаешь локти.

Всего 4 сета, однако ввиду того, что главная цель Даррема - дать трицепсам максимальную встряску, он устраивает каждому сету необычную, прямо-таки, адскую концовку.

Даррем выставляет вес, который в обычном случае привел бы его к «отказу» где-то на 10-ом повторе. Доходит до 10-ого повторения, потом стиснув зубы, собирает остатки сил и снова тянет рукоять троса, но уже так, словно хочет вырвать его с мясом. А потом отпускает вес сверхмедленно, по сантиметру. Трицепсы визжат от боли, но это как раз то, чего и добивается Даррем.

В каждом сете он «выжимает» из себя по два таких «адских» повтора. На круг выходит восемь. Этого хватает, чтобы истощить трицепсы до крайнего предела.

Даррэм поясняет, что в борьбе за последние повторы все средства хороши, включая читинг. Правда, если вам повезет тренироваться с партнером, читинг лучше подменить форсированными повторами.

форсированными повторами.

«Сначала я делаю шесть повторений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса - поясняет Марк. - Затем уменьшай; вес вдвое, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба. и уже довожу трицепсы до полной «отключки».

Зачем нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это крайне эффективный прием Однако если вы примените в последнем движении прямой гриф, тс выложиться на все сто не получиться. Кисти и так устали, куда уж тут удержать неудобную вывернутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый ра; - очень удобно.

« А вообще-то, - подытоживает Марк, - суперэффективным может стать любое упражнение для трицепса, тут главное - полная психологическая концентрация. Интенсивность достигается работой

МЕТОД № 3: На краю пропасти

У титулованного культуриста Марка Дагдейла свой метод «прожарки» трицепса - дроп-сеты с супер тяжелыми весами.

Начинает он с отжиманий в Хаммере. Штырь под самым нижним разновесом, вдобавок сверху на отягощения залезает партнер Марка.

«С таким классным весом я делаю шесть повторений, затем партнер быстро соскакивает, и я выжимаю еще восемь-десять. «Накачка» при этом просто фантастическая!» - рассказывает Дагдейл.

Второе упражнение - жимы вниз на блоке с W-рукоятью.

«Сначала я делаю шесть повторений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса - поясняет Марк. - Затем уменьшаю вес вдвое, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба, и уже довожу трицепсы до полной «отключки».

Зачем нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это крайне эффективный прием. Однако если вы примените в последнем движении прямой гриф, то выложиться на все сто не получиться. Кисти и так устали, куда уж тут удержать неудобную вывернутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый раз - очень удобно.

"А вообще-то, - подытоживает Марк, - супер эффективным может стать любое упражнение для трицепса, тут главное - полная психологическая концентрация. Интенсивность достигается работой головы. Когда до тебя это доходит, трицепсы начинают расти словно на дрожжах".

МЕТОД № 4: Стремительно и эффективно

Трицепс, как известно, имеет три пучка - отсюда и название. Методическая классика - прорабатывать трицепс тремя упражнениями, каждое из которых прицельно грузит какой-то один пучок. Сьюзи Карри, чемпионка «Фитнесс Олимпии» 2000 года, действует как раз по этому методу. Однако с одним «нарушением».

Вместо последовательного выполнения одного движения за другим, она применяет тройные сеты -по сету каждого упражнения один за другим без перерыва. Между трисетами 30-секундный перерыв.

«Тройные сеты для трицепса - идеальное решение, когда прежний комплекс приелся и вам надо совершить прорыв» - подчеркивает Сьюзи.

Если говорить о последовательности движений, у Сьюзи железная логика. Первым идет тяжелый жим штанги узким хватом - для среднего пучка. Потом отжимания - внутренний пучок. И наконец, разгибания на блоке - внешний пучок. Вдобавок, такая последовательность упражнений сводит к минимуму риск травмы. Первым идет самое сложное в смысле координации движение, затем упражнение попроще. А завершают трисет, практически, безопасные разгибания.

Итак, сначала Сьюзи делает жимы на скамье узким (15-30 см) хватом - 10-12 повторений. Уже держать гриф не следует; это вредно для запястий. Вторым номером идут отжимания по 20-25 повторений - или на брусьях, или между двумя параллельными скамьями. «Отжимаясь на скамьях, я обычно кладу на бедра «блин» 10-15 кг, - говорит Сьюзи. - Что же касается жимов вниз на блоке, то тут вместо простого сета я делаю дроп-сет. Поначалу вес приличный, тут же сбрасываю его вполовину и «добиваю» упражнение до «отказа».

Немного отдыха, и я снова возвращаюсь в начало. Всего у меня три три-сета. Лично мне хватает...»

МЕТОД № 5: Вверх и вниз по пирамиде

А можно ли «накачать» солидный трицепс, делая всего-навсего одно упражнение, да еще в одном-единственном сете? Можно, если выполните следующее условие: стиль упражнения сверх интенсивный -чтобы вены взрывались! И второе: сет должен быть пирамидальным.

Итак, поэкспериментируйте с одно сетовым тренингом, но только потом применяйте его не часто. Такую встряску трицепсам можно давать только раз в месяц.

Итак, начинайте с легкой гантели и выжмите ее двенадцать раз, каждый раз опуская ее как можно ниже за голову. Локоть должен «смотреть» строго в потолок. Выполнив первую фазу упражнения, немедленно переходите к следующему весу - килограмма на два-три больше - и сделайте 10 повторений. Переход к четвертой по весу, самой тяжелой гантеле - последний, полдела, можно сказать, сделано. Теперь вторая часть упражнения - все то же самое, но с последовательным снижением веса. В этом и заключается принцип пирамиды.

Вот примерная схема односето-вого упражнения: 12 повторений с 12-килограммовой гантелей, 10 - с 14-килограммовой, восемь - с пудовой, четыре-шесть - с 18 -килограммовой. Затем пошли вниз: восемь повторений - с пудовой, восемь-десять - с 14-килограммовой, восемь-пятнадцать (до отказа) - с 10-12-килограммовой. Теперь то же самое другой рукой.

И, наконец, совет для тех, кто хочет разнообразить воздействие на трицепсы или кому пока не хватает сил на одноручный вариант одно сетового разгибания. Делайте его, держа гантель двумя руками. Кстати, вместо разгибании сидя или стоя точно по такой же схеме можно делать и разгибания в наклоне. M&F

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.