Французский жим со штангой лежа на скамье. Французский жим

Французский жим – это специальные упражнения, которые помогают накачать трицепс. При их выполнении делается упор сразу на 3 группы мышц трицепса. Поэтому французский жим помогает быстро его увеличить и создать красивый рельеф.

Данный вид упражнений имеет много способов выполнений. Их можно делать в разных позициях, используя при этом различные снаряды. Главное – делать правильно.

Правила выполнения французского жима

Данные упражнения дают нагрузку на суставы, поэтому с ними могут возникнуть проблемы. Однако если делать французский жим правильно, то неприятностей можно избежать.

Вот правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

Перед началом занятий следует сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать растяжений.
Не следует во время занятий использовать слишком большой вес снаряда. Это может привести к проблемам с суставами, а также стать причиной возникновения боли в мышцах. Лучше сначала взять минимальный вес и со временем его увеличить.

Необходимо делать все упражнения правильно. Чтобы знать, как их выполнять, следует обратиться за помощью к тренеру или внимательно ознакомиться с данной статьей.

Техника выполнения французского жима лежа

Упражнения со штангой.

Для выполнения французского жима в данном положении потребуется штанга.

Помимо этого, в данном случае руки удачно расположены относительно друг друга. Поэтому тем, кто только осваивает данный вид упражнений, лучше всего брать штангу с ez-грифом. Если же таковая отсутствует, то можно использовать и простой снаряд.

Правильно делать французский жим штанги лежа необходимо следующим образом:

Французский жим штанги лежа лучше всего делать с помощником даже в том случае, если вы выбрали не слишком большой вес штанги.

Дело в том, что такие упражнения считаются весьма травмоопасными, поскольку одно неверное движение может стать причиной растяжения и т. д. В этот момент помощь придется как нельзя кстати. Если же нет возможности взять кого-то к себе в напарники, то выполняйте упражнение на снаряде с подставкой для штанги, чтобы у вас в любой момент была возможность ее зафиксировать.

Упражнения с гантелями.

Французский жим в горизонтальном положении можно выполнять и с гантелями. С его помощью можно добиться максимальной нагрузки на трицепс и при этом данный вид упражнений менее травмоопасный, чем предыдущий. Правильно выполнять французский жим лежа с гантелями следует так:

В данном случае французский жим лежа с гантелями выполняется в 3 подхода по 15 повторов.

Французский жим стоя

Французский жим стоя легче делать, чем предыдущие упражнения. Выполнять его можно с несколькими видами снарядов – это штанга или гантели. Французский жим стоя можно делать двумя руками или одной рукой.

Упражнения двумя руками.

В данном случае выполняется французский жим стоя со штангой. Техника будет такова. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу прямым, а не обратным хватом и вытяните руки над собой. Следует учесть, что расстояние между ладонями должно быть немного меньше, чем ширина плеч. Они должны быть прямыми, поэтому не следует их сгибать. После этого отведите их за голову. Старайтесь при этом коснуться ими предплечий. После этого сразу верните руки в то положение, в котором вы начинали занятие. Рекомендуемое количество повторов – 15-20. Начинать французский жим стоя следует с небольшой нагрузки. Постепенно его можно будет увеличить.

Упражнения из-за головы.

Французский жим стоя одной рукой рекомендуется делать новичкам. Техника будет такой же, как в предыдущем упражнении, но вместо штанги нужно использовать гантели. Возьмите снаряд в одну руку (хват сверху) прямым, а не обратным хватом и вытяните ее над собой. Ноги слегка согнуты в коленях. Отведите руку за голову, дотроньтесь до предплечья и вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 15-20, после чего руку следует поменять. Вес гантели должен быть небольшим. Со временем его можно будет увеличить.

Упражнения на нижнем блоке.

Данный вид упражнений лучше всего делать на тренажере с канатной рукоятью. Выполнять французский жим стоя на нижнем блоке нужно по следующей схеме:

Французский жим на нижнем блоке стоя создаст хорошую нагрузку на трицепс. Благодаря этому можно быстро достигнуть хорошего результата.

Французский жим сидя

Французский жим сидя можно выполнять со штангой, 1 гантелью и 2 гантелями. В каждом случае нагрузка идет на трицепс.

Упражнения со штангой.

Французский жим со штангой в положении сидя рекомендуется выполнять по такой схеме:

Упражнения с 1 гантелей.

Французский жим с гантелью имеет следующую технику выполнения:

Упражнения с 2 гантелями.

Французский жим с гантелями в положении сидя нужно делать так:

Несмотря на огромную популярность базовых упражнений, для большинства спортсменов известно понятие ступора в жиме лежа. И, к сожалению, здесь без включения изолирующих комплексов, пробить силовое плато может и не получится. Одним из самых эффективных упражнений, которые помогают пробить «недожим» является французский жим лежа.

Суть упражнения

Французский жим лежа является исключительно изоляционным упражнением. При идеальной технике выполнения, никакие мышцы кроме трицепсов не задействуются. Кроме того, от положения корпуса зависит головка, на которой акцентируется нагрузка. Так, например, в жиме лежа – акцент идет на медиальную головку. В то же время, если выполнять французский жим стоя, то акцент смещается на латеральную голову.

При нарушении техники, большую часть работы могут съесть абдоминальные мышцы или, что еще хуже, – широчайшие мышцы спины.

В остальном – это практически идеальное изолирующее упражнение, работа в котором должна проходить в рамках одного локтевого сустава без проворотов кистей и супинаций, благодаря чему можно четко фиксировать уровень нагрузки. В то же время, французский жим с большими весами (что любят делать продвинутые спортсмены) крайне не рекомендуется из-за очень большой нагрузки на сам сустав.

Мышечный атлас

Рассмотрим, как французский жим задействует основные мышечные группы:

Мышечная группа	С нарушением/без	Тип нарушения техники
Латеральная головка трицепса	Стабильная	Без нарушений	Чистая
Медиальная головка трицепса	Акцентирующая	Без нарушений	Чистая
Длинная головка трицепса	Стабилизирующая	Без нарушений	С изменением положения локтей относительно корпуса
Верхний пучок грудных	Стабилизирующая	С нарушением
Зубчатые мышцы	Акцентированная	С нарушением	С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Абдоминальные мышцы	Динамическая	С нарушением	С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Широчайшие мышцы спины	Динамически акцентированная	С нарушением	С протяжкой в плечевом суставе во время выполнения
Мышцы запястья	Статическая стабилизирующая	Без нарушений	Чистая

Как видно из мышечного атласа, при правильной работе, нагрузка ложится исключительно на три головки трицепса, и в качестве стабилизатора выступает кисть, которая и удерживает вес в руке. При этом применение различных грифов и изменение положения рук на стартовом этапе всего лишь изменяют акцентирование нагрузки, изменяя его с одной головки трицепса на другую.

Техника упражнения

Правильная техника выполнения французского жима довольно проста в освоении, однако правильное выполнение техники требует длительного освоения с небольшими весами.

Далее необходимо взять штангу.

Подбор веса к штанге осуществляется в виде 30% от рабочего веса в жиме. Это базовый вес с которым можно начинать упражнение.

Хват на штанге с открытым замком. Для многих он покажется неудобным. Но противопоставленный большой палец не позволит сбросить штангу с руки в случае экстренного сброса веса при нарушении техники.
Положение рук на штанге максимально узкое.
Руки выставляют прямо над головой в полностью разогнутом состоянии.
Далее – не совершая движения плеч, необходимо опустить штангу слегка за голову, т.е. работая исключительно в локтевом суставе.
Разогнуть руки без помощи плечевого сустава.

Вариации

Французский жим лежа, как и другие изоляционные упражнения, обладает рядом преимуществ и некоторыми вариативными различиями в технике. В частности существует две основные вариации этого упражнения:

С использованием W грифа.
С использованием гантели.

С W грифом

Использование W-грифа – это упрощение, которое было придумано в США не ранее 80-х годов. Все это было связано с тем фактом, что французский жим с тяжелыми весами часто заканчивался травмами для атлетов (ведь брать очень большой вес и делать правильно по технике могут отнюдь не все, а порой без превышения нормального рабочего веса не достичь большого прогресса).

Основная проблема была именно в положении локтей. Для того чтобы нивелировать её, было решено использовать W гриф. Если взяться предельно узко, таким образом, чтобы локти смотрели друг на друга – можно использовать раздвижение локтей наружу. Таким образом, за счет «ошибок» в технике, положение нормализуется, что снизит травмоопасность французского жима лежа.

В то же время W-гриф обладает меньшей длиной, что уменьшает траты сил на балансирование корпуса и штанги. Короткий гриф, который имеет такую же длину рычага, и самое главное – позволяет прогрузить штангу довольно тяжело – является идеальным решением для тех, кто выбрал французский жим лежа в качестве основного упражнения для роста трицепса.

С гантелью

Вариация на тему французского жима с гантелью предназначена для проработки отстающей руки. Как правильно делать французский жим лежа с гантелью:

Для правильного французского жима используйте горизонтальную скамью.
Далее необходимо взять гантель (половина от веса штанги для этого упражнения)
Рука выставляется прямо над головой в полностью разогнутом состоянии.
Далее – не совершая движения плеч, необходимо опустить гантель слегка за голову, т.е. работая исключительно в локтевом суставе.
Разогнуть руку без помощи плечевого сустава.

Для фиксации руки в правильном положении, положение локтя и плеча можно регулировать второй рукой.

Выполняется поочередно обеими руками, при этом количество повторений и вес нужно корректировать по отстающей. Так и только так можно достичь гармоничного развития обоих трицепсов.

На что обратить внимание?

Кажется, что все очень просто, но существует несколько важных особенностей, про которые многие забывают.

Дыхание. Несмотря на то, что это упражнение изоляционное и выполняется с небольшими весами важно словить правильный темп дыхания. В частности не нужно задерживать дыхание или работать на полном вдохе. В первом случае без темпа можно получить гипоксию. А в случае задерживания дыхания – расширенная грудная диафрагма пододвинет плечи, что не позволит совершить правильное выполнение с большим весом.
Правильное положение локтей. В частности это важный момент. Локти должны находится параллельно друг другу, и движение должно проходить только вдоль одной оси (вверх/вниз). Многие же атлеты начинают выполнять упражнение, сгибая локти в стороны. Это облегчает подъем более тяжелого веса, взамен увеличивается нагрузка на локтевой сустав, что может привести к вывиху или истиранию сустава.
Изначальное положение рук. В зависимости от того на каком уровне руки будут находится относительно корпуса, зависит то, на какой головке будет произведет акцент. Кроме этого нельзя забывать, что если завести руки через-чур далеко за голову, то изменение центра тяжести заставит включать широчайшие мышцы спины для приведения корпуса в нормальное положение, что полностью превратит французский жим в упражнение под названием «жим с протяжкой»

Чем можно заменить?

Из-за высокой травмоопасности, это упражнение не рекомендуется для новичков. Однако для тех кто хочет действительно мощно проработать трицепс, можно порекомендовать следующие упражнения:

Французский жим с гантелью стоя. Он обладает более естественной амплитудой и простой техникой, что значительно уменьшает вероятность получения травм.
Вертикальный жим/ . Несмотря на комплексную составляющую упражнения, большая часть нагрузки ложится все равно на трицепс.
Использование кроссоверов для проработки той или иной головки.
Использование подвижного блока для создания акцента на ту или иную головку трицепса.

Итог

Французский жим лежа – это не самое популярное упражнение в тренажерном зале, из-за сложной техники, относительно небольших весов (которые не позволяют покрасоваться перед друзьями) и высокой травмоопасности, его практически не используют для развития трицепса. Вместо него достаточно брать несколько видов жимовых упражнений, ну а для добивки использовать разгибания рук на блоке. Использование французского жима оправдано либо только для профессионалов, которые акцентируют нагрузку на той или иной группе мышц, ну или как альтернатива, только в зале со свободными весами.

Что такое французский жим?

Это популярное упражнение в бодибилдинге направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, особенно его задней головки. Главная цель - удлинение и утолщение нижней части трицепса, а также визуальное отделение его от двуглавой мышцы, прорисовка и детализация волокон.

Исходное положение

Занять исходное положение - лечь на горизонтальную скамью, ногами упереться в пол, чтобы положение было максимально устойчивым. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки вытянуть вверх, принять у помощника штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать снаряд с EZ-грифом, но допускается и традиционная штанга с прямым грифом. Полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их к голове приблизительно под углом 45° к вертикали. Такое положение и является исходным.

Техника выполнения

Перед тем как выполнить французский жим, нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Сохраняя неподвижность верхней части рук (от плеча до локтя), согните их в локтях к макушке, чтобы предплечье и плечо образовали прямой угол. Опустив руки в нижнюю точку, не останавливаться, а быстро разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение, при этом не выдыхать и не уводить локти вперед. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделать выдох, на секунду задержаться в этом положении, максимально напрягая трицепс. Все это время верхняя часть рук остается неподвижной.

Советы по выполнению

Выполняя французский жим, нельзя держать гриф обратным хватом - снаряд может выпасть из рук и упасть на атлета.
Не опускать штангу слишком глубоко за голову - при такой технике вместо трицепса нагружаются спина и грудь.
Выпрямленные руки в исходном положении должны образовывать с вертикалью угол в 45° - при постановке рук под прямым углом (перпендикулярно полу) снижается нагрузка на трицепс.
Для того чтобы добиться максимального напряжения трехглавых мышц, следует полностью выпрямлять руки в верхней точке.
Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав.
Слишком большой вес приводит к неправильной технике выполнения - трицепс не справится с нагрузкой, и в работу будут включаться другие мышцы, при этом есть риск уронить штангу.
Не ставить стопы на скамью - можно потерять равновесие и получить травму.

Виды французского жима

Говоря о данном упражнении, обычно подразумевают жим со штангой лежа. Однако в бодибилдинге активно используется французский жим стоя и сидя, с гантелями или в тренажере. Все виды одинаково эффективны и задействуют одни и те же мышечные волокна, что и классический вариант упражнения.

Французский жим с гантелями

В данном случае может использоваться как одна, так и две гантели. Для того чтобы выполнить французский жим с гантелью сидя, нужно занять исходное положение - сесть на скамью, вытянуть руки вверх, принять у помощника гантель и удерживать ее снизу, при этом диск лежит на обращенных вверх ладонях, большие пальцы - на грифе. Верхняя часть руки от плеча до локтя расположена перпендикулярно полу и прижата к голове. Сделать вдох - опустить гантель за голову, чтобы предплечье коснулось бицепса, локти при этом в стороны не разводить. Выдох - вернуться в первоначальное положение, напрягая трицепсы. При выполнении жима стоя, меняется угол, под которым работают трицепсы, а также увеличивается нагрузка на спину. Гантель можно заменить тросом нижнего блока с любой рукоятью: EZ, классической, канатной.

В сфере бодибилдинга французский жим очень популярный среди атлетов. Если речь заводят о проработке трицепса, пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений. Для выполнения характерных движений тут задействуется целый комплекс пучков, которые в сумме формируют трицепс как отдельную мышцу. Скажем так, французский жим является базовым упражнением для трицепса, поскольку способен нагружать эту часть мускулатуры в полной мере.

Изгибы грифа выставляют руки под естественным углом друг к другу, тем самым уменьшая нагрузку на предплечья и кисти. Вместе с этим EZ-гриф считается снарядом для новичков, находящихся на этапе освоения техники. Профессионалы в основном используют только прямой гриф. Еще один совет в завершение: когда делаете жим узким хватом, не стоит ставить руки слишком близко, оптимальное расстояние 10-13 см., Иначе локти будет очень сложно удержать, они разойдутся в стороны, а нагрузка сместиться больше на грудь, а не трицепс, который нас интересует.

Французский жим стоя

С точки зрения анатомии, данный вид жима считается наиболее удачным решением. Здесь атлет не ограничивает свои движения, поэтому может больше нагрузить мышцы, соответственно прежний рабочий вес удается увеличить. В качестве снаряда для выполнения упражнения используют штангу, либо гантели. Их часто заменяют блином от штанги. Особой важности в том, что используется, нет, главное следовать правильной технике.

Исходное положение следующее: ноги на ширине плеч, плечи и спина расправлены, прямым хватом в руках над головой удерживают гриф или другой снаряд, расстояние между руками может варьироваться. На вдохе штангу медленно опускают до уровня предплечий, на выдохе поднимают в начальную позицию. Рабочий вес подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было выполнить не более 12-15 повторений.

На первых порах, до получения определенного опыта, новичкам рекомендуется делать жим одной рукой дабы «научить» локти двигаться по правильной амплитуде. При этом используют гантели, а не штангу. В исходном положении снаряд держат над головой руками ладоней вперед. На вдохе делают опускание до касания предплечий, и сразу же на выдохе поднимают вверх без соблюдения паузы. Локтевые суставы в течение всего сета нужно держать слегка согнутыми, это уменьшит нагрузку на них. А вот слегка согнутые ноги позволят обеспечить оптимальную координацию движений.

Французский жим гантели стоя

Французский жим сидя

Техника выполнения данной вариации жима ничем не отличается от предыдущей, разве что здесь не участвуют ноги. Спортсмен также не обделен амплитудой движений. Особенности сидячего положения тела послужили тому, что спортсмены часто допускаются одинаковых ошибок. Независимо от использованного снаряда, спина должна быть выпрямленной и немного прогнута в пояснице. При малейшем наклоне вперед страдать придется плечевому суставу и позвоночным дискам, поскольку нагрузка сместиться на них.

Новичкам нужно больше практиковать жим в вертикальном положении, нежели этот, стоя гораздо легче держать торс. Несмотря не широкую доступность информации касательно правильности выполнения жима, спортсмены не лишают себя «удовольствия» делать ошибки. Следовательно, очень часто такое поведение заканчивается травмой локтевых и плечевых суставов. До того момента, пока техника не будет в идеале изучена, лучше делать жим на пару со страховщиком, который поддержит груз при надобности. При отсутствии такой возможности жим следует выполнять на скамье со специальными страховочными креплениями. Для новичков присутствие напарника необходимо, чтобы следить за движением верхней части руки при опускании и поднятии штанги за головой.

Французский жим штанги сидя

Такие ошибки спортсменов как разведение локтей в стороны, наклон корпуса, несомненно, имеют плюсы, так как делают упражнение проще. С другой стороны это только кажется, просто нагрузка с трицепсов переноситься на грудь, плеч, поясницу. В результате ни одна из мышечных групп не подвергается оптимальной нагрузке, упражнение становиться совсем неэффективным. Чтобы не допустить травмирования, прежде чем начать работать с французским жимом, нужно досконально освоить технику без использования утяжелителей.

Разберем очень популярное упражнение в бодибилдинге, которое называется «Французский жим лежа со штангой ». Это упражнение отлично развивает трехглавые мышцы рук (трицепсы). Особенность данного упражнения заключается в том, что плечевой сустав остается зафиксированным, и все движения происходят только в локтевом суставе, поэтому вся нагрузка ложится на трицепс.

Французский жим лежа со штангой – это изолирующие упражнение, которое предназначение для тренировки трицепсов (целенаправленно прорабатывает длинную головку). Упражнение имеет несколько вариации, его можно выполнять лежа на скамье, в положении сидя или в положении стоя.

Правильная техника выполнения упражнения «Французский жим лежа со штангой»:

Лягте на скамью, возьмитесь за гриф немного уже ширины плеч, прямым хватом сверху (можно использовать как изогнутый, так и прямой гриф).
Держите штангу на уровне лба, руки должны быть полностью выпрямлены и немного отведены назад.
Зафиксируйте верхние части рук, сделав вдох носом, сгибайте руки в локтях, что бы опустить штангу за голову. Старайтесь как можно сильнее сводить локти друг к другу.
Старайтесь как можно ниже опускать штангу за голову.
Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем выдыхая ртом, подымайте штангу, разгибая руки в локтях. Не подымайте штангу за счет движений в плечевом суставе, помните, что верхняя часть рук всегда должна быть зафиксирована, все движения производятся только за счет локтевого сустава.
Упражнение нужно выполнять без резких движений.

Французский жим штанги стоя/сидя. Преимущество французского жима в положении стоя, заключается в том, что в таком положении лучше прорабатывается длинная голова трицепса. Это происходит за счет того, что локти придется подымать над головой, а не держать перед собой как в положении лежа. Стоит отметить, что в таком положении значительно нагружается позвоночник, поэтому рекомендуется использовать атлетический пояс. Это упражнение можно выполнять сидя, что так же немного уменьшит нагрузку на позвоночник. Техника в положении сидя такая же, как и в положении стоя.

Станьте прямо, расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч.
Возьмитесь за гриф немного уже ширины плеч, прямым хватом сверху.
Подымите штангу вверх над головой.
Делая вдох носом, как можно ниже опустите штангу за голову, при этом локти не должны расходиться в стороны, старайтесь держать локти как можно ближе к голове.
Сделайте небольшую паузу в конечной точке движения, затем на выдохе подымайте штангу, разгибая руки в локтях. Не подымайте штангу за счет движений в плечевом суставе, помните, что верхняя часть рук всегда должна быть зафиксирована, все движения производятся только за счет локтевого сустава.
Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Заводите штангу подальше за голову, это позволит лучше растянуть и проработать ваши трицепсы, в особенности длинную головку трицепса.
Следите за тем, что бы движения происходили только за счет сгибаний в локтевом суставе, в то время как плечевой сустав должен быть неподвижен.
Используйте помощь напарника, который будет помогать подавать – забирать штангу и в случае чего сможет подстраховать.
Что бы лучше держать баланс, используйте короткий гриф.
Хорошо упирайтесь ногами в пол, ставить ноги на лавочку не рекомендуется, так как можно потерять равновесие.